Med januar mindre end en måned væk, er chancerne for, at du begynder at tænke på disse nytårsopløsninger, og hvad du håber at opnå i 2018. Men vidste du, at en svimlende 80 procent af alle nytårsopløsninger mislykkes ved det andet uge i februar? Det er ikke overraskende i betragtning af den forskning, der er offentliggjort i European Journal of Social Psychology, og som nævner, at det i gennemsnit tager mere end to måneder at danne en vane.
Vi ser ud til at hjælpe dig med at sætte dig op til succes i det kommende år. Vi kiggede på forskning og bad topeksperter om de bedste tip, tricks og hacks for at hjælpe med at bevare vaner. Så læs videre, og held og lykke! Og for vaner, du har brug for at sparke, her er de 34 dårlige vaner, som alle burde stoppe ved 40-årsalderen.
1 Tænk på lang sigt.
Selvom det er vigtigt at leve i nuet, husker det også, hvad du arbejder mod. I en undersøgelse om motivation udført af American Psychological Association fandt forskere, at det at have et større koncept i tankerne kan hjælpe med disciplin. Og for flere gode råd, her er 100 måder at være en (meget) sundere mand eller kvinde.
2 Start småt.
American Psychological Association foreslår også, at når du har identificeret det større mål, skal du opdele det i mere håndterbare mål, du kan nå nu. Et ugentlig mål er en god måde at starte, for ved slutningen af syv dage ved du, om du rammer det eller ej. Og for flere gode råd, her er 40 måder at strække din lønseddel hver måned.
3 Spar hjernekræft til store beslutninger.
Ifølge en undersøgelse i Harvard Business Review er det bedst at begrænse mængden af beslutninger, du tager for at opretholde disciplin på lang sigt. Med andre ord, tag så mange verdslige ting i din livsrutine, så du ikke behøver at spilde hjernekraft med at tage unødvendige beslutninger. Hvis du vil udvide det tankegang, vil disse 15 medicin, der ikke er købt, gøre dig smartere.
4 Sæt mål, der har ægte værdi for dig.
I de kommende uger vil mange mennesker sige, at de vil tabe sig i det nye år. Men vil de virkelig tabe sig, eller siger de det, fordi det er den populære ting at gøre? "Dine mål skal virkelig tilpasses det, du vil opnå, eller du spilder bare din tid, " siger Alok Trivedi, DC, en Chicago-baseret psykologisk præstationscoach og forfatteren af Chasing Success. "Når du sætter mål baseret på andres værdier, ender du frustreret, forværret og harme over dig selv."
5 Vær ikke så restriktiv.
Alt-eller-intet tankegang er nødt til at gå. Det handler om balance og lykke, hvis du vil opnå succes. "Klip det af i en forstandig forfølgelse af noget som revet abs, og selvom du muligvis får dem, kan jeg næsten garantere, at det kun vil være i kort tid, " forklarer Adam Rosante, en fitnesscenter i New York og ernæring coach.
6 Arbejd med en vane ad gangen.
En af de vigtigste grunde til, at folk ikke klarer deres mål, især fitnessfokuserede, er, at de prøver at tage for meget på én gang, forklarer Rosante. "Og når du svinger pendelen til den fjerneste ende af et spektrum, gæt hvad der sker dernæst?" forklarer han. "Det svinger uundgåeligt helt tilbage til den anden side." Fokuser på et mål, før du arbejder på et andet. Også: Måske vil du læse om de 20 måder, dette populære rekreative stof påvirker dit helbred.
7 Overvej en coach.
At have en coach, der er kyndig i det område, hvor dit mål er løgner, kan virkelig hjælpe dig med at komme dertil. "Du vil sikre dig, at du finder nogen, der har en solid baggrund og en dybde af viden inden for området, " siger Noam Tamir, CSCS, ejer af TS Fitness i New York City. "Du vil have en coach, der kan få forbindelse med dig, og som ved, hvordan man kan motivere dig. Du vil have nogen, der løfter dig op, når du slipper bolden. Det gør det også sjovere."
8 Opret ikke visiontavler.
I modsætning til hvad vi er blevet ført til at tro om at nå mål, kan oprettelse af vision boards faktisk være en af de værste ting, du kan gøre, ifølge Trivedi. "Faktisk kalder jeg dem mareridttavler, " siger han. "Årsagen - du ser konstant på en fantasi. Det vil slå dig i ansigtet og få dig til at føle dig som en fiasko." At altid se billeder af store palæer, smarte biler og super fit modeller er ikke virkelighed og vil ikke inspirere dig. Det kan faktisk slå tilbage ved at fjerne din selvtillid og ønske om at komme videre.
9 Opret en bekræftelse.
Jo mere positive, jo bedre! Ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Personality and Social Psychology Bulletin, presterede individer bedre, når de brugte selvbekræftelser. Plus, det hjælper også med at berolige nerver! Indstil den bedst mulige bekræftelse med den bedste måde at vågne op tidligere på hver dag.
10 Har en personlig livsfilosofi.
Shutterstock
Og gør det klart for dig selv, hvad det er. Tænk: En klar erklæring om, hvem du er som person. "Det handler ikke om, hvad der er populært eller trending - det handler om, hvad der betyder noget for dig og dig alene, " siger Rosante. "Dette bliver din nordstjerne til at styre dine tanker, ord og handlinger hver dag. Det giver dig mulighed for at være dit mest autentiske jeg og bliver det raketbrændstof, du har brug for for at tvinge dig mod dine mål."
11 Mål, der relaterer sig til, klæber lettere.
Forskning har vist, at mål, der er på linje med hinanden, er lettere at nå. "Lille ændring får store ting til at ske, " siger Tamir. "Start med det ene mål, og når du først er vellykket, skal du gøre det samme for de andre mål på din liste."
12 Husk dig selv.
Shutterstock
En undersøgelse i Society for Personality and Social Psychology fandt, at 40 procent af folks daglige aktiviteter udføres hver dag i næsten de samme situationer. Hvorfor? Fordi gentagelse kan være nøglen, når man danner en vane. Jo mere du minder dig selv om, hvad du prøver at opnå, og hvorfor, desto mere sandsynligt vil du være så klistret med det. Og for flere gode måder at forbedre dig selv, skal du læse de 20 sunde livsregler, du skal leve efter.
13 Find andre med lignende vaner.
Læse bøger. Se film. Søg efter dokumentarer om, hvad du ønsker at udrette, eller om enkeltpersoner, der har opnået eller udmærket sig i det, du ønsker at gøre. Ifølge Psychology Today kan rollemodeller hjælpe med at motivere os til at være vores bedste.
14 Omgiv dig med støttende mennesker.
Shutterstock
Support er et af de største værktøjer til stick-with-it-ness. "Forskning viser, at det at have venner eller familiemedlemmer, der understøtter dine mål forbedrer langsigtet succes, " forklarer Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, en New York-baseret ernæringsfysiolog. "Selvom de ikke gør de samme ting, som du laver, kan det at hjælpe dig med at hænge i, når du har lyst til at give op, bare have nogen at tilbyde opmuntring eller lytte, når du har en hård dag." Find mindst en person, der får det, og spørg, om du kan tjekke ind med dem regelmæssigt. Selv en hurtig tekst kan hjælpe dig med at holde dig på sporet.
15 Lad sammenligningerne med andre.
Hvad du vil opnå og opnå i dit liv er meget anderledes end hvad en anden ønsker, så spild ikke tid med at sammenligne dig selv med andre. "Dette vil kun give dig en frustration og trække dig ned, " siger Trivedi. "Intet godt kommer nogensinde af det, og det forårsager psykologisk forvirring."
16 Angiv ikke en tidsbegrænsning.
Shutterstock
Mens du vil være sikker på, at du har et slutmål i syne, vil du ikke sætte en grænse for en vane, du prøver at danne. "Samfundet får os allerede til at føle, at vi ikke bevæger os hurtigt nok i disse dage, " siger Joanne Encarnacion, en integreret sundheds- og livstrener i San Francisco. "Verden kan være krævende, og du fortjener hvert øjeblik, du kan, til pause."
17 Har en bestemt plan.
Din plan er dit køreplan, der fører dig enten til succes eller fiasko. Så still dig op til førstnævnte. Ifølge American Psychological Association, jo mere specifik din plan kan være, desto bedre.
18 Opret et vellykket miljø.
Har du udstyr til at lave mad godt? Er dine løbesko eller vægte let tilgængelige? Opsatte du dit soveværelse til at være med til at sove, ikke feste? Sig farvel til alt, der kan stå i vejen for at nå dine mål. "Succes er mere end at træne og spise godt, " siger Leslie Bonci, RD, grundlægger af ernæringskonsulentfirmaet ActiveEatingAdvice. "Det er også dit miljø."
19 Ansæt en regnskabspligt.
At have nogen udover dig selv, der arbejder mod det samme mål, kan hjælpe dig med at nå det sammen. Ifølge American Psychological Association kan involvering af en ven hjælpe med at motivere dig og holde dig ansvarlig.
20 Visualiser dit mål.
Shutterstock
At forpligte sig til en vane betyder at have det øverst i dit sind. I følge Psychology Today kan mental praksis og visualisering faktisk hjælpe med at forberede dig til succes.
21 Gentagelse er nøglen.
Shutterstock
Tænk over det: Hver gang du går på badeværelset, vasker du hænderne efter, ikke? Det er anden natur. I henhold til forskning i British Journal of General Practice fører denne gentagelse af en simpel handling i en sammenhængende kontekst til, at handlingen aktiveres automatisk - også kendt som en vane.
22 Vær ærlig over for dig selv.
Shutterstock
At forsøge at gøre et uopnåeligt mål til en vane er bare at indstille dig selv til fiasko. "Vær i stedet ærlig over, hvor du er lige nu, og klar over, hvor du vil være, " siger Rosante. "Kortlæg derefter en enkel plan, som du kan holde fast ved."
23 Spor dine fremskridt.
Der nægter det ikke - ansvarlighed hjælper med at forbedre din succes. Og du kan holde dig selv ansvarlig ved at spore dine fremskridt, hvad enten det er med en mad-app, et fitnessur, en journal eller en blodtryksmonitor. "Vi reagerer godt på tal, og dette er meget mindre vagt og meget mere håndgribeligt, " siger Bonci. "Dette sætter tingene direkte i dit ansigt, så du konfronteres med det, du har eller ikke har gjort."
24 Fejr succes.
Positiv forstærkning kan være en god ting, når du prøver at holde dig til en vane, hvad enten det kommer fra dig selv eller en anden. "Jeg prøver at sikre, at mine klienter ikke føler sig overvældede eller besejrede, hvis de har et tilbageslag, " siger Tamir. "I stedet for at fokusere på det positive kan hjælpe med at løfte deres humør og tilskynde dem til at fortsætte med at komme videre. Jeg har lært denne metode fra andre gode coaches og brugt den også på mig selv."
25 Køb en produktivitetsplanlægger.
Shutterstock
Nej, vi taler ikke om din iPhone-kalender med aftaler om arbejde - køb en faktisk planlægger, som du kan skrive i. "Dette er en simpel planlægger, der på forhånd nedbryder, hvad dine fem vigtigste opgaver i ugen er, " siger Don Saladino, NASM, ejer af Drive Health Clubs i New York City. "Du vil også nedskrive fem opgaver af sekundær betydning sammen med yderligere opgaver. Nøglen her er at skrive ned, hvad du skal gøre for at være lykkelig og vellykket i ugen." Denne proces hjælper ikke kun med organisering, men også udførelse, hvilket hjælper med at føre til succes.
26 Kom ind i det rigtige tankesæt.
Shuttersock
Mens nogle vaner ikke kræver et væld af ofre, gør andre det. Hvis du ønsker at foretage en positiv ændring, der kræver en vis disciplin, skal du være forberedt på det. "Hvis du ønsker positiv forandring, skal du udfordre dig selv, " siger Rosante. "Ved bare, at på den anden side af ubehag og tvivl er en meget stærkere version af dig selv."
27 Lav SMART-mål.
Shutterstock
Bestemt. Målbar. Opnåeligt. Relevant. Time-baseret. Forskning har vist, at dette er en af de mest succesrige metoder til at sætte mål.
28 Føl ikke, at du har brug for at være perfekt.
Det er umuligt at være perfekt, og at prøve kan forårsage mere skade end gavn. "Du skulle have en plan, som du kan holde fast ved mindst 80 procent af tiden, " siger Rosante. "Hvis du roter dig sammen, skal du ikke slå dig selv. Livet handler om at leve og friheden til unapologetisk at omfavne din egen lykke."
29 Planlæg dine træning i din planlægger.
Skriv ikke kun de dage, men også den tid og træning, du planlægger at gøre den dag. "Dette vil forhindre dig i at utilsigtet planlægge noget andet i løbet af disse tidsperioder, og får dine øvelsessessioner til at virke lige så vigtige som ethvert større møde eller aftale, " forklarer Wayne Westcott, ph.d., CSCS, professor i øvelsesvidenskab ved Quincy College.
30 Har dit fitnessudstyr klar til at gå.
Shutterstock
Pakk dit motionscenter natten før, eller læg dine tøj ud, så de er klar, når du vågner op. "Dette forhindrer dig i at forlade hjemmet uden dine træningsbetingelser eller fra at ikke tage dig tid til at samle dit udstyr om morgenen, hvis du løber for sent, " siger Wescott. Det fjerner en undskyldning.
31 Enkel og kort træning er god
Tid er altid fjenden, når det kommer til fitness. "Fordi vores liv er travlt, og tiden er vores mest dyrebare ressource, når tingene bliver trætte, er vores træning som regel den første ting, der lander på hakkesten, " siger Rosante. "Medmindre du forbereder dig til en bodybuilding-konkurrence, er der ingen grund til, at dine træninger er meget længere end 45 minutter, toppe. Nøglen er konsistens og enkel, effektiv, videnskabsstøttet programmering."
32 Fortæl andre, når du træner.
Sig det højt, og fortæl så mange mennesker, som vil lytte. "At fortælle andre, når du planlægger at træne i løbet af ugen, får dig til at føle dig forpligtet til at holde dit ord og udføre din træning som annonceret, " siger Westcott. Det kan også hjælpe med at forhindre andre i at forsøge at afspore dig med andre planer.
33 Vælg et gennemprøvet program.
Alt, der er bakket op af videnskab, er bedre end noget, du læser på Internettet. "Et program baseret på videnskab giver dig struktur, " siger Tamir. "Vi har ofte en masse ting, der foregår, og snarere end bare at gå i gymnastiksalen eller spise sundt uden nogen bevist plan, hjælper dette dig med at forblive engageret i dit slutmål." Hvis det også er noget, der har arbejdet for mange andre mennesker, er det mere sandsynligt, at det også fungerer for dig.
34 Sænk dig selv ved hvert måltid.
Shutterstock
Hvis du prøver at spise mindre, er dette en god måde at hjælpe dig med at holde fast ved. Forskning fra University of Rhode Island observerede 30 raske kvinder under to separate besøg og fandt, at når kvinderne spiste langsommere (21 minutter længere), forbruge de mindre mad, indtog omkring fire ounces vand mere og 65 færre kalorier - det er fire gange færre kalorier pr. minut. Fast eaters rapporterede om et lavere niveau af sættethed på trods af at have spist mere mad på kortere tid. "For at bruge denne teknik skal du tage mindre bid, læg dit redskab ned mellem bidene og tygg din mad mere grundigt, " foreslår Sass.
35 Medtag noget med farve ved hvert måltid.
Du har sikkert hørt før, at en farverig plade er en sund plade, og det er sandt. Grøntsager og frugter er nogle af de mest farverige fødevarer på spektret. At føje nogle til dine måltider kan hjælpe dig med at holde dig til et ernærings- eller vægttabmål. "Dette øger dit daglige indtag af produkter, giver øjenapparatet, holder munden travlt med at tygge og tilføjer meget tiltrængt fiber, " forklarer Bonci.
36 Spis som et barn.
Shutterstock
Hvis du ønsker at trimme delstørrelsen, skal du skifte til mindre plader, glas og redskaber. "Det kan virke fjollet, men dette vil ikke give dig mulighed for at lægge så meget på din tallerken, " forklarer Bonci.
37 Brug masser af krydderier.
Sukker er ikke den eneste måde at få smag på i dit måltid. Ingefær, kanel, muskatnæg, nellike, og græskar tærte krydderier er alle søde indstillinger, der ikke bærer kalorieindslag. "Selv vanilje, citron, mandel og ahornekstrakt har en sød aroma og sød smag, " forklarer Bonci. "Citrusskiver tilsat vand, mousserende vand og te giver en sød smag, der heller ikke kommer fra en sukkerpakke."
38 Udskift, hvad du giver op.
39 Prioriter.
Shutterstock
Sikker på, der kan være et par mål, du gerne vil nå, så hvad er den bedste måde at vælge, hvor du skal starte? "Brug 5-3-1-reglen, " foreslår Tamir. "Vælg fem ting, som du vil udføre, når det kommer til dine fitness- eller vægttabmål, " siger han. "Vælg derefter 3 der er mest opnåelige og ønskelige, og vælg en af disse tre, som du er klar til at handle på i dag."
40 Opbevar en maddagbog, og skriv den dagligt.
Shutterstock
En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine, fandt, at folk, der holdt en maddagbog seks dage om ugen, mistede støtten dobbelt så meget vægt som dem, der registrerede kun en dag om ugen eller mindre. "Det fungerer, fordi det øger din opmærksomhed og tvinger dig til at være bevidst om, hvad og hvor meget du har spist, og skabe forbindelser om hvorfor, " forklarer Sass. "Når vi ikke sporer, har vi en tendens til at undervurdere, hvor meget vi har spist, eller endda glemme nogle mad, snacks eller drikkevarer."
