Ældre yndefuldt og ser yngre end nogensinde kræver, at du holder dig som lim til adskillige vaner: regelmæssig træning, mindst syv timers natlig søvn og en omhyggelig hudpleje. Men den vigtigste enkelt har mindre at gøre med, hvad du lægger på din krop, end hvad du lægger i den.
Ja, vi taler om din diæt. Ved at vælge de rigtige fødevarer (og opgive de forkerte fødevarer) får du ikke kun næring af din krop og hjerne, men også din hud, dit hår og din generelle opførsel - i mange år fremover. Sådan får du ting på det rigtige spor. (Og bedst af alt: enhver mad heri er ligefrem lækker.)
1 sesamfrø
For at opretholde sunde knogler i livet skal du øge dit sesamfrøindtag. Pakket med calcium, jern, magnesium, fosfor og fibre er de vigtige for at holde dine knogler sunde og stærke, siger Annie Kay, førende ernæringsfysiolog ved Kripalu Center for Yoga & Health. Bonus: de er lækre - og ikke ualmindelige. Næste gang du befinder dig på et poke-sted, skal du bare bede om at drysse.
2 nødder
Nødder er en af de bedste fødevarer på markedet til bekæmpelse af aldring - så længe du spiser dem regelmæssigt, siger Julieanna Hever, en plantebaseret diætist. For at indsamle de fleste fordele ved denne almindelige anti-aging snack, skal du sørge for at forbruge mindst en til to ounce blandede nødder hver dag, helst af en blanding, der indeholder mandler, cashewnødder, pekannødder og pistacienødder, der pakker en punch af essentielle vitaminer som phytosteroler, protein og kolesterolreducerende fiber.
3 Mørk chokolade
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Frontiers in Immunology , har regelmæssigt forbrug af mørk chokolade mange positive effekter på din krop, især i det anti-aldrende område. Kakao og mørk chokolade-polyfenoler (polyfenoler er forbindelser, der findes i planter) har magten til at "tænde" på visse signalveje, der udøver antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber, der samtidig arbejder for at gøre din krop og hud sundere. Endvidere viste det sig, at kakaopolyphenoler inducerede frigivelse af nitrogenoxid, som er bevist at beskytte dit hjerte og fremme hjertesundhed generelt. Når du vælger din næste mørke chokoladestang, skal du vælge dem med en højere procentdel af kakao, da de indeholder mindre sukker end andre sorter.
4 blåbær
Mens hver række bær giver en generøs forsyning med antioxidanter, giver blåbær virkelig dig det mest pang for dit sorteper, siger en undersøgelse offentliggjort i Molecular Nutrition & Food Research . Ifølge forskningen indeholder blåbær en række fytokemikalier, der kan begrænse "udviklingen og sværhedsgraden af visse kræftformer og vaskulære sygdomme, herunder åreforkalkning, iskæmisk slagtilfælde og neurodegenerative sygdomme ved aldring." Så selvom blåbær ikke nødvendigvis forhindrer kræft eller slagtilfælde i at opstå direkte, har de dog evnen til at mindske sværhedsgraden af sygdommen eller i høj grad mindske chancerne for at udvikle kræftceller.
5 ananas
For at virkelig beskytte din hud (og, ja, hele kroppen) mod aldring, forkæl dig regelmæssigt med frisk ananas, siger en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine . Faktisk viser det sig, at ananas er en af de bedste anti-aging fødevarer derude, der indeholder generøse mængder af vigtige næringsstoffer som fiber, magnesium, vitamin B, testosteron, C-vitamin og fosfor, som alle fungerer sammen for at støtte hjertet, hjerne, immunsystem, kolon, lunger og knogler. Ikke dårligt for en frugt.
6 citroner og lime
Shutterstock
Hvis du søger at undgå overdreven rynker og holde din hud glat gennem dine gyldne år, er regelmæssigt at indtage vand fyldt med citroner og limefrugter et godt sted at starte, ifølge en undersøgelse fra Det Forenede Kongerige. Forøgelse af mængden af vitamin C-rig citrus i en diæt (nemlig: citroner og limefrugter) viste sig i høj grad at forbedre udseendet på rynker og kedelig hud hos middelaldrende kvinder. For en nem måde at få mere af denne anti-aldring mad, slippe et par skiver i dit vand.
7 appelsiner
Shutterstock
For at øge din krops kollagenproduktion på den naturlige måde skal du øge antallet af appelsiner, du spiser regelmæssigt. Ifølge Lyssie Lakatos og Tammy Lakatos Shames of the Nutrition Twins, indeholder appelsiner kollagen, hvilket gør huden mere elastisk, dugget og yngre. Endnu bedre, appelsiner indeholder også rigelige mængder C-vitamin, der har evnen til at øge dit immunforsvar og give dig lettelse fra aktuelle forkølelsessymptomer.
8 Vandmelon
Shutterstock
For at øge dit vandindtag kraftigt på en velsmagende måde, skal du række et par skiver vandmelon. Vand i sig selv har magten til at holde din hud ser ung og frisk ud, blot ved at levere vand til cellerne, der udgør din hud, siger University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Som en ekstra bonus er vandmelon også fyldt med et fytokemisk kaldet lycopen, der fungerer til at beskytte huden mod ultraviolette stråler, der kan forårsage solskader.
9 oliven
Oliven giver en rigelig ressource af polyfenoler og phytonutrients, der faktisk hjælper med at beskytte dit DNA og giver dig mere energi, ifølge bogen DNA Restart , af Dr. Sharon Moalem, en videnskabsmand, der er specialiseret i genetik og aldring. Vær dog opmærksom: du kan kun finde de gavnlige næringsstoffer i friske oliven, da de, der findes i den konserverede sort, faktisk er frataget disse vigtige ingredienser i gruveprocessen.
10 svampe
Shutterstock
Mens alle sorter af svampe indeholder essentielle nøglevitaminer, er shiitake-svampe især rigelige i kobber, som ifølge en rapport i tidsskriftet Udvikling kan hjælpe med at forsinke eller delvist modvirke dit hårs gryningsproces. Faktisk påpegede rapporten, at en kobbermangel er relativt almindelig, men kan være et vigtigt næringsstof, der påvirker sundheden i dine hårsækker. Så for at udskyde den uundgåelige gråningsproces, kan du snack på shiitake-svampe regelmæssigt, da bare en kop rummer mere end 100 procent af dit daglige anbefalede forbrug af kobber.
11 søde kartofler
Denne velsmagende sort kartoffel er fyldt med vitamin A, et næringsstof, der har vist sig at give nyt liv i kollagenproduktionen i huden, og i sidste ende forvises fine linjer og rynker og lyser hudens hudfarve. Det er også en af de 10 sundeste kulhydrater, der ikke vil afspore din Six-Pack.
12 kogte tomater
Det er rigtigt - tomater indeholder faktisk flere anti-aging egenskaber, når de koges, ifølge Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af The Well Necessities and TWN Collection. "Kogte tomater er fyldt med lycopen, en antioxidant, der beskytter huden mod skader. tomater forsyner kroppen stadig med lycopen, hvor tilberedningsprocessen lettere kan optages, ”sagde hun til tidsskriftet Redbook .
13 græsk yoghurt
Shutterstock
Ved at pakke to gange mængden af protein med almindelig yoghurt indeholder denne snack med fedtfattigt vitamin C og D, som er vigtige for at opretholde stærke knogler, især efter overgangsalderen, ifølge Harvard Medical School. For en sund eftermiddagsnack, der tæller som en tredjedel af dit daglige anbefalede calciumforbrug, skal du spise en otte ounce portion græsk yoghurt. Og for en superladet anti-aging bonus, skal du sød din skål med en håndfuld blåbær.
14 gurkemeje
15 koriander
Ifølge American Journal of Clinical Nutrition indeholder koriander en lang række aktive fytokemikalier, der hjælper med at reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom ved at undertrykke kolesterolsyntese og tumorvækst. Kort sagt: få den fuldstændigt suppede guac næste gang.
16 Ghee
Ghee, en form for klaret smør, der er en fast bestanddel i det indiske køkken, kan indeholde et væld af sunde fedtstoffer, der arbejder for at holde din hud blød og glat - når det er lavet af økologisk smør af høj kvalitet, dvs.
17 Manuka skat
Selvom du måske ikke har hørt om denne særlige form for honning, har du sandsynligvis krydset sin vej i naturlige hudplejeprodukter, da det øger produktionen af cytokin, som igen bekæmper patogener og beskytter dig mod infektioner. Når den påføres din hud direkte (eller endda bare spises sammen med kaffe eller te), forynger denne type honning huden og øger immuniteten mod skadelige forurenende stoffer i luften, ifølge Hayim.
18 safran
Hvis du ikke allerede drager fordel af de mange fordele ved at indtage safran regelmæssigt, går du glip af det. Ifølge undersøgelser fra Universiti Putra Malaysia har safran carotenoid phytonutrients crocin og crocetin, som har vist sig at begrænse overdreven spisning og forbedre symptomerne på depression og PMS. Bonus: disse næringsstoffer har store antitumorvirkninger på kroppen.
19 Havregryn
Shutterstock
Til din næste morgenmad skal du lave dig en skål havregryn - eller mere specifikt stålskåret havregryn, da den har mindre sukker (et anti-aging no-no) end din skål med standard havregryn. Havregryn er fyldt med zink og jern, som er kendt for at øge hår- og neglevæksten.
20 Bønner og linser
Linser kan være den reddende nåde, som dit hår virkelig har brug for på dette tidspunkt i dit liv, da deres overflod af vitamin B9 har magten til både at forhindre grå hår og balding. Bortset fra det er bønner og linser begge fremragende proteinkilder, der brænder din krop og giver dig et meget tiltrængt energiforøg på en naturlig, ubrudt måde.
21 Broccoli
For at holde dit sind så skarpt som det var i dine yngre dage, skulle du forbruge meget mere broccoli, siger en undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Aging Neuroscience . Forskere, der var involveret i denne undersøgelse, fandt faktisk plantepigmentet lutein i grøntsagen, hvilket, når det blev konsumeret hyppigere, førte til bedre mental kognition og udførelse af opgaver, der kræver intelligens.
22 gulerødder
Shutterstock
Forskning antyder ikke kun, at gulerødder indeholder utrolige kræftbekæmpende egenskaber, men ifølge Hayim er de også gode til din hud. Dette skyldes det faktum, at gulerødder er rige på vitamin A, der gendanner hudens elasticitet og regenererer hudceller, da det fungerer til at gendanne og regenerere kollagen. (Og nej, hvis du spiser for meget af denne grøntsag, bliver din hud ikke orange).
23 Edamame
Lyt op: for dem, der ønsker, at de kunne hoppe ind i en tidsmaskine og transportere sig selv tilbage til en tid, hvor deres hud var mere blød og mindre rynketruende, er edamame svaret på alle dine hudplejebønner. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Nutritional Science and Vitaminology, kan forbrug af ubearbejdet soja som edamame faktisk hver dag faktisk hjælpe med at forbedre hudens fine linjer og rynker. For at se virkelige ændringer er du nødt til at holde sig til denne diæt i mindst tre måneder, siger imidlertid studiens forfattere.
24 Avokado
Shutterstock
Ja, det er tid til at omfavne årtusindernes favorit mad. Avocados arbejder med din krop for at bekæmpe aldring (og undgå forkølelse) ved at bekæmpe betændelse for at øge dit immunsystem, hjerne og hele kroppen.
25 granatæblefrø
Føj disse gavnlige frø til dine salater og smoothies oftere for at høste fordelene ved forbindelser, der arbejder for at øge din krops evne til at bevare kollagen, hvilket vil holde din hud ser yngre ud i årene fremover.
26 Vandkarse
For at forbedre genopfyldningen af din huds naturligt forekommende anti-aging kemikalier skal du tilføje brøndkarse til dine salater (og næsten enhver anden mad, hvis du er villig) til at fylde vitamin A, B1, B2, B6, C, E og K, der holder din hud plump og glat.
27 rød paprika
Shutterstock
Rød paprika, sammen med deres høje indhold af vitamin C (fantastisk til kollagenproduktion), indeholder også, ifølge en undersøgelse i Avicenna Journal of Phytomedicine , kraftige antioxidanter, kaldet carotenoider, der bærer en række forskellige antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe din hud med at beskytte sig mod solskader, miljøgifter og forurening.
28 Papaya
Papain, et enzym, der findes i papaya, findes faktisk i mange eksfolierende produkter, da det hjælper din krop med at kaste døde hudceller. Bortset fra dette enzym indeholder papaya også vitamin A, C, K og E sammen med calcium, kalium, magnesium, fosfor og B-vitaminer, der ifølge en undersøgelse i Acta Informatica Medica faktisk kan forsinke tegn på aldring i din hud.
29 spinat
Shutterstock
For endnu flere måder at forny din aldrende hud skal du begynde at tilføje spinat til din diæt. Med regelmæssigt forbrug kommer vitamin A, C, E, K, magnesium, plantebaseret hemejern og lutein alle sammen for at holde din hud og hår hydreret.
30 koldtvandsfisk
Shutterstock
Når du bliver ældre, begynder hudcellemembranerne, der plejede at holde fugtigheden fanget i din hud, at miste deres styrke. Det er her koldt vandfisk som sardiner, laks og makrel spiller ind. Ifølge Fitness magasinet styrker oftere forbrug af disse fisk - som er fulde af omega-3-fedtsyrer - faktisk disse svækkende membraner, hvilket igen reducerer hudinflammation og rødme.
31 Olivenolie
Selvom denne kaloritunge olie (120 i kun en spiseskefuld!) Skulle konsumeres i små portioner, viser nyere studier, at de, der forkæler sig olivenolie på en hyppigere basis, har været i stand til at forhindre pletter og rynker forårsaget af alderdom. Yderligere kan forekomsten af "nitrofedtsyrer" i olivenolie faktisk stabilisere dit blodtryk.
32 Fig
Shutterstock
Fordi figner er rige på flavonoider og polyfenoler, kan de hjælpe med at fjerne de frie radikaler fra dine hudceller, hvilket betydeligt bremser aldringsprocessen i din hud.
33 magert oksekød
At spise rødt kød i overflod er ikke godt for dit hjerte - men at holde sig til bare et par portioner magert oksekød om ugen kan gøre vidundere på den anti-aldrende front. En diæt rig på protein (hvoraf oksekød er en fremragende kilde) kan arbejde på at opretholde det kollagen, der holder din hud ser ung og sund ud.
