"Det er ikke raketvidenskab." Hvis du har bedt om tip til at tabe dig - og at holde det væk for godt - er chancerne et sted undervejs at du har hørt den sætning. (Lige så sandsynligt: Du har hørt det fra en, der blev skåret af marmor.) Men ved du hvad? At tabe sig er stadig meget videnskab, især hvis du vil gøre det effektivt og permanent.
Tross alt, kan du fortælle de nuancerede forskelle, der findes i forskellige typer kolesterol uden videnskab? Eller kan du navngive den enkle vane efter frokost, der forhindrer dig i at kaste pund om året? Godt at læse videre, fordi vi har sporet 33 videnskabsgodkendte undersøgelser, som alt sammen er garanteret til at hjælpe dig med at kaste pund og forblive magert resten af dit liv. Og for flere gode råd om at leve dit bedste liv, følg os på Facebook og tilmeld dig vores nyhedsbrev nu!
1 Spis nødder, kaste pund
Shutterstock
Nødder kan have et højt fedtindhold, men knasende på dem fremmer ikke vægtøgning, ifølge en metaanalyse af studier rapporteret i Journal of Nutrition af forskere ved Purdue University, Penn State University og Temple University. Faktisk har det at spise en håndfuld kastanjer, mandler eller jordnødder en høj mættende virkning, hvilket hjælper med at bremse din appetit og forhindre ophobning af ekstra pund.
Desuden skylles noget af fedtindholdet i nødder ud fra kroppen, før det sætter sig omkring midriff, siger forskerne. Usaltede rå eller tørrostede sorter er de sundeste. Vil du have flere sunde madideer? Tjek de 13 sundeste madkomboer til mennesker over 40 år.
2 De nye regler om rødt kød
Spise magert rødt kød trimmet med synligt fedt kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og vil ikke bidrage til vægtøgning, hvilket gør det næsten lige så sundt som kylling eller svinekød, ifølge en gennemgang af 54 ernæringsundersøgelser fra Kinas Zhejiang University. Rødt kød er også en nøglekilde til vitamin B12 - en vigtig byggesten til røde blodlegemer og nervevæv.
Vælg en mindre marmoreret okseknip, som øverste runde, øverste mørbrad eller rund spids, og overvåg din portion. "En typisk 12-ounce bøf repræsenterer næsten to gange den anbefalede daglige kvote for rødt kød til en aktiv 40-årig mand, " siger James Hill, ph.d., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center.
Det er også vigtigt at rotere andre kilder til magert protein såsom kylling, fisk og bælgfrugter til en sund kost, der indeholder rødt kød. Desuden kan parring af din bøf med rødvin, der indeholder kraftige antioxidanter kaldet polyfenoler, hjælpe med at reducere det oxidative stress ved fordøjelse af kødet, ifølge en undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Smart Drinking Guide
Hvad det drejer sig om ølmage, er det, der betyder noget, ikke, hvor ofte du fylder op, men hvor mange brygge du kaster tilbage, ifølge data fra CDC.
Forskere fandt, at mænd, der tippler to 12 ounce øl (eller to fem ounce portioner vin) om dagen, er 48 procent mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der stopper efter en drink. Forbruget af tre eller flere øl førte til et 80 procent spring i fedme. Men bliv ikke en teetotaler: "En drink eller to om dagen kan reducere din risiko for hjerteanfald, " siger Steven Lamm, MD, forfatter af The Hardness Factor . "Men hold dig til et maksimalt to-drink og tag smarte valg om mad og motion. At have mere end to drinks om dagen øger også risikoen for slagtilfælde og forhøjet blodtryk."
4 Drizzle Omega-9, tabe sig
Vegetabilske olier, der indeholder oleinsyre - også kendt som omega-9 - kan øge mættetheden mellem måltiderne, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Cell Metabolism .
Forskere ved University of California i Irvine fandt, at infusion af oleinsyre i tarmene hos rotter muliggjorde frigivelse af oleoylethanolamid (OEA), en lipid, der aktiverer nerver i tyndtarmen, der er ansvarlig for at signalere hjernen om, at maven er fuld. "Tilsæt oliesyre til dine måltider ved at stege grøntsager i en til to spiseskefulde olivenolie over medium varme, " siger Susan Dopart, en registreret diætist. Grapeseolie er også rig på oliesyre. Se på nogle mere hjertesmarte fødevarer med de 10 bedste, sunde sundhedstilskud til din kost.
5 Æg på vægttab
Shutterstock
Æg har længe styrt morgenmadsrosten, så at sige, og forskning bekræfter deres ernæringsmæssige sted ved bordet: At spise to æg om morgenen kan fremskynde vægttab, ifølge en undersøgelse i International Journal of Obesity .
Overvægtige deltagere spiste en 340-kalorie morgenmad med enten to æg eller en enkelt bagel fem dage om ugen i otte uger. De, der spiste æg (inklusive æggeblommen, der indeholder næsten halvdelen af proteinet) rapporterede højere energiniveau og mistede 65 procent mere vægt end bagelspisere - og uden nogen effekt på deres kolesterol- eller triglyceridniveauer. Desuden konkluderede en undersøgelse i British Journal of Nutrition , at indtagelse af proteiner af høj kvalitet som æg tidligere på dagen resulterer i mere vedvarende fylde sammenlignet med at spise lignende måltider om eftermiddagen eller aftenen.
6 Lås din sult ned
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du fortsætter med at kløe dig selv ved måltiderne, selv når du føler dig fuld? Skyld frie radikaler. En undersøgelse foretaget af forskere ved Yale University School of Medicine opdagede, at når din mave er fuld, angriber frie radikaler neuroner kaldet POMC'er, som hjælper med at kontrollere din appetit. Resultatet: en negativ feedback loop, der skader din evne til at bedømme, når sult er tilfreds.
Undslippe cyklusen med overindulgens ved at spise små måltider (omkring 400 kalorier) i løbet af dagen, der indeholder magre proteiner som grillet kylling, fisk eller kalkun, og skubbe op frie radikaler med flere portioner spinat, æbler og rige kilder til omega- 3 og omega-6-fedtsyrer såsom avocado, valnødder, malet hørfrø og olivenolie, siger ernæringsfysiolog Kyle Brown. Sørg for, at de sult bliver udeladt med de 27 smarteste måder at kontrollere dine krav.
7 Diæt rigtigt med mejeri
Shutterstock
Du kan vende faldet i knogletæthed, der ledsager de fleste diæter, ved at tilføje mere fedtfattigt mejeri, ifølge en undersøgelse i The Journal of Nutrition . Forskere delte 130 mennesker i to grupper: En gruppe spiste en højkulhydratdiæt med to portioner mejeri om dagen, mens den anden spiste en proteinrik diæt med tre daglige portioner mejeri. Begge grupper mistede lignende mængder af vægt, men knogletætheden forblev stabil for højprotein-dieters og faldt for high-carb-prøven. For at få dine tre portioner mejeri om dagen, anbefaler den registrerede diætist Keri Glassman en kop skummetmælk med morgenmad, en kop nonfat-yoghurt med frokost og en oun fedtfattig ost med middag.
8 Undgå flydende kalorier
Sluk ikke med en markedsføringsgimmick næste gang du bestiller en drink. Da hver ekstra ounce af en typisk læskedrik tilsætter 11 kalorier, foreslår den registrerede diætist Lauri Lang at bestille flaskevand eller pakke en drink, der øger dit næringsindtag, såsom en V8-juice med lavt natriumindhold.
9 faktor i osten
Forskere fra University of Kansas Energy Balance Laboratory kunne måske have fundet den enkleste løsning til vægtkontrol: calcium. De havde 50 tidligere stillesiddende deltagere med at begynde at træne, og halvdelen af dem tog 1.000 mg calcium om dagen. Efter ni måneder mistede mænd, der tog calcium op til 14 pund, næsten 50 procent mere end dem, der simpelthen trænede.
Forskerne spekulerer i, at calcium hjælper med at regulere fedtstofskifte under træning, hvilket ændrer hvor meget lagret fedt der kan bruges til energi. Det anbefalede daglige indtag af calcium er 1.000 milligram, men fordi et ounce glas mælk kun indeholder 285 milligram calcium, er det sandsynligt, at du ikke får nok. Yoghurt, mozzarellaost og spinat er også rige kilder til calcium.
10 Styr dig selv!
Hver gang du modstår et stykke cirkel eller en bagel med ekstra flødeost, mindsker du dine chancer for at være i stand til det igen. Det skyldes, at evnen til at kontrollere sig selv aftager med tiden, ifølge en undersøgelse fra Florida State University. Forskerne konstaterede, at opretholdelse af en stabil blod-sukkerbalance er vigtig for selvkontrol.
"Der er to måder at moderere blodsukkeret, " siger den registrerede diætist Valerie Berkowitz. "Spis først fødevarer, der holder det stabilt, som jordnøddesmør på en selleri stilk eller andre fødevarer med højt fiberfiber. For det andet skal du træne med vægte for at øge din muskelmasse, fordi dette vil forbedre din krops evne til at kontrollere blodsukkerspidser."
11 Tyg fedt
Shutterstock
Tyg tyggegummi efter frokosten, og du får snack på 36 færre kalorier i resten af dagen og føler dig mindre sulten, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Appetite . Det ser måske ikke meget ud, men en separat undersøgelse i Journal of the American Dietetic Association fandt, at simpelthen at skære et par kalorier - med eller uden træning - er en af de mest effektive måder at holde pundene væk på lang sigt. Seksogtredive kalorier om dagen betyder mere end tre pund om året.
12 Sluk for te
At drikke sort te gør måltider med højt kulhydrat lidt sundere, ifølge en ny undersøgelse i Journal of the American College of Nutrition . Folk, der drak en kop sort te efter at have spist mad med kulhydrater, reducerede deres blodsukkerniveau med 10 procent i to og en halv time efter måltidet. At undslippe den frygtede sukkerpik og styrte betyder, at du føler dig fuld længere og spiser mindre. Forskerne siger, at de polyfenoliske forbindelser i teen øger cirkulerende insulin, hvilket sænker blodsukkeret.
13 Sæt snackpakken
Her er et bevis på, at mindre faktisk kan være mere: Lager dine hylder med snack mad i små pakker med 100 kalorier hjælper måske ikke dig med at tabe sig, ifølge en undersøgelse fra Brown University. Forskerne fandt, at emballering af cookies, chips, guldfisk og M & M'er i mindre serveringsstørrelser ikke har nogen indflydelse på hvor meget folk spiser. Den største prediktor for, hvor mange kalorier du spiser, er mængden af mad, der er tilgængelig i dit hjem. Problemet med portionskontrol er, at hvis du ikke er fuld, når du er færdig med pakken, vil du spise mere. Ernæringseksperter siger, at du skal fokusere på snacks, der indeholder mange proteiner, fibre og vandmængde, som frugter og grøntsager, som holder dig fuld med færre kalorier.
14 Spis oksekød og vær tynd
At spise en diæt, der er rig på protein, reducerer abdominalt fedt, ifølge to australske undersøgelser. Den første undersøgelse kiggede på 100 overvægtige mænd og fandt, at dem, hvis diæter var høje i magert rødt kød og fiber, mistede mest vægt omkring deres taljer. Den anden undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at mennesker på diæt med højt proteinindhold (mere end 88 gram protein om dagen) tabte mere vægt end dem, der rapporterede lavere proteinindtag. Mager nedskæring af græsfodret oksekød er de bedste valg for et sundt vægttab.
15 Undgå flaske maven
For mange af os drikker Kool-Aid: Antallet af kalorier, vi drikker, steg med 93 procent siden 1965, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Obesity . Forskerne estimerer, at sødede drikkevarer tegner sig for det meste af denne stigning, og at vi forbruger 222 ekstra kalorier om dagen fra drikkevarer alene. Den værste nyhed om disse ekstra kalorier er, at de ikke giver nogen ekstra ernæringsmæssig fordel. For et sundt kulsyreholdigt alternativ til læskedrikke skal du blande 100 procent frugtsaft med seltzervand for at fremstille en frugtspritzer.
16 Fjern din gane
Fødevarer med fuldkorn kan krympe din mave. Forskere fra Penn State University satte 50 fede voksne på en diæt med begrænset kalorieindhold; halvdelen af deltagerne erstattede alle raffinerede kerner med fuldkorn, og den anden halvdel undgik fuldkorn. Mens begge grupper tabte sig, tabte korn-spiserne 2, 4 gange mere mavefedt end dem, der spiste raffinerede korn. Vælg fuldkorn, såsom brun ris, havregryn og 100 procent fuldkornsbrød og pasta til at skrumpe din tarm.
17 Bliv længere
En undersøgelse i Journal of Nutrition fandt, at det at spise æg øger din mængde af godt kolesterol (HDL), men ikke dårligt kolesterol (LDL). På grund af dens næringstæthed vil et æg holde dig mættet længere end de fleste fødevarer. Dertil kommer en nylig undersøgelse i Journal of Gerontology , der forklarer, hvordan kolesterol i kosten faktisk hjælper dig med at opbygge muskelmasse, og du har vendt tilbage til den perfekte hårdkogte snack.
18 Få de tyndere på fedt
Transfedt er ikke kun værre for dit hjerte end andre fedtstoffer, men de er også en vigtig skyldige for vægtøgning. Mens mono- og flerumættede fedtstoffer ikke er forbundet med vægtøgning, får du for hver 1 procent stigning i procentdelen af kalorier, du spiser fra transfedt, 2, 3 pund.
19 Binge tidligt, vejer mindre
Gå videre og bestil den skovjakker morgenmad. At spise mere af dine daglige kalorier ved morgenmaden forhindrer dig i at gå i vægt, ifølge en rapport i American Journal of Epidemiology . Efter at have fulgt 6.764 sunde, fitne mennesker i næsten fire år, fandt forskere, at de, der spiste 22 procent af deres daglige kalorier om morgenen (ca. 550 kalorier til en 2.500-kalori diæt), fik kun 1, 7 pund i den tid. De, der spiste mindre end 11 procent af deres kalorier ved morgenmaden, fik 2, 7 pund.
20 Omfavne de rigtige fedtstoffer
Shutterstock
I tilfælde af at du ikke har hørt, er fedt ikke alt sammen dårligt. Desværre har folk i 2017 erstattet fedt med sukker og kulhydrater, hvilket har øget amerikanernes samlede kaloriindtag og indstillet dem til en række metabolske forstyrrelser. En sund, afbalanceret diæt bør understrege grøntsager, frugter, bønner, uraffineret fuldkorn og mono- og flerumættet fedt, med en lettere vægt på yoghurt, ost, fjerkræ, fisk og magert oksekød.
21 hemmelige fedtforbrændere
Probiotika, venlige bakterier som dem, der findes i yoghurt og pickles, kan være nøglen til at miste de sidste stædige inches omkring din talje. De hjælper ikke kun fordøjelsessystemet med at fungere ordentligt, men har også en dyb virkning på stofskiftet, ifølge en undersøgelse i Molecular Systems Biology . Bakterien Lactobacillus paracasei og Lactobacillus rhamnosus kan ændre, hvor meget fedt der er tilgængeligt for kroppen til at absorbere ved at påvirke mavesyrer under fordøjelsen. De bedste kilder til levende bakterier er yoghurt, acidophilus mælk, miso suppe, bløde oste, pickles og surkål.
22 Slim Down med sukker
Shutterstock
Forskning udført ved Purdue University forbandt kunstige sødestoffer som saccharin og sucralose til vægtøgning. I en dyreforsøg fandt forskerne, at indtagelse af regelmæssigt sukker, snarere end nulkalorie-erstatninger, resulterer i færre samlede forbrug af kalorier. Forskerne mener, at forstyrrelse af forbindelsen mellem sød smag og højt kalorieindhold får folk til at ønske sig mere mad.
23 Klip og kør
Shutterstock
At fjerne kun 100 overskydende kalorier om dagen er nok til at forhindre en vægtøgning på 5 til 10 pund (førstnævnte, hvis du er aktiv, sidstnævnte hvis du er en sofakartoffel). Den bedste måde at skære kalorier på er at spise en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydrat, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . Forskerne fandt, at diæter med højt proteinindhold (30 procent af det samlede antal kalorier) og lavt kulhydratindhold (4 procent af det samlede antal kalorier) er bedst til at reducere kaloriindtagelsen uden at øge sult. Tre skiver bacon er cirka 100 kalorier.
24 Parodier franskmændene
Shutterstock
Amerikanere spiser, indtil eksterne signaler, såsom en tom tallerken, beder dem om at stoppe, siger en undersøgelse i Fedme . Franskmændene bruger interne signaler, som ikke længere føler sig sultne, for at bestemme, hvornår et måltid skal slutte. Lektionen: Lyt til din mave, så bliver du slank.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Danske forskere rapporterede for nylig, at jo hyppigere du drikker alkohol, desto lavere er dine odds for en større stigning i maveomgivningen, når de stikker konceptet med ølmaven lige i tarmen.
Forskerne studerede drikkevanerne og målte taljeomkrævningerne hos 43.543 voksne over fem år. Til deres overraskelse var hyppige drikker - op til 28 drinks om ugen for mænd - 17 procent mindre tilbøjelige til at have fået inches rundt om midten end dem, der kun havde en drink om ugen. "Dette passer med anden nyere forskning, " siger endokrinolog Michael W. Lee. "Moderat alkoholindtagelse - op til to drinks om dagen - har sundhedsmæssige fordele."
26 Forbrænd fedt med olie
Takket være de hjertesunde egenskaber har olivenolie styrt olieosten, men kokosnøddeolie kan være et bedre valg. Kokosnøddeolie består af mere end 50 procent triacylglycerol i mellemkæden (MCT), en fedtsyre, der øger fedtoxidationen, hvilket forbedrer vægttabet, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . Forskere fik folk til at forbruge fire eller fem teskefulde MCT-olie eller olivenolie om dagen i 16 uger, enten bagt i boller eller brugt i en yngel. MCT-gruppen mistede næsten fire pund mere end olivenolie-gruppen.
27 Rev din stofskifte
Shutterstock
Hvis du ikke er overvægtig, vil det at spise en snack med højt proteinindhold med fedtindhold øge din metaboliske forbrænding. Da forskere fra Georgia Southern University fik folk til at spise enten to Atkins Advantage-barer (en snack med højt proteinindhold, fedtfattigt med 37 gram protein og 21, 2 gram fedt) eller to OmegaZone-barer (en snack med højt proteinindhold med lavt fedtindhold med 30, 8 gram protein og 11, 8 gram fedt) fandt de, at selv om hver snack tilvejebragte 440 kalorier, steg Atkins-stængerne den metaboliske forbrændingshastighed for den normale vægt Atkins-gruppe i tre og en halv time efter at have spist. Bundlinjen: Spis en snack med højt proteinindhold, fedtfattigt (som fx laks eller mandler) for at øge dit kaloriforbrug i timevis.
28 tynde vaner
Kald dem for maven regler. Mænd, der taber sig med succes og holder det ude, deler følgende otte egenskaber, siger Suzanne Phelan, Ph.D., lektor i kinesiologi ved Californien Polytechnic State University: De spiser i gennemsnit 1.850 kalorier om dagen, hvor 27 procent kommer fra fed. De brænder 3.293 kalorier om ugen. De ser færre end 10 timers tv om ugen. De vejer sig selv dagligt. De spiser på samme måde i weekender og helligdage, som de gør på hverdage. De spiser morgenmad hver dag. De begrænser variationen i kosten. Og de spiser sjældent fastfood.
29 Har du ægte fiber?
Fødevarer med fuldkorn hjælper med at holde dig slank, fordi deres høje fiberindhold lader dem bevæge sig gennem kroppen uden at hæve hormonniveauet og tilskynde til fedtlagring. Men ikke alle fibre har disse fordele. Luskede producenter tilføjer ofte isolerede fibre som inulin og maltodextrin til fødevarer, så de kan fremsætte krav på fiber på deres emballage, men disse erstatter ikke fuldkorn.
"I form af fuldkorn indkapsler fiberen kulhydratet, hvilket bremser dets absorption, " siger Walter Willett, MD, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health. "Bare det at tilføje isoleret fiber oven på et raffineret kulhydrat er ikke det samme."
30 Bevar muskler med kalium
Sarcopenia, det konstante tab af muskelmasse, truer enhver af os, efter at vi ramte 40 - men der kan være en måde at bremse det på. Forskere ved Landbrugsafdelingens Human Nutrition Research Center on Aging på Tufts University fandt, at fødevarer, der er rige på kalium, hjælper med at bevare muskelmasse. Efter at have undersøgt 384 frivillige i tre år, fandt de, at dem, hvis diæter var rige på kalium (fik mere end 3.540 milligram om dagen) bevarede 3, 6 flere pund magert væv end dem med halvdelen af kaliumindtagelsen. "Det udligner næsten de 4, 4 pund magert væv, der typisk går tabt i et årti af raske mænd, " sagde undersøgelsesforfatter Bess Dawson-Hughes, MD
Mens bananer er den nemmeste kilder til kalium (der hver indeholder ca. 420 mg), er der bedre kilder til næringsstoffet. Her er 15 af de bedste:
Mad servering størrelse Kalium (i MG)
Schweizisk chard, kogt 1 kop 961
Lima bønner, kogt 1 kop 955
Yams, kogt 1 kop 911
Acorn squash, bagt 1 kop 896
Spinat, kogt 1 kop 839
Papaya 1 hele 781
Pinto-bønner, kogt 1 kop 746
Crimini-svampe, rå 5 oz. 636
Torsk, bagt eller stegt 4 oz. 586
Rødbeder, kogt 1 kop 518
Broccoli, kogt 1 kop 457
Rosenkål, kogt 1 kop 450
Cantaloupe 1 kop 427
Tomat, rå 1 kop 427
Banan 1 hele 422
31 Tab i vægt med mousserende vand
Shutterstock
Da forskere fra University of Pennsylvania satte spørgsmålstegn ved den accepterede visdom om, at voksne skulle drikke otte ounce glas vand om dagen for at opnå et optimalt helbred, sendte det krusninger gennem videnskabssamfundet. De hævdede, at der ikke er noget bevis for, at vand renser toksiner, fordeler vægtøgning, forbedrer hudfarven eller har nogen gavnlige sundhedseffekter.
En undersøgelse i British Journal of Nutrition skiftede vægten på den slags vand, du drikker. Forskere fandt, at det at drikke kulsyreholdige drikkevarer øger mættethed og reducerer mængden af forbrugte kalorier. Mens undersøgelsesforfatterne ikke foreslår, at du drikker soda for at tabe sig, antyder deres forskning, at mousserende vand kan mindske trangen mere end stadig vand.
32 At snack eller ikke at snack?
Shutterstock
I modsætning til populær ernæringsråd, der fremmer regelmæssig snacking, fandt en undersøgelse præsenteret for Dietitians Association of Australia, at det at spise mere end tre gange om dagen ikke bidrager til vægttab. Forskerne fandt ingen forskel mellem dem, der spiste tre måltider om dagen og dem, der spiste tre mindre måltider og tre snacks om dagen.
33 Sagen om saft
Shutterstock
I de senere år har ernæringseksperter advaret om, at frugtsaft er en sukkerholdig overbærenhed, der koster mere i kalorier, end det er ernæringsmæssigt værd. Men undersøgelser af teenagere har fundet, at frugtjuicer med højt kalorieindhold, 100 procent ikke bidrager til vægtøgning, som andre kaloridrikke gør.
”Selvom vi ikke ekstrapolerede disse resultater ud til voksne, kan mænd få en tredjedel af deres daglige frugtserver fra 100 procent juice som en del af en sund diæt, ” siger den registrerede diætist Carol O'Neil, ph.d. forfatter af undersøgelsen. Nederste linje: Et otte-ounce glas 100 procent juice om dagen vil ikke puste din tarm.
