Vi ville alle elske at miste de ekstra fem, 10 eller 15 pund. Og mens vi uvægerligt begynder at angribe vores nye vægttabsmål med gusto (hej, "nyt år, nyt dig!"), Er det større problem at holde sig til de sunde sunde mål og finde vægttabsmotivationen til at komme igennem de hårde dage.
Vi finder alt for ofte os tilbage i vores dårlige vaner og ser vores mål falde ved vejen. For at sikre, at det aldrig sker med dig, skal du følge disse geniale, jernklædte, tidstestede og videnskabsbaserede strategier for at tage vægten af og holde den væk. Og for flere tip om vægttab, skal du overveje de 20 Science-Backed til at motivere dig selv til at tabe sig.
1 Spis en proteintung morgenmad
Selv hvis du ikke er sulten, når du vågner op, skal du lægge en morgenmad fokuseret på magert protein - to eller tre æg, stykke toast og en halv avokado - og ikke en der er centreret om forarbejdede, sukkerholdige korn druknet i mælk. Det har vist sig, at morgenbrændstof tamper ned binges senere på dagen og øger stofskiftet, hvilket betyder, at du ikke har brug for så meget vægttabsmotivation hele dagen. Og for flere tip til at kaste pund, skal du tage et kig på de 20 vægttabsteknikker, der er vellykkede slankere.
2 Spis ikke foran tv'et
Shutterstock
Fakta: At spise et ordentligt måltid i din spisestue med en ordentlig sted-indstilling - og ordentligt selskab - vil forstærke dine følelser af ansvar og give mad mere mening. Skalter du en skål med goop i sofaen og klapper ned foran tv'et? Det vil psykologisk få din mad til at virke ubetydelig og meningsløs, hvilket øger din chance for at misbruge den. Og for mere om at slappe af og undgå fristelse, kan du tjekke disse 10 bedste stressbustere uden træning.
3 Børst dine tænder oftere
Shutterstock
For at begrænse trang eller dessert binges efter at have spist din middag, kan du prøve at lægge tandbørsten op og give dine perlehvider en krat. Minty-smagen og rene tænder vil lukke din appetit ned og forhindre, at du længere vil forkæle dig.
4 Kend til dagligvarebutikens layout
Shutterstock
Du ved nu, at det er et godt første skridt at spise sundere at skære forarbejdede fødevarer, men et simpelt trick for at undgå at blive trukket ind af deres kulhydrat-tunge opfordring er at holde sig til at handle i omkredsen af din købmand.
Det er her, den gode, hele mad hænger ud, ikke i midten, hvor frosne fødevarer og forarbejdede billetter lurer. Og når du først har fået dine ingredienser, kan du piske disse 40 retter, som alle over 40 skal mestre.
5 Drik vand hele tiden, især om morgenen
Shutterstock
At få masser af H2O er vigtigt for effektiv organdrift, muskel energi, smidig hud og kan endda hjælpe med vægttab indsats. Mere vand betyder, at du får mindre kalorier fra andre drikkevarer som sodavand og sportsdrikke. Plus: At drukne et glas før et måltid kan hjælpe med at temperere din appetit og få dig til at spise mindre.
6 Køb en multicooker
7 Vej dig selv konstant
Shutterstock
Hvis der er et motiv-trick til vægttab, som vellykkede gøres altid gør, vejer det sig selv. Sammen med at spore dine fitnessmål og tælle kalorier, har det vist sig, at du holder tæt på din vægt som hjælp til at miste, og især når den er væk, holder du væk fra pundene.
Splurge på en af de nye tilsluttede smart skalaer, der rapporterer dine fremskridt til din smartphone komplet med måling af hjertefrekvens, knogletæthed og muskelmasse. Eller bare få en billig-o fra stormagasinet. Bare gå på det hver dag for at holde dig selv ærlig. Og for mere hjælp, ved nøjagtigt, hvornår du skal veje dig selv hver dag.
8 Dråb frugtjuicen
Shutterstock
Frugtsaft er længe blevet tænkt som en sund drink, men den er fyldt med masser af sukker (ca. 25-35 gram pr. Portion), og den inkluderer ikke nogen af fiberens vægttabsfordele, som du får ved at konsumere hel frugt. Hold dig til at spise faktisk frugt, og hvis du skal have lidt juice, skal du skære den ned med seltzer. Husk: At slå frugtjuice ud er en af de 25 hemmelige "hemmeligheder", der ikke fungerer.
9 Rengør spiskammeret
Inden du går på en rejse med en vægttabsmotivering, skal du registrere den aktuelle tilstand i dit pantry. Kast en af de fødevarer, som du konstant snacks på og vender dig til i stresstider, som normalt er de med forarbejdede kulhydrater og raffineret sukker - slik, chips, cookies, kager.
Sjov kendsgerning: Vidste du, at kartoffelchips repræsenterer den største største trussel mod din talje? Det er sandt. Det er en af de 20 skøre fakta, der vil sprænge dit sind.
10 Begræns at spise ude
Hvis du har besluttet at bruge mere tid på at lave mad derhjemme, vil du naturligvis modstå at gå ud til måltider. Det sparer dig penge i det lange løb - spar det til et par ture til stranden med din nye krop - og mad, der typisk findes på restauranter, indeholder højere kalorier og fedt. Og for mere om at spise rigtigt, her er hvorfor sundhedseksperter vil have dig til at undgå salat i 2018.
11 Brug mindre plader
Dårlig portionskontrol er en førende årsag til fedme, men en let måde at bekæmpe forvirrende opfattelser er at bruge mindre opvaskemaskiner. Vælg den lille plade og den lille skål i stedet for at nå ud til de store ting, og du begynder at spise mindre ved hvert møde. Og for mere hjælp til at navigere din vægttab rejse, her er de 40 bedste måder at holde nye vaner på.
12 Køb bedre rester containere
At lave måltider derhjemme betyder, at du får masser af velsmagende madrester, der fungerer godt til frokost på arbejdet og hurtige middage, når du har travlt. Men invester i nogle gode opbevaringsmuligheder, f.eks. Glasbeholdere med låg på låg - eller endda en vakuumforsegler - så får du endnu større kilometertal ud af dine sunde måltider. Og hvis du har brug for mere sund mad-inspiration, så tjek disse 10 smertefrie måder at opgradere din kost på.
13 Visualiser dine dele korrekt
Shutterstock
Brug af mindre retter kan hjælpe med portioner, men du er også nødt til at dele dem op efter deres ernæringsindhold for at sikre, at du fodrer din krop, hvad den har brug for, i den rigtige mængde for at tabe sig. Den magre proteindel skal være på størrelse med begge dine åbne håndflader, to næve til grøntsager og / eller kulhydrater, en til to tommelfinger for fedt og en fingerspids eller to for olier. For flere nyttige tricks, kender du disse 15 bedste 60-sekunders sundhedshacks.
14 Brug smartere udskiftninger
Det er vigtigt at lede efter måder at erstatte dine foretrukne afkom med sundere fødevarer for at holde din vægttabsindsats konsekvent. For eksempel kan du lave en pizzaskorpe af broccoli og potetmos af blomkål og også bruge Portobello-svampe eller salatomslag til boller. Og at vide, at du stadig kan få de fødevarer, du elsker, er nogle af de bedste motiver til vægttab derude! Kend også disse 25 Superfoods, der forhindrer vintervægtforøgelse.
15 Hold en streng søvnplan
Forskere ved nu, at det at få en ensartet og genoprettende søvn hver nat er en af nøglerne til et sundere liv og lavere kropsvægt. Tip til at sikre, at du maksimerer snooze-tiden inkluderer at indstille et mørkt, køligt soveværelse; afskæring af skærmtid til en time før sengetid, ingen koffein eller alkohol et par timer før du sover, og holde sig til en solid søvnplan. Hvis du har brug for hjælp til at få flere Z'er, skal du vide, at at spise dette ene ting vil hjælpe dig med at sove bedre.
16 Når du fejler, skal du bare gå videre
Shutterstock
Vi falder alle fra vores planer nu og da. Tricket er ikke at lade det afspore hele planen. Hvis din plan betyder at ramme gymnastiksalen 4 dage om ugen og undgå kulhydrater - og du ikke kan undgå at slå din vens pizzafest onsdag aften - lad ikke skyldfølelser forhindre dig i at samle op, hvor du slap på torsdag. Og hvis du er ude af dig selv, skal du hente dig selv med disse 70 Genius-tricks for at blive øjeblikkelig glade.
17 Spor din aktivitet
Shutterstock
Vi lever i fitness trackers gyldne tidsalder - og teknik, der er målrettet mod dit helbred og velbefindende - så giv dig selv en fordel ved at samle noget, der giver dig pålidelige data om dine fremskridt. Du vil være i stand til at indstille databaserede milepæle (for eksempel et par pund tabt), og du kan belønne dig selv for din indsats, når du ser dine fremskridt forbedre.
18 Omfavn vægtrummet
Du behøver ikke omdanne til Ah-nold for at høste fordelene ved frie vægte eller maskiner. Sandheden er, at du er nødt til at udføre en slags modstandsøvelse for at opbygge muskler. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, og desto bedre betaler du for din transformerende krop. Og hvis du har brug for god træningsinspiration, så tjek Bella Hadids Fat-Melting 15-minutters træning.
19 Drik kaffe
Ikke længere tænkt på som en vice, kaffe har for nylig vist sig at hjælpe dig med at leve længere, beskytte din lever og endda afværge diabetes. Koffeinet er også en god måde at gøre dine træningsophold mere livlige og underholdende ved at give dig en ekstra stød af energi. Begræns bare eventuelle tilsætninger af mejeri eller sukker for maksimale fordele. Og hvis du stadig ikke sælges ved at drikke en kop joe, så tjek disse 75 fantastiske fordele ved kaffe.
20 Gå ind i HIIT
HIIT (HIIT) med høj intensitet er en must-add træningsrutine, når man prøver at kaste pund. Protokolleparene sprænger af intens, all-out indsats med mere moderat anstrengelse for at øge kalorieforbrænding og fakkelfedt. Modaliteten er også knyttet til forlængelse af liv ved at genopbygge celler og holde diabetes væk ved at forbedre insulinfølsomheden. Og hvis du stadig ikke er overbevist, så tjek Den bedste bedste træning for at vende uret tilbage.
21 Stå højere
At hounge over dit skrivebord hele dagen, fast i din stol, har vist sig at være skadeligt for dit helbred og forårsage vægtøgning. Når du står regelmæssigt op hele dagen, selvom du ikke engagerer dig i sved træning, udløser din hjernes indre skala og nedbryder appetitten. Siddende skruer konstant op, hvordan din hjerne fortolker din vægt, hvilket kan føre til overspisning. Bonus: At have bedre holdning er en af de 30 måder at skære stress på 30 sekunder.
22 Kend din fiber
Fiber er en svær at fordøje kulhydrater, der findes i frugt og grøntsager og fuldkorn. Undersøgelser har vist, at jo mere fiber du får i din diæt, jo lavere er din vægt. Formålet er at få omkring 38 gram fiber om dagen, fordi det får dig til at føle dig fyldigere hurtigere og i længere tid, afværge sultnød.
23 Flyt mere
Shutterstock
At stå op på arbejdet, tage trappen, gå i gymnastiksalen, gå hunden en ekstra kilometer - disse tilføjer alle dine daglige underskud på kaloriforbrænding og vil med tiden hjælpe dig med at kaste vægt. Når alt kommer til alt fortæller videnskaben os, at det at holde dine muskler rygende, uanset hvor subtilt det er, er den bedste måde at øge din stofskifte hver dag på.
24 Udskår forarbejdede fødevarer
25 Dump sukker
Shutterstock
Sukker har nu erstattet fedt som nr. 1-årsagen til, at amerikanere er usunde og overvægtige. Fedt blev fejlagtigt malignet i årevis, hvilket førte til "lavt fedtindhold" og "reduceret fedtindhold" produkter, der var tilsat sukker for at få dem til at smage bedre, men for meget sukker har vist sig at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, fedme og diabetes. For hjælp, se disse 7 måder at snige sig væk fra sukker.
26 Skær ned på alkohol
27 Få mere magert protein
Shutterstock
Protein er nøglen til at opretholde muskler, især når du begynder at tabe dig. Og hvis du træner, skal du komme i rette proteinniveauer for at brænde de processer, der fører til muskelopbygning, så gå efter et protein med mindre fedt som mager kød af oksekød (flanke, mørbrad, indrefilet) og svinekød (lændekotelet, indrefilet) plus skaldyr, fisk og fjerkræ.
28 Lav plads til snyd
Shutterstock
Nogle af de bedste vægttabsmotiveringer er et lille krigsrum. Helt afskæring af dig selv fra komfortfødevarer eller snacks, som du beder om, er ikke et godt træk, fordi det øger chancen for, at du overdriver det næste gang din vilje går i stykker, og du lægger på chips. Sørg for, at du har et måltid om ugen, hvor du kan spise, hvad du vil, som en god psykologisk pause fra din vægttab.
29 Drik stegt mad
Shutterstock
Dette bør være en af de første fødevarer, du har brug for for stort set helt at droppe fra din diæt. De er OK til snyderim, men du vil snart opdage, at stegte fødevarer ikke er enige i din nyligt sunde forfatning. Stegt mad er mættet med olier med mange kalorier og transfedtstoffer og er kendt for at øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme og diabetes og tilbyder lidt ernæringsmæssigt.
30 Overvej at gå lavt kulhydrat
Ja, lav-kulhydratholdige dietter er det nyeste vægttab-kæmpe, men de fungerer. Skæring af kulhydrater er en enkel og effektiv måde at skabe en sundere diæt, der vil føre til vægttab. (Selvom flere hardcore-versioner, som den ketogene diæt, kan blive uholdbare over tid for de fleste mennesker.)
31 Tæl dine kalorier
Shutterstock
For at tabe sig er det enkleste tip at indtage mindre kalorier, end du brænder hver dag - hvis du gør det, vil du tabe dig (medmindre du har et medicinsk problem). Først skal du få et groft skøn over dit samlede daglige energiforbrug, eller TDEE, og din basale metabolske hastighed (BMR) eller efter din aktivitet. Indtast dine oplysninger i en online regnemaskine, og når du har fundet ud af din TDEE, spis omkring 500 kalorier under det for at miste fedt.
32 Visualiser en bedre dig
Shutterstock
Ved du, hvorfor professionelle atleter visualiserer sig selv og hejrer mesterskabet trofæ før spillet? Fordi det fungerer, og det kan også for dig! Så skab et billede i dit sind af den krop, du vil have, og du kan komme igennem de hårde tider, hvor din viljestyrke flager.
33 Lav måltider på forhånd
Brug dine evner i køkkenet til at sammensætte en stor portion mad, du kan dele ud til frokost eller middage på søndag. På den måde har du altid noget godt at spise til, når du bliver stresset eller løber tør for tid på arbejdet, hvilket begrænser ethvert tilbagevenden til fastfood eller anden usund mad.
34 Brug krydderier liberalt
Shutterstock
Krydderier som cayenne, rød chilipulver, gurkemeje og kanel har vist sig at hjælpe med at skabe dit stofskifte, hvilket kan føre til øget fedtforbrænding og hjælpe med at begrænse trangen. De kan også hjælpe med at gøre din mad smag bedre, hvilket er vigtigt, når du prøver at integrere en sundere billetpris i en tidligere fedtholdig og kaloririk diæt.
35 Lav grøntsager og frugter en prioritet
Disse fødevarer skal flytte til toppen af din købmandsliste. Der er ikke mange fede mennesker derude, der lever på en diæt med kun produkter. Hovedsageligt fordi alle fibrene får dig til at føle dig hurtigere, hvilket begrænser hvor meget du fysisk kan skubbe ind i munden, og fordi de er syltet med vitaminer og mineraler, der giver dig energi og vitalitet.
36 Overvej rådgivning
Shutterstock
Undertiden er trangen til at spise en form for selvmedicinering og bliver en tvangsmæssig øvelse. Hvis du har mistanke om, at det er tilfældet for dig, er det sandsynligvis en god ide at tale med en mental sundhedspersonal og adressere problemet direkte.
37 Ikke mere sodavand
Skift i stedet til seltzer.
38 Ændre dine synspunkter
Shutterstock
Se ikke på dit mål for at tabe sig som en uendelig slog eller frygtelig trek, og undlad ikke at abonnere på en "diæt". Når du følger disse tip, hjælper du dig med at foretage en livsstilsændring, der drejer sig om, hvordan du ser mad og hvordan du bruger mad - det er der for at give næring og gøre dit liv bedre, ikke blive en bogstaveligt tyngende vægt, der ødelægger dit liv.
39 Hvis du er i tvivl, skal du købe hele fødevarer
Shutterstock
Husk hvad den store Michael Pollan sagde om hemmeligheden ved at spise sundt: "Spis mad. Ikke for meget. Stort set planter." Hvis det kommer i en kasse med en tegneseriefigur, der er embrazoneret på den, skal du undgå det. Hvis det er en hel mad, der sidder ude i det fri? Køb væk!
40 Reducer stress
Shutterstock
Konsekvent træning og meditation vil gøre undere ikke kun for din hjerne og dit humør, men også din talje. Når alt kommer til alt, har undersøgelse efter undersøgelse vist, at stress fører til hormonel kakofoni i din krop og ubønnhørligt til dårlige spisevaner.
41 Giv dig selv daglige bekræftelser
Shutterstock
Nøglen til at tabe sig og holde det væk er at finde ud af, hvad der motiverer dig, og at sprøjte daglige bekræftelser - uanset hvor kornet du måske føler dig i starten - har vist sig at fungere. Så husk: Du er en vinder, og intet er umuligt!
42 Brug en app
Shutterstock
Der er masser af apps derude, der kan hjælpe dig med at spore kalorier, finde sunde opskrifter, udføre effektive træningspas og give dig gode råd om, hvordan du holder dig til dine mål for vægttab. Tjek anmeldelser, prøv nogle få, og brug derefter dem, der fungerer for dig, da de kan tilbyde dig information, ansvarlighed og support, der er svært at finde på din egen.
43 Træne promiskuøst
Når du keder dig, falder du fra din rutine. Så skift det op! Vær ikke bange for at forgrene dig og udforske træning eller bevægelser, som du nyder mere end standard gymnastiksalen. Måske foretrækker du at cykle til det elliptiske eller rod til løbebåndet. Eller måske at vandre lokale stier eller spille basketball på Y er mere din hastighed - det betyder ikke noget, bare gør det konstant og ofte.
44 Sæt realistiske mål
En fælde, som folk, der ønsker at tabe sig ofte falder i, er at skabe mål, der ikke fysisk eller realistisk kan nås. At miste 20 pund i en måned er ikke kun usund, men det er også umuligt, medmindre du sulter dig selv. Svære at opfylde mål vil kun frustrere dig og skubbe dig væk fra det ultimative mål om en slankere og heathier krop.
45 Kortpunktsbarrierer
Shutterstock
Inden du går i et vægttabsprogram, skal du prøve at identificere de områder, hvor du sandsynligvis vil glide op - dette kan hjælpe dig med at forberede dig på fejlen og mindske følelsen af fiasko i din motivation for at tabe sig. Bare lad dig ikke undskylde og bebrejde dine svagheder som grunden til, at du ikke altid opfylder dine mål.
46 Vær opmærksom
Tag et øjeblik hver dag eller uge på at sidde i stilhed og meditere på dine fremskridt. Hvordan har du haft det? Hvilke ting udløste binges eller dårlige valg af mad? Du behøver ikke gøre det i timevis som en tibetansk munk. Bare vær alene med dine tanker og fokuser på dine fremskridt eller mangel på, og prøv at identificere finjusteringer for at gøre det lettere.
47 Tilføj, træk ikke
Tænk ikke på hele poenget med at tabe sig som at tage ting ud af dit liv (selvom fedtunderskæring er det endelige mål). En sundere tilgang er at minde dig selv om, at du tilføjer nye og sunde ting, der forhåbentlig bliver sunde vaner, så det er ikke en stor ting at tackle vægtøgning. Omlægning af ting er en af de bedste måder at finde motivation til at tabe sig.
48 Spis ikke sent
At tygge ned snacks - eller endda din fulde middag - efter ca. kl. 19.00 har vist sig at føre til øget kropsvægt, høje insulin- og kolesterolniveauer, en langsom metabolisme og endda øgede biomarkører for hjertesygdomme og diabetes. Prøv at spise en let og sund middag så tidligt som muligt, og begræns snacking efter 7.
49 Omfavn ubehag
Shutterstock
At foretage en drastisk ændring i dit daglige liv er aldrig en nem ting at gøre, men hvis du er forpligtet til at tabe sig, skal du være forberedt på nogle hårde valg og ubehagelige beslutninger. Det er bedst at bare prøve at omfavne ubehag og suge det op, fordi belønningen i slutningen af din vægttab rejse vil være værd at smerten.
50 Kog mere!
Der er ikke mere behov for at sammensætte undskyldninger for ikke at lave mad derhjemme - køkkenteknologi har gjort det lettere end nogensinde at skabe billige, sunde retter, hvilket betyder, at du har al motivation til at tabe dig lige der i dit hus. Du behøver ikke engang at lære knivfærdigheder (selvom du burde). Bare få en foodprocessor, slå nogle langsomt opskrifter op og smid dine ingredienser i. Du sparer penge, spiser bedre og måske endda imponerer nogen.
