Vil du være den person, der altid leverer et morderisk comeback, der kan gentage pi til det hundrede tal, eller som ubesværet kan holde domstol for alt fra Foucault til Fellini? Der er utallige måder, du kan arbejde mod de mål, der tager kun minutter om dagen. Tro ikke os? Vi har afrundet videnskabs- og ekspertstøttede vaner, der gør dig smartere på kort tid. Læs videre for at finpudse dit sind som en kniv!
1 Start hver dag med morgenmad.
Shutterstock
Morgenmad er virkelig det vigtigste måltid om dagen - især når det kommer til din kognitive evne. Ifølge en 2016-gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition , var spisning af morgenmad positivt forbundet med forbedret ydelse på hukommelse, opmærksomhed og udøvende funktion blandt børn og unge. Så knæk et par æg i morgen morgen, og fod din hjerne!
2 Gå ind i yoga.
Shutterstock
Navngiv din vej til en skarpere hjerne ved at tilføje nogle asanas til din regelmæssige rutine. En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Frontiers in Integrative Neuroscience, afslørede, at regelmæssige yogapraktikere havde mere gråt stof (det er det, der kort sagt indeholder neuronale dine hjerneceller) i deres hippocampus, en region i hjernen, der er forbundet med hukommelse og udøvende funktion.
3 Øv dyb indånding.
Shutterstock
Kunsten at gøre intet kan give store forbedringer, når det kommer til din hjerne. Ifølge en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Scientific Reports , forbedrede udførelse af opmærksomme vejrtrækningsøvelser de studerendes kognitive funktion på opgaver, der indarbejdede både visuel opmærksomhed og rumlig arbejdshukommelse. Sig det med os: In … Out …
4 tackle et krydsord.
Shutterstock
Selv hvis din krydsordstil er mere mennesker end New York Times , kan det at gøre ordpuslespil hjælpe med at holde dit sind skarpt. Ifølge en undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Geriatric Psychiatry , blandt ca. 19.000 voksne, der kognitivt passer mellem 50 og 93 år, presterede dem, der regelmæssigt gjorde ordspil, bedre på 14 mål for kognitiv kondition end dem, der gjorde dem sjældent eller aldrig.
5 Og tilføj nogle antal problemer til din regelmæssige rutine.
Shutterstock
Stadig begejstret for dine sædvanlige Sudoku-gåder? Hold dem ved at holde dit sind skarpt som en tack. Resultaterne af en 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Geriatric Psychiatry, afslørede, at personer over 50, der udførte antallet af gåder mindst en gang hver dag, havde bedre kognitive resultater end dem, der ikke gjorde det.
6 Nap når du har brug for det.
LightField Studios / Shutterstock
Lidt søvn på dagen går langt når det kommer til din samlede hjernekraft. Ifølge en 2018-gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep , udviste ældre voksne, der tog daglige lur, dagligt kognitive fordele, herunder forbedringer i hukommelse og logisk resonnement.
7 Stræk den ud.
Shutterstock
Hvad føles bedre end en god strækning? Hvad med at vide, at du bliver smartere, når du gør det? I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , strækkede den øgede hippocampal aktivitet sig og øgede niveauerne af det "feel-good" -hormon, dopamin, hos unge studerende.
8 Meditér regelmæssigt.
Shutterstock
Tag et par øjeblikke til at meditere hver dag, og du bliver måske bare smartere og mere rolig. Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Psychiatry Research , øgede mindfulness-praksis tætheden af gråt stof i vigtige dele af hjernen, inklusive venstre hippocampus og lillehjernen.
9 Spil videospil.
Shutterstock
Dine forældre har muligvis prøvet at begrænse din World of Warcraft- tid i gymnasiet, men at spille videospil kan faktisk gøre dig smart i det lange løb. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Cyberpsychology, Behaviour og Social Networking, fandt, at det at spille både mobil- og konsolbaseret videospil markant forbedrede individeres kognitive funktion. Så er spillet i gang!
10 Lav tid til cardio.
Shutterstock
Uanset om du slår en spin-klasse eller hopper på det elliptiske, kan en lille øvelse gøre en verden af god for din krop og hjerne. "Forskning antyder, at udførelse af fysisk træning cirka fire timer efter indlæring kan forbedre fastholdelsen af tilknyttede erindringer og modulerer konsistensen af indhentning af information, " siger Anthony Kouri, MD, en ortopædisk kirurg ved University of Toledo Medical Center. "Fysiologisk forbedrer motion neural plasticitet ved at udløse frigivelse af kemiske faktorer såsom dopamin, norepinephrin og BDNF (hjerneafledt neurotrofisk funktion) i hjernen. Dette er især nyttigt i de senere stadier af hukommelseskonsolidering, hvorfor det er er bedst at vente et par timer på at træne."
11 Knæk åbne en bog - selvom det ikke er nøjagtigt litteratur.
Shutterstock
Selv hvis dine litteraturpræferencer svinger mere Stephenie Meyer end Leo Tolstoj, kan læsning til glæde positivt forbedre din kognitive evne. I henhold til en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Multidisciplinary Graduate Research , havde studerende, der læste af glæde, øget testresultater på tværs af forskellige akademiske emner.
12 Hang med en ven.
Shutterstock
Ønsker du at skærpe din hjerne? Prøv at tilbringe mere tid med de mennesker, du elsker. En studie fra 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health, afslører, at blandt ældre forsøgspersoner, de, der deltog i regelmæssige sociale aktiviteter, også udviste højere kognitiv funktion.
13 Sæt på klassisk musik.
Shutterstock
Din foretrukne gymnastik-afspilningsliste får dig muligvis pumpet op til en voldsom svedession, men hvis du ønsker at få din hjerne lige så energisk, kan du prøve at tilføje nogle Beethoven eller Bach til din rotation. I henhold til en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Conscious Cognition , havde ældre patienter med let kognitiv svækkelse øget hjerneaktivitet i områder, der var relateret til problemløsning, kognition og hukommelse efter at have hørt klassisk musik, som Mozarts K448.
14 Husk på de gode tider.
Shutterstock
Vil du slippe dit indre geni løs? Prøv at tænke på gode tider, du havde i fortiden. I henhold til en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Iran Journal of Psychiatry and Behavioural Sciences , mindede der om forbedrede ældres studiepersoner 'kognitive evner, herunder hukommelse.
15 Spil nogle hjernetræningspil.
Hjernespil er ikke kun for børn - de kan også have nogle imponerende effekter for voksne. Ifølge en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Medical Science Monitor Basic Research , øgede raske voksne, der spillede hjernetræningsspil i 15 minutter hver dag i en tre ugers periode, deres motorhastighed og forbedrede deres opmærksomhed.
16 Forkæl dig med en akupunktmassage.
Shutterstock
Målrettet massage gør mere end bare at løsne stive muskler - det kan også øge din hjernekraft. Ifølge en metaanalyse fra 2018, der blev offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine , var regelmæssig akupunktmassage forbundet med større kognitiv funktion hos ældre voksne.
17 Brug lidt tid sammen med dine lodne venner.
Unsplash
Cortisol, et stresshormon, er blevet forbundet med nedsat kognitiv funktion på tværs af stort set hvert kognitivt domæne, herunder hånd-øje-koordination, behandlingshastighed, visuel hukommelse, eksekutiv funktion, verbal hukommelse og læring og sprog. Den gode nyhed? En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i AERA Open, afslører, at kun 10 minutter brugt på at pette en hund kan sænke disse cortisolniveauer igen.
18 Øv dig på et instrument.
Shutterstock
Selv hvis du ikke lige er klar til at tage første stol i Carnegie Hall, kan det at øve et instrument have nogle dybe effekter på din kognitive kapacitet. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Frontiers in Psychology, afslørede, at det at spille et instrument i mere end en halv time hver uge er forbundet med større verbal og intellektuel evne blandt børn.
19 Bust et træk.
Shutterstock
At øve på, at smarte fodarbejder gør mere end blot at forkæle dine børn. I henhold til en 2018-gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Journal of Cognitive Enhancement , blev tilføjelse af lidt dans til raske ældres voksne rutiner positivt forbundet med både opretholdelse og forbedring af kognitiv funktion.
20 tyggegummi.
Shutterstock
Et lille tyggegummi kan gøre en stor forskel med hensyn til din kognitive evne over tid. Ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Nutritional Neuroscience , havde forsøgspersoner, der tyggede tyggegummi, større opmærksomhed, bedre humør og forbedrede reaktionstider.
21 Nyd et glas vin (nu og da).
Shutterstock
Vin er ikke bare godt for dit hjerte - det er også ret godt for din hjerne. Ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Acta Neurologica Scandinavia , var moderat vinforbrug forbundet med forbedringer af kognitive tests blandt en gruppe på mere end 5.000 sunde voksne mænd og kvinder. Desværre for håndværksøl og cocktailkendere, kan det samme ikke siges for andre typer alkohol.
22 Knæk et par vittigheder.
Shutterstock
Latter er virkelig den bedste medicin, især når det kommer til din hjerne. I henhold til en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Advances in Mind-Body Medicine , forbedrede læringsevnen og reduceret forsinket tilbagekaldelse blandt ældre voksne at se en sjov video.
23 Snack lidt chokolade.
Shutterstock
Gode nyheder, chocoholics: Din valgte snack kan gøre dig smartere. Ifølge en 2017-gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition , er kakaoflavonoider forbundet med forbedret kognitiv ydeevne, selv for voksne med hukommelsesproblemer.
24 Drik mere vand.
Shutterstock
Grib din vandflaske, inden du går ud af døren, og du kan måske bare nyde hjerneoptimerende effekter hele dagen. I henhold til en 2018-undersøgelse, der er offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Training , kan dehydrering have en negativ indflydelse på kognitiv ydeevne lige fra motorisk koordination til opmærksomhedsspænd. Så når du er i tvivl, skal du drikke op.
25 Bundle up.
Shutterstock
Når temperaturen falder, skal du sørge for, at du har masser af gear til at holde dig varm - din hjerne afhænger af det. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Ergonomics, udsatte en gruppe på 10 unge mænd for 50-graders luft og derefter 77-graders luft. Forskere fandt, at forsøgspersonernes kognitive funktion - inklusive hukommelse, udøvende funktion og reaktionstid - halterede i den koldere temperatur og forblev lav i en time efter, at de varmet op.
26 Stil spørgsmål om verden.
Shutterstock / pressmaster
Mens du ved om alt kan være rart, at spørge, hvornår du har brug for hjælp, kan gavne din hjerne på lang sigt. "Vær nysgerrig efter ting og tag ingen antagelser. Stil i stedet spørgsmål for virkelig at blive smartere, " foreslår licenseret klinisk psykolog og bestyrelsescertificeret neuroterapeut Dr. Catherine Jackson, grundlægger af Dr. J's Holistic Health & Wellness. "Smarte mennesker er nysgerrige efter at vide om mange ting, store og små, og søger konstant at lære ny information."
27 Prøv en ny ting hver dag.
Shutterstock
"Lær et nyt sprog. Tilbered en ny opskrift. Prøv en ny ting, du aldrig har gjort. Det betyder ikke noget, hvad det er, " siger Jackson. "At lære noget nyt udvider din hjerne og din viden. Det giver dig mulighed for at strække dine evner og vokse. Når vi holder op med at lære, dør hjerneceller. Hold nye neurale forbindelser i din hjerne ved at lære noget nyt dagligt. Hvis du f.eks. at lære et nyt sprog, forpligt dig til at lære bare et par nye ord om dagen."
28 Tag en pause fra teknologien.
Shutterstock
"Alle de smarte enheder gør os mindre smarte, " siger Jackson. ”De fleste mennesker sidder og ser tv i timevis - det er tid, der kan bruges til andre ting. Og når vi bruger andre enheder, som en mobiltelefon eller en tablet, er det ofte at rulle konstant gennem sociale medier eller spille spil, der giver lidt hjælpe os med at lære og vokse."
For at formidle virkningerne af overbelastning af elektronik skal du prøve at bruge dine enheder til at lytte til lydbøger og gøre online-læring mellem disse binge-watch-sessioner.
29 Kanaliser din indre kunstner.
Shutterstock
Kreativitet og kognitiv funktion går hånd i hånd - en god grund til at gøre noget kreativt hver dag, hvis du kan finde tiden. I henhold til en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Art Therapy , reducerede kunstgenstandenes niveauer af spytcortisol, hvilket er forbundet med nedsat kognitiv funktion.
31 Sig "tak."
Shutterstock
Udtryk din taknemmelighed regelmæssigt, og du kan bare nyde nogle hjerneforbedrende fordele. Ifølge en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Neuroimage , ændrede udtrykket af taknemmelighed faktisk de forsøgspersons hjerner, hvilket lyser op områder, der er forskellige fra dem, der er forbundet med andre lignende følelser, som empati.
30 Øv dig selvpleje.
Shutterstock
Uanset om du foretrækker at male dine negle eller tage et langt afslappende bad, kan du praktisere daglig egenpleje med tiden. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Neuron, antyder, at gentagen stress kan udløse kognitiv svækkelse, så der er ikke tid som nutiden til at begynde at give dig selv masser af tid til at dekomprimere.
31 Læg op på magnesiumrige fødevarer.
Shutterstock
Spis mere magnesiumrige fødevarer som spinat, avocado, græskarfrø, mandler og mørk chokolade, og du kan måske bare finde dig selv lidt lysere til det.
Ifølge Carolyn Dean, MD, ND, en ekspert på hjernesundhed, diæt og ernæring og forfatteren af 365 måder at øge din hjernekraft, "afhænger bestemte hjerneceptorer, der er vigtige for læring og hukommelse, af magnesium til deres regulering."
33 Gå i seng tidligere.
Shutterstock
Dårlige nyheder, natteravner: En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Sleep, afslører, at folk, der typisk går sent på søvn og vågner sent, havde reduceret opmærksomheden i sammenligning med deres kolleger fra de tidlige fugle. "Undersøgelser har vist søvn for at forbedre læring, hukommelse og kreativitet, " bemærker Dean. Så når du kan, skal du ramme høet tidligere. Og hvis du vil have mere foryngende hvile start i aften, er Her de bedste måder at få en god nattesøvn efter 40 år.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, skal du klikke her for at følge os på Instagram!
