Den store 4-0 smyger sig som en tyv om natten. Pludselig er det lettere at gå op i vægt og sværere at tabe det. Dine muskler er mere trætte, oftere. Og tingene rundt er generelt… squishier. Alt dette er at sige, at når strandsæsonen ruller rundt - og det er faktisk alt undtagen her - er chancerne for, at du entusiastisk slår din skjorte af, slanke til ingen.
Heldigvis går alt håb ikke tabt. Ved at vedtage en sundhedsbevidst livsstil og gennemgå et hjertepumpende fysisk regime, kan du vende uret tilbage og transformere din krop på måder, du aldrig forestillede dig. Med henblik herpå har vi afrundet det bedste ekspertråd - først tip og tricks for at få din livsstil i form, derefter en omfattende pakke træk for at få din krop der. Følg dem til en tee, så vil du være klar til at have enhver strand med selvtillid. Og for flere måder at makulere din krop i strand-værdig tilstand, lær de 30 måder at få Six-Pack Abs efter 30.
1 Slip de lange cardio timer.
Shutterstock
Løbebånd kan være en fælde. Når det kommer til smeltning af fedt, er målet at få din hjerterytme op - og holde den der - hvilket udløser en ting, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC, eller, som du måske henviser til det, "efterbrænding.") Med EPOC vil din krop forbrænde kalorier længe efter at du har pakket op med at træne. En lang joggesession med lav intensitet hjælper dig ikke med at få det. Og for flere måder at optimere din cardio, skal du tjekke de 15 ting, som alle gør forkert, mens de kører.
2 Og gør noget HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) involverer hurtige og intense bevægelser efterfulgt af korte perioder med bedring. Ifølge en undersøgelse i Journal of Obesity er HIIT mere effektiv til at reducere "mavekropsfedt end andre typer træning." Hvad mere er, har forskning fundet, at mænd over 40, der integrerer HIIT i deres rutiner, nyder lignende fordele som dem, der startede allerede før 30 år. Lille underligt, at det er en af de 10 bedste måder at tabe 10 pund hurtigt.
3 Gendannelse er nøglen mellem træning.
De fleste eksperter er enige om, at mere end 2 eller 3 HIIT-træning i løbet af en uge vil være kontraproduktive. Når det kommer til træning med høj intensitet, skal træningsintensiteten være omvendt i forhold til din træningstid. Med andre ord, jo mere intens træning, jo kortere skal den være, og jo mere restitueringstid skal du lade din krop have.
4 10.000 trin om dagen.
At lære at gå er ikke kun en vigtig milepæl for spædbørn, men det er også et af de vigtigste skridt, vi kan tage for at forblive ved et optimalt helbred. At gå 10.000 skridt om dagen vil holde dig lun, forhindre atrofi og opretholde en sund kardiovaskulær funktion. Og for flere måder at forme op, lær de 40 måder at få din bedste krop i dine 40'ere.
5 Bryde dine gåture.
En god måde at nå dine 10.000 trin på er at afsætte tid væk fra dit skrivebord. Selv tre 10-minutters gåture bør gøre det - og ifølge Mayo Clinic er det en sikker måde at mindske din risiko for en række ødelæggende sundhedsmæssige forhold.
6 Planlæg din rutine.
Shutterstock
Din krops stofskifte ændrer sig med alderen, men det betyder ikke, at den skal aftage. En sund kost og træningsplan er en sikker måde at holde den i kontrol. På den måde holder du dig til planen. Hvis du har brug for hjælp til at hamre en rutine, så tjek de 40 måder at udvikle nye vaner efter 40 på.
7 Kend din kropstype, og planlæg derefter.
Shutterstock
Ifølge fitnesskonsulent Sue Wilkerson, "At kende din egen kropstype vil hjælpe dig med at forstå både dit ernæringsmæssige og træningsbehov for at miste fedt og få muskler, og det vil også hjælpe dig med at planlægge en langsigtet strategi, der er rimelig og ikke sætter dig op til skuffelse. " Og for flere måder at få dig til at bevæge dig, kan du lære de 20 videnskabsryggede måder at motivere dig selv til at tabe sig.
8 Bliv hydreret.
Shutterstock
At drikke masser af vand før, under og efter din træning vil holde dig yngre. "Væsker fortynder fordøjelsesenzymer og kan bremse fordøjelsen og effektiv absorption af vitale næringsstoffer, " siger Gay Riley, RD, fra Net Nutritionist. "For at få optimal ernæring (protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler) fra de fødevarer, du spiser, skal du drikke dine væsker 30 minutter før og 30 minutter efter dine måltider. Den rigtige balance mellem næringsstoffer og sund fordøjelse er nøglerne til effektiv energi stofskifte."
9 Hold en god blanding af øvelser med lav effekt.
Du har sandsynligvis allerede følt, at nogle øvelser kræver en større pris på din krop end andre. At løbe konstant, for eksempel, kan være meget hårdt på knæ og ryg. I henhold til forskning i Journal of Athletic Training kan en god balance mellem træning med lav effekt og effekt - måske en jogging her, en ulykkelig Peloton-cykeltur der - styrke knogler og led.
10 Tag hyppige pauser.
Forskning har vist, at periodiske pauser i hele din træning vil hjælpe din krop med at forbrænde fedt. Chock dette op som endnu en grund til at gøre noget HIIT.
11 Gå en svømmetur.
Shutterstock
Et af de bedste steder at opnå en afrundet træning uden at påføre for meget stress og belastning på dine knogler og led er i poolen. En god svømmerutine fungerer næsten hver muskel i din krop, fra dine skuldre helt ned til dine kalve og efterlader dig mere energisk end nogensinde.
12 7-9 timers søvn om natten.
Gripe og sutre alt hvad du vil, men ifølge National Sleep Foundation har voksne mellem 26 og 64 år brug for ca. 7 til 9 timers søvn hver nat for maksimal muskelgendannelse. (At få dine natlige otte eller flere timer vil også hjælpe med at øge hjernefunktionen.) Hvis du har problemer med at køre væk - og forbliver drevet af - skal du sørge for at forstærke de 70 tip til din bedste søvn nogensinde.
13 Spil noget tennis.
At spille dobbeltværker øger ikke kun dit sociale spil, men det er en fantastisk måde at øge hjerte-kar-funktionen og tone dine arme og ben.
14 Glem ikke vægte.
15 Protein i hvert måltid.
Når det kommer til at optimere din diæt til en strandkrop, er protein langt væk det vigtigste næringsstof. Det hjælper med at opbygge muskelfibre og øge muskelindvindingen efter træningen, alt sammen med at give dig essentiel energi. Spis masser af kylling med hvidt kød (det er lavere i fedt end mørkt kød) og sockeye laks (den er fyldt med hjertesunde Omega-3'er).
16 Planlæg et måltid om dagen omkring kulhydrater.
Men - så længe du træner ofte - skal du ikke afstå fra kulhydrater helt. Bare sørg for at spise de sunde ting: quinoa, havre og fuldhvede muligheder, hvor det er muligt. For en primer skal du fylde de 10 kulhydrater, der ikke vil afspore din Six-Pack.
17 Masser af fiber.
Fiber er en komponent i nogle kulhydrater, der ikke kan fordøjes. Det skubber gennem vores system og renser ud undervejs. Som sådan, hvis du lægger på fiber, vil du føle dig fyldig længere.
18 Grøft cocktails.
En af de mest luskede syndere for vægtøgning: Cocktails. Til at begynde med er alkoholen i sig selv kaloririk - og kalorierne er "tomme" eller er ubrugelige til at starte. (En to-ounce hæld gin kan for eksempel have næsten 150 kalorier.) Hæld derefter på juice, sukker, sirup - og der er ingen måde, at du kun har en. Disse tal tilføjes.
19 Hold det konsistent.
Konsistens er nøglen til at få absboard til vaskeplade. Og når din krop ældes, bliver det vanskeligere at genvinde fart. Så start en konsekvent rutine, og stop ikke. Som Gregg Avedon, tidligere model og certificeret personlig træner, siger, "I sidste ende er det ikke raketvidenskab. Vær konsekvent og træne mindst tre gange om ugen."
20 bryst - Barbell Bench Press
Grib en flad bar i skulderbredden, sænk søjlen til brystet og skub til toppen. Skyd i ti reps. Dette vil opbygge styrke og muskeldefinition over hele brystet og give dig det misundelsesværdige lynlås look de fleste fyre beder om. Bare hold dig sikker ved at sørge for at holde en 90-graders vinkel midt i bevægelsen mellem underarme og overarme.
21 Bryst - håndvægtepresse
Prøv derefter bænkpressen med frie vægte. Gør det på en flad bænk, skråt bænk og en faldet bænk. De tre separate bevægelser hjælper dig med at opbygge muskelkontrol og stabilisere stabilisatorer overalt i din brystregion, hvilket i sidste ende fører til muskler med mere definition. Og for at få flere måder at samle op og hulke på, lær de 40 bedste øvelser til tilføjelse af muskler efter 40.
22 bryst - omvendt række
Ligner en pullup, men måske bedre beskrevet som en bagudgående pushup. Hold din krop lige, så føler du også denne i dine rygmuskler.
23 Bryst - Pushup
En oldie, men goodie, pushup, der er gjort rigtigt, vil styrke dine arme, ryg og kerne. Men det rammer primært dit bryst. Spring ikke på denne klassiker. Arbejd dig op, indtil du kan gøre 5 sæt på 20 reps med 10 sekunders hvile imellem.
24 Bagside - to-arm håndvægts række
Læn dig over to frie vægte. Hold ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i vægten, træk mod dit bryst, indtil dine triceps er lige. Hold belastningen lys, og skyde i 4 sæt på 12 reps, med kun 5-10 sekunder hvile imellem. Dette træk vil få dig lats som bjerge.
25 Bagside - Swiss Ball Hyperextension
Hold kuglen lige på taljen og fødderne flade mod en væg for at opnå stabilitet. Skub bolden ud, og træk den tilbage mod dig. Gør dette 10 gange. Denne omvendte knas vil have din nedre del af ryggen brændende - og vil også makulere den nedre del af din abs.
26 Ryg - Rygudvidelse
Som et alternativ til Swiss Ball Hyperextension, prøv denne øvelse for at målrette din korsryg. De fleste fitnesscentre har en dedikeret maskine til det, men i tilfælde af at dit ikke gør det, er det sådan, hvordan man gør det: Lig med forsiden nedad på en bænke med hyperextension. Læn dig fremad, indtil du er bøjet i en 90-graders vinkel - holder ryggen lige hele tiden - og vend tilbage. Det er en rep. For en øget modstand skal du gribe en vægtet plade. (Du kan måske se super-fit fyre og gals, der trækker disse bevægelser væk med 45-pund plader. For at starte, skal du holde dig til en 10-pund. Du mindsker risikoen for smertefuld lænderygskade på den måde.)
27 Bagside - 1-arm dumbbell Row
Hvil det ene knæ på en bænk, spar din anden fod ud til siden (for stabilitet), hold ryggen flad, løft håndvægten til brystniveau, og sænk, indtil din arm er helt forlænget. Det er en rep. Gør 4 sæt med 12 - på hver side.
28 Arms — Arnold Press
Denne øvelse er rettet mod forskellige muskelgrupper. Drejebevægelsen hjælper dig med at ramme alle muskler i dine arme - biceps, triceps og underarme - og den hævende bevægelse makulerer dine skuldre.
29 arme — Standard håndvægte krølle
Shutterstock
Dette klassiske træk er ikke noget særligt - og hvis du har brug for os til at lede dig igennem det, kommer du til en træner, stat - men der er få måder at målrette dine biceps bedre end dette. For at ændre tingene skal du blande en vektstang for at fjerne trykket fra dine stabilisatorer og fokusere direkte på at få det misundelsesværdige hestesko-look.
30 arme - håndvægtscirkler
Med denne retro bevægelse får du to-for-en: Brug mindre vægte og et stort antal reps for at tone dine arme og skuldre.
31 ben - Denne benkredsløb
Start med 20 squats (prøv at tilføje nogle vægte), derefter 20 lunges, 20 stående kalve hæver, og 20 bagbenlifte (hver side). Tag cirka 20 sekunder hvile mellem hvert sæt, og gentag dette kredsløb 3 gange.
32 ben - benkrøller
Forsøg ikke at være heroisk - vær bare konservativ med mængden af vægt. Denne øvelse er målrettet mod dine hamstrings og gluts. Advarsel: vær forberedt på at have problemer med at gå den næste dag.
33 Abs - planke
Planker er lette at lære, og er en sikker måde at reducere rygsmerter og forbedre kropsholdningen. Gå ind i en push-up position, sænk derefter din kropsvægt på underarmene. Hold ryggen helt lige, og klam din kerne. Prøv at holde fire et minut, og gentag derefter tre gange til. Når du bygger styrke, tilføj 10 sekunder til hvert sæt.
34 Abs - Flutter spark
Lig dig på ryggen, løft benene, og flag langsomt dine ben op og ned og hold dem lige. Du kan også eksperimentere med at placere dine hænder under din haleben eller ud på gulvet i 45 graders vinkler og med at holde dit hoved fladt eller hæve det i en næsten knasende position. For at gøre dette sikkert skal du holde korsryggen fladt på jorden.
35 Abs - benlifte
Lig på ryggen, og løft dine lige ben op og ned. For at få den bedste træning skal du gøre denne langsomt uden at lade fødderne røre jorden. Eksperimenter med åbne og lukkede ben.
36 Abs - omvendte knas
Når du er på ryggen, skal du bringe dine bøjede knæ sammen til dit bryst og derefter sænke dem ned igen. Eksperimenter med dit hoved fladt på jorden og hævet i en knasende position.
37 Abs — 30 sekunders ben træk ind
Dette er næsten det samme som den omvendte knas, undtagen denne gang, stræk benene ud lige uden at røre jorden. Mens du bøjer dine knæ, skal du bringe dem til dit bryst, og stræk derefter ud igen.
38 Abs - vinduesviskere
Denne øvelse kan udføres med bøjede eller udstrakte ben. Lig dig på jorden, og læg dine arme udstrakt på hver side. Hold dit overben i en 90 graders vinkel med din overkropp, og "tør" dem langsomt sammen fra side til side.
39 Abs - vekslende supermand
Læg på din forside med dine arme og ben udstrakt i en Superman-position, og sørg for at holde brystet fladt på jorden. Løft og sænk højre arm og venstre ben samtidigt, og skift derefter med den anden arm og ben.
40 Abs - Ur Abs
Når du ligger i samme position som benlifte, skal du løfte benene sammen. Drej derefter dine ben sammen i en urets cirkel. Drej 10 gange, og gentag derefter i en mod urets cirkel. Hold dine fødder i at røre ved jorden. Og for flere gode råd om fitness, stjæl Michael B. Jordan's Black Panther Workout.
