Du spiser for dit hjerte. Du spiser til dine muskler. Heck, du spiser sandsynligvis endda til dine private dele. Men hvorfor spiser du ikke uden tvivl den vigtigste kropsdel af alle? Det er rigtigt: din noggin.
I dagens dag og alder kunne alle bruge lidt hjælp til at holde sig skarp og være mere produktive. Derfor har vi samlet de 50 bedste fødevarer - fra snacks til dit yndlingssnit af kød - der vil øge din hukommelse, forbedre dine motoriske evner og endda hjælpe med at slå depressionen tilbage. Så hvis du er klar til at blive en bedre multitasker, skal du være opmærksom - dette er de bedste hjernefødevarer.
1 spinat
Shutterstock
Mørke eller bladgrøntsager indeholder høje niveauer af folat og vitamin B12, som kan beskytte hjernen mod demens. Forskere fra Tufts og Boston universiteter observerede emner i den berømte Framingham Heart Study og fandt, at personer med høje niveauer af homocystein havde næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle Alzheimers sygdom. Høj homocystein er forbundet med lave niveauer af folat og vitaminer B6 og B12, hvilket fører forskere til at spekulere i at få mere B-vitaminer kan være beskyttende og dermed er det perfekte eksempel på "hjerne mad." Bonus: spinat er en af de fødevarer, der vil holde dig ung for evigt.
2 rosiner
Disse tørrede frugter er fyldt med elementet bor. USDA-forskere fandt, at forsøgspersoner, der tog mindst 3, 2 mg bor om dagen, presterede 10 procent bedre med opmærksomheds- og hukommelsestest. (Æbler og nødder pakker også de ting.) At spise mere rosiner er også en god måde at holde blodtrykket nede.
3 Tyrkiet
Shutterstock
Denne høns indeholder aminosyren tyrosin, som har vist sig at hjælpe hjernen med at opretholde niveauer af dopamin, en vigtig neurotransmitter til hukommelsen. Amerikanske militærforskere fandt, at soldater gjorde det bedre med en multitasking- og hukommelsestest, da de havde indtaget mad rig på tyrosin en time tidligere.
4 blåbær
Shutterstock
Mørkfarvede frugter og grøntsager, især blåbær, jordbær og spinat, indeholder mange antioxidanter. Antioxidanter giver til gengæld nogle af de bedste hjernefoder. I forskning på rotter ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University fandt James Joseph, ph.d., at ældre rotter, der blev fodret med blåbærekstrakt, havde forbedret kortvarig hukommelse og motorik. Og hvis du er over 45 år, har du bestemt brug for flere blåbær i din diæt.
5 mandler
Shutterstock
Disse nødder er rige på vitamin E. En undersøgelse fra National Institutes of Health viste, at E's antioxidative egenskaber reducerer forringelsen i hjernen, når du bliver ældre. Bare 2 ounces mandler indeholder dit anbefalede daglige indtag af E.
6 fisk
De bedste typer er koldt vandfisk som laks, hellefisk, tun og makrel. De indeholder flere omega-3-fedtsyrer, der spiller en vigtig rolle i hjernefunktionen. Disse fisk får deres omega-3'er ved at spise alger, andre fisk og særlig plankton, der lever i koldt vand. Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Integrative Medicine Research, har også fundet, at omega-3-fedtsyrer indeholdt i visse olieagtige fisk kan mindske symptomerne på depression og derfor give en fremragende kilde til hjernefoder.
7 Æg
Shutterstock
De er en af de rigeste kilder til cholin, et næringsstof, der kan forbedre hukommelsen. Forskning, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, viser, at universitetsstuderende, der modtog 3 eller 4 gram kolin 1 time før hukommelsestests, scorede højere end dem, der ikke tog kolin.
8 kaffe
Shutterstock
I en undersøgelse fandt britiske forskere, at indtagelse af koffeinekvivalent med 1 kop kaffe forbedrede opmærksomheds- og problemløsningsevner.
9 Havregryn
Shutterstock
Forskere fra University of Toronto konstaterede for nylig, at det at spise kulhydratrige fødevarer som havregryn svarer til et skud af glukose, også kaldet blodsukker, injiceret i din hjerne. Ifølge undersøgelsen, jo højere koncentration af glukose i dit blod, jo bedre er hukommelse og koncentration.
10 Oksekød
Schweiziske forskere opdagede, at af tre forskellige morgenmadstyper - højt kulhydrat, højt proteinindhold og en balance mellem begge - hjalp proteinet måltid med at score bedre på en computerhukommelsestest (svarende til det elektroniske spil Simon). "Kortvarig hukommelse kan være bedre efter et proteinrigt måltid, fordi maden øger dine niveauer af aminosyrerne tyrosin og phenylalanin, " siger Karina Fischer, Ph.D., studiens hovedforfatter.
11 valnødder
Shutterstock
Valnødder er kendt for deres hjerne-boostende kræfter, og utallige undersøgelser sikkerhedskopierer deres fordele. En især, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, fandt, at de er særlig gode til at opretholde hjernesundhed, når du bliver ældre takket være en håndfuld forskellige næringsstoffer, fra omega-3-fedtsyrer til fiber og vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjerne mad.
12 Broccoli
Du har måske hadet broccoli som barn, men at lære at elske det som voksen vil gøre din hjerne godt. Den grønne veggie - der stadig ligner mini-træer, uanset hvor gammel du er - indeholder lutein, et plantepigment, som en undersøgelse fra 2016 siger, er knyttet til "krystalliseret intelligens." Og det er lige så sejt, som det lyder: Det giver grundlæggende de ældre voksne mulighed for at fortsætte med at bruge de færdigheder og viden, de har samlet i hele deres liv.
13 avokadoer
Shutterstock
Guacamole er ikke bare lækker - det er også sylpakket med enumættet fedt, fiber og lutein, der kan bedre kognitivt helbred, siger en undersøgelse fra 2017. Ifølge undersøgelsesforfatterne så deltagere, der spiste en frisk avokado hver dag, en markant forbedring af deres hukommelse og problemløsning. Og hvem vil sige nej til en avokado om dagen?
14 Mørk chokolade
Shutterstock
Ja, det er undskyldningen for at spise chokolade, du har ventet på. Hvis du knasker på de mørke sorter, fandt en undersøgelse fra 2013, at du tager flavonoider, der hjælper med at bevare din hjernekraft, hvilket reducerer din risiko for at udvikle forhold som Alzheimers.
15 linser
Ikke kun er linser fyldt med plantebaseret protein, men de har også en stor forsyning med folat, hvilket er utroligt vigtigt for at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre, siger University of Maryland Medical Center. (Og jammen - hvis det lyder velkendt, er det de samme ting, som gravide kvinder tager i vitaminform som folsyre for at sikre, at deres babyer ikke har nogen fødselsdefekt.)
16 rødbeder
Enten elsker du rødbeder, eller du hader dem, men du kan ikke benægte deres fordele på nogen måde. En undersøgelse udført af Wake Forest University fandt, at nitraterne i veggien forbedrer den mentale ydeevne ved at øge blodtilførslen til hjernen.
17 gurkemeje
Gurkemeje er blevet brugt i tusinder af år af en god grund. Det giver ikke kun en virkelig lækker - og sund! - guldmælkelatte, men det gule krydderi er også kendt for sin evne til at hjælpe med at reducere betændelse og lette Alzheimers symptomer, siger en undersøgelse fra 2018 af UCLA.
18 Grønkål
Shutterstock
Uanset om du masserer den til en salat eller blander den i en smoothie, er grønnkål en holder. Den næringstætte fødevare er blevet udråbt som hjerneforstærker i årevis, men en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Frontiers i Aging Neuroscience fandt, at det gør det til en regelmæssig hæfteklam i din kost kan hjælpe med at langsomt aldersrelateret kognitivt tilbagegang.
19 Selleri
Shutterstock
Det lader sandsynligvis ikke ud til, at en udvandet grøn pind kan have så stor indflydelse på din hjerne. Men en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, fandt, at luteolin - en af celerys nøgleforbindelser - kan reducere aldersrelateret betændelse, hvilket hjælper med at forhindre hukommelsesproblemer.
20 Chard
Chard - du ved, de blade med stilke, der er i hver regnbuens farve - er fyldt med betalains, AKA-vandopløseligt plantepigmenter - og er den bedste hjernefoder derude. Pigmenterne giver ikke kun veggien sine lyse farver, men ifølge en 2001-undersøgelse beskytter de også hjernecellerne mod neuro-generative sygdomme som Alzheimers.
21 jordbær
Shutterstock
Spis ikke bare jordbær om sommeren - spis dem året rundt. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Annals of Neurology, fandt de ældre deltagere, der spiste de saftige bær på den regelmæssige forsinkede kognitive aldring med op til 2, 5 år. Og da undersøgelsen involverede 121.700 mennesker, er der nok bevis for at gå og købe nogle jordbærstat.
22 Kimchi
Fermenterede fødevarer er ikke bare gode til din tarm - de har også masser af hjerneforstærkende fordele. Da hjernen og tarmen har en tæt forbindelse, har probiotika i kimchi - en traditionel koreansk kålfad - ifølge Pusan National University vist sig at fremme hjernesundhed og endda hjælpe med at bekæmpe angst og depression.
23 brombær
Hvis du ikke er en jordbærfan, skal du ikke bekymre dig: At spise brombær, som også er fyldt med flavonoider, er ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Neurology fundet for at hjælpe med at forsinke kognitiv aldring og sørge for at holde din hjerne sund ind i 70'erne og derover.
24 gulerødder
Shutterstock
Alle ved, at den crunchy veggie hjælper øjnene, men det har også indflydelse på hjernen. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, fandt, at forbindelsen luteolin kunne hjælpe med at reducere betændelse i hjernen, hvilket hjælper din hukommelse med at forblive stærk gennem årene.
25 solsikkefrø
Du behøver ikke at være en professionel baseballspiller for at snacke med solsikkefrø - bare en person på jagt efter magtfulde hjernefødevarer. Fuld med E-vitamin er de små fyre ifølge en schweizisk undersøgelse fundet for at hjælpe med at holde din hjerne sund, forhindre kognitiv tilbagegang og forbedre din hukommelse.
26 jordnødder
Visst er linser store - men jordnødder er også fyldt med folat. Spis en håndfuld af den usaltede version som en pick-me-up til middag, eller start din dag med noget jordnøddesmørskål for at høste fordelene, fra forbedret hukommelse og forarbejdningshastighed til bekæmpelse af depression, siger en undersøgelse offentliggjort i Faseb Journal.
27 Kål
Shutterstock
Det er sjældent at høre nogen fantasere om deres kærlighed til kål, men den undervurderede hjernemad fortjener et sted i din indkøbskurv oftere. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at den var fyldt med antioxidanter lutein og zeaxanthin, som beskytter hjernen mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang og angreb med frie radikaler.
28 pickles
Som kimchi er pickles - ja, de lækre dills i dit køleskab - også i kategorien gæret mad. Typisk lavt i kalorier og fyldt med probiotika, knasning et par dage om dagen - eller eventuelle syltede fødevarer, for den sags skyld - kan have en positiv indflydelse på din hjernes helbred, siger en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort af Harvard Medical School og Massachusetts General Hospital.
29 Olivenolie
Næste gang du tilbereder nogle grøntsager, drys lidt olivenolie over. En nylig undersøgelse offentliggjort i Annals of Clinical and Translational Neurology fandt, at den kan beskytte din hukommelse og indlæringsevne samt hjælpe med at forhindre dannelse af amyloid-beta-plaques og neurofibrillære sammenfiltringer, som fører til Alzheimers.
30 asparges
En anden mad rig på folat er asparges, og du kan høste nogle store fordele ved at spise den: En undersøgelse offentliggjort af University of California ved Los Angeles School of Medicine fandt, at høje niveauer af vitamin kan beskytte kognition hos seniorer, hvilket hjælper dem med at yde bedre kognitive funktionstest.
31 Rødvin
Jepp - du kan endda drikke dig vej til en mere kraftfuld hjerne. Der har været flere undersøgelser af, hvor god rødvin der er for din noggin: Én, der blev offentliggjort i Journals of Gerontology, fandt, at resveratrol i hvert glas kan hjælpe med at beskytte hjernens neuroner, hvilket bremser aldringsprocessen. Og en anden, rapporteret af Nature, havde dem, der kun havde en drink om dagen, en 23 procent reduceret risiko for mental tilbagegang end dem, der ikke gjorde det.
32 Gingko
Hvis du har set ferskenfarvede bær liggende omkring fortovet, der lige så tilfældigvis lugter helt forfærdeligt (nogle siger, at det ligner hundebæsj og / eller opkast - og ærligt talt, de har ret), er der en god chance for, at det er fra en Ginkgo træ. Også kendt som "hjerneørten", er Ginkgo blevet brugt til behandling af demens takket være dens evne til at forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, siger University of Maryland Medical Center.
33 rosenkål
Kål er ikke den eneste cruciferous grøntsag i byen, der er rig på lutein og zeaxanthin. Takket være indtagelse af alle disse antioxidanter, fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fundet, at rosenkål også kan hjælpe din hjerne med at bekæmpe alle de slemme fyre, der prøver at påvirke dens kognitive sundhed, og hjælpe dig med at holde din hukommelse stærk, når du bliver gammel.
34 mælkebøtte grønne
Med en af de højeste mængder lutein er der - lige bag grønkål og spinat - mælkebøttegrønt værd at tilføje til din tallerken. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort af Rush University Medical Center, fandt, at det at spise den grønne grønne kan hjælpe med at langsomt kognitivt tilbagegang og holde din hjerne skarp.
35 salvie
At sprøjte nogle salvie på din mad kan faktisk give din hjerne en vis tænkningskraft. En undersøgelse offentliggjort af Murdoch University fandt dem, der tog ekstrakter af det grønne krydderi, før kognitive tests faktisk fungerede bedre end dem, der ikke gjorde det.
36 græskarfrø
Zink og hjernekraft går hånd i hånd, og græskarfrø er bare tilfældigvis fulde af det. Metallet er kendt for sin evne til at understøtte hukommelsesfunktion, hjælp med ADHD og endda holde din hjerne sund, når du bliver ældre, siger en undersøgelse fra de italienske nationale forskningscentre om aldring. I betragtning af at det er græskar sæson, er der ikke noget bedre tidspunkt at få din løsning - selvom du er nødt til at gøre noget festligt udskæring for at gøre det.
37 Açai
Açaí er ligeglad med, om du ved, hvordan man udtaler det eller ej; det vil stadig hjælpe din hjerne med at komme begge veje. Den tropiske frugt - der er blevet #InstaFamous takket være at være en fantastisk smoothie-skålingrediens - har høje antioxidantniveauer, der kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers, siger en undersøgelse fra 2013.
38 Grøn te
Shutterstock
At starte din dag med te vil gøre meget mere end bare give dig energi. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition kiggede på grøn te's virkning på hjernen og fandt, at det var forbundet med en lavere udbredelse af kognitiv svækkelse, at det var forbundet med at drikke. Endnu mere interessant? Undersøgelsesforfattere siger, at resultaterne også kunne forklare, hvorfor demens er sjældnere i dele af verden, hvor grøn te er mest populær - som Japan - i modsætning til Europa og Nordamerika.
39 røde druer
Shutterstock
Rødvins hjerneforstærkende fordele er alle takket være de antioxidantfyldte druer, de er lavet af, og det er netop derfor, du har brug for at snack på kilden. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Experimental Gerontology fandt, at det at spise druer to gange om dagen, ikke bare er godt for alle, der har hukommelsesrelaterede problemer, men de kan også hjælpe med at forbedre dit opmærksomhedsspænd.
40 peberfrugter
Shutterstock
Uanset om du kan lide dem varmt eller ej, er peber fantastisk til hjernen. Ligesom selleri indeholder veggien luteolin, som ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition er fundet for at reducere betændelse, når du bliver ældre og hjælpe med at holde din hukommelse i skak.
41 Vand
Shutterstock
OK, OK - vand er muligvis ikke "mad" i sig selv. Men det er bestemt hjerne mad. En undersøgelse fra 2013 fra University of Westminster fandt, at dehydrering - også bare en smule - kan have en enorm indflydelse på hjernens præstation. Så drik op: Det er den nemmeste måde at hjælpe med at forbedre din hjernefunktion og sørge for, at dit sind forbliver stærkt.
42 Timian
Der har aldrig været et bedre tidspunkt at tilføje timian til din kost. En 2015-undersøgelse fandt, at urten indeholder apigenin, et stof, der hjælper med at forbedre neurondannelse i hjernen.
43 Chia frø
Chiafrø er måske små, men de er helt sikkert mægtige. Jam-pakket med omega-3'er, hvis du kaster nogle i din smoothie hver morgen, kan det hjælpe din hjerne med at fungere ordentligt, siger University of Maryland Medical Center.
44 Kamillete
En afslappende kop kamille-te kan gøre din hjerne godt. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Advances in Regenerative Biology fandt, at det indeholder et stof, der har potentialet til at behandle alt fra depression til Alzheimers sygdom, hvilket holder din hjerne fin og stærk.
45 Sweetcorn
Naturligvis er sweetcorn et sommer must, men en 2016-undersøgelse fandt, at det faktisk er en af de bedste hjernefødevarer, da det kan hjælpe med at bremse eller forhindre kognitiv tilbagegang takket være luteinet, den indeholder.
46 persille
Shutterstock
En anden urt at tilføje til din must-have liste er persille. Jo, det bruges typisk til garnering - men en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Advances in Regenerative Biology, fandt, at det tilføjede det til dine retter også vil hjælpe med at styrke forbindelserne mellem hjerneceller.
47 hørfrø
Hør er blevet spist på grund af sine mange fordele i tusinder af år, men en især er enorm for hjernen. Fordi hørfrø er fyldt med sunde fedtstoffer, hjælper de ikke kun med at øge hukommelsen og ydeevnen, men er også vigtige for adfærdsfunktion, siger University of Maryland Medical Center.
48 Goji bær
Disse små røde bær har det hele. Fyldt med antioxidanter, superfødevarer har ikke bare vist sig at forbedre fordøjelsen og det generelle velvære - en lille undersøgelse fra FreeLife International fandt også, at de kan have en positiv effekt på hjernens aktivitet.
49 hindbær
Ét bær, du skulle tilføje oftere til din kost? Hindbær. Fordi de er fulde af flavonoider, kan du stole på dem til at hjælpe med at give din hjerne lidt ekstra kraft. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Annals of Neurology, fandt, at de endda kan hjælpe med at forsinke kognitiv aldring.
50 tomater
Shutterstock
Måske kan du lide dem friske, eller måske kan du lide dem i ketchup-form - men uanset hvad har luteinet i tomater vist sig at hjælpe med at holde hjernen stærk, når du bliver ældre, siger en undersøgelse fra 2016 af University of Illinois Urbana-Champaign.
