Fakta: Når dit stofskifte begynder at sputre i fremskreden alder, er den eneste bedste ting, du kan gøre for at modvirke de resulterende effekter, at opbygge mere mager muskelmasse. Hvorfor? Det er godt: dine muskelceller - i modsætning til dine fedtceller - indeholder disse små hårdtarbejdende organeller kaldet mitokondrier, som er ansvarlige for at tage tingene fra din mad og omdanne det til energi. Hvis du har flere muskler, er det en grundlæggende sandhed, at du brænder mere af de ting, du spiser i tynd luft, end du vil opbevare det væk på din midtsektion.
Nu gælder det især, når du når dit femte årti, hvor dit stofskifte virkelig begynder at glide. Derfor har vi isoleret de 40 største øvelser til at opbygge dine muskler godt ind i dine fyrre. De er lette, de er sikre, og hvis du gør en vane med dem, vil du blive chokeret over hvor flot du vil se ud. Og for flere gode måder at være sundere, når du bliver ældre, kender du de 40 vaner, der skal falde efter 40 år.
1 Barbell bænkpresse
Denne klassiske øvelse er klassisk af en grund - der er kun få, der træner dit bryst så effektivt og konsekvent. Hold bare fast ved baren, skulderbredde fra hinanden, let buet din ryg. Løft stangen fra stativet, sænk den langsomt ned til brystet, og albuerne sidder fast på dine sider. Rør let ved brystbenet, og tryk stangen tilbage op i en flydende bevægelse. Og for flere gode fitness-tip, her kan du stjæle Michael B. Jordans Hardcore Black Panther Workout.
2 Håndvægt bænkpresse
En anden måde at tackle disse muskler på er at ligge tilbage og holde en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod dine fødder og begynde med dem holdt på niveau med dine skuldre. Tryk begge vægte lige op og stræk armene, indtil de er næsten lige (men sørg for ikke at låse dem). Sænk dem ned igen i en jævn bevægelse. Og hvis du er i markedet for flere gode træningspunkter, så prøv den bedste bodybuilding, som enhver kan gøre.
3 Hantel flye
Læn dig tilbage med en håndvægt i hver hånd på en flad bænk. Hold en svag bøjning i albuerne, spred dine arme, indtil vægten er jævn med dine skuldre. Bøj dine pecs, træk vægtene tilbage til deres oprindelige position. Og for mere fantastisk træning #inspo, så tjek disse 10 fantastiske træningsvideoer fra 90'erne, der stadig er fantastisk.
4 Hæld håndvægtsflue
For at afrunde dine pecs, læg dig på den justerbare bænk i en vinkel på 30-45 grader, med en håndvægt i hver hånd, dine håndled drejet, så håndfladerne vender mod hinanden. Tryk begge vægte lige op, spred derefter dine arme åbne, og hold albuerne let bøjede, indtil de er skulderniveau. Bring vægtene sammen igen over brystet, og vend dem tilbage til den oprindelige position.
5 Hæld håndvægtspresse
Læn dig tilbage på den samme justerbare bænk med en håndvægt i hver hånd på skulderniveau. Tryk på håndvægterne lige op over brystet, indtil dine arme er næsten lige (men uden at låse albuerne), så kors ned i den oprindelige position.
6 Lav hældningspresse
Indstil den justerbare bænk fladt eller til højst 30 grader, greb en bar lidt bredere end skulderbredden og træk stangen fra stativet. Sænk søjlen til brystbenet, tag dine albuer i siderne, mens du går. Når det let berører dit bryst, skal du trykke på det igen.
7 Barbell overheadpresse
For at bygge din skulder (for ikke at nævne din abs) er dette en super effektiv mulighed. Tag stangen fra et squat rack, og greb den lidt bredere end skulderbredden. Hold den på niveau med dine skuldre, med underarme vinkelret på gulvet. Stram din mavemaskine, tryk på stangen over dit hoved og skub dit hoved fremad, når søjlen passerer det.
8 Stående dumbbell flye
Shutterstock / Kzenon
Hold armene lige til din side og hold en håndvægt i hver hånd. Sving vægtene op nogle få centimeter, skab en "Vend-V-form", men undgå at trække skuldrene, mens du går.
9 Siddende håndvægt rent
Når du sidder på kanten af en bænk, skal du holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Læn dig lidt fremad, mens du holder lænden tilbage flad. Tryk på håndvægte hurtigt op, ret din krop, og drej dine håndled, så de vender fremad, når vægterne går til skulderniveau.
10 Rengør, og tryk på
Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden, indstilling af stangen på gulvet, greb den i skulderbredden. Løft stangen fra gulvet, og når den passerer dine knæ, hopper og trækker på linjen, så den fanges på skulderplanet. Afslut ved at trykke på stangen lige over hovedet, bøj din mave som du gør.
11 Farmer's walk
Grib de tyngste håndvægte, du kan styre, og gå i en lige linje med brystet ud og skuldrene tilbage. Gå så langt, som du kan, indtil du har brug for at sætte håndvægte ned.
12 Skullcrusher
Det lyder måske skræmmende, men denne øvelse får dig til at føle dig så god, når du gør det rigtigt. Lig på en bænk med fødderne på jorden og tag fat i vektstangen ved hjælp af et overhåndsgreb. Løft det fra stativet og hold det over dit hoved, så dine arme understøtter vægten. Bøj dine arme ved albuen, så langsomt bringe stangen til næsten at berøre toppen af din pande. Hold dine albuer i deres position, og rett langsomt dine arme.
13 Bænk med tæt greb
Ligge på en flad bænk med hænderne fat i vektstangen et par centimeter fra hinanden. Løft stangen fra stativet, og sænk den ned til brystet, og vær sikker på, at albuerne forbliver tæt på din overkropp (for at få dine triceps til at udføre det meste af arbejdet). Løft stangen op igen og gentag.
14 Siddende hovedhåndvægtsforlængelse
Sidder på kanten af bænken, greb en håndvægt med begge hænder, med håndfladerne vendt opad og tommelfingrene rører. Hold det over hovedet på armlængden. Hold overarme tæt på dit hoved og albuerne, sænk vægten bag hovedet, indtil underarme berører dine biceps og vender derefter tilbage til startpositionen.
15 Kabelforskruning
Også kaldet kabelforskruning, denne træning involverer at fastgøre en stang til en høj remskive og gribe med håndfladerne vendt nedad. Stående oprejst, brug dine triceps til at trykke stangen ned, indtil dine arme er fuldt udstrakt, og stangen berører dine lår. Bring søjlen op igen, og vend tilbage til startposition.
16 Pushup
Intet udstyr kræves ud over et par arme og et gulv. Placer dig selv på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre, lige arme. Hold din krop lige, bøj dine albuer og sænk din krop ned på gulvet, og indsæt albuerne på dine sider, mens du går. Når dit bryst næsten rører gulvet, skal du trykke på bagsiden.
17 Vægtet pushup
Hvis du antager den samme pushup-position, skal du tilføje en vægtplade, sandpose eller en anden ekstra vægt til din øvre del af ryggen. Sænk dig selv ned på gulvet, indtil dit bryst næsten rører ved at holde kroppen lige. Tryk dig selv op igen, ret dine albuer.
18 Håndvulvet gulvpresse
Liggende fladt på ryggen på en måtte, tag et par håndvægte i et overhånd greb. Plant dine fødder på gulvet og bøj albuerne til 90 grader, men rører ikke helt ved gulvet. Tryk på vægtene opad, indtil dine arme er næsten lige, med skuldrene ikke rejst fra gulvet. Vend vægtene tilbage til den oprindelige position.
19 Håndvægtsprespresse
Ligge fladt på bænken, klem håndvægte sammen på brystet, og håndfladerne vender mod hinanden. Løft dem over dit bryst, indtil dine arme er næsten lige. Når hænder er hævet, skal du klemme dem sammen så hårdt som muligt i flere sekunder. Kors ned ned til brystet og gentag.
20 Pullup
Denne klassiske øvelse rammer en række muskler, herunder arme, skuldre, abs og mere. For at gøre det, skal du tage trækstangen i skulderbredden fra hinanden og gribe overhånden (håndfladerne vender væk fra dig) og lade din krop hænge. Bøj knæene for at hæve fødderne fra gulvet og træk dig op, træk dine skulderblad tilbage og stram din mavemaskine, indtil din hage er over baren. Vend jævnligt tilbage til startpositionen og gentag.
21 Vægtet pullup
Hold en håndvægt mellem dine fødder, eller fastgør et vægtet bælte omkring din talje og følg den samme rutine som pullup.
22 Pullup med bredt greb
Tag fat i rullestangen med et overhåndsgreb bredere end skulderbredden. Følg trinnene i en standard pullup, og træk din krop op til bjælken, indtil din hage er over den.
23 Chinup
Shutterstock
Hæng i baren ved hjælp af et underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig). Bøj knæene, og løft din krop op, så din hage går over stangen. Hold et øjeblik tilbage og vende tilbage til startpositionen og gentag.
24 Stående dumbbell curl
Tag et par håndvægte op og hold dem i armlængden mod dine sider, stående og vender fremad. Mens du holder dine overarme mod dine sider, skal du dreje dine hænder, så håndfladerne vender fremad og bøje albuerne, krølle håndvægte op til dine skuldre. Hold et øjeblik tilbage og vende tilbage til startpositionen og gentag.
25 Offset-greb håndvægtkrøller
Shutterstock
I stedet for at centrere håndfladen mod håndvægten, skifter denne øvelse vægtfordelingen lidt, hvilket får dine biceps brachii til at gøre lidt mere arbejde. Tag fat i håndvægterne, så enten tommelfingrene eller dine pinkies er imod hovedet på håndvægten, og der er plads på den anden side af grebet. Følg den samme rutine, som du gjorde med den stående håndvægtkrølle.
26 Hammer curl
En anden lille variation på krøllet, der får forskellige dele af din biceps til at arbejde hårdere. Hold håndvægterne ved dine sider, og hold dine palmer mod indad, mens du krøl dem, indtil hovederne på håndvægterne næsten rører ved dine skuldre. Hold et øjeblik tilbage, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
27 Knælende en-arm krøller
Knæl på en måtte (for at forhindre dig i at bruge andre muskler til at udføre arbejdet) og hold en håndvægt i den ene hånd med håndfladen vendt udad. Hold din overarm presset til din side, krøl vægten, indtil den kommer tæt på din skulder. Hold tilbage og vend tilbage til startposition. Gør alle reps på den ene arm, og send derefter vægten til din anden hånd og gentag.
28 Hæld håndvægtsrække
En god øvelse til at målrette nogle af dine rygmuskler. Læg brystet ned på en justerbar bænk, der er skråtstillet 30 til 45 grader. Grib en håndvægt i hver hånd, og hæv dem, træk dine skulderblad tilbage for at skabe en rækkebevægelse, når du trækker dem op til dine sider og sætter dem tilbage igen.
29 Skiftende håndvægtsrække
Endnu en god træning i ryggen, for denne bøjes du fremad på hofterne med en håndvægt i hver hånd, hvor du holder korsryggen i en naturlig bue. Hæv en håndvægt til din side, sænk den ned, og gentag derefter med din anden håndvægt.
30 Deadlift
Stående med fødderne hoftebredde fra hinanden og hofterne bøjet tilbage og griber en vektstang lige uden for dine knæ. Når du holder ryggen flad, skal du forlænge dine hofter, så du står op og trækker stangen op langs din krop. Hold dine øjne på jorden et par meter foran dig, når du rejser dig, indtil du står helt oprejst og stirrer lige foran. Sænk langsomt søjlen og vende tilbage til startposition.
31 rumænsk dødløft
Hold barbell med et skulderbredde greb og fødder hofte bredde fra hinanden, bøj dine hofter tilbage, bøj dine knæ, mens du sænker stangen. Når du føler en strækning i dine hamstrings, skal du vende tilbage til startpositionen, så din korsryggen holder sin naturlige bue igennem.
32 Squat
Brug en squat rack til at gribe vektstaven så langt fra hinanden, som du kan komfortabelt, og placer den bag dit hoved på dine fælder. Klem dine skulderblader sammen, løft vektstangen fra stativet og tag et par skridt tilbage, stående med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine hofter tilbage og bøj knæene, sænk din krop, mens du opretholder den naturlige bue i lænden. Ret dine knæ tilbage og vende tilbage til stående.
33 Forhøjning
Placer en vektstang på et magtstativ i skulderhøjden. Når du griber fat i vektstangen ved skulderbredden, og løft albuerne, så dine overarme er parallelle med gulvet, skal du tage stangen fra stativet. Hvil det på dine fingerspidser, og tag et skridt tilbage, og skub fødderne skulderbredde fra hinanden. Placér lavt ned på gulvet, mens du opretholder den naturlige bue i lænden. Ret dine ben op og gentag øvelsen.
34 håndvægte squat
Grib håndvægte mod skuldrene med stående skulderbredde fra hinanden. Placér så lavt som du kan, mens du opretholder den naturlige bue til lænden og holder vægten på plads. Stå op og gentag øvelsen.
35 Dumbbell stepup
Stå bag en bænk med en håndvægt i hver hånd, armene hængende ved dine sider. Træd op på bænken, og lad dit bageste ben efterlades. Komplette reps på det ene ben skift derefter til dit andet ben.
36 Benpress
Indstil maskinsædet til et behageligt niveau, med knæene på linje med fødderne og let bøjede. Fjern safeties, og sænk vægtene langsomt, indtil knæene er i en 90-graders vinkel. Tryk på vægtene op og gentag.
37 Gåafstand
Med fødderne hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, skal du gå frem med det ene ben og sænke din krop, så dit bageste knæ næsten rører gulvet og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med dit andet ben.
38 Omvendt lunge
Stående med fødderne hoftebredde fra hinanden, tag et skridt tilbage med din højre fod, sænk din krop, som du gjorde for gåafstanden, så dit bageste knæ næsten rører gulvet og dit forreste lår er parallelt med det. Vend tilbage til startpositionen, og færdig næste rep med dit andet ben.
39 Medicinsk kuglebrystkast
Hold en medicinsk kugle i begge hænder i brysthøjden i en knælende stilling mod en væg. Kast bolden lige fremad med så meget fart, som du kan sætte det i. Når bolden forlader dine hænder, skal du følge med dine hænder, som om du laver et skub i luften. Vælg medicinkuglen op igen og gentag.
40 knase
Shutterstock
Tror ikke, at vi glemte abs. Lig på ryggen på en måtte, bøj knæene og hold dine fødder plantet. Kryds dine arme over dit bryst og din korsryggen på måtten, løft dine skuldre, så du føler en strækning i dine mave. Hold den hævede position et par øjeblik, før du sænker ned til måtten. For mere om at komme i form, se de 30 største træningsmyter.
