De fleste mennesker, der lever i den moderne verden, er efter mere energi. Vi arbejder for hårdt, gør flere forpligtelser, end vi kan håndtere, og - i det mindste for de fleste mennesker - at få nok søvn er en latterligt urealistisk drøm. Føj aldring til blandingen, og vi er klar til.
Men selv efter 40 er der masser af strategier, du kan bruge dit drev til både arbejde og spil. Fra mentale tricks til vigtige næringsstoffer, der føjes til din diæt til planlægning af smartere, her er hvordan du øger din energi, så du kan gøre dine 40'ere til dit bedste årti. Og hvis du finder dig selv i brug af en energikræft lige i dette øjeblik, kan du prøve en af disse 50 måder at være en person med højere energi med det samme.
1 Planlæg din nedetid
Trangen til at gøre alt og drage fordel af alle muligheder kan være stærk, men virkeligheden er, at når du er i 40'erne, kan du ikke konstant hoppe fra den ene ting til den næste uden at tage en pause. Planlæg hviletid mellem sociale og familieforpligtelser, så finder du dig selv mere begejstret for alt på din plade i stedet for at blive overvældet og løbe ned.
2 Tænk på din betydningsfulde anden
Shutterstock
Arkiver dette under: Mærkelige energitricks, der faktisk fungerer. Ifølge en undersøgelse i Psykofysiologi kan det at tænke på en romantisk partner øge blodsukkeret og "eustress" (også kaldet den gode slags stress) niveauer, hvilket giver et løft af energi over tid. Uanset om du har været sammen med din partner i aldre eller ser nogen ny, ser det ud til at tænke på dem ofte kunne udføre vidundere for din perkiness. Og hvis du ikke har en partner endnu, skal du være sikker på, at du kender Hemmeligheden bag at gøre et stort første indtryk.
3 Spis hver fjerde time
Shutterstock
For at føle dig bedst har du brug for brændstof i tanken, hvilket betyder, at du ikke efterlader lange mellemrum mellem måltider og snacks. I stedet for kun at have tre firkantede måltider om dagen, skal du sørge for, at du ikke går længere end fire timer uden mad.
4 Sov mindre for at sove mere
Shutterstock
Ja virkelig. Når vi bliver ældre, bliver det mere og mere fristende at tilbringe tid i sengen uden faktisk at sove. Dette kan gøre det sværere for dig at få god kvalitet i søvn, ifølge Harvard Health Publishing . Her er løsningen, de foreslår: Lad ikke lur i løbet af dagen, og start med kun fire timers søvn pr. Nat.
Så længe du føler, at du får god kvalitet i løbet af den tid, du er i sengen, skal du tilføje 15 til 30 minutters søvn pr. Nat. Denne metode tilskynder til mere afslappende søvn på lang sigt, selvom den muligvis virker intuitiv i starten. Disse 70 tip til din bedste søvn nogensinde skal føre dig i den rigtige retning.
5 Op dit kaliumindtag
Kalium er et næringsstof, du ikke hører om, så ofte som andre, men det er vigtigt for dit energiniveau og dit generelle helbred, især når du bliver ældre. En af de største fordele ved næringsstoffet er forbedret hjertesundhed og lavere blodtryk, og at mangel på det kan alvorligt skjule dit ønske om at gøre noget eller gå hvor som helst. Voksne har brug for omkring 4.700 milligram af de ting pr. Dag, hvilket faktisk er ganske meget. Inkorporer fødevarer som avokado, spinat, tørrede abrikoser og søde kartofler for at sikre, at du får nok af det. Disse er alle nogle af de 30 bedste fødevarer til at maksimere dine energiniveauer.
6 Få den fysiske årlige
Shutterstock
Sandheden er, når du rammer 40'erne, er der nogle fysiologiske grunde til, at du måske føler lav energi, fra skjoldbruskkirtlen ubalance til perimenopause til lavere testosteronniveau. Hvis du føler dig lav på brændstof hele tiden, er det værd at tjekke med din læge om, hvad der foregår; det kan være en hurtig og nem løsning. Det vil også hjælpe dig med at kende de 10 hemmeligheder til at maksimere ethvert lægebesøg.
7 Hold noget pebermynteolie praktisk
Du tror måske, at æteriske olier er BS, men nogle af dem er faktisk forskningsstøttet. "Pebermynte er den essentielle olie, som du har brug for på natbordet, " siger Isaac Jones, DC, en funktionel ernæringsekspert og kiropraktor. "Uanset om du var ude for sent med venner, eller hvis du var ved at vugge en børnetræning, vil pebermynte gøre det trick, når du har brug for at vågne op og komme i gang. Det vil også øge din præstation igennem dagen. En undersøgelse i Journal of Phytomedicine viste betydelig forbedring i atletisk præstation, når forsøgspersoner fik pebermynteolie."
8 Har mere sex
Især om morgenen. Det kan være svært at komme i "humøret", når du er lav på energi, men testosteronniveauet er højest, når du stiger, hvilket betyder, at det er det ideelle tidspunkt at blive travlt. Bortset fra et sundere forhold (hvilket bestemt altid er et plus), kan du forvente en anstændig oxytocin-boost - et hormon, der reducerer stress, hvilket giver dig muligheden for at føle dig mere energisk. For mere kan du tjekke de 40 måder at have et sundt sexliv efter 40 på.
9 Hack din mitokondrier
Levetid er den nye anti-aldring, og at holde din mitokondrier - energiproducenterne i dine celler - i god form er en af nøglerne til at føle dig ung og spændt i 40'erne.
En af de bedste måder at gøre dette i henhold til forskning er motion, selvom du bliver nødt til at være strategisk omkring, hvilken slags. I stedet for blot at fokusere på træning med lav eller høj intensitet, skal du gøre begge dele. Forskning præsenteret på American College of Sports Medicine 2016-mødet antydede, at gennemsnitlige mennesker har brug for kun to ud af hver ti træning for at være høj intensitet for at høste mitokondriske fordele. Og for flere råd om motion, så tjek de 40 store øvelser til tilføjelse af muskel over 40.
10 Prøv et B-vitamin-supplement til næste generation
Mens vi taler om cellestruktur, er der også helt ny forskning, der viser, at en forbindelse, der kaldes NAD +, er mere vigtig for at reducere aldringstegn end tidligere antaget.
"Der findes en forbindelse kaldet NAD + i hver celle i vores kroppe. Det hjælper vores celler med at udføre deres job og er knyttet til vores energiniveau og sundere aldring, " forklarer Alyssa Dweck, MD, en praktiserende gynækolog i Westchester County, New York. "Men vores NAD + -niveauer falder markant, når vi bliver ældre, og dårlige livsstilsvaner udtømmer også vores NAD + -niveauer, så vores celler kan muligvis ikke udføre deres job så godt som de engang gjorde. Flere kliniske studier har nu vist, at der suppleres med en avanceret form af vitamin B3 kaldet Tru Niagen (også kaldet NR) hjælper med at genopfylde NAD + -niveauer. " Og for at få råd om, hvilke kosttilskud du bestemt bør videregive, her er 20 fakta om den supplerende industri, der vil forfæste dig.
11 Tag de rigtige vitaminer
12 Håndter gæld
Shutterstock
Undersøgelser antyder, at stress omkring gæld - især kreditkortgæld - er skadeligt for dit helbred. Stress er en af de største udholdenhedszappere, så ved at komme med en plan om at betale ned gæld, vil du lette din følelsesmæssige belastning. Og hey, hvis du er en af dem, der kan lide at spille lotteriet, her er de mest almindelige vindende antal numre fra Powerball.
13 Få din strøm på
Shutterstock
Selvom al træning er en god ide, hvis du har brug for en forfriskning, har yoga vist sig at have en særlig energigivende effekt hos mennesker i alle aldre - også i alderen 65 til 85!
14 Prøv noget mental gymnastik
Det er let at blive stresset over alt, hvad der sker i dit liv, især når du begynder at håndtere problemer, der ofte opstår i dine 40'ere: sundhedskriser, økonomiske belastninger og arbejdsudfordringer.
I stedet for at fokusere på, at alt går galt, skal du skifte dit perspektiv ved at forestille dig dit liv uden alle de gode ting, du i øjeblikket har foregået. Nogle gange kan denne mentale øvelse hjælpe folk med at tilpasse deres perspektiv og føle sig forynget, efter at de er klar over, hvor heldige de er med at have visse positive aspekter af deres liv på plads.
15 Hold en sund vægt
Shutterstock
At holde din vægt under kontrol er almindelige sundhedsråd, og årsagen er enkel: At bære en ekstra belastning kan drænes i energilagre. Dette bliver endnu mere afgørende, når du rammer 40'erne, da det bliver sværere at tabe sig, når du bliver ældre.
Ifølge forskning udført af CDC er omkring 42 procent af kvinder i USA i 40'erne og 50'erne overvægtige, sammen med 38 procent af mændene i samme aldersgruppe. Hvis du har en sund vægt, er en af de bedste ting, du kan gøre for din energi, at vedligeholde den. Hvis du ikke er det, skal du tjekke ind med en sundhedspersonale om, hvad du kan gøre for at komme til et sundere sted.
16 Indlæs lycopen
Shutterstock
Lycopen, et phytonutrient, der giver tomater deres røde farve, er en kraftig antioxidant, der kan forbedre hjernens funktion og mentale fokus. Få din ved at spise mere frugt og grøntsager som tomater, vandmelon og grapefrugt, eller vælg et fristående supplement. Som en ekstra bonus er lycopen fantastisk for dit øjenesundhed, som kan begynde at falde omkring 40 år.
17 Spis først fedt, kulhydrater senere
Shutterstock
Vi taler selvfølgelig om sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø, olivenolie og mere. "At spise fedt som dit første måltid kan regulere din stofskifte og holde dig mættet hele dagen, " forklarer Naomi Whittel, forfatter til New York Times bedst sælgende bog, Glow15. "Dette vil hjælpe din krop med at bearbejde fedt som brændstof, og ved at spare kulhydrater til dit sidste måltid påvirker du dine serotoninniveauer positivt, hvilket giver optimal hvile og reparationstid for din krop, så du bliver udhvilet og klar til at tackle den næste dag."
18 Sig nej
Shutterstock
At gøre ting, som du ikke ønsker at gøre, fordi du har lyst til at være nødt til, er simpelthen noget, du bliver nødt til at opgive i 40'erne, hvis du vil føle dig energisk. "Der er en stærk forbindelse mellem overarbejde og træthed, og træthed tømmer absolut energi, både fysisk og følelsesmæssigt, " forklarer Kristina Hallett, ph.d., en klinisk psykolog og udøvende coach. ”Gode grænser og det at lære at sige nej går en lang vej til at genoplive energi, hvilket også fører til lykke, når du får tid til at gøre det, der opfylder og giver dig liv.
19 Varier dine proteinkilder
At spise nok protein er vigtigt for at følge med på din opgaveliste, men det er også vigtigt at skifte til, hvor du får det fra, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Osteoporosis International . Opretholdelse af muskelmasse, som naturligt begynder at falde med hvert år, der går, er afgørende for at opretholde vitalitet, men denne gennemgang antyder, at det at få al dit protein fra dyre kilder faktisk kan få muskeltab til at ske hurtigere. Bland ting op med nogle plantebaserede proteinkilder som linser, quinoa og tofu for at fremme muskelretention.
20 Hold livlige venner tæt
Shutterstock
Hvem du omgiver dig med spørgsmål, især når du har begrænset social tid til overs. Forskning viser, at din sociale cirkel virkelig har magten til at påvirke dig, fra hvordan du går hen til træffe valg til hvor meget selvkontrol du har. Energi er også en del af ligningen, så gør en indsats for at tilbringe tid med dem, der er "op" mere, end de er "nede" og høste fordelene.
21 Snack smart
Shutterstock
Snacking kan virkelig komme igennem med et energikræft, når du har brug for det, men i 40'erne skal du være lidt mere strategisk omkring, hvad du lægger i din krop for at opnå det ønskede resultat. Den magiske kombination? Protein, lidt fedt og fiber. Proteinet giver et energiforstærkning, fiberen holder dig fuld, og fedtet hjælper effekten med at vare længere.
22 Spring over eftermiddagsjavaen
Koffein er en energibooster - duh. Og selvom du måske har sluppet for tingene hele dagen i 20'erne og 30'erne, er chancerne for, at metoden ikke fungerer for dig mere. Det skyldes, at drikke koffein efter 14:00 kan forårsage mere skade end gavn for dine energiniveauer (især den næste dag) ved at hæmme din evne til at sove sundt. Begræns koffeinforbruget til AM og tidlige PM timer for optimale energiniveauer.
23 Smid nogle maca i din smoothie
Adaptogener eller naturligt forekommende stoffer, der hjælper din krop med at tackle stress, er i øjeblikket tendens til. Maca, en plante, der oprindeligt vokser i Peru, er især kendt for sine energiforbedrende fordele. Det kommer oftest i pulverform, så smid en øse i din daglige smoothie for en meget tiltrængt pick-me-up.
24 Tag en mental sundhedsdag
Shutterstock
Fordi du fortjener det.
25 Prøv AutophaTea
Glem juice renser; kroppen har en naturlig måde at rense sig selv på, også kendt som autophagy, hvilket bogstaveligt betyder "selvspisning". Det lyder måske uhyggeligt, men det er helt naturligt og endda godt for din krop at slippe af med celledele, den ikke længere har brug for, og bruge dem til at oprette nye. Du kan tilskynde denne proces med træning, faste, en lavkulhydratdiæt, men Whittel foreslår også "AutophaTea", som kan fremstilles derhjemme fra hele citrusbergamot Earl Grey te, grøn te, kanel og kokosnøddeolie. "Det er bevist, at hver ingrediens øger energi, forbrænder fedt hurtigere, øger immuniteten og bekæmper aldringssygdomme, " siger hun.
26… Og intermitterende faste
Shutterstock
Når vi taler om faste, kan den trendy intermitterende faste tilgang hjælpe nogle mennesker i 40'erne med at opnå bedre energiniveau. "Intermitterende faste (perioder med ubegrænset og begrænset spisning) sammen med proteincykling (perioder med normalt eller højt proteinforbrug og lavt proteinforbrug) skaber 'god' stress i din krop, da kroppen begynder at føle, at der ikke kommer næringsstoffer; autofagi aktiveres, hvilket hjælper dine celler med at starte genbrugsprocessen, ”forklarer Whittel.
27 Spring energibjælken over
Shutterstock
Vælg i stedet for rigtig mad. Mange mennesker tror, at proteiner eller energibarer giver et hurtigt energiforøgelse, og det er sandt - de kan - men det er normalt på grund af deres høje sukkerindhold, hvilket betyder, at du har en ret anstændig chance for at gå ned senere på dagen. Vælg i stedet for noget mindre forarbejdet til længere brændende brændstof.
28 Lav tid til, hvad der gør dig glad
"Når vi er glade, er vi bedre i stand til at fokusere, koncentrere os og have større motivation til at tackle udfordrende opgaver, " forklarer Dr. Hallett. Med andre ord har du mere energi, hvis du blot afsætter tid til hobbyer og aktiviteter Når du når 40'erne, skal du have en ret god idé om, hvad det er.
29 Se noget sjovt
Shutterstock
Ikke kun vil dette give et humørløft, men forskning viser også, at latter kan hjælpe dig med at holde dig opmærksom og vågen, når du føler dig udtømt. Der kan man bare se? Og mens en gåtur eller hurtig træning muligvis ikke er muligt, når du har at gøre med børn, arbejde, middag, uanset hvad det er - er det en kløgt at trække en sjov video op på din telefon eller computer. Og hvis du har filmaften, her er de 30 sjoveste film gennem tidene.
30 Bliv fortrolig med dit personlige kropsur
Shutterstock
Det mest almindelige energiråd involverer at vågne op tidligt om morgenen og gå i seng tidligt om natten. Det kan virke for nogle mennesker, men forskning antyder, at hvordan din egen personlige døgnrytme fungerer, er meget individuel og genetisk bestemt. I 40'erne kender du dig selv ret godt, og det er sikkert at sige, at du har et greb om, når du naturligvis føler dig mest energisk i løbet af dagen. Hvis rådgivningen "tidligt at rejse, tidligt i seng" ikke stemmer for dig, skal du gøre dine egne ting og finde en søvn / vågne skema, der giver mening for din egen personlige biologi.
31 Forbedr din kropsholdning
Shutterstock
Ifølge energi kan lav energi blive påvirket af dårlig holdning. Hvis du ikke er blevet ordnet med det, når du ramte 40'erne, er det nu klokken.
32 Lad det gå
Hvis du stadig holder et nag mod nogen fra 30'erne, 20'erne eller endda tidligere, er det nu tid til at tackle enhver dvælende vrede og gå videre. Vrede dræner dig bogstaveligt for energi, så tag et signal fra den film, dine børn har set på gentagelse i de sidste par år, og lad det gå.
33 Byt kaffe til yerba mate
Kaffe er fantastisk, men det kan være hårdt på fordøjelsessystemet, når du bliver ældre. Hvis din daglige kaffevan har rod med din mavekanal, kan du prøve et tarmvenligt alternativ som yerba mate, som har omkring 30 t 40 mg koffein pr. Kop, hvilket gør det sikkert at nippe til alle AM. Brug for et større løft? Prøv den pulveriserede version, der kan pakke op til 220 mg koffein, svarende til hvad du ville finde i en stærk kop kaffe.
34 Tag fiskeolie
Du har sandsynligvis hørt om fordelene ved fiskeolie i hjernen, så hvorfor ikke prøve det? En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Investigation viste, at frivillige, der tog fiskeolie i 35 dage, udviste hurtigere mentale reaktionstider og følte sig mere energiske og mindre deprimerede end før.
35 Giv op med at udskyde
Intet trækker livet ud af dig som at bekymre dig om noget, du er nødt til at gøre, som du virkelig hellere ikke vil gøre, og i dine 40'ere skal du virkelig lære at springe over at udskyde til fordel for noget lidt mere realistisk.
"Vejen til at opgive udsættelse er i stedet at bruge udsættelse og være strengt ærlig over dine intentioner, " siger Randi Gunther Ph.D. skrev i Psychology Today . "Hvis du ikke virkelig vil gøre noget indtil sidste øjeblik, og du har opgivet at narre dig selv, skal du bare planlægge at gøre det, når du ved, at du vil. Du kan kun gøre det, der er foran dig. et stort bekymringsangreb får ikke kun arbejdet, men fjerner din glæde og kompetence i det, du laver i øjeblikket."
36 Spis flere bær
Jo flere planter du kan komme ind i din diæt, desto bedre og bær er ikke kun ernæringskraftcentre, men de er også virkelig naturlige energiforøgere takket være deres anthocyaninindhold. Anthocyaniner hjælper med at reducere oxidativ stress og kan endda holde vores sind skarpe, når vi bliver ældre.
37 Fremskynde tingene
Når du føler dig træg, kan du prøve at tilføje et hit af hastighed til det, du laver. Undersøgelser antyder, at det at hjælpe din krop med at tvinge din hjerne til at læse hurtigere, tale hurtigere eller notere noter i lynhurtigt tempo.
38 Vask dit ansigt med koldt vand
Shutterstock
Brug for en super hurtig måde at frembyde dig selv på? Sprøjt lidt koldt vand på dit ansigt, og du vil være god til at gå i det mindste midlertidigt. Koldt vand stimulerer dit nervesystem, hvilket giver dig et ry af opmærksomhed, når du har mest brug for det.
39 Sæt en lys rød skjorte på
Undersøgelser viser, at det at se på noget lyserødt kan hjælpe dig med at føle dig fokuseret, når du har brug for en genopfriskning, og en af de nemmeste måder at sikre dig, at du ser farven igennem dagen, er at bare bære den.
40 Fortæl dig selv, at du har nok energi
Shutterstock
Når alt andet mislykkes, prøv bare at fortælle dig selv, at du har tilstrækkelig juice i tanken til at gøre, hvad det er, du har brug for for at blive færdig i dag. Ved at fjerne tanken om, at du er for træt til at få gjort noget, kan du måske bare opdage, at du har mere energi, end du troede.
Vågn op på højre side af sengen med disse 30 bedste måder at få mere energi inden middag.
