Tillad mig at klage: At gå på en hjertesund kost er ikke næsten så dyster, som du sandsynligvis tror, det vil være. Tror du, det hele er kyllingebryst og broccoli? Tænk igen. I følge førende ernæringseksperter og de nyeste undersøgelser kan du spise chokolade, pasta og vaske det hele sammen med lidt vin. (Det er selvfølgelig, hvis du springer efter de sunde muligheder for alle disse såkaldte "dårlige" fødevarer. Mere om det senere.) Det følgende er et omfattende kompendium af alt det mættende køkken - uanset om det er en ny diæt tilføjelse eller en simpel bytte til en eksisterende hæfteklamme - du skal spise for at bygge et ticker, der er så stærkt som stål. Og for flere måder at holde dit hjerte sikkert på, lær de 30 bedste måder at sænke risikoen for hjerteanfald på.
1 mandelmelerstatninger
En af de bedste måder at holde dit hjerte sundt er at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater - pastaer, kiks, brød. Som sådan vil enhver sundhedsskyndig person fortælle dig, at du bør springe efter muligheder for hel hvede, hvor det er muligt. Men i disse dage er der endnu sundere indstillinger: Mad lavet af mandelmel.
Disse erstatninger har færre kulhydrater, mere sunde fedtstoffer og endda et strejf af protein. I din lokale købmand kan du i det mindste finde mandelmelkiks og tortillaer - og det med det ensomme, hvis hjemmelavet brød er din ting. Og for mere sundt livsråd, er her, hvordan det er at være allergisk over for lyde.
2 perler byg
Når det kommer til hjertesunde korn, er du sandsynligvis godt klar over det grundlæggende, som brun ris eller quinoa, og deres iboende fordele. Men har du overvejet perlebyg? Det er gennemsyret af fiber - ca. 10 gram til 2, 8 i quinoa - som ifølge Mayo Clinic skærer dine LDL-kolesterolniveauer. (Det er den dårlige art.) For mere råd om dit ticker, her er de 40 måder at forhindre hjertesygdom efter 40.
3 kaffe (med kanel)
På den ene side øger kaffe din puls - til skræmmende niveauer, hvis du spiser nok. Men på den anden side er drikkevaren om morgenen chock fuld af hjertesunde antioxidanter. (Husk: Din gennemsnitlige kop er ikke usund på grund af kaffen, men på grund af den tilsatte fløde og sukker.)
Udskift dine traditionelle tilføjelser for at få en strejf kanel. Ifølge en undersøgelse i Diabetes Care kan kun en halv teskefuld kanel om dagen indstille dit blodsukker, LDL-kolesterol og triglyceridniveauer lige - og vil reducere dit kaloriindtag med 70 kalorier pr. Kop. Lille underligt at denne enkle swap er en af de 15 bedste 60-sekunders sundhedshacks.
4 Mørk chokolade
Shutterstock
Chokoladeelskere, glæde dig: Din yndlingsbehandling kan være vidunder for dit hjerte - så længe du spiser den rigtige slags. Ifølge en undersøgelse i Circulation Heart Failure så kvinder, der spiser en eller to portioner mørk chokolade, deres risiko for hjertesygdom falde med 32 procent. For de bedste resultater, forår til chokolade, der har 70 procent kakao eller højere; finder du flere flavanoler der. Og for mere sjove fakta om "dekadente" fødevarer, er det derfor, hvorfor sandwich smager bedre, når de er skåret i halvdelen.
5 tomater
Shutterstock
Lycopen, en antioxidant, der findes i tomater, har vist sig at holde arterievæggene rene, hvilket minimerer risikoen for blokering og opbygning. Så få lidt mere rødt ind i din diæt. Og nej, ketchup tæller ikke: Den rene mængde sukker inden for udligning af hjertesunde fordele.
6 gurkemeje
Gurkemeje er et naturligt antiinflammatorisk krydderi. At se, at hjertesygdomme har været direkte og gentagne gange - sammen med Alzheimers og depression - til betændelse, det er en god ting at holde dine niveauer nede. Så skifer mere af det orange støv i din kost. Og for flere fordele ved gurkemeje, kan du lære, hvordan brugen af gurkemeje kan gøre dine tænder hvidere end de nogensinde har været.
7 Vandmelon
Shutterstock
Fuld med lycopen og kalium - et næringsstof, der har vist sig at reducere blodtrykket - plus en ikke alt for lurvet kilde til C-vitamin. Vandmelon er den alt-gør-klem-kløfter med hjertesunde mad.
8 Lever
Ja, leveren spiller en vigtig rolle i filtrering af toksiner ud af kroppen, men du behøver ikke bekymre dig: Den er ikke fuld af dem på nogen måde. I stedet er leveren fuld af vitamin B12, hvilket kan hjælpe med at forbedre arteriel funktion og strømning. Bare sørg for at behandle de ting som en diæter sjældenhed, da leveren er fyldt med kolesterol. Du rammer din USDA-anbefalede daglige værdi ved at forbruge kun en portion på 3 ounce. Og for mere sunde spisetips, her er den sikreste måde at tø frosset kød på.
9 Svinekød
Når det kommer til at spise kød, er det altid bedst at springe med de magre ting - kylling, fisk, svinekød - men få stykker er bedre for dit hjerte end svin indrefilet. Ud over at have en sund mængde kalium, finder du også magnesium, et andet gavnligt næringsstof med blodtryk.
10 avokadoer
Shutterstock
Avocados er fulde af enumættede fedtstoffer, der hjælper med at reducere LDL-kolesterol (det er den dårlige art, den slags, der fører til hjertesygdomme). Derudover har det vist sig, at de reducerer betændelse i arterierne - og de er lækre at starte.
11 havre
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i ernæring, stofskifte & hjerte-kar-sygdomme kan det at spise kun to og en halv portion af hele korn - som perlebyg - reducere din risiko for hjertesygdom med mere end 20 procent. Så start din fridag med det velsmagende tidlig morgenkorn: Havregryn. For bedst (med andre ord: velsmagende) resultater skal du dække det i bær og kanel, som begge har hjertefremmende fordele.
12 sorte bønner
Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition så folk, der får en ounce (eller mere) servering pr. Dag af sorte bønner, deres risiko for hjerteanfald falde med næsten 40 procent takket være en all-star samling af næringsstoffer, herunder magnesium, vitamin B, fiber og kalium.
13 hørfrø
Hørfrø har vist sig at øge HDL-kolesterol (det er den gode, hjerteforstærkende art) niveauer. Desuden leveres kun en portion med 3 gram appetitbelægningsfiber.
14 Chia frø
Omega-3’er fejres bredt for deres hjertesunde fordele. Og du er sandsynligvis opmærksom på den såmærkede bedste kilde: Frisk-off-the-line laks. (De gårdeopdrættede ting har generelt lavere niveauer end de vilde ting.) Men hvis du ønsker at øge dine omega-3'ere til stratosfæriske niveauer, skal du ikke sove på chiafrø. Ifølge Institut for Medicin skal du få mindst 600 mg dagligt for at høste eventuelle hjerte-sunde fordele. En spiseskefuld chiafrø indeholder svimlende 2.250 mg . Og for flere måder at leve et sundere liv på, skal du tjekke 20 nattevaner garanteret at hjælpe dig med at sove bedre.
15 spinat
Shutterstock
Alle bladgrøntsager er gode for dit helbred, men spinat kan være den øverste placering. Ud over at være stablet med kalium og magnesium indeholder spinat også en sund dosis lutein, en antioxidant, som eksperter siger, kan hjælpe med at fjerne blokeret arterier.
16 Grønkål
17 æbler
Det viser sig, at det gamle "en om dagen holder lægen væk" rygter ordsprog. Æbler er fulde af pektin, en forbindelse, der hjælper med at forhindre din krop i at absorbere kolesterol. Den bedste del? Alle æbler - fra Golden Delicious til Granny Smith - indeholder pektin, så du kan holde dig til din foretrukne type og stadig høste fordelene.
18 bananer
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i The New England Journal of Medicine , så folk, der spiser mindst 100 gram frugt om dagen - cirka et halvt æble eller en hel banan - deres risiko for hjerteanfald falde med ca. 33 procent. Mens æbler indeholder kolesterol-busting pektin, er bananer en fremragende kilde til blodtryksskårende kalium. Slating begge i din diæt er et solidt valg. Og for at få flere måder at være en smartere eater - og hele mennesket - forstærker de 20 ting, som din læge sandsynligvis vil forkert.
19 Edamame
Edamame er en fremragende kilde til fiber og kalium, to næringsstoffer, der hjælper med at styrke hjertesundheden. Desuden er disse grønne bønner en total eksplosion at spise. For at maksimere fordelene ved at modstå impulsen til at salte din edamame til døden; høje natriumniveauer i din blodbane vil gøre din ticker tilnærmelsesvis nul favoriserer.
20 rødvin
Shutterstock
Fra den rigeste Syrah til den mest komplekse Cabernet er alle blandinger af rødvin fulde af en forbindelse kaldet resveratrol, hvilket reducerer LDL (dårligt) kolesteroltal, øger HDL (godt) kolesteroltal og hjælper med at bekæmpe blodpropper. Faktisk er denne frigørelse så god for dit hjerte, at American Heart Association anbefaler at drikke det - op til to glas pr. Dag. Bunden i vejret! Og hvis du har brug for flere grunde til at sparke tilbage med et glas eller to (som om), så lær de 80 fantastiske fordele ved at drikke vin.
21 valnødder
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition , folk, der spiser en ounce-og-en-halvdel af nødder fire gange eller mere om ugen, reducerede deres risiko for hjertesygdom med 37 procent. Så gå nødder! For vores penge er valnødder det bedste for dig; de er relativt fedtfattige, fyldt med Omega-3s og uimodståeligt mundvand.
22 mandler
Shutterstock
Hvis du er blandt de mennesker, der finder valnødder til at være irriterende - takket være hårde at knække skaller - ville vi ikke bebrejde dig. I stedet henviser vi dig mod mandler, en hjerte-sund erstatning, der også tilfældigvis er fuld af magnesium.
23 kogte jordnødder
Shutterstock
Jordnødder ved deres ensomme er fine; sunde niveauer af protein og fiber sørger for det. Men hvis du koger dem, slipper du hemmelige lagre med resveratrol løs, det der gør rødvin godt for dit hjerte.
24 søde kartofler
Kartofler, ligesom bananer og vandmelon, er en stor kilde til kalium. Men søde kartofler har den ekstra fordel at være fyldt med carotenoider, som hjælper med at holde dit blodsukkerniveau på et stabilt plan.
25 græsk yoghurt
Shutterstock
Ifølge American Heart Association reducerer personer, der kun får 2 procent af deres samlede kaloriindtag fra yoghurt deres risiko for at udvikle hypertension med 31 procent. Dette beløb til en seks ounce kop hver tredje dag. For vores penge, forår til proteinrig græsk yoghurt. Du oplever højere energiniveau og stærkere muskelfunktion.
26 bær
Brombær, blåbær, hindbær, jordbær - alle er antioxidantrige fødevarer, der tilfældigvis også er lavt glykemisk. Med andre ord spiser bær ikke dit blodsukkerniveau, og du får stadig en hurtig løsning af sødme.
27 Indstillinger for fuld hvede
Ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition reducerede risikoen for at udvikle farlige niveauer af blodtryk ved at få kun tre daglige portioner af hele kerner. Bedre endnu, at skære hele kerner ind i din diæt er ubesværet. Byt hvid ris til brun ris, hvidt brød til syv-korn og semulegryn pasta til hele hvede ting.
28 Ingefær
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i International Journal of Cardiology kan kun en teskefuld ingefær pr. Uge hjælpe med at forbedre arteriefunktionen - hvilket betyder, at du får blod til at bevæge sig effektivt rundt i din krop. Så næste gang du får sushi, skal du ikke snyde dig med at tilføje ingefæren til din rulle.
29 Kamut
Ser ikke ud ved det, men kamut bliver dit korn på kort tid. Ud over at være fyldt med Omega-3'er og fiber er kamut også en pålidelig kilde til proteiner; kun en kop giver 10 gram. Hvad mere er, pr. Forskning i European Journal of Clinical Nutrition , så folk med højt kolesteroltal, der byttet kamut i stedet for raffinerede korn (f.eks. Ris), se, at deres samlede kolesterolniveauer faldt til det normale inden for to måneder.
30 rødbeder
Rødbeder er rige på nitrater, et kemikalie, der ifølge Mayo Clinic reducerer blodtrykket og løsner arterievæggene. Du finder også en sund dosis hjertesund kalium i disse grønne grøntsager.
31 rosiner
I forhold til American College of Cardiology kan rosiner hjælpe med at reducere risikoen for hypertension på grund af deres høje indbyggede kaliumniveauer.
32 Broccoli
Broccoli har minimale niveauer af kolesterol, bådbelastning med fiber og fungerer i enhver velsmagende skål, hvad enten det er en kastet salat eller en dampende stir fry. Hvad skal man ikke elske?
33 rosenkål
Så længe du ikke forbereder dem i stilen du jour - med andre ord, kastet med hauger af fedtet bacon og sluppet i bunker med salt - kan rosenkål bidrage til at reducere arteriel betændelse på grund af høje niveauer af kaempferol, en af ting's vigtigste antioxidanter.
34 Citrus
De fleste mennesker når en appelsin i sæsonen med forkølelse og influenza. Men frugten - og alle citrusfrugter - for den sags skyld - har en bonus hjerte-sund fordel. Citrus er fyldt med et kemikalie kaldet hesperidin, som mange eksperter siger, hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen.
35 Olivenolie
Olivenolie er fyldt med enumættede fedtstoffer - så længe det er helt naturligt og ikke hyperforarbejdet, selvfølgelig - at når der dryppet over bladgrøntsager, som kale eller spinat, skabes "nitrofedtsyrer", der hjælper med at holde blodtryksniveauerne i kontrollere. Men vær forsigtig, og sørg for at lyse: Bare en spiseskefuld har hele 119 kalorier.
36 Grøn te
Shutterstock
Epigallocatechin gallate eller EGCG er et stof, der er kendt for at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og reducere LDL-kolesterol (husk: det er den dårlige art). Tingene findes primært i en grøn te. Men hvis du ikke kan lide smagen af denne rørdrik, behøver du ikke bekymre dig: Du kan hente EGCG-kosttilskud på dit lokale apotek.
37 Sojamælk
Sojamelk, i modsætning til lactosemælk, indeholder ikke noget kolesterol, så det er allerede en god ide at bytte fra almindelig mælk. Men sojamælk, i modsætning til mandelmælk, en anden sund erstatning, er også en god kilde til niacin, et stof, der hjælper med at forbedre cirkulationen.
38 Hvidløg
At få en sund, regelmæssig dosis hvidløg kan hjælpe med at forhindre opbygning af plak blandt arterievæggene, hvilket fører til forbedret blodgennemstrømning. Lille underligt at de gamle egyptere ifølge legenden brugte tingene som en ceremoniel afrodisiakum.
39 Æggehvider
Shutterstock
Blandt nogle ernæringseksperter er æg verboten; de menes at være fyldt med kolesterol. I en vis grad er dette sandt. Æggeblommer har faktisk høje niveauer af kolesterol. Heldigvis er der en enkel løsning: Kast æggeblommerne og spiser æggehvider - som ikke har noget kolesterol - i stedet.
40 Vand
Shutterstock
Du har hørt det en million gange, og du vil høre det igen: Få ting er bedre for dig end konstant at være hydreret. Ved at opretholde et sundt indtag - det er seks 8-ounce briller eller mere dagligt - ser du bedre hud, øget energi og, ja, forstærket blodgennemstrømning. Desuden indikerer nyere forskning, at forbliver hydrat kan reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme med en sjovt 60 procent . Det kan være på høje tid at pakke sammen og flytte til de amerikanske byer med det bedste drikkevand.
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.