Bill Bowerman havde et navn på enhver, der snør løbesko og rammer fortovet: hamburger.
Bowerman var den berømte løbstrener fra University of Oregon, der omdannede ænderne til et distancekraftcenter og får kredit for antændte rekreative løb i Amerika.
Og han elskede hamburgere.
"De vil aldrig køre rekordtider, " sagde han om hamburgere på sit hold, "men de kan opfylde deres eget potentiale."
Og i denne erklæring er den utvetydige appel fra denne reneste individuelle sport. Hver gang du løber, er det bare dig - krop og sind - plus tid og afstand. Krydderier valgfri.
Men der er også utallige sundheds- og antiaging-fordele ved at løbe: Du vil leve længere (danske forskere, der studerer mere end 4.000 mænd i 5 år, fandt, at regelmæssige joggere var 34 procent mindre sandsynlige end ikke-løbere til at dø af en eller anden grund), vil du reducere din risiko for hjertesygdom (resultater fra National Runners 'Health Study af 8.290 mænd viste, at deltagernes risiko for et hjerteanfald faldt dramatisk med hvert 10-mils forøgelse i ugentlig løbeafstand), og du vil være smartere (en nylig tysk undersøgelse fandt, at løbere, der jogget i 30 minutter mindst to gange om ugen forbedrede deres koncentration og visuelle hukommelse).
Og hvis det ikke er overbevisende nok for dig at købe et prangende nyt par flyknit spark, så ved, at du også bliver hårdere. Forskere ved Harvard University kiggede på sexlivene for 31.742 mænd i alderen 50 og op; de fandt, at mænd, der løb mindst 3 timer om ugen, havde en 30 procent lavere risiko for erektil dysfunktion end dem, der fik lidt eller ingen træning.
Men den bedste måde at høste de store sundhedsmæssige fordele ved at løbe? Tilmeld dig et løb. Immmediately.
Ja, at krydse en målstregen vil levere en meget tiltrængt følelse af præstation, men blot at markere din kalender i dag med en fremtidig "løbsdag" vil give dig et ben op. Undersøgelser har vist, at træningsfolk, der har målelige, tidsorienterede mål (som 5-K i byen næste måned), er mere succesrige med at holde sig til et træningsprogram end fyre, der træner uden at sætte deres mål skriftligt.
Selv hvis sidste gang du snørede løbesko var i gymnasiet i 20 år siden, kan du blive en løber. Du kan let afslutte en 5-K (det er kun 3, 1 miles) eller en 10-K efter 4 ugers træning, og tro det eller ej, med bare lidt mere indsats kan du gennemføre dit første halvmaraton på kun 12 uger.
Sådan gør du. Og mens du træner, får du en fordel med vores 52 Super Fast Health Boosters.
1 Kom i gang
Alt hvad du behøver er det rigtige par sko og noget behageligt tøj. Mens det ikke betyder noget, hvad du bærer, skal du altid klæde dig for en løb, som om det er 10 ° F varmere udenfor. På denne måde er du klædt til, hvor varm du vil føle dig ved midrun, ikke den første kilometer, når din krop stadig varmer op. Hvis du er på markedet efter nogle teknologisk avancerede nye spark, er her de bedste løbesko til at købe i 2017.
Nøglen er at starte langsomt og gradvist opbygge udholdenhed. At forsøge at gøre for meget for hurtigt er den første fejl, begyndere begår, siger Greg McMillan, en træningsfysiolog og certificeret friidrettscoach. "Skader opstår, når løbere presser sig selv for at øge deres kilometer eller hastighed for hurtigt."
2 Evaluer dit kondition.
Hvis regelmæssig træning ikke er en del af din rutine, skal du starte med at gå: 3 dage om ugen i 20 til 30 minutter med fem 1-minutters lette jogs spredt overalt. (Let betyder, at du ikke gisper efter vejret.) "Dette får dine ben til at vænne sig til påvirkningen meget, meget gradvist, " siger marathoner Matt Fitzgerald, forfatter af Performance Nutrition for Runners. Når du komfortabelt kan gennemføre denne træning, skal du øge joggeintervaller med trin i et halvt minut og mindske gåafbruddene, indtil du løber hele tiden.
Det næste trin, eller det første, hvis du er i god aerob form, er at begynde at øge løbetiden. "Ideen er at udfordre dig selv, indtil du kan løbe i 50 til 60 minutter, " siger McMillan.
Begynd at løbe i 20 minutter 3 dage om ugen i let tempo. Hvis du stadig har brug for at tage pauser, er det okay. "Du vil ikke komme ud af ånden under disse løb; hvis du gør det, går du for hurtigt, " siger McMillan. At skubbe tempoet betyder faktisk ikke, at du får en bedre træning. Undersøgelser viser, at hvis du kan føre en samtale under træning (kendt som snakketesten), så er dit hjerte og vejrtrækningsrater inden for dit mål, aerob zone; Hvis du humrer og puster, løber du for hårdt.
Når du har lyst til at fortsætte med at køre i yderligere 10 til 20 minutter, skal du forlænge to af løberne. For eksempel løber du måske 20 minutter på mandag, 25 minutter på onsdag og 30 minutter på fredag; den næste uge kan det være 20, 30 og 35 minutter. Når du først kan løbe i cirka 50 minutter, kan du begynde at træne for alvor. For at opbygge mere styrke er her, hvordan du spiller med marmor får dig til at løbe hurtigere.
3 Undgå skader
Ved at følge ovenstående guide vil du lette løb og hjælpe dig med at undgå skader, men der er andre forholdsregler, du skal tage for at forhindre ømhed og smerter. (Se her for vores detaljerede forklaring af verdens største strækning.) Det vigtigste, når du har fået ordentligt udstyr til sko: Opvarm altid. Dette betyder ikke blot et par strækninger, men snarere en langsom gåtur / let løb i 5 til 10 minutter, længe nok til at bryde en sved. Sørg også for at køle ned bagefter.
Varier terrænet, så du ikke altid banker det hårde fortov. Dette er især vigtigt, hvis du har rygsmerter, i hvilket tilfælde du skal prøve at udføre det meste af dit løb på græs, stier, spor og løbebånd for at blødgøre påvirkningen. Den halvmaratonplan, du er ved at begynde, indeholder krydstræning og vægttræning, hvilket vil gøre dig til en stærkere, sundere løber, mens du giver dine primære løbemuskler en hvile, siger Fitzgerald. Derudover inkluderer vores plan en ugentlig hastighedstræning. En undersøgelse fra 2002 viser, at hastighedsarbejde kan reducere risikoen for skader med næsten 50 procent.
Husk: sprinting er en af de 10 bedste cardio-træning for mænd over 40 år.
4 Følg denne detaljerede træningsplan
Nu hvor du har det godt med at løbe cirka 5 miles, skal du følge træningsplanen, der er skitseret i nedenstående diagram. Her er en detaljeret forklaring.
DEN LANGE LØB: Dette søndagsløb er det vigtigste af de tre løb, du vil gøre. Løbene starter på 4 miles og øges i afstand hver uge - med undtagelse af uge 4 og 7, som er restitution-uger - og arbejder op til 12 miles lige før løbsdag. "Kør dette i et ærligt tempo - et intensitetsniveau på 6 eller 7 i en skala fra 1 til 10, " siger Fitzgerald. "Men det vigtigste er at gøre det gennem den foreskrevne afstand."
Brug også de lange løb til at øve indtagelse af væsker. Bær en vandflaske, eller stash et par flasker på banen på forhånd. "Du skal tage en vandtænke med vand eller sportsdrink hver mil eller hvert 10. minut, " siger Fitzgerald. "Må ikke slynge dig. Bare lyt til din krop."
Hård løbet: Denne onsdag interval træning er designet til at gøre dig til en mere effektiv løber. Start med en let opvarmning på 5- til 10 minutter. Derefter foretages fire til seks hårde løb på 30 til 90 sekunder hver, adskilt af jogs af samme varighed. Afkøles med yderligere 5 minutter let jogging. Prøv at køre disse på et anstrengelsesniveau på ca. 8 med gendannelsesjakker på niveau 4 eller 5. "Denne træning skal være hård, men du vil være afslappet. Du skal være i stand til at afslutte det sidste interval i det samme tempo, hvor du startede den første. Hvis du starter som en flagermus ud af helvede, vil du ikke være i stand til at opretholde det tempo, ”siger Fitzgerald.
VEDLIGEHOLDSLØB: Denne løb på 4-6 km på fredag opretholder dit basistilstand. Igen, kør på et stabilt indsatsniveau - 6 til 7 i en skala fra 1 til 10.
KARDIOØVNING: En gang om ugen skal du udføre en form for lav- eller ikke-imponeret kardiovaskulær træning i mindst 20 til 40 minutter. Den elliptiske træner er den bedste tværtræningsindstilling for en løber, fordi den fungerer mange af de samme muskler, der kører. Cykling, dybvandsløb, svømning og trappeklatring er andre gode muligheder.
Den stærkeste arbejdsudvikling: "De fleste løbskader er forårsaget af ustabilitet i nøgleledene, som hofter, bækken og knæ, " siger Fitzgerald. "Du er nødt til at løfte for at styrke dine muskler til det punkt, hvor de kan stabilisere dine led korrekt." Plus, kraftfulde muskler giver dig mulighed for at tage længere, hurtigere skridt. Du kan udføre de øvelser, du vil, men fokusere på dem, der styrker benene, maven og ryggen.
THE 5-K AND 10-K: Ikke kun er disse løb interimsmål, der holder dig kørende, men "dette er også klædeprøver til halvmaraton, " siger McMillan. "Brug dem til at øve din rutine, så intet går galt i det store løb." De hjælper dig med at beslutte det passende tøj og de bedste fødevarer at spise før det længere løb. Kortere løb hjælper dig også med at finde ud af dit tempo. "Du er nødt til at lære at distribuere din indsats på tværs af et løb, " siger McMillan. For eksempel, hvis du kører 10-K i 49: 43 — et tempo på 8 minutter-kilometer - skal du være i stand til at afslutte halvdelen i 1:49, eller omkring et tempo på 8:22 pr. Mil. "Hvis du er motiveret af tal, vil det at hjælpe dig med at træne bedre, " siger Fitzgerald.
Her er din perfekte 12-ugers træningsplan for halvmaraton:
UGE 1
SUN: 4 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (4 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 4-mils løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 2
SUN: 5 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 4-mils løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 3
SUN: 6 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (6 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 4-mils løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 4
SUN: 5 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (4 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 4-mils løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 5
SUN: 7 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 5 km løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 6
SUN: 8 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: 5 km løb
FRI: Hvil
SAT: 5-K løb
UGE 7
SUN: 6 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (4 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 5 km løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 8
SUN: 9 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 5 km løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 9
SUN: 10 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (6 × 30 sekunder)
TORS: 6 km løb
FRI: Hvil
SAT: 10-K løb
UGE 10
SUN: 6 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 6 mil løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 11
SUN: 11-km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: Intervaller (6 × 30 sekunder)
TORS: Træning for hvile eller styrke
FRI: 6 mil løb
SAT: Nonimpact cardio
UGE 12
SUN: 12 km løb
MON: Hvil
TUES: Styrketræning
WED: 4-mils løb
TORS: Nonimpact cardio
FRI: Hvil
SAT: Half-Marathon Race Day
