Hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk - eller hypertension - gæt hvad: Du er lige kommet sammen med halvdelen af befolkningen af voksne i USA. Endnu mere bekymrende er det faktum, at 28 procent af dem ikke engang ved, at de har det, og det er grunden til, at højt blodtryk kaldes den "stille dræber." Højt blodtryk øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde, aneurismer og nyresvigt - og det er bidragyder til over 15% af dødsfaldet i USA hvert år.
Tillad mig nu at tilbyde nogle gode nyheder: Du kan administrere hypertension og sænke dit blodtryksnumre gennem en masse enkle og let gennemførlige tip og teknikker. Dette er ting, du kan gøre hver dag for at sænke dit høje blodtryk og falde din risiko for at dø tidligt. I det mindste skal du prøve at implementere mindst et par af disse 40 praksis i dit liv for sundere blodkar, et stærkere hjerte og leve et længere liv. For flere hacks til at leve et længere liv, se disse 100 måder at leve til 100 på.
1 Tag en kop yoghurt hver morgen
Undersøgelser har vist, at en bestemt type gavnlige bakterier, der lever i vores tarm, kan blokere virkningen af diæt med højt salt og hjælpe med til at holde blodtrykket normalt. Yoghurt og andre fødevarer, der indeholder gode bakterier, som kefir, kimchi og surkål, kaldes probiotika og kan hjælpe med at holde tarmen sund. Og mens du spiser det, skal du vide, at der er en hemmelig anden brug til din yoghurtlåg.
2 Kontroller dit blodtryk derhjemme
En måde at være på toppen af dit helbred er at være i stand til hurtigt og nemt at overvåge det derhjemme, og det er især tilfældet med blodtryk. Forskere ved University of Oxford fandt, at mennesker med hypertension, der kontrollerede sig hjemme - og havde støtte fra medicinske fagfolk uden for hjemmet - var i stand til at reducere det med en betydelig 3, 2 mmHg sammenlignet med dem, der udelukkende var afhængige af lægeudnævnelser. Og for mere god sundhedsrådgivning, her er de 20 hverdagsvaner, der øger din kræftrisiko.
3 Sved ofte i en sauna
Det kan virke lidt modintuitivt, men en nylig undersøgelse fra Finland fandt, at hyppighed af en sauna kan reducere risikoen for højt blodtryk. Forskere rapporterede, at folk, der gik i varmebadet fire til syv gange om ugen, havde et 50% lavere blodtryk end dem, der kun gik en gang om ugen. For mere om saunaer, her er 9 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved saunaer.
4 Vælg pærer og andre fødevarer med meget fiber
Fødevarer med mange fibre som pærer, hindbær, sorte bønner og kikærter er noget af det, du skal næse hver dag. Det høje fiberindhold hjælper med at få os til at føle os længere, så du lettere kan opretholde en sund vægt, som er nøglen til at holde blodtrykket under kontrol. For mere information om, hvad du skal spise, skal du læse på disse 40 hjertekoser, der skal spises efter 40.
5 Meditere 2, 5 timer om ugen
Shutterstock
Meditation og at øve opmærksomhed har længe været kendt som en stor stress-reliever, og jo lavere din stress, desto bedre er dit blodtryk. Nylig undersøgelse fra Kent State siger, at det at øge to og en halv times mindfulness-opførsel hver uge, ligesom siddemeditation, kropsscanninger og yoga, kan sænke blodtrykket med ca. 5 mmHg. Bonus: At være opmærksom er også en af de 100 bedste anti-aldringshemmeligheder!
6 Hent et kæledyr
Uanset om det er en kat, hund, fisk, fugl eller endda krybdyr, kan det at have et kæledyr være en sjov og givende måde at slå stress på. De langsigtede fordele ved kammeratskab og stressreducerende spilletid, som du kan få med et kæledyr, kan give blodtrykssænkende fordele ifølge flere undersøgelser.
7 Tag en kop søde kartofler
Lavere saltindtag er godt til at holde blodtrykket normalt, men tilføjelse af kaliumpakkede fødevarer kan også hjælpe. Disse fødevarer - som søde kartofler, avokado, spinat, bønner - leverer mere kalium ind i vores system, hvilket som vist sig at få nyrerne til at udvise mere salt, ifølge en undersøgelse fra USC.
8 Dæk salater med olivenolie
Når du lægger olivenolie på grøntsager som salat, kål og gulerødder, som er fulde af nitritter, fremstiller det forbindelser kaldet nitrofedtsyrer, siger en nylig undersøgelse. Olivenolie har umættet fedt, der får denne transformation til at ske, og disse nye syrer skaber enzymer, der sænker blodtrykket. Og for mere gode råd om sund kost, her er de 20 værste madmyter, der stadig vedvarer.
9 Spis urtete
Det har vist sig, at det at drikke tre kopper urtete, der indeholder noget hibiscus hver dag, sænker blodtrykket, siger en undersøgelse fra Tufts University. Forskere mener, at fytokemikalierne i ingrediensen reducerer betændelse i blodkarene.
10 Pop en masse hot peber
Shutterstock
Den aktive ingrediens i peber, og den der sætter munden i brand, kaldes capsaicin. Undersøgelser har vist, at fyrige forbindelser kan være nyttige til at sænke højt blodtryk, fordi det lader blodkar slappe af og lade mere blod strømme igennem.
11 Sip på lidt syrlig kirsebærjuice
Shutterstock
En undersøgelse fra Northumbria University i Storbritannien rapporterede, at simpelthen at drikke noget syrlig Montmorency-kirsebærjuice kan reducere højt blodtryk i en lignende mængde sammenlignet med at tage medicin. Dråbet, som blev målt til 7 mm Hg lavere i de tre timer efter drikke, er mere end hvad der kræves for at reducere risikoen for slagtilfælde med 38%. For flere gode måder at opgradere din kost, kan du overveje at investere i nogle af de 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveauer.
12 Bliv testet regelmæssigt
13 Gå på en roer
14 Pop-ind øreplugger
Det er vigtigt at sikre, at dit soveværelse er køligt og mørkt, når du rammer sækken, men det er også vigtigt at have et stille miljø. Undersøgelser har fundet, at selv for en afslappende og genoprettende søvn, selv moderat høje lyde - som et brummende klimaanlæg - kan øge dit blodtryk. Og hvis du har problemer med at sove, skal du begynde at læse de 65 tip til din bedste søvn nogensinde.
15 Åbn en vandmelon
Shutterstock
Vandmelon er fuld af fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at skabe en sund krop. De er også fyldt med aminosyrer citrulline og arginin, og en undersøgelse fra Florida fra State State University i 2010 opdagede, at en vandmelonekstrakt indeholdende 6 gram aminos var i stand til at sænke blodtrykket hos raske voksne.
16 Bland cardio og yoga i dit træningspas
At lave yoga og tilføje cardio kan give din træningsrutine den ekstra stempel for at sænke blodtrykket, siger en ny undersøgelse fra Indien. Forskere viste, at kombinationen også kan reducere i kropsmasse og kolesterolniveauer. Og hvis du rejser her, er den bedste måde at gøre yoga på et fly.
17 Bliv mere seksuel
Energisk aktivitet mellem arkene kan ikke kun styrke dit hjerte, det er også godt til at falde stressniveauer ved at frigive endorfiner. Denne beroligende og sensuelle stressreduktionsteknik sænker dit blodtryk - bare sørg for at have sex ofte, mindst fire gange om ugen.
18 Lav deadlift
Ved at udføre øvelser med flere led, eller sammensatte, udfordrer du din krop og får meget blodstrømning, hvilket giver et stærkere hjerte og mere afslappede blodkar. Du kan foretage træk squats, pushups og lunges, men hvis du bliver presset i tide, skal du i det mindste udføre deadlifts, da de arbejder omkring 90% af dine muskler i en bevægelse.
19 Læg magert oksekød på din tallerken
En masse diæter, der er beregnet til at sænke blodtrykket, siger ofte at udelade rødt kød helt, men det har vist sig at være hjertesundt at få magre nedskæringer af oksekød hver dag, siger ny forskning fra Penn State. Gå efter magert snit som rundstegt, øverste mørbrad og klaffebøf, og tilføj også masser af frugter og grøntsager. Og hvis du har lyst til, at dit snit af oksekød ikke er lige så smukt, som du vil, skal du ikke bekymre dig: Bare plunk det i en af disse 15 bedste bøfmarinader på planeten.
20 Hold dig væk fra kunstige slik
Hold dig væk fra fødevarer med tilsat sukker, når du prøver at tabe sig og sænke blodtrykket, men sørg også for at blande kunstige sødestoffer. En canadisk undersøgelse fandt, at falske sødestoffer som aspartam og sucralose kan øge din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.
21 Arbejd ikke overarbejde
Sørg for at informere din chef om, at lange og stressende dage på uret kan dræbe din tidligere. En undersøgelse af over 10.000 arbejdstagere, der blev offentliggjort i European Heart Journal, viste, at det at arbejde tre eller flere timer i løbet af en normal syv timers dag øgede risikoen for at dø af hjerterelaterede problemer som for højt blodtryk med 60%. Hvis det lyder som dig, slap af! Og læse Den bedste måde at opnå balance på.
22 Drik et glas sukkerroer
Det er måske ikke verdens mest velsmagende juice, men hvis du drikker en kop rødbedsaft hver dag, kan det falde dit blodtryk, siger forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Hypertension. De høje niveauer af nitrater arbejder på at udvide blodkar, hvilket muliggør lettere passage og lavere tryk.
23 Hit vægterne i en time om ugen
Shutterstock / Kzenon
At løfte vægte i en time om ugen kan sænke din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk med 17%, siger en ny undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings. Hvis du også kan tilføje aerob træning, bemærker forskere, at blandingen blev vist at være den mest beskyttende for det kardiovaskulære system.
24 Lav en spinatsalat
Spinat indeholder meget kalium, som hjælper med at fjerne natrium fra din krop, og det indeholder planteforbindelser, der kan reducere appetitten og bremse suget efter salt mad, der fører til vægtøgning. Et højt kropsmasseindeks er blevet knyttet til højt blodtryk, siger en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i JAMA Cardiology .
25 Bade i skoven
Shutterstock
Den japanske opfundne handling med shinrin-yoku eller skovbadning kan sænke blodtrykket og begrænse produktionen af stresshormoner. Du behøver dog ikke at rejse til Japan for at opleve, at det er beroligende fordele, bare kør mod en lokal skov og tag dig tid til at bremse og nyde træerne og det grønne rum. På markedet for en fantastisk destination? Prøv et af de 20 mest Zen-steder på Jorden.
26 Stop forbrug af energidrikke
De populære - og temmelig modbydelige - drikkevarer, som dem, der har behov for et løft, elsker at dræne, kan også få dit blodtryk op, så fjern dem fra din diæt. De indeholder normalt en masse koffein og taurin, som begge kan have negativ indflydelse på blodtryk og hjertefunktion, har undersøgelser vist.
27 Stop ved en tsk salt
Sammen med at få mere kalium i din diæt, bør du også begrænse natriumindtagelsen. Hvis du får mere end de anbefalede 2.300 mg om dagen (svarende til en tsk) enten fra tilsat salt eller fra hvad der allerede er i din mad, skal du skære det ud. Ekstra salt kan føre til forhøjet blodtryk, stive arterier og hjertesygdomme. Og for mere avanceret sundhedsrådgivning, her er de 40 sundhedsmyter, du hører hver dag.
28 Gå en kort gåtur hver time
At stå op og bevæge sig mere ofte i løbet af dagen har vist sig at forbedre sundheden, og en undersøgelse fra University of Missouri fandt, at kun en 10-minutters gåtur efter at have siddet kan gøre det muligt for dine blodkar at åbne op og gendanne blodgennemstrømningen. At sidde i seks til otte timer om dagen reducerer din blodgennemstrømning i benene meget.
29 Nosh på mørk chokolade
Shutterstock
En nylig metaanalyse af 15 undersøgelser opdagede, at det at spise mørk chokolade kan sænke blodtrykket hos dem, der allerede har hypertension. Den dekadente behandling er fyldt med hjertesunde kakaoflavanoler eller planteforbindelser, der øger blodkarets funktion.
30 Tag en lur på 45 minutter
Shutterstock
Lav lidt tid på dagen til en hurtig udsvimning, og du kan sænke dit blodtryk, ifølge 2011-undersøgelsen, der blev vist i International Journal of Behaviour Medicine . Undersøgelsen fandt, at dagtids søvn på mellem 45- og 60 minutter lange sænkede blodtryksmålinger med en betydelig mængde. Vil du virkelig hæve dit blødespil? Overvej en "kaffe lur". Ifølge vores korrespondent vil det ændre dit liv.
31 Få regelmæssig snorken tjekket ud
Snorken er ikke kun super irriterende for dem omkring dig, det kan også være et signal om, at du lider af en søvnforstyrrelse som søvnapnø. Et enkelt tilfælde af søvnapnø ødelægger legemets forsøg på at regulere blodtrykket, som kan skade blodkar og bidrage til hjertesygdomme. Og for at hjælpe med at klæbe snorken en gang for alle, skal du læse de 5 grunde til, at du snorker hver nat - og hvordan man stopper det.
32 Begræns brug af smartphone
De konstante brummer og meddelelser og tekster, der definerer at leve med den moderne smartphone kan muligvis gøre nogle aspekter af dit liv lettere, men generelt skaber kakofonien og opmærksomhedsafløbet mere stress og højere blodtryk. Forsøg at afsætte et par timers telefonfri tid hver dag… hvis du har stærkheden.
33 Tag et fiskeolietilskud
Omega-3-fedtsyrerne, der findes i koldt vand, som makrel og laks, er vigtige for hjertesundheden. For at få nok til at reducere forhøjet blodtryk skal du henvende dig til et fiskeoljetilskud af høj kvalitet - de fleste dokumenter anbefaler op til 1.000 mg om dagen - siger en undersøgelse fra University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Har flere griner
At lære at slappe af, grine og være gladere generelt vil gøre dig sundere og ikke bare have et stærkere hjerte-kar-system. Når du lever et lykkeligere og mere humoristisk liv, frigiver din hjerne dopamin og cirkulerer derefter en forbindelse, der sænker blodtrykket, siger en nylig undersøgelse.
35 Få et par stråler
Shutterstock
At sidde i solen er fantastisk til vitamin D, men at udsætte din hud for sollys er også en måde at sænke dit blodtryk på, ifølge en undersøgelse fra University of Southampton i Storbritannien. Strålerne giver niveauer af nitrogenoxid i hud og blod stigning, hvilket slapper blodkarene og sænker blodtrykket.
36 Snack på en håndfuld rosiner
Disse tørrede små druer er fyldt med planteforbindelser kaldet polyfenoler sammen med kalium, fiber og antioxidanter. At spise nogle rosiner hver dag kan sænke dit blodtryk markant, siger en undersøgelse fra 2012. Druer har også vist sig at sænke blodtrykket, så bland nogle i din kost, hvis du ikke er en rosin fan.
37 Få din hals indstillet
38 Rør stegt tofu i aften
En forbindelse, der findes i sojaprodukter som tofu og sojamælk kaldet isoflavones (også findes blandt andet i grøn te og jordnødder) kunne give betydelige blodtrykssænkende egenskaber, siger en undersøgelse fra Columbia University. Isoflavoner menes at arbejde på at reducere blodtrykket ved at øge de enzymer, der fremstiller nitrogenoxid.
39 Bland et parti gazpacho sammen
Det har vist sig, at de friske grøntsager, der udgør en stor skål med gazpacho - tomater, agurker, løg, hvidløg og olivenolie - reducerer højt blodtryk. Men kombinationsforstærkningen forstærker påvirkningen og gør den kolde suppe til en killerhypertension-tamer, siger en undersøgelse fra Spanien fra 2012.
40 Tilskud med valleprotein
Shutterstock
At smække en ryste lavet med proteinpulver er et konstant ritual efter at have løftet vægte, men indtagelse af valleprotein kan også bekæmpe højt blodtryk. Washington State University viste, at det at drikke lave protein drikkevarer hver dag kan falde pres hos dem med hypertension. For at få flere oplysninger om, hvad proteiner du skal spise, se de 5 bedste højprotein-snacks til mænd.
