Nyhedsflash: din krop gennemgår utallige fysiske ændringer, når du bliver 40. Men tro det eller ej, den mest dybe af disse ændringer er ikke nødvendigvis visne af muskelmasse eller endda nedsat frigivelse af dine sexhormoner. Nej, det viser sig, at det er den fysiske krympning af din hjerne. (Har din opmærksomhed nu? God.)
Her er den gode nyhed: Du har et stærkt arsenal af sundtlevende taktikker, du kan bruge i dag til at bremse, stoppe eller vende denne tendens - og på den måde reducerer du dine odds for kognitiv tilbagegang og udvikler Alzheimers. Ønsker du at holde din hjerne skarp som et stykke langt ind i 40'erne og derover? Så læs videre. Og for flere gode råd om aldring, her er de 40 måder at garantere sund hud efter 40.
1 Dyrk dig selv en større hjerne.
Forskning har fundet, at hjernens vægt og / eller volumen falder med alderen med en hastighed på omkring 5 procent pr. Årti efter 40-årsalderen. Krympningen er imidlertid ikke ensartet. Det meste af det forekommer i frontal cortex, hvilket betyder, at det er vanskeligere at lære nye ting, når vi ældes. (Gamle hunde, nye tricks og alt det…) Den gode nyhed er, at forskere nu mener, at du kan øge størrelsen på din hjerne gennem læringshandlingen. I 2012 viste en svensk undersøgelse, at sprogrelaterede områder i hjernen kan vokse, efter at deltagerne i studiet lærte et fremmedsprog. For flere måder at lære, kan du prøve at spille et af de 8 videospil, der er videnskabeligt bevist for at gøre dig smartere.
2 Få en genetisk test.
Jeg hader at sige det, men du har en 25 procent chance for at have en genetisk tidsbombe, der gør dig tre til ti gange mere modtagelig for at udvikle sent begyndende Alzheimers. Genet kaldes apolipoprotein E4 eller ApoE4.
I øjeblikket er videnskabsmænd ikke sikre på, om ApoE4-allelet repræsenterer en forøgelse af toksisk funktion, et tab af neurobeskyttende funktion eller begge dele. Uanset hvad er det faktum, at hvis du arver en enkelt variant af ApoE4 fra en forælder, tredobles din Alzheimers risiko. Hvis du arver en dobbelt dosis fra begge forældre, øges din risiko med ti gange. Så sørg for at spørge din læge om en DNA-test for at afsløre din ApoE4-genotype.
3 Chomp på bladgrøntsager.
Grønkål, spinat, collard og sennep er alle fødevarer, der indeholder højt folat og B9, hvilket forbedrer kognition og reducerer depression.
4 Bliv en krydsordbruger.
En 2017-undersøgelse, der blev præsenteret for en international konference i London om Alzheimers, afslørede, at folk, der regelmæssigt laver krydsord, har hjerner, der er ti år yngre end deres faktiske alder. Undersøgelsen involverede 17.000 mennesker, hvor undersøgelsesforfatterne kiggede på deltagernes opmærksomhed, korttidshukommelse og hurtighed af respons på grammatiske tests.
5 Spis karri.
Indien har en af verdens laveste satser på Alzheimers — og nogle mennesker teoretiserer, at curry er grunden til det. Se, currypulver indeholder gurkemeje - det gul-orange krydderi - som er pakket med curcumin. Curcumin virker ved at blokere opbygningen af Alzheimers-inducerende amyloidplaques (aflejringer fundet i hjerne hos de syge) og derefter narre væk ved eksisterende plaques for at bremse den kognitive tilbagegang. Det anbefales at spise to eller tre gule karriretter om ugen. Men hvis du ikke kan - eller ikke vil - mave varmen, kan du også tage gurkemeje som et supplement.
6 Lær de tidlige tegn på Alzheimers.
7 Spis som et Middelhav.
Efter en middelhavsdiæt - der er kendetegnet ved grønne grøntsager, fisk, frugt, nødder, bælgfrugter, olivenolie og selvfølgelig en lille vino - kan du reducere dine chancer for Alzheimers næsten halvdelen, ifølge en undersøgelse fra 2006. Tidligere i år blev italienerne erklæret for de sundeste mennesker på kloden: Her er 5 tip til at vedtage deres sunde levehemmeligheder.
8 Beskyt din vision.
Forskning har vist, at hvis du bevarer en god eller fremragende vision, når du bliver ældre, falder dine chancer for at udvikle demens med utrolige 63 procent. Og selv hvis dit syn er dårligt, er du ikke helt ude af stand: At besøge en optiker til en øjetest og mulig behandling mindst en gang i det senere liv har vist sig at reducere dine demens odds med omtrent det samme beløb. Mulige forklaringer på linket inkluderer, at nedsat syn gør det vanskeligt at deltage i mentale og fysiske aktiviteter - såsom læsning og træning - samt sociale aktiviteter, som menes at forsinke den kognitive tilbagegang.
9 Spis avokado.
Ligesom mavefedt hjælper med at forårsage dannelse af plak i dine koronararterier, tilstoppes det også arterierne, der fodrer hjernen - en medvirkende faktor i udviklingen af Alzheimers. Ironisk nok er den bedste måde at bekæmpe fedt på med fedt. Avocados - som vi gerne vil betragte som naturens smør - er fyldt med arterie-skrubber sunde fedtstoffer.
10 Drik varm chokolade.
Chokolades vigtigste ingrediens, kakao, har høje koncentrationer af en type antioxidant kaldet flavanoler, der kan prale af hjernebeskyttende egenskaber. For at få mest muligt ud, gør dig selv en fyldt kop varm chokolade. Kakaopulver har dobbelt så mange flavanoler som mørk chokolade, som til gengæld har dobbelt så mange som mælkeschokolade. (Hvid chokolade har nul.)
11 Drik kaffe.
En anden varm drik, som du måske ønsker at slukke på reg, er kaffe. En god kop Joe er antiinflammatorisk, hjælper med at blokere de dårlige virkninger af kolesterol i hjernen og reducerer risikoen for slagtilfælde, depression og diabetes, alle promotorer af demens. For de fleste mennesker bør en moderat daglig indtagelse af kaffe - cirka to til fire kopper - gøre susen.
12 Undgå hovedtraume.
Flere undersøgelser har vist en stærk forbindelse mellem den fremtidige risiko for Alzheimers og alvorlige hovedtraumer, især når skader involverer bevidsthedstab. Du kan hjælpe med at reducere din risiko for Alzheimers ved at bære sikkerhedssele og bære hjelm, når du cykler, står på ski eller udfører anden risikabel aktivitet.
13 sved.
En undersøgelse fra University of British Columbia demonstrerede, at regelmæssig aerob øvelse øger størrelsen på hippocampus, hjerneområdet involveret i verbal hukommelse og læring. Vi taler løb, svømning, hoppe reb, spinding - ting, der får din puls op.
Modstandstrening, balance og muskel-toning øvelser havde ikke de samme resultater. "Aerob træning er to til tre gange så effektiv som enhver kendt hjernetræningsaktivitet, " siger Sam Wang, ph.d., lektor i neurovidenskab ved Princeton University og medforfatter til Welcome to Your Brain: Why You Mose Your Car Keys, men aldrig Glem hvordan man kører og andre gåder i hverdagen .
14 Vær mere social.
Forskere i Chicago, der studerede hjernen til en meget social 90-årig kvinde, der døde af Alzheimers, opdagede, at det at have et stort socialt netværk velsignet hende med en "kognitiv reserve", der i det væsentlige gjorde det muligt for hendes hjerne at ikke indse, at hun havde Alzheimer. Eksperter ved ikke nøjagtigt hvorfor, nøjagtigt, men det har vist sig, at interaktion med venner og familie ser ud til at gøre hjernen mere effektiv. Den sociale interaktion skaber alternative kommunikationsveje til omgå forbindelser brudt af Alzheimers. Dit bedste træk er at se venner og familie ofte og udvide dit sociale netværk.
15 Spis bønner og bælgfrugter.
Shutterstock
Bønner og bælgfrugter indeholder mere folat, jern, magnesium og kalium, som alle kan hjælpe dine neuroner med at affyre. De indeholder også cholin, et B-vitamin, der øger acetylcholin, en neurotransmitter, der er kritisk for hjernens funktion.
16 Læg eddike på alting.
Undersøgelser har også fundet, at eddike kan begrænse appetitten og fødeindtagelsen, hvilket hjælper med at forhindre vægtøgning og fedme, som er forbundet med diabetes, accelereret demens og hukommelsestab. Føj det til salatdressinger, eller bland det endda i et glas drikkevand.
17 Få en god nats søvn.
Shutterstock
Mangel på søvn er dårligt overalt, men det er især giftigt for hjerneceller. En 2017-undersøgelse i neurologi fandt, at mennesker, der får mindre REM - hurtig øjenbevægelse, eller drømstilstand, søvn - kan have en højere risiko for at udvikle demens. REM er den femte søvnstadie, når øjnene bevæger sig, kroppen opvarmes, vejrtrækning og puls hurtigere, og sindet begynder at drømme.
"Det næste skridt vil være at afgøre, hvorfor lavere REM-søvn forudsiger en større risiko for demens, " siger studieforfatter Matthew P. Pase fra Swinburne University of Technology i Australien i en nyhedsmeddelelse. "Ved at afklare søvnens rolle i begyndelsen af demens, er håbet at til sidst identificere mulige måder at gribe ind, så demens kan blive forsinket eller endda forhindret." I mellemtiden skal du ikke glemme at tjekke vores Ti tip til din bedste søvn nogensinde.
18 Nyd cherrytomater.
Shutterstock
Lysrøde og orange grøntsager er de bedste kilder til carotenoider, en type næringsstof, der ser ud til at forbedre kognition og hukommelse over længere tid. En af de mest kraftfulde carotenoider er lycopen, som findes i høje doser i huden på tomater. Fordi lycopen er koncentreret i huden, giver cherrytomater - i modsætning til f.eks. Oksesteaktomater - mere hukommelsesang for din bukke.
19 Styr væk fra dårlige fedtstoffer.
Hold dig væk fra mættede fedt, der kvæler hjerneceller, der får dem til at blive ineffektive. Køb fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter, mens du skærer ned på friturestegte fødevarer.
20 Tag en ABI-test.
Shutterstock
Det viser sig, at lavere end normal blodgennemstrømning i din fod kan være en indikation af potentielle problemer i din hjerne. En hurtig, enkel og smertefri ankel-brachial indeks test kan give dig en læsning af sandsynligheden for at få et slagtilfælde og demens; dit dok vil grundlæggende sammenligne blodtrykket i din ankel med blodtrykket i din arm. Teorien - ifølge en metastudie fra 2011 - er, at graden af tilstoppede arterier og blodgennemstrømning i fødderne kan forudsige niveauet af åreforkalkning i cerebrale blodkar.
21 Undgå mikrobølge-popcorn.
Ikke kun indeholder større mærker som Jiffy Pop hjertebeskadigende transfedtstoffer, mange af dem er også lavet med diacetyl (DA), et kemikalie, der har vist sig at nedbryde lagen af celler, der beskytter hjernen. Undgå den smørsmagssorterede mikrobølgerbar sort.
22 Tyg på nogle græskarfrø.
En bedre filmsnack kan være zinkrige græskarfrø. Zink er afgørende for at forbedre hukommelsen og tænkeevnerne i alderen. Forskere ved Duke University Medical Center og kemikere ved Massachusetts Institute of Technology samarbejdede om at undersøge virkningen af zink på hjernefunktionen og fandt, at i mangel af mineralet var kommunikationen mellem neuroner markant reduceret, og at zink er afgørende for at kontrollere effektiviteten mellem nerveceller i hippocampus.
23 Suppler med østrogen (hvis du er kvindelig).
Over to tredjedele (68 procent) af Alzheimers patienter er kvinder. En teori hævder, at mid-life drop-off i østrogen er grunden. (Østrogen er et hormon, der øger hukommelsen.) Tal med din læge om risiciene og fordelene ved at tage et østrogentilskud under op til menopause (perimenopause), eller når overgangsalderen begynder. Ifølge en norsk undersøgelse fra 2016 kunne det bedre bevare hjernestrukturen og reducere din risiko for demens.
24 Sæt op "godt" kolesterol.
Shutterstock
HDL omtales ofte som "godt" kolesterol. (LDL er den, du vil have under kontrol). Du ved sandsynligvis allerede, at HDL beskytter dig mod hjertesygdomme - men det kan også beskytte dine mentale evner, når du bliver ældre, ifølge italiensk forskning fra 2010. Det antages, at LDL begge blokerer klæbrige ting, der ødelægger hjerneceller og fungerer som en antiinflammatorisk at mindske hjerneskade. Træning, se på din diæt, nedskæring og endda drikke moderate mængder alkohol er alle måder at hæve dit gode kolesterol på.
25 Drik rødvin.
Shutterstock
Ifølge undersøgelser kan et dagligt glas vin - helst rød - hjælpe med at forsinke demens. Forskning har vist, at ud over dets antiinflammatoriske egenskaber og evnen til at hæve det gode kolesterol giver antioxidanterne på højt niveau i rødvin det yderligere anti-demensspænding. Disse antioxidanter fungerer som arteriesrelaksanter, udvider blodkar og øger blodgennemstrømningen, som begge tilskynder til kognitiv funktion.
26 Nyd en æggekage.
Shutterstock
Ifølge ny forskning fra University of California Davis Alzheimers Disease Center og Rutgers University viser ældre mennesker, der lider af vitamin D-mangel, hurtigere hastigheder af kognitiv tilbagegang end dem med tilstrækkeligt vitamin D-niveau. At få din daglige dosis af D er lige så let som at knække nogle æg åbne. Tre store æg - hvad du ville bruge til at lave en morgen-omelet - vil give 33 procent af dagens indtag. Bare sørg for at du spiser æggeblommen - det er her, alle de hjernebeskyttende næringsstoffer er.
27 Drik grøn te.
Shutterstock
En japansk undersøgelse fandt, at drikken af grøn te sænker jævnligt din risiko for demens og afværger mindskelsesnedgangen hos ældre.
28 Forebygge og kontrollere diabetes.
Undersøgelser viser, at type 2-diabetes kan fordoble eller tredoble din risiko for Alzheimers. Og jo tidligere diabetes griber fat, jo højere er chancerne for demens. Nogle eksperter omtaler Alzheimers som "diabetes i hjernen." Gør alt for at holde blodsukkerniveauet lavt og holde sig til en diæt med lavt mættet fedt og regelmæssig træning.
29 Spis dine Omega-3'er.
Folk, hvis diæter indeholder dagligt omega 3-er, har vist sig at have 26 procent mindre risiko for at få hjernelæsioner, der forårsager demens sammenlignet med dem, der ikke gør det. Hent dine omega-fedtsyrer fra fisk, hørfrø og olivenolie, eller ved at tage et omega-3-supplement.
30 Gå på surfe… på nettet.
Shutterstock
At have tillid til internettet til at gemme information har vist sig at reducere vores evne til at huske. (Faktisk er det en af 17 livsstilsvaner, der ødelægger din hjerne.) Men en ny undersøgelse fandt, at surfing på Internettet faktisk kan give nogle fordele.
Forskere ved UCLA målte hjerneaktivitet hos ældre voksne, da de søgte på nettet. De rekrutterede to grupper mennesker: en, der havde minimal computeroplevelse, og en anden, der var relativt web-savvy. De fandt, at medlemmer af den teknologisk avancerede gruppe havde mere end to gange den neurale aktivering end deres mindre erfarne kolleger, mens de søgte efter ting online. Derudover bemærkede de, at aktiviteten fandt sted i hjernen, der kontrollerer beslutningstagning og kompleks ræsonnement.
31 Spis valnødder.
Shutterstock
Valnødder har vist sig at forbedre hjernefunktionen hos mus med Alzheimers sygdom. Selvom ingen er sikker på, at det samme ville være tilfældet hos mennesker, kan tilføjelse af valnødder til din kost kun være til gavn for dit helbred på grund af deres trængsler af flerumættet fedt, en type fedt, der aktiverer gener, der reducerer fedtlagring. Nederste linje: at spise valnødder for at beskytte din hjerne er bestemt værd at tage et skud.
32 Stress mindre.
Shutterstock
Når du er under stress, udpumper din krop hormoner kaldet kortikosteroider, hvilket kan redde dig i en krise. Over tid kan kronisk kortikosteroidproduktion ødelægge hjerneceller og undertrykke væksten af nye, faktisk skrumpe din hjerne. Håndtering af stress gennem meditation, motion, en passende mængde søvn og at tale om, hvad der stresser dig med venner, kan være nyttigt i at forhindre, at dine fakulteter forværres.
33 Udskift jordnøddesmør med mandelsmør.
Mandler indeholder høje koncentrationer af vitamin E (tre gange mere end jordnøddesmør), hvilket har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for kognitiv svækkelse. Og nogle undersøgelser viser, at næringsstoffet også kan bremse nedgangen forårsaget af Alzheimers sygdom.
34 Hold øje med pludseligt vægttab.
Uforklarlig vægttab kan være et tegn på Alzheimers. En undersøgelse viste, at kvinder med sygdommen begyndte at tabe sig mindst ti år, før der blev diagnosticeret demens. Blandt kvinder med lige vægt blev de, der fortsatte med at udvikle demens langsomt tyndere i løbet af tre foregående årtier.
"De fleste forskere, inklusive mig selv, har flyttet fokus til, hvad der sker i de tidlige stadier af Alzheimers sygdom, " sagde Dr. Makoto Ishii, hovedforfatteren af en 2014-vægt-og-Alzheimers-undersøgelse ved Weill Cornells Feil Family Brain and Mind Research Institute. "Der har været en række store kliniske forsøg i nyhederne, der er mislykkedes, så tanken er, at det måske, når patienter først har udviklet demens, kan være irreversibelt. Derfor kan vi gribe ind tidligere?" Med den tanke i tankerne, skal du tale med din læge om ethvert uforklarligt vægttab.
35 Børste og tandtråd.
Shutterstock
Ifølge amerikanske tandforskere har folk med tand- og tandkødssygdomme en tendens til at score lavere i hukommelses- og kognitionstest. De fandt ud af, at infektion, der er ansvarlig for tandkødssygdomme, afgiver inflammatoriske biprodukter, der rejser til områder af hjernen, der er involveret i hukommelsestab. I en anden undersøgelse var ældre mennesker med den mest alvorlige tandkødsbetændelse - betændt tandkød - to til tre gange mere tilbøjelige til at vise tegn på nedsat hukommelse og kognition end dem med mindst. Derfor kan børstning, tandtråd og forebyggelse af tandkødssygdomme hjælpe med at beskytte din grå stof såvel som dine perlehvide.
36 Tab noget.
Shutterstock
Middelalderen, spurgte Bob Hope, engang, når din alder begynder at blive vist omkring din midterste. Hvad Bob ikke vidste, er, at en ekspanderende omkrets ved 40 kan betyde, at din hjerne ældes hurtigere og mister volumen. En UCLA-undersøgelse fra 2009 viste, at overvægtige mennesker havde 4 procent mindre, og overvægtige mennesker havde 8 procent mindre hjernevæv og end normale mennesker.
Derudover så deres hjerner 16 år ældre ud end hjerner fra magre mennesker. Hjernekrympning forekom i områder i hjernen målrettet af Alzheimers, som er kritiske for planlægning, langtidshukommelse, opmærksomhed og udøvende funktioner og kontrol med bevægelse. Når vi har tendens til at fortsætte med at gå på i vægt i vores 40'ere, skal du sørge for at holde din i skak for at mindske dine chancer for hjernekrympning og Alzheimers.
37 Indlæs op på B12.
Forskere ved Oxford University fandt, at en hjerne, der løber lavt på B12, faktisk krymper - og at en mangel kan føre til hjernearofi ved at fjerne myelin, en fedtbeskyttende kappe omkring neuroner. Det kan også udløse betændelse, en anden ødelægger af hjerneceller. Tag 500 til 1000 mg vitamin B12 dagligt efter 40-årsalderen.
38 Nyd cruciferøse grøntsager.
Blomkål, bok choy, rosenkål og broccoli indeholder alle folat og har carotenoider, der sænker homocystein, en aminosyre forbundet med kognitiv svækkelse.
39 Undgå kost og citrus-flavored sodavand.
Shutterstock
Bromeret vegetabilsk olie (BVO) kan let findes i nordamerikanske versioner af Seven Up, Squirt, Mountain Dew og Sunkist. Mens små niveauer af BVO ikke er skadelige alene, kan det opbygges i vores systemer og til sidst forårsage hukommelsestab.
En dyreundersøgelse offentliggjort i European Review for Medical and Pharmacological Sciences fandt, at aspartam, det kunstige sødestof, der almindeligvis bruges i sukkerfri drikkevarer, kan have en negativ effekt på hukommelsen. Hvis du kan lide bobler og citrus smag, er det en meget bedre idé at presse juice fra en citron eller lime i kulsyreholdigt vand.
40 Gør at gå i saunaen til en hyppig vane.
En undersøgelse fra University of Eastern Finland opdagede, at hyppige ture til saunaen kunne reducere risikoen for demens. De fandt ud af, at mænd, der gik i saunaen syv gange om ugen, var 66 procent mindre tilbøjelige til at få diagnosen tilstand end dem, der kun gik en gang. Men hvis du hopper ind i en sauna internationalt, skal du sørge for, at du ikke bærer en badedragt: Det er en af de 30 største kulturelle fejl, amerikanere gør i udlandet.
For mere råd om at leve dit bedste liv, følg os på Facebook og tilmeld dig vores nyhedsbrev nu!
