Spørg alle, der nogensinde har forsøgt at grøfte de sidste 10 pund i middelalderen, og de vil fortælle dig: at tabe sig før og efter 40 er to forskellige dyr. Det lette vægttab, du nød i dine teenagere og 20'ere, er en saga blottet, erstattet af nyvundne vanskeligheder med at få skalaen til at buge, selv med masser af træning.
I henhold til forskning, der er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition , faldt stofskiftet for undersøgelsesdeltagere med op til 78 kalorier om dagen med hvert år, der går, mens kaloriforbrænding faldt med op til 68 kalorier om dagen. Selvom dette kan betyde, at det kræver mere arbejde at kaste pundene i 40'erne, er det langt fra umuligt at gøre det; faktisk kun et par små ændringer i din sædvanlige rutine kan få dig til at ramme din målvægt, før du ved det. Og når du vil springe ned i den tynde slank, kan du opdage, hvorfor Sunshine er dit vægttabs hemmelige våben!
1 Stå op tidligere
Shutterstock
Vil du grøfte de ekstra pund, der plager dig i 40'erne? Start med at vågne op tidligere. I henhold til forskning, der er offentliggjort af The Obesity Society, har tidlige fugle en tendens til at træffe sundere fødevarer end deres kolleger til natugle. Og når du vil vide, hvorfor du er så træt om morgenen, skal du opdage de 40 måder, din søvn ændrer sig efter 40!
2 Træning inden morgenmaden
Shutterstock
At få en god start på din dag betyder at arbejde på dit vægttab, inden du selv sætter dig ned til morgenmaden. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme, afslører, at kombinationen af faste og træning gav større vægttab hos forsøgspersoner end hverken kaloribegrænsning eller træning alene. Heldigvis er en bedre krop inden for rækkevidde - bare sørg for, at disse 7 mest overraskende hverdagslige træningsmordere ikke står i vejen for dig først.
3 Løft nogle vægte
Shutterstock / Kzenon
Ivrig efter at tabe sig? Begynd med at løfte den. Forskere ved Wake Forest University fandt, at skæring af kalorier og vægttræning hjalp undersøgelsesdeltagere med at miste mere fedt og mindre muskler end aerob træning, kaloribegrænsning eller en kombination af de to, mens de tabte den samme mængde vægt som den aerobe træningsgruppe. Og når du vil have endnu mere klip, er dette den sikreste måde at tabe sig over 40.
4 Start din dag med æg
Shutterstock
Morgenmad er det vigtigste måltid om dagen, især når du vælger æg. Forskning offentliggjort i International Journal of Obesity afslører, at undersøgelsespersoner, der spiste æg til morgenmad, havde et 61 procent større fald i deres BMI og en 34 procent større måling af taljen end dem, der spiste et lignende antal kalorier, men fra kulhydratrige kilder. Og for flere gode måder at se bedst ud på, er her de 15 mænds hårklip, der får dig til at se øjeblikket yngre ud.
5 Lav morgenmad til dit største måltid
Slanking over 40 behøver ikke betyde magre måltider. Faktisk kan det at spise en stor morgenmad bare hjælpe dig med at nå disse mål. Faktisk afslører en undersøgelse fra 2013, at kvinder, der spiste størstedelen af deres kalorier ved morgenmaden, mistede mere end dobbelt så meget vægt som dem, der havde størstedelen af deres kalorier senere på dagen. Og for flere sundhedsnyheder, så tjek de 30 underligste ting, du gør i din søvn.
6 Få lidt sollys
Lidt kontrolleret sollys er måske bare det, du har brug for, for at hjælpe dig med at blødgøre den talje efter 40. Forskere ved Northwestern University har knyttet eksponering til sollys tidligt om morgenen med lavere BMI, så vær ikke bange for at komme udenfor i AM. Og for flere gode vaner, du skal samle op, skal du tjekke de 50 livsændringer, der skal foretages efter 50.
7 Grib et æble
Et æble om dagen holder lægen væk, især når du prøver at tabe dig. Forskning, der er offentliggjort i Ernæring, afslører, at det at spise tre æbler om dagen var forbundet med et væsentligt mere vægttab end at spise en lignende calorisk havrebaseret snack. Og når du vil opdage ungdommens springvand, skal du starte med de 25 fødevarer, der vil holde dig ung for evigt.
8 Tag trappen
Shutterstock
Selvom det kan virke som en lille ændring, kan det at tage trappen i stedet for elevatoren gøre en stor forskel, når det kommer til dit vægttab. Ifølge forskning udført på McMaster University forbedrede korte udbrud af trappeklatring signifikant de studerendes hjerte-kar-sundhed. Bedre endnu, en gennemsnitsvægt person kan forvente at forbrænde mere end 10 kalorier per trappeopgang - ikke et ubetydeligt antal i løbet af en uge eller måned. Brug for mere incitament til at bryde en sved? De 7 ting, der sker med din krop, når du træner, vil du have overbevist om.
9 Drik to kopper vand ved hvert måltid
Shutterstock
Vil du slanke dig ved hvert måltid? Forord med lidt vand. En undersøgelse afslører, at forsøgspersoner, der drak to glas vand før måltiderne, mistede fem pund mere i løbet af en 12-ugers undersøgelse end dem, der gravede ind med det samme.
10 Buddy Up
Shutterstock
Føler du dig hårdt presset for at finde motivationen til at ramme gymnastiksalen regelmæssigt? Grib en ven. Faktisk fandt forskning, der blev offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine , at mennesker, der modtog social støtte efter vægttab, var mere tilbøjelige til at opretholde et kaloriunderskud end dem uden lignende støtte.
11 Planlæg nogle stressreducerende aktiviteter
At holde væk fra disse uønskede pund kræver mere end bare at slå gymnastiksalen: det betyder også en vis egenpleje i form af stressaflastende aktiviteter. En 2017-undersøgelse afslører, at koncentrationer af stresshormonet cortisol i blodbanen er markant forbundet med fedme, så giver dig selv rig mulighed for at dekomprimere uden mad, når det er muligt. Og hvem ved det? Måske bliver du alder så godt som disse 10 over 65 førende damer, der ser fantastiske ud.
12 Føj noget sundt fedt til dine måltider
Shutterstock
Spis fedt for at blive tynd. Forskning offentliggjort i Eksperimentel og klinisk kardiologi afslører, at en fedtholdig diæt ikke kun gav betydeligt vægttab, men også forbedrede godt kolesterol blandt overvægtige forsøgspersoner.
13 Spis foran et spejl
Shutterstock
Har du ikke en ledsager til middag? Prøv at spise foran et spejl i stedet. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Association for Consumer Research , var folk, der spiste foran et spejl, mere bevidst om deres dårlige fødevarevalg og fandt dem mindre behagelige. Og for mere smarte hacks, kan du tjekke disse 50 geni-vægttab-motivations-tricks.
14 Klem noget citrus
Shutterstock
Nøglen til at slanke over 40? Lidt citron i det vand. Ikke kun hjælper det at holde sig ordentligt hydratiseret dig med at slanke og ignorere de tørstetegn, du måtte have forkert for sult, viser forskning, der er offentliggjort i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , at citronpolphenoler hjalp med at dæmpe diætrelateret fedme hos dyreforsøg.
15 Opbevar en maddagbog
Shutterstock
Dagbøger er ikke kun for at holde styr på dine teenage-knus. I din 40'ere, forpligt dig til at føre en maddagbog, og du kan nyde større vægttab. Faktisk fandt forskning fra Kaiser Permanente ud, at personer, der holdt en maddagbog mistede dobbelt så meget vægt som dem, der ikke noterede deres mad.
16 Tag nogle dybe indåndinger
Et par dybe indåndinger kan betyde et par kilo væk fra skalaen, selvom du har at gøre med en metabolisk nedgang på over 40. Forskning offentliggjort i BMJ antyder, at meget af det fedt, vi mister, trækkes ud, og dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere cortisolniveauer, hvilket reducerer din samlede risiko for vægtøgning.
17 Hjælp din vigtige anden
18 Føj nogle olivenolie til dine måltider
Hjertesygdomme er stadig den mest dræber i hele verden, men en middelhavsdiæt kan muligvis være nøglen til at sænke din risiko. Bedre endnu, kan det endda hjælpe dig med at tabe dig. Ifølge forskning offentliggjort i The Lancet Diabetes & Endocrinology gav en olivenolierig middelhavsdiæt et betydeligt vægttab på trods af sit høje fedtindhold.
19 Tag fotos af din mad
Shutterstock
Vil du kaste det ekstra dæk? Start med at fotografere din mad. Forskning antyder, at tagelse af madfotos kan øge en diæters ansvarlighed, så gå videre og læg den smukke bøf eller salat på din Instagram, før du graver dig ned. Og for flere gode livshacks, skal du overveje disse 70 geniale tricks til at øge din tillid.
20 Ditch the Trans Fats
Shutterstock
Lås et slankere liv op ved at få disse transfedtstoffer ud af din kost i dag. Forskere ved Wake Forest Baptist Medical Center fandt, at diæter med høje transfedtsyrer forårsagede større vægtforøgelse end dem med samme antal kalorier, men med sundere former for fedt.
21 Fornavn med en pære
Inden du begynder dit måltid, kan du snack på en pære - det kan muligvis bare holde disse numre på skalaen i den rigtige retning. Forskning, der er offentliggjort i Ernæring, afslører, at mennesker, der indtager tre pærer om dagen, mistede markant mere vægt end en kontrolgruppe.
22 Spring over Binge-Watching
Byt Netflix-binge til en mere aktiv dato, og du kan måske bare se, at pundene smelter væk, selvom din stofskifte virker træg efter 40. Ifølge forskere ved Brigham Young University er binge-overvågning knyttet til forbruget af færre frugter og grøntsager og en lavere sandsynlighed for at få den anbefalede mængde fysisk aktivitet.
23 Snack på nogle nødder
Shutterstock
Selvom de måske ikke er kalorifattige, kan det at tilføje nogle nødder til din kost hjælpe dig med at afværge vægtøgning over tid. Faktisk fandt en fem-årig undersøgelse udført ved Loma Linda University Adventist Health Sciences Center, at folk, der regelmæssigt spiste nødder, var mindre tilbøjelige til at gå på vægt end dem, der sprang over dem.
24 Få support på sociale medier
Shutterstock
At miste over 40 budder starter på sociale medier. Ifølge forskning på University of California, Irvine, hjalp med at få støtte gennem sociale medier holde dieters motiverede og på rette spor.
25 Bekæmp trangen til at spise med træning
Shutterstock
Vil du bekæmpe trang til at spise? Prøv at bevæge din krop. En undersøgelse afslører, at træning, i noget modstridende grad, faktisk mindsker trangen til at spise, så når en trang rammer, kan du prøve at jogge på plads eller gøre et par reps for at se, om det går.
26 Sæt humøret med et duftlys
27 Spring det tilsatte sukker over
Shutterstock
Nøglen til en slankere du i 40'erne er at grøfte de tilsatte sukkerarter i din mad. Amerikanerne får ikke kun chokerende 13 procent af deres daglige kalorier fra tilsat sukker i gennemsnit, forskning tyder på, at det at reducere de tilsatte sukker nu kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom i det lange løb.
28 Men hvis du forkæler dig, skal du vælge mørk chokolade
29 Krydre din mad
Shutterstock
Giv dine smagsløg noget at se frem til og hvid den talje ved at krydre din mad med nogle peber. Undersøgelser antyder, at capsaicin, forbindelsen, der giver peberfrugter deres varme, kan øge den menneskelige krops evne til at forbrænde fedt, så vær ikke bange for at sprænge den fem-alarm chili opskrift.
30 Spring over reklamerne
Shutterstock
Vil du slanke dig? Prøv at se dine yndlingsfilm eller tv-shows på en streamingtjeneste i stedet for tv. En undersøgelse afslører, at børn spiste 45 procent mere efter at have set en mad, mens voksne, der blev konsumeret af mere sunde og usunde snacks, efter at have set madreklame.
31 Pack on the Probiotics
Tabe sig og udflade din over-40 maven starter med tilføjelsen af nogle probiotika til din diæt. Forskning antyder, at tilføjelse af nogle probiotika til dine måltider kan reducere din risiko for vægtøgning, så vær ikke bange for at gøre surkål eller kimchi til en del af din almindelige måltidsplan.
32 Tag en frokostpause
Shutterstock
Mange arbejdspladser tilbyder times lange frokost, men så få af os tager faktisk vores arbejdsgivere op på den midtvejs pause. Forskning antyder, at distraheret spisning kan øge vægtøgningen, så når det er muligt, giver dig selv en distraktionsfri periode, hvor du kan spise.
33 Opkald intensiteten
Lidt mere intensitet i din træning kan betyde en meget mindre vægt på din krop i det lange løb. Forskning, der er offentliggjort i Journal of Obesity, afslører, at træning med høj intensitet øger fedtoxidationen, hvilket gør det lettere at smide kiloerne simpelthen ved at ringe op for intensiteten.
34 Stram en muskel
Shutterstock
Forsøger du at kontrollere disse impulser til at spise? Prøv at knytte knytnæven. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Consumer Research , kan blot knækkende muskler øge viljestyrken næsten øjeblikkeligt.
35 Ditch That Nightcap
At miste vægt over 40 kan være så simpelt som at miste den natlige cocktail eller et glas vin. Ud over at spare dig selv et par hundrede kalorier, vil ditching af drikkevarer forbedre din REM-søvn, hvilket også potentielt øger din krops fedtforbrændingsevne.
36 Vælg fede fødevarer
Shutterstock
Hvis du springer over de triste substitutioner med lavt fedtindhold til dine foretrukne fødevarer, kan du spare nogle kilo på lang sigt. Ikke kun er fede fødevarer mere tilfredsstillende end deres kolleger med lavt fedtindhold, forskning tyder på, at mejeriprodukter med fuldt fedtindhold endda kan reducere din risiko for type 2-diabetes.
37 Slank din middag ned
Shutterstock
Grøft de festlignende middage, og du kan se, at de uønskede pund smelter væk. At starte din dag med dit største måltid og tilpasse til en let middag er nøglen til at miste mere vægt i det lange løb.
38 Tænd lysene
Shutterstock
Sig så længe til levende lys, hvis du prøver at tabe dig over 40. Forskning antyder, at svagt lys faktisk får os til at spise mere, så få dine måltider i et godt oplyst rum fri for distraktioner, når det er muligt.
39 Kokemiddag derhjemme
En sundere krop over 40 starter med sundere måltider. Og overraskende antyder forskning, at vores sundeste måltider har en tendens til at være tilberedt i komforten af vores eget køkken. Så, når det er muligt, skal du skubbe den fedtede take-out ud og behandle dig selv med de lækre, vægttabsfremmende måltider, du fortjener ved at kanalisere dit indre Julia Child.
40 Luk køkkenet
Shutterstock
Du har sengetid om natten, og det samme bør dit køkken. Undersøgelser antyder, at det at lukke dit køkken om natten og give dig selv et par timers faste tid før søvn kan være nøglen til at sige så længe til de uønskede pund, du har fået i 40'erne for godt.
