De fleste træning fokuserer på de største muskelgrupper, og det med rette. Men nogle gange er du nødt til at koncentrere dig om de mindre spillere. Det er fitnessækvivalenten for en maler, der skifter fra brede streger til detaljer, og resultaterne er ikke mindre betydningsfulde. Faktisk kan styrkelse af de nedenfor nævnte muskler hjælpe med at forhindre mange af de belastninger og skader, der plager en 40-årig krop. ”Tænk på disse mindre muskler som supportbesætningen, ” siger Michael Maina, ph.d., lektor i sundhed og menneskelig præstation ved Roanoke College i Virginia. "De hjælper dine primtidsmuskler med at yde deres bedste." Sprøjt følgende øvelser i dine regelmæssige styrke sessioner. "Inden for en måned, " siger Maina, "vil du føle dig stærkere, se slankere og have en ekstra fjeder i dit trin." Og for flere gode råd om fitness, her er fem øvelser på 10 minutter, der vil transformere din krop.
1 GLUTEUS MEDIUS
Hvad de er: De små muskelkiler på dine hofter.
Fordele: Stabiliserer bækkenet, når du løber eller går på ski, og hjælper dig med at sparke til siden - nyttig til kampsport og låste døre.
Arbejd det: Kabel Step-Up.
Sæt en bænk i nærheden af et lavt kabel, og fastgør kablet til et bælte omkring din talje. Stå sidelæns med din højre fod på bænken og din venstre hæl på gulvet. Skub ned med højre fod, løft dig selv op på trinnet, og træd derefter tilbage. Fortsæt i et minut, skift derefter sider og gentag.
2 LEVATORSKAPULAE
Hvad de er: Diagonale muskeltov, der løber fra din hals til dine skulderblader.
Fordele: Fyld din skjortekrage og forstærk din nakke mod kvæstelser.
Arbejd det: Bent-Arm Cable Shrug.
Sæt et håndtag på en lav remskive og tag det med din venstre hånd. Stå med din venstre side til maskinen og kig over din venstre skulder. Løft skulderen så højt som du kan, bøj din venstre albue, som om du laver en biceps-krølle, træk dine skulderblad sammen, og drej din venstre skulder tilbage. Gentag et minut, og skift derefter sider.
3 EKSTERNE FORPLIGTELSER
Hvad de er: Muskler, der strækker sig diagonalt fra dine ribben til siderne af din talje.
Fordele: Stabiliser din kerne og hjælpe i sportsgrene, der kræver rotation, såsom golf og svømning.
Arbejd det: tørland-rygstræk.
Lig med ansigtet op, bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene på dine sider. Knas frem og løft skuldrene så højt fra gulvet som muligt. Hold dit bryst højt, udfør et rygstød med den ene arm ad gangen og drej din overkropp mod armen, der når tilbage. Arbejd op til fem sæt på 45 sekunder hver.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Hvad de er: Muskelængder, der løber ned ad hver side af din overkropp.
Fordele: Stabiliser armene under sex, stram overkroppen og øg skubbstyrken.
Arbejd det: Crunch With a Plus.
Grib en let barbell med et overhånd greb og lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Hold stangen over dine øjne, knas fremad, og skub vektstangen mod loftet, mens du trækker skulderbladene fra hinanden. Vend tilbage til startpositionen. Fortsæt i et minut, hvile, og gør derefter et andet sæt.
5 SARTORIUS
Hvad de er: Kroppens længste muskler, der løber fra siderne af dine hofter til knæene.
Fordele: Tilføj kraft til alle benbevægelser, især spark, løb og skæring.
Arbejd det: Kabelbenoverkørsel.
Fastgør den ene ende af et træningsbånd til din venstre fod og den anden til et squatbur. Vend væk fra buret og træd til højre, så båndet strækkes i en 45-graders vinkel bag dig. Spark din venstre fod mod klokken to og sving den hen over din krop langs den samme 45-graders vinkel. Lav 10 reps, skift ben, og gentag.
