Når du rammer 40'erne, lærer du meget hurtigt, at de trænings- og diætrutiner, der sejlede dig igennem 20'erne og 30'erne, bare ikke vil reducere det mere. Ja, din metabolisme er aftaget, og det samme har din krops naturlige produktion af humant væksthormon og dine skjoldbruskkirtelhormoner (som regulerer dit stofskifte). Hvis du er en mand, producerer du mindre muskelopbygende testosteron. Hvis du er en kvinde, mindre østrogen. Og mine damer, jeg hader at sige det, men det at brænde energi kan være endnu sværere for dig, da du i sagens natur har et værre muskel-til-fedt-forhold end dine mandlige kolleger.
Men det betyder ikke, at det er umuligt at tabe vægt i 40'erne. Tværtimod faktisk. Med en målrettet rutine, lidt disciplin og et par smarte trin kan du flade din mave og få din yngre krop tilbage på kort tid. Her er hvordan — og for mere god sundhedsråd, gå ikke glip af Sandheden om at drikke alkohol, mens du er gravid.
1 Tænk på forbindelsen mellem kost og træning
For et årti siden kunne du sandsynligvis slippe af sted med at spise, hvad du kunne lide, så længe du ramte gymnastiksalen et par gange om ugen. Ikke længere. ”Mens nogle mennesker måske ikke har noget problem med at øge deres tid på gymnastiksalen, lægger de ikke altid den samme tid i deres ernæring, ” siger Liz Blom, en registreret diætist og wellness-coach. "Spring over måltider, dårlige valg af mad og et par øl med venner kan overgå fysisk aktivitet."
Mens træning er vigtig, brænder 30 minutters hardcore cardio et par hundrede kalorier, toppe - ikke nok til at kompensere for en enkelt cheeseburger. Undersøgelser viser ikke, at en fysisk aktiv person er mindre tilbøjelig til at gå op i vægt end en inaktiv person. Derudover er der bevis for, at træning nogle gange kan annullere eller endda vende vægttabsbestræbelser, da træning øger din appetit. For at fjerne det, er det lettere at klæbe sig til en sund kost end at holde sig med en intens træningsplan. Så stop med skyld-snuble dig selv om at springe gymnastiksalen - bekymre dig om hvad der er på din tallerken. Og mens du tænker på din diæt igen, skal du læse om de 7 bedste fødevarer til dit hjerte - og din levetid.
2 Overlad dit fiberindtag
Fiber virker vidunderligt, når det kommer til at holde din vægt nede. "Fødevarer med høj fiber har en tendens til at være mere fyldende end mad med lavt fiberindhold, så du vil sandsynligvis spise mindre og forblive tilfreds længere, " forklarer Blom. ”Og fødevarer med højt fiberindhold tager ofte længere tid at spise og være mindre energitætte, hvilket betyder, at de har færre kalorier for det samme mængde mad.
Hun opfordrer mænd til at forbruge i gennemsnit 38 gram fiber om dagen og kvinder 25 gram om dagen - bønner, nødder, fuldkorn og brun ris er alle gode kilder til dette. Og for at få flere måder at slanke på, skal du opdage, hvorfor Sunshine er dit ultimative vægttabsvåben!
3 Spis for at kompensere for din krops tilbagegang
Shutterstock
På grund af den naturlige sarkopeni-proces begynder vi alle at miste muskelmasse omkring 30 år med en hastighed på 1 procent om året - en proces, der kun fremskyndes, når du har ramt 40'erne. "Dette er et sundhedsmæssigt problem af mange grunde, men en af de vigtigste med hensyn til vægt er, at vores basale stofskiftehastighed primært bestemmes af den mængde magert muskelmasse, vi har, " forklarer Dr. Caroline Apovian, direktør for ernæring og Weight Management Center ved Boston Medical Center, samt en professor ved Boston University School of Medicine og vicepræsident for The Obesity Society.
Efterhånden som vores muskler krymper, aftager vores stofskifte (ifølge Apovian forbrænder den gennemsnitlige person ca. 200 færre kalorier pr. Dag i en alder af 45 sammenlignet med 25-årsalderen). Så hvad er der nogen i 40'erne at gøre? Spis en diæt rig på protein - det mest mættende af makronæringsstoffer, som vil holde dig mere fyldig i længere tid og mindre fristet af snacks mellem måltidet. Men hvis du skal snack, skal du sørge for, at det er en af disse perfekte højproteinsnacks.
4 Spis det rigtige protein
Shutterstock
Naturligvis er ikke alt protein lige så godt for dig. "De fleste mænd synes, at 'protein' betyder en stor bøf, " siger Keith-Thomas Ayoob, lektor i klinik ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. "Det kan have meget protein, men en godt marmoreret bøf har også meget fedt - mere end der kan trimmes."
I stedet opfordrer Apovian til, at mænd bygger måltider omkring sundere proteinkilder: magert kalkun, kylling, laks og planter. Proteinstænger eller pulver kan være gode, men de skal være usødede (ingen af disse slikestænger, der foregiver at være sundhedsmad) og ideelt trække på valle og kasein som deres proteinkilder. "Valle indeholder særligt høje niveauer af aminosyren leucin, som stimulerer proteinsyntesen, der beskytter magert muskelvæv og således holder den basale stofskiftehastighed på en optimal hastighed, " forklarer Apovian. "Kasein fordøjer på den anden side langsomt i løbet af flere timer for at holde blodsukkeret stabilt og holde os følte os længere."
Men hey - hvis du spiser en bøf, er det sådan, hvordan man laver en derhjemme som en professionel.
5 Styrketog
Den almindelige tro er, at kardiovaskulære øvelser forbrænder kalorier og styrketræning bygger muskler. Det er sandt - til et punkt. Mens cardio er fantastisk til dit hjerte, øger lungekapaciteten og mindsker stress, betyder det ikke, at du udelukkende skal gøre det, idet du ignorerer fordelene ved vægttab ved styrketræning.
"At miste muskelmasse bidrager til en langsommere, kompromitteret stofskifte og en blødere, rundere form, " siger Apovian. "Muskelmasse skal opretholdes og opbygges - især når vi ældes - for at tabe sig og holde den væk."
Det betyder ikke, at du er nødt til at ligne The Rock. Træning med vægte et par gange om ugen er nok til at vende tabet af muskelmasse. Ikke kun det: ligesom cardio, har styrketræning også vist sig at sænke stressniveauer, samtidig med at den forbedrer kognitive evner, beskytter mod knogletab og reducerer risici for type 2-diabetes, kræft, højt blodtryk og hjertesygdom.
6 Fremhæv bevægelser i hele kroppen
Shutterstock
For at få mest mulig vægttabsfordele ud af styrke, skal du understrege bevægelser i hele kroppen. "Squats og deadlifts vil betale sig meget mere end at isolere muskelgrupper med krøller og dumbbell-rejser, " siger Tyler Spraul, en certificeret styrke og konditioneringsspecialist og hovedtræneren på Exercise.com. "Disse bevægelser skaber den største kalorieforbrændende effekt, især hvis du løfter tungt."
Han tilføjer, at bevægelser i hele kroppen også hjælper træningsfolk med at stryge deres egne fysiske ubalancer, der naturligt udvikler sig over tid. Når du er blevet mere sikker på disse teknikker, kan du øge vægten for at se tilføjet kaloriforbrænding, især gennem "efterbrændingseffekten", da kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at have forladt gymnastiksalen. Bonus: Her er de 15 nemme måder at se et årti yngre ud.
7 Hack dine salater
Shutterstock
Salater kan ofte være værre end summen af deres dele. Det er især tilfældet, hvis du bestiller på restauranter, hvor grønnkålen eller spinaten druknes i dressing, croutons eller andre lækre og usunde toppings, og hvor salaten i sig selv er stor nok til to måltider.
Hvis du har en salat, skal du holde forbindingen til olivenolie og balsamic eddike (og ikke for meget af den) og måske en teskefuld parmesanost, men ikke mere. Og husk, at der er andre måder at få dine grøntsager ud over salater. "Steg alle grøntsager, du kan lide - blomkål, gulerødder og courgette fungerer godt, " siger Ayoob. "Skær bare i stykker i samme størrelse, smid en plastikpose med noget olivenolie i stedet for at pensle dem med olie, hvilket sparer nogle kalorier, men stadig leverer smagen." For mere hjælp med at genfinde din kost, her er vores Stay Lean For Life Eating Plan.
8 Klip midnatssnacks ud
Shutterstock
"At skære disse kulhydrater senere på natten hjælper virkelig, " siger Jamie Logie, en certificeret personlig træner, styrketræningspecialist og ernæringsfysiolog, der er vært for podcasten Regained Wellness. "Det er mere sandsynligt, at ubrugt energi fra kulhydraterne bliver til kropsfedt, da din krop er langsommere i slutningen af dagen og mindre tilbøjelige til at forbrænde dem."
Tilføj til dette, at efter 40 begynder dit stofskifte at falde som en klippe, og du har nogle store udfordringer. Logie råder dig til at skære ud spisning efter kl. 20 eller i det mindste være sikker på at holde dig fast med protein eller grøntsager, der holder blodsukkerniveauet nede. Så udskift måske det stykke chokoladekage til en gulerod, så vil du være i form på kort tid. Og når du vil tabe mere, er dette den sikreste måde at tabe sig over 40!
9 Bliv venner med doggie tasken
Shutterstock
Kom i vane med at opdele din mad, når du går på en restaurant. Så snart dit måltid ankommer, skal du mentalt (eller endda fysisk) skære det ned i midten og vide, at du tager halvdelen hjem til frokost næste dag.
"Du vil ikke have fornærmet nogen, fordi du deltog i måltidet, " siger Darius Russin, en bestyrelsescertificeret læge og ernæringsekspert. "Og du får mad i morgen, så du ikke laver dagligvarer."
10 Spis for en hormonel balance
Shutterstock
Mænds testosteronniveau begynder at falde i 40'erne, hvilket kan forårsage træthed, søvnløshed, svaghed, depression samt vægtøgning. Men den rigtige diæt kan påvirke denne hormonelle balance, ifølge Apovian.
"Mænd bør omfatte æggeblommer og fødevarer, der er rige på zink i kosten, såsom skaldyr, spinat, svampe og magert kød, for at øge testosteronproduktionen, " siger hun. "De bør begrænse eller eliminere tilsat sukker, der mindsker testosteron og også soja, som imiterer østrogen i kroppen."
11 Skær ned på det søde stof
12 Selv frugt
Desværre betyder det ofte også at skære ud naturens slik. Selv frugtsukker kan bidrage til overvægt omkring vores taljer, når vi ældes, så det er bedst at begrænse dig selv til en lille mængde på daglig basis. Hundt anbefaler ikke mere end 20 gram fruktose om dagen for de fleste mennesker. "Vær meget begrænset, når det kommer til stivelse, frugt og sukker, da disse øger insulinniveauerne og med den fedtlagring."
13 Indlæs økologisk mad
Shutterstock
En sundere krop i middelalderen betyder ikke bare at spise sunde fødevarer, det betyder også at spise organiske. Ifølge Dr. Etti Ben-Zion, PhD, Sr. VP for forskning og produktudvikling og partner hos Dr. Smood, er økologisk mad nøglen til at bevare din huds sundhed, når du bliver ældre, hvilket hjælper dig med at bevare din ungdommelige glød i behandle. "Det er meget vigtigt at spise økologisk mad, der er fyldt med antioxidanter og mineraler og er uden herbicider, " siger Dr. Ben-Zion. "Organiske peberfrugter, havre, burdockrodder og radiser er fremragende kilder til silica, der bremser aldringsprocessen og øger glansen og glødet i din hud."
14 Forøg dit fokus
Shutterstock
Du behøver ikke at kalde op for intensiteten for at få en mere effektiv træning: bare at øge dit fokus gør det. "Sæt telefonen ned og fokus. Hvis du kun har 30 minutter, skal du fokusere på at få en intens og effektiv træning. Der er 23, 5 andre timer, der skal distraheres, " siger Glenn Dickstein, grundlægger og administrerende direktør for NeighborhoodTrainer og en NESTA-certificeret personlig træner.
15 Hydrat med sundere vand
Shutterstock
Antag ikke, at alt vand er skabt lige, når det kommer til dit helbred. "Hydrat med kvalitetsvand, " siger Dr. Ben-Zion. "De fleste ledningsvand er meget forurenet, så sørg for at drikke kvalitetsvand og tilsæt det med en knivspids Himalaya salt, citron eller dekorér dit vand med Goji-bær, rosiner, agurker eller urter som persille for yderligere sundhedsafgiftningsegenskaber."
16 Spring over den stivelsesagtige veggies
Bare fordi noget teknisk set er en grøntsag, betyder det ikke, at det vil hjælpe dig med at få en bedre, sundere krop, siger Hundt. Hun anbefaler at begrænse dit indtag af stivelsesholdige grøntsager også, når du er over 40 år, så hold disse kartofler, squash og majs på menuen, men kun i små mængder.
17 Bliv venner med gæret mad
At blive tonet, når du bliver ældre, er lettere end nogensinde med tilføjelsen af probiotiske fødevarer til din diæt. Forskere ved Université Laval fandt, at kvinder, hvis diæter blev suppleret med probiotika, mistede markant mere vægt end dem i en kontrolgruppe. Kimchi, her kommer du.
18 Kanal din indre Yogi
Du behøver ikke at lave træninger med høj intensitet for at se resultater, når du er over 40. Hundt anbefaler, at du træner med lavere intensitet, som yoga, for at maksimere dine fitness-mål, mens du begrænser den cortisol-spiking-respons, som andre træning kan forårsage.
19 Hold dine kulhydrater lave
Shutterstock
Mens mange antager, at en lavkulhydratdiæt ikke giver nok brændstof til at opbygge muskler, antyder forskning, at det faktisk kan være nøglen til at udskære kroppen, som du altid har ønsket. I en undersøgelse udført på Medical University of South Carolina fandt forskere, at en meget lav carbidiet faktisk hjalp med at reducere kroppens fedtlagre uden væsentligt at udtømme muskelmasse.
20 Spis protein hver par timer
Shutterstock
Forøg ikke bare dit samlede proteinindtag i et enkelt måltid, men spred dit indtag af proteinrige fødevarer gennem dagen, anbefaler Hundt. "Protein er en termogen mad, da cirka 30 kalorier på 100 forbrugte kalorier vil blive forbrændt blot gennem fordøjelsesprocessen, så at spise det hver fjerde time giver os mulighed for at føle os fuld og afbalanceret, " siger hun.
21 delegerede pligter
22 Beregn din metaboliske hastighed
Mens mange mennesker kan føle akut virkningen af deres langsomme stofskifte i 40'erne, ved de fleste ikke, hvordan de skal stoppe det. Imidlertid kan en metabolisk vurdering fra en træner eller læge hjælpe dig med bedre at forstå dine kalori- og træningsbehov og justere dit måltid og træningsplanerne i overensstemmelse hermed.
23 Kom i svøm
Shutterstock
Du behøver ikke at blive sved for at nyde et sundt kaloriforbrug. Hundt anbefaler, at klienter over 40 prøver at svømme i stedet for nogle øvelser med større effekt for at begrænse de stressrelaterede cortisol-pigge, der ofte udløses af træning med større effekt.
24 Go Dancing
25 Indlæs på tilfredsstillende fedt
Shutterstock
Vil du komme i form i 40'erne? Prøv at indlæse på sundt fedt. Hundt anbefaler at holde øje med, hvor meget fedt du spiser, og sikre, at det kommer fra kvalitetskilder. "Fedtindtagelse skal også overvåges og bør hovedsageligt komme fra avocado, olivenolie og de antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, " anbefaler hun.
26 Forblive konsistent
Selvom det kan være fristende at springe en gymnastikdag her eller der, er det at være konsistent nøglen til at bevare din muskelmasse, når du bliver ældre. Faktisk fandt forskere i Danmark, at kun to ugers immobilitet reducerede muskelmassen markant, som seks ugers træning derefter ikke kunne kompensere for. "Det største tip, jeg kan give, er at være konsekvent, " siger Dickstein. "Opret et program, der passer til din travle professionelle og familieplan. Hvis du konsekvent kan træne kun 20-30 minutter, skal du gøre det. De længere dage vil præsentere sig selv, og du vil være bedre konditioneret til at drage fordel af dem."
27 Spring over sodaen
28 Spis regelmæssigt
Shutterstock
I stedet for at spise tre firkanter, er dine 40'ere det ideelle tidspunkt at prøve at spise mindre måltider hele dagen for at bekæmpe de stofskifte, der har tendens til at ledsage middelalderen. "En ideel diæt består af fire eller fem mindre måltider hele dagen, masser af grønne salater med magre proteiner og lidt godt fedt fra olivenolie og avocado, " siger Hundt.
29 Bulk op på vitamin D
Tilføjelse af lidt ekstra vitamin D til din diæt kan være nøglen til at bevare dit helbred og fitness, når du går ind i 40'erne. Forskere ved University of Milan fandt, at høje niveauer af vitamin D-tilskud gav det største vægttab blandt overvægtige og fede voksne, så vær ikke bange for at nyde lidt kontrolleret sollys og kosttilskud.
30 Spring over maratonøvelserne
Disse maratonøvelser, du nød i 20'erne, gør måske mere skade end gavnligt, når 40 rulles rundt. "Med hensyn til træning er vi nødt til at forstå, at lange, uddragne cardio-sessioner, såsom lange løb og meget intense og stressende træning, såsom spinning, sprinting og lange HIIT-træning kan gøre vores krop mere stressede og fremme høj cortisol niveauer, hvilket øger fedtlagring omkring midtsektionen, ”siger Hundt.
31 Stræk ud
Shutterstock
Lidt strækning kan gå langt, når det gælder at forbedre din generelle sundhed, fitness og din sandsynlighed for at blive såret i 40'erne. Mens strækning ikke er en vigtig kalorieforbrænder, afslører forskning, der er offentliggjort i Journal of Athletic Training , at strækning kan reducere muskelsårhed og skaderisiko, hvilket begrænser risikoen for, at du finder dig selv sidelængt og ikke er i stand til at træne.
32 Spis til dine træninger
Shutterstock
I 40'erne er det vigtigere end nogensinde at spise de rigtige fødevarer til brændstof til dine træningspas. "En god grundlæggende retningslinje for hvert måltid ville være at fokusere på en til to knytnæve portioner magert protein og to knytnæve portioner grønne grøntsager, " siger personlig træner Casey Dellas, der også anbefaler at tilføje nogle sunde kulhydrater til et ekstra løft af energi før og efter intense træningssessioner.
33 tackle en hurtig
Shutterstock
Intermitterende faste er al det raseri blandt fitnessfællesskabet, og med god grund: forskning antyder, at det er en ideel måde at bevare din muskelmasse på, mens du grøfter uønsket fedt. Faktisk antyder forskning, der er offentliggjort i Journal of Translational Medicine , at otte ugers tidsbegrænset spisning gav betydeligt fedttab, mens studienes muskelmasse opretholdtes.
34 Bekæmpelse med chokolade
35 Føj nogle Omega-3'er til din måltidsplan
Shutterstock
Handel med den burger med et omega-3-rigt stykke laks kan være nøglen til den egnede krop, som du ønsker over 40. Forskning offentliggjort i PLoS One afslører, at omega-3-tilskud markant reducerede overvægtige undersøgende fagers taljemængder. Endnu bedre tyder forskning på, at omfanget af omega-3'er endda kan reducere din risiko for demens, når du bliver ældre.
36 Løft mens du spiser underskud
Shutterstock / Kzenon
Selvom vægttab ofte også betyder muskeltab, er der en måde at bevare dine hårdt tjente muskler, mens du stadig skærer fedt. Forskere ved McMaster University fandt, at kalorireduktion, mens vægttræning signaliserer kroppen til at bevare muskelmasse, hvilket hjælper med at bevare en persons stofskifte og kondition, selv når han mister fedt.
37 Gå efter dine træninger
Shutterstock
Tror du at du har råd til at springe afkølet efter din træning? Tænk igen. Walking er måske bare den bedste måde at forbrænde mere fedt på, mens du reducerer din krops cortisolniveauer. "Den ideelle træning består af en løftesession på 20-30 minutter, efterfulgt af en lang, afslappet gåtur bagefter, " siger Hundt. "Mens løftesessionen hjælper med at øge en kort frigivelse af adrenalin og cortisol, reducerer gåturen stressvirkningerne og tillader, at kropsfedt brændes af."
38 Spring over alkoholen
At få den krop, du altid har ønsket dig efter 40, kan betyde, at du hopper over happy hour, især hvis du har tendens til at have mere end en drink ad gangen. Forskere i Korea fandt, at tung alkoholbrug bidrog til større muskeltab efter overgangsalderen, så hvis du prøver at forme og slanke, nix drikkevarer fra din sædvanlige rutine, eller hold dig til en, når du går ud.
39 Meditere
Shutterstock
Træning er ikke den eneste måde, du kan forbedre din krop på, når du nærmer dig middelalderen. Ifølge Hundt er meditation en effektiv måde at forbedre din krop indefra og ud. "Meditation og andre F & U-aktiviteter er nu meget vigtigere end nogensinde før, da de hjælper med at reducere stress, øge det mentale fokus og sænke stresshormonerne."
40 Få masser af søvn
Shutterstock
At få nok søvn er altid en god idé, men det er især kritisk for dit helbred i 40'erne. I henhold til forskning, der er offentliggjort i American Journal of Epidemiology , er kort søvnvarighed forbundet med både vægtøgning og en øget sandsynlighed for fedme, så skynd ikke på snoozing, hvis du drømmer om en slankere, sundere krop.
