I det øjeblik, du går over tærsklen til 40'erne, bliver din risiko for at udvikle hjertesygdom helt for reel. Faktisk repræsenterer mænd i alderen 40 til 59 år 6 procent af de mennesker, der har hjertesygdomme, mens kvinder i samme alder repræsenterer 5, 6 procent - et stort spring fra mindre end 1 procent for begge køn i 20'erne og 30'erne.
Hjertesygdomme er stadig den største morder for voksne i USA, med over 350.000 mennesker, der bukker under for hjertesygdomme hvert år og anslås årligt til at koste landet mere end 200 milliarder dollars. Selvom hjertesygdomme dræber en ud af syv amerikanere hvert år, er uddannelsesindsatsen og en sundere livsstil begyndt at slå den dødbringende sygdom lidt efter lidt - fra 2005 til 2015 faldt antallet af mennesker, der er døde af hjertesygdomme med næsten 18%.
1 Bliv saftig
Læg op på tomatbaserede produkter som sauce (bede om ekstra på din pizza!) Og tilføj et par skiver til din sandwich. Undersøgelser viser, at lycopen, en antioxidant, der findes i tomater, kan holde arterievæggene rene. Bare gå let med ketchup: Den er fyldt med sukker.
2 Gå bananer
Shutterstock
Påfyldning af den daglige anbefalede mængde kalium har vist sig at holde blodtrykket i skak, hvilket betyder, at dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt, så tag en anden banan. For at få de anbefalede 3.500 mg om dagen skal du prøve at tilføje søde kartofler eller spinat til en skål. Og for flere måder at holde dit hjerte stærkt på, lær at undgå Det almindelige OTC-stof, der øger din risiko for et hjerteanfald.
3 Krydre dit liv
Shutterstock
Krydderier som ingefær og gurkemeje har høje niveauer af planteforbindelser, der kan fungere som antiinflammatorier, når vi indtager dem, så tilføj indisk mad og kinesisk køkken til dit opskriftsrepertoire. Lav betændelse i kroppen betyder et sundere hjerte. Og for mere fantastiske anvendelser til gurkemeje, kan du lære, hvordan brugen af gurkemeje kan gøre dine tænder hvidere end de nogensinde har været.
4 Likvidér dig selv
Shutterstock
Forskning har afsløret, at det at sikre dig, at du forbliver hydrat - i overensstemmelse med mindst fem 8-ounce glas om dagen - kan mindske din risiko for at udvikle hjertesygdomme med forbløffende 60%. Tag en holdbar dobbeltvægget rustfri stålflaske op, og hold den fyldt og ved dit skrivebord hele dagen.
5 Start en række
6 Frygt ikke æggeblommen
Shutterstock
Æg var på de fleste diætister og lægeres no-no-liste i årtier, fordi æggeblommerne indeholder en god mængde kolesterol. Men nyere forskning har fundet, at bare fordi der er kolesterol i en mad, betyder det ikke, at det vil påvirke niveauer i din krop. Spis æg hver dag, æggeblomme og alt sammen, da de pakker en masse vitaminer og mineraler og pakker protein af høj kvalitet og godt fedt.
7 Spørg spørgsmålet
Hvis du er i et langvarigt forhold, skal du gå videre og bede din boo om at gifte sig med dig - det er godt for dit helbred og dit hjerte. Fyrene, der er hanklet, har en lavere risiko for at dø af hjertesygdomme end de ensomme hjerter derude, siger nyere forskning. Og fellas, hvis du tænker på at komme ned på det ene knæ, skal du være sikker på, at du er opmærksom på de 20 måder, hvorpå du helt kan sømme dit ægteskabsforslag.
8 Hold ren
Shutterstock
At holde sig til et levende liv i renhed generelt er et godt tip rundt, men undersøgelser har vist, at når din krop kæmper med hyppige infektioner, kan det forårsage en opbygning af antistofferne, der bekæmper indtrængende. Og mennesker havde et overskud af glemte krigere i omløb også en øget forekomst af tilstoppede arterier. Sørg for regelmæssigt at vaske hænderne kraftigt, når du er ude og omkring, men hold dig væk fra antibakterielle sæber.
9 Læs en historie
Det er fundet, at man kaster sig sammen med dine kære og læser dem en historie, som reducerer din hjerterytme betydeligt og får stressniveauerne til at falde. Alle gode ting, når du prøver at mindske din risiko for at udvikle hjertesygdom. Bliv bare væk fra skræmmende historier til at fortælle i mørket - det er en hjertekørsel!
10 Hent en pooch
For en let og givende måde at slå stress på skal du gå til dit lokale husly og vælge en hund, der desperat har brug for et hjem. Det kan være en hektisk første måned, når din nye lodne ven slår sig ned, men de langsigtede fordele ved kammeratskab og stress-smeltende klappemøder vil roe dit hjerte. For at lære mere om, hvordan en hvalp kan hjælpe dit helbred, skal du lære de 15 fantastiske fordele ved at adoptere et kæledyr.
11 Udskift din olie
Sørg for, at den olie, du drypper over din salat, er olivenolie, siger en nylig undersøgelse. Olivenolie har umættede fedtstoffer, der, når de blandes med nitritrige grøntsager som salat, kombineres til at producere forbindelser kaldet nitrofedtsyrer. Dette lille fødevarekemi-eksperiment kan skabe enzymer, der presser blodtrykket ned.
12 Invester i øreplugger
At sove i et køligt, mørkt miljø er velkendt for at være vigtigt for at fremme afslappende og genoprettende søvn, men hvor stille det er er også vigtigt. Undersøgelser har vist, at der oplever moderat høje lyde - som en vaskemaskine eller klimaanlæg - om natten, når du sover, kan øge din risiko for højt blodtryk, en faktor i udviklingen af hjertesygdomme.
13 Bliv en cardio-yogi
At blande dine yogasessioner med cardio kan give din træningsrutine bare den støv, den har brug for for at beskytte mod hjertesygdom, siger en ny undersøgelse. Det fandt, at kombinationsboksen gav folk to gange reduktionen i kropsmasse, blodtryk og kolesterolniveauer.
14 Pas på smerter
Shutterstock
Mennesker med temmelig almindelige klager som ømme skuldre fra ledssmerter eller rotator manschetsskade viste sig at have en øget risiko for hjertesygdomme, viser en nylig undersøgelse. Dem med skuldersmerter var mere tilbøjelige til at have andre symptomer, der sætter dem i fare for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes. Få en fuld fysisk, hvis vedvarende skuldersmerter har plaget dig.
15 Hold dit tandkød sundt
Shutterstock
Læger har for nylig fundet ud af, at der er en forbindelse mellem mundhygiejne og hjertesygdom. De er ikke sikre på, hvad forbindelsen er mellem tandkødssygdomme, måske relaterede risikofaktorer som rygning eller diabetes, men de ved, at en sund mund normalt betyder et sundt hjerte. Få regelmæssig kontrol og rengøring, og glem ikke at floss!
16 Spis hele fødevarer
Shutterstock
Dette enkle tip kan være svært for folk, der er vant til at skubbe forarbejdede fødevarer (for det meste findes i kasser) i deres mund, da sukkerfyldte og fedtfyldte fødevarer kan være psykologisk og endda fysisk vanedannende for nogle. Men hvis du bare begrænser din diæt til et flertal af rigtige fødevarer (hovedsageligt findes i afsnittene med produkter, kød og skaldyr), vil du blive sundere. For mere sund mad, se de 30 bedste fødevarer til at maksimere dine energiniveau.
17 Begræns natrium
De fleste amerikanere indlæser salt (og får meget mere end de har brug for fra skjult natrium i forarbejdede fødevarer) og spiser i gennemsnit ca. 3.400 mg hver dag, hvilket er langt over de anbefalede 2.300 mg. Denne mængde svarer til cirka en tsk salt - hver dag. Og de fleste eksperter foreslår kun at få 1.500 mg om dagen. At falde 1.000 mg om dagen kan forbedre hjertesundheden markant.
18 Kontroller stress
Stress er en anden lydløs dræber, der, når den bygger sig op hver dag, øger dit blodtryk og din hjerterytme til usunde niveauer, hvilket lægger en ekstra belastning på dine blodkar og hjerte. Begræns stress ved at lære nogle stresshåndteringstaktikker og tage dig tid til meditation eller slappe af med opgaver eller hobbyer, du nyder. Lær at undgå de 20 almindelige fejl, der kun sammensætter din stress for at få tricks til at nedskære din stress for godt.
19 Oprethold en sund tarm
Undersøgelser peger i stigende grad på det faktum, at det at holde populationerne af gavnlige bakterier i din tarm i balance og sundt kan hjælpe med at afværge hjertesygdomme. Sørg for at indlæse fibrøse frugter og grøntsager, der giver de gode tarm fyre det brændstof, de har brug for for at trives og spise probiotika som yoghurt for at opretholde gode bakteriepopulationer.
20 Lav øvelser i flere led
Når du forpligter dig til regelmæssigt at slå gymnastiksalen op, skal du lave en plan, der inkluderer at udføre øvelser med flere led eller sammensatte øvelser - som squats, deadlifts, pushups og lunges - da disse vil udfordre din krop mere. Dit hjerte bliver nødt til at arbejde hårdere, hvilket vil gøre det stærkere, plus dit stofskifte får et løft, hvilket hjælper med at brænde fedt.
21 Løftevægte
Shutterstock / Kzenon
Selv hvis du ikke er en gymnastikrotte og føler dig skræmt ved at bruge frie vægte, er det vigtigt at stresse din krop ved at løfte vægte. Prøv maskinerne for at lette vej til pumpejern, og find nogle modstandsrutiner, der vil udfordre dig og dit hjerte.
22 ignorer ikke snorken
Snorken er ikke kun for at irritere din partner i sengen, det kan også være et tegn på en søvnforstyrrelse som søvnapnø, som kan bidrage til hjertesygdomme ved at få blodtrykniveauet til at stige. Hvis din bedkammerat konstant klager over dine seneraserader, skal du tjekke ud af din læge. Og hvis du har brug for at lære at stille ned en gang for alle, så tjek De 5 grunde til, at du snorker - og hvordan man stopper det.
23 Lær advarselsskiltene
Shutterstock
Du har muligvis allerede hjertesygdom og ikke ved det, hvis du ikke har fulgt med på dine lægeaftaler. Hvis du har symptomer som pres eller klemme i brystet eller åndenød, kan du have angina, et tidligt tegn på, at du har hjertesygdom. Gå til lægen for en komplet vurdering.
24 Kend din familiehistorie
Shutterstock
En af de mest betydningsfulde og fortællende måder at lære om din risiko for at udvikle hjertesygdomme er at kontrollere din families sundhedshistorie. Hvis der er nogen advarselstegn som medlemmer af din nærmeste familie, der har hørt sygdom, skal du fortælle din nuværende læge, da du muligvis skal indtage en strengere tilgang til hjertesundhed.
25 Undgå brugte røg
Ud over at ikke ryge er det vigtigt at styre andre rygere eller steder, hvor rygere samles. Heldigvis har stats- og bylovene alle undtagen fjernet rygning i barer og restauranter i de fleste stater, så det er ikke for svært at undslippe tobaksrøg. Det anslås, at brugte røg forårsager omkring 34.000 tidlige dødsfald af hjertesygdomme i USA
26 Begræns alkoholindtagelse
Shutterstock
Selvom moderat — cirka to drinks om dagen — alkoholindtagelse har vist sig at hjælpe med hjertesundhed og endda hjernens funktion, er nøglen at begrænse drikkevand. At gå over den lave daglige mængde på lang sigt kan dog øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme markant.
27 Bliv ikke fedt
Shutterstock
En af de mest klippede og tørrede metoder til at undgå at få hjertesygdomme er at se på din vægt og ikke blive overvægtige eller fede. At holde sig til en sund diæt og træne regelmæssigt er den bedste måde at opnå det, du skal bare sørge for at holde det op for livet.
28 Få en afslappende søvn
Shutterstock
Søvn har vist sig i de senere år at være mere og mere vigtig for godt helbred og et stærkt hjerte. Eksperter anbefaler, at du får 7 til 9 timer om natten med kvalitetssøvn. For at sikre, at din slumre er optimal, skal du ikke drikke alkohol eller koffein i 4 til 6 timer før, skabe et køligt og mørkt miljø og begrænse skærmtiden cirka en time, før du ligger i seng.
29 Vælg planter oftere
Shutterstock
Du behøver ikke at blive vegetar for at have et sundere hjerte, men hvis du vil holde hjertesygdomme i skak, er det vigtigt at skifte fra at spise masser af kød til at spise det meste af planter. Nogle magert kød og masser af fisk er fint, men at lægge på frugt og grøntsager vil gøre dit hjerte gladere i det lange løb.
30 Skær sukker ud
Shutterstock
Sammen med at holde forarbejdede fødevarer væk og begrænse saltindtag, er det også vigtigt at være på toppen af hvor meget sukker du spiser hver dag. Dråb alt med tilsat sukker - læskedrikke, frugtsaft, småkager, kager, slik - og hold dig i mad, der har naturligt forekommende sukker som hel frugt og mælk.
31 Spis mere fisk
Shutterstock
En del af at have en sund kost betyder, at dit indtag af rødt kød skal nedskæres. Det er ikke kun bedre for planeten, men det er også bedre for din talje og dit hjertesundhed. Tilsæt fisk og skaldyr for at placere dit proteintrang og begræns rødt kød til to gange om ugen, eller ca. 17 ounces.
32 Kneble på mørk chokolade
Mørk chokolade er chockful af hjertesunde flavonoider eller planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter, så sørg for at få et lille stykke hver dag. Gå til 1 til 2 ounce (en lille firkant) om dagen, og sørg for at få chokolade, der har mindst 70% kakao.
33 Har mere sex
For at øge din regelmæssige moderate træning hver uge, skal du sørge for at få en kraftig aktivitet i soveværelset. At have sex hjælper ikke kun med at styrke dit hjerte, det frigiver også godt-endorfiner, der kan få stress til at smelte væk og sænke dit blodtryk. Vi ordinerer at blive vandret mindst to gange om ugen i arket for at holde hjertesygdomme i skak.
34 Spis ikke sent
Forsøg at få din middag så tidligt som muligt, da undersøgelser har vist, at jo senere du spiser om natten, desto større er sandsynligheden for, at du bliver overvægtig og har et kompromitteret stofskifte, hvilket kan føre til en højere risiko for hjertesygdomme ad vejen. Mål, så dit sidste måltid er tre timer eller mere, før du rammer høet.
35 Hav det sjovere
At lære at slappe af og grine oftere i dit liv kan føre til mange sundhedsmæssige fordele, ikke kun et stærkere hjerte. At vedtage en positiv holdning og lade mere humor ind i dit liv vil hjælpe med at mindske dine generelle stressniveauer, hvilket sænker produktionen af hormonet cortisol. Mere cortisol i dit system har vist sig at føre til mere mavefedt.
36 Begræns rødt og forarbejdet kød
Shutterstock
Hvis du er begyndt at skifte til mere magert kød og fisk og skaldyr, er du allerede på vej til at begrænse dit indtag af disse kød. Rødt og forarbejdet kød - oksekød, lam, svinekød, bacon, pølse, skinke - er normalt højt med mættet fedt, kolesterol og natrium. Høje niveauer af disse er alle forbundet med hjertesygdomme.
37 Snack på nødder
Shutterstock
Skift slik, småkager og chips til nogle næringsrige og hjertesunde nødder. Nødder er fyldt med antioxidanter, fiber, omega-3 fedtsyrer og vitaminer og mineraler, som alle kan hjælpe med at holde dig og dit hjerte sundt. De har også været knyttet til at hjælpe med at sænke dit kolesterol, en anden hjerte-centreret fordel.
38 Stå op ofte
Regelmæssig træning hver uge er vigtig for at få dit hjerte sundt, men du kan bare huske at stå op ofte når du er på kontoret eller derhjemme. Prøv at begrænse den tid, du bruger på at sidde ned (måske investere i et stående skrivebord på arbejdspladsen), da undersøgelser har vist, at tid på din rumpe giver et kortere liv.
39 Vær forsigtig med kosttilskud
Der er nogle kosttilskud derude, der har vist sig at gavne hjertesundheden positivt, som fiskeolie og steroler, men vær på vagt over for påstande om andre nye produkter. Sørg for at gøre din research - online og med din læge - inden du køber dyre, og undertiden uprøvede, kosttilskud.
40 Ikke ryger
Shutterstock
Du har hørt det en million gang, men det gentager sig: Dette er den første måde at holde dit hjerte sundt på. Blot aldrig, hvis du aldrig tænder op en kræftestok eller bruger tobaksvarer, vil du mindske risikoen for hjertesygdomme markant. Hvis du ryger, skal du stoppe nu - undersøgelser har vist, at dit niveau for risiko for at dø ved en tidlig død falder til niveauet for en, der aldrig har ryget efter 20 års undladelse. For mere om, hvordan rygning kan påvirke dig, er det, hvad en cigaret om dagen gør for din krop.
