Tro det eller ej, ved at dreje 40 år betyder, at du er uden for aldersområdet, hvor mange sygdomme oftest udvikler sig. Disse inkluderer type 1-diabetes, Lupus, Crohns sygdom og testikelkræft. Den dårlige nyhed er, at de sidste 40 begynder en masse andre sygdomme - inklusive et antal kræftformer, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme - at blive meget mere almindelige.
Men inden du fratrækker dig udsigten til at håndtere kroniske sygdomme, når dit liv, 40 år, virkelig lige er begyndt, skal du vide, at der er masser af livsstilsændringer, som du kan gøre for at mindske din risiko for at udvikle disse sygdomme i første omgang eller mindske den påvirkning, de har. Vil du vide, hvad de er? Her er 40 adfærdsmæssige justeringer, du kan lave for at fortsætte med at nyde livet fuldt ud. For mere om at forblive sunde, kan du lære de 40 måder, din krop ændrer sig efter 40.
1 Foretag regelmæssig kontrol af din taske
Shutterstock
Efter at være fyldt 40 er regelmæssige eftersyn og test afgørende for at forebygge hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, kræft og en række andre livsændrende sygdomme. En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Scandinavian Journal of Public Health fulgte tusinder af 30 til 49-årige over en periode på 15 år og fandt, at de, der regelmæssigt søgte forebyggende pleje, var mindre tilbøjelige til at blive syge. Hvis du ønsker, at din aftale skal være så smertefri som muligt, så tjek disse 10 hemmeligheder for at maksimere ethvert lægerbesøg.
2 Spis spinat
Shutterstock
Denne bemærkede muskelbygger er en rig kilde til plantebaseret omega-3'er og folat, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og osteoporose. Men der er mere: Folat øger også blodtilførslen til kønsdelene, hvilket hjælper med at beskytte både mænd og kvinder mod aldersrelaterede seksuelle problemer. Sigt efter 1 kop frisk spinat eller 1/2 kop kogt om dagen. Og hvis du finder dig selv mere ophidset end normalt, kan du overveje at krydre dit soveværelse med et af disse.
3 Meditere
Shutterstock
Flere undersøgelser har vist, at meditation hjælper med at forbedre mange forskellige typer tilstande, herunder depression, angst, kronisk smerte, diabetes og forhøjet blodtryk samt forbedre koncentrations-, hukommelses- og resonneringsevner. Hvis du tror, at du ikke har tid til at meditere, skal du tænke igen. Mægling er en af de 30 måder at forstyrre på 30 sekunder eller mindre.
4 Forøg dit calcium
På dette tidspunkt i dit liv skal du overveje knogletætheden og hvad du kan gøre for at styrke det. For at bevare knogletætheden skal du forbruge 1.000 til 1.200 mg calcium dagligt sammen med D-vitamin og moderat træning.
5 Dump soda
Shutterstock
Mens du øger calcium for at hjælpe dine knogler, skal du skære sodavand ud. Ja, selv diætspidserne. Høje niveauer af fosfor i mørke sodavand svækker knogler, og en undersøgelse offentliggjort i FASEB Journal fandt, at mus med høje blodniveauer af fosfor havde en næsten 25% kortere levetid. For mere god aldringsråd, skal du huske de 34 dårlige vaner, som alle skal stoppe ved 40-årsalderen.
6 Tilpas din træningsrutine til dig, hvem du er nu
En gang i tiden kunne du gå af med en skade, der blev påført ved en intens træning - en ibuprofen eller to var alt hvad du havde brug for. Ting ændrer sig i dine 40'ere.
Når vi bliver ældre, er vores krop ikke i stand til at tolerere det samme niveau af intensitet. Ting brydes, rives og blå mærker lettere, og disse skader har tendens til at blive længere. Det betyder ikke, at du skal opgive at træne, men det betyder, at du skal lytte til din krop og træne på en måde, der ikke sidelinjer dig i flere uger eller værre, kræver en operation af en eller anden art.
"Mens bevægelse er supervigtigt, er vi nødt til at gøre det, der er godt for vores kroppe, når vi bliver ældre, " siger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition.
7 Overtræning for ikke at modregne overladning
Smith siger, at mange af hendes klienter træner superhårdt for at kompensere for en mindre end behersket tilgang til at spise. "Vores evne til at gøre det, når vi får ældre ændringer - vores kroppe ændrer sig, og vores stofskifte ændres, " siger hun og tilføjer, at det at slå din krop op for at forkæle din forkærlighed for donuts og bacon er - som påpeget ovenfor - en dårlig idé, ikke mindst fordi opretholdelse af en sund vægt virkelig er 80% diæt og kun 20% motion.
8 Fjern maven
Her er en nøgtern grund til at spise godt og træne i en intensitet, der ikke hobbler dig og holder dig ude af gymnastiksalen: ølpunchen spyr toksiner og forårsager diabetes, hjertesygdom, leversvigt og alle mulige andre problemer. Den gode nyhed: Du kan målrette mod mavefedt ved at spise lækre fødevarer, der faktisk slukker de gener, der er ansvarlige for dens produktion.
9 Spis guava
Guava leverer 600% af dagens vitamin C i kun en kop. I modsætning hertil pakker en lille orange pakning kun 85%. Undersøgelser antyder, at dem med høje niveauer af C-vitamin i deres systemer også kan have den laveste forekomst af diabetes.
10 Ryst dit træ
Dit slægtstræ. Brug en service som 23 & Me, der analyserer din genetiske info og fortæller dig, hvilke sygdomme du er genetisk disponeret for.
11 Få din K
Shutterstock
Spise bladgrøntsager som grønnkål, kasseroller og sennepsgrønt kan hjælpe med at undgå langsom kognitiv tilbagegang, ifølge ny forskning, der gennemgik kosten for næsten 1.000 deltagere.
Hvorfor? Det hele ned til deres høje vitamin K-indhold. Forskere opdagede, at mennesker, der spiste en til to portioner grønne blade dagligt, havde den kognitive evne hos en person, der var 11 år yngre end dem, der ikke spiste nogen.
12 Stå op for dig selv
Vil du have en anden grund til at deltage i den stående skrivebord-dille? At sidde mindre end tre timer om dagen kan tilføje to år til dit liv, ifølge en teoretisk analyse af eksisterende data offentliggjort i BMJ Open.
13 Spis mørk chokolade
Shutterstock
Hvis din skruestik er chokolade, gode nyheder! Kakaoprodukter er rige på flavonoider, som ifølge en BMC- undersøgelse fra 2010 kan sænke blodtrykket blandt dem med både hypertension og præhypertension. Anden forskning tyder på, at kakaos flavanoler kan hjælpe kroppen med at danne nitritter, det samme kemiske stof i roer og roer, der udvider blodkar, letter blodgennemstrømningen og blodtryksniveauerne. Kneble på mørk chokolade med et kakaoindhold på op mod 70%.
14 Børste og tandtråd
Shutterstock
Du har mere end hulrum at bekymre dig om, hvis du ikke børster og tandtråd og svirrer påmindelser fra din tandlæge kontor. Stor mundhygiejne kan mindske risikoen for hjertesygdomme, demens og slagtilfælde.
15 Brug mere gurkemeje
At blive ældre betyder, at kroppens inflammatoriske respons ofte er overskud til kravene og faktisk kan frustrere helingsprocessen. Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, blokerer virkningen af pro-inflammatoriske enzymer og kemiske smertebudbringere. Gurkemeje har også vist sig at interferere med vækst og spredning af kræftceller og lavere kolesterolniveauer. Du kan tage det i kapselform eller indarbejde det i din madlavning. Drys det på en tofuskrummel, smid det med ristede grøntsager, eller tilsæt det din brun ris.
16 sprut: sip, ikke sladre
Klar til nogle gode nyheder? Forskning viser, at moderat drikke kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, demens og forlænge levetiden. I 2010's kostholdsretningslinjer for amerikanere sagde Department of Health and Human Services, at der var "stærke beviser" for, at moderat drikke forhindrede hjertesygdomme, og "moderat bevis" for, at det hjalp med at forhindre demens.
Hvad er moderation? I en metaanalyse af 34 undersøgelser, der fulgte forsøgspersoner i årevis, sagde American Medical Association, at "1 til 2 drinks om dagen for kvinder og 2 til 4 drinks om dagen for mænd er omvendt forbundet med total dødelighed."
17 Hold dit soveværelse køligt
Shutterstock
Tro det eller ej, undersøgelser viser, at sænkning af termostaten før sengetid kan beskytte dig mod den form for aliment, der udvikler sig i en alder af 40. Se, mens vi sover, køler vores krop lidt, hvilket får reparative væksthormoner til at blive frigivet. Hvis du er for varm, får du færre af disse hormoner. Plus at være køligere reducerer kroppens niveau af cortisol, det stresshormon, der kan føre til overspisning, diabetes og sygdomsfremkaldende betændelse.
18 Drik grøn te
Shutterstock
Dens potente antioxidanter kan også sænke niveauerne af "dårlige" kolesterolniveauer, mens de samtidig øger niveauerne af "gode" kolesterolniveauer, ifølge Harvard-forskere. Anden forskning har vist, at polyfenoler i grøn te kan blokere kolesterol i at blive absorberet i tarmen og også hjælpe kroppen med at slippe af med kolesterol.
19 Afslut dit show om aftenen og ser på vane
Forskere fra Harvard Business School fandt, at mennesker, der normalt sov i syv timer eller mindre en nat og gik i seng kun en time tidligere, oplevede et målbart blodtryk. Lavere blodtryk reducerer din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde.
20 n faktum, hold alt dit tv-forbrug til et minimum
Shutterstock
Hver time tv, du ser efter 25 år, skærer din levetid med cirka 22 minutter i henhold til forskning fra University of Queensland, Australien. Aussie-forskere fandt også, at mennesker, der gennemsnitligt brugte seks timer om dagen på at se tv, døde næsten fem år tidligere end folk, der overhovedet ikke så noget tv.
21 Hvis du er sulten, spiser noget, hvis du ikke er, kan du ikke.
Shutterstock
Diætist Zoe Nicholson, medstifter af bevægelsen til moderationsspisning, går ind for "intuitiv spisning", hvilket betyder, at man kun spiser, når man er sulten, og ikke fordi det er morgenmad, frokost eller middag. "Når vi spiser intuitivt, kræver vores kroppe en række nærende mad, vi er meget mindre tilbøjelige til at overspise eller trøste spiser, og det bliver lettere at opretholde en stabil sundere vægt, " siger hun.
22 Drik græsk kaffe
Shutterstock
Forskere fra University of Athens Medical School gennemførte en undersøgelse af 71 mænd og 71 kvinder, der boede på den græske ø Ikaria og fandt, at de, der drak kogt græsk kaffe på daglig basis, havde bedre endotelefunktion end dem, der drak anden slags kaffe.
Endotelial dysfunktion har også vist sig at være forudsigelig for fremtidige uønskede kardiovaskulære hændelser, og er også til stede i inflammatorisk sygdom såsom reumatoid arthritis og systemisk lupus erythematosus.
23 Dans som ingen ser på
Shutterstock
Forskning fra Queen's University Belfast viser, at mennesker (mennesker ud over deres salatdage, især) kan danse deres vej mod forbedret sundhed og lykke på grund af aktivitetens sociale, mentale og fysiske fordele.
24 Skær ned på kød
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine fandt, at vegetarer har 12 procent lavere risiko for for tidlig død end kødspisere.
25… især forarbejdet kød
En undersøgelse fra 2013 koblet en diæt tung i forarbejdet kød - som pølse og bacon - til en højere risiko for at udvikle kræft og hjertesygdomme.
26 Tænk på døden
Flere undersøgelser har vist, at når vi bliver mindet om vores egen dødelighed, er vi mere tilbøjelige til at træffe bedre beslutninger om vores eget helbred, som at bruge solcreme, ryge mindre og motionere mere.
27 Spis yoghurt
Forskellige kulturer hævder yoghurt som deres egen skabelse. Hvad der ikke er omtvistet er den 2.000 år gamle fødevares sundhedsmæssige fordele: Fermentering gyder hundreder af millioner af probiotiske organismer, der tjener som forstærkninger til bataljonerne af gavnlige bakterier i din krop. Det hjælper med at øge dit immunforsvar og giver beskyttelse mod kræft. Ikke alle yoghurt er dog probiotiske, så sørg for, at etiketten siger "levende og aktive kulturer."
28 Frivilligt
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra University of Michigan kan frivillige muligvis leve længere end mennesker, der ikke giver af deres tid. Udgivet i 2013 i tidsskriftet Psychology and Aging, antydede det, at personer, der giver tilbage, kunne belønnes med lavere blodtryk og derfor en reduceret risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-sygdom.
29 Planlæg søvn
Da du var 20, var du måske væk med kun fire eller fem timers søvn, men disse dage er længe gået. Det er vigtigt for dit helbred og sundhed, at du planlægger tilstrækkelig søvn - mindst syv timer - hver nat. For at hjælpe dig med netop det, skal du tjekke de 10 tip til din bedste søvn nogensinde.
30 Nap
Taler om lukkede øjne, tjek dette. En regelmæssig kort lur reducerer dramatisk risikoen for at udvikle koronar hjertesygdom. En undersøgelse af næsten 24.000 mennesker over seks år fandt, at lejlighedsvis blevere havde en 12% lavere koronaldødelighed, mens de, der slappede mindst tre gange om ugen i mindst 30 minutter, havde en 37% lavere dødelighed.
31 Dobbelt ned på kalium
Shutterstock
Selvom vi ikke siger, at du skal bruge til at fordoble dit bananforbrug, er det vigtigt, at du øger dit kaliumindtag, fordi det kan hjælpe med at reducere risikoen for højt blodtryk. Gode kaliumkilder inkluderer de fleste frugter og grøntsager som bananer, kartofler, avocado og spinat.
32 Lav tid til venner og familie
Epidemiologisk forskning har vist en stærk forbindelse mellem kronisk stress og forekomsten af koronar hjertesygdom. Anden forskning har vist, at medarbejdere, der oplever arbejdsrelateret stress, og personer, der er socialt isoleret eller ensomme, har en øget risiko for et første hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvis du har lyst til, at din ordsprogede plade er overbelastet på arbejdspladsen, skal du tale med nogen om det og gøre kvalitetstid med venner og familie ikke til at blive omsætningspapirer.
33 Skær sukkeret
Forbindelsen mellem øget sukker og diabetesrisiko er lige derop med "rygning forårsager lungekræft" på listen over uforanderlige medicinske sandheder - på trods af hvad sodavandsproducenter prøver at fortælle os. Men Mayo Clinic-forskere er endda gået længere og siger, at tilsat diæt fruktose - enten som bordsukker eller hovedkomponenten i majssirup med høj fruktose - kan være den eneste årsag til diabetes.
34 Flyt til byen
Shutterstock
Forskning viser, at urbanitter har en tendens til at leve længere og sundere end deres kolleger med landmus.
35 Gør antioxidanter til din bedste ven
I øjeblikket ved du sandsynligvis, at antioxidanter er sunde, men næringsstofferne er især vigtige, når vi ældes for at forhindre og bekæmpe problemer, der kan opstå, såsom hudskader eller endda visse kræftformer.
36 Spis tomater
Shutterstock
Ny forskning har fundet, at melanomraterne er så lave i regioner som Middelhavet, i det mindste delvist, skyldes deres forfærdelige middelhavsdiæt. Fødevarer med mange antioxidanter, især dybt farvede frugter og grøntsager, kan hjælpe med at bekæmpe UV-strålernes oxidationseffekt. En undersøgelse i British Journal of Dermatology fandt, at deltagere, der spiste fem spiseskefulde tomatpasta (en meget koncentreret form for friske tomater) dagligt, viste 33 procent mere beskyttelse mod solskoldning end en kontrolgruppe. For mere information om at leve middelhavsstilen, se disse 5 italienske sunde levehemmeligheder, der vil ændre dit liv.
37 Gå ikke vred i seng
I en undersøgelse af 1.700 gifte voksne fandt forskere fra Brigham Young University, at jo mere kranglet der var i forholdet, desto dårligere blev de voksnes helbred.
38 Spis mere laks
Shutterstock
Fedme fisk som vild laks indeholder omega-3-fedtsyrer, der hjælper med at reducere betændelse, bremse opbygningen af plak i blodkar og øge forholdet mellem godt og dårligt kolesteroltal. En analyse af 20 undersøgelser, der er offentliggjort i tidsskriftet JAMA, indikerer, at det at spise en til to 3-ounce portioner fedt fisk om ugen reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme med imponerende 36 procent!
39 Tag trappen
Shutterstock
Forskere fra University of Geneva beregnet, at blandt mennesker med en stillesiddende livsstil, simpelthen at tage trappen var fysisk aktivitet nok til at forbrænde kropsfedt og sænke blodtrykket.
40 Bestil ikke
Shutterstock
En undersøgelse offentliggjort i Public Health Nutrition i 2012 fandt, at folk, der laver mad derhjemme op til fem gange om ugen, var 47 procent mere tilbøjelige til at stadig være i live 10 år senere end dem, der ikke gjorde det. Find de 10 bedste tilføjelser til din diæt her og gå på det!
