Dine 20'ere var fokuseret på din karriere, så dine 30'ere var fokuseret på din familie. Så måske er det tid til at sætte dig selv først og gøre denne fase af dit liv om dig . Dine 40'ere er det perfekte tidspunkt at begynde at udvikle sunde vaner, der holder dig til at føle dig godt i årene fremover, der starter med at gøre det til en prioritet at holde sig i form. Der er så mange enkle måder, du kan forbedre din krop på, hvilket generelt fører til bedre helbred. Ifølge eksperterne er det de bedste måder at starte på.
1 Gå en tur i løbet af din frokosttid.
Shutterstock
En nem måde at holde sig i form i hele 40'erne er at bevæge sig mere i løbet af dagen. I stedet for at tilbringe din frokostpause ved at sidde foran din computer, skal du tage dig tid væk fra teknologi og tage en tur. Du skal op i dine trin for dagen og slippe af med noget stress. Ifølge Harvard Medical School er alt det, det tager, en hurtig 20-minutters gåtur for at hjælpe med at rydde dit sind og få dig til at føle dig som en million dollars.
2 Hold dig til en tidsplan.
Shutterstock
Når det kommer til dine træningspunkter, skal din største prioritering være at holde sig til en tidsplan. "Når personer er i 40'erne, kan tab af muskelmasse være almindeligt, og det kan være mere udfordrende at bevare muskelmasse. Derfor er det vigtigt at planlægge et konsekvent træningsregime, der fungerer for dig, " siger Kelli Fierras, hovedtræner hos EverybodyFights. "Skriv din plan ned, som om du havde planer om din arbejdsuge."
3 Overvej at prøve nyere træning.
Shutterstock
Disse dage er indstillingerne stort set uendelige, når det kommer til dine træninger. Hvis du vil gøre noget uden for kassen, anbefaler Dr. Neil Paulvin, en integreret medicinalæge i New York City, at du prøver "nyere træningspunkter, som ARX eller Vasper."
Ifølge Paulvin hjælper disse "med at maksimere både din tid og de fordele, du får ved at træne. Der er også den stationære cykel CAR.OL, som giver dig en god træning på ni minutter, der svarer til en 40 minutters en!"
4 Eller gå tilbage til det grundlæggende.
5 Forbruge en afbalanceret diæt.
Shutterstock
Diæt er lige så vigtig som motion for at holde sig i form - måske mere. Cleveland Clinic siger, at det at spise en afbalanceret diæt med sunde proteiner, sunde fedtstoffer, små mængder kulhydrater, frugt og grøntsager spiller en stor rolle i dit helbred og velbefindende. Det giver dig energi, giver dig mulighed for at følge med i din fitnessrutine og hjælper med at bekæmpe sygdommen. Tal om en win-win-win!
6 Grøft eventuelle negative holdninger.
Shutterstock
Det er let at blive modløs, mens du prøver at komme i form i 40'erne - især hvis du ikke har haft succes med missionen i fortiden. Men det er tid til at grøfte den negative holdning, stat! "Hvis du har den tankegang, at det er umuligt at komme eller forblive i form efter 40, skal du bryde det, " siger Michael James, en træner hos EverybodyFights. "Tro mig - jeg har set alvorlige ændringer hos hver eneste af mine 40-noget-klienter, og du kan også foretage ændringer."
7 Ring tilbage til TV-tiden.
Shutterstock
At komme hjem efter arbejde og straks tænde for TV'et lyder altid rart og beroligende. Din Netflix-kø vokser ikke desto mindre mindre. I stedet for at sidde mere (efter sandsynligvis sidde hele dagen på arbejdet), skal du tage dig tid til at gå en tur med din hund inden middagen, lave lidt strækning - dybest set alt, der holder dig aktiv bare lidt længere, vil gavne dit helbred.
8 Prøv faste træninger.
Shutterstock
Fastende træning bliver mere og mere populær, og med god grund: Træning på tom mave kan hjælpe med at få endnu flere fordele. "Prøv at træne, mens du faste i mindst 16 timer. Bare rolig: Du kan stadig drikke vand og sort kaffe, " siger Paulvin. "Hvis du gør det, kan du maksimere din vækst, hjælpe dig med at tabe dig og hjælpe med at udvikle mitochondrion (som giver dine celler og muskelvæv energi)."
9 Hydrat!
Shutterstock
Vand ser ud til at tage bagsædet de fleste dage (især når du har kaffe til rådighed), men at være hydreret er lige så vigtigt som at spise en sund kost. "Brændstof med din brændstof korrekt og drikke rigeligt med vand er afgørende, " siger Fierras.
Ifølge Mayo Clinic skal mænd drikke 3, 7 liter om dagen, og kvinder bør drikke 2, 7 liter om dagen - mere hvis du træner regelmæssigt for at genopfylde mistede væsker. Gør det til dit mål, og hold dig ved det.
10 Pendle med cykel.
11 Overbelast ikke på protein.
Shutterstock
Mere protein betyder flere muskler, ikke? Ikke så meget. Ifølge Mayo Clinic kommer muskelvækst fra styrketræning - ikke spiser ekstra protein. En New York Times rapport fra 2017 fandt, at de fleste amerikanere faktisk spiser dobbelt så meget protein, som de skulle en dag, og da kroppen ikke kan opbevare det, bliver noget ekstra protein enten fedt eller bruges som energi. Så måske tænker de proteinryster og stænger igen - du har sandsynligvis ikke brug for dem, og de kunne gøre mere skade end gavn.
12 Fokus på fleksibilitet.
Shutterstock
Hvis du ikke er meget lun, er det nu tid til at begynde at arbejde på det. "Når du bliver ældre, kan det være udfordrende at forblive fleksibel. Derfor skal du tage 10 til 15 minutter hver dag at strække for at mindske din risiko for kvæstelse, " siger Fierras. "To ting, der hjælper, er at introducere dig selv til en skumrulle og lave yoga." Plus, at svede det ud med yoga er en dobbelt-whammy: Det kan også tælle som din daglige træning!
13 Brug ikke unødigt.
Shutterstock
Invester ikke dine hårdt tjente penge i en træningsmaskine, du opdagede på en infomercial om aftenen, der lover at du ser tonet ud i dage eller et supplement, der kan hjælpe dig med at tabe dig øjeblikkeligt. Tag et øjeblik til at tænke over det. I stedet for at tømme din bankkonto på hurtige rettelser, der ikke engang fungerer, skal du blot bruge tid og kræfter, det tager for at se reelle, varige ændringer. Hvis du træner og spiser sunde, vil du se resultater.
14 Fokuser ikke på andre menneskers rejser.
Shutterstock
Hvis de fitness-påvirkere, du følger på Instagram, ikke inspirerer dig - eller værre, får dig til at føle dig dårlig - følg dem ud. En fejl, folk begår i deres forsøg på at komme i form, er at fokusere på andres rejser mere end deres egen. I stedet for at sulke og ønske, at du var længere end du er, skal du fortsætte med at arbejde hen imod dine mål. Forestil dig ikke nogen anden som din drivkraft - forestil dig en bedre version af dig selv. Det er det eneste, du skal stræbe mod!
15 Hel din tarm.
16 Kast din skala i den nærmeste papirkurv.
Shutterstock
Hvis det at være fit har drejet sig om skalaen hele dit liv, skal du straks få den ting ud af dit hjem. Det gør sandsynligvis mere skade end gavn. "Folk har en tendens til at besætte over skalaen, men det fortæller dig kun ét nummer. Det viser ikke din kropsfedtprocent eller magert muskelmasse, hvilket er meget vigtigere, " siger James. "Tænk over, hvordan du har det - og hvordan dit tøj passer - i stedet."
17 Benyt dig af abonnementsprogrammer.
Shutterstock
I dag kan du hæve dit fitnessniveau lige i komforten i din stue. Der er så mange forskellige typer træningsprogrammer, der er tilgængelige online, afhængigt af hvilke træningstyper du nyder. Du kan finde online yoga og Pilates klasser, højintensitetsintervaltræning (HIIT), Zumba og dans, cykling - uanset hvad du vil, når du vil. Desuden koster de fleste programmer en brøkdel af prisen på et gymnastiksal eller et studio-medlemskab.
18 Forstå, at noget er bedre end intet.
Shutterstock
Hvis du har det meget travlt en dag og ikke har tid til at gå på gymnastiksalen eller træne fuldt ud, skal du ikke bare hoppe på sofaen. "I 40'erne er du sandsynligvis investeret i din karriere, eller har du måske yngre børn, hvilket betyder begrænset tid for dig selv til træning. Men noget er altid bedre end intet, " siger Fierras. "Find 10 minutter til at udføre en hurtig, effektiv træning, selvom det simpelthen betyder en håndfuld kropsvægtøvelser, som pushups, squats og dips."
19 Gør brug af avanceret genopretningsteknologi.
Shutterstock
At komme sig efter en træning er blevet langt mere avanceret end bare at gribe en skumrulle. "Du kan bruge genopretningsteknologi til at hjælpe med at træne mere effektivt og komme sig hurtigere, " siger Paulvin. "Halo Neuroscience arbejder på visse områder i hjernen for at øge atletisk præstation, og udstyr såsom lysbehandling og pulseret elektromagnetisk feltterapi (PEMF) kan hjælpe din krop med at heles hurtigere." Selv kryoterapi - som er mere mainstream - har vist sig at hjælpe med at hjælpe med ømme muskler. Kontroller, om der er nogen fitness- eller wellnesscentre i dit område, der tilbyder behandlingerne.
20 Skift din rutine.
Shutterstock
Hvis du har gjort den samme træning hele dit liv, kan du prøve at skifte ting op. "Dine 40'ere er et godt tidspunkt at ændre din træningsrutine og lære en ny færdighed. Tiår af den samme træning kan lægge overskydende stress på dine ledbånd, forårsage muskuløs ubalance i kroppen og kan være kedelig, " siger James. "Prøv noget nyt. Nogle af mine kunders favoritter er HIIT-klasser, boksning, svømning og stand-up paddle-boarding."
21 Forkæl dig selv!
Shutterstock
Hvis du har fulgt din træningsplan, hvorfor ikke give dig selv en belønning for denne dedikation? For hver, siger, uge springer du ikke over en træning - eller uanset hvilken tidsramme der fungerer for dig - forkæl dig selv med noget, du elsker, hvad enten det er en tur til spaen eller et helt nyt stykke super-stilfuldt aktivtøj. Når du har noget at se frem til, vil du være begejstret over at skubbe dig selv mod dette mål hver dag.
22 Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det.
Shutterstock
Ingen smerter, ingen gevinst… ikke? Nå, ikke nødvendigvis. At føle forbrændingen under en træning på grund af hvor hårdt dine muskler arbejder er bestemt anderledes end at opleve smerter. "Det er så vigtigt at lytte til din krop, mens du træner. Hvis det gør ondt, skal du stoppe med det, du laver med det samme, " siger Fierras. Hvis du skubber igennem smerterne, kan du konfigurere dig selv til en skade - muligvis noget, der kan forhindre dig i at træne i uger.
23 Kontroller dine hormonelle niveauer.
Shutterstock
I 40'erne er det vigtigt at få nogle test udført af din læge for at sikre dig, at du forbliver så sund som muligt gennem de kommende år. "Du skal i det mindste kende din testosteron, fastende insulin og cortisol, " siger Paulvin. "Testosteron hjælper med at opbygge muskler, udvikle knogler og hjælper med hjernefunktion. Hvis din insulin er høj, vil du ikke tabe så let og kan have problemer med at få muskler. Og problemer med cortisol kan påvirke søvn." Når du har kontrolleret dine niveauer, vil dit helbred og din velvære drage fordel på flere niveauer.
24 Styrketog.
Shutterstock
Da du mister din muskelmasse, når du bliver ældre, anbefaler Cleveland Clinic at udføre styrketræning mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. At løfte håndvægte eller bruge modstandsbånd hjælper med at skabe og gendanne din muskelmasse. Disse øvelser hjælper også med at øge din hvilemetabolisme - hvilket kan hjælpe dig med at holde dig i form i det lange løb.
25 Få dine syv-plus timer om natten.
Shutterstock
Forkort dig ikke i søvnafdelingen. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute er det at få nok søvn hver nat afgørende for at beskytte din mentale sundhed, fysiske helbred og den samlede livskvalitet - især i 40'erne og derover. Hvis du ikke får nok søvn, kan det endda øge din risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde; få dig til at føle dig sulten, når du ikke er det; og få dine energiniveau til at falde.
26 Giv rødt lys terapi en gang.
Shutterstock
"At lægge den røde lysterapipude i 15 minutter to til tre gange om ugen giver dyb heling af dine muskler, væv, sener og led, alt sammen mens du reducerer oxidativt stress og træthed fra dine træning, " siger Dr. Marsha Dirks Prada, DC, en kiropraktik specialist og medejer af Denver Sports Recovery.
27 Prøv blodgennemstrømningstræning.
Shutterstock
"At afskære ilt til visse muskler vil øge visse hormoner for at hjælpe med at opbygge muskler med meget lavere vægt og mindre brug af tid på at træne, " siger Paulvin. Arbejd med en træner for at komme i gang for at sikre, at du bruger metoden korrekt.
28 Skift dit perspektiv på træning.
Shutterstock
En af de vigtigste grunde til, at mange mennesker ikke ønsker at træne, er fordi de ser det som en opgave. I stedet for at frygte det, skal du finde noget, du ser frem til og nyde at gøre hver dag. Det kan betyde at ændre din idé om, hvad træning er. I stedet for kun at tænke, at du kommer i form gennem højintensitetsintervaltræning eller svedinducerende cykelklasser, skal du fokusere mere på humørforstærkende aktiviteter med lav indflydelse som vandreture og yoga.
29 Opret et bæredygtigt program.
Shutterstock
At starte et træningsprogram giver dig ikke kun en tidsplan for, hvad du skal gøre hver dag, men det holder dig også ansvarlig og motiveret. "Find et program, der fungerer for dig, uanset om det er et sofa-til-5k-program, en træningsapp, en gruppefitnessklasse eller en træning, som din træner har sammensat for dig, " siger Fierras. Når du først er i vane med at træne hver dag, bliver det noget, du elsker og virkelig ser frem til at gøre.
30 Vær ikke bange for ændringer.
Shutterstock
Nogle træningsprogrammer har dig til at lave burpees, hoppe squats og andre intense træk, som din krop måske ikke er i stand til at håndtere i 40'erne og op - ja, endnu ikke alligevel. Der er mange måder, du kan ændre forskellige øvelser på, som stadig giver fordelene uden potentiale for udbrændthed eller personskade.
31 Skub ikke for hårdt på dig selv.
32 Må ikke laserfokusere på cardio.
Shutterstock
At udføre tunge cardio-sessioner på elliptiske eller løbebånd kommer kun til at gå så langt. I stedet anbefaler James at fokusere på andre former for træning for at holde sig i form. Et af hans bedste valg? Begynder at bruge vægte (også små!), Hvilket er, når flertallet af hans klienter virkelig begynder at bemærke ændringer i deres kroppe.
33 Meditér regelmæssigt.
Shutterstock
Nogle gange involverer det at holde sig i form overhovedet ikke at bevæge sig. Forskning, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine i 2014, afslørede, at det at dedikere dig selv til en daglig meditationssession kan gøre vidundere for dit helbred, hjælpe med stress, angst, depression og udvise smerter. Der er adskillige gratis apps, der kan hjælpe dig i gang, når du bliver styret af en beroligende instruktør, og alt hvad du har brug for er et par minutter om dagen for at begynde at føle dens virkninger.
34 Put. Ned. Det. Telefon.
Shutterstock
Hvor mange gange har du taget en fem minutters pause mellem øvelser, bare for at rulle gennem sociale medier eller indhente tekster og e-mails? Når du træner, skal du gøre hvert minut på at arbejde mod dine mål - ikke om, hvad alle andre har op til. Efter et sæt push-ups skal du lave en plank på et minut. Mellem sæt squats skal du lave en række 30-sekunders hamstringstrækninger.
35 Find en træningskammerat.
Shutterstock
Hvis du leder efter en måde at være ansvarlig for dine træning hver dag, skal du ikke lede længere end en kollega-fitness-kærlig ven. (Ja, det kan betyde at man først laver en på gymnastiksalen!) "Motivation er nøglen til succes, " siger Fierras. "Find en træningskammerat eller nogen til at holde dig aktiv og engageret i dine træningspas."
36 Spis flere planter.
Shutterstock
Verden bliver mere plantebaseret af en god grund. Sund plantekost - frugt, veggies, planteprotein og fuldkorn - tilbyder flere vitaminer og mineraler. Brug for overbevisning? En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition, fandt, at veganere generelt er sundere, og yderligere undersøgelser fra Lægeudvalget for ansvarlig medicin viste, at skift til en plantebaseret diæt kan sænke din risiko for at dø af hjertesygdomme og forhindre diabetes, hjælpe med vægttab og endda bekæmpe kræft og hjælpe med at holde din hjerne sund.
37 Slip "gymnastikforklaring".
Shutterstock
Når du lige er begyndt på rejsen for at komme i form, er det let at blive lidt afskrækket. At gå ind i et fitnesscenter og blive omgivet af en masse fitness-buffs, der allerede ser ud som om de er i god form, kan hurtigt få næsten enhver til at føle sig selvbevidst. Næste gang du oplever et tilfælde af såkaldt "gymnastikfysisk timing", skal du huske, at alle starter et sted - ingen kan løfte tunge vægte eller løbe 10 mil på løbebåndet uden at starte med små håndvægte og en åndedræts-jog først.
38 Invester i en fitness tracker.
Shutterstock
En af de bedste måder at motivere dig selv til at fortsætte med at skubbe gennem dine træningspunkter og nå dine mål er at investere i en fitness tracker. De holder styr på, hvor mange skridt du tager om dagen (mål for omkring 10.000!), Og de fortæller dig også, hvor din puls er på, mens du træner, hvor mange kalorier du har brændt, og sporer din søvn for at sikre dig får nok hver aften.
39 Arbejd med en træner.
Shutterstock
Du har måske ikke lyst til, at du ved nok om fitness til at smide dig selv ind i en rutine, og det er helt normalt. Det er præcis, hvad personlige trænere er til. Spørg rundt og se, om dine venner og familie har samarbejdet med nogen, der er store i dit område, og tilmeld dig derefter en konsultation og indledende træning med dem, som normalt er gratis. Hvis du kan lide at træne en til en med en ekspert, kan du overveje at holde dig sammen med dem, indtil du har lyst til at klare dig på egen hånd. Du får den støtte og motivation, du har brug for, og du har også en plan, der fungerer til din krop og specifikke behov.
40 Gør mindst en lille ting for at være mere fit hver dag.
Shutterstock
At holde sig i form i 40'erne betyder ikke bare, at du tilmelder dig lige i kvarteret Equinox. En masse at holde sig i form har at gøre med de små ændringer, du kan foretage i dit daglige liv. "Prøv at gøre noget hver dag, selvom det er en lang gåtur, " siger James. "At foretage forsætlige, sundhedsmæssige handlinger hjælper med at holde os disciplinerede og hjælper også med at påvirke andre sunde handlinger gennem dagen." Og for virkelig at få kroppen til dine drømme, skal du begynde at gøre mere af de 40 bedste fitnessbevægelser, når du er over 40.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, skal du klikke her for at følge os på Instagram!
