At samle en ny vane er både en videnskab og en kunst. Mens du er nødt til at have ånd, dedikation og al den sædvanlige stick-to-itiveness, der kræves for at gøre noget, der tidligere har været fremmed for dig, føles rote, har du også kendt det menneskelige sinds mekanik (og det, når det kommer til nye vaner, du er din egen værste fjende).
Dette gælder især, hvis du er over 40, og du er en, der tror, at gamle hunde virkelig ikke kan lære nye tricks. (Fakta: De kan det.) Men her er det: At samle en ny vane i middelalderen kræver, at du begynder i det små og bygger på dine succeser, når du går sammen.
Når det er sagt, her finder du det bedste råd, herunder alle videnskabsstøttede tricks og godkendte tip fra eksperter, som er sikre på at hjælpe dig med at samle en ny træningsrutine (eller diæt, eller soveplan eller tandtråd) gør det til en fast inventar i dit liv. Læs videre, og se dit liv blive øjeblikkeligt optimeret. Og for ideer til, hvilke slags aktiviteter der kan blive ritualer, skal du lære de 40 bedste vaner at vedtage efter 40.
1 Kast visionpladerne ud.
Shutterstock
Når du opretter en ny vane, er en fælles impuls at skabe en vision board - en piedestal til inspiration for at vise dig, præcis, hvilken frugt dine arbejder vil være. Modstå denne impuls. "Du ser konstant på en fantasi. Det vil slå dig i ansigtet og få dig til at føle dig som en fiasko, " siger Alok Trivedi, en Chicago-baseret performance coach og forfatteren af Chasing Success . "Faktisk kalder jeg dem mareridttavler." Og for mere om dannelse af nye vaner, her er de 25 daglige vaner, som rig mennesker sværger ved.
2 Gentag, gentag, gentag.
Shutterstock
Nogensinde spekuleret på, hvorfor du altid børster dine tænder, før du tager på deodorant? (Eller omvendt?) I henhold til forskning fra Society for Personality and Social Psychology udføres 40 procent af en persons regelmæssige vaner i næsten identiske daglige situationer. Med andre ord, gør noget hver dag, og det vil uundgåeligt klæbe fast. Så få din Groundhog Day på. Og for nogle vaner, du bestemt ønsker at falde, se de 25 hverdagsvaner, der øger din kræftrisiko.
3 Hold din last lys.
Shutterstock
At prøve at adoptere flere vaner på samme tid er meget som at bære et halvt dusin købmandsposer på én gang: Der er en god chance for, at du vil droppe alt . Det kan være fristende at ønske, på én gang, at begynde at træne, spise sundere og vågne op tidligere. Men din bedste indsats er at holde sig til en vane ad gangen, forklarer Adam Rosante, en New York-baseret trænings- og ernæringscoach. Og hvis du leder efter nogle gode vaner at vedtage, her er de 40 fantastiske vaner at vedtage efter 40.
4 Sæt realistiske mål.
Vil du gøre hundrede push-ups hver morgen? Eller afsæt 10 procent af hver lønseddel? Det er gode mål. Men en feber forfølgelse - også i tilfælde af at du når dit mål - udgør en stor chance for at blive fyrende. "Når du svinger pendelen til den fjerneste ende af det ene spektrum, " forklarer Rosante, "svinger det uundgåeligt helt tilbage til den anden side." Begynd i det små. I dette tilfælde skal du gå med 20 push-ups eller 2 procent af din lønseddel. Og for flere gode vaner, lær de 52 måder at være bedre med penge i 2018.
5 Automatiser.
Shutterstock
Pr. Undersøgelse i Harvard Business Review er den bedste måde at holde et jævnt niveau af disciplin, især når man vedtager nye vaner, alvorligt at reducere antallet af beslutninger, man træffer på daglig basis. Hver dag giver utallige muligheder for at automatisere og optimere dit liv ved at starte den første ting. Vågn op på samme tid hver dag (ja, inklusive weekender). Hammer en permanent morgenrutine (og hold dig til den som et urværk). Og vælg din signatur Starbucks-drik (tip: gør det til et grimset dødt øje).
6 Nedbryd det.
Shutterstock
I henhold til American Psychological Association's henstillinger kan det at bryde et større mål i stykker udføre vidundere med at cementere en ny vane. Sig f.eks. At dit mål er at træne mere. I stedet for blot at prøve at ramme gymnastiksalen oftere, skal du vælge tre dage om ugen som dedikerede motionscenterdage. Nu er dine mål: Træning mandag, træning onsdag og træning lørdag. Du vil føle en følelse af præstation, når du tjekker hver enkelt ud - og det vil hjælpe dig med at fortsætte og fortsætte, indtil træning bliver et regelmæssigt ritual. Og for, at tingene falder fra din rutine, her er de 17 daglige vaner, der ødelægger din hjerne.
7 Mål dit niveau for succes mod én person…
Du. "Intet nogensinde godt kommer fra, " siger Trivedi. "Og det forårsager psykologisk forvirring." Og for at få flere fremragende sundhedsrådgivning, må du ikke gå glip af de 100 bedste anti-aldringshemmeligheder.
8 Spis morgenmad hver dag.
Shutterstock
Du har hørt gang på gang, at morgenmad er det vigtigste måltid. Det kickstarts din stofskifte, giver essentiel morgen om morgenen energi og er langt og væk det smageste måltid. (Æg, bacon, kartofler og pandekager? Vi spiser gerne det til ethvert måltid.) Ifølge forskning i Nutrition Journal kan morgenmad hjælpe med at reducere trangen i resten af din dag. Så hvis du prøver at komme i vane med at snappe mindre, kan morgenmaden udføre vidundere.
9 Udvikle et socialt støttesystem.
"Forskning viser, at det at have venner eller familiemedlemmer, der understøtter dine mål forbedrer langsigtet succes, " siger Cynthia Sass, en New York-baseret ernæringsfysiolog. "Selvom de ikke gør de samme ting, som du laver, bare ved at have nogen at tilbyde opmuntring eller lytte, når du har en hård dag, kan det hjælpe dig med at hænge ind, når du har lyst til at give op."
10 Eller rekrutter en ven.
Shutterstock
At have et supportnetværk hjælper, men at få nogen til at arbejde lige ved siden af dig vil supercharge din indsats. Ifølge American Psychological Association, når to mennesker stræber mod det samme - eller et lignende - mål, er begge mere tilbøjelige til at nå det.
11 Vær tålmodig.
Der er en langvarig kollokvial teori om, at det tager 21 dage at udvikle en vane - og det er helt falske. Ifølge ny forskning fra University College London er den gennemsnitlige tid faktisk 66 dage . Så hænge derinde. Og for flere gode forslag, her er de 20 nattevaner, der er garanteret at hjælpe dig med at sove bedre.
12 Meditere.
Ifølge Mayo Clinic skærer meditation stress og angst, hjælper dig med at sove længere og mere afslappet og kan endda øge din lykke. Til gengæld vil du føle dig øget motivation til at holde dig til dine kanoner takket være dine nyfundne energiniveauer. Det tager kun 15 minutter. Du kan nemt skifer dette ind efter din morgenkaffe, i din frokostpause eller før du klatrer ind i sengen. Bonus: Meditation er en af de 40 måder at sænke dit blodtryk efter 40.
13 Indstil dine besparelser på at bedøve.
Shutterstock
Hvis du er interesseret i at komme i vane med at afsætte mere af din lønseddel, kan en app som Digit eller Qaptial hjælpe bigtime. Du vælger et forudindstillet beløb på din lønseddel - de fleste eksperter anbefaler 20 procent - og appen sætter det automatisk på din sparekonto. På kort tid bliver du lamslået over, hvor meget dej du har gemt. Hvis du vil have flere måder at padde dine konti på, skal du lære de 40 måder, du seriøst øger dine besparelser efter 40.
14 Drikk kirsebærjuice.
Shutterstock
Alle ønsker at komme i vane med at sove bedre. Heldigvis er der en enkel løsning: Cherry juice. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Therapeutics kan det at drikke et glas af tingene før sengetid tilføje næsten en og en halv time til din gennemsnitlige søvncyklus. Sørg for at vælge naturlig juice. De forarbejdede ting er fyldt med sukker. Og for flere måder at regelmæssigt få otte timer, skal du mestre de 65 tip til din bedste søvn nogensinde.
15 Tag trappen.
Shutterstock
10.000. Blandt eksperter er det, hvor mange skridt du skal tage på en dag. At være aktiv hjælper med at forbedre mange facetter af dit velbefindende, fra energiniveau til hjertesundhed, så det er en fremragende vane at vedtage. Men det kan være svært at ramme det magiske nummer. For at hjælpe skal du springe elevatoren over og tage trappen - hver gang. Du kan se dit daglige trinantal klatre på kort tid.
16 Udsæt selvbekræftelser.
Uanset om det er "Du er forbløffende" eller "Du er ustoppelig", hvis du siger en positiv frase i spejlet hver morgen kan hjælpe dig med at holde dig til dine kanoner. I henhold til forskning i Bulletin for personlighed og socialpsykologi var folk, der ytrede daglige selvbekræftelser, mere tilbøjelige til at udføre deres opgaver. (Ja, det er en opgave at vedtage en ny vane.)
17 Tag nemme ting først.
Shutterstock
"Lille ændring får store ting til at ske, " siger Noam Tamir. "Start med det ene mål, og når du først er vellykket, skal du gøre det samme for de andre mål på din liste." Så når du først er startet med tandtråd dagligt, skal du gå videre til større og hårdere vaner, som at anvende månedlige hvide strimler. Og hvidere tænder er virkelig dine mål, her er de 20 hemmeligheder for hvidere tænder efter 40.
18 Fjern din frist.
Shutterstock
"Samfundet får os allerede til at føle, at vi ikke bevæger os hurtigt nok i disse dage, " siger Joanne Encarnacion, en integreret sundheds- og livstrener i San Francisco. "Verden kan være krævende, og du fortjener hvert øjeblik, du kan, til pause." Hvis du indstiller en hård frist for dig selv ("Jeg begynder at køre hver dag i næste måned !"), Indstiller du kun dig selv til fiasko. Og husk: Det tager i gennemsnit omkring to måneder at omdanne en handling til et andet-naturritual.
19 Kom i ukrudtet.
Shutterstock
I henhold til American Psychological Association vil det at sætte dig op med en meget specifik, detaljeret orienteret plan øge dine chancer for succes. (Bare igen, gør det ikke til et vision board).
20 Begynd at smide.
21 Fokus på numrene.
Shutterstock
At holde styr på dine fremskridt vil hjælpe dig med at holde sig til det, siger Leslie Bonci, grundlægger af ActiveEatingAdvice. "Vi reagerer godt på tal, og dette er meget mindre vagt og meget mere håndgribeligt. Dette sætter tingene direkte i dit ansigt, så du konfronteres med det, du har eller ikke har gjort."
22 Beløn dig selv.
Det er menneskelig natur at reagere positivt på belønninger. Hvis du har ramt et mål på dit mål, skal du behandle dig selv. Måske er det en flaske øverste hylde whisky. Måske er det en Bloomingdales-spir. At skabe noget at stræbe efter vil gøre vidundere.
23 Forblive modstandsdygtige.
Shutterstock
Ja, det vil være ubehageligt at skifte år med din hårdprogrammerede funktion i navnet på at samle en ny vane. "Hvis du ønsker positiv forandring, skal du udfordre dig selv, " siger Rosante. "Ved bare, at på den anden side af ubehag og tvivl er en meget stærkere version af dig selv."
24 Vær SMART.
Bestemt. ("Jeg vil komme i vane med at lave mad mere.") Målbar. (Hvor mange gange kogte du denne uge? Denne måned?) Opnåelig. (Hvor mange gange kan du lave mad i denne uge? Denne måned?) Relevant. (At lave mad hjemme forbedrer livskvaliteten ved både at reducere udgifter og hyppigheden af usunde måltider.) Tidsbaseret. (Hvor hurtigt kan du starte?) SMART er et ældgammelt system af en grund: Det fungerer.
25 Fokuser på næsten at nå dit mål.
Perfektion er overvurderet - og kan endda vise sig at være hæmmende for dine mål. "Hvis du rod, skal du ikke slå dig selv, " siger Rosante. "Du skulle have en plan, som du kan holde fast ved mindst 80 procent af tiden."
26 Pak dit træningsredskab i forberedelse.
Shutterstock
At få dit træningstøj, sko og tilbehør klar natten før vil hjælpe dig med at komme i vane med at træne mere. "Dette vil forhindre dig i at forlade hjemmet uden din træning, eller du ikke tager tid til at samle dit udstyr om morgenen, hvis du løber for sent, " siger Wayne Westcott, professor i øvelsesvidenskab ved Quincy College.
27 Vær høj og stolt.
Shutterstock
Fortæl alle under solen, at du planlægger at slå gymnastiksalen mere regelmæssigt. "At fortælle andre, når du planlægger at træne i løbet af ugen, får dig til at føle dig forpligtet til at holde dit ord og udføre din træning som annonceret, " siger Westcott.
28 Sænk gaffelen.
Shutterstock
Det er en god ide at komme i vane med at spise langsommere. Hurtig spisning kan føre til hurtig vægtøgning. (Det tager din hjerne cirka 20 minutter at "indhente" din mave, hvilket betyder, at du muligvis kunne spise længe efter at din krop er fuld.) Sass foreslår at lægge dine redskaber ned mellem hvert bid. Det er kun få sekunder for hver bid, men det sammensættes i løbet af et måltid.
29 Håndhæv 80-20-reglen.
At spise mindre - en ædel vane, som mange af os ville gøre det godt for at samle op - tænk på det med hensyn til antal. Kan du huske den 20-minutters "indhentning" -stat? Spis omkring 80 procent af din normale portion, pause, og vent derefter 20 minutter, før du spiser noget andet.
30 Få din natlige shuteye.
Shutterstock
En nylig undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition fandt, at folk, der sover mindre end syv timer hver nat, forbrugte næsten 400 flere kalorier end normalt den følgende dag. Så hvis du vil komme i vane med at spise mindre, skal du huske at sove mere.
31 Vej dig selv om morgenen.
Shutterstock
På rejsen til væsentligt vægttab kan trin i en skala være nedslående - nogle gange til det punkt, hvor du helt undgår vanen. Men hvis du vejer dig selv første om morgenen, skal du åbne et lavere tal, end du senere på dagen. Og tag det fra os: Det er meget opmuntrende.
32 Udpeg en månedlig datoenat…
Shutterstock
Med digselv. "De fleste mennesker lever livet på autopilot og er ikke med vilje til at designe deres liv eller være klar over, hvordan de vil leve og være, " siger Shefali Raina, en udøvende coach hos The Wall Street Coach. Din månedlige "date night", pr. Raina, skal være en aften dedikeret til at gennemgå dine mål. Du får en chance for at se, hvor langt du er tilbage - eller hvor langt du allerede er kommet.
33 Invester i det stående skrivebord.
Hvert sekund, du tilbringer ved dit skrivebord, fører til et ekstra pres på din rygsøjle, hvilket kan føre til diskdegeneration eller i ekstreme tilfælde klemte nerver. Men det er svært at komme i vane med at stå på dine fødder i otte timer (eller mere!) Hver dag. Hvis du køber et let justerbart stående skrivebord - som f.eks. Alle modeller fra Varidesk - vil muligheden være lige foran dig hele dagen lang. På det tidspunkt er det bare for fristende at stå op for lidt.
34 Gamble.
Shutterstock
Ja, spil kan være en fremragende motivator. Vi foreslår Pact, en app, hvor du og andre betaler i en kollektiv pulje og sætter individualiserede mål. Hvis du opfylder dine mål, kommer du til at udbetale. Hvis du savner dem, er pengene væk. Det er den bedste type spil: På dig selv. For hvis du ikke satser på dig selv, vil ingen gøre det.
35 Pak op og flyt.
Ifølge en ny undersøgelse fra datafirmaet Dstillery viser folk, der rejser 3, 7 miles til deres gymnastiksal - i modsætning til 5, 1 mil - med fem gange hyppigheden. Med andre ord, hvis du ønsker at komme tilbage i form, er det at gå sammen med et fitnesscenter i nærheden af dit hjem et glimrende sted at starte.
36 Find udskiftninger.
Shutterstock
Hver eneste ting, du renser fra dit liv, efterlader et hul. Lad os sige, at du prøver at komme i vane med at spise sundere. "Hvis du opgiver sodavand, skal du erstatte med mousserende vand. Hvis du opgiver chips, skal du erstatte med en anden crunchy mad, som ristede kikærter, " foreslår Bonci.
37 Opbevar en maddagbog.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i American Journal of Preventative Medicine er folk, der skriver deres spisevaner dagligt dobbelt så sandsynligt, at de holder sig til en ny diæt.
38 Skaler din træningstid tilbage.
"Vores liv er travlt, og tiden er vores mest dyrebare ressource. Når ting bliver trangt, er vores træning normalt den første ting, der lander på hakke, " siger Rosante. "Medmindre du forbereder dig til en bodybuilding-konkurrence, er der ingen grund til, at dine træninger er meget længere end 45 minutter, toppe." Når du er klar over, at du kan passe til en hel rutine på mindre end en time, er du mere tilbøjelig til at holde sig til den.
39 Score!
Shutterstock
Ved at bruge en app som Todoist - som er tilgængelig på desktop og smartphone og integrerer data mellem de to platforme - stimulerer du dig selv til at holde dig til mål. For hver vare, du tjekker, giver Todoist dig point. Og undersøgelser antyder, at selv digitale underretninger som disse fungerer som et slags belønningssystem.
40 Engagement.
Shutterstock
Du kan gøre det. (Husk: 66 dage.) Og når du har udviklet disse vaner, skal du lære de 40 bedste måder at holde dem hver dag på.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.