Du behøver ikke, at vi fortæller dig, at jul ikke altid er en lystig affære. I betragtning af alle de gaver, der giver gaver, forberedelse af boligindretning, vanvittige arbejdsfrister for slutningen af året, madlavningsforpligtelser, utallige akavede feriefester og alle disse frygtede run-ins med bogstaveligt talt hvert eneste medlem af din familie, kan feriesæsonen let få selv den mest følelsesmæssigt helbred og intelligente person til at begynde at revne.
Men frygt ikke! Vi er her for at hjælpe. Det følgende er den mest omfattende liste, som du muligvis kan finde over måder at overleve helligdagene - og alle de stress, der følger med det - uden at lide noget som ligner et panikanfald. Så læs videre og have en lykkelig ferie. (Helt seriøst!)
1 Fokus på nutiden
Shutterstock
Du kan bekæmpe de følelser af at blive overvældet, siger den licensierede kliniske psykolog Nicole Issa, Psy.D., ved at flytte dit fokus tilbage på her og nu.
"Tæl feriedekorationer i en butik, ligesom antallet af Santas, du ser, mens du handler, " siger Issa. "Hvis du er på en feriefest eller et måltid, skal du fokusere på smagen af mad. Tæl, hvor mange gange du tygger hver bid." Uanset hvad du vælger at gøre, skal du bare sørge for, at det giver dig mulighed for at "stille ind i dit miljø" og aflede din opmærksomhed væk fra disse bekymringer.
2 Lav tid til alt
Shutterstock
"Vælg hvor tiden til udsmykning, shopping osv. Kommer fra snarere end at tro, at du kan gøre det hele, blive frustreret, når du ikke kan det, og få ting utilsigtet til at gå glip af eller være af dårlig kvalitet, " siger Dr. Eddie O'Connor, ph.d., CMPC, en repræsentant for Association for Applied Sports Psychology. "Hvis du tilføjer noget, skal du vælge, hvad du vil trække fra den dag."
3 Angiv grænser
Shutterstock
Vi har alle de pårørende, der ikke kan undgå at give udtryk for deres mening om dine livsvalg. Lad ikke deres kommentarer vrede i dit sind. "Lad dine forældre eller andre familiemedlemmer vide tidligt, at du sætter pris på deres input, og at du og din ægtefælle begge er voksne og vil beslutte, hvad du vil have til din familie, " siger Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, en certificeret Imago-terapeut hos ægteskabsgendannelsesprojektet. "Hvis du kan artikulere dine følelser på en sikker måde med kærlighed og respekt, vil dine familiemedlemmer sandsynligvis forstå." Mere vigtigt: Du føler dig meget mindre stress.
4 Giv fremmede en "hemmelig gave"
Shutterstock
At give folk en "hemmelig gave" er let, givende og koster ikke en krone. Så hvordan fungerer det?
Vælg først en fremmed i dine umiddelbare omgivelser. Nu hvor denne fremmed er på dit sind, skal du tage et par sekunder på at ønske denne person et godt helbred og held.
"I hemmelighed at give folk disse gaver vil løfte dit humør og hjælpe dig med at klare det gennem de næste par måneder, " forklarer den certificerede hypnotisør Charles Buckingham.
5 Vær opmærksom på det store billede
Shutterstock
"Stress opstår i feriesæsonen, når man har en tendens til små detaljer og mister fokus på det store billede, " forklarer Joy Rains, en mindfulness-træner og forfatter af Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind.
I stedet for at bekymre dig om de små ting, der næppe engang betyder noget, skal du gøre en indsats for at udvide dit fokus og spin situationen til noget positivt. For eksempel, når du er i købmanden og får ingredienser til en feriemiddag og gangene er overvældende, "se om du kan få forbindelse til en følelse af fællesskab med alle de andre mennesker der, " siger Rains. "Når alt kommer til alt er du alle der for at købe dine ferieingredienser, så du kan tilberede dine ferier måltider."
6 Vær ikke bange for at sige nej
Shutterstock
Sikker på, du bliver muligvis inviteret til fire eller fem fester, der alle finder sted inden for en uges periode, men det betyder ikke, at du faktisk skal gå til dem alle. Snarere "ferierne vil være meget sjovere og mindre stressende, hvis du kun gør det, du er i stand til, " siger Alissa Schneider, MA, LMHC, en autoriseret mental sundhedsrådgiver, der er specialiseret i at lindre angst.
I sidste ende foreslår Schneider at lytte til dine følelser. Hvis du finder dig selv overvældet ved den blotte tanke om at deltage i en fest, er det sandsynligvis tid til at begynde at afvise invitationer for din sundheds skyld.
7 Tag en seks-minutters læsepause
Du behøver ikke at læse hele Infinite Jest for at høste de angstlindrende fordele, som romanerne har at tilbyde. Ifølge en undersøgelse fra Seton Hall University kan læsning i kun 30 minutter reducere stressniveauerne markant, og det er en mere effektiv stressaflastning end at drikke te eller endda lytte til beroligende musik.
8 Genkend, hvad du ikke kan kontrollere
"Du kan ikke kontrollere flyselskaberne, vejret eller din tante Edna - men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på disse situationer, " siger Tess Brigham, MFT, BCC, en autoriseret terapeut og bestyrelsescertificeret coach. Før du klynger tænderne gennem hele lufthavnsoplevelsen og sætter en sur stemning for resten af din rejse, anbefaler Brigham "at indstille en intention" for feriesæsonen - noget, der "hjælper dig med at få klarhed over, hvordan du vil dukke op og være som en person."
9 Vær ærlig over din angst
10 Brug en SEAL-godkendt vejrtrækningsteknik
"Find et sted ved begivenheden, hvor du kan få et minut alene. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, din rygsøjle lige, og rulle skuldrene tilbage. Slap af nakken og placer dit hoved, så det hviler lige på din rygsøjle. Så, inhalerer for et langsomt antal på fire. Hold vejret i et langsomt antal på fire. Udånd for et langsomt antal på fire. Tag denne nøjagtige åndedrag tre gange mere."
Selvom hele denne øvelse ikke tager dig mere end et minut, bemærker Trakhtenberg, at "forskellen vil føles som et mirakel."
11 Hold dig til et budget
Shutterstock
Naturligvis er en af de største stressorer i december måned penge. Hvis og når du finder ud af, at din økonomi begynder at forårsage dig stress, anbefaler Schneider at lave et budget til feriesæsonen og nøje overholde det. "Dette er et perfekt område, hvor du kan øve dig på at sætte en grænse og holde sig til den, " siger rådgiveren.
12 Fjern dine forventninger
13 Lav tid til træning
Shutterstock
"Fysisk aktivitet er vigtig for at håndtere angst og stress, " siger Issa. Og tag ikke bare hendes ord for det: En metaanalyse, der blev offentliggjort i JAMA, fandt, at når patienter med kroniske tilstande udøvede regelmæssigt, oplevede de en reduktion på 20 procent i stressrelaterede symptomer sammenlignet med dem, der ikke knækkede sved.
14 Og træning med venner
Træning af solo er en god måde at forblive sund på i løbet af feriesæsonen, men hvis du vil tage din sundhedsbesparende indsats et skridt videre, skal du rekruttere nogle venner til at tage klasser på gymnastiksalen med dig. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Osteopathic Association var folk, der arbejdede i en gruppe, i stand til at sænke deres stressniveauer med 26 procent sammenlignet med dem, der valgte at svede solo.
15 Drage fordel af rejseforsinkelser
Hvorfor skal du lade noget så ude af din kontrol, da rejseforsinkelser ødelægger dine sjove festligheder? Hvis din flyrejse eller tog bliver udsat et par timer, kan du bruge alt det nyfundne fritid til at tjekke nogle ting væk fra din huskeliste i stedet for at vente vredt på, at transporten ankommer. Ikke kun vil dette hjælpe med at passere tiden, du vil føle dig meget mindre stresset, når dit tog eller fly kommer, vel vidende, at din opgaveliste bare er lidt kortere.
16 Skimp ikke på søvn
Shutterstock
Du kan blive fristet til at holde dig oppe hele natten ved at krydse ting ud af din opgaveliste, men at skære ned på søvnen er den sidste ting, du vil gøre, hvis du ønsker at være fornuftig i løbet af ferien. I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Experimental Psychology: General fandt forskere, at tab af søvn både øger følelsen af vrede og gør det sværere at slappe af i frustrerende situationer.
17 Placer dine ferieforpligtelser
Shutterstock
"Opdel ferieopgavelister ved at planlægge forude, så du ikke bliver overvældet, " siger Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, chef for læringschef hos Headway Emotional Health Services. Sikker på, du har måske utallige ting at gøre inden den 25. december, men hvis du begynder at planlægge forude nu, skal du være i stand til at få alt markeret fra din liste uden at skulle gøre det hele på én gang.
18 Forøg din tolerance over for stressede situationer
Shutterstock
Før din angst bliver for meget til at håndtere dig, skal du tage et par minutter hver dag på at arbejde på at øge din tolerance for negative følelser. Ifølge Issa inkluderer nogle af aktiviteterne, der vil forbedre din tolerance, "at tage et par minutter om natten for at tælle din åndedrag, slå din hund og fokusere på blødheden i hans pels eller tage ekstra tid på din daglige gåtur."
19 Varm op med en kop te
Selv hvis du ikke er en hyppig tedrikker, kan du overveje at tilføje den varme drink til din rotation i de vildt stressende vintermåneder. Hvorfor? I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychopharmacology , fandt forskere, at forsøgspersoner, der drak fire kopper te om dagen, så et 48 procent fald i stresshormonet cortisol efter at have afsluttet en stressende opgave, mens personer, der drak placebo, kun faldt med 27 procent.
20 Spring over festlighederne helt
Shutterstock
Hvis feriesæsonen bare er for meget til at håndtere, skal du ikke føle dig forpligtet til at gennemgå bevægelserne, bare fordi alle andre er det. "Du løber ikke væk fra dine problemer, hvis du rejser på ferie eller vælger at tilbringe ferien på en helt anden måde end hvad du tror forventes af dig, " siger Houseman.
21 Kom med en spilplan
Shutterstock
"Mange gange skyldes stress ikke en særlig situation i sig selv, men på grund af en opfattet mangel på kontrol, " forklarer Stephen Glicksman, ph.d., en adjunkt lektor i psykologi ved Yeshiva University. "En måde at forhindre stress er at forsøge at få mere kontrol over potentielt stressede situationer." Hvis du for eksempel tager en tur til indkøbscenteret, foreslår Glicksman at oprette en liste og finde ud af, hvilke butikker der skal slå op, inden du nogensinde endda trækker foden inde i indkøbscentret. Og hvis du vil, kan du endda lave en plan for at belønne dig selv for at komme igennem din liste - intet er, der holder noget person roligt og sammensat helt som en festlig iskegle.
22 Lær at genkende din krops stressignaler
Da angst har en tendens til at manifestere sig både mentalt og fysisk, er det vigtigt, at du er i stand til at genkende, når du gennemgår stress. "Når du tune ind i din krop og lægger mærke til, hvilke fornemmelser der dukker op, lærer du at genkende stress, når det begynder at opbygge sig og er mere i stand til at stoppe det i dets spor, " forklarer klinisk psykolog Eran Katz, MA.
23 Spis cookies og selleri
Shutterstock
"Kolde måneder og helligdage får os til at ønske at fylde med komfortfødevarer, men sund kost er vigtigt for både følelsesmæssig og mental sundhed, " siger Pickett. "Afbalancere tilstrømningen af cookies, tærter og ægnæg med vintergrøntsager og masser af vand."
24 Øv LILO-vejrtrækning
Shutterstock
LILO vejrtrækning - forkortelse for "mindre ind, mindre ofte" - er vejrtrækningspecialist Tara A. Clancy's go-to-metode til at overvinde overbånd og holde ro. Så hvordan fungerer det? Start med at trække regelmæssigt vejret gennem næsen og ånde ud på samme måde. Vent et par sekunder, og gentag derefter ånden igen, fortsæt med at gøre det, indtil din sindsro er genoprettet.
"LILO vejrtrækning gendanner kroppens balance mellem ilt og kuldioxid og får dig i det øjeblik, mens du fokuserer på din vejrtrækning, " forklarer Clancy. "Denne kombination er en sikker måde at stoppe stress i dens spor."
25 Overlad intet til sidste minut
Der er så meget at gøre i løbet af feriesæsonen, og "at gemme det hele i sidste øjeblik vil kun øge din stress, " forklarer Prakash Masand, MD, en psykiater og grundlægger af Centers of Psychiatric Excellence. Da du allerede ved, at helligdagene vil involvere en masse forberedelse og planlægning, skal du begynde at gøre dig klar til festuge uger - hvis ikke måneder - på forhånd og undgå potentielle udsættelsesrelaterede nedbrytninger.
26 Tilmeld dig en yogaklasse
Uanset om din angst er sæsonbestemt eller kommer rundt om foråret, er yoga en god praksis at tage op for at reducere stress og forblive fornuftig i de koldere måneder. Da iranske forskere faktisk deltog i 52 kvinder i bare 12 yogasessioner, fandt de faktisk, at depression, angst og stressniveauer alle faldt markant.
27 Tag en farvepause
I dag er farve ikke kun for børn. Ikke kun voksne synes, at aktiviteten er sjov, men forskning har vist, at den hjælper med at lindre angst - og jo mere kompliceret farvelægsmønsteret er, jo bedre er de stressreducerende fordele.
28 Styr væk fra følelsesmæssig spisning
Shutterstock
"Mange af os har en tendens til at spise for at håndtere følelsesmæssigt kaos, men dette tilsætter kun pund og får dig til at føle dig endnu værre, " forklarer Dr. Alok Trivedi, en ekspert på menneskelig adfærd og psykologisk præstation og grundlægger af Allined Performance Institute. "Hvis noget generer dig, skal du adressere det - uanset hvor uvæsentlig det kan se ud."
29 Pop i et stykke tyggegummi
Shutterstock
Medbring en pakke tyggegummi med dig på hver ferie-shoppingtur, du tager i år. Hvorfor? Ifølge en australsk undersøgelse, der blev præsenteret på den 10. internationale kongres for adfærdsmedicin, er mennesker, der tygger tyggegummi, i stand til at reducere deres angst med 17 procent under mildt stressende situation sammenlignet med dem, der ikke har noget i deres mund.
30 Skriv nogle positive tanker ned
Shutterstock
At fokusere al din energi på dine positive følelser snarere end på dine negative er måske bare nok til at hjælpe dig med at bekæmpe din vinterblå. Det ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Health Psychology , som konkluderede, at at skrive om dine positive følelser i kun 20 minutter om dagen kan mindske de negative følelsesmæssige virkninger af stress og angst.
31 Vær ikke bange for at bede om hjælp
I feriesæsonen føler alt for mange mennesker, at de er nødt til at håndtere hver eneste detalje selv, fra gaveudgivelse til udsmykning. "Må ikke føle, at du skal være helten i feriesæsonen, " siger Masand. "Bed hver person om at bringe en skål til middag; lave dekorere en familieaktivitet, hvor børnene hjælper med, eller overvej en gaveposebutik, hvor hver person kun køber en gave for at lindre stresset med at skulle få noget for enhver smag."
32 Begræns din brug af sociale medier
Shutterstock
Selvom sociale medier er et godt sted at dele familiebilleder og få ferieopskrifter, kan det at bruge for meget tid på online platforme potentielt få dig til at begynde at sammenligne dig selv og din feriefester med dine venner. Hvis du måler din egenværdighed og succesen med dine feriefestivaler i henhold til hvordan det hele ser ud på sociale medier, sætter du dig stort set op til at føle dig som en fiasko.
33 sæt 30 minutter bortset fra "Bekymringstid"
Shutterstock
I stedet for at spilde hele dagen med at narre over enhver lille ulempe, klinisk psykolog Sari Chait, Ph.D. anbefaler, at der afsættes 30 minutter hver dag specifikt til stress. "Når folk forpligter sig til dette, oplever de ofte, at de er bedre i stand til at styre deres bekymring på andre tidspunkter af dagen, især hvis de minder sig selv, når de føler sig ængstelige over, at de vil bekymre sig senere, " siger Chait.
34 Lav en indsats for at kommunikere
Shutterstock
Hvis du er ophørt med nogen, eller du har lyst til at en ven eller et familiemedlem har vrede af en eller anden grund, skal du gøre en indsats for at kommunikere med denne person og rense luften. "Det er folks manglende evne til at kommunikere og tendens til at tage antagelser, der får dem i problemer, " siger Trivedi.
35 Deltag i en meditationssession
Shutterstock
En times meditation. Det er alt, hvad det kræver for at reducere angstniveauer i en overskuelig fremtid, ifølge forskning præsenteret på mødet i eksperimentel biologi i 2018. Selv hvis du ikke er den største fan af at sidde stille i lange perioder, er det yderst gennemførligt at afsætte en time hver uge til en lille smule opmærksomhed - og enderne retfærdiggør bestemt midlerne.
36 Manipulere dine muskler
Shutterstock
Her er et stressaflastende tip, takket være Milana Perepyolkina, forfatter af Gypsy Energy Secrets : Når du begynder at føle dig stresset, skal du gøre en bevidst indsats for at spænde dine muskler med vilje, som om du prøver at løfte 100 pund. Efter nogle få sekunder kan du slappe af dine muskler "som om du er et blødt udstoppet dyr."
"Det er ikke muligt at have afslappede muskler og tænke stressende tanker på samme tid, " siger Perepyolkina, og så målrettet fokusering på at slappe af dine muskler vil hjælpe med at berolige dit sind, krop og sjæl.
37 Få en massage
Enhver, der nogensinde har fået en massage, ved allerede allerede, at det er en af de mest afslappende aktiviteter derude. Faktisk fandt forskning fra Umeå Universitet i Sverige for nylig ud af, at massage aktiverer et område i hjernen, der er knyttet til følelser af ekstase og nydelse og med succes reducerer angstniveauer for dem, der sprutter på spa-tjenesten.
38 Spritz noget beroligende lavendel
Shutterstock
Hold nogle lavendellys tændt, mens du gør huset klar til feriebesøgende. For hver metaanalyse, der er offentliggjort i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , er duften af lavendel lige så effektiv til at overvinde angst som 0, 5 mg pr. Dag af anti-angst medicin Lorazepam.
39 Glem ikke at smile
Shutterstock
Bekæmp trangen til at rynke, når noget får dig ned. Da psykologer fra University of Kansas analyserede forholdet mellem stress og smilende, fandt de, at personer, der blev bedt om at smile, havde lavere hjerterytme - og derfor mindre angst - efter stressinducerende aktiviteter.
40 Søg professionel hjælp
Shutterstock
Vær ikke bange for at nå ud til en professionel, hvis din ferie stress begynder at spiral ude af kontrol. Der er ingen skam ved at søge hjælp fra en certificeret professionel, hvis du har lyst til, at dine negative følelser er overvældende, hvad der skal være en lykkelig tid på året. I slutningen af dagen drager dit mentale og fysiske helbred fordel.
