Hvis du er i 40'erne, og du stadig logger den slags dybe søvn, som du trak så ubesværet ud som en teenager, tillykke! Du er i mindretal af mennesker, der oplever nul frafald i søvnkvalitet. Men hvis du føler, at dit lukkede øje ikke er det, det engang var? Velkommen i klubben.
Det er ingen hemmelighed, at stresset i hverdagen for voksne ofte kan tilføjes i løbet af dagen, hvilket gør det vanskeligt at slappe af om natten. Men det siger sig selv, at dine søvnmønstre kan ændre sig og variere sammen med, hvordan din krop ændrer sig, når du vokser ind i middelalderen. Her er en lille grunning, hvad du skal se frem til, når du kommer i sengen. Og for gode måder at hjælpe dig med at fange flere Z'er, så tjek disse 65 tip til din bedste søvn nogensinde.
1 Din søvnvarighed ændres, men ikke din søvnbehov
Shutterstock
Selvom du måske finder ud af, at du har færre timers afslappende søvn, når du kommer i 40'erne, ændrer The Sleep Foundation's anbefaling om søvnvarighed (7-9 timer pr. Nat) ikke. Mens teenagere og mennesker i 20'erne ofte udviser en misundelsesværdig evne til at sove længe og dybt, er det en almindelig misforståelse, at søvnbehovet falder med alderen med nogle undersøgelser, der viser, at vores søvnbehov forbliver konstant i voksen alder. Og for at få hjælp til at få bedre søvn, skal du vide, at denne Genius Productivity Hack vil forbedre din søvn.
2 God søvn kræver mere motion
Ingen forventer, at du skulle være den gymnastikrotte, som du var i 20'erne og 30'erne, men hvis mængden af træning, du udfører, er faldet ned i 40'erne, er din tragt muligvis skylden i nogle søvnløse nætter.
En undersøgelse fra 2013 fra National Sleep Foundation afslørede, at regelmæssige, spændende motionsudøvere rapporterede den bedste slummer. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BioMed Research International havde lignende fund. Undersøgelsen afslørede, at moderat aerob træning kan hjælpe søvnløshed med at sove mere forsvarligt og falde i søvn hurtigere. Hvis du vil have gode tip til, hvordan du holder dig aktiv, skal du overveje de 30 måder at få mere energi inden middag.
3 Din sengetid og vågentid bliver mere ensartet
Shutterstock
Når vi er i teenagere, 20'erne og 30'erne har vi en tendens til at studere og arbejde hårdt for at sætte os op til senere succes. Ikke tilfældigt, vi har en tendens til at spille vores hårdeste i vores unge voksenliv, og presser alt det sjovt ud af weekenden.
Som et resultat er der en stor forskel i mængden af søvn, vi får i løbet af ugen og i weekenderne. Når vi kommer ind i 40'erne, begynder vi imidlertid at have mere ensartede søvnmønstre til både weekend- og weekender. En nylig undersøgelse fandt, at ældre voksne i gennemsnit sover 7, 0 timer i weekenden og 7, 1 timer i weekenderne - hvorimod yngre weekendkrigere har en gennemsnitlig søvntid på 6, 7 timer i weekenden og 7, 6 timer i weekenderne. En ny måde at få mere søvn på? Ren sovende. Vores korrespondent prøvede det i to uger, og det ændrede hendes liv.
4 Din krop falder ud af kærlighed med koffein
Shutterstock
Selvom du altid har drukket kaffestøb for at komme dig igennem eftermiddagen, kan det at komme i 40'erne muligvis betyde en forskydning i den måde, koffein påvirker dig - så lav en kop kl. 14 til din sidste dag. Forskning har fundet, at koffein kan have negativ indflydelse på søvn - selv når den spises inden for seks timer efter sengetid.
Så nyd den eftermiddagskop, og klip dig derefter af. Ja, dette koffeinforbud inkluderer te, sodavand og koffeinfri (det indeholder stadig noget af stimulanten). Og ved nogle spiselige søvnhjælpemidler, skal du vide, at at spise denne ting vil hjælpe dig med at sove bedre.
5 Din krop mister muligvis sit slag
Døgnrytmer er mekanismer, der kontrollerer stort set alle processer i den menneskelige krop. Dette inkluderer, når vi sover, når vi vågner, hvordan vores stofskifte fungerer og vores kognitive processer.
En undersøgelse fra 2015 viste, at når vi bliver ældre, har vores krop sværere tid med at finde takten. ”Som vi forventede, havde yngre mennesker den daglige rytme i alle de klassiske” ur ”-gener, ” sagde Colleen McClung, en psykiater ved University of Pittsburgh. "Men der var et tab af rytme i mange af disse gener hos ældre mennesker, hvilket muligvis kan forklare nogle af de ændringer, der forekommer i søvn, kognition og humør i det senere liv." Og for måder, hvorpå din døgnrytme fungerer for dig, skal du tjekke de 29 Body Clock Hacks for at maksimere din dag.
6 Din søvn er muligvis ikke så dyb
Søvn forekommer i fem trin, der gentages 4 eller 5 gange i løbet af en uafbrudt nattesøvn. Der er drømmeløse perioder med let og dyb søvn, og lejlighedsvis perioder med aktiv drømning (REM-søvn). Selvom den totale søvntid har tendens til at forblive konstant, bruger ældre mennesker mere tid i de lettere søvnstadier end i dyb søvn.
7 Sundhedsmæssige forhold kan få dig til at smide og vende dig
Når vi bliver ældre, er vi mere tilbøjelige til at opleve medicinske problemer, som ofte er kroniske. Personer med dårligt helbred, eller som har kroniske medicinske tilstande, har en tendens til at have flere søvnproblemer. For eksempel er hypertension forbundet med snorken, mens overgangsalderen - som begynder at komme i gang i en kvindes 40'erne med perimenopause - og dens tilhørende hetetokter, ændringer i vejrtrækning og faldende hormonniveau kan føre til urolige nætter.
8…. Som de medicin, du bruger til at behandle dem
Shutterstock
Undertiden kan medicin, som folk bruger til at behandle de sundhedsmæssige forhold, der forstyrrer deres søvn, til gengæld ikke din søvn favoriserer.
9 Din tilfredshed med søvn er muligvis ikke længere garanteret
Flere undersøgelser og undersøgelser har vist, at folk er mindre tilbøjelige til at rapportere, at de er tilfredse med deres søvn, når de bliver ældre.
10 At skulle bruge toilettet om natten kan blive mere almindeligt
Shutterstock
Nocturia eller naturel polyuria er smarte måder at sige at rejse op for at tømme din blære midt på natten. Under søvn producerer din krop mindre urin, der er mere koncentreret, så vi kan komme i en uafbrudt snooze-session.
Hos mænd kan en forstørrelse af prostata være den grundlæggende årsag, men den kan også være kridt op til overaktiv blære, diabetes, angst, en nyreinfektion og masser af andre ting derudover. Imidlertid kan der ofte være behov for at tisse om natten, hvis man tager for meget væske (især koffein og alkohol) for hurtigt før sengetid.
11… Hvilket kan have knock on effects
Shutterstock
Indtil du får fat i, hvad der forårsager din noctoria, kan du begynde at føle dig vej til badeværelset og sidde ned for at bruge toilettet om natten - selvom du ikke behøver det. Hvis du blinker på et lys, vil du vågne op ved at forstyrre din krops produktion af melatonin, et hormon, der regulerer søvn.
12 Dine eftermiddagsluer holder dig muligvis om natten
Når vi kommer ind i 40'erne, begynder mange mennesker at gøre en lur eftermiddag til en del af deres rutine, hvad enten det er i weekenden eller - og hvis vores arbejdssituation tillader det - hele ugen. Der er masser af videnskabelige beviser, der viser, at napping kan reducere stress og hjælpe dig med at være mere aktiv produktiv hele dagen, men for at få mest muligt ud af en siesta skal du gøre det rigtigt.
Du skal dog længe for længe - alt over ca. 25 minutter - så havner du i en dybere søvnfase, og du vil føle dig grovere, når du vågner. Knap for sent på dagen - når som helst efter 5 - og det kan være sværere at have lyst til at gå i seng ved sengetid. Indstil en timer, når du slukker, og prøv at få supplerende blink i den tidlige til midt på eftermiddagen.
13 Halsbrand kan være årsagen til søvnløs nat
Shutterstock
Hvis du nogensinde har haft halsbrand, ved du, at det er nul sjovt og er fjenden for en god nats søvn. Hvis du har halsbrand to eller flere gange ugentligt, kan det være forårsaget af gastroøsofageal reflukssygdom eller GERD, og du skal tale med din læge. Som med de fleste lidelser, har denne tendens til at blive mere et problem, når vi bliver ældre.
14….Så kan stress og bekymring
Økonomisk pres, karrierestresser, opretholdelse af et godt forhold til vores partnere og børn, pleje af vores forældre og meget mere forårsager os stress og angst i 40'erne. At have alle disse tanker farende gennem hovedet ved sengetid er, som du måske forventer, ikke kompatibel med en god nats søvn.
At have en formidlingspraksis om natten kan være en måde at indstille dig til at få succes med søvn på, ligesom du kan etablere en før-seng-rutine, der muligvis kan slukke for alle dine enheder, tage et varmt brusebad og kun bruge levende lys i mindst 30 minutter før du falder i søvn.
15 Du snorker mere
Shutterstock
Snorken er den primære årsag til søvnforstyrrelse for omkring 90 millioner amerikanske voksne; 37 millioner regelmæssigt. Snorken er oftest forbundet med mennesker, der er overvægtige, og da vi har en tendens til at lægge vægt på, når vi bliver ældre, bliver tilstanden ofte værre, når årene går.
Opretholdelse af en sund vægt kan være en vigtig del af at reducere snorken - ligesom det kan undgå alkohol før sengetid, ændre din soveposition, forblive hydreret, og hvis problemet findes i din næse og ikke inden for den bløde gane, kan næsestrimler også arbejde med løft næsepassager og åbn dem op.
16 Det samme gør dine chancer for at opleve søvnapnø
Høj snarkning er ikke kun en ulempe for alle, der tilfældigvis er i øreskuddet. Det kan være symptom på obstruktiv søvnapnø (OSA) og er forbundet med forhøjet blodtryk og andre sundhedsmæssige problemer. Med OSA kan vejrtrækningen stoppe så længe et minut. I løbet af denne periode falder mængden af ilt i blodet.
Hjernen bliver advaret om dette, hvilket forårsager en kort ophidselse (opvågning) og en genoptagelse i vejrtrækningen. Disse pauser i vejrtrækningen kan ske mange gange i løbet af en nat, hvilket kan resultere i overdreven søvnighed om dagen og nedsat funktion i dagtimerne. Hvis du tror, du oplever OSA, ville du være klog at tale med din læge om det så hurtigt som du kan.
17 Hej søvnløshed
Shutterstock
At have den ulige søvnløse nat kan ske i alle aldre, men problemet er mere sandsynligt, at det bliver kronisk, når vi kommer tættere på midlife og ud over det. I henhold til National Sleep Foundations undersøgelse fra 2003 om søvn i Amerika, oplever 44% af ældre voksne et eller flere af nattensymptomerne på søvnløshed mindst et par nætter om ugen eller mere.
Søvnløshed kan være kronisk (varer over en måned) eller akut (varer nogle få dage eller uger) og er ofte relateret til en underliggende årsag, såsom en medicinsk eller psykiatrisk tilstand.
18 Du kan få rastløst bensyndrom
Restless legs syndrom (RLS) er en neurologisk bevægelsesforstyrrelse, der resulterer i en uimodståelig trang til at bevæge lemmerne. Dets prævalens stiger med alderen, og ca. 10% af mennesker i Nordamerika og Europa rapporteres at have RLS-symptomer.
Med RLS forekommer ubehagelige, prikken, krybende eller trækkende følelser for det meste i benene og bliver værre om aftenen og gør det vanskeligt at sove gennem natten. At skære ned på alkoholforbruget, strække, moderat træning og øge dit jernindtag kan alle hjælpe med at mindske forekomsten af RLS og reducere den påvirkning, det kan have på din søvn.
19 Dine kæledyr påvirker din søvn
I dine fyrreår finder vi os ofte med et hus, en ægtefælle, nogle børn og nogle lodne venner også. Selvom du måske elsker at slumre med din firbenede ven, kan dyr være lidt rastløse. En undersøgelse foretaget af Mayo Clinic Sleep Disorders Center fandt, at 53 procent af mennesker, der sover med deres kæledyr, har forstyrret hvile og unormale søvnmønstre.
Så før du lægger dig i seng, skal du sende dine critters til hundehuset og gå tilbage til solo soveværelset. Og for mere om, hvordan du starter din fridag, her er hemmeligheden bag at vågne op uden et vækkeur.
20 Du er muligvis mere følsom over for temperatur
21 Og kræver en mere behagelig seng
Shutterstock
Mens du måske har været i stand til at træne en intens træning og kravle behageligt ned i sengen bagefter klokken 22, er oddsen for, at du oplever flere ømmer og smerter ved 40. Dette betyder sandsynligvis, at klumpet futon, du har lugset rundt, ikke giver afslappende nattesøvn gjorde det engang. Heldigvis er det også mere sandsynligt, at du har en vis finansiel stabilitet i 40'erne, hvilket betyder, at du kan springe efter en mere behagelig seng og stadig foretage din pantebetaling.
22 Dit testosteronniveau kan muligvis holde dig op
23 Din sædvanlige pude klipper muligvis ikke den
Shutterstock
Ifølge International Association for the Study of Pain, oplever 50% af befolkningen nakkesmerter på et eller andet tidspunkt. Forekomsten af nakkesmerter har dog en tendens til at spike i middelalderen, så at en flad pude eller det stive skum muligvis giver dig den forkerte form for støtte. Heldigvis kan en ny pude give dig den lindring i nakkesmerter, du har brug for for at nyde mere genoprettende hvile.
24 Og du har muligvis brug for sokker for at sove
Selvom det kan være sværere at miste det ekstra dæk efter 40, i mange dele af vores kroppe, mister vi faktisk fedt. Når vi bliver ældre, har vores subkutane fedt en tendens til at blive markant udtømt i dele som vores hænder og fødder, hvilket gør dem ubehageligt kølige om natten. Medicin og sundhedsmæssige forhold som forhøjet blodtryk og diabetes, som har en tendens til at påvirke flere mennesker i middelalderen, kan også reducere kredsløbet til ekstremiteterne, hvilket gør dig mindre behagelige sans-sokker eller hjemmesko.
25 Den nattavle kan holde dig vågen
Et glas vin kan få dig til at føle dig søvnig, men det er næppe en recept til bedre søvn, især når du bliver gammel. Forskning antyder, at ældre har en tendens til at opleve større effekter af alkohol, hvilket kan omfatte forstyrrelser i REM-søvn.
26 Dine ark kræver muligvis en opgradering
Når vi bliver ældre, har vores hud en tendens til at miste fugtighed, hvilket gør den tørre og mere følsom. Desværre betyder det sandsynligvis, at dine skrapede ark ikke vil skære det længere. Nu er det perfekte tidspunkt at opgradere til noget med et højere trådantal.
27 Din rumlende mave kan holde dig op
Shutterstock
En langsom fordøjelse, når vi runder hjørnet ind i 40'erne, betyder ikke bare, at skalaen begynder at bevæge sig i den forkerte retning - det kan også betyde en højere fordøjelseskanal. Heldigvis kan du tilføje nogle ekstra fibre i din diæt, hvad enten det er i form af grøntsager eller en skefuld hør i din morgen smoothie, kan hjælpe med at løse problemet hurtigt.
28 Støvmider er muligvis din nattelige fjende
Shutterstock
Vask af dine lagner mindst en gang om ugen kan hjælpe dig med at afværge søvnproblemer i 40'erne.
I henhold til forskning, der er offentliggjort i Aging and Disease , kan reaktioner på almindelige allergener stige med alderen, så sørg for at holde din seng så ren som muligt for mere afslappende, mindre nysen søvn.
29 Mænd kan svede mindre
Shutterstock
Selvom der er masser af ikke at elske ved aldringsprocessen, kan du i det mindste være i stand til at kysse de svedige nætter farvel. Den menneskelige ovn handling fra din 20'erne kan være en fortid, når 40 rulles rundt. Ifølge forskere i Penn State, når vi bliver ældre, har vores svedkirtler en tendens til atrofi, hvilket betyder, at du måske sveder mindre i din søvn, end du gjorde, da du var yngre.
30 Men kvinder er måske svedere
Shutterstock
Desværre er det muligvis ikke sandt for kvinder. Overgangsalderen, der ofte starter i en kvindes sene 40'ere, kan forårsage hetetokter og nattesved. Og for flere gode råd om aldring, her er de 40 værste vaner for mennesker over 40 år.
31 Dine vaskevaner kan forstyrre din søvn
Shutterstock
Det alt vaskemiddel, du plejede at bruge, kunne være årsagen til dine søvnløse nætter i 40'erne. Når din hud bliver tørere med alderen, kan du finde dig selv mere følsom over for sæbe og andre duftstoffer. For at sove mere forsvarligt skal du vælge en hypoallergenisk, duftfri formel i stedet.
32 Nattestøj forstyrrer dig mere
Mens alderen kan være sammenhængende med stigende høretabstal, kan du opleve, at lyde om natten faktisk holder dig mere op, når du bliver ældre. I henhold til forskning, der er foretaget på Ohio University, har folk en tendens til at have lavere tolerance for høje lyde, når vi ældes, hvilket betyder, at de knirkende trapper eller en snorkepartner kan holde dig op hele natten.
33 Mindre kvæstelser kan holde dig ope
En lille skade kan lade dig kaste og vende hele natten, hvis du er over 40. Ifølge forskning, der er offentliggjort i Aging Cell , bidrager mindre effektive svedkirtler til langsommere sårheling, når vi bliver ældre. Som et resultat kan du opleve, at det tilsyneladende mindre barberings-nick, som normalt ville have helet ved nu at genere dig, når du prøver at hvile.
34 Lidt god nyhed inden sengen kan gå langt
Shutterstock
Hvis du er ivrig efter at slukke for de non-stop tanker, der plager dig før sengetid, kan du prøve at tale med din partner om noget gladere. Forskere ved Gonzaga University i Oregon fandt, at par, der diskuterede gode nyheder med hinanden inden sengen, sov bedre end dem, der sprang over delingen. Og for nogle flere gode råd, her er det hemmelige produkt før bedets produktivitet, der hjælper dig med at sove.
35 Dit sind tager længere tid at slukke
Shuttersock
Der er ikke noget at benægte, at de fleste mennesker har et rimeligt beløb, der skal stresses af deres 40'ere, fra at betale regninger til stigende pres, når de nær toppen af deres karriere. Desværre gør disse irriterende tanker det ofte sværere at slukke for hjernen, når det er tid til at få noget hvile.
Den gode nyhed? Lidt meditation kan gå langt, især når det drejer sig om at få bedre søvn over 40. Ifølge forskning, der er offentliggjort i JAMA Internal Medicine , var det at øge mindfulness før sengetiden med til at reducere søvnforstyrrelser i en gruppe ældre voksne.
36 Det kan være nødvendigt at ændre din foretrukne søvnposition
Mens 80 procent af voksne vil opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv, har hyppigheden og sværhedsgraden af nævnte smerter en tendens til at stige, når vi bliver ældre. Som et resultat kan din gå-i-søvnposition muligvis ikke skære den længere, og du vender dig fra en stød mavesving til nogen, der har brug for et veritabelt puderfort for at blive komfortabel.
37 Dine ben kræver muligvis en vis strækning
Underbensmerter har en tendens til at stige, når vi bliver ældre, og skærer ofte ned i vores søvn, når vi bliver ældre. Heldigvis behøver bensmerter ikke at betyde urolige nætter i horisonten. Ifølge forskning, der er offentliggjort i Journal of Physiotherapy , mindskede ældre voksne, der strakte sig før sengetøjet, antallet af benkramper, de oplevede, markant.
38 Du kan vågne op tidligere
Shutterstock
Hvis dine forældre så ud til at rejse sig ved daggryets knæk, var det måske ikke, fordi de ikke kunne få nok af at rejse sig, mens det stadig var mørkt ude. Faktisk antyder forskning, at når vi bliver ældre, har vi en tendens til at stige tidligere, så du skal ikke blive overrasket, hvis 05:00 er den nye 7.
39 Din mangel på søvn kan være en selvforvarende cyklus
Shutterstock
At få tilstrækkelig søvn er uløseligt forbundet med vægtkontrol. Faktisk har forskere ved UC Berkeley fundet en forbindelse mellem søvnmangel og trang til junkfood, mens en undersøgelse offentliggjort i The Lancet fandt, at søvntab bremsede kroppens kulhydratmetabolisme. Desværre kan dette sætte dig op til flere problemer i fremtiden. Vægtøgning, der følger af disse søvnløse nætter, kan øge din risiko for søvnapnø, ledsmerter og diabetes, som alle kan gøre det sværere at få en god nattesøvn. Heldigvis kan de 20 natlige vaner, der er garanteret at hjælpe dig med at sove bedre, få dig til at sove godt igen, før du ved det.
40 Du sover færre timer
Yup, undskyld. Det er omkring 40, at du begynder at indse, at det at sove i fortiden en bestemt tid er en sjælden begivenhed og normalt forbinder med det, du gjorde natten før, uanset om det er at trække en meget finere til et arbejde eller sjov. Når de kommer i 40'erne, rapporterer mange, at de har sværere med at falde i søvn og flere problemer med at holde sig i søvn end da de var yngre. At få mindre søvn er ikke noget, du skal fratræde. For mere sunde søvntip, se disse 10 måder at sove bedre i aften.
