Det er sandt, hvad de siger: Gamle vaner dør hårdt. Ja, vores laster nægter at gå ned uden kamp, men ved, at det ikke er umuligt at slippe af med dem (spørg bare enhver tidligere ryger). Faktisk kan du med et godt støttesystem, de rigtige mantraer og lidt ekstra søvn stoppe dine dårlige vaner i deres spor.
Uanset hvad din dårlige vane kan være - knækknækkende krabber, udskydelse eller den gennemgribende tendens til at overtænke alt og andet - kan du bruge disse videnskabsstøttede strategier til at afslutte det en gang for alle. (Men vær tålmodig: eksperter siger, at det kan tage så længe som 254 dage at udrydde en vane, når det er, vel, vane.) Og når du effektivt har fjernet din faux pas, skal du huske at tjekke disse 40 måder at udvikle nye Vaner efter 40.
1 Gør dine mål så specifikke som muligt.
Det er sket med de bedste af os: Du fortæller dig selv, at du vil begynde at træne mere, kun for at finde dig selv tilbage på sofaen allerede næste dag med din hånd begravet dybt i en skål popcorn. I stedet for at lade dig selv falde ind i denne negative cyklus af usunde vaner, foreslår motivationsekspert Michael Vallis at omdanne brede mål (som "Jeg vil træne") til noget mere specifikt (som "Jeg vil løbe to gange om ugen i 30 minutter efter arbejde").) Disse eksplicitte mål vil hjælpe dig med at føle dig fuldført - og jo mere gennemførte du føler dig, jo mere motiveret vil du være at fortsætte med at skubbe fremad.
2 Fokuser på en ting ad gangen.
Shutterstock
At forsøge at overvinde flere dårlige vaner på en gang vil kun ende i katastrofe. I henhold til Power of Habit- forfatter Charles Duhigg er tricket til at sparke laster for godt kun at tackle en ad gangen. "Hvis du prøver at transformere alt på en gang, har det en tendens til at være meget, meget destabiliserende, " fortalte Duhigg til Bakadesuyo . "Det kan føles frustrerende at sige, 'Hvis du har ti vaner, du vil ændre, betyder det, at det vil tage otte måneder eller ni måneder'… det er værd at bruge en måned på at ændre en opførsel permanent. Du kommer til at høste fordelene ved det i det næste årti. " Og for flere måder at leve længe og trives på, prøv disse 20 sunde levebestemmelser, du skal leve efter.
3 Vær meget opmærksom.
Shutterstock
Nogle gange bliver vores dårlige vaner så indgroede i os, at vi ikke engang er klar over, når vi fodrer dem. Når dette er tilfældet, har forskere fundet, at vi ved at være opmærksomme på vores handlinger kan begynde at tilsidesætte vores kriminelle ønsker. Bare se på resultaterne fra denne undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Consumer Affairs : Forskere fandt, at folk, der læste madmærker og ikke træning, mistede mere vægt end dem, der ramte gymnastiksalen, men spiste, hvad de ville. Økonom Howard Rachlin fandt ligeledes, at når rygere blev bedt om at forbruge det samme antal cigaretter hver dag, begyndte de faktisk at forbruge mindre , sandsynligvis fordi de blev mere opmærksomme på deres dårlige vane og ville foretage en ændring.
4 Implementér en 20-sekunders forsinkelse.
Overalt, hvor vi går, vil der være triggere, der frister os, så en af de bedste måder at bryde en dårlig vane er at gøre fristelserne sværere at bukke under for - selvom det kun er inden for 20 sekunder. "Ser for meget tv? Bare tag batterierne ud af fjernbetjeningen, hvilket skaber en forsinkelse på 20 sekunder, og det reducerer dramatisk mængden af tv-folk vil se, " fortalte forfatter Shawn Achor til Bakadesuyo . Hvis dine indiskretioner er af den spiselige sort, skal du for eksempel sætte en lås på din junkfood - det forhindrer dig i at dykke ansigtet først ind i de søde ting.
5 For at holde op med at ryge, drik…
Shutterstock
Mælk. Serierygere er meget mindre tilbøjelige til at gå udenfor efter et træk efter at have drukket det, ifølge forskere fra Duke University Medical Center. De fandt ud af, at rygere, der spiste mælk, vand, frugt og grønsager, rapporterede at have haft glæde af cigaretterne mindre, mens de, der spiste alkohol, kaffe og kød, nød smagen mere. "Med et par ændringer til deres kost - indtagelse af… et koldt glas mælk og at undgå ting, der får cigaretter til at smage godt - kan rygere gøre det lidt lettere at afslutte, " siger studieforfatter Joseph McClernon, Ph.D., til Science Daily . Og god nyhed: At drikke mælk er også en af de 30 bedste måder at øge din metabolisme efter 30.
6 Fastlæg en kø.
Shutterstock
For at tilsidesætte en dårlig vane foreslår professor Alison Phillips at fokusere på et signal, der advarer dig om at deltage i en bedre og sundere vane. I sin undersøgelse offentliggjort i H ealth Psychology fandt hun, at stillesiddende mennesker var mere tilbøjelige til at træne regelmæssigt, når de blev bedt om at gøre det ved et signal. Nogle af de signaler, som Phillips foreslår for folk, der ønsker at træne mere, er et vækkeur om morgenen eller kører direkte fra arbejde til gymnastiksalen for at skabe en rutine. Og for flere nyttige sunde tip, lær de 30 måder at få Six-Pack Abs efter 30.
7 Kommuniker med andre i samme båd.
Shutterstock
Det er sandt, hvad de siger: Vi kommer forbi med lidt hjælp fra vores venner. En undersøgelse fra forskere ved University of California, Irvine, fandt, at 42 procent af rygere, der brugte sociale medier til moralsk støtte, var i stand til at afslutte med succes, og et endnu større beløb (72 procent) var i stand til at bryde vanen, når deres sociale medier brug involverede opmuntrende ord fra automatiske meddelelser. Undersøgelsesforfatterne bestemte, at Twitter-samtalerne gav folk et sted at prale af deres præstationer og samtidig søge hjælp på mørke dage. Og for flere stressløsninger, vil du elske disse 12 Genius-tricks til at gøre angst til spænding.
8 Fjern gamle vaner med motion.
Ifølge forskere fra Concordia University er den bedste måde at slå din rygevan ved at erstatte den med motion. Da de analyserede rygernes vaner, fandt de, at de, der tog op, var bedre i stand til at afværge cigaretterne. Selv bare en simpel træning som vandring var nok til at reducere abstinenssymptomer, så du kan eventuelt udskifte den pakke cigaretter med et gymnastikselskab. Hvis du har brug for hjælp til at komme i gymnastiksalen, er her 11 måder, som smarte mennesker motiverer sig til at gå.
9 Invester i et ægte vækkeur.
Shutterstock
At fortælle dig selv, at du vil blive en tidlig stigning, er en ting, men faktisk at komme i vane med at vågne op til, for eksempel, 05:00 er en anden ting helt. Hvis du ønsker at begynde at gøre mere ud af dine morgener, foreslår søvnekspert Dr. Neil Stanley at bruge et vækkeur (og nej, ikke den på din telefon.) I en undersøgelse rapporterede 26 procent af teenagere og universitetsstuderende at være vågnet op midt i natten ved, at deres telefon går af, så Stanley anbefaler at sove så langt væk fra din telefon som muligt for en nat med genopfriskende hvile. Jo bedre du sover, jo lettere vil det være at vågne op. Og for flere tip til en god nats søvn, kan du tjekke 40 tip til bedre søvn om sommernætter.
10 Forestil dig, hvor du vil være.
Hvis dit mål er at stoppe med at spilde alle dine penge, siger Money Basics for Young Adults forfatter Don Chambers at visualisere de ting, du ønsker. "Udvikle et enkelt spændende mentalt billede af, hvor du vil være om fem år, " fortalte Chambers Time . "Hver dag, når du trækker ud af din indkørsel på vej til arbejde, skal du tænke på det billede." Disse drømme vil motivere dig til at fokusere på et langsigtet mål snarere end kortsigtede fornøjelser, og "der er gjort reelle fremskridt." Og for flere budgetteringstip, gå ikke glip af de 40 måder, der seriøst øger dine besparelser efter 40.
11 Få en ekstra times søvn.
Leder du efter at stoppe de irriterende sukkertrang? Din seng er muligvis det svar, du har ledt efter. En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at individer, der øgede deres tid i sengen med op til 90 minutter, reducerede deres sukkerindtag med et gennemsnit på 11, 8 gram pr. Dag over en fire-ugers periode.
12 Invester i gelmanikurer.
Neglebid er en dårlig - for ikke at nævne uhygienisk - vane. Ikke desto mindre er det svært at bryde. Hvis du er en del af de anslåede 30 procent af befolkningen (ifølge tal, der er offentliggjort i Journal of Dermatological Treatment ), der bider deres negle, skal du overveje at afsætte en del af din lønseddel hver måned til gelmanikyr. Som sømspecialist Dr. Dana Stern fortalte InStyle , kan disse specielle, langvarige manikyr "være et utroligt værktøj til at hjælpe neglebittere med at 'bide vanen.'"
13 Gå til teknologi for en hjælpende hånd.
Rampant tech-brug får en dårlig rap (og som regel af en god grund), men den kan nu og da komme godt - som i tilfælde af at overvinde en gammel vane. Forskere ved Northwestern University fandt for nylig, at med støtte fra smartphone-apps og monetære incitamenter var forsøgspersoner i stand til at øge vegetabilsk indtagelse med 6, 5 portioner, reducere mættet fedtindtag og øge træningen med 25 minutter om dagen. Leder du efter at prøve denne metode derhjemme? Nogle apps, som MyFitnessPal, giver en nem måde at spore madindtagelse og motion, og andre som DietBet vil endda monetært belønne dig for at tabe dig.
14 Overvinde negative tanker med ordet "men".
Shutterstock
"Jeg hader den måde, jeg ser på, og jeg vil aldrig blive bedre." Hvor mange gange har du fundet dig selv gentage dette, slå dig selv for at gå glip af en træning eller spise en ekstra cookie? Næste gang du finder dig selv at komme ind i den endeløse negativtænkte cyklus, anbefaler selvhjælpsekspert James Clear at afslutte dommen med et "men" - som i "Jeg er dum og ingen respekterer mig, men jeg arbejder på at udvikle en værdifuld færdighed."
"I stedet for at slå dig selv over en fejl, skal du planlægge det, " skrev Clear. "Vi glider alle sammen nu og da."
15 Vær opmærksom.
Shutterstock
Inden du forkæler dig med det andet stykke kage eller mister endnu en nattesøvn til fordel for et Friends- maraton, skal du spørge dig selv: Hvordan får det virkelig til at føle mig? Da psykiater Judson Brewer instruerede rygere til at gøre netop det, fandt hun, at de dobbelt så sandsynligt ville holde op. Det er åbenbart, at bare være opmærksom på dine dårlige vaner er nok til at få dig til at ønske at fjerne dem for godt.
16 Afsæt en nat til bare dig og dine mål.
Shutterstock
"De fleste mennesker lever livet på autopilot og er ikke med vilje til at designe deres liv eller være klar over, hvordan de vil leve og være, " siger udøvende træner Shefali Raina. Hendes løsning? Planlæg en "date night" hver måned, hvor du kan tage dig tid til at gennemgå, hvor meget du har opnået mod dine mål, og hvor meget mere du gerne vil nå.
17 Rejser til nye og eksotiske lande.
At tage en ferie er en win-win: Ikke kun får du glæde af verdens vidundere, men du vil også være et skridt tættere på at bryde dine dårlige vaner. Undersøgelser har vist, at de, der rejser, er mindre deprimerede og rapporterer større følelser af tilfredshed. Mange af vores gamle vaner er bare måder at håndtere begravet angst på, så rejser kunne afhjælpe de underliggende problemer og besejre behovet for disse laster i første omgang. Hvis du beslutter at tage en tur, skal du bare sørge for at børste op i de 25 lande, hvor du ikke skal drikke vand fra hanen.
18 Deaktiver dine smartphone-meddelelser.
Du bliver hårdt presset for at bekæmpe din teknologiske afhængighed, hvis din telefon konstant går af med underretninger. "Smarttelefonen er som en bærbar spilleautomat, " fortæller Dr. David Greenfield, grundlægger af Center for Internet and Technology Addiction, til CNBC . "Buzz og bip fortæller dig, at der er noget der. Vi er alle ubetinget betinget af vores smartphone." Og for flere måder at undgå teknologi, kan du prøve disse 20 Genius-måder til at dræbe tid uden en smartphone.
19 Giv din dårlige vane en person.
"Jeg henvender mig til en af mine mere diskuterede egenskaber, når jeg er klar til at bryde en dårlig vane: stædighed, " fortalte forretningscoach Marla Tabaka til Inc. "Hvis jeg vil have noget nok, og min hjerne fortæller mig, at jeg ikke kan have det, er jeg på en mission for at bevise det forkert! Da jeg besluttede at fjerne gluten fra min diæt humaniserede jeg" fjenden "(gluten) ved at give det en personlighed. Jeg så det som en lille karakter, der forhindrede mig i at føle mig godt. Kald mig skør, men jeg havde faktisk samtaler med gluten - og det virkede. ”
20 Forkæl dig selv.
Sikker på, der er åbenlyse fordele ved at rengøre dit værelse eller lave dit vaskeri, men de er ikke altid nok til at overvinde din udsættelse. Hvis du ønsker at få tingene gjort rettidigt, kan du prøve at lave dine egne incitamenter, som at forkæle dig selv med en kaffepause for hver opgave på arbejdet, du udfører eller købe en ny træningstop for hver uge, du kommer til gymnastiksalen. Disse belønninger er det lille skub, du har brug for for at gøre denne udsættelse til motivation.
21 Gentag. Gentage. Gentage.
Shutterstock
Det kan tage alt fra 15 til 254 dage at skabe en ny vane, og en af de vigtigste dele af processen er gentagelse. Undersøgelser fra Society for Personality and Social Psychology viser, at 40 procent af en persons regelmæssige vaner udføres i næsten identiske situationer hver dag. Oversættelse: Gør noget på samme tid hver dag, og til sidst holder det fast. Den samme logik gælder for at bryde en vane.5
22 Stå af sofaen.
23 Spis med din venstre hånd.
Eller prøv noget andet, der får dig til at være opmærksom på, hvad du laver. Psykolog Dr. Saliha Afridi siger, at en lille, enkel ændring i vores daglige rutine "holder din hjerne opmærksom og giver dig mulighed for at være mere bevidst." Og jo mere vi genkender, hvad vi laver, jo lettere er det at foretage en ændring.
24 Før en skriftlig registrering.
Shutterstock
Når du skriver ned tankerne og følelserne omkring dine dårlige vaner, bliver du mere opmærksom på motivationen bag dem. ”Læg antecedenterne, følelserne omkring og hvad der går gennem dit hoved, når du”, sagde klinisk psykolog Janet L. Wolfe, ph.d., til WebMD. Dette vil gøre din dårlige vane mere bevidst."
25 Hold styr på dit vægttab.
Uanset om du ønsker at spare flere penge eller kaste et par kilo, siger ernæringskonsulent Leslie Bonci, at den bedste ting at gøre er at holde styr på dine fremskridt. "Vi reagerer godt på tal, og dette er meget mindre vagt og meget mere håndgribeligt, " sagde Bonci. "Dette sætter tingene direkte i dit ansigt, så du konfronteres med det, du har eller ikke har gjort." Og for måder at få disse pund-shedding-tal til at stige (eller rettere sagt fald), lær de 100 motiverende vægttabstip til sommeren.
26 Fin dig selv.
Shutterstock
Der er en grund til, at så mange mennesker vender sig mod sværgerbeholderen, når de vil stoppe med at forbande: Det er fordi det fungerer. En australsk forfatter bemærkede, at han efter at have implementeret metoden med sværgerkander kun forbandede 18 gange på en uge sammenlignet med sit gamle ugentlige gennemsnit på omkring 400 eksplosiver. ”Det har været overraskende let at begrænse meningsløse og stødende udbrud med sværgerkrukken hængende over mig, ” skrev han. Og mens du er ved det, kan du måske undgå disse 20 ting, du siger, at du ikke vidste, var stødende.
27 Vær din egen djæveles talsmann.
Shutterstock
Lige før du bider dine negle eller knækker dine knoker, hvad siger du selv? Det er ulovligt, at det lyder som "Endnu en gang dræber mig ikke" eller "Jeg ved, at dette er dårligt, men jeg kan ikke hjælpe det" - du ved, den slags ting, der ikke ville lyde så godt, hvis du sagde dem til en anden. Og faktisk kan det at sige dem højt hjælpe dig med at fjerne disse vaner for godt, ifølge psykolog James Claiborn.
"Folk kan tage nogle vigtige skridt, hvis de ser på disse 'tilladelsesgivende' tanker temmelig omhyggeligt, " sagde han til Huffington Post . "Hvis du sagde højt, ville de sandsynligvis ikke lyde meget troværdige - heller ikke for dig."
28 Erstat ordene "Jeg kan ikke" med "Jeg gør ikke."
Når nogen spørger dig, om du vil have dessert, skal du fortælle dem, at du ikke vil have noget i stedet for at sige, at du ikke kan have noget. Bare lad videnskaben overbevise dig: Forskere opdeler emner i to grupper - en gruppe fik at vide "jeg kan ikke spise chokolade" og den anden til at sige "jeg spiser ikke chokolade." De fandt ud af, at gruppen, der sagde, at de ikke spiser chokolade, valgte at spise slik næsten 70 procent mindre ofte.
29 Find nogen, der vil støtte dig undervejs.
Det er ikke nemt at overvinde en gammel vane, hvorfor du har brug for støtte fra dine venner undervejs. "Forskning viser, at det at have venner eller familiemedlemmer, der understøtter dine mål, forbedrer langsigtet succes, " siger ernæringsfysiolog Cynthia Sass. "Selvom de ikke gør det samme, som du gør, kan det at hjælpe dig med at hænge ind, når du har lyst til at give op, at lade nogen tilbyde opmuntring eller lytte, når du har en hård dag."
30 Forbered dig på de værst tænkelige scenarier.
Shutterstock
Når du prøver at bryde din dårlige vane, skal du opretholde en positiv holdning, men det er også vigtigt at være klar til de ting, der kan gå galt, når du ændrer din livsstil. "Find ud af alle de ting, der kan gå galt, og brug dem som guideposter til de ting, du har brug for at være forberedt på, når du går i gang med processen med ændring, " fortalte professor i psykologi og marketing, Art Markman, til Huffington Post . "En masse forhindringer er meget ægte."
31 Tilmeld dig flere træningskurser.
Klar til at begynde at nå disse mål for vægttab? Forskning viser, at folk er mere tilbøjelige til at faktisk træne, hvis de gør det i en gruppe. ”At arbejde sammen med en mængde bærer en overflod af sammenflettede fordele, der inkluderer forbedring af konsistens, varighed, motivation, samtale og inspiration, ” fortæller Dian Griesel, ph.d., til NBC News . "Træning med andre forbedrer konsistensen, fordi de indebærer et engagement."
32 Sørg for, at dine mål er SMART.
Shutterstock
Som i: Specifik, målbar, opnåelig, realistisk og tidsbundet. Som afhængighedsspecialist Sharoo Izadi skrev, "På kort sigt er det mere effektivt ud fra et motiverende synspunkt at øge din følelse af præstation og selveffektivitet ved at nå de mål, du har sagt, du vil nå i modsætning til at gøre store og ofte urealistiske ændrer sig."
33 Når du begynder at tænke tingene, skal du indstille en timer.
Shutterstock
Overtænkere har en tendens til at lade deres tanker løbe voldsomt, og når man taler af erfaringer, er det en hård vane at bryde. Men hvis du vil overmanne disse negative tanker, foreslår Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, at du kun tillader dig at overdænke i et bestemt tidsrum - og gå derefter videre med det samme. "Bliv virkelig opmærksom på, hvor ofte du forvandler antagelser til fakta, " fortalte Osborn Bustle .
34 Spis ikke, når du føler dig trist.
Shutterstock
Overspisning er et alvorligt problem, som over 2 millioner mennesker lider under, men der er mange måder at arbejde på med at løse problemet. "Hvis du finder dig selv at tænke negative tanker om dig selv eller dit liv, mens du spiser, skal du bare stoppe, " siger Dr. Lisa Palmer. "Vær altid opmærksom på, hvorfor du ønsker at spise, og tænk to gange, når du finder dig selv i at nå frem til den snack efter at have set aftennyhederne." Og hvis du har brug for et humørløft, skal du læse disse 70 vittigheder, så kornede, at de vil efterlade dig i sting.
35 Meditere.
Shutterstock
Ifølge Mayo Clinic kan det at praktisere meditation give dig en følelse af sindsro, ændre dit syn på livet og øge din selvbevidsthed - og alle disse nyfundne færdigheder vil hjælpe dig på din rejse til at sparke dine gamle vaner. Hvis du finder dig selv kæmper for at lukke sindet, kan du prøve disse 10 måder at fokusere bedre på under meditation.
36 Spørg dig selv de tre hvorfor s.
Shutterstock
Før du ryger, skal du spørge dig selv, "Hvorfor?" Når du har formuleret et svar, skal du følge det op med en anden "Hvorfor?" Og derefter endnu en. Hvis du kan komme med tre gode grunde til at gøre det, du laver, så har du tillid til dine handlinger - eller i dette tilfælde gætter du din beslutning om at tænde den cigaret.
37 Glem ikke det vigtigste måltid om dagen.
Vi taler selvfølgelig om morgenmad! "Undersøgelser viser, at folk, der spiser morgenmad, rapporterer at være i et bedre humør og har mere energi hele dagen, " rapporterer WebMD. Og hvis du er i godt humør, er du meget mindre tilbøjelig til at forkæle dig med de dårlige vaner. Mens du er ved det, kan du også prøve den bedste måde at få en energibestemmelse uden kaffe.
38 Grib en banan før sengetid.
39 Køb en plante.
Shutterstock
Hvis udsættelse er dit problem, kan en plante bare være løsningen. En undersøgelse fandt, at tilføjelse af grøntområder til et arbejdsområde øgede produktiviteten med 15 procent. Derudover kan en lille smule grønne øjeblikkeligt lyse op for ethvert rum.
40 Kjole at imponere.
"Klæd dig godt og passende, og du vil blive overrasket over, hvor meget selvtillid, der kan øge energiniveauet, " forklarer læge Mashfika Alam. Og med disse energireserver kan du endelig slå gymnastiksalen, rense huset eller tilberede måltidet til en sundere livsstil. Leder du efter flere måder at leve dit bedste liv på? Start med de 20 bedste apps til et mere organiseret liv.
