Når du er i 40'erne, er det alt for let at ofre søvn til fordel for din sandsynligvis overvældende opgaveliste. At få en god aften med lukket øje plejer ikke at passe ind i dit daglige forsøg på at afbalancere dit familieliv, dit arbejdsliv og dit personlige liv. Men af hensyn til din mentale og fysiske velvære er det sidste, du skal gøre, at søge søvn. Som en analyse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Nature and Science of Sleep forklarer, at ikke få nok søvn kan påvirke dine stressniveauer, ændre dit humør og endda øge din hjertesygdom. Så hvis du er klar til at begynde at tage din søvn mere alvorligt, har vi dig dækket. Følg disse 40 lette måder at sove bedre efter 40.
1 Oprethold en regelmæssig rutine.
2 Lad lidt luft ind.
3 Blæse nogle bobler.
Shutterstock
Hvem vidste, at denne fortidstid fra barndommen kunne være nøglen til at sove bedre som voksen? Selvfølgelig kan det føles fjollet i øjeblikket, men Rachel E. Salas, MD, lektor ved Institut for Neurologi ved Johns Hopkins, sværger ved denne metode for at falde i søvn. Som hun forklarede i et interview med skolens Brain Science Institute, har blæsning af bobler en afslappende virkning, især "når hjernen ser boblen gå væk og forsvinde eller poppe… du ser visuelt noget slags frigivet ud af dig."
4 Skriv en opgaveliste, før du sover.
Shutterstock
Når du tænker på måder at slappe af på, er det sidste, der sandsynligvis kommer til at tænke på, at skrive en opgaveliste. Men ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Experimental Psychology , kan det at hjælpe dig med at sove hurtigere, hvis du skriver din to-dos før sengen. Ved at få alle dine forestående tanker ud på en gang, går tankerne, spilder du ikke nogen tid listeløst med at tænke over din overhængende travle dag i de små timer.
5 Drej termostaten ned.
Shutterstock
Erfaringen kan indikere, at varme begynder at sove; vi har alle sluppet ud i et velsmagende bestyrelsesrum eller forelæsningssal, når alt kommer til alt. Da din kropstemperatur imidlertid falder et par grader ved søvnens begyndelse, kan du hjælpe din krop med at flyde ud til drømmelandet ved blot at sænke temperaturen i dit værelse. Den ideelle temperatur? Mellem 60 og 67 grader Fahrenheit ifølge The National Sleep Foundation.
6 Hop i bruser.
Shutterstock
En anden måde at sænke kroppens kernetemperatur (og falde i søvn hurtigere) er ved at tage et brusebad lige før sengetid. Selv hvis du bader i varmere vand, falder din kropstemperatur, når du træder ud af bruser i den kølige luft og tørrer ud.
7 Spis mere fisk.
Shutterstock
Det lønner sig at fylde laks op. I en 2017-undersøgelse fandt forskere fra University of Pennsylvania, at det at spise fisk kan fremme en bedre, mere afslappet søvn. Hvordan? Fisk indeholder høje niveauer af omega-3-fedtsyrer, som menes at øge produktionen af det søvnregulerende hormon melatonin. Hvis du ikke kan mave smagen af fisk, kan du springe med nogle omega-3 kapsler i stedet.
8 Brug et vægtet tæppe.
Shutterstock
Der er en grund til, at vægtede tæpper er alt det vrede i dag. Som en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i ergoterapi og mental sundhed forklarer, fremmer disse tæpper bedre søvn ved at efterligne den følelse, babyer oplever, mens de bliver svøbt.
9 Og køb nogle mørklægningsgardiner.
Shutterstock
Som klinisk psykolog Michael J. Breus, ph.d., et diplomat fra American Board of Sleep Medicine, bemærker på sin hjemmeside, er det ideelle søvnmiljø et, der er mørkt, da mørket udløser frigivelse af søvnhormonet melatonin. Selvom det er let at kontrollere dine egne lamper, er det imidlertid vanskeligere at slukke for gadelys og undgå forlygter fra forbipasserende biler.
Heldigvis kan du i det mindste forhindre disse udendørs stimulanter i at gøre det ind i dit soveværelse via mørklægningsgardiner. Disse gardiner er specielt designet til at blokere alt lys der kommer udefra. Sig farvel til lyse lys og hej til uafbrudt søvn!
10 Begræns dit kaffeindtag.
Shutterstock
Om morgenen er det at drikke en kop kaffe en god måde at starte dagen på med et stød af energi. Om natten er det dog en dårlig idé at forkæle sig med den bitre drikke - for når du omsider vil slappe af, vil kaffe gøre det særligt vanskeligt at gøre det.
I 2013 sammenlignede forskere fra Wayne State College of Medicine forstyrrelserne ved at indtage 400 mg koffein (hvilket er hvad der er i din typiske kaffe på 16 oz.) I søvn på tre forskellige tidspunkter: lige før sengetid, tre timer før sengetid og seks timer før sengetid. Det viser sig, at selv forsøgspersoner, der havde deres sidste kop kaffe seks timer før de sovte, oplevede søvnforstyrrelser.
11 Undgå at tage smertestillende med koffein i dem.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe er ikke det eneste stof, der indeholder energisk koffein. Nogle smertestillende midler - ligesom Excedrin migræne og Midol - pakker det også i deres piller. Så hvis du tager noget for at forvise smerter før sengetid, skal du sørge for at læse etiketten og undgå at indtage en forfriskende dosis koffein ved et uheld.
12 Få en hvid støjmaskine.
Shutterstock / luca pbl
Hvide støjmaskiner kan gøre at falde i søvn og forblive i søvn så meget lettere. I en 2005-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine , delte forskere deltagerne i to grupper, dem, der sover med hvide støjmaskiner og dem, der ikke gør det, og udsatte dem derefter for indspillede hospitallyde. Gennem analyse af forsøgspersonenes hjernebølger fandt forskerne, at de, der sov med hvide støjmaskiner, næppe blev forstyrret af ICU-lyde, mens de, der sov uden en, oplevede hyppige søvnudtryk. Så hvis du kan lide, at din soveplads skal være stille, men ikke uhyggeligt, er en hvid støjmaskine en stor investering.
13 Brug lidt tid i mørket inden sengen.
Shutterstock
Vær forsigtig med, hvor meget tid du bruger på at sidde i lyse værelser før sengetid. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, fandt, at når personer blev udsat for lys i 8 timer før sengetid, så 99 procent af dem en forsinket frigivelse af melatonin, hvilket gør det vanskeligere at falde i søvn.
14 Sov ikke med dit kæledyr.
Shutterstock
Vi ved, at du elsker at kæle med Fido, men at have din hvalp i sengen er ikke ideelt, når det kommer til dine søvnmønstre. Da forskere ved Mayo Clinic observerede hundeejere i fem måneder i en 2017-undersøgelse, fandt de, at de, der lod deres dyr sove i sengen med dem, vågnede oftere hele natten. Den gode nyhed? Den samme undersøgelse fandt, at kæledyrsejere fik tilfredsstillende søvn, når deres kæledyr var i soveværelset, bare ikke på sengen.
15 Gå til gymnastiksalen.
Shutterstock
En nem måde at samtidig forme din krop på og sikre, at du sover bedre efter 40 er ved at gå mere i gymnastiksalen. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep, fandt, at en persons aktivitetsniveauer var direkte korreleret med deres søvnkvalitet.
16 Men undgå intens træning før sengetid.
Shutterstock
Generelt betyder, hvad tid du træner ikke nogen stor forskel, når det kommer til dit velbefindende. Men hvis dit hovedmål er at føle sig mere udhvilet og afslappet, er der en type træning, du skal undgå at gøre for tæt på sengetid: energisk træning.
Da forskere fra Institute of Human Movement Sciences and Sport ved ETH Zurich analyserede data om, hvordan træning før sengetid påvirker sovemønstre i 2018, konkluderede de, at enhver form for træning, hvor en person ikke er i stand til at tale, fordi de er så åndedrættet kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
17 Meditere.
Shutterstock
Meditation kan have nogle alvorlige søvnfremkaldende fordele. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , fandt forskere, at personer, der deltog i mindfulness-baseret praksis, oplevede færre søvnrelaterede problemer, færre symptomer på søvnløshed og var mindre trætte.
18 Tag en yogaklasse.
Shutterstock
Selv hvis du aldrig udgjorde en enkelt nedadgående hund i din 20'erne og 30'erne, bør du overveje at tage et par yogakurser i 40'erne. I en undersøgelse fra 2012 foretaget af National Center for Complementary and Integrative Health rapporterede mere end 55 procent af de mennesker, der tog yogakurser, at de oplevede forbedret søvn som et resultat af deres praksis.
19 Drikk kirsebærjuice før sengetid.
Shutterstock
Syrlig kirsebærsaft indeholder søvninducerende kemikalier som procyanidiner og anthocyaniner, så det kan bare være nøglen til at klæbe nogle nødvendige minutter til din REM-søvncyklus. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2018 i American Journal of Therapeutics , at det at drikke kirsebærsaft før sengetiden hjalp ældre forsøgspersoner i gennemsnit at føje 84 minutter til deres søvn, så drik op!
20 Snack madvarer som nødder og laks jerky.
Shutterstock
Hvad har disse fødevarer til fælles? De indeholder begge aminosyren tryptophan, som har vist sig at inducere døsighed, som et vartegn i 1982, der blev offentliggjort i Journal of Psychiatric Research, fundet.
21 Spis en banan.
Shutterstock
Du har hørt gang på gang, at det at spise før sengetiden er en dårlig idé - det øger dit blodsukker, det får dig til at gå i vægt, det holder dig vågen, og så videre. Men i virkeligheden er det helt fint, hvis du spiser den rigtige mad - nemlig en banan - en lille snack, inden du rammer sækken. Undersøgelser fra Airlangga University i Indonesien i 2017 fandt, at ældre mennesker, der spiste en banan eller to før sengetid, kunne falde i søvn hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
22 Begræns dine lur til kun 20 minutter.
Shutterstock
Overoplevelse under en lur kan faktisk ende med at sabotere din natlige søvn. Ifølge Mayo Clinic kan lange lur - det vil sige alt over 20 minutter - rod med din nattesøvn, især hvis du ofte behandler søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet.
23 Skub i nogle sokker.
Shutterstock
At bære sokker i sengen er en sikker måde at forbedre din søvn. I henhold til en ofte citeret undersøgelse fra 1999, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nature , er "graden af udvidelse af blodkar i huden på hænderne og fødderne… den bedste fysiologiske forudsigelse for hurtig søvnindtræden." For at sætte det i lægmænds vilkår: Jo varmere dine fødder er, jo hurtigere falder du i søvn.
24 Byt din madras.
Shutterstock
Hvor længe har du haft din madras? Hvis du ikke har udskiftet det, siden du var i begyndelsen af 30'erne, kan du overveje at få en ny stat.
I henhold til søvnpersonalet hos Sleep Help, skal du skifte madras ud hvert 7. til 10. år. Efter cirka et årti er den gennemsnitlige madras slapp og slidt, så at sove på den vil forlade dig ubehagelig, rastløs og i smerter.
25 Sæt nogle beroligende melodier på.
Shutterstock
Uanset om det er en kaffebarjazz eller en playliste med regnfuld dags akustisk syltetøj, langsom tempo, der klokker ind med 80 slag pr. Minut eller mindre, kan hjælpe med at lindre sindet og lindre dig i søvn. En undersøgelse fra 2004, der blev offentliggjort i Issues and Innovations in Nursing Practice, fik ældre voksne til at lytte til 45 minutter af "beroligende musikbånd" før sengetid i tre uger og fandt, at denne intervention resulterede i bedre søvnkvalitet, længere søvnvarighed, færre søvnforstyrrelser og mindre tid brugt til at falde i søvn.
26 Stræk den ud, inden du går i dvale.
Shutterstock
Jo ældre du bliver, desto vigtigere bliver strækningen. Vores kroppe har en tendens til at stramme op og stramme, når vi bliver ældre, så ved at lave et par stræk, før vi går i dvale, kan du undgå at vågne op af smerter midt om natten. Da hollandske forskere fik ældre voksne til at deltage i kalve- og hamstringstrækninger hver nat før sengetid i fem uger i en 2012-undersøgelse, fandt de, at deltagerne oplevede færre benkramper og derfor færre søvnforstyrrelser.
27 Udtryk din taknemmelighed.
Shutterstock
Det lønner sig at være positiv, især hvis du prøver at sove bedre. Da et team af forskere ledet af en professor ved University of California, San Diego, sammenlignede hjertesvigtpatienternes taknemmelighedsniveauer i 2015, fandt de, at de, der praktiserede taknemmelighed, sov bedre og var mindre trætte hele dagen.
28 Fyld dit værelse med duften af lavendel.
Shutterstock
Uanset om du foretrækker stearinlys eller en diffusor, skal du sørge for, at du fylder dit værelse med den søde duft af lavendel lige omkring sengetid. I en undersøgelse fra 2005, der blev offentliggjort i Journal of Biologisk og medicinsk rytmeforskning , fandt forskere, at duften af lavendel fremmede dybere, mere genoprettende søvn hos forsøgspersoner.
29 Gå i søvn på samme tid hver aften.
iStock
Kriser i sidste øjeblik og sene aftener på kontoret kommer i vejen for din rutine. Hvis du imidlertid vil sikre dig, at du får en afslappet søvn hver aften, skal du gøre dit bedste for at gå i seng konsekvent på samme tid. Som National Sleep Foundation bemærker, med at holde sig til en søvnplan "hjælper det med at regulere din krops ur og kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn om natten."
30 Gør læsning til en del af din natlige rutine.
Shutterstock
Uanset om du er en fantasifanatiker, eller du foretrækker at nyde romantikromaner, så prøv at forkæle dig med en god bog før seng hver nat. I en undersøgelse fra 2009 fra University of Sussex fandt forskere, at læsning reducerede stressniveauer med 68 procent - og jo mindre stresset du er, jo lettere er det at køre ud i drømmeland.
31 Få en massage.
Shutterstock
Brug for en undskyldning for at nyde en massage? Nå, en undersøgelse fra 1998 fra University of Arkansas College of Nursing konkluderede, at rygmassager var en effektiv måde at fremme søvn blandt kritisk syge patienter.
32 Brug tid udenfor i løbet af dagen.
33 Fjern enhver rod i dit soveværelse.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Der er flere grunde til, at du skal holde dit soveværelse blottet for rod - bedre søvn er en af dem. For hver enkelt undersøgelse, der blev præsenteret på 2015-mødet i Associated Professional Sleep Sociations, har folk med risiko for at hamstre lidelser en tendens til at opleve flere søvnforstyrrelser og tager længere tid at falde i søvn.
"Hoarders har typisk problemer med beslutningstagning og udøvende funktion; dårlig søvn er kendt for at kompromittere kognition generelt, så hvis hamstere har rodet / ubrugelige soveværelser (og mindre behagelige, funktionelle senge), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunktion, depression og stress muligvis stiger efterhånden som søvnkvaliteten forværres, ”sagde hovedforfatter Pamela Thacher, adjunkt i psykologi ved St. Lawrence University, i en erklæring.
34 Hvis du deler en seng, skal du få separate tæpper.
Shutterstock
Kaster du og vender dig om natten, fordi din partner er et tæppehår? Hvis det er tilfældet, sover du bedre ved blot at investere i et andet tæppe - et for hver krop. Hvis du er bekymret for dette ser mærkeligt ud, kan du dække de to tæpper med en enkelt dyne. Problem løst!
35 Undgå at kontrollere dine e-mails efter arbejdstid.
Shutterstock
Det kan være fristende at kontrollere dine e-mails, selv efter at du har forladt kontoret. Dog vil dit helbred og din glæde alvorligt drage fordel af, at du lukker og lukker, når arbejdstiden er forbi.
Og når vi siger lukning, mener vi at glemme alt om arbejde: En undersøgelse fra 2018 fra Virginia Tech fandt, at så meget som at tænke på at kontrollere disse e-mails kan øge stressniveauer og derved komme i vejen for dine dyrebare zzz'er.
36 Og hold elektronik helt ude fra soveværelset.
Shutterstock
Prøv ikke at falde i søvn, mens du ruller gennem Instagram eller mens du indhenter din yndlings Netflix-serie heller. Selvom det kan være fristende at bruge din elektronik, indtil det andet du går væk, fandt en undersøgelse fra Rensselaer Polytechnic Institute i 2012 konstateret, at at tilbringe to timer på enheder med baggrundsbelyst skærme undertrykt melatonin med cirka 22 procent, hvilket dermed gjorde det sværere at falde i søvn.
37 Drej dit vækkeur væk fra dig.
Shutterstock / Antonova Granna
Når du har svært ved at falde i søvn, gør det bare dårligere at stirre på uret. "Det øger din stress og bekymring for ikke at falde i søvn, " forklarede Lisa Meltzer, en uddannelseselærer for National Sleep Foundation til HuffPost .
Hendes løsning? Drej dit vækkeur væk fra dig. Hvis du ikke kan se minutter gå, har du en meget lettere tid med at de-stresse og berolige dig selv i søvn.
38 Når du kæmper for at falde i søvn, skal du tænke på at holde dig vågen.
iStock
Dette råd kan muligvis lyde intuitivt, men som Colin Espie, en professor i søvnmedicin ved University of Oxford, fortalte CNN, fungerer det. "Hvis du kan være komfortabel med tanken om at forblive vågen, så er præstationsangsten og frustrationen, der er forbundet med at forsøge at sove, ingen steder at gå hen, og dit ophidselsesniveau falder, " forklarede han.
39 Prøv at bruge en app, der lindrer angst.
adamkaz / iStock
Hvis din angst er det, der holder dig op om natten, kan en meditativ app som Headspace eller Calm muligvis være det, du har brug for for at sove bedre. Disse guidede meditationsapps, selvom de alle indtager en anden tilgang til angst og stresslindring, er designet til at lette dit sind og fjerne alle tanker, der forhindrer dig i at slukke.
40 Tag melatonin - bare ikke for meget.
Shutterstock
Du ved, at det hormon, vi tidligere nævnte, kaldte melatonin, det, der fortæller din krop, når det er tid til at sove? Selvom din krop producerer den naturligt, sælges den også som et supplement til køkkenbordet, og du kan bruge det til at falde i søvn hurtigere.
Bare sørg for ikke at tage for meget: Som National Sleep Foundation bemærker, at tage for meget melatonin kan forårsage hovedpine, kvalme, svimmelhed og irritation. Mellem to tiendedele af et milligram og fem milligram 60 minutter, før du planlægger at gå i dvale, skal gøre susen!
