En halv million mennesker i USA lider af vinterdepression, og yderligere 10 til 20 procent af amerikanerne beskæftiger sig med en mere mild form for vinterblå hvert år, ifølge Cleveland Clinic. Og selvom der ikke er nogen erstatning for at søge hjælp fra en professionel inden for mental sundhed, hvis du kæmper, kan du også øge dit humør uden for dine sessioner med små, daglige handlinger, der viser sig at gøre en forskel, når det kommer til din lykke. Så inden du vender dig tilbage til at føle dig mindre end god hele vinteren, skal du opdage nogle lette, ekspertstøttede måder at slå vinterblåen i år.
1 Giv dig selv notater.
Shutterstock
En hurtig påmindelse om noget motiverende kan være en øjeblikkelig afhentning, så skab disse påmindelser til dig selv! "Placer indekskort med billeder af dine yndlings ting eller positive coping-udsagn fra din kaffemaskine eller i dit bilvisir, hvor du kan se dem hele tiden, " siger Dawn Raffa, ph.d., en licenseret klinisk psykolog.
2 Udskift en ting at se frem til hver dag.
Shutterstock
At have et lyspunkt at fokusere på i de mørke dage om vinteren kan gøre hele forskellen. "Uanset om det er en tur i parken, et boblebad, møde en ven til frokost eller en dampende varm chokolade, har du en ting hver dag at se frem til, " foreslår Raffa.
3 Lyt til en sjov podcast eller stand-up bit på din vej til arbejde.
4 Flyt din arbejdsstation ved siden af et vindue.
5 Og ryd op på dit skrivebord.
Shutterstock
Hvis vinterblåsen dræber din vibe, skal du tage et par minutter på at rense dit arbejdsområde. Clutter får dig til at føle dig stresset, så det tager 30 minutter at reorganisere dit skrivebord både kan forbedre dit humør og øge din produktivitet.
6 Gå på et lille eventyr.
Shutterstock
Nogle gange er det at ændre dine omgivelser alt, hvad du har brug for for at løfte dit humør. "Tag en 'eventyrlig' tur mindst 30 minutter væk fra dit hjem for at finde en ny kaffebar, " foreslår selvhjælpsforfatter Natalie Wise. "Vær fast besluttet på at finde en ny kaffebar, vende ikke hjem, før du finder en. Medbring en bog eller journal for yderligere at inspirere dig til at blive og sidde et stykke tid."
7 Lav en liste over din "must-dos."
Shutterstock
Tillad dig selv at lykkes ved at sætte opnåelige mål for dagen. "Lav en liste over dagens 'ikke-omsætningspapirer, '" anbefaler Wise. "Dette er de ting, du ikke kan afslutte dagen uden at gøre. Sørg for, at du gør dem." Hold listen praktisk, så du kan krydse genstande, mens du går, hvilket er en anden god måde at holde vinterblåsen i skak.
8 Gør noget, du har lagt på bagbrænderen.
iStock
"Ting, som du udfører for dig selv, vil øge din selvtillid og egenværdighed, " forklarer Helena Plater-Zyberk, medstifter af peer support-netværket Supportiv. "Gør noget, som du ikke har taget fat på i aldre: Opret nye spillelister, organiser alle de ting, som din mor nogensinde har sendt dig, eller endda bare udskift batterierne i din fjernbetjening."
9 Nå ud til en anden, som du tror måske føler dig nede.
Shutterstock
"Det er måske en ældre nabo, der har problemer med at skyve sne eller en lille forretningskontor, der ser mindre fodtrafik nu, når det er koldt. Bliv ven med dem, " anbefaler Plater-Zyberk. "Dette giver dig et formål, noget opfyldende, der udfylder ethvert tomrum, du føler i dit eget liv."
10 Fastgør en selfie.
Shutterstock
Så dumt som det måske lyder, antyder en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychology of Well-Being , at det kan være nok at tage et positivt billede af dig selv til at hjælpe dig med at føle dig lidt lykkeligere. Deling af snapshot med venner eller kære forstærker kun effekten!
11 Mal dine vægge igen.
Shutterstock
"Farve påvirker os mere, end vi ved, " siger Nora Bouz, en velvære inden for interiørdesign. "Videnskabelig forskning viser, at visse farver kan øge vores energi og understøtte fokus, produktivitet og endda kreativitet." Specifikt er grønt og gult godt til at tilføje lidt mere lykkelig i dine glomme vinterdage, mens blå kan skabe en følelse af ro, ifølge Health magazine.
Bouz tilføjer, at "farver også kan irritere os og endda få os til at føle os kede." Hendes råd? "At undgå dominerende hvide rum om vinteren kan hjælpe os med at føle os mere støttede og mindre isolerede."
12 Køb dig selv en lys trøje.
13 Bring lidt natur ind i dit hjem.
"Uanset om det er planter, naturligt træ, sten, en vandfunktion eller lyden af naturen, integrering af naturlige elementer indendørs vil forynge og forfriske dig, simpelthen fordi vi er biologisk kodet til at forbinde med naturlige træk, " siger Bouz. "Forbindelser til naturen er medvirkende til vores velbefindende."
14 Træ om morgenen.
Shutterstock
Det er ingen hemmelighed, at lidt træning gør kroppen og sindet meget godt. Så hvorfor ikke starte din dag med en endorfin høj? Selv kun 30 minutters bevægelse om dagen kan alvorligt hjælpe dig med at slå vinterblå, ifølge en artikel fra 1999 offentliggjort i tidsskriftet Public Health Nutrition .
15 Tag en varm yogaklasse.
Shutterstock
Undertiden har du bare brug for lidt varme for at komme dig ud af et koldt vejrnedgang. "At blive varm og sved om vinteren føles bare godt, " siger Patrea Aeschliman, grundlægger af pilates studio 15 til Fit. Og varm yoga er den perfekte øvelse: Den giver dig ikke kun et rush af endorfiner, men dens meditative egenskaber beroliger også dit sind.
16 Spis nogle æg, ost og kalkun.
iStock
Et papir fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, påpeger, at aminosyren tryptophan kan øge dine niveauer af serotonin, som ofte kaldes det "glade kemikalie." Fødevarer med meget tryptophan inkluderer æg, ost, kalkun, laks og tofu, så dobbelt op end dem denne vinter.
17 Brug din langsomt komfur til at gøre dit liv lettere.
Shutterstock
"Der er intet bedre end at vende tilbage til et hjem fuld af duften af lækker madlavning og din middag allerede er forberedt, " påpeger Julie Driver, en Pilates-underviser. For at drage fordel af denne vinterstemningsforstærker, skal du sætte alle dine ingredienser i din langsomt komfur, inden du rejser til dagen, så er du klar!
18 Prøv en ny opskrift.
Shutterstock
Hvis der er en opskrift, som du har ønsket at prøve, eller en ret, du har ment at lære at lave mad, skal du afsætte tid til at gøre det denne sæson. "Selve handlingen med at skabe noget, der ikke var der før, giver os en følelse af spænding, præstation og nyhed, " siger Ana Jovanovic, psykoterapeut og livstrener hos Parenting Pod.
19 Bestil nogle pommes frites.
Shutterstock
De fødevarer, du finder lækre - ligesom pommes frites - får din hjerne til at frigive endorfiner, hvilket kan skabe humør. Faktisk "enhver mad, der får dig til at spyt, vil sandsynligvis give dig en endorfin boost, " bemærker Slidell Memorial Hospital. Så ja, denne vinter vil du gerne have frites med det!
20 Start din morgen med en magtsang.
Shutterstock
Lyt til en sang, som du forbinder med sjove tider, latter og energi først om morgenen, og du har sandsynligvis en god dag, selvom vejret udenfor er skrækkeligt. "Den første sang, du hører om morgenen, sidder normalt fast i dit hoved resten af dagen, " forklarer Jovanovic. "Du kan oprette en hel playliste med magtsange, som du kan synge og danse til."
21 Eller nynne en melodi, du elsker.
Shutterstock
Ja, at lytte til musik kan hjælpe dig med at slå vinterblusen, men at deltage i at lave musik er faktisk endnu bedre, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Evolutionary Psychology . Uanset om du synger sammen til en sang, nynder en melodi eller tapper en rytme på dit ratt, kan det at føre musik i enhver kapacitet føre til mere positive vibber.
22 Eller lyt til din foretrukne triste sang.
Shutterstock
Og det er ikke kun glad musik, der kan hjælpe dig med at komme gennem vinterblåsen. At lytte til en trist sang, du elsker, kan hjælpe dig med at føle dig roligere, pr. En 2014-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet PLOS One . En sang, der får dig til at græde, kan endda være terapeutisk!
23 Se i spejlet, og giv dig selv et kompliment.
Shutterstock
Det lyder måske mærkeligt, men prøv det. At finde en ting, du virkelig elsker om dig selv - fysisk eller på anden måde - er den perfekte måde at hjælpe dig med at se den lyse side.
24 Eller giv en anden kompliment.
Shutterstock
At være venlig mod andre kan faktisk få dig til at føle dig bedre til dig selv, som en undersøgelse fra 2016, der er offentliggjort i tidsskriftet Emotion, viser. En ægte "Jeg elsker din frakke!" eller "Dit klip ser fantastisk ud!" kan gå langt.
25 Grib en klementin.
Shutterstock
Gå videre og tag en klementin, næste gang du føler dig trist. En undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Chemical Senses, fandt, at når folk tog en lugt af den citrusagtige frugt, følte de sig mere stimuleret og glad.
26 Send en SMS til en ven, som du ikke har talt med på et stykke tid.
Shutterstock
Dit liv er travlt; vi får det. Og om vinteren kan det være særligt svært at blive motiveret til at forlade dit hyggelige hjem for at hænge sammen med venner eller familie. Men dit sociale niveau er en vigtig forudsigelse af lykke, så det lønner sig at holde dine samfundsforbindelser stærke. Kontakt en, du ønsker at oprette forbindelse igen med, og du vil blive overrasket over, hvor god du har det som resultat.
27 Husk en glad hukommelse.
Shutterstock
Jepp, nogle gange er hjernen virkelig så enkel. Forskning fra 2017, der er offentliggjort i tidsskriftet Nature Human Behaviour, bemærker, at "at huske glade minder minder om positive følelser og forbedrer ens velvære"; det begrænser frigivelsen af stresshormonet cortisol. Så næste gang du har lyst til at ryge, skal du bare tænke på sidste gang du smilede - og voilà!
28 Se en film, du kan forholde dig til.
Shutterstock
"Find sange, film, skuespil, kunst og andre medier om at overvinde vanskeligheder, " foreslår Aerin Ogden, en opsøgende ekspert i Utah Addiction Centers. "Der er utallige medieformer, der kan løfte dig ved at vise, at folk kan overvinde hårde ting."
29 Bag kager og giv dem væk.
Shutterstock
At hjælpe andre er en af de bedste måder at hjælpe dig selv på. "At gøre noget rart for en anden giver dig mulighed for at tænke uden for dig selv og giver dig glæde og opfyldelse, " forklarer Aerin Ogden, en opsøgende ekspert hos Utah Addiction Centers. "Lav en godbid og kig efter måder at tjene nogen omkring dig på." (Selvfølgelig er du velkommen til at spise resterne. Disse endorfiner vil begynde at sparke ind!)
30 Få en give-back-kalender.
Shutterstock
Og hvis du har brug for en påmindelse for at give en hjælpende hånd, "er der kalendere med ideer til en god aktivitet hver dag i måneden, " bemærker sygeplejerske Ellen Wermter, FNP-BC. "Overvej at downloade en og gøre de kolde vintermåneder mere glade ved at give."
31 Sæt en udfordring for dig selv.
Shutterstock
Intet føles så godt som at opnå noget, så prøv at sætte nogle mål for dig selv denne sæson. "Gør målet specifikt og opnåeligt - for eksempel at gennemføre en 10-minutters HIIT-træning først om morgenen for hver dag i måneden, " råder Wermter. "Hold styr på dine fremskridt og mål for konsistens. Planlæg en lille fest for når du opfylder dette mål." Og overvej at bede venner om at slutte sig til dig. "At invitere andre til at deltage i udfordringen vil styrke den menneskelige forbindelse, " siger Wermter.
32 Hent en lille gave til en anden.
Shutterstock / adriaticphoto
Vi siger ikke, at du er nødt til at købe din ægtefælle en ny bil, men hvis du griber fat i deres yndlingsdesserter på vej hjem, kan du få nogle ekstra lykkepoint. I en undersøgelse fra Harvard University i 2011 rapporterede personer, der brugte penge på andre, at de følte sig gladere over det end dem, der brugte penge på sig selv.
33 Book en ferie.
Shutterstock
Gå videre og book en flugt denne vinter. Ikke kun vil det give dig noget at se frem til, men 2014-forskning, der er offentliggjort i Journal of Consumer Psychology, viser, at det at bruge penge på oplevelser gør os lykkeligere end at bruge på materielle ting.
34 Hang med en hund.
Shutterstock
Hunde er ikke kun menneskets bedste ven - de er også naturlige humørforstærkere. Hvis du har dit eget kæledyr, skal du give dem en kos eller tage dem på en tur; og hvis du ikke gør det, så tilbud til kæledyr for en ven eller et familiemedlem, der gør det. Det er en win-win!
35 Eller se nogle videoer af søde dyr.
Shutterstock
Og hvis du ikke kan kæledyr eller lege med din egen lodne ven, er den næste bedste måde at slå vinterblåen på med søde dyrevideoer. Som om du havde brug for en anden grund til at se sjove kattevideoer, fandt en undersøgelse fra Indiana fra 2015, at mennesker, der gør det, er gladere og mere energiske.
36 Drik en latte.
Shutterstock
Der findes et væld af videnskabelige undersøgelser af kaffens sundhedsmæssige fordele. En af de største er en reduceret risiko for depression, ifølge en undersøgelse fra 2011 i JAMA Internal Medicine notes.
37 Prøv en telefonfri dag eller weekend.
Shutterstock
Mobiltelefoner er en vigtig del af det moderne liv. Men det betyder ikke, at det altid er en god ide at have en på dig. Som en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Computers in Human Behaviour viser, er hyppigere brug af mobiltelefoner forbundet med højere niveauer af angst og lavere niveauer af lykke.
Så næste gang du har en fridag eller en weekend med minimale planer, kan du prøve at lukke din telefon ned, lade den være hjemme og gå ud for at gøre noget, du nyder - minus de teknologiske distraktioner.
38 Løs nogle matematiske problemer.
Shutterstock
Når vejret har dig nede i dumperne, kan det være det værd at løse et par matematiske problemer. Hør os ud: Da to adfærdsforskere fik forsøgspersoner til at løse matematiske ligninger i 10 minutter, fandt de, at det løftede deres humør. Og jo hårdere ligningerne var, jo bedre følte emnerne. Men hvorfor? I deres papir fra 1992, der blev offentliggjort i Journal of Experimental Social Psychology , forklarede forskerne, at den vanskelige opgave med at løse matematikproblemer "kan neutralisere tidligere inducerede negative… humør." Grundlæggende, når du er fokuseret på noget komplekst, har du næppe tid til at føle dig ned.
39 Gå på en "glad" gåtur.
iStock
Ja, det lyder fjollet, men gør dit bedste for at forestille dig, hvordan en "glad" vandring ville se ud. Så prøv det. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry, fandt, at det gjorde deprimerede deltagere til at føle sig lykkeligere
40 Gå ud af din måde at sige tak.
Shutterstock
Du takker sandsynligvis allerede den person, der laver din kaffe, og fremmede, der holder døren for dig. Men hvad med den medarbejder, der altid dækker til dig, når du er syg? Eller den ven, der altid dukker op, når du har brug for dem? Brug et par minutter på at lade nogen vide, hvor meget deres handlinger betyder for dig, og du vil føle dig mere glad på ingen tid. Det er bare en af de mange fordele ved taknemmelighed.
41 Hang med en glad.
Shutterstock
Et godt humør kan gnide af dig, så ring til din ven, der altid er i godt humør og få en hurtig kaffe eller en bid at spise sammen med dem. Du drager direkte fordel af deres firma.
42 Tal, når noget generer dig.
Shutterstock
I stedet for at lade ting, der smider dig ud glide, skal du gøre en indsats for at tale op for dig selv næste gang der sker noget derhjemme, på arbejde eller andre steder. At tale med den person, der kan hjælpe med at løse et problem, kan give plads til lykke, der varer, især i forhold.
43 Tag et par dybe indåndinger.
Shutterstock
Hvis du tapper ind i dit parasympatiske nervesystem eller din krops tilstand "hvile og fordøje", kan du hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og i fred med verden omkring dig.
44 Gå til en religiøs gudstjeneste.
45 Ring til din mor.
iStock
Stol på os, der er videnskab til denne! En undersøgelse fra 2010 fra University of Wisconsin-Madison fandt, at det at høre din mors stemme kan reducere stress og give dig et humørsving. Desuden ved du , hvor glad det også gør din mor.
46 Sørg for, at du får nok søvn.
iStock
Undervurder ikke søvnens magt. Mennesker, der ikke får nok søvn, er irritable, vrede og let stressede, så sørg for at drage fordel af de øgede nattetimer om vinteren og snoozing i en otte hver nat.
47 Tænd et stearinlys.
Shutterstock
Duft kan påvirke din mentale tilstand, så find et lys, du elsker - måske noget sødt, som du forbinder med gode minder, som vanilje, eller noget terapeutisk, som lavendel - og tag et par dybe, afslappende åndedrag.
48 Sæt dig op.
Shutterstock
At samle dig selv bogstaveligt kan hjælpe dig med at gøre det også figurativt. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry, viser, at dårlig holdning er forbundet med dårlig humør.
49 Klæd dig op.
Shutterstock
I henhold til 2012-undersøgelse fra University of Hertfordshire har de fleste mennesker jeans, når de er deprimerede. Men hvis vi bærer tøj, som vi forbinder med glade stemninger, begynder vi måske lykkeligere. Byt derfor dine jeans efter noget, du vil have på en særlig lejlighed, og høste fordelene ved din mentale sundhed.
50 Sæt dit bedste falske smil på.
Shutterstock
Det er svært at falske et smil, når du føler dig nede. Dog har mindre end ægte grin i sidste ende vist sig at gøre folk mindre stressede, ifølge en undersøgelse fra University of Kansas fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychological Science. Nogle gange er du bare nødt til at forfalde det, indtil du laver det for at slå vinterblåen!
