Testen af tiden fungerer normalt. Modløse moter som svedkasser, vibrerende bælter og de fleste tip fra den underlige, ponytailed Tony Little er døde hurtigt nok. Men et par dårlige almindelige øvelser er vedvarende, og øvelsesfysiologer kan ikke se, hvordan disse ineffektive og undertiden farlige manøvrer har overlevet. Tag sit-up, som kan være ret ødelæggende, hvis det gøres forkert. "At låse dine hænder bag dit hoved kan dreje dine cervikale hvirvler, " siger David Pearson, Ph.D., direktør for Strength Research Laboratory ved Ball State University. Resultatet: nakkesmerter. Faktisk er sit-ups den slags "usikker adfærd" -forskere ved Arkansas State University siger, at de tegner sig for 63 procent af alle vægtløftningsrelaterede ER-besøg, så rens dem og resten af disse kropsafbrydere fra din rutine. Og hvis du leder efter hjælp til at få dig selv til gymnastiksalen, kan du læse, hvordan de smarteste fyre motiverer sig selv til at komme dertil.
1 Posterior (bag halsen) Træk nedad
Denne øvelse roterer dine skuldre i en position, der belaster dine rotatormanchetter, hvilket baner vejen for betændelse. "Jeg har også set fyre trække stangen så hurtigt ned, at de knækker deres spinøse processer, " siger Pearson.
Sikkert alternativ: Anterior (Front) Træk nedad
Ikke kun er det lettere at trække stangen til brystet på skuldrene, men "det bøjer lats gennem et større bevægelsesområde, hvilket fremskynder muskelvækst, " siger Pearson. Og hvis du finder dig selv at have rygsmerter, så sørg for at tjekke de 5 øvelser, der vil fjerne rygsmerter for evigt.
2 Bag-hals-skulderpresser
Ligesom posterior pull downs sil dine skuldre på vej ned, gør denne øvelse ondt dem på vej op. Pearson siger, at det også lægger for meget stress på de akromioklavikulære led (de små knopper på toppen af dine skuldre), hvilket kan føre til en overforbrug, der ofte kaldes vægtløfterens skulder.
Sikkert alternativ: Skiftende skulderpresser. Sid på en schweizisk bold og hold et par håndvægte over hovedet med armene lige og håndfladerne vender mod hinanden. Bøj derefter din venstre albue og sænk din venstre arm, bevæg din albue ud til siden, indtil din overarm er parallel med gulvet. Tryk den op igen, og gentag med din højre arm. En du mestrer disse, prøv at gøre dem, mens du knæler - et af Chris Evans muskelopbygningstricks.
3 lige stangkrøller
Sikkert alternativ: EZ Bar Curls. Stangen er vinklet for at sætte albuerne i en mere naturlig neutral position. Og for at foretage andre nødvendige ændringer i de almindelige øvelser i din rute, skal du lære, hvordan din krop fortæller dig at skifte ting op.
4 benforlængelser
De fire dele af dine quadriceps er designet til at arbejde sammen som én, men en nylig undersøgelse i Medicine & Science in Sports & Exercise fandt, at benforlængelser aktiverer sektionerne lidt uafhængigt af hinanden. Selv en forskel på fem millisekund kan forårsage ujævn komprimering mellem knæskålen og lårbenet, idet den blæser op i senen, der forbinder knæskålen til skinnebenet (en smertefuld skade kendt som hopperens knæ).
Sikkert alternativ: Squats. For at hævde sikkert skal du placere stangen på tværs af dine skuldre (ikke din nakke) og holde ryggen lige og bøje lidt på hofterne gennem knebøjningsbevægelsen. Korrekt form er afgørende med denne øvelse. Squatting er også tilfældet som en af 10 nemme måder at tabe sig, efter at du har ramt 40.
5 Sit-ups
Ikke kun er sit-ups dårlige for din hals, men de er også en af de mindst effektive maveøvelser, du kan gøre, ifølge en nylig undersøgelse ved San Diego State University.
Sikkert alternativ: Cykelknaser. Samme undersøgelse fandt, at cykelmanøvren fungerer abs og skremmer 250 procent bedre end traditionelle knas eller sit-ups. Lig på ryggen med fødderne op i luften, bøj derefter knæene i en 90-graders vinkel. Pump dine ben frem og tilbage, med dine hænder bag dine ører, mens du bevæger armhulerne (ikke albuerne) mod de modsatte knæ. Og hvis du virkelig skal få abs om sommeren - du er det - så tjek de 4 øvelser, der får dig til at blive makuleret inden juni.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
