Hver dag giver en ny - og vigtig - mulighed for at geninvestere i dit helbred. Og når du er i 40'erne og derover, er det især vigtigt at gribe enhver chance for at få en sundhedsmæssig tilpasning. Når alt kommer til alt, at det bliver sundere behøver ikke at betyde en top-til-bund-revision af enhver vane eller benægtelse af enhver hankering. Ved at inkorporere bare et par små ændringer bliver du sundere og mere energisk, ud over at se og føle dig forbløffende i dag, i morgen og årtier. Fortsæt med at læse for at finde nogle små sundhedsændringer, der kan gøre en stor forskel, hvis du er over 40 år.
1 Føj et par minutters meditation til din daglige plan.
Shutterstock
Bare et par minutters meditation om dagen kan forbedre dit helbred i dage, uger, måneder og år. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i Journal of Occupational Health Psychology, fandt, at individer, der gjorde mellem 10 og 20 minutter med app-baseret meditation over en otte ugers periode, oplevede større samlet velvære, minimerede arbejdsrelateret stress og reduceret blodtryk sammenlignet med en kontrolgruppe.
2 Varm op, inden du træner.
Shutterstock
Du kan være ivrig efter at hoppe lige ind i din træning, men at tilføje et par minutters stræknings- og opvarmningsøvelser til din rutine kan betyde forskellen mellem at forblive sund og at finde dig selv skadet og ned for tællingen. Opvarmning "giver musklerne og leddene en heads-up, som de er ved at blive sat i arbejde, da kolde muskler er meget mindre fleksible og meget mere udsatte for skader, " forklarer Bert Mandelbaum, MD, en sportsmedicinsk specialist og ortopædi kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles og forfatter af The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Heldigvis siger Mandelbaum, at kun fem minutters hurtig gang, hoppe eller jakker med lav intensitet på en elliptisk træner er alt hvad du behøver for at gøre en stor forskel.
3 Og tilføj en afkølingstid til din træning også.
Shutterstock
"Afkøling er lige så vigtig som opvarmning, " siger Mandelbaum. "Det gør det muligt for din hjerterytme langsomt at vende tilbage til en hviletid og gør bedring lettere på kroppen" ved at løsne stramme muskler, forklarer han. Faktisk konkluderede en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i SpringerPlus , at middelaldrende mænd, der føjede strækninger til deres rutiner, havde reduceret arteriel stivhed - en nøglefaktor i at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde - efter blot fire uger.
4 Skift dine træninger.
Shutterstock
Hvis du er afhængig af de samme træning dag ud og dag ud, indstiller du dig selv til kvæstelser ved gentagen brug. I stedet foreslår Mandelbaum at skifte din rutine en til to dage om ugen. "Dette engagerer et nyt sæt muskler og giver dem, du lige har arbejdet, en chance for at hvile, " forklarer han og bemærker, at dette kan "holde træningspændende og minimere skaderisikoen på samme tid."
5 Lav et par vægtbærende øvelser hver dag.
Shutterstock / antoniodiaz
Selvom vi naturligvis har tendens til at opleve noget knogletab i middelalderen, kan udøvelse som squats og step-ups hjælpe med at reducere den tilhørende risiko for skader. Som en undersøgelse fra 1996, der blev offentliggjort i Journal of Bone and Mineral Research, bemærkede, kan vægtbærende øvelser - især dem, der arbejder underkroppen - reducere tab af knogletæthed, styrke musklerne og endda mindske risikoen for fald og knækkede knogler.
6 Gå på arbejde, når det er muligt.
Shutterstock
Hvis det er en dejlig dag udenfor, og du er inden for en rimelig afstand, skal du forlade bilen derhjemme og gå på arbejde. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Archives of Internal Medicine afslørede, at aktiv pendling kan hjælpe med at bekæmpe fedme, højt blodtryk, høje triglyceridniveauer og høje insulinniveauer. Og ifølge forskning, der blev præsenteret på EuroPRevent 2016, kan kun 15 minutters gang om dagen reducere en persons risiko for død med 22 procent.
7 Byt din stol mod en træningsbold.
Shutterstock
Gør din arbejdsdag sundere og sjovere ved at underlægge en træningsbold til den traditionelle skrivebordsstol. Ud over at gøre de timer, der sidder fast bag dit skrivebord lidt sjovere, viste en undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i BioMed Research International , at studerende, hvis stole blev erstattet med træningsboller, havde mindre fysisk ubehag og større akademisk præstation.
8 Og forbedrer din holdning ved dit skrivebord.
Shutterstock
God kropsholdning får dig ikke bare til at virke højere og slankere - det kan også forbedre dit helbred. En undersøgelse fra 2017, der blev udført på University of Auckland, fandt, at en mindre slapp, mere opretstående holdning kan lindre træthed og forbedre den følelsesmæssige tilstand hos personer med depression.
9 Spis et æble i starten af dine måltider.
Shutterstock
Et æble om dagen kan virkelig holde lægen væk - og tandlægen også. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, afslørede, at mennesker, der spiste æbler før frokosten, reducerede deres samlede kaloriindtag med 15 procent, mens en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One, viste, at det at spise æbler har en effekt på bakterier, der ligner, når du børster tænderne.
10 Og tilføj nogle avokado til dine hovedretter.
Shutterstock
Brug for noget ekstra incitament til at betale ekstra for denne guac hos Chipotle? Bare fortæl dig selv, at det er for dit helbred. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, fandt, at det at spise avokado med måltider reducerede deltagernes sult og bremsede deres ønske om at spise i en periode på seks timer. Så tilføjelse af denne grønne frugt kunne gøre det lettere at kaste de stædige pund, der har en tendens til at klæbe rundt, når du bliver ældre.
11 Sprøjt noget hørfrø i din morgen smoothie.
Shutterstock
Gør din favorit smoothie sundere på få sekunder med tilsætning af noget malet hørfrø. Uden at ændre smagen eller konsistensen af din drink giver hørfrø en sund dosis fiber, hvilket en 2015-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition afslørede kan reducere din risiko for tyktarmskræft.
12 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Ud over at tilføje ekstra kalorier til din diæt kan overdreven alkoholforbrug øge din risiko for tyktarmskræft ifølge Anton Bilchik, MD, PhD, en kirurgisk onkolog og medicinsjef ved John Wayne Cancer Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Californien. Hvis du skal drikke, anbefaler Bilchik at lægge det på to glas om dagen på det absolut mest.
13 Medbring en vandflaske med dig, uanset hvor du går.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Lidt vand kan gå langt i retning af at gøre dig sundere. En 2017-undersøgelse offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism afslørede, at selv mindre dehydrering kan påvirke både humør og kognitiv evne, så sørg for, at du får mindst otte glas vand hver dag ved at medbringe en vandflaske med dig og genopfylde den med jævne mellemrum hele dagen.
14 Byt kun en kop kaffe hver dag til grøn te.
Shutterstock
At bytte kun en kop kaffe om dagen for noget grøn te kan give store sundhedsmæssige fordele over tid. I henhold til en metaanalyse fra 2011, der blev offentliggjort i Overvægtevurderinger , øgede catechins og koffein - en kombination, der findes i grøn te - markant de studerendes energiforbrug og fedtforbrænding i en 24-timers periode, når de blev konsumeret sammen.
15 Vent et minut, før du får den godbid.
Shutterstock / Pormezz
I nogle tilfælde tager det kun lidt tid at foretage store ændringer i dit helbred. I en 2017-undersøgelse fra Rush University, hvor studiepersoner blev tvunget til at vente kun 25 sekunder på at få adgang til en ikke-så-sund snack fra en salgsautomat, valgte op til fem procent af snackerne noget sundere i stedet.
16 Start din morgen med æg.
Shutterstock
Æg er der, hvor det er, hvis du vil forbedre dit helbred. En undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity (London), fandt, at erstatning af en kulhydratrig morgenmad med en tilsvarende kalorimængde æg øger vægttabet. Faktisk kan selen, der findes i æg, endda reducere din risiko for skjoldbruskkirtelsygdom.
17 Skær rødt kød fra din diæt.
iStock / Wojciech Kozielczyk
At skære bare et par morgenpølser, bøffer eller burgere fra din diæt kan gøre en stor forskel, når det gælder dit generelle helbred og lang levetid. "Colon kræft er blevet forbundet med røget, forarbejdet mad og for meget rødt kød, " forklarer Bilchik.
Scarier endnu, afslørede en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i European Heart Journal , at når forsøgspersoner indtager cirka 8 ounces rødt kød dagligt, steg deres niveauer af trimethylamin N-oxid (TMAO) - et kemisk stof, der er stærkt knyttet til hjertesygdomme - med op til 300 procent. Den gode nyhed? Efter en måned med at spise hvidt kød eller en vegetarisk diæt i stedet faldt forsøgspersoners TMAO-niveauer markant.
18 Eller vælg bare en "Kødløs mandag."
Shutterstock
Barber hundreder af kalorier fra din diæt og reducer din risiko for diabetes og hjertesygdom ved at implementere en såkaldt "Kødfri mandag." (Det er nøjagtigt, hvordan det lyder som.) Ved blot at vælge veggie-baserede proteiner i stedet for denne ene dag om ugen, kan du reducere din risiko for hjertesygdom og måske endda kaste et par kilo i processen.
19 Langsomt ned, mens du spiser.
Shutterstock
Når du er gået over 40, er en nem måde at leve et sundere liv at gøre enhver hurtig, trist skrivepulver til lange, afslappede. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, fandt, at spise langsommere øger mættethed og reducerer det samlede kaloriindtagelse hos personer med normal vægt.
20 Føj nogle mere hvidløg til dine måltider.
Shutterstock
Hvidløg kan være dårlig til din åndedrag, men at tilføje nogle til dine yndlingsopskrifter kan være et vigtigt aktiv for dit helbred. Ikke kun har forbrug af hvidløg været forbundet med reduktioner i risikoen for hjertesygdomme, men en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Infectious Diseases and Treatment, afslørede, at hvidløgs antibakterielle egenskaber endda kan hjælpe med at bekæmpe staph- og E. coli-bakterier.
21 Spring det kunstige sødemiddel over.
Shutterstock / SpeedKingz
Grøft det kunstige sødestof i din kaffe eller te, og du bliver sundere på kort tid. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Yale Journal of Biology and Medicine, fandt, at ikke kun kunstige sødestoffer øger en persons risiko for vægtøgning, men de gør også folk mere tilbøjelige til at efterspørge ægte sukker.
22 Lav havregryn en del af din daglige diæt.
Shutterstock
Havregryn er ikke kun billigt og lækkert - det er også en god måde at forbedre dit helbred på. En meta-analyse fra 2014, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, afslørede, at havregryn kan reducere dårligt kolesterol, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme i processen.
23 Bær solbriller regelmæssigt.
Shutterstock
Disse nuancer gør mere end at du ser stilfuld ud - de er faktisk også meget vigtige for dit helbred. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Biologisk Kemi, fandt en sammenhæng mellem eksponering for UVA-stråler og udviklingen af grå stær, så pop på disse solbriller, før du går ud.
24 Få styret sollys.
Shutterstock
Selvom solbadning sandsynligvis aldrig vil være en læge-godkendt vane, kan det at give dine D-vitaminniveauer med 15 minutters kontrolleret sollys om dagen give alvorlige fordele i det lange løb. En gennemgang af 2015, der blev offentliggjort i Neurosciences (Riyadh), fandt, at D-vitaminmangel var knyttet til en øget risiko for at udvikle multippel sklerose, så gå videre og bask i disse stråler - bare kort.
25 Lav solcreme på en del af din daglige rutine.
RuslanDashinsky / iStock
Du griber fat i dine nøgler, tegnebog og telefon, inden du går ud af døren, men du skal også gribe din solcreme. Og jo tidligere du starter denne vane, desto bedre: Forskning offentliggjort i JAMA Dermatology afslørede, at personer, der regelmæssigt brugte solcreme i barndommen, reducerede deres risiko for melanom med 40 procent sammenlignet med dem med sporadisk solcreme.
"Vores undersøgelse viser, at brug af solcreme i barndommen og voksen alder beskyttede mod melanom hos unge 18-40 år, med deres risiko reduceret med 35 til 40 procent for almindelige solcreme-brugere sammenlignet med mennesker, der sjældent bruger det, " ledede forskningsstudier Anne Cust sagde i en erklæring.
26 Brug en gradvis lys til at vågne op.
Shutterstock
I stedet for at vække dig selv med de mindre end dulcet-toner på dit vækkeur, kan du prøve et vågne lys i stedet. I henhold til en 2013-undersøgelse, der blev udført på det psykiatriske hospital i Basels Center for Kronobiologi, forbedrede de studerendes forsøgstemning, mental skarphed og generelle velvære gradvist vågning med en daggryssimulator 2013.
27 Tilslut din telefon langt væk fra din seng.
Shutterstock
At sætte din telefon lige uden for rækkevidde inden sengetid kan give nogle store sundhedsmæssige fordele i det lange løb. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Neuro Endocrinology Letters bemærkede, at det blå lys, det udsender, kan reducere din krops melatoninproduktion, hvilket gør det sværere at få en god nattesøvn.
28 Gå i dvale en halv time tidligere.
PeopleImages / iStock
At gå i seng bare lidt tidligere kan muligvis gøre hele forskellen, når det kommer til dit hjertes helbred. Ifølge en undersøgelse fra 2019 med 3.974 voksne deltagere, der er offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology , kan det at få under seks timers søvn øge en persons hjertesygdomsrisiko med så meget som 27 procent. Så hvis du rammer høet, bare en halv time tidligere, kan du skubbe dig ind i et sundere territorium.
29 Vask dine lagner oftere.
Shutterstock / Elvira Koneva
En enkel måde at forbedre dit helbred på kort tid? Tilføj et par ekstra belastninger med vaskeri til din ugentlige rutine. Overvej, at din pudebetræk muligvis har op til 3 millioner bakterier ved udgangen af en uge - hvoraf nogle kan gøre dig syg - så sørg for, at du vasker det et par gange om ugen, især når du bliver ældre og dit immunsystem svækkes.
30 Sluk for termostaten om natten.
Shutterstock
Drej termostaten ned bare et par grader for at få et bedre helbred i en fart. Forskere ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disneys fandt, at personer, der sov i et 66 ° F-rum over seks uger, øgede deres mængde brunt fedt, hvilket reducerer blodsukkeret og øger stofskiftet.
31 Floss hver dag.
Shutterstock
Du har hørt det fra din tandlæge en million gange, men det er på høje tid, at du tager hans eller hendes tandtråd til hjertet. Ifølge en undersøgelse fra 2011 i Journal of Aging Research , kan tandtråd dagligt reducere din risiko for død med 30 procent.
32 Skrab tungen efter børstning.
Shutterstock
Inden du rammer høet om natten, skal du tage et minut på at skrabe eller børste tungen efter rengøring af dine tænder. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry, afslørede, at børstning og skrabe din tunge begge er effektive midler til at reducere den samlede orale plak og bakterier, som begge har været forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
33 Vask dine makeupbørster hver uge.
Shutterstock
Når folk bliver ældre, har deres immunsystem en tendens til at svækkes, hvilket gør dem mere modtagelige for infektioner som dem, der er forårsaget af uvaskede makeup-værktøjer. Den gode nyhed? De rengøringsmidler til makeupbørster, du kan få i din lokale apotek, kan fjerne en betydelig procentdel af de skadelige mikrober på dine børster, hvilket reducerer din risiko for at udvikle staph eller enhver anden børsterelateret sygdom.
34 Skriv i en journal.
Shutterstock
Vil du forbedre din mentale sundhed på få minutter? Selv hvis du ikke har nogen at skabe dine ubehagelige følelser på, kan det at lade dem ned i en dagbog hjælpe med at lette din mentale byrde. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychophysiology, afslørede, at personer med angst, der beskæftigede sig med ekspressiv skrivning, effektivt reducerede deres følelser af bekymring.
35 Træk vejret dybere (og med mere intention).
adamkaz / iStock
Hvis du sætter et par dybe indåndinger på pause, kan du forbedre dit humør og dit generelle helbred. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Breathe, afslørede, at dyb vejrtrækning kan reducere variation i hjerterytme samt øge roen og den generelle velvære.
36 Sluk for fjernsynet og lav et krydsord.
Shutterstock
Selvfølgelig er det sjovt at se på dine yndlingsshows, men det kan gøre dig godt at bytte en enkelt episode til et krydsord hver gang. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of the International Neuropsychological Society, afslørede en forbindelse mellem at gøre krydsord og reduceret demensrisiko, så hvis du vil holde din hjerne sund og skarp, skal du lægge fjernbetjeningen og hente en pen.
37 Tal med en terapeut.
Shutterstock
Når du er stresset, er det en nem måde at blive sundere på kort tid at tale med en terapeut. Og takket være internettet behøver du ikke engang at gå ind på et kontor for at modtage terapeutens tjenester; "teletherapi" gennem internetets magt giver dig mulighed for at høste de samme fordele lige som privatliv i dit eget hjem.
38 Stop med at gnide øjnene.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, en vane, der er så enkel som at gnide øjnene, kan være at sætte dit helbred i fare. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Case Reports in Ophthalmology, fandt en sammenhæng mellem øjet-gnidning, visionstab og keratoconus - en ændring i formen af øjet - så der er ikke tid som nutiden til at afslutte denne potentielt skadelige vane, mens du stadig har din syn intakt.
39 Hæng med dine venner oftere.
Shutterstock
En ugentlig spilaften, drinks med dine kolleger efter arbejde eller bare at invitere en ven til at se en film fra tid til anden kan have store fordele for dit helbred. Enhed er ikke kun forbundet med alt fra vægtøgning til hjertesygdomme, men en 2015-undersøgelse, der blev udført på Brigham Young University, afslørede, at social isolering var en betydelig forudsigelse af tidlig død hos personer under 65 år med virkninger, der kan sammenlignes med fedme. En gennemgang af 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Heart , fandt endda, at det at have begrænsede sociale forbindelser var forbundet med en 29 procent stigning i hjerteanfaldsrisiko og en 32 procent stigning i slagrisikoen.
40 Nyd naturen.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at være sundere over 40? Kom bare udenfor! Ud over at give dig en mulighed for at få lidt træning kan det at være udenfor også gavne din mentale sundhed. Som en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health, bemærkede, at adgang til det grønne rum er knyttet til reduktioner i stress, angst og depression. Og hvis du vil have yderligere 40 år plus at se frem til, kan du opdage disse 100 måder at leve til 100 på.
