Den digitale oversvømmelse af fitness-tip og sunde spisestik kan hurtigt få en til at miste oversigt over, hvad der faktisk er sundt - og hvad der ikke er. Der er faktisk en voksende kløft mellem hurtig-fix gimmicks og den velprøvede visdom hos uddannede fagfolk. Bliv ikke tilbage i mørket eller narret af fitness-modefisk. I stedet for at forstærke disse 40 ting, som kun sunde mennesker ved!
1 De fleste mennesker overvurderer kalorier, deres træning forbrænder.
Shutterstock
At estimere kalorier er en nøgleinfærdighed i at opretholde en sund vægt, men ifølge en 2016-undersøgelse i Medicin & videnskab inden for sport og træning er de fleste af os ret dårlige til det. I undersøgelsen afsluttede 58 personer en 25-minutters træning på forskellige niveauer af intensitet. De blev derefter bedt om at estimere, hvor mange kalorier de brændte, og forberede et måltid, der var den caloriske ækvivalent. Folk både overdrevent og underestimeret, hvor mange kalorier de brændte, og hvor mange de spiste, hvilket afslører, at kalorietælling for befolkningen som helhed er mere gætteri end videnskab.
2 Kun 10 procent af amerikanerne spiser den rigtige mængde natrium.
Shutterstock
Som sukker er natrium skjult i næsten hvert hjørne af den amerikanske diæt. Men ifølge US Department of Health and Human Services (HHS) forbruger kun 10 procent af amerikanerne det rigtige beløb. Så hvad er den bedste måde at skære ned på? Tilbered dig selv ved hjælp af hele ingredienser, og spring det store salt over til fordel for urter og krydderier, der også vil friste dine smagsløg.
3 amerikanere spiser tre gange mere kød end resten af verden.
Shutterstock
Som en undersøgelse fra 2011 i tidsskriftet Public Health Nutrition forklarer, forbruger amerikanere kød i en hastighed på tre gange det globale gennemsnit. Ud over miljøpåvirkningen af denne svimlende statistik og de moralske spørgsmål omkring kødindustrien påpeger undersøgelsen et stort sundhedsmæssigt problem: øgede risici for kræft og kronisk sygdom. "Hvis din diæt inkluderer kød, er det bedst at vælge magre nedskæringer af organisk kød - hold med kylling, svinekød og oksekød med græs - når det er muligt og spise det i moderate mængder.
4 Soda kan fordoble din diabetesrisiko.
Shutterstock
Det er sandsynligvis ikke overraskende, at sodavand er dårligt for dig med dens dynger med sukker og ikke-eksisterende ernæringsbidrag. Men de fleste mennesker er ikke klar over, hvor drastisk virkningen kan have på deres helbred. En undersøgelse fra 2007 i American Journal of Public Health fandt, at kvinder, der spiste kun en sodavand om dagen, var dobbelt så sandsynlige for at udvikle type 2-diabetes.
5 Diæt sodavand kan forårsage metabolsk syndrom og vægtøgning.
Shutterstock
Nogle mennesker tror, at svaret på læskedrikkritik er at skifte til diæt soda. Men virkelig sunde mennesker ved, at disse sodavedstiftere er fulde af kemikalier, og de udgør en række farer for dit helbred helt og holdent. En undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Nutrients viser en positiv sammenhæng mellem alle former for konsum af læskedrikke og metabolisk syndrom, og bemærkede, at "diæt læskedrikke var positivt forbundet med taljens omkreds." Og for mere om, hvorfor du skulle lægge tingene ned, kan du finde ud af, hvorfor sodavand er en af 30 ting, som du ikke havde nogen idé om kunne forårsage kræft.
6 Junkfood kan skabe en afhængighed (af en slags).
Har du nogensinde konstateret, at et snyderimel er alt, hvad det kræver for at sende dig spiralformet væk fra din almindelige rutine? Du er næppe alene. "Der er bevis for, at mange stærkt forarbejdede fødevarer har vanedannende egenskaber, og at nogle tilfælde af tvangsmæssig overspisning ligner en afhængighedsforstyrrelse, " forklarer en undersøgelse fra 2014 i tidsskriftet Frontiers in Psychology .
7 Kolhydrater er ikke fjenden.
8 Spise de rigtige fedtstoffer hjælper dig med at slanke.
9 Der er noget som "godt kolesterol."
Shutterstock
Kender du forskellen mellem LDL og HDL kolesterol? Nå, dit hjertesundhed afhænger af det. Ifølge Mayo Clinic er lipoprotein (LDL) med lav tæthed "dårligt" kolesterol - den type, der kan forårsage plakkopbygning i dine arterievægge som et resultat af at spise for meget mættet fedt. På den anden side betragtes højdensitetslipoprotein (HDL) som "godt" kolesterol, fordi det hjælper med at flytte LDL fra din blodbane til din lever, hvor det kan behandles og nedbrydes til affald.
10 Drik af alkohol giver dine kostplaner tank.
Shutterstock
Som en undersøgelse fra 2014 i American Journal of Public Health forklarer, i USA tager den gennemsnitlige drinker 16 procent af deres samlede kalorier fra alkohol og kompenserer sjældent for disse kalorier i andre områder af deres diæt.
11 Fødevarevirksomheder betaler for undersøgelser for at sige, at deres produkter er sunde.
12 "Alt naturligt" betyder næsten intet.
Shutterstock
Er du lige så sandsynlig at købe et produkt, der er mærket "helt naturligt" som en anden vare, der betragtes som "organisk"? Er dine æg "frit sortiment" og dine salatdressinger "lette"? Kudos for at forsøge at være sundhedsbevidste, men virkelig sunde mennesker ved, at disse etiketter ofte er vildledende for forbrugerne, byder på dit ønske om at være sundere og mere ansvarlige og opkræve et heftigt gebyr for privilegiet. Til gengæld anfører USDA, at "alt naturligt" kød lovligt stadig kan forarbejdes; "fri rækkevidde" betyder fjerkræ på et tidspunkt i sin levetid har haft adgang til det udendørs (men har ingen andre krav til, hvad det betyder); og "let" kan i nogle tilfælde henvise til smag af forbindingen i stedet for dets kaloritælling eller ernæringsprofil.
13 Nogle fødevareemballager indeholder skadelige kemikalier.
Ud over bedraget med forsætligt vildledende mærker, er emballerede fødevarer tendens til at blive mere forarbejdet og er undertiden gjort mindre sunde af kemikalier i selve emballagen. Som forskere inden for diæt, ernæring og kræft: Instruktioner til forskning forklarer, "Mere end 2.500 kemiske stoffer tilsættes med vilje til fødevarer for at ændre smag, farve, stabilitet, tekstur eller omkostninger. Derudover bruges anslået 12.000 stoffer til en sådan måde, at de utilsigtet kan komme ind i fødevareforsyningen. Disse stoffer inkluderer komponenter i fødevarepakkematerialer, behandlingshjælpemidler, pesticidrester og lægemidler, der er givet til dyr. " Derfor er det så vigtigt at indlæse din kost med hele fødevarer, inklusive økologiske frugter og grøntsager fra din lokale købmand eller landmændsmarked.
14 Træning øger humør og kognitiv funktion.
Virkelig sunde mennesker er ikke fremmed for humørfordelene ved en god træning. Ifølge en 2017-undersøgelse i tidsskriftet Brain Plasticity har "akut øvelse vist sig at øge affektive, humørige og følelsesmæssige tilstande, " såvel som "en samlet lille positiv effekt på kognitiv funktion, især i områder med prærontal cortex-afhængig kognition."
Eller som Dr. Vernon Williams, direktør for Center for Sportsneurologi og smertemedicin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, Californien, udtrykker det, "mange mennesker er måske ikke klar over, at faktisk fysisk træning, især de øvelser, der er designet at opbygge mager muskelmasse kan have en betydelig positiv indflydelse på en persons livskvalitet. " Og hvis du vil have flere måder at føle dig bedst på, kan det at sige dette ene ord øge dit humør med 25 procent.
15 "Sundt" er ikke synonymt med "lavt kalorieindhold."
Shutterstock
Mens folk i stigende grad er opmærksomme på, at fødevarer med lavt kalorieindhold ikke nødvendigvis er sunde (sodavand, nogen?), Glaser mange over det faktum, at bare fordi noget er sundt, betyder det ikke, at du kan behandle det som lavt kalorieindhold. For eksempel siger denne undersøgelse fra 2010 i tidsskriftet Nutrients , "Sammenlignet med andre almindelige fødevarer, har nødder en optimal ernæringstæthed med hensyn til sunde mineraler, såsom calcium, magnesium og kalium." Alligevel kan man spise flere hundrede ekstra kalorier på kort tid, hvis man spiser mere end en håndfuld (en portion på ununce).
16 Stress får dig til at opbevare mavefedt.
Shutterstock
Stresset på arbejde eller af forholdene i dit liv? Hvis stresset føles ukontrollerbart, kan det kræve endnu mere en vejafgift, end du tror. I henhold til denne 2011-undersøgelse i tidsskriftet Overvægt forårsager stress cortisol-opvågningsresponsen, som uafhængigt er forbundet med øget mavefedt. Men problemet stopper ikke med et par ekstra pund omkring din midtvejs. Det fedt, det hjælper med at skabe, er visceralt fedt, en farlig sort, der ombrydes omkring dine indre organer, hvilket fører til en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og mere.
17 Tarmsundhed er nøglen.
Shutterstock
Tarmsundhed er en fascinerende ny vej i videnskabelig opdagelse, og vi er lige i begyndelsen af at forstå virkningen af tarmmikroflora. En indflydelsesrig undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Clinical Psychopharmacology and Neuroscience afslørede, at ikke kun tarmsundheden påvirker dit immunforsvar, stofskifte og fordøjelseskanal, det har også en dyb forbindelse med din hjerne, der endda kan forårsage depression. Efterhånden som forskningen skrider frem, ved sundhedsinsidere, at dette felt kan styre morgendagens sundhedsdiskussioner.
18 "Udfyldning" betyder, at du ikke behøver at "skære ud."
Shutterstock
Leder du efter en øjeblikkelig måde at gøre din diæt sundere? I stedet for at skære madgrupper ud, ved sunde mennesker, at det er bedre at "fortrænge" usunde fødevarer ved at lægge på de sunde. Ved at fylde to tredjedele af din tallerken med friske grøntsager og derefter bruge resten af din tallerken til andre fødevaregrupper, kan du sikre dig, at du fylder på alle de sundeste ting - uden at begrænse dig selv til at spise en bestemt ting.
21 Vægttræning er ikke kun til bulking.
Shutterstock / Kzenon
Hvis du er på udkig efter en måde at se og føle sig stærkere på, vil få ting forvandle din krop som en solid vægtløftningsrutine. Men denne undersøgelse fra 2014 i Aktuel sportsmedicinsk rapport viser, at modstandstræning gør endnu mere: Det er også "lige så effektivt som til at sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og andre sygdomme." Selvom sjældent anbefales til generelle sundhedsmæssige fordele, er modstandsuddannelsesprogrammer ifølge forskerne en værdifuld "recept til folkesundhed."
20 Wellness-industrien kan være ligefrem usund.
Shutterstock
På overfladen findes wellness-branchen for at hjælpe os alle med at blive vores bedste, sundeste jeg. Men virkeligheden bag denne $ 4, 2 billioner industri er, at jo mere du ikke kan lide din krop, jo mere sandsynligt er det at du bruger penge - og desværre har negativiteten virkelig slået rod.
En 2018-undersøgelse i MHealth fandt, at 88 procent af indlæg og kommentarer om fitness og ernæring "support" sider på Facebook fremmede skadelige sundhedsbeskeder. "Disse Facebook-grupper, skønt de var beregnet til at være et slags online supportforum, giver en åben plads til kropsnegativitet og fremme af ekstrem adfærd af hensyn til tyndheden, " skriver forfatterne. Virkelig sunde mennesker ved, at wellness ikke handler om at have det perfekte "strandkrop." Det handler om at tage sig af dig selv og sætte sundhed først.
21 Måltidsplanlægning er nøglen til konsistens.
I en 2017-undersøgelse i International Journal of Behaviour Ernæring og fysisk aktivitet fandt forskere, at måltidsplanlægning er forbundet med en sundere diæt og lavere samlet vægt. Planlægning af dine måltider - og især tilberedning og portionering af måltider i forvejen - er en konkret måde at sikre, at du laver mad mere derhjemme og holder dig til et rimeligt kaloriindtag.
22 Selv en 15-minutters træning kan udføre vidundere.
Shutterstock
I henhold til en undersøgelse fra 2011 i Journal of Obesity er endda korte træningsgange gode til vægttab, generel sundhed og lang levetid. Undersøgelsen forklarer, at højintensiv intermitterende træning (HIIE) "kan være mere effektiv til at reducere subkutant og abdominal kropsfedt end andre typer træning." Disse korte, men kraftige træninger "øger både aerob og anaerob kondition signifikant. HIIE sænker også insulinresistensen markant, " bemærker forskerne. Find 10 eller 15 minutter hver dag, og giv det alt hvad du har!
23 Du bygger muskler ved at rive dem og reparere dem.
Shutterstock
Muskler er opbygget gennem en proces, der kaldes hypertrofi: Når du anstrenger dine muskler under en træning, river du dem lidt, så trækkes fibrene sammen igen i et hviletrin og bygger masse. Men virkelig sunde mennesker ved, at din krop ikke kan udføre sit job, hvis du ikke giver dine muskler tid til at reparere!
24 Den bedste træningsplan er den, du faktisk holder fast ved.
Shutterstock
Sikker på, du kan komme ind i det pittige, nøjagtigt, hvilken træningsplan, der forbrænder mest kalorier eller bygger mest muskler, men i sidste ende ved virkelig sunde mennesker, at den bedste træningsplan er den, du nyder nok til faktisk at holde sig til.
Dr. Peter LePort, en bariatrisk kirurg og medicinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center i Fountain Valley, Californien, understreger, at for langvarig succes, er du nødt til at foretage bæredygtige ændringer, der passer ind i din livsstil. Han foreslår at inkorporere cykelture, svømning, skøjteløb, klatring eller andre fysiske aktiviteter, som du kan nyde med venner.
25 Meditation er god for dit sind og din hjerne.
Shutterstock
Vi ved alle, at meditation er god til mental afslapning, men færre mennesker er klar over, at det faktisk kan have en neurologisk effekt på hjernen. En undersøgelse fra 2015 i Frontiers in Aging Neuroscience antyder, at langtidsmeditation faktisk kan hjælpe med at mindske den kognitive tilbagegang.
26 "NEAT" -aktiviteter kan gøre eller ødelægge, hvor fit du er.
Shutterstock
Alle ved, at det at træne er godt for dig, men det er hvad du gør mellem træning, der tæller mest. Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet, også kendt som NEAT, består af de små daglige ting, du gør, der holder din krop i bevægelse og dine kalorier forbrænder. Dette kan være at gå op ad en trappe, bære købmandtasker eller lege med dine børn. Ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , er "lav NEAT forbundet med fedme", og for dem, der ikke aktivt træner, er NEAT-aktivitet den største variabel i vægtkontrol.
27 Kosttilskud har forårsaget anfald, koma og leversvigt.
Shutterstock
Diætpiller, specielle ryster og kosttilskud kan virke som en genvej til fitness, men virkelig sunde mennesker vil fortælle dig, at mange af disse produkter i bedste fald kan være ineffektive og i værste fald ligefrem farlige. Som en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i American Journal of Public Health forklarer, mens næsten 80 procent af amerikanerne rapporterer at tage kosttilskud dagligt, forbliver de dårligt regulerede. "Så mange som en tredjedel af opfordringerne til giftkontrolcentre, der er forbundet med kosttilskud, rapporterer sådanne bivirkninger (koma), beslaglæggelse, hjerteinfarkt, leversvigt og død, " påpeger undersøgelsen.
28 steroider bruges ikke bare til sportspræstation.
Shutterstock
Fitness- og livsstilspåvirkere på sociale medier fortæller ikke altid sandheden om, hvordan de fik deres magre og tonede fysik. I de senere år har flere og flere insidere på sociale medier fremkommet til at indrømme, at steroider i stigende grad bruges til at forbedre udseendet snarere end sportsydelse, på trods af alvorlige bivirkninger. I henhold til denne undersøgelse fra 2006 i Journal of Sports Science and Medicine inkluderer risikoen forbundet med steroidbrug nedsat myokardiel funktion, leverskade, højere risiko for leverkræft, testikelatrofi, libidoændringer, acne og mere.
29 Visse fødevarer øger termogenesen.
Shutterstock
Som en undersøgelse fra 2004 i tidsskriftet Nutrition and Metabolism forklarer: "Den daglige energiudgift består af tre komponenter: basal stofskifte, diæt-induceret termogenese og energiomkostningerne ved fysisk aktivitet." Diætinduceret termogenese måles som stigningen i energiudgifter over basal metabolisk hastighed, og visse fødevarer kan gøre mere for at øge disse udgifter. Prøv æg, grøn te, magre proteiner, ingefær, hvidløg, laks og chili peber for at sprænge termogenesen i din egen diæt!
30 En hemmelighed ved at forbrænde fedt er… fedt.
Shutterstock
Tro det eller ej, termogenese er faktisk udløst af fedt - ikke det hvide fedtvæv, der ekspanderer, når vi går i vægt, men brunt fedt, der hjælper med at "sprede store mængder kemisk energi som varme", som en undersøgelse fra 2009 i tidsskriftet Diabetes udtrykker det. Takket være dette brune fedt er "diætinduceret adaptiv termogenese" en tilsyneladende kompensationsmekanisme til at begrænse overskydende vægtøgning og fedme."
31 Drik af koldt vand skaber termogenese.
Shutterstock
Det ser ud til, at der ikke er nogen ende på fordelene ved at blive hydreret. En undersøgelse fra 2007 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism afslørede, at du ved at drikke koldt vand kan hjælpe med at udløse termogenese og skrue op for din stofskifte. Bare 500 milliliter "øgede energiforbruget med 24 procent i løbet af 60 minutter efter indtagelse, " bemærker undersøgelsen.
32 Funktionelle fitnessøvelser gør mere for din krop.
Shutterstock
Ifølge en 2018-undersøgelse i tidsskriftet Sports , leder "Crossfit" -stil-rutiner, der bruger flere muskelgrupper til at forberede kroppen på aktiviteter i virkeligheden - ofte kendt som højintensiv funktionel træning (HIFT) - led til væsentlige forbedringer i maksimalt iltforbrug, fald i kropsfedt og forbedringer i knoglemineralindhold.
33 Overanstrengelse er det førende tilfælde af træningsskade.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Injury Epidemiology gennemgik 2.873 tilfælde af træningsrelateret skade i fitnessfaciliteter og fandt, at skader på grund af overanstrengelse tegnede sig for over 36 procent af alle rapporterede skader. Sunde mennesker ved, at form er nøglen til træningssikkerhed, og en skade ved overdreven kan tage dig ud af din rutine i uger.
34 Restriktive diæter fører til at genvinde vægten.
Shutterstock
I henhold til 2011-forskning, der er offentliggjort i American Journal of Physiology , er "mindre end 20 procent af individer, der har forsøgt at tabe sig, i stand til at opnå og opretholde en reduktion på 10 procent i løbet af et år." Virkelig sunde mennesker ved, at når det kommer til vægttab, vinder langsom og stabil løbet.
35 Satiety er en fuld sensorisk oplevelse.
36 Visceralt fedt bidrager til kræft.
Shutterstock
For de fleste mennesker er fedt fedt, uanset hvor det er, og hvordan det kom der. Men sundhedsfolk ved virkelig, at der er en enorm forskel mellem subkutant fedt (den slags, der hviler direkte under din hud) og visceralt fedt (den slags, der udvikler sig i dit mavehul, omkring dine indre organer). Ifølge en undersøgelse fra 2012 fra British Institute of Radiology er visceralt fedt "forbundet med medicinske lidelser såsom metabolisk syndrom, hjerte-kar-sygdomme og adskillige maligne lidelser, herunder prostata, bryst og kolorektal kræft."
37 For meget protein kan forårsage leverproblemer, knoglelidelser og mere.
Shutterstock
Diæter med højt proteinindhold har været stærkere i popularitet, og for det meste er magre proteiner gode for din krop: De hjælper dig med at opbygge muskler og indeholder relativt få kalorier. Men der er en grænse. Den anbefalede daglige kvote er 0, 36 gram pr. Pund af din vægt, og en undersøgelse fra 2013 i tidsskriftet ISRN Nutrition forklarer, at der ikke er nogen særlig fordel ved at gå hen over anbefalingen. Desuden fandt undersøgelsen sammenhænge mellem overforbrug af protein- og knoglelidelser, nyrefunktionsforstyrrelser, øget kræftrisiko, forstyrrelser i leverfunktion og præcipiteret progression af koronararteriesygdom.
38 Du kan opbygge hele din kost omkring "super fødevarer".
Shutterstock
Der er et par nøglefødevarer, der bør få et dagligt udseende på din menu. Dette er super fødevarer, giganterne i ernæringsverdenen, der pakker det største ernæringssucces til din sorteper. Grøn te, mørke bladgrøntsager, bær, nødder og frø, laks, bælgfrugter, avocado, quinoa og æg er alle et godt sted at starte. Nøglen er en balance mellem magre proteiner, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater med langsom frigivelse og næringsrige produkter.
39 Dine hormoner er nøglen til vægtstyring.
Shutterstock
Du tror måske, at sult er så simpelt som ikke at have spist et stykke tid. Men virkelig sunde mennesker ved, at der er noget mere komplekst på arbejdet: sulthormonet, ghrelin. Ifølge en undersøgelse fra 2013 i tidsskriftet Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , "er ghrelins kendetegnsfunktioner dets stimulerende virkninger på madindtagelse, fedtaflejring og frigivelse af væksthormon." Dette bestemte hormon påvirker, hvor uimodståeligt din sult føles. At undgå sukker og spise nok protein hjælper med at holde dette hormon i skak.
40 Folk, der træner, bliver mindre syge.
Shutterstock
Myten om, at motion efterlader dit immunsystem mere sårbart over for angreb, er simpelthen gået for længe. En undersøgelse fra 2018 i Frontiers in Immunology fordæmper dette og argumenterer for, at det modsatte faktisk er sandsynligt. Forskerne fandt, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer forekomsten af mange kroniske sygdomme i ældre alder, herunder virus- og bakterieinfektioner, kræft og kroniske inflammatoriske lidelser. Og når du er klar til at tage dit helbred til det næste niveau, er dette de bedste måder at skudsikre dit immunsystem.
