40 vaner, læger ønsker, at du vedtager efter 40

10 лучших фургонов Camper для жизни Ван жизни в 2019 - 2020

10 лучших фургонов Camper для жизни Ван жизни в 2019 - 2020
40 vaner, læger ønsker, at du vedtager efter 40
40 vaner, læger ønsker, at du vedtager efter 40
Anonim

Når du når 40'erne, kan det se ud til, at du sidder fast på dine måder. Du har de samme vaner - både gode og dårlige - som du har praktiseret i årevis, hvis ikke årtier. Men da dine 40'ere er en tid, hvor din krop, dine interesser og dit ansvar gennemgår betydelige ændringer, bør dine vaner også - især med hensyn til dit helbred. Med det i tankerne er her 40 vaner, du vil ønske at gøre en del af din daglige liv herfra og ud, ifølge medicinsk og sundhedsfagligt personale.

1 Konfronter dine laster.

Shutterstock

Dine dårlige vaner er uden tvivl dybt indgroet af den tid, du er i 40'erne, men på dette livsfase har du også en klar fornemmelse af den slags skade, de kan forårsage. Dine 40'ere er tiden til at se nærmere på din opførsel og nip dine laster i knoppen.

"Hvis du ryger, drikker mere end du burde (mere end en drink til kvinder og to for mænd om dagen regelmæssigt), gambler for meget… eller kæmper med andre former for afhængighed, er det vigtigt at konfrontere disse dårlige vaner og tage handling, ”siger Lisa Doggett, MD, en familielæge med base i Austin, Texas. "Konsekvenserne af ukontrollerede laster kan stige med alderen, og det kan gøre en stor forskel at nå ud til en læge, en støttende ven eller andre ressourcer i samfundet."

2 Prioriter forebyggende helbred.

Shutterstock

Planlæg en årlig (eller halvårlig) fysik med din læge, og sørg for, at du følger lægeens ordrer. "Priserne for kronisk sygdom stiger markant, når vi bliver ældre, " siger Doggett. "Tilstande som diabetes, højt kolesteroltal og hypertension kan opdages tidligt gennem rutinemæssige medicinske besøg, og tidlig behandling reducerer risikoen for hjertesygdomme og andre komplikationer. Kræftfrekvensen stiger også, når vi bliver ældre, så screeningstest bliver vigtigere i 40'erne."

3 Få nok sove hver nat.

PeopleImages / iStock

Du har hørt søvn er vigtig - og du ved første hånd, hvor elendig du kan være, når du ikke får nok af den. Men når du er kommet i 40'erne, skal du muligvis revurdere nøjagtigt, hvor meget søvn du får. "Kvaliteten af ​​vores søvn har en tendens til at falde med alderen, delvis på grund af øget livsstress og også på grund af hormonelle ændringer, der forekommer hos både mænd og kvinder over 40 år, " siger Ivana Chapman, en træner med fitness og ernæring med base i Toronto. "At få den anbefalede syv til ni timers søvn vil forbedre dit immunforsvar, reducere stressniveauer og optimere din bedring fra træning."

4 Og vågne op uden et vækkeur.

Shutterstock

5 Hold teknologi ude af soveværelset.

Shutterstock

For mange af os er smartphones på bare et par korte år gået fra en nyhed til en nødvendighed. Og selvom disse enheder giver mange plusser - som underholdning og forbindelse - kan de også være skadelige for din mentale sundhed og udviklingen af ​​gode vaner.

"Når det kommer til søvn, er 40-somethings de værste. De fleste af deres søvnforstyrrelser kommer fra overforbrug af teknologi - det blå lys, der udsendes fra smartphones, computere og tv, forstyrrer den naturlige døgnrytme, fordi det hæmmer produktionen af ​​melatonin, " siger Walter Gaman, MD, medforfatter til Stay Young: 10 påviste trin til ultimativ sundhed . "Undgå elektronik to timer før sengetid og vælg en god roman i stedet."

6 Stå op ved dit skrivebord.

baona / iStock

"Mange af de job, som folk i 40'erne har, kræver hårdt computerarbejde. Mens dine fingre muligvis går halvfems til intet, sidder dine store muskler stillestående, " siger Gaman. "At sidde virkelig er den nye rygning, fordi det at leve en stillesiddende livsstil øger betændelse og betændelse er roden til mest kronisk sygdom."

Så hvad kan du gøre, hvis du skal være ved dit skrivebord hele dagen? Få en stående eller løbebånd, eller tag mikrobryd på hele dagen for at strække eller gå rundt om blokken. Der er masser af små, men meningsfulde ændringer, du kan foretage for at undgå at sætte dit helbred i fare.

7 Vægt tog.

Shutterstock

Denne vane med at blive sund i 40'erne vil gavne dig på flere måder end én. "Træning med vægte to til fire gange om ugen bygger muskler og opretholder knogletætheden, " forklarer Chapman. "Det gør det også lettere at bevare din vægt, da en slankere krop med mere muskler er mere metabolisk aktiv og forbrænder flere kalorier hele dagen lang."

8 Spis mere protein.

Shutterstock

"Opbygning og konservering af dyrebar muskel er ikke muligt, hvis du ikke indtager nok protein, " siger Chapman. Hun bemærker, at USDA's anbefaling - 5, 5 ounce protein dagligt - er "unødvendigt lav og ikke repræsenterer den mængde protein, der kræves for optimal sundhed og muskelvedligeholdelse og vækst." Hun siger, at for at opretholde og opbygge muskler i 40'erne, skal du sigte mod at få 0, 8 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.

9 Og tilføj flere nødder til din diæt.

Shutterstock

Der er en grund til, at læger er nødder for nødder, især når deres patienter bliver ældre. I løbet af 20-plus-år fulgte forskere fra Harvard School of Public Health op med næsten 156.000 mænd og kvinder i fire-års intervaller. Deres forskning, der blev offentliggjort i British Medical Journal i 2019, bestemte, at personer, der spiste en daglig servering af enhver form for nødder, havde en lavere risiko for vægtøgning og fedme.

"At tilføje en ounce nødder til din diæt i stedet for mindre sunde fødevarer - såsom rødt eller forarbejdet kød, pommes frites eller sukkerholdige snacks - kan hjælpe med at forhindre den langsomme gradvise vægtøgning, når du er kommet i voksen alder og reducerer risikoen for fedme- relaterede hjerte-kar-sygdomme, ”sagde undersøgelsesforfatter Xiaoran Liu, ph.d., i en erklæring.

10 Pas på dit tarmsundhed.

Shutterstock

Mens du vil spise klogt for at hjælpe med at holde din vægt under kontrol, er det ikke kun størrelsen på din tarm, som du skal være bekymret i 40'erne. "Åtti procent af din immunitet er i din tarm, " siger Gaman. "Det er vigtigt at beskytte dit mikrobiom. Gør dette ved at undgå kunstige sødestoffer og øge dit indtag af prebiotiske og probiotiske rige fødevarer, såsom yoghurt, surkål og asparges."

11 Køb råvarer på det lokale landmændsmarked.

Shutterstock

I disse dage har de fleste byer mindst et landmændsmarked, hvis ikke flere. Dette er dejlige steder at tage på friskvarer - og mens du er der, kan du blive inspireret til at lave næringsrige måltider med sæsonbestemte ingredienser. Gennem programmer som recept på sundhed skriver nogle læger endda "recept" for deres patienter til at besøge landmandens marked for at sikre tilstrækkeligt indtag af frugt og veggie.

12 Gå hvert år til hudlæge.

Shutterstock

Besøg af hudlægen årligt bliver særlig vigtig, når du er 40 år. Ifølge American Cancer Society stiger melanomrisiko med alderen, og gennemsnitsalderen for diagnose er 65. Sørg for, at du får din hud kontrolleret mindst en gang om året, så hvis du har hudkræft, kan du få den behandlet i de tidlige stadier.

13 Påfør solcreme hver dag.

RuslanDashinsky / iStock

Dette er en god vane i enhver alder, men det er især kritisk i 40'erne, da din melanomrisiko stiger med alderen, og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser eksponering for solens UV-stråler som en af ​​de største kontrollerbare risikofaktorer. Find en solcreme med fugtighedscreme for både at beskytte dig mod hudkræft og bekæmpe disse rynker samtidig.

14 Bær solbriller.

Shutterstock

Solbriller er mere end bare en modeerklæring; de forhindrer "UV-eksponering, fremmer hudkræft i øjenlågene og kræft i overfladens slimhinde i øjet, " siger Howard R. Krauss, MD, kirurgisk neuro-øjenlæge ved Providence St. John's Health Center i Santa Monica, Californien. Efter 40 anbefaler han at bære solbriller ikke kun om sommeren, men hver gang du går udenfor.

15 Har et dedikeret fitnessprogram.

Shutterstock

"De øverste ledere og mest succesrige mennesker i verden prioriterer fitness en prioritet, " siger Marcello Pedalino, en træner, mindfulness og forfatter af Celebrate Life . "Søvn, ernæring og motion er fundamentet og en konsekvent implementering af alle tre er vigtigst, hvis du vil være klar til hvad livet kaster din vej."

16 Hold godt (og positivt) selskab.

Shutterstock

Det er vigtigt at gøre en vane med at tilbringe tid med mennesker, der beriger dit liv. Videnskab har vist, at negativitet er smitsom, så det at lave planer med positive og opløftende mennesker i stedet kan gå langt, hvad din mentale og følelsesmæssige velvære angår.

I følge Pedalino skal du spørge dig selv, hvilken gruppe en given social forbindelse falder ind i: en VIP (Very Inspiring Person) eller en VDP (Very Draining Person). ”Gå ud af din måde at omgås VIP'er, der vil inspirere dig, styrke dig og få det bedste ud i dig, ” siger han. "Fjern dig selv fra selskabet med VDP'er, mennesker, der kan komme med et problem for enhver løsning."

17 Opret tætte forbindelser.

Shutterstock

"At tilbringe tid med dem, der har mening i vores liv, hvem vi føler os mest behagelige omkring, og som vi kan stole på, giver os mulighed for at føle en følelse af intimitet, tillid og slippe af med stress, " siger Deborah Heiser, en livsstilsrådgiver og grundlægger af IMAGE og The Mentor Project. Og her er en ekstra bonus: En metaanalyse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS Medicine, fandt, at forsøgspersoner, der havde stærkere sociale forhold, havde en 50 procent større sandsynlighed for overlevelse.

18 Træk vejret dybt hver dag.

adamkaz / iStock

Læger sværger ved denne sunde og stressaflastende vane så meget, at de fleste af dem endda praktiserer det selv. "Jeg tager 30 sekunder at centrere igen, " siger Michael Sinel, MD, en klinisk assisterende professor ved UCLA Department of Medicine. "Dette kan gøres ganske enkelt ved at tage tre langsomme dybe indåndinger, ved at indånde i fire sekunder og udånde i seks sekunder. Dette hjælper mig med at rydde sindet, så jeg kan fokusere."

19 Tag varme bade.

Shutterstock

Vil du forbrænde nogle kalorier og sprænge lidt damp i et fald? Tegn et varmt bad. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Temperatur, fandt, at det at sidde i et varmt bad i 60 minutter forbrænder 130 kalorier, hvilket er den samme mængde, som du ville forbrænde ved at gå i 30 minutter. Hvad mere er, undersøgelsesdeltagerne så også lavere blodsukkerniveau og reduceret betændelse, da de sad i varmt vand i en time. Fordelene ved bade er virkelig uendelige!

20 griner og smiler ofte.

Shutterstock

At komme i vane med at smile, når du kommer ind i et rum og griner let og åbent, når du finder noget sjovt, er ikke kun smitsom, det er også sundt for dig. Som Mayo Clinic bemærker, øger latter dit humør, reducerer stress og forbedrer endda dit hjertesundhed.

21 Komplimenter mennesker.

Shutterstock

Tag dig tid til at påpege de ting, du kan lide ved andre, hvad enten det er en ven, kollega eller Uber-chauffør. Bare en hurtig godkendende kommentar om nogens sko eller den måde, de gjorde deres arbejde på, vil lade jer begge have det bedre. Forskning - ligesom denne undersøgelse fra 2008, der er offentliggjort i tidsskriftet Neuron - har vist, at det at få komplimenteret aktiverer velkendte områder i hjernen, der forbedrer humøret og motiverer dig til at få tingene gjort. Desuden er det mere sandsynligt, at du giver komplimenter ud af komplimenter!

22 Har mere sex.

Shutterstock

Hvis du er i et engageret forhold, er der en god chance for, at sexen er aftaget lidt siden din bryllupsrejse. Hvis dette er tilfældet, kan du prøve at genignne gnisten og gøre sex til en hyppigere vane. Ikke bare føles det godt, men det har vist sig, at orgasmer reducerer stress og depression og øger din krops immunitet mod infektion.

23 Og bliv mere kreativ i soveværelset.

Marilyn Nieves / iStock

At gøre en vane med at blive mere kreativ i soveværelset vil også styrke dit forhold og igen gøre dig og din partner sundere, mere afslappede og mere opfyldt. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychological Science , fandt endda, at over en otteårsperiode havde mennesker, der havde glade partnere, en lavere dødelighedsrisiko.

24 Rejse mere.

Shutterstock

Hvornår var sidste gang du tog en tur? Hvis du skulle tænke over det, er chancerne store for, at din krop og hjerne kan bruge en hvile. Selvom det er vigtigt at spare op til pension, skal du også budgettere med nogle mindeværdige ferier mindst et par gange om året. Ikke alene tilbyder disse ture en velkommen tempoændring, men 2010-undersøgelser, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychosomatic Medicine , fandt også, at afslappede aktiviteter - som dem, du gør, mens du er på ferie - kan reducere stressrelaterede cortisolniveauer og sænke dit blodtryk.

25 Indarbejd flere aktiviteter i din hverdag.

Shutterstock

Ferie er ikke den eneste måde at inkorporere stressreducerende afslappende aktiviteter i din tidsplan. "Begynd at planlægge gode ting, som at møde venner, gå på vandretur, besøge en slægtning, som du ikke har set i år, osv.", Siger David Bennett, en certificeret rådgiver og relationsekspert, der driver webstedet The Popular Man. "Du finder ud af, at hvis du begynder at planlægge positive ting, gør du flere af disse positive ting og føler dig bedre."

26 Meditere.

Shutterstock

En anden vane, der giver store sundhedsmæssige fordele - mentale, fysiske og videre - er meditation. "Vores verden er alt for hurtig, og der er alt for mange opfattede trusler i den for, at vores amygdalae kan styre, " siger Jonathan DeYoe, forfatter af Mindful Money og grundlægger af DeYoe Wealth Management i Berkeley, Californien. "Mindfulness-praksis, som meditation, kan bremse vores naturlige reaktivitet og hjælpe os med at tænke gennem bedre løsninger."

27 Øv taknemmelighed.

Shutterstock

Der er uden tvivl masser af ting, der frustrerer dig eller ikke er præcist til din smag hele dagen, men for din egen ro i sindet og langsigtet velvære kan det være en stor fordel at gøre en vane med at øve taknemmelighed.

"Taknemmelighed er en stor vane, der tillader en person at værdsætte de oplevelser, de har haft, og som har gjort dem til den, de er i dag, " forklarer Anthony Treas, en mænds sundhedscoach. Forskning offentliggjort i The Review of Communication i 2016 viste endda, at det at være taknemmelig gør folk mere tilbøjelige til at ramme gymnastiksalen.

28 Håndter mørke cirkler.

Shutterstock

Et almindeligt hudfarveproblem, der rammer dem i 40'erne, er de puffede mørke under øjne. For at slippe af med disse, skal du gøre øjencreme til en standard del af din morgenrutine. Specielt skal du kigge efter en fløde, der indeholder retinol; som New York-baserede dermatolog Joshua Zeichner, MD, forklarede til Real Simple , stimulerer denne ingrediens "kollagenproduktion for at hjælpe fast hud under øjet og styrke hudfundamentet."

29 Drik meget vand.

Shutterstock

Fugtighed gør alle slags fantastiske ting for dit helbred, sind og krop, og det bliver kun mere vigtigt, når du bliver ældre. Som CDC bemærker, opretholder drikkevand din krops indre temperatur, smører og hæmmer dine led, beskytter din rygmarv og hjælper med at befri din krop for affald via vandladning, sved og tarmbevægelser.

30 Tag lur.

Shutterstock

Ikke hver læge-anbefalet sund vane efter 40 er nødvendigvis vanskelig. Tilfælde: For bedre hjertesundhed foreslår mange sundhedsfagfolk, at du tilføjer flere lur i din tidsplan. En observationsundersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Heart , fandt endda, at forsøgspersoner, der blødte en eller to gange om ugen, havde en 48 procent nedsat risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt sammenlignet med dem, der aldrig blødede.

31 Håndter din vrede.

Shutterstock

Hvis der er en følelse, du vil efterlade i 30'erne, er det vrede. Ud over at have påvirket dig følelsesmæssigt fandt en undersøgelse fra 2019 fra American Heart Association, at det at være vred kan føre til udvikling af kroniske sygdomme, ligesom hjertesygdomme.

32 Brug en elektrisk tandbørste.

Shutterstock

Elektriske tandbørster har konstant vist sig at være mere effektive end manuelle. Ifølge Blue Back Dental, en tandlægepraksis i Connecticut, er de bedre til at fjerne plak, de holder dit tandkød sundere, og de er lettere at bruge. Med det store udvalg af stilarter og prispoint, der nu er til rådighed, er der ingen undskyldning for ikke at opgradere - dine tænder og tandkød vil takke dig.

33 Brug rig tid udenfor.

Shutterstock

De fleste i 40'erne kender allerede de mentale og humørsvingende fordele ved at være i naturen, men hvad med de fysiske? En undersøgelse fra 2014 fra University of Southampton fandt, at ultraviolet lys - selv når det modtages i små doser - udvider blodkar og markant sænker blodtrykket. Endnu en 2018-undersøgelse fra University of East Anglia konkluderede, at dem, der tilbragte mere tid i grønne rum, havde en reduceret risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og tidlig død.

34 Vågn op tidligt.

Shutterstock

Ben Franklin vidste, hvad han talte om: De tidlige risers er tilbøjelige til at blive sunde, velhavende og kloge. Og ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i Journal of Psychiatric Research , er de også mentalt sundere. I den fire-årige undersøgelse med mere end 32.000 kvindelige sygeplejersker var det mere sandsynligt, at de, der var sent stiger, blev deprimerede end dem, der vågnede på den tidligere side.

35 Nyd en stor morgenmad hver morgen.

Unsplash / Heather Ford

Morgenmad er dagens vigtigste måltid - og ikke kun fordi pandekager er lækre. I 2018 fandt forskere fra Tel Aviv University, at en stor morgenmad hjalp overvægtige patienter og patienter med type 2-diabetes tabe sig og mindske deres behov for insulin.

36 Træning om morgenen.

Shutterstock

Uanset om det er en fuldblæst træning eller bare et par minutters strækning, bliver det godt med din hjerne at blive aktiv som en del af din morgenrutine. Det får dig til at føle dig mere afslappet og mere fokuseret hele dagen. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine , at når ældre voksne trænet i kun 30 minutter om morgenen, så de forbedret kognition gennem dagen.

37 Pendler aktivt til arbejde.

Shutterstock

Hvis afstanden fra dit hjem til din arbejdsplads ikke er absurd, skal du prøve at omdanne din pendling til en gå- eller cykeltur, og dermed gøre den mere aktiv. Da du er aktiv om morgenen har både mentale og fysiske fordele, der er langvarige, er det den perfekte måde at starte din dag på. Desuden fandt forskning, der blev offentliggjort i British Medical Journal i 2017, specifikt, at at gå til arbejde var forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme.

38 Udnyt din sauna's fitnesscenter.

Shutterstock

Vær ikke bange for at hoppe i saunaen efter en sved session på gymnastiksalen. "Saunaer hjælper kroppen med at afgifte… og det har vist sig at reducere stress og risikoen for slagtilfælde, " bemærker Richard Harris, MD, grundlæggeren af ​​Great Health & Wellness, en Houston-baseret wellness-klinik. "Saunaer får kroppen til at forøge et specifikt protein, kaldet 'varmechok' -proteiner, som har adskillige sundhedsmæssige fordele."

39 Har altid en bog i gang.

Shutterstock

Uanset om det er en roman, en biografi eller en selvhjælpsmanual, skal du altid have en bog, som du er i færd med at læse. Læsning inspirerer ikke kun til nye ideer, skærper dine læseevner og udvider din videnbase, men det giver dig også de mentale fordele ved at udvide dit sind. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neurology , fandt endda, at læsning bremser den naturlige kognitive tilbagegang set hos ældre voksne.

40 Afsæt dig lidt tid.

Shutterstock

"Uanset hvilket stadie du er i, er det sandsynligt, at du måske har mistet dit eget syn, mål eller prioriteter, " siger Julia Colangelo, LCSW, en terapeut og klinisk socialarbejder i New York City. "Prøv at se på, hvordan du ideelt set vil bruge din tid og skabe et rum i løbet af din dag til at give dig selv tid til at fokusere på dig selv. Dette kan være i form af at besøge en hobby, du troede, at du ikke havde tid til, prøve noget nyt eller begynde en ny rutine for dig selv ved solopgang eller solnedgang. " Denne lille, men betydningsfulde ændring kan have en alvorlig indflydelse på din mentale velvære i 40'erne og fremover! Og for flere måder at forblive mentalt i form, er her 20 ekspertstøttede måder at forbedre din mentale sundhed hver dag.