Demens har været stigende i USA i årevis - og desværre viser det ingen tegn på stop. I 2019 rapporterede Alzheimers Association, at 5, 8 millioner amerikanere lever med Alzheimers sygdom. Scarier endnu, i den 15-årige periode mellem 1999 og 2014 alene, steg Alzheimers dødsfald i USA med 55 procent ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men mens dataene viser en skræmmende tendens, er der stadig ting, du kan gøre for at beskytte din hjerne mod demens. Fortsæt med at læse for at opdage nogle af de overraskende vaner, der kan reducere din risiko for demens og holde dig kognitivt passer godt ind i dine gyldne år.
1 Børst dine tænder.
Shutterstock
Selvom det er vigtigt at børste dine tænder, før du bliver 40, er det endnu mere, når du når middelalderen. Naturligvis er dette en sikker måde at forhindre hulrum og frygtede proteser - men ud over det kan det også reducere din demensrisiko. Det er ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i tidsskriftet Science Advances , som fandt, at bakterierne, der forårsager tandkødsbetændelse, kan migrere fra munden ind i hjernen og skabe ødelæggelse på nerveceller, hvilket gør dig mere modtagelig for Alzheimers.
2 Sænk dit kolesterol.
Shutterstock
Efter din 40-årsdag er det vigtigt at fokusere på at sænke dit kolesterol - ikke kun for dit hjertesundhed, men også af hensyn til din hukommelse. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neurology, analyserede hjerneprøver fra obduktioner og fandt, at personer, der havde højere kolesterolniveauer ved døden, også var mere tilbøjelige til at have neuritiske plaques, en type deponering i hjernen, der bruges til at diagnosticere Alzheimers sygdom hos den afdøde.
3 Drik mere kaffe.
Shutterstock
Gode nyheder til alle java-fans derude: Du behøver ikke at bremse dine kaffetrange for at holde din hjerne sund. Tværtimod opfordrer forskere faktisk til en kop kaffe om morgenen for at beskytte din hukommelse. I en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Neuroscience , konkluderede forskere, at kopper af både koffeinholdige og koffeinfri mørkestege indeholdt phenylindaner, forbindelser, der blokerer for proteiner beta-amyloid og tau fra at klumpe sig sammen og udløse sygdomme som Alzheimers og Parkinson.
4 Eller bryg en kop kakao.
Shutterstock
Ikke en fan af kaffe? Ingen bekymringer - bare bestil en varm kop kakao i stedet. En undersøgelse fra 2014 fra Columbia University Medical Center fandt, at kakaoflavanoler, der findes i kakaobønner, kan forbedre funktionen af dentate gyrus, hjerneområdet forbundet med aldersrelateret hukommelsestab.
5 Prøv en sukkerroer.
Shutterstock
Udnyt den roerlatetrend, der overtager Instagram. I henhold til forskning, der blev præsenteret på det 255. National Meeting & Exposition of the American Chemical Society i 2018, er der en forbindelse i roeekstrakt kaldet betanin, der kan hæmme reaktioner i hjernen involveret i Alzheimers sygdom.
6 Spis flere svampe.
Shutterstock
Næste gang du pisker op en æg med krybbe eller sidesalat, skal du huske at smide nogle svampe i. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease, indsamlede data i løbet af seks år og konkluderede, at ældre voksne, der spiste mere end to standarder dele af svampe pr. uge - eller mindst 1 ½ kop champignon - var 50 procent mindre tilbøjelige til at have mild kognitiv svækkelse.
7 Sænk dit blodtryk.
Shutterstock
Arbejd med din læge for at få dit blodtryk under kontrol, før det bliver et problem for både dit hjerte og din hjerne. Ifølge analyse fra Johns Hopkins Medicine var mennesker, der tog blodtryksmedicin, halvt så sandsynlige for at udvikle Alzheimers sammenlignet med dem, der ikke havde ordineret medicin. Det skyldes, at det at have forhøjet blodtryk kan påvirke de små blodkar i hjernen og igen skade regionerne, der er ansvarlige for tænkning og hukommelse.
8 Se en sjov film.
Shutterstock
Kast på en komedie special eller en Mel Brooks klassiker til din næste filmaften. En undersøgelse, der blev præsenteret på mødet Eksperimentel biologi i 2014, fandt, at ældre personer, der så en morsom video på 20 minutter, presterede bedre på en hukommelsestest og havde lavere niveauer af stresshormonet cortisol end dem, der ikke griner på forhånd. Forbindelsen kunne eksistere, fordi cortisol kan beskadige neuroner i hjernen relateret til hukommelse.
9 Tag flere gåture.
Shutterstock
Jo mere du går, jo mindre erindring i hukommelsen vil du se. I 2011 havde forskere fra Institut for Radiologi ved University of Pittsburgh personer med let kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom gå fem miles om ugen, og de fandt, at denne enkle strategi var i stand til at bremse udviklingen af begge sygdomme over en 10- år periode.
10 Opret en Facebook-konto.
Shutterstock
Det er på høje tid at begynde at omfavne internettet - ikke kun af hensyn til dit sociale liv, men også for dit helbred. En analyse fra 2014, der blev offentliggjort i The Journals of Gerontology Series A: Biologiske videnskaber og medicinske videnskaber, konkluderede, at individer mellem 50 og 89 år, der var digitalt læst, klarede sig bedre på kognitive tests, hvilket indikerede mindre kognitiv tilbagegang.
11 Snack lidt chokolade.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at reducere din Alzheimers risiko er også den sødeste: Bare tilføj nogle mørk chokolade af høj kvalitet til din diæt. Chokolade er en god kilde til tryptophan, som kan hjælpe med at holde dig mentalt skarp, når du bliver ældre. Ifølge en undersøgelse fra 2000, der blev offentliggjort i American Journal of Psychiatry , forårsagede lave tryptophan-niveauer faktisk reducerede kognitive evner hos voksne med Alzheimers, hvilket antydede, at man spiser mere tryptophan-rige fødevarer - som havre, mejeri, chokolade, kikærter, frø, æg, og rødt kød - kan muligvis bremse sygdommens progression.
12 Børst op med klassikerne.
Shutterstock
Vil du reducere din demensrisiko? Knæk åbne en god bog. En undersøgelse fra 2003 offentliggjort i New England Journal of Medicine fandt, at individer, der regelmæssigt læste, havde en lavere risiko for demens.
13 Lær at spille et musikinstrument.
Shutterstock
Bare fordi du er i 40'erne, betyder det ikke, at det er for sent at indtage et nyt instrument. Tværtimod, nu er det en af de bedste tidspunkter for dig at lære at spille: Den samme undersøgelse fra The New England Journal of Medicine viser, at seniorer, der spiller et instrument, er mindre tilbøjelige til at udvikle demens i deres senere år. Nu er det musik for vores ører!
14 Læg op på røde frugter.
Shutterstock
En lille rød frugt på din tallerken hver dag kan betyde mange flere kognitivt passende år i din fremtid. I 2017 fandt forskere ved Georgetown Universitys afdeling for neurologi, at resveratrol, en phenol, der findes i røde frugter, jordnødder og chokolade, kan hjælpe med at bevare integriteten af en persons blod-hjernebarriere, hvis dysfunktion er en potentiel forløber for begyndelsen af Alzheimers.
15 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Tunge drikkeri er et alvorligt problem - et problem, der ikke kun påvirker din lever, men også dit sind. En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Lancet Public Health, fandt, at af de 57.000 tilfælde af demens, der begyndte tidlig, de studerede, var svimlende 57 procent på en eller anden måde relateret til kronisk kraftig drikning.
16 Og når du drikker, skal du nyde et glas rødvin.
Shutterstock
Vi har alle hørt om de utalige farer ved at drikke, men der er en stor grund til at fordøje sig: den rigtige voksne drikke - rødvin, for at være præcis - kan muligvis bare mindske risikoen for at udvikle Alzheimers. Forskning antyder ikke kun, at resveratrol i rødvin kan gavne blod-hjerne-barrieren, men i 2018 fandt forskere ved University of Rochester Medical Center en forbindelse mellem at drikke et lejlighedsvis glas vin og lavere niveauer af Alzheimers-associerede toksiner i hjernen.
17 Spis mere laks og tun.
Shutterstock
Disse - sammen med andre fede fisk, hørfrø og nødder - indeholder høje niveauer af umættede fedtsyrer, som undersøgelser har fundet kan afværge Alzheimers.
18 Gå keto.
Shutterstock
Denne diæt du jour gør mere end blot at hjælpe dig med at lægge vægt hurtigt. Det kan også være nøglen til at reducere din Alzheimers risiko. I 2018 afslørede forskere ved University of Kansas, der offentliggjorde deres fund i Alzheimers & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions , en forbindelse mellem forbedret kognitiv ydeevne og en fedtfattig, lavt kulhydrat diæt som keto.
19 Vær opmærksom på, hvilke medicin du tager.
Shutterstock
Foretag en vis undersøgelse, før du blindt tager de medikamenter, du får ordineret. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, fandt, at visse klasser af antikolinergiske stoffer - specifikt antidepressiva, blære-antimuscarinika, antipsykotika og antiepileptika - var forbundet med en 50 procent større chance for demens, hvis en person tager dem dagligt i tre år. Da antikolinergiske lægemidler ikke er de eneste, der er tilgængelige, råder forskerne læger med ældre patienter til at ordinere dem med forsigtighed.
20 Få noget naturligt sollys.
Shutterstock
Selvom for meget sollys kan øge din risiko for hudkræft, kan kontrolleret eksponering reducere din demensrisiko. I en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neurology , havde voksne med lave niveauer af D-vitamin - et vitamin, der er biotilgængeligt via soleksponering - mere end det dobbelte af risikoen for at udvikle demens og Alzheimers end deres fulde modstykker. Heldigvis burde bare 15 minutter uden for en dag være nok til at give din D-vitamin tilstrækkeligt - og hvis ikke, kan kosttilskud altid hjælpe.
21 Bær altid en hjelm.
Shutterstock
Ikke overraskende kan et alvorligt slag på hovedet have en langsigtet indvirkning på din hjernes helbred. Ifølge Alzheimers Association kan traumatiske hjerneskader forårsaget af ting som fald og bilulykker "øge risikoen for at udvikle Alzheimers eller en anden type demens år efter, at skaden finder sted, " så sørg altid for at spænde i bilen, slid en hjelm, når du cykler, og fortsæt med forsigtighed på glatte overflader.
22 Stop med at drikke sodavand.
Shutterstock
Du har måske været i stand til at håndtere de waist-udvidede og mind-smeltende effekter af soda i din 20'erne og 30'erne, men nu, når du har ramt 40, er det tid til at give alle disse sukkerholdige drikkevarer op. En undersøgelse fra 2017 fra Boston University School of Medicine fandt, at de, der spiste sukkerholdige drikkevarer som soda og juice, ofte var mere tilbøjelige til at have mindre hippocampalmængder, et område i hjernen, der er forbundet med hukommelsen.
23 Log mindst syv timers søvn om natten.
Shutterstock
At få tilstrækkelig hvile kan hjælpe dig med at reducere din Alzheimers risiko. Ifølge forskere ved National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i 2018 øger en mangel på søvn mængden af beta-amyloid - et protein, der er knyttet til Alzheimers sygdom - i hjernen. I studien skød bare en enkelt nat med søvnmangel beta-amyloid-niveauer op med en svimlende 5 procent blandt forsøgspersoner. Så skamm dig ikke af den sengetid kl. 21 - det vil beskytte dit sind i det lange løb.
24 Tab de ekstra pund.
Shutterstock
En gennemgang af forskning udført ved University of Pennsylvania School of Medicine i 2013 antyder en forbindelse mellem fedme, energiudgiftshormonet leptin og Alzheimers risiko. Så hvis du er ivrig efter at reducere din risiko, er der ikke tid som nutiden til at begynde at spise sundere og tilføje lidt ekstra motion til din rutine.
25 Og prøv derefter at opretholde en ensartet vægt.
Shutterstock
Din krop (og hjerne) har måske været i stand til at håndtere konstante vægtudsving i dine 20'erne og 30'erne, men det er meget mindre dygtigt til at gøre det, når du først er 40'erne og 50'erne. Faktisk undersøgte en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open, 67.219 ældre voksne og fandt, at de, der oplevede en 10 procent eller højere stigning eller fald i BMI over en to-års periode, havde en større risiko for demens sammenlignet med dem med en stabil vægt.
26 Få dit fastende blodsukker kontrolleret.
Shutterstock / Monkey Business Images
Du kan dræbe to fugle med en sten ved at gå til lægen og kontrollere dine faste blodsukkerniveau. Dette vil ikke kun fortælle dig, om du har præ-diabetes eller diabetes, men den samme BMJ Open- undersøgelse fra 2019 fandt, at personer med højt fastende blodsukker var 1, 6 gange mere tilbøjelige til at udvikle demens sammenlignet med dem med normal blodsukkermåling.
27 Tilbring tid med dine venner.
Shutterstock
At hænge ud med medlemmer af din indre cirkel kan være nøglen til at bevare din kognitive egnethed senere i livet. Forskning offentliggjort i januar 2017-udgaven af Alzheimers & Dementia afslørede en forbindelse mellem at forblive socialt aktiv og en lavere risiko for demens. Så gå videre og planlæg en regelmæssig kaffedato med dine venner, når din tidsplan tillader det.
28 Blæse lidt damp i saunaen.
Shutterstock
Hemmeligheden ved at afværge demens kunne blive dampende. Det er ifølge 2017-forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Age and Aging , som fandt, at i løbet af 20 år var mænd, der tog saunabad fire til syv gange om ugen 66 procent mindre tilbøjelige til at udvikle demens end dem, der kun brugte saunaen én gang en uge.
29 Brug nogle krydsord.
Shutterstock
Mens New York Times søndag krydsord måske ikke er alles kopp te, kan det at holde ordspusler med en eller anden frekvens holde dig skarp som en tack når du bliver gammel. Forskning, der blev offentliggjort i januar 2014-udgaven af Journal of the International Neuropsychological Society, fandt, at personer med demens, der regelmæssigt udførte krydsord forsinkede deres kognitive tilbagegang.
30 Udfyld et puslespil.
Shutterstock
Dit foretrukne tidsfordriv i barndommen kan være nøglen til en lavere risiko for Alzheimers, når du bliver ældre. I henhold til 2011-undersøgelser fra University of Pittsburgh var rekreative aktiviteter - inklusive puslespil - forbundet med lavere satser på demens.
31 Øv yoga.
Shutterstock
Yoga er ikke kun nøglen til en mere limber krop. Det er også det første skridt mod et mere lindret sind. En undersøgelse offentliggjort i april 2017-udgaven af International Psychogeriatrics fandt, at emner over 55, der praktiserede Kundalini yoga, havde forbedret hukommelsen, forbedret udøvende funktion og formindsket depressive symptomer efter kun 12 uger.
32 Meditere.
Shutterstock
Meditation er en anden god måde at både lykke og reducere din Alzheimers sygdomsrisiko. I samme 2017-undersøgelse fandt forskere, at meditation reducerede den kognitive tilbagegang og den følelsesmæssige turbulens, der ofte er forløbere for en Alzheimers diagnose. Så kom ind i den zenzone når det er muligt.
33 Lyt til musik.
Shutterstock
Træk musikken op og rulle disse vinduer ned - du gør både dine ører og din hjerne en fordel. I 2016 fandt forskere ved West Virginia University, at lytte til musik kan forbedre hukommelsen og reducere mental tilbagegang blandt voksne med kognitive problemer.
34 Lær et nyt sprog.
Shutterstock
Tosprogethed er et praktisk aktiv, når du prøver at drive oversøisk forretning eller nyde ubesværet rejse til forskellige lande. Og overraskende nok er det også ret godt for din hjerne. Forskning, der blev offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Neurology, afslører, at det at være en polyglot kan hjælpe med at forsinke starten af demens. Så vær ikke bange for at begynde at lære spansk, fransk, mandarin eller noget andet sprog i dag!
35 Få dit stressniveau under kontrol.
Shutterstock
Stress er dårligt for hver del af vores krop: Det gør os anspændte, irritable og øger mængden af cortisol i vores kroppe. Værre endnu kan ukontrolleret stress endda disponere dig for Alzheimers. I 2013 forbandt forskere ved det svenske Umeå universitet stress med øgede sygdomshastigheder. Hvis du føler dig overvældet, er der ikke tid som nutiden til at søge professionel hjælp.
36 Nyd regelmæssige træningspas.
Shutterstock
Tro det eller ej, du øger din hjernekræft med hver træning, du laver. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease , afslører for eksempel, at regelmæssig træning kan have en forebyggende effekt på Alzheimers, mens yderligere forskning antyder, at motion kan bremse udviklingen af sygdommen ved at reducere oxidativ skade i hjernen. Så selvom det ser ud til at være usandsynligt, at du snart bliver en olympisk, kan spænding på disse sneakers også hjælpe med at holde dig i form fra nakken op!
37 Plant en have.
Shutterstock
Hvis det ikke er din ting at gå på gymnastiksalen, skal du overveje at tage havearbejde i stedet. Ifølge Alzheimers Society er det at grave i haven en streng modstandsaktivitet, der kan reducere din demensrisiko (og få dine muskler til at se fantastiske ud!). Formål at tilbringe tid i din have mindst to gange om ugen for maksimal beskyttelse.
38 Stop med at ryge.
Shutterstock
Fra rynker til lungekræft er mange af farerne ved rygning som en lille overraskelse for de fleste voksne. Der er dog en rygeassocieret tilstand, som du måske ikke kender til: Alzheimers sygdom. I 2015 fandt forskere ved University of California, San Francisco og San Francisco VA Medical Center en forbindelse mellem rygning og forhøjet antallet af Alzheimers, hvilket giver dig endnu en grund til at stoppe med at lyse op.
39 Få dine ører kontrolleret.
Shutterstock
Regelmæssige besøg på lægekontoret kan hjælpe dig med at afhjælpe en af de mere overraskende forløbere til Alzheimers sygdom: høretab. Ifølge en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i The Lancet , kan ubehandlet høretab øge en persons risiko for Alzheimers og andre former for demens.
40 Overhold Middelhavsdiet.
Shutterstock
En diæt fuld af tilfredsstillende fødevarer som olivenolie, nødder, laks og rødvin kan lyde som en drømmedrøm. Og når du tilføjer forestillingen om, at det faktisk kan hjælpe din hjerne lige så meget som din talje, lyder det bestemt for godt til at være sandt. Det er dog ikke kun en fantasi: I 2006 fandt forskere ved Columbia University en forbindelse mellem overholdelse af en middelhavsdiæt og en lavere risiko for Alzheimers. Succes har aldrig smagt så godt! Og for flere lækre sundhedstips, så tjek disse 33 fødevarer, der kæmper mod alderen fra indersiden.
