Aldring er hård på hver del af kroppen, skønt ingen steder er dens virkninger så mærkbare og alarmerende som i hjernen. Når alt kommer til alt er det det sted, hvor selve essensen af en personlighed tager form gennem årene og danner dig til den person, du er i dag. På grund af dette, når hjernen begynder at langsomt, så gør du også. Og du ville være hårdt presset for at finde nogen der er ivrige efter at bremse.
Heldigvis, siger Patricia Greenberg, en ernæringsspecialist og forfatter, lærer vi mere hver dag om "rollen af livsstilsvalg, når vi bliver ældre" til at beskytte vores hjerner. Med denne viden kommer naturligvis evnen til at gøre noget ved det - forudsat at du lytter og handler i overensstemmelse hermed. Så uden videre har vi samlet 40 af de mest effektive - for ikke at nævne sjove-fyldte - hjerneoptimerende vaner, der skal tages op efter 40.
1 Udnyt den øjeblikkelige afslapning.
"Når du er i stress-tilstand, " siger Greenberg, "alt strammer op." Dette kan føre til reduceret iltindtagelse og indtræden af den "inflammatoriske respons", begge handlinger, der kan skade "nerveceller." Så nu, hvor du har ramt dit fjerde årti, anbefaler Greenberg, skal du sørge for at tage dig noget tid til bare at lade det hele gå for at "imødegå disse dårlige virkninger."
2 Hent med dine venner.
"I så mange forskningsundersøgelser, der er udført på aldrende befolkninger, " siger Greenberg, "en faktor, der virkelig skiller sig ud, er, hvor ofte en person socialiserer." Uanset om det er en ugentlig læsegruppe, en hæklekreds eller endda hold softball, er det afgørende for at holde kroppen - og hjernen - krydret med andre regelmæssigt uden for kontoret.
3 Meditere.
Shutterstock
Mens meditation er en "fantastisk vane for… at holde hjerner stærk for alle, " siger Laura Sage, grundlægger og administrerende direktør for CH / LL, er det "især for dem over 40 år." Ved at reducere stressniveauer, siger hun, meditation "beskytter sindet mod aldring", mens hun forbedrer hukommelsen og hjælper fordøjelsen, hvilket giver mulighed for en bedre nattesøvn.
4 tackle et krydsord.
Shutterstock
Det er næsten en kliché på dette tidspunkt - at lave krydsord for at afværge mental ennui - men det er af en meget god grund: krydsord er fremragende til at "udfordre hjernen, " siger Greenberg og får den til at "tænke og reagere hurtigt." Som enhver anden muskel har hjernen brug for træning, og et vanskeligt puslespil kan gøre for din erkendelse, hvad et par sæt dumbbell krøller kan gøre for dine kanoner.
5 Lav styrketræning.
Styrketræning, siger Dr. Ian Stern, en autoriseret kiropraktor, ernæringsfysiolog og konditioneringsspecialist, "øger hjerterytmen, " til gengæld "pumper mere ilt til hjernen, hvilket giver et miljø med vækst for flere hjerneceller." Ud over at sænke graden af depression forbedrer dette hukommelsen og læringen, idet denne grå stof fungerer bedst muligt.
6 Undgå elektronik inden sengen.
Under en dyb søvn, siger Greenberg, "din krop tager sig af toksiner" en aktivitet ", der er nødvendig for at afværge den kognitive tilbagegang." Så når du først har ramt fyremærket, er det vigtigt at begynde at sætte dig selv i stand til at nyde det dybeste i søvnene: et, hvor "du husker at have drømme" og "vågne op."
Én ordre om at gøre det, siger Greenberg, prøv "at holde dig væk fra elektronikken i mindst en time før du går i søvn." En time eller mere uden skærmens blænding vil hjælpe med at forberede hjernen til hvile ved at signalere, at mørket virkelig kommer snart.
7 Øv yoga.
Shutterstock
Yoga er muligvis ikke svaret på alle ting, men det er for de fleste. Ifølge Katie Ziskind, en licenseret oplevelsesmæssig familieterapeut, er yoga en vane, der "fremmer kognitiv evne, forbedrer hjernens funktion og holder dit sind skarpt." Derudover forbedrer Ziskind, det forbedrer den rumlige bevidsthed, øger "balance, stabilitet og styrke."
8 griner mere.
Shutterstock
Det er sandt: latter er en af de bedste medicin. Ved at frigive endorfiner kan latteren hjælpe med at reducere stress, øge dit immunsystem og forbedre dit humør. Så for at bevare et smidigt intellekt - fri for stunting på grund af alder og stress - skal du grine lidt hver dag. Hvis du har svært ved at gøre det, kan det være på tide at få nogle sjovere venner.
9 Lyt dybt.
Shutterstock
Vi lengter alle efter at blive hørt, men vidste du, at det at have tid til at lytte til andre faktisk kan have positive virkninger på vores egen hjernefunktion? Ved at udføre "dyb lytter" - en tilstand, hvor lytterpartiet modtager talerens meddelelse med opmærksomhed, nuance og mangel på dømmekraft, fokuseres hjernen entydigt på den opgave, der er til rådighed. Dette hjælper med at få sindet kalibreret ved at nedbryde nogle af de fire årtieres værd af information, den rummer, så det kan nulstilles med laserlignende præcision på det næste projekt.
10 Planlæg en tur.
Shutterstock
Ud over de afslappende effekter af faktisk at tage en ferie, er det bare planlægningen, der kan hjælpe med at øge hjernens effektivitet. Ved at have noget at se frem til, begynder hjernen at få et lysere syn på begivenheder, der fører op til den fremtidige rejse. Derudover kan håndtering af logistikken til forudplanlægning - i værste fald - være en fremragende form for mental øvelse og puzzle-løsning.
11 Læs ofte.
Shutterstock
En god bog, ved at få dig til at vikle sindet omkring den, er en fremragende form for mental træning, såvel som en, der kan give dig en sjovere og faktuel fyldt hjerne. For at maksimere disse effekter er det dog bedst at læse en god gammeldags paperback, komplet med sider, papir og en mangel på "meddelelser", der er beregnet til at distrahere.
12 Bliv hydreret.
I betragtning af det faktum, at hjernen består af ca. 73 procent vand, bør det ikke være nogen overraskelse, at det for at holde den fungerer ved maksimal kapacitet, er det vigtigt at få dit fyld af den klare, sprøde væske. Uanset om det er den første ting, du gør, når du vågner op, eller den sidste før sengetid, skal du sørge for at få nok vand til at forblive skarpt - du har allerede set hvad der sker med plantearter, når de ikke får det vand, de har brug for.
13 Sov i et køligt rum.
Shutterstock
Ud over at afstå fra elektronik før sengetid, siger Greenberg, at en anden god måde at hjælpe dig med at sikre, at du får en hel nats søvn, er at holde dine sovepladser "mørke og kølige." Ved at holde sig til dette regime, siger hun, vil dit behov efter et vækkeur til sidst forsvinde: Du vil simpelthen "vågne op på egen hånd efter nok hvile."
14 Fortsæt med at lære.
Shutterstock
Ved at "udfordre dit sind med at lære noget nyt", siger Greenberg, vil hjernen "vokse på en måde." På samme måde som et barn "ville vokse intellektuelt, når de lærer noget nyt, " forklarer Greenberg, "dette vil have den samme effekt på en voksen i enhver alder." Og selvom det aldrig er for sent at begynde at lære og udvide sindet, er der heller ingen tid som nutiden.
15 Gør fisk til en diæt hæfteklammer.
Shutterstock
Fyldt med omega-3-fedtsyrer - også kendt for deres fordele for hjertet og huden - er fisk også en fænomenal hjernefoder. Ved at reducere stress, forbedre plasticiteten og øge blodtilførslen til hjernen, hjælper en diæt med fedtindhold - som også findes i nødder - med at holde intellektet brusende, når du går ind i dit femte årti.
16 Lav håndværk.
Et håndværk er en aktivitet, hvor du laver noget, normalt i hånden uden for ethvert professionelt miljø. Det ligner en hobby, hvor hobbymanden skal få særlige færdigheder og slutter med et færdigt produkt. Ved at indtage en ny hobby er hjernen således i stand til at slappe af - din økonomiske sikkerhed er ikke desto mindre på linjen - mens den stadig udfordres til at lære en ny færdighed. Derudover kræver det fokus, så længe håndværket er i konstruktion og udfører næsten den samme funktion som en periode med meditation. Så for at holde din hjerne i form, tag et håndværk, uanset om det er at bygge miniatyrer, male negle-design eller - for en skøre idé - samle gamle takteringsmenuer.
17 Begræns distraktioner.
Shutterstock
Hjernen fungerer bedst, når den kun skal kæmpe med en begrænset mængde information - nogensinde stod foran et stort udvalg af ting, absolut frosset af ubeslutsomhed? Og selvom vores egne daglige liv regelmæssigt filtrerer ud en stor mængde unyttig information, kan det være givende - når vi bliver ældre - også at begynde aktivt at begrænse distraktioner. Uanset om det er at indstille dine tøj ugen før for at fjerne beslutninger, spise det samme måltid hver dag i en bestemt periode, eller simpelthen ikke længere følge med på det, der plejede at være dit yndlings serie-tv-show, fjerne noget af den mentale riff-raff fra dit liv kan hjælpe med at afsløre en ny vitalitet, som du ikke vidste, at din hjerne stadig havde.
18 Øv dig på din håndskrift.
Shutterstock
Selvom det måske føles lidt som at vende uret tilbage, kan det at skrive beskeder med hånden faktisk hjælpe hjernen med at forblive smidig og med tiden. Ved at nærme sig ordene 'mening fra et helt nyt perspektiv, samt at udføre det kognitive arbejde, der er nødvendigt for stavemåde, koordinere hånden og huske et spor af tanker, er håndskrift en fantastisk lavspændingsmåde til at strække din hjerne, alt sammen mens du stadig får gjort en opgave, der skal udføres.
19 Sæt mål.
Når du bliver ældre, kan dit livs kompleksitet blive overvældende, især for sindet. For at tilvejebringe en smule styring kan det være nyttigt at opstille nåbare mål, som kan hjælpe dig til enhver tid at forblive jordet inden for en opgave. På denne måde er hjernen forsynet med et regime og er i stand til at diskriminere uvæsentlige oplysninger på dette grundlag, hele tiden ser frem til at nå sit mål.
20 Frivilligt.
Shutterstock
Ud over at være en stressfri handling, er de hjertevarme belønninger, du får ved frivilligt arbejde for en årsag, du er interesseret i, utallige og hjælper med at reducere depression samt øge motivation. Derudover er det også en god måde at socialisere sig og, i betragtning af opgavens vanskeligheder, også udøve sindet.
21 Sæt dig op.
Shutterstock
God kropsholdning er til gavn for både din mentale og fysiske sundhed, mens den også fungerer som en mestringsmekanisme som reaktion på stressede situationer. Så næste gang du venter på linje ved DMV, skal du holde dit hoved højt og lige: din hjerne - når prøvelsen er forbi - vil takke dig.
22 Spil skak.
Shutterstock
Når det kommer til at spille spil for at strække sindet, kommer ingen tæt på skak. Med millioner på millioner af mulige træk og situationer, du til enhver tid skal overveje, tvinger spillet dig også til at opretholde fokus. Når alt kommer til alt er der en grund til, at computere er så uopnåelig gode til det.
23 Få lidt sol.
Shutterstock
D-vitamin, det afgørende vitamin, vi får ved blødgøring i solen, spiller en stor rolle i at bevare hjernefunktionen. Derudover kan lidt ekstra sollys hjælpe med at afværge depression og holde hjernen fokuseret på det positive og den opgave, der er ved hånden. Så med handcreme med solcreme - altid vedligeholdelse af årvågenhed omkring farlige UV-stråler - skal du sørge for at nyde en gang imellem de herlige stråler fra den enorme ildkugle midt i universet.
24 Øv dig på din koncentration.
Evnen til at fokusere er en af hjernens vigtigste opgaver, og en hvor alder kan vise sig. Så for at holde denne funktion robust, er det vigtigt at udøve den - i rekreation - hver gang imellem. Uanset om det prøver at huske nummerplader, der går, regelmæssigt recitere præsidenternes rækkefølge baglæns, eller enhver anden aktivitet, der kræver et højt fokusniveau og minimalt til ingen distraktioner, så sørg for at teste din egen evne til at fokusere og ofte. Det betaler udbytte.
25 Prøv nye ting.
At kæmpe med et helt nyt sæt instruktioner, overvejelser og evalueringer er en hård opgave for enhver hjerne at udholde. Og det er netop derfor, det er den perfekte øvelse for et aldrende sind. Så prøv noget nyt, uanset hvad det er: det vil kun være en ekstra bonus, som du endelig får til at forfølge den jonglerende drøm, du har placeret på bagbrænderen så længe.
26 Op dit magnesiumindtag.
Shutterstock
Magnesium, siger Dr. Carolyn Dean, forfatter af 365 måder at øge din hjernekræft på, er "et af de vigtigste hjernehelse-mineraler." Dette skyldes, at specifikke hjerneceptorer, der er afgørende for læring og hukommelse, siger Dr. Dean, "afhænger af magnesium for deres regulering." Heldigvis indeholder masser af fødevarer magnesium, og det skulle derfor ikke være vanskeligt at få dit fyld, hvis du justerer din diæt i overensstemmelse hermed. Alt, hvad det kræver, er lidt opmærksomhed.
27 Se glasset halvfuldt.
Stress, især når du bliver ældre, kan være en rigtig hjernefunktionsmorder. For at hjælpe med at lette effekten er det vigtigt at være optimistisk, hjælpe med at mindske din stressbelastning både fysisk og mentalt såvel som at bevare motivation.
28 Øv taknemmelighed.
Shutterstock
En fantastisk måde at øge hukommelsesfunktionen såvel som at holde et solrigt afsætningsmarked er at øve taknemmelighed. Dette kan være en liste, der føres i en dagbog eller i dit sind, over alle de ting, du er taknemmelig for. Snart nok bliver du overrasket over, hvor længe listen vokser.
29 Bliv motiveret
Hjernen - som andre organer - bliver slap, når den føler, at det ikke længere er nødvendigt at arbejde. For at holde det engageret er det derfor vigtigt at være motiveret og se frem til kommende opgaver og opgaver i horisonten.
30 Bliv smart med koffein.
Shutterstock
Mens du måske, når du var yngre, var i stand til at chug ned kopper med varm Joe når som helst uden at ændre din hjernes funktion, når du bliver ældre, bliver det vigtigere at overvåge virkningen af de ting, du lægger i din krop. Dette inkluderer især koffein, som har vist sig at have mange - for det meste positive, når de tages i moderation - effekter på hjernens arbejde. Derudover kan smartere forbrug have en alvorlig indflydelse på et andet afgørende aspekt af hjernes sundhed: søvn.
31 Spil sudoku.
Måske vil du nyde fordelene ved et godt krydsord, men ikke rigtig være en ordperson. Okay - prøv sudoku. Det nummerbaserede gitter-spil tilbydes på forskellige niveauer, men uanset vanskeligheden forbliver det en stor kognitiv træning.
32 Udfør handlinger af venlighed.
Shutterstock
Bortset fra fordelene for den person, som handlen om venlighed påvirker, kan det at være venlig hjælpe med at forbedre din hjernes funktion drastisk. Ved at øge humøret, skabe en ny social forbindelse og føle dig bedre om din egen identitet, kan en tilfældig handlingsmandskab være den perfekte måde at starte en smartere dag end normalt.
33 Pas på din mund.
I betragtning af mundens nærhed til hjernen er det ikke overraskende, at det ofte kan tjene som indgangsport for uønskede bakterier til at komme ind i sidstnævnte. For at nappe eventuelle problemer i knoppen skal du så passe godt på din mundhygiejne: det vil ikke kun være din tandlæge og tegnebog, tak fordi du denne gang.
34 Påfyld antioxidanter.
Antioxidanter hjælper med at beskytte celler mod skader, og måske er ingen celler så vigtige for helbredet som dem i hjernen. Så for at holde din noggin beskyttet, indtag antioxidanter - som kan findes i mange normale fødevarer - når du kan.
35 Stå op tidligere.
Shutterstock
Ud over at sætte dig i ligaen til Benjamin Franklin, kan du stå tidligt op med at øge din hjernefunktion resten af dagen. Dette starter med at gå i seng på det rigtige tidspunkt - og under de rigtige forhold - men ved at negle den tidlige morgenudgang fra soveværelsets rammer vil du komme på en vej til mental succes i årtier fremover.
36 Føj nogle aerobe øvelser til din rutine.
Hvis det ikke er dit spil at løfte vægte, skal du ikke være bange. Aerobe øvelser, der "får dit hjerte til at pumpe", såsom gåture og svømning, siger Greenberg, kan have mange af de samme positive effekter på hjernen som at løfte vægte. Ud over at reducere risikoen for demens, siger Greenberg, vil det øge blodtilførslen til hjernen og forbedre funktionen af neuronerne.
37 Skift hænder.
En nem måde at teste din hjerne er at udføre opgaver med din modsatte hånd. Selvom vi ikke vil anbefale at gøre dette under vigtige opgaver - kørsel, kirurgi og iført dit bryllupsbånd er et par, der kommer til at tænke på - at skifte det op i de mere jordlige dele af dagen vil hjælpe med at holde dit sind smidigt, mens du tilføjer lidt krydderi til den daglige maling.
38 Hold en to-do-liste.
Shutterstock
Efterhånden som hjernen eldes, er det vigtigt at downloade nogle af sine opgaver for at sikre, at den kan køre med samme hastighed, som den altid gjorde. En fantastisk måde at gøre dette på er at skrive ned alt, hvad du har brug for at huske, sådan en liste over gøremål, købmandsliste eller endda folks navne. Mens disse papirstykker husker noget for dig, er du fri til at fokusere på de vigtigere ting i livet.
39 Forbliv organiseret.
Ligesom det at have for mange ting at huske sandsynligvis vil bremse sindets evne til at fokusere på opgaven ved hånden, kan det at have for meget "ting" omkring også bremse hjernens funktion. For at holde det kørende, skal du derefter overveje at rydde op lidt hver dag og ikke tvinge dig selv til at se på en bunke med affald, der hindrer udsigten til bordet foran dig.
40 Brug alle dine sanser.
Selvom det er fantastisk at lære nye ting, er det vigtigt at huske, at hjernen huser alle dine sanser - ikke kun den eller to, der i øjeblikket er mest i brug. Så for virkelig at arbejde på hjernen, holde den limer, skal du sørge for at udsætte dig selv for nye fornemmelser i alle dine fem sanseceptorer. Det er bestemt ikke nødvendigt at vade gennem en deponering, men det vil gøre jobbet.
