Vægtøgning sker for alle - især i vintermånederne. Ifølge University of Rochester får folk i gennemsnit 1 til 3 pund i løbet af ferien på grund af alt fra at fortære en for mange søde godbidder til at være overbelastet med stress. Men lad ikke for stramme bukser komme dig ned. Der er adskillige måder at kickstarte din vægttab rejse og skabe varige resultater. Her er de 50 tip til vægttab, du skal vide om at gøre 2020 til dit bedste, mest selvsikre år endnu.
1 Spis aldrig uden en gaffel.
Shutterstock
Når du spiser ved den håndfulde, er det let at overdrive det. Derfor er Janet Detore, en registreret diætist for EMP180 °, en stor fan af gaffelmetoden til vægttab. "Hvis du griber snacks og ikke spiser med en gaffel i hånden, er du sandsynligvis ikke opmærksom på, hvad du spiser, og spiser sandsynligvis meget mere, end du tror, " siger hun. "Spis med en gaffel og læg den ned mellem hvert bid."
2 Eller stående op.
Shutterstock
Nogensinde begyndt at knaske på en snack, der står i køkkenet, kun for at opdage en tom taske et minut senere? ”Vi bliver alle offer for multitasking måltider, ” siger Detore. "Distraktioner, mens du spiser, kan blokere kroppens signaler om fylde. Sæt dig ned, tag en dyb indånding og fokuser opmærksomt på din mad og din sult. Jo mere du nyder dit måltid, jo mindre spiser du af det."
3 Børst dine tænder efter måltider.
Shutterstock
At tabe sig kan simpelthen betyde at børste dine tænder oftere. Det lyder for godt til at være sandt, men en undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Experimental and Therapeutic Medicine, fandt, at de, der børste deres tænder efter måltider eller snacks, havde lavere satser på fedme end dem, der ikke gjorde det. "Intet smager godt blandet med mynten!" Siger Detore. "Tænk på at drikke appelsinsaft først om morgenen. Blød."
4 Spring ikke over måltider.
Shutterstock
Du synes måske, at den bedste måde at tabe sig er at springe måltider over, men det er ikke tilfældet. Detore er en fan af at spise hele dagen. "Nogle mennesker vil tilskynde at faste hele dagen før et stort måltid for at 'spare op kalorier', men dette fører typisk til en overspisning, der ender i et mad koma og dobbelt (eller tredobbelt) dagens tilsigtede kalorier, " siger hun. "Spis sunde måltider og snacks hele dagen for at holde dig på sporet og undgå overspisning."
5 Men gør hurtigt mellem middag og morgenmad.
Shutterstock
Hvis du er en snacks om aftenen, kan du prøve at faste mellem middag og morgenmad for at skære ned på kalorierne for dagen. ”Når du er færdig med middagen, skal du vente i 12 timer, indtil du spiser morgenmad. Du kan stadig drikke vand, almindelig urtete eller varmt vand med citron i løbet af denne tid, ” siger berømthedstrener Juliet Kaska. "For eksempel, hvis du er færdig med din middag kl. 19.30, kan du spise morgenmad kl. 7.30 - men det er ikke tilladt at snappe mellem."
6 Nyd en kop kaffe.
Shutterstock
Gode nyheder: Du kan stadig nyde en kop kaffe om morgenen, når du prøver at tabe dig. Faktisk kan det hjælpe. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Scientific Reports, fandt, at det at drikke kaffe kan stimulere brunt fedtvæv, eller "brunt fedt", som genererer kropsvarme ved at forbrænde kalorier. ”At øge sin aktivitet forbedrer blodsukkerkontrollen såvel som forbedrer blodlipidniveauerne. Og de ekstra kalorier, der forbrændes, hjælper med vægttab, ” sagde professor Michael Symonds, University of Nottingham, som co-dirigerede undersøgelsen.
7 Men spring over de kalorifyldte lattes.
8 Håndter med at overspise den rigtige måde.
Shutterstock
Alle overspiser. Men næste gang du overindulerer for mange kulhydrater, slik eller cocktails, skal du ikke straffe dig selv næste dag ved at springe måltider over. I stedet kan du få din krop tilbage på banen ved hjælp af en firetrinsmetode, der er en favorit af Kaskas.
”Start din dag på den følgende måde, ” råder hun. "1. Drik 24 ounces varmt vand med saften fra tre citroner i en periode på en til to timer. 2. Tag en skefuld MCT-olie. 3. Træning i 20 til 60 minutter. Og 4. Efter din træning, drikke 8 ounces organisk (ikke tilsat sukker) kokosnødevand. Når du kommer hjem og bruser, vil du føle dig som en ny person. Hold drikkevand og / eller kokosnødevand hele dagen."
9 Identificer dårlige vaner, der kommer i vejen for dig.
Shutterstock
Det bliver svært at tabe sig, hvis du ikke først finder ud af, hvad der stopper dine fremskridt. "Identificer de nuværende vaner, der fører til usund spisning, " fortæller den registrerede diætist Katherine D. McManus til Harvard University. "Slapper du af og belønner dig selv ved at snappe foran tv'et? Springer du kun frokost over for at føle dig sulten ved midt på eftermiddagen, klar til at spise alt, hvad du er i syne? Er du færdig med alt på din tallerken, selv efter at du begynder at føle dig fuld? " Når du kender de vaner, der sætter dig tilbage, kan du arbejde på dem.
10 Spørg dig selv, hvorfor du spiser.
Shutterstock
Er du sulten eller følelsesmæssigt sulten? McManus fortalte Harvard, at det er så vigtigt at kunne skelne mellem de to - især når man prøver at tabe sig. "Spiser du, når du føler noget fysisk i din krop, der reagerer på mad? Eller spiser du, når du er stresset, keder, træt, trist eller ængstelig?" hun siger. Hvis det er følelsesladet sult, du har at gøre med, skal du undgå overspisning ved at klare på sundere måder, som at gå på tur, deltage i en hobby eller lave yoga.
11 Langsomt ned og nyd din mad.
Shutterstock
Når du har et lækkert måltid foran dig, er det svært at bremse, når du spiser det. Denne plade er ren i sekunder flad. Men en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i BMJ Open, fandt, at langsommere spiser og spisere med normal hastighed var mindre tilbøjelige til at være overvægtige end hurtigspisere. Hvis du tager din spisefart nede på et hak vil du hjælpe dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds, for ikke at nævne, så du virkelig kan nyde din mad.
12 Prøv 20-sekunders regel.
Shutterstock
Hvis det er hårdt at bremse dit spisetempo, skal du prøve 20-sekunders reglen. "Det er min hemmelighed ved opmærksom spisning, " siger Kaska. "Jeg tager mindst 20 tællinger / sekunder mellem at sætte det næste bid i munden. Jeg begynder heller ikke at skære min næste bid, før min nuværende bid er væk. Den rene handling med at bremse og være til stede med dit måltid resulterer i at spise mindre og nyder dit måltid mere. Det hjælper også med at eliminere eller mindske fordøjelsesproblemer som gas og halsbrand."
13 Grøft sengetidssnacks.
Shutterstock
Hvorfor lyder slik, at slik altid lyder så godt før sengetid? Hvis du har tendens til at være en snacks om aftenen, kan du prøve at sætte vanen til hvile i år. En 2017-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at det at spise på senere timer kunne resultere i øget kropsfedt. For at slanke, stop snacking efter middagen og skab sundere natlige vaner i stedet.
14 Indstil en natlig sengetid, og hold dig fast ved den.
Shutterstock
Hvor mange gange har du sagt, at du skulle i seng tidligt, kun for at holde dig ope i et par timer mere på din telefon? At holde sig til en ordentlig sengetid (og endelig få nok søvn!) Hjælper ikke kun med at holde din mentale sundhed i skak - det holder også vægten væk. I en ofte citeret undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology , fandt forskere, at de, der fik mindre end seks timers søvn om natten, fik mere vægt end dem, der sov mindst syv timer om natten. Så grøft telefonen og begynder at tælle får. Din talje vil takke dig.
15 Forøg fiberen i din diæt.
Shutterstock
Fiber er så undervurderet, når det kommer til vægttab. Når du spiser mad med fiberfiber - som broccoli, pærer, æbler, ærter og kartofler - vil du føle dig fuld og tilfreds, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at snack på kaloripacket junkfood. Så hvor meget skal du sigte mod? En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine, fandt, at 30 gram om dagen var det magiske nummer, når det kom til at tabe sig.
16 Grøftekød til plantebaserede proteinkilder.
Shutterstock
Alle ser ud til at grøde kød i 2020 for deres helbred, planeten og dyrene. At springe på den plantebaserede vogn kan også være til stor fordel i vægttabsafdelingen. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMC Nutrition , fandt forskere, at overforbruget af kød fører til fedme over hele verden. Få i stedet dit protein gennem de mange tilgængelige plantebaserede indstillinger, herunder bønner, bælgfrugter, tofu og tempeh.
17 Brug mindre skåle og plader.
Shutterstock
I disse dage har de fleste skåle og tallerkener i XL-størrelse, og det gør det meget vanskeligt at holde sig til de rigtige portionsstørrelser. "En af de vigtigste skyldige i vægtøgning er overspisning, " siger Detore. "Det kan være let at overpakke din tallerken - og jo større tallerkenen er, jo større er måltidet. Brug en mindre tallerken eller skål til let at skære ned på portionsstørrelsen. Værste scenarie: Du går bare tilbage i et lille par sekunder."
18 Grøft alkoholen.
Shutterstock
Desværre tæller alkoholkalorier, og de spiller en stor rolle i din vægt. Detore siger, at det at holde sig fra alkohol er den bedste måde at tabe sig på, men hvis du vil drikke lejlighedsvist, skal du gå til kalorier, lavt kulhydratindhold og lavt sukkerindhold. "Hold dig til hårdt spiritus som vodka, rom og tequila, fordi de er fri for kulhydrater. Og hvis du har brug for at blande dem, skal du vælge lavt sukker og lavt kalorieindhold som sodavand, " siger hun. "Undgå øl, der typisk indeholder mange kulhydrater. Undgå også vin, der indeholder meget sukker."
19 Hold styr på, hvad du spiser.
Shutterstock
Det betyder ikke noget, om du bruger en bærbar computer eller en app. Ved at registrere alt, hvad du spiser om en dag, kan det virkelig hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, fandt, at de, der loggførte deres daglige fødeindtag, mistede 10 procent af deres kropsvægt i en periode på seks måneder. Det tog dem kun 15 minutter om dagen at notere alt sammen, og det gjorde hele forskellen.
20 Og dokumenter dine måltider med fotos.
Shutterstock
Du behøver ikke være den person, der poster et foto af hvert måltid på Instagram, men at tage billeder af din mad kan hjælpe med at tabe sig. "Snapping af et foto, før du graver dig ind, kan hjælpe dig med at være ansvarlig med dine sundhedsmæssige mål. Plus, det kan øge forståelsen for mad og opfordre dig til at søge farverige og lækre ingredienser til dit næste fotogene måltid, " siger Detore. "Ekstra point, hvis du fører en maddagbog med fotos af alt hvad du spiser."
21 Fokuser ikke bare på cardio i gymnastiksalen.
Shutterstock
De fleste mennesker vælger at køre på løbebåndet over yoga for vægttab. Jo, det forbrænder flere kalorier, men det antal er ikke alt. En undersøgelse fandt, at de mentale sundhedsmæssige fordele, du får ved yoga, kan hjælpe dig med at læne dig ud i det lange løb. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, fandt, at det at gå den ringe virkning med yoga kan hjælpe dig med at ændre dine vaner til det bedre. Yogier gjorde mindre stress ved at spise, spiste mere omhyggeligt, havde færre trang og havde en reduceret appetit, som alle hjalp med til vægttab.
22 Tag nogle vægte op.
Shutterstock
At løfte vægte vil ikke få dig til at se klodset ud. I virkeligheden er det en fantastisk måde at forbrænde kalorier, tone dine muskler og kaste fedt på. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity , fandt forskere, at det at kombinere vægttræning med en kalorifattig diæt er den bedste måde at tabe fedt og bevare muskler.
23 Gør ikke for meget for tidligt på gymnastiksalen.
Shutterstock
En af de største fejl, folk begår, når de starter deres vægttab, er at overdrive det med deres træningsrutine. For at få de bedste resultater skal du tage din tid og vænne dig til alt. "Start ikke med at hoppe i den dybe ende. Tag det i stedet langsomt, " siger Kaska. "Prøv en gåtur på en kilometer i et tempo, der får dit hjerte til at pumpe, men ikke tør dig selv ud. Mål den tid, det tager dig at gennemføre den ene kilometer, og gør det fire til syv dage om ugen. Så efter en uge, prøv at øge din tidsafstand."
24 Træning på tom mave.
Shutterstock
Nogle mennesker kan lide at træne med mad i maven, og andre gør det ikke. Der er dog en grund til at prøve fastetræning. Ifølge William Kormos, MD, kan træning, mens din krop er i fastende tilstand, resultere i, at din krop forbrænder mere lagret fedt. "Under træning, efter at din krops sukkerlagre er opbrugt, tapper kroppen derefter i opbevaret fedt og omdanner det til sukker eller omdanner protein fra muskler til sukker, " sagde han til Harvard University. Uanset om hypotesen er sand eller ej, siger han, at det vigtigste er at arbejde ud i første omgang.
25 Stop med at overvåge så mange Netflix-shows.
Shutterstock
Der er så mange gode shows på Netflix lige nu, men det betyder ikke, at du skal se dem alle. (Undskyld!) At sidde foran tv'et hele dagen, hver dag er en opskrift på katastrofe, når det kommer til din vægt. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health , bemærkede forskere, at de var stillesiddende i lange perioder - især mens de så tv - var direkte relateret til "vægtøgning, hjertesygdom, diabetesrisiko og en øget risiko for tidlig død. " Find noget aktivt at gøre i stedet, selvom det bare er på gåtur.
26 Få din stress under kontrol.
iStock
Stress gør dig ikke bare vanvittigt mentalt - det påvirker også din krop fysisk. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity , fandt forskere, at det at have kronisk forhøjede niveauer af stresshormonet cortisol kan bidrage til vægtøgning og fedme. Berolig din stress væk med yoga, meditation og hobbyer, du nyder.
27 Etablere et sundt forhold til din skala.
Shutterstock
At veje dig selv eller undgå skalaen helt - det er spørgsmålet. Hvis dette nummer er rodet med din mentale sundhed, skal du springe det over og bare arbejde på at være sund. Men hvis du vil holde styr på din vægt, kan det hjælpe med dine fremskridt. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine, fandt, at de, der vejede sig selv dagligt, havde et lavere kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedtprocent over tid.
28 Slip af med den "gode" mad og "dårlige" mad tankegang.
Shutterstock
Den anden gang du mærker en bestemt mad som "dårlig", vil du ønske det meget mere. I stedet for ikke at gøre noget 100 procent uden for grænserne. "Fokuser i stedet på at vælge de rigtige portioner af sunde fødevarer 80 til 90 procent af tiden, " fortalte den registrerede diætist Jennifer Kothe Willoughby til Cleveland Clinic. "Dette sammen med en sund træningsrutine kan føre til langvarig vægttabsucces. Og det efterlader et eller andet viglerum til at nyde 'sjove mad' lejlighedsvis uden at føle skyld eller vrede."
29 Tag probiotika.
Shutterstock
De mikroskopiske bakterier, der lever i din tarm, er fuldstændigt med på dit team, når de hjælper dig med at tabe dig - ja, så længe du tager dig af det. Probiotika (AKA-gode tarmbakterier) er gode til dit fordøjelsessundhed og holder din tarm glad, og at tage dem dagligt kan hjælpe dig med at nå dine mål. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at overvægtige personer, der tog probiotika, mistede markant mere vægt end dem, der ikke gjorde det.
30 Tilføj grapefrugt til din diæt.
Shutterstock
En grapefrugt om dagen holder vægten væk? Det er, hvad forskning viser. I en analyse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food & Nutrition Research , kiggede forskerne på data i en periode på fem år og fandt, at de, der forbruge en hvilken som helst mængde grapefrugt eller grapefrugtjuice, havde en lavere kropsvægt, taljeomkrets og BMI end dem, der ikke gjorde.
31 Spis mindre vanedannende mad.
Shutterstock
Hvis det føles som om du er afhængig af visse fødevarer, er du ikke skør. Nogle er mere krævende end andre, og dem er de slags, du skal begrænse i din diæt. "Hvis din diæt hovedsageligt består af sukker, mættet / transfedt og salt - som alle kan være meget vanedannende - kan du udvikle ensartede trang til tæt, kalorifød mad med lidt ernæringsmæssig værdi, " fortæller den registrerede diætist Julia Zumpano til Cleveland Klinik. "Dette fører til overskydende kalorier og vægtøgning eller manglende evne til at tabe sig."
32 Undgå tilsat sukker.
Shutterstock
Sukker er en af de største ting, der kan komme mellem dig og tabe sig. Harvard University-professor Frank Hu, MD, fortalte Harvard Health Publishing, at indtagelse af for meget ikke kun hæver dit blodtryk og øger kronisk betændelse, men også bidrager til vægtøgning. For at skære ned skal du være nøje opmærksom på madmærkater. "Det siger måske kun 5 gram sukker pr. Portion, men hvis den normale mængde er tre eller fire portioner, kan du let forbruge 20 gram sukker og dermed en masse tilsat sukker, " sagde Hu.
33 Køb spinatbladekstrakt.
Shutterstock
Spinat er en af de sundeste fødevarer, du kan spise. Hvis du ikke kan få nok greener ned om dagen, er der en anden metode, du kan bruge til at hjælpe dig med at kaste pundene. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, fandt, at spinatbladekstrakt kan hjælpe med at mindske trangen og hjælpe med vægttab. Kan du lide deltagerne og drikke en smoothie, der indeholder supplementet første ting om morgenen.
34 Drik mere vand hele dagen.
Shutterstock
Drikkevand er muligvis den letteste vægttabstaktik, men det ser altid ud til at være den eneste ting, ingen gør. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Nutrition, fandt, at ved at øge dit daglige vandindtag kan du hjælpe dig med at tabe dig. Invester i en dejlig vandflaske, og prøv endda at tilføje frugt til dit vand for at gøre det mere smagfuldt. Uanset hvad der får dig til at nippe til.
35 Og drik vand 30 minutter før måltider.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at indtage færre kalorier i løbet af dagen er at sikre dig, at du er ordentligt hydreret, før du sætter dig ned for at spise. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity, fandt, at det at drikke en halv liter vand 30 minutter før dine måltider kan hjælpe med vægttab. Faktisk tabte de, der drak vand før måltiderne over en 12-ugers periode 44 procent mere vægt end dem, der ikke gjorde det.
36 Gå ikke ud for at spise et stykke tid.
Shutterstock
Du behøver ikke opgive din yndlingsrestaurant for godt. Hvis du vil tabe mere vægt, måske bare give det op i et stykke tid. En 2017-undersøgelse, der blev præsenteret på American Heart Association's Scientific Sessions 2017, fandt, at de, der gik ud for at spise, havde en 60 procent chance for at bestille noget usundt og ødelægge deres kost. Fokuser på i stedet at lave sunde hjemmelavede middage.
37 Dokumenter dine fremskridt med fotos.
Shutterstock
Før-og-efter-billeder kan være skræmmende, men de kan faktisk hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Interactive Marketing, fandt, at deling af fotos af dine fremskridt kan være motiverende til at hjælpe dig med at kaste pundene. Men hvis du ikke ønsker, at alle skal se dine fremskridt, skal du ikke bekymre dig - bare hold fotos til dig selv. De vil stadig tjene som motivation, når du har brug for det.
38 Kun købmand en dag om ugen.
Shutterstock
Hvor mange gange går du i købmanden for at købe noget usundt til middag, når du allerede har et køleskab fuld af sunde måltidsmuligheder derhjemme? For at holde dig på sporet - og undgå at give dig lyst - planlæg dine måltider på forhånd og lad dig kun købmandsforretning en dag om ugen. "Få din shopping på søndag for at starte din uge rigtigt, " siger Kaska. "Ud over at være sunde og holde kalorier i moderation, vil dine måltider og snacks, der er planlagt ud og klar til at gå, hjælpe dig med at føle dig mindre stresset og mere motiveret."
39 Snack sundt på farten.
Shutterstock
Snacking på frisk frugt og grøntsager er let derhjemme, men det er let at gå af skinnerne, når du er ude og omkring. Planlæg fremad og pak sunde muligheder, du kan tage med dig, eller tag nogle hurtige rettelser i tankerne, som du kan nå ud til, når du er tomhendt. Starbucks har for eksempel bistrobokse fyldt med frugt, grøntsager og protein, og mange tankstationer har poser med snackstørrelser med gulerødder og skiver æbler. Du kan også gå efter en håndfuld eller to usaltede nødder til at fylde sundt fedt.
40 Drys lidt kanel over.
Shutterstock
At spise kanel vil ikke hjælpe dig med at kaste et ton kilo på egen hånd, men forskning viser, at det kan hjælpe med til at hjælpe vægttabsprocessen. I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Metabolism: Clinical and Experimental , fandt forskere, at den kemiske forbindelse, der giver krydderiet sin smag - kaldet cinnamaldehyd - kunne hjælpe fedtceller med at forbrænde energi i din krop og hjælpe dig med at falde pund.
41 Spis en tidlig frokost.
Shutterstock
Hvem er ligeglad med, hvad dine kolleger synes? Hvis du tager din frokostpause tidligere snarere end senere - selvom du er den eneste, der gør det! - vil du være den, der har det bedre på lang sigt. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, fandt, at de, der spiste sent frokost, tabte mindre vægt - og tabte vægt i et langsommere tempo - end dem, der spiste frokost tidligere. Så 11:30 frokost, her kommer du.
42 Opbevar frugt på din køkkenbord.
43 Grib nogle avocados.
Shutterstock
Avokado er muligvis bare den mest populære frugt i øjeblikket. Bortset fra at lave en fantastisk toast-topping, er de også elskede for deres evne til at hjælpe folk med at tabe sig. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, fandt, at overvægtige personer, der føjede en hel eller halv avokado til en af deres daglige måltider, følte sig fyldigere og mere tilfredse efter at have spist, end dem, der spiste mad med lavt fedtindhold. Ved at hjælpe dig med at undertrykke din sult er det mere sandsynligt, at du taber dig.
44 Farvel med hvide kulhydrater.
Shutterstock
Der er masser af sunde kulhydrater, du kan spise, mens du prøver at tabe dig. Bare undgå de hvide. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at det at spise raffinerede korn - som hvid ris, hvidt brød og hvid pasta - bidrog til mere kropsfedt. På den anden side var det at spise fuldkorn - inklusive brun ris, havre, quinoa og fuldkornspasta og brød - forbundet med lavere mængder kropsfedt.
45 Tilsæt suppe til dine måltider.
Shutterstock
En simpel måde at undgå overspisning er at nippe til en varm kop lav-natrium grøntsagsbuljong før måltider, siger Kaska. Bortset fra at være super beroligende (og velsmagende!) Hjælper det dig med at fylde hurtigere op, hvilket gør det nemt at skære ned på kalorier og kaste de ekstra pund.
46 Spis mindre salt.
Shutterstock
Salt får alt til at smage bedre. Desværre, mens du hæver smagen, kan du også øge tallet på skalaen. I en 2017-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS One fandt forskere, at der er en forbindelse mellem saltindtag og fedme. Hold fast ved den anbefalede daglige grænse på 2.300 mg natrium pr. Dag for at sikre dig, at du ikke går over bord. At gå ovenover kan ikke kun resultere i vægtøgning, men øger også din risiko for højt blodtryk, hjertesygdom og slagtilfælde.
47 Gør dine retter ekstra krydret.
Shutterstock
Det er ved at blive varmt, varmt, varmt i dit køkken. Hvis du er fan af krydret mad, skal du fortsætte med at gøre dine ting. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Chemical Senses, fandt, at spiser krydret mad, der indeholder capsaicin - den kemiske forbindelse i chilipeber, der får din mund til at brænde - kan hjælpe med vægtkontrol.
48 Find en vægttabskammerat.
Shutterstock
At miste vægt er meget lettere, hvis du har et støttesystem… og en god ven ved din side. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Health Psychology, fandt, at det at arbejde sammen med nogen hjælper dig med at holde dig til din rutine, og - du gættede det! - tab i vægt i processen. Uanset om det er nogen, du allerede kender, eller nogen, du bliver ven med på gymnastiksalen, har det at have denne støtte langt.
49 Gå en tur efter hvert måltid.
Shutterstock
At gå efter måltiderne øger ikke kun den mængde fysisk aktivitet, du får hver dag - det hjælper dig også bedre med at fordøje din mad. "Gå 10 minutters gåtur efter hvert måltid, " siger Kaska. "Dette vil hjælpe med at holde din fordøjelsesbrand brændende, når du spiser, når din krop sender mest blod til din mave. Det vil også hjælpe med at fjerne eventuelle overskydende pund, du måtte have fået."
50 Tag dig tid til at trække vejret.
Shutterstock
Åndedræt for at tabe sig? Det er ikke for godt til at være sandt. At være stresset 24/7 kan få dig til at gå i vægt, men den enkle handling med dyb vejrtrækning kan slappe af din krop og hjælpe dig med at nå dine mål. "Det har vist sig, at dyb vejrtrækning aktiverer vagusnerverne. Når vagusnerverne stimuleres, deaktiverer det til gengæld dit stressrespons, også kendt som kamp-eller-fly-respons, " siger Kaska. "Når vi er ængstelige og stressede, er det som om kamp-eller-fly-knappen sidder fast. Tag dybe, lange åndedrag i din mave, og forestil dig din mave som en ballon, du fylder med luft. Derefter trækkes langsomt ud i alt luften ud. Gør 10 runder eller mere af denne dybe vejrtrækning dagligt."
