Sommernætter er muligvis forbundet med romantik og sjov, men for nogle af os er de lige så forbundet med at kaste og dreje, svede og ligge i sengen og forbande varmen. Og få dette: selvom du sover om natten, kan vejret stadig påvirke dig. Undersøgelser offentliggjort i Journal of Physiological Anthropology afslørede, at varmt vejr kan forstyrre din langsomme bølge og REM-cyklusser, hvilket betyder, at din søvnkvalitet lider, uanset om du vågner op eller ej.
Heldigvis er der masser af måder at gøre det lettere at sove gennem natten - selvom en hedebølge rammer. Heri har vi afrundet de bedste. Så læs videre - og hold dig cool!
1 Tag et varmt brusebad
Shutterstock
Det forekommer sandsynligvis modsætningsfuldt, når det dybest set koger udenfor, men et varmt brusebad før sengetid er bare det, der hjælper dig med at falde i søvn på en varm sommernat. Ifølge forskning offentliggjort i Sleep , kan et fald i kropstemperatur før sengetid være en fysiologisk trigger til at falde i søvn. Så at øge din kropstemperatur med et varmt brusebad kan hjælpe med at sprænge reaktionen.
Et par advarsler: damp fra et varmt brusebad kan forværre varmen i dit sted, så sørg for at knække et vindue eller tænde en ventilator. Og bliv ikke der for længe, for det kan føre til kløende, tør hud.
2 Kontroller din skjoldbruskkirtel
Shutterstock
Hyperthyreoidisme, en overproduktion af skjoldbruskkirtelhormon, påvirker utallige mænd og kvinder. Når det rammer, kan det blandt andet forårsage søvnbesvær og en overfølsomhed over for varme, hvilket gør det sværere at sove om sommeren. Heldigvis, når du vil sikre dig, at din skjoldbruskkirtel forbliver i tip-top-form, kan du starte med de 20 bedste måder at have en sundere skjoldbruskkirtel på.
3 Øv Pranayama
Shutterstock / fizkes
For en hurtig afkøling, der ikke kræver meget indsats eller udgifter, skal du tage en revne ved et afkøling af åndedrætsmønster kendt i yoga som sitali pranayama.
For at øve dig, sidde med dit hoved, nakke og rygsøjle i linje, og åbn derefter munden i en O-form. Rul tungen ind i et lille rør, og sæt den igennem åbningen i dine læber. Træk derefter langsomt ind gennem munden, ligesom du drikker gennem et strå. Luk munden og udånder gennem næseborene. Gentag disse trin i to til tre minutter, og du vil blive overrasket over, hvor meget køligere du føler dig. Du kan også bruge det som en mulighed for at øve opmærksomhed, hvilket betyder, at du også bliver mindre stresset, når du er færdig.
4 Lyt til regnen
Lyden af regn fortolkes af din hjerne som en "ikke-trussel", ifølge Dr. Orfeu Buxton, en lektor i bioadfærdsmæssig sundhed ved Pennsylvania State University. Regn er også "lyserød støj", en type bredspektret lyd, der kan øge mængden af dyb søvn, du får, hvis du lytter til det i løbet af natten, ifølge forskning offentliggjort i Neuron.
Oven i alt forbinder mange mennesker ubevidst lyden af regn med køligere vejr, så det er muligt at narre din hjerne til at tro, at den ikke er så varm, som den virkelig er. Der er apps, støjmaskiner og endda videoer på YouTube, der kan give dig en hel natts regnværdi for at hjælpe dig med at sove bedre, når varmen er høj.
5 Bær de rigtige pyjamas
Debatten om, hvorvidt det er bedre at sove nøgen eller i pyjamas, når det er varmt udenfor, er stadig ubehageligt, med den ene side, der argumenterer for, at mindre tøj er køligere, og den anden siger, at når du er nøgen, er der ikke noget stof, der kan fjerne fugt, hvilket gør dig varmere. Men en ting, som alle kan være enige om, er, at du ikke kan bære flannel-syltetøj-syltetøj i seng i juli. Gå i stedet for en løst vævet bomuld eller stof designet specielt til at væske fugt væk, som en bambus-viskoseblanding.
6 Bust Ulden ud
Du troede sandsynligvis, at du var færdig med uld i sæsonen. Men hvis du antager, at du ikke er allergisk, kan en uldmadras topper faktisk hjælpe med at holde dig kølig hele natten lang. Uld er naturligt termoregulerende og åndbar, hvilket betyder, at den reagerer på din kropstemperatur og kan absorbere og derefter frigive fugt. Så hvis din madras bliver til en miniature varmeplade, når temperaturerne begynder at stige, skal du overveje at få et uldmadrassedæk i stedet for et traditionelt skum.
7 Køb de rigtige ark
8 Drej til naturen
Shutterstock
Black Cohosh er længe blevet brugt til behandling af hetetokter, men det kan være lige så effektivt til at hjælpe dig med at sove komfortabelt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Ethnopharmacology fandt, at det kan hjælpe med at regulere den indre kropstemperatur, så hvis du brænder op hele natten lang, kan dette supplement hjælpe din lidelse.
9 Træning inden sengetid
Shutterstock
Du synes måske, at træning før sengetid er en frygtelig idé, men gør det rigtigt, og du vil være glad for, at du hentede vanen. Prøv at træne omkring en time før sengetiden, hvilket trækker dig og stadig giver din puls tilstrækkelig tid til at falde tilbage til det normale. Følg det hele op med et varmt brusebad, så kan du udløse det fald i kropstemperaturen, der hjælper dig med at falde i søvn.
10 Prøv migræne-patches
Hvis du aldrig har haft en migræne, ved du måske ikke om migræneafkølingsplaster. Disse selvklæbende lapper kan få hele hovedet til at føle dig køligt - nogle gange i op til 12 timer. For en hurtig, nem måde at køle ned hele kroppen på, tag en kasse og klæb en til dit hoved, bag på din nakke eller hvor som helst, der føles for varmt.
11 Tag en kop te
Naturligvis ønsker du ikke at drikke noget koffeinholdigt før sengetid, men en kop urtete kan muligvis bare give dig den lettelse, du søger - og en kop krysantemete kan især være lige det, du har brug for for at køle ned på slutningen på dagen. Hvorfor? Nå, udøvere af kinesisk medicin er overbevist om, at krysantemum med succes kan sænke kropstemperaturen. Nej, det er ikke bevist, men hvis du finder dig selv kæmper for at fange z's i løbet af sommerens værste, kunne det ikke skade at prøve dette gamle hjemmemiddel en prøve.
12 Sov med vådt hår
Vand, der fordamper, når det tørrer, kan have en kølende virkning, så hvis du kan håndtere de beskidte, rystede låse, du har den næste dag, kan du overveje at sove med vådt hår, hvilket vil gøre dit hoved til en øjeblikkelig klimaanlæg.
13 Ja, spis bedre
Shutterstock
Hypothalamus er en del af din hjerne, der regulerer både din kropstemperatur og din døgncyklus, og forskning, der er offentliggjort i International Journal of Obesity and Molecular Metabolism, fandt, at fødevarer med meget fedt eller sukker forårsager betændelse i hypothalamus. Så bland isen og få din hjerne tilbage i form til søvn.
14 Sæt din termostat til højre
15 Sænk dit trådantal
En anden måde, du kan sabotere dig selv hver nat på, er ved at sove på ark, der er for luksuriøst. Et højt antal tråde føles måske forbløffende, men det gør arkene mindre åndbar. Vælg et lavere trådantal med en blødere bomuldsfiber, såsom percale eller egyptisk bomuld, for at holde din seng kølig hele natten.
16 Se efter boghvede
Dine lagner er ikke de eneste ting, der muligvis gør din seng varm om natten. Hvis du ofte finder dig selv vågner op midt om natten for at vende din pude over til den "seje side", skal du overveje at få en boghvede-pude. En boghvede-pude fanger ikke varme, takket være al den luft, der cirkulerer mellem de enkelte korn, hvilket betyder, at den forbliver køligere længere.
17 Gå egyptisk
Den "egyptiske metode" til afkøling om natten involverer skylning af et håndklæde eller lag i koldt vand og lægning under det. Inden du tager den i seng, skal du sørge for, at du vrider ud så meget af vandet som muligt eller endda kører det gennem en spin-cyklus. Fordampningen skal hjælpe dig med at holde dig kølig.
18 Vask dine ark
Shutterstock
Hvis allergier holder dig op om natten, skal du gøre en indsats for at vaske dine lagner oftere. Din seng er desværre et temmelig almindeligt hvilested for pollen, især i de varmere måneder, men hyppig vask kan hjælpe. Og så fristende som det er, når det er pænt ud, tør ikke dit strøelse på linjen, fordi et kæmpe, vådt stykke stof, der hænger udenfor, øjeblikkeligt bliver en pollenfælde.
19 Brug en sovemaske
De længere sommerdage er en forbandelse og en velsignelse. Du har mere tid til at nyde udendørs, men solen kan også vække dig tidligere end den gør om vinteren. Hvis dette er et problem for dig, skal du få en let sovemaske.
20 Prøv en hængekøje
Du har måske bemærket alle måder din seng gør det sværere at sove i varmt vejr. En mulighed er at grøfte sengen helt og sove i en hængekøje. En hængekøje får markant bedre luftcirkulation end en madras, plus den blide gyngende bevægelse af en hængekøje skaber "søvnspindler", korte udbrud af hjerneaktivitet forbundet med fredelig søvn i støjende miljøer.
21 Frakobl elektronik før sengetid
I øjeblikket ved du sandsynligvis, at du ikke skulle se på skærme, før du går i seng, fordi det blå lys, de udsender, kan gøre det vanskeligt at falde i søvn. Men i dette tilfælde betyder "frakobl før seng" faktisk at fjerne alle dine ting. Hvis du har tilsluttet en masse apparater og gadgets i løbet af natten, genererer de varme, selvom de ikke bruges. For nemheds skyld skal du sætte alt i en strømledning og derefter slukke for det før sengetid for at hjælpe med at holde dit værelse køligere.
22 Tag dine sko af
Gå ind i vanen med at tage skoene af, når du kommer hjem. Hvorfor? Det er en god måde at spore pollen over hele dit hus på at gå rundt i sko, du har på dig, hvilket kan udløse allergi og gøre det sværere at sove gennem natten.
23 Få en affugter
Det gamle ordsprog "det er ikke varmen, det er fugtigheden" er delvis sandt. Varmen hjælper ikke, men fugtigheden gør sove i sommeren meget værre. Ideelt set vil dit søvnmiljø have et fugtighedsniveau på ca. 30 procent, så hvis du bor et sted kruset, kan du måske investere i en affugter for at gøre dit liv bedre.
24 Afkøl din pude
Hvis du allerede har fundet den perfekte pude og ikke ønsker at bytte den ind til en boghvetsfyldt, kan du købe en pude-køleplade. Bare sæt det under din pude for at holde det køligt hele natten.
25 Hold en termos ved din seng
En termos er ikke bare fantastisk til at holde varme drikke varme. Det kan også holde kolde drikke kolde. Udskift dit sædvanlige natglas med en termos til sengen eller rejse krus med koldt vand, så hvis du vågner op midt om natten kan du få en slurk af noget køligt og forfriskende i stedet for den forfærdelige oplevelse af at drikke varmt vand, når du er halvt sovende.
26 Overvej en kølesprøjte
Shutterstock
For en øjeblikkelig afkøling, lav din egen kølesprøjte ud af aloe, heksehassel og pebermynteolie. Aloe og heksehassel beroliger din hud, mens pebermynteolien får hudens kolde receptorer til at køre ind i overdrive og sender chill-fyldte signaler til din hjerne, der får dig til at føle dig køligere.
27 Spis lys
Du har sandsynligvis ikke planlagt at fyring af ovnen for at lave en gryderet en 90-graders nat, men National Sleep Foundation anbefaler også at undgå fedtholdige eller krydret mad før søvn. Overvej, at varmebølgen er en undskyldning for at udforske landmandens marked!
28 Brug målrettet afkøling
Shutterstock
For at køle af hurtigt skal du køre koldt vand eller gnide isterninger på dine pulspunkter. Blodkar er tæt på overfladen der, så en lille smule afkøling kan have en meget køleeffekt. Ud over dine håndled og din nakke, skal du ikke glemme at gøre toppen af dine fødder for maksimal kølighed.
29 Forbliv hydreret
Shutterstock
Du er måske ikke klar over det, men at gå dehydreret i søvn er en fantastisk måde at få en elendig nattesøvn. At være dehydreret kan forårsage forstyrrende snorken og nattlige benkramper. Og varmere temperaturer udenfor betyder, at du er nødt til at drikke endnu mere for at kompensere for det vand, du mister ved at svede. Så når temperaturen begynder at stige, skal du sørge for at drikke ekstra vand for at undgå at vågne op.
30 Mist dig selv
Hold en lille sprayflaske ved hånden for at tåge dig selv lige før sengetid. Vandet, der fordamper på din hud, afkøler dig. Eller for endnu mere køling, kan du gå mere high tech sammen med en af disse håndholdte fans med en flaske fastgjort til den.
31 Luk dit Windows
32 Kontroller dine skærme
33 Sov alene
Shutterstock
Sommernætter er måske romantiske, men sommernat sengetid bruges bedre alene. Hvis du kan svinge det, er det en god måde at køle tingene ned i, at have din partner sove i en separat seng. Du eliminerer den kropsvarme, der genereres ved at have en anden person i sengen med dig, plus du kan sove spredt ud, hvilket betyder, at mere luft kan røre ved din krop og holde dig kølig.
34 Spring over Sangria
Shutterstock
Sommeren er tiden til sangria, mojitos, margaritas, myntejuleps og utallige andre fantastiske cocktails, men hvis du vil sove gennem natten, er det bedst at springe alkoholen helt ud. På grund af varmen er det allerede mere sandsynligt, at du bliver dehydreret, hvilket alkohol vil blive værre. Dertil kommer, at en undersøgelse, der blev offentliggjort i Brain Research Bulletin, fandt, at alkohol er ude af stand til din krops evne til at regulere dens temperatur, så du føler dig varmere i vejr, der allerede er varmt.
35 Afkøl din varmtvandsflaske
Før du rammer høet en varm nat, skal du fylde din varmt vandflaske med vand og sætte den i fryseren. Når det er koldt, skal du bringe det i seng med dig og holde det ved dine fødder for at holde din krop og din seng så kølig som muligt.
36 Invester i kølehylser
De kølende ærmer, som løbere har på deres arme og ben, kan også holde dig kølig om natten. Når alt kommer til alt er de designet til at væde fugt og holde din kropstemperatur nede. Så vær ikke bange for at passe op før sengetid!
37 Lav en tør kold pakning
Vil du køle hurtigt ned og sove bedre? Tag en sok og fyld den med ris. Opbevar den i fryseren eller køleskabet, og du kan bringe den i seng med dig om natten for at hvile den på dine øjne eller på bagsiden af din hals for at køle dig ned.
38 Invester i tørremidler
39 Lav noget yoga
Yoga slapper af nok inden sengetiden, at studier ofte har undervisning specifikt til dette formål. Hvis du træner derhjemme, kan du måske undgå poseringer, der genererer en masse varme og energi, som solhilsener og vendinger, og i stedet fokusere på blid strækning af dine skuldre, hofter og hamstrings sammen med opmærksom vejrtrækning for at slappe af dit sind og krop og forberede dig på sengen.
40 tabe sig
Når du vejer mere, genererer din krop mere varme, ifølge undersøgelser offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition . Derudover fungerer et tykt lag fedt på din mave som en isolator og holder varmen fanget i din krop, hvilket også vil gøre dig varmere. Hvis du er overvægtig og vågner op af overophedning i din søvn, kan du overveje at miste et par kilo. Og hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, skal du lære de 15 mest farlige kostfads, du skal undgå for enhver pris.
