Det er ingen hemmelighed, at når du rammer den store "fire-o" -udgydelse af uønsket vægt, ikke bliver lettere. Ud over en aftagende metabolisme og nedsat muskelmasse, "bevæger vi os ikke så meget, og måske koger vi ikke længere så meget for os selv, eller spiser så meget protein, som vi burde være, " siger Susan Bowerman, en registreret diætist hos Discover Good Nutrition.
Men det betyder ikke, at du ikke kan gøre noget ved det. ”Vi er bare nødt til at være opmærksomme på disse faktorer, når vi vælger diæt- og fitnessrutiner for at tabe sig og opretholde en sund livsstil, ” siger hun. Så hage, og læs videre - fordi vi har nået ud til scoringer af sundheds- og fitnesseksperter og samlet her en komplet tjekliste over tricks, tip og hacks til at holde din talje under kontrol efter at være fyldt 40.
1 Spørg din læge om det
Shutterstock
"Det anbefales at starte en vægttabstur ved at konsultere din lægeudbyder, " siger Dr. Anna Zacharcenko, fra Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Efter 40 kan helbredsfaktorer som hormonproblemer, bivirkninger fra medicin og en langsommelig metabolisme alle sammen for at påvirke vægtøgning på uforudsete måder.
”En diskussion med din lægeudbyder kan hjælpe med at drille, hvad der kan bidrage, ” siger hun - og disse faktorer vil guide dig i det rette forløb.
2 Skriv dine årsager ned
"Skriv selv, hvad er dine grunde til det ønskede vægttab, og skriv disse ned, " siger Dr. Zacharcenko. Hold dem derefter synlige et sted. "At designe et simpelt påmindelsessystem om dine grunde til vægttab kan hjælpe med at opretholde motivation og holde dig på sporet, " forklarer hun. I øjeblikke med frustration er det vigtigt at minde dig selv om, hvorfor du udfordrer dig selv, og hvorfor indsatsen helt er det værd.
3 Bland inddrivelsestræning
Shutterstock
"Efter 40 bliver det endnu vigtigere at træne smartere og mere konsekvent med hensyn til fedttab, " siger Amira Lamb, en certificeret personlig træner og grundlæggeren af Holistic Hottie. Dermed mener hun at afbalancere mere intense træningspladser med gendannelsesøvelser som Pilates.
Sandheden er, at bedring er vigtig, og det tager længere tid for din krop at komme sig efter 40. "Det er sværere at tabe sig, hvis du bliver såret, " siger hun. "Eller oprethold det, du har opnået."
4 Ditch raffinerede korn
"For at skrælle fedt af, grøft raffinerede korn som hvidt brød og hvid ris og spiser flere fuldkorn, såsom havregryn, byg, farro, quinoa, pasta med fuld hvede og brun ris, " siger Kimberly Gomer, en sundheds- og wellness-ekspert på Pritikin Health Resort.
5 Tag dine måltider opladning
Shutterstock
"Prøv at være ansvarlig for din diæt så meget som du kan, " siger Bowerman, "at spise ude er sjovt og praktisk, men restaurantdele er ofte store, og servere presser dig muligvis til at bestille ekstramateriale, du ikke ønsker."
Hvis du spiser ude, råder hun dig til at læse menuen på forhånd og vælge et sundt måltid. Når du bestiller, skal du høfligt bede serveren om at anmode om, at kokken tænder på olierne under madlavning. Åh, og spis ikke brødet eller bestil dessert!
6 Få et supportsystem
Shutterstock
"Identificer et supportsystem, der hjælper dig med dine vægttabsmål i mindst seks måneder, " siger Dr. Zacharcenko.
Hun foreslår en støttegruppe for vægttab, en regelmæssig diætist eller et møde med en sundhedscoach. "Forskning antyder, at langtids sundt vægttab og vedligeholdelse er kendetegnet ved længerevarende opfølgning med et støttesystem, " siger hun.
Når alt kommer til alt, med så mange mennesker, der deler lignende mål, er der ingen grund til at gå alene.
7 Foretag en fødevareblad
Shutterstock
"Forskning antyder, at de personer, der selv overvåger deres adfærd, er mere succesrige med at opretholde ændringer på længere sigt af sundhedsadfærd, " siger Dr. Zacharcenko.
Det har heller ikke været i en fysisk dagbog. "Udnyt den tilgængelige smartphone eller internetbaserede applikationer til sporing af madindtag og daglig træning, " foreslår hun.
Stol på os: Hvis du tager et fotografi af hver ret du spiser og så ser tilbage på dem alle efter en uge, vil du ændre dine spisevaner.
9 Vælg ikke en kedelig måltidsplan
"Vælg en plan, der forekommer gennemførlig og ikke vil føre til kedsomhed, " anbefaler Dr. Zacharcenko. Når alt kommer til alt er dit mål at holde sig til det - og det er virkelig virkelig vanskeligt, når du er helt elendig.
"Bed din primære plejeudbyder om at foreslå en række sunde spiseplaner med inkluderer den rigtige balance mellem næringsstoffer til din aldrende krop, " siger hun. Vælg derefter den, der mest appellerer til dig.
10 Vær forsigtig med dit miljø
Shutterstock
"Vær opmærksom på, hvordan og hvor du spiser dine måltider, " siger Dr. Zacharcenko. "Vær opmærksom og pas på miljømæssige udløsere, der kan bane vejen for sindsløst madforbrug."
Hvad hun mener er: Hvis du har en frygtelig vane med at tygge ned på buttery popcorn, hver gang du falder ned på sofaen og skrue op din Netflix-konto efter en lang dag på arbejdet, gør du dig ikke noget. Det er tid til at være opmærksom på denne opførsel, så du kan aflæse den - eller erstatte den med noget langt sundere, der falder i tråd med dine vægttabsmål.
11 Ros dig selv dagligt
Shutterstock
"Det er vigtigt at rose os selv, når vi har valgt at holde os på sporet, " siger Dr. Zacharcenko. "I slutningen af hver dag skal du sørge for at anerkende den sunde opførsel, du har engageret dig i."
Når alt kommer til alt er hver dag en kamp, og det er vigtigt at holde øje med dine daglige sejre.
12 Bliv hydreret
Billede via Amazon
Dr. Anthony Balduzzi, grundlægger af The Fit Father Project, anbefaler at drikke mellem to og en halv og tre liter vand om dagen. "Det skyller ikke kun giftstoffer ud, men holder sult i skak og giver dine muskler mulighed for at arbejde med maksimal styrke for at forbrænde flere kalorier i det lange løb, " siger han. At holde en stor vandflaske praktisk, hjælper!
13 Gør squats
"Da muskelvæv forbrænder kalorier i et meget hurtigere tempo end fedt gør, er opretholdelse af muskelmasse helt klart en af de vigtigste ting, du kan gøre, " siger Bowerman. "Så tag med i aktiviteter, der udfordrer dine muskler, så du kan opbygge og vedligeholde dem." Gåture, modstandsbånd og yoga er alle gode muligheder, siger hun.
14 Gå i seng en time tidligere
Shutterstock
At få nok søvn er afgørende for ethvert vægttabsprogram, siger Balduzzi. "Hvis du kan skyde i mindst seks timer (skønt syv og en halv eller mere er ideel) vil du have mere energi, et korrekt fungerende stofskifte og friske, inddrivne muskler for at fortsætte med at opbygge magert væv, " siger han.
15 Gør gentagelse til vane
At skabe vaner er den bedste måde at sikre langsigtet målsætning for vægttab, siger Balduzzi.
Små ændringer, som at skifte din daglige soda til et glas vand, fører til større ændringer, som at gå på arbejde, hvilket fører til endnu større ændringer - som at slå gymnastiksalen tre dage om ugen - "og pludselig bliver du en fedtforbrændingsmaskine, ”siger han. Snart bliver det at være den ønskede vægt også anden art.
16 Sæt ikke Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Selvom det er godt at være ambitiøs, skal du ikke sætte dig et mål for vægttab, der er uovervindelig - den opfattede fiasko som et resultat vil kun sætte dig tilbage mentalt. I stedet skal du identificere realistiske mål sammen med din primære plejeudbyder, siger Dr. Zacharcenko.
"Dette betyder en stabil, sikker måde at tabe pounds langsomt, " siger hun. Og vi ved alle, hvordan "langsomme og stabile" priser på lang sigt.
17 Foretag ændringer med glæde
Shutterstock
Når du foretager livsstilsændringer, skal du vælge dem, du kan engagere dig i glæde, siger Bracha Goetz, forfatter af Searching For God In The Garbage , et memoir om at overvinde madafhængighed. Dette gør det meget nemmere at gøre dem til en daglig rutine. "Det tager cirka 400 gentagelser for at skabe en ny synapse i hjernen, medmindre det gøres i spil, i hvilket tilfælde det tager mellem 10 og 20, " forklarer hun. "Så den hurtigste måde at foretage positive ændringer er at gøre dem med glæde."
8 Undgå mad med major s
"Undgå mad, der har sin egen tv-reklamer, " siger Charlene Bazarian fra vægttab-bloggen FBJFit. Der er en grund til, at producenterne har brug for at bruge annonce dollars for at overbevise dig om at spise deres produkter, siger hun, og det er normalt ikke noget godt.
18 Pas på BLTS
Shutterstock
Når det kommer til vægttab efter 40, tæller selv de små ting, siger Bazarian. ”Bider, slikker og smager føjes op - og slipper også, ” advarer hun. Husk dig selv, at for at nå dit mål, er du nødt til at lægge disse små glæder til side og måske også kassere faktiske BLT'er.
19 Fokus på ernæring over kalorier
Inden du overhovedet tænker på at brænde kalorier og kaste pund, skal du sørge for at få din diæt i orden, siger Dr. Balduzzi. "Det er meget lettere at forbruge færre kalorier end at forbrænde dem, " siger han. "Du kan ikke udøve en dårlig kost."
20 Hold din træning kort og intens
Shutterstock
Når det kommer til at træne for vægttab efter 40, er kort og sødt nøglen, siger Balduzzi. ”Korte og intense træningsanlæg er mere nyttige og effektive end lange og moderate former, ” forklarer han. Så skub dig selv til det yderste, vel vidende, at det snart er forbi.
21 Gør mere end cardio
Cardio alene - kører eller cykler - vil ikke skære den ned, når det kommer til vægttab, siger Alejandra Font, medstifter af The Camp Transformation Center.
"Den væsentligste grund til, at mange mennesker, især kvinder, går på vægt, mens de implementerer sundhedsvaner, skyldes et tab af muskelmasse, " forklarer hun. For at vende processen er det vigtigt at genopbygge denne muskel først og derefter forbrænde overskydende kalorier.
22 Lav mindst en lille træning hver dag
Shutterstock
Den bedste måde at sikre, at dit vægttab stiger, er at træne hver eneste dag, siger Font. Selvom det ikke behøver at være en identisk intensitet, vil du sikre dig, at dit stofskifte fortsætter med at forbrænde fedt hele dagen. ”Mange mennesker over 40 har hektiske liv, men at finde måder at integrere motion i hverdagen er nøglen til, ” opfordrer hun.
24 Læg op på protein
"For at understøtte muskelreparation og vækst, skal du sørge for at medtage masser af protein i din diæt, " foreslår Bowerman. "Plante proteinkilder, såsom ærter, bønner og især soja, tilbyder sunde og overkommelige muligheder for at imødekomme dine daglige behov."
25 Vær opmærksom på kalorier
Shutterstock
Med en nedsat aktivitetshastighed og stofskifte efter 40 tæller hver kalorie, siger Bowerman. ”Vær opmærksom på ekstraudstyret i din diæt, ” anbefaler hun. "Kalorier fra fedt, slik og alkohol tilføjes hurtigt, så vælg med omhu og brug dem sparsomt."
26 Spis dine frugter og grøntsager
Spis alt tilgængeligt på omkredsen af din købmand, og det betyder masser af frugter og grøntsager, siger Bowerman. Disse næringstætte fødevarer opfylder dine ernæringsvaner, mens de tilsætter relativt få kalorier. Pro tip: Vær ikke bange for at købe frosne, hvis dine favoritter er ude af sæsonen - de er "lige så næringsrige som friske sorter, " siger hun, "og der er ikke spild."
27 Vej dig selv ugentligt
Shutterstock
Som med ethvert mål, kan du få korrekte data, så du kan reagere intelligent på problemer, der opstår. Selvom du ikke er besat af nøjagtige tal, er det vigtigt at veje dig en gang om ugen, opfordrer Cary Williams, administrerende direktør for Boxing & Barbells. Selvfølgelig behøver en dårlig uge ikke at stave katastrofe, så tag hver vejning med et salt salt. ”Men du skal holde styr, ” siger han.
28 Live af "Health Over Wealth"
Shutterstock
Efter 40 er det let at lade din karriere komme i vejen for at opretholde en sund vægt. Derfor er det vigtigt at "have den sind, at dit helbred er vigtigere end din rigdom, " siger Williams. Selv hvis det betyder, at du forlader arbejde tidligt for at komme i træningen, før gymnastiksalen lukker, er det uvurderligt at opholde sig i godt helbred.
29 Husk dig selv, at fit mennesker er for travle
Shutterstock
Undskyldninger er dødbringende, når det kommer til vægttab. Hvis du føler dig overvældet af den aktuelle opgave, skal du blot minde dig selv om, at "du ikke er travlere end en fit person, " siger Bazarian. Hvis de kan bruge tiden, så kan du også.
30 Lav en "Forsikrings" træning
Shutterstock
"Sigt efter en lille 'forsikrings'-træning først om morgenen, før verden prøver at stjæle din dag, " siger Bazarian. Det kan betyde et kort udbrud af kropsvægtøvelser, en runde sprintning eller simpelthen lave nogle springknægte.
Især efter 40 år kan verden - inklusive familie, arbejde og kære - kræve en hel del. Træning, før alle disse forpligtelser kommer til at spille, kan sikre dig, at du får det, du har brug for for at erobre dagen, uanset hvilke hindringer der ligger i din vej.
31 Opdel dine træninger
"Opdel dine træninger i håndterbare stykker hele dagen, " opfordrer Bazarian. Ud over at holde tingene spændende, sparer dette dig fra at skulle dedikere en længere periode udelukkende til din egen krop.
Det kan være vanskeligt at finde den slags me-tid, når du er ældre. ”I stedet for at sidde og se fodboldøvelse eller karateklasse, gå på banen for at klatre på stadionens trin, ” anbefaler hun og opfylder to forpligtelser på én gang.
32 Mind dig selv om, at mad er et valg
Shutterstock
”Tænk på mad som et valg, ikke som en belønning eller en straf, ” siger Bazarian. Den måde, du tænker din kost på, kan have stor indflydelse på den måde, du spiser på. ”Du fortjener ikke” en dekadent dessert, og heller ikke ”fratager man” dig selv, hvis du ikke har den, ”siger hun. Du vælger simpelthen, hvad du skal spise for at føle - og se ud - bedst.
33 Handle udvendige gange
Shutterstock
Købmand, når man prøver at tabe sig, kan være et farligt forslag. Heldigvis har Bazarian en heuristik til at holde tingene enkle: "shoppe udenfor gangene i supermarkedet, " forklarer hun. "Det er typisk, hvor de mindst forarbejdede fødevarer er."
Prøv desuden at spise ting "i deres reneste form", siger hun - vælg appelsiner frem for appelsinsaft, for eksempel.
34 Drik fra hver vand springvand
Shutterstock
Selv med dine hydratiseringsbehov i tankerne, kan det være svært for mange mennesker at få nok vand. For at holde dig på sporet, "gå aldrig forbi en kilde med rent vand, " siger Bazarian. "Drik det op!"
23 Få din magnesium
Shutterstock
En under-anerkendt ingrediens i vægttab over 40 er magnesium, siger Dr. Carolyn Dean, en ernæringsekspert og forfatter af The Magnesium Miracle . "Magnesium er afgørende for et sundt vægttab, fordi det aktiverer hundreder af enzymer, der kontrollerer fordøjelsen, absorptionen og brugen af proteiner, fedt og kulhydrater, " siger hun.
Der er mange måder at få din daglige servering af dette vigtige mineral, herunder fuld hvede, quinoa, spinat, avocado og supplement former.
35 Vær opmærksom på kaloridensitet
Shutterstock
Selvom tælle kalorier kan være nyttigt, er en anden mulighed at være opmærksom på madens kaloritæthed, siger Gomer. "Ved at vælge mad såsom frugt og grøntsager, kogte bønner og bælgfrugter, kogte hele korn og ikke-fedtede mejeriprodukter, kan du spise mere og stadig føle dig fuld uden at skade din talje, " siger hun.
36 Bliv behagelig i vægtrummet
"Et pund muskler forbrænder cirka seks kalorier pr. Dag, når du hviler, mens et pund fedt forbrænder omkring to, " siger Gomer. Således, "at opbygge mager muskelmasse hjælper dig faktisk med at kaste pund, der vil fortsætte med at holde sig ude på lang sigt."
Men hvis du ikke er vant til at vægte værelser på gymnastiksalen, er der en god chance for, at du finder dig selv skræmt. Prøv at komme over denne frygt for at se ud af sted ved at prøve brugervenlige maskiner, der styrer dine bevægelser. Og hvis du er i stand, skal du investere i en træner, der kan komme i gang med træning, som du kan gøre hurtigt og med selvtillid.
37 Kontroller dit testosteron
Efter 40 falder testosteronniveauet i både mænd og kvinder. Desværre er "lave testosteronniveauer forbundet med øget fedtmasse ud over en række andre metaboliske problemer, " siger Dr. Chirag Shah, medstifter af Accesa Labs.
38 Spørg, om det er din mave eller din sjæl
Shutterstock
Hvis det er sidstnævnte, skal du tænke på ting, der kan give dig mere varig fornøjelse, såsom at nå ud til en ven eller tage et par øjeblikke til blot at være til stede. ”Pludselig… kalder den store pose kartoffelchips dit navn ikke så højt længere, ” siger hun.
39 Prøv akupunktur
Det er sandsynligvis ikke den første ting, der kommer til at tænke på, men akupunktur kan være en stor hjælp i rejsen til vægttab lykke, siger Ellen Barrett, en fitness-professionel og vægtfrigørelsescoach. "Det er meget effektivt til at gendanne balance mellem hormoner, hjælpe med fordøjelsesproblemer og blot give dig energi, " forklarer hun.
40 Udskær spiste om aftenen
Disse snacks om aftenen hentes mens du var halvt sovende i dit undertøj? Udrenset.
”Spis middag før kl. 18 og luk derefter køkkenet, ” siger Barrett. Ud over at pakke på uønskede kalorier har spise om aftenen også "vist sig at forstyrre søvnen, " forklarer hun. Og for at tabe dig - og hold den væk - har du brug for dine Z'er. Og for hjælp til at afværge de sultefornemmelser, der fjerde måltider, kan du tjekke de 27 smarteste måder at kontrollere dine krav på.
