Bekymring er en naturlig del af det at være menneske. Men nogle gange kan vi bekymre os lidt for meget, også til det punkt, at det begynder at påvirke vores hverdag. For at hjælpe dig med at bekæmpe dette talte vi med terapeuter og eksperter inden for mental sundhed om deres tip og tricks for at bekymre sig mindre og leve mere.
1 Gør dig selv utilgængelig i en periode.
Shutterstock
Når du konstant er på dine enheder, ser på din e-mail eller din travle kalender, kan det være svært at få et rigtigt afbrydelse fra al stress i hverdagen, som bare tillader, at alle dine bekymringer hober sig op og udmattes.
"De konstante distraktioner fra beskeder fra arbejde, venner, familie og app påvirker vores evne til at holde fokus negativt, " forklarer den autoriserede mentale sundhedsrådgiver Elena Jackson fra Norwalk, Connecticut. "Vores sind springer konstant fra tanke til tanke. Dette spring efterligner racingtankens angst."
Løsningen? Afsæt tid hver dag, hvor du ikke kan nås, hvad enten det betyder at slukke for dine enheder eller blot ikke se på dem. At tage den tid til at nulstille er afgørende, når det kommer til at bekymre sig mindre.
2 Start din dag med en plan.
Shutterstock
"Mest bekymring handler om en ukontrollerbar situation. Derfor planlægning af det kontrollerbare får dig til at være mere forberedt mentalt til at reagere på enhver situation godt. Jo oftere du reagerer godt, jo mere selvsikker føler du dig, " siger hun. "En planes forudsigelighed kan også afbalancere usikkerheden, der ledsager angst."
3 Vokaliser dine bekymringer og frygt.
Shutterstock
Bayore -baseret licenseret terapeut og mindfulness-lærer Joree Rose siger, at det at lære hende klienter at vokalisere deres bekymrede tanker hjælper med at holde dem i skak. "giver dig mulighed for at se tankerne og bekymringen for hvad der er, og sænker faktisk din reaktion på det, " forklarer Rose. "Det skaber plads mellem dig og dine tanker, som brænder angsten eller frygt, og hjælper dig med at vælge et svar på det snarere end at reagere impulsivt på tanken."
At tage et øjeblik for at sige "Jeg er virkelig bekymret lige nu" eller "Min fantasi er på overdrive, og jeg har svært ved at bremse det" kan gøre hele forskellen.
4 Bare ånde.
Shutterstock
Så simpelt som det lyder, er der en grund til, at vejrtrækningsteknikker så ofte udråbes af terapeuter. "beroliger hjernen og kroppen ved at aktivere den 'hvile og fordøje' del af vores hjerne; det er den del af vores hjerne, der minder os om, at der ikke er nogen reel trussel, og at vi faktisk er sikre, " forklarer Rose. "Dette hjælper hjerterytmen til at roe sig, sindet kommer tilbage i det nuværende øjeblik og vores overaktive tanker til at bremse."
5 Tænk på dine bekymringer med hensyn til fremtiden.
Shutterstock
Når det kommer til angst, overvejer folk ikke ofte de langsigtede konsekvenser af, hvad de bekymrer sig for - selvom de skulle. Det er fordi implementering af, hvad psykoterapeut Jennifer Weaver-Breitenbecher kalder "dødsleje" -teorien, kan fjerne en negativ tanke næsten øjeblikkeligt.
"Spørg dig selv, om det betyder noget på dit dødsleje. Hvis svaret er 'ja', så er din angst sandsynligvis passende; hvis dit svar er 'nej', skal du gå videre, " forklarer den Rhode Island-baserede rådgiver. "Det hjælper med at sætte stimuli til angst i perspektiv."
6 Fremkald nogle positive minder.
Shutterstock
At tage et par minutter på at bevidst minde om positive minder - hvad enten det drejer sig om din nuværende bekymring eller ikke - kan faktisk sætte dit sind roligt og sætte dig i et mere positivt hovedrum.
I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychology and Psychotherapy , var forskere fra University of Liverpool i stand til at bevise, at genkaldelse af minder, der er forbundet med positive oplevelser, kan hjælpe med at generere positive følelser i en tid med stress eller bekymring.
7 Eller forestil dig det værste tilfælde.
Shutterstock
Når sindet er fuld af bekymrede tanker, foreslår de fleste at holde sig væk fra negativitet. Og selvom man normalt ser på den lyse side hjælper, siger den licensierede psykolog Wyatt Fisher fra Boulder, Colorado, at det at tænke på det værst tænkelige scenarie faktisk også kan hjælpe med at stoppe din bekymring.
"Udforsk det værst tænkelige scenarie om, hvad der kan ske med noget, du bekymrer dig om. Udarbejd derefter en konkret plan for, hvordan du ville håndtere situationen, hvis det skulle ske, " forklarer han. "Udviklingen af en plan skaber en følelse af kontrol og beredskab, hvilket mindsker angsten i værste fald."
8 Brug metoden "så".
Shutterstock
Bekymring inkluderer en masse "hvad hvis" - og når du vil stresse mindre, siger Fisher, at du skal skrive din "hvad hvis" bekymre dig med en "sådan" foran den. "Derfor, 'hvad nu hvis jeg ikke får lønforhøjelsen' bliver til, 'Så hvad nu hvis jeg ikke får lønforhøjelsen?' Det er en hurtig og nem måde at sænke angst og stoppe med at bekymre sig, ”forklarer han.
9 Skriv ned, hvad du er taknemmelig for.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, en licenseret psykoterapeut og ejer af Create Your Life Studio i Santa Barbara, Californien, siger, at i stedet for at henvende sig til sociale medier som en måde at "oprette forbindelse" til noget, mens du føler dig ængstelig, skal du prøve at oprette forbindelse til dig selv og dit eget liv. Hendes metode til valg? Taknemmelighed.
"At starte en daglig taknemmelighedspraksis hjælper os med at huske alt, hvad der er at være taknemmelig for, og det hjælper med at genoprette forbindelse igen til dig selv, " siger hun. "For at begynde en daglig taknemmelighedspraksis skal du blot skrive to eller tre gode ting, som du er taknemmelig for hver eneste nat, før du går i seng. At huske på de små glade øjeblikke hjælper dig med at sætte en dårlig dag i perspektiv. Husk bare hvor meget godhed du er så heldig at nyde, kan hjælpe dig med ikke at lade en dårlig dag narre dig til at tro, at du har et dårligt liv."
10 Eller notér dine tanker generelt.
Shutterstock
Journalisering er et go-to værktøj brugt af mange terapeuter - og med god grund. "At skrive ting ned kan hjælpe dig med at se på dine tanker ved faktisk at se dem på siden, " siger Angela Ficken, terapeuten bag Progress Wellness i Boston. "Dette giver dig mulighed for at skabe en dialog mellem dig og hvad der forårsager din angst. At synliggøre disse tanker hjælper dig med at huske dem, så du kan analysere dem og erstatte dem med mere nyttige tanker og handlingsbare trin."
11 Hold en isterning i din hånd.
Shutterstock
Når du vil stoppe med at bekymre dig, "brug jordforbindelsesteknikker til at" chokere "dit system, " siger Ben Barrett, en socialarbejder, der er specialiseret i mental sundhed i Muskegon, Michigan. "Tag et koldt brusebad, eller hold en isterning i din hånd, og fokusér virkelig på vandet, der rammer din krop eller isterningen i din hånd."
Specifikt foreslår Ficken at holde en isterning i den ene hånd over vasken og se, hvor lang tid det tager dig at bemærke, at du ikke er i stand til at tænke på andet end hvor kold din hånd føles. Fokus på andre overvældende og ufarlige fornemmelser kan give din hjerne en meget tiltrængt pause.
12 Lav en feel-play playliste.
Shutterstock
"Lav en playliste med sange, som du kan lide, der fremkalder rolige, håbefulde, glade eller fredelige følelser, " foreslår Ficken. "Spil det regelmæssigt, f.eks. På vej til arbejde, skole eller hjem, ved frokosttid, natten før sengetid eller på gymnastiksalen, og få forbindelse til musikken og dens beroligende effekter. Så når som helst du føler dig ængstelig, eller når Du kan forudsige, at du måske føler dig ængstelig, du kan trykke på play og vide, at du har sat dette middel til at gå."
13 Slip fortiden.
Shutterstock
Undertiden når du holder fast ved fortiden - især til særligt smertefulde minder, som en skilsmisse - kan du finde dig selv i at bekymre dig om ting, du ikke længere kan ændre. Hvis dette lyder som din situation, anbefaler Scott-Hudson en guidet billedteknologi, hun kalder "drøvtyggelse".
"Tænk på en farve, der minder dig om den person, som du kæmper med at tilgive. Tag farven og forestil dig deres hoved som en ballon af samme farve, " forklarer hun. "Når du bemærker, at du begynder at huske forræderiet eller lovovertrædelsen, kan du forestille dig, at du holder en ballon i den tilknyttede farve, og forestil dig så at frigive ballonen og lade den gå."
14 Lær at sige nej.
Shutterstock
Folk undgår ofte at sige nej af frygt for at gå ud som uhøflige og egoistiske. Men når du lægger for meget på din tallerken og overbelaster din tidsplan, er alt det, der gør, føre til ekstra stress på din ende.
"At påtage sig for mange ansvarsområder kan være en stor bidragyder til stress og angst, og det kan føre til fuldstændig udbrændthed, hvis det ikke kontrolleres, " siger Nina LaRosa, marketingdirektør for Moxie Media, et uddannelsesfirma, der hjælper med at håndtere stress på arbejdspladsen, baseret i New Orleans. ”Ved, at der ikke er noget galt i at sige nej høfligt, men bestemt, når det er nødvendigt. På arbejdet vil din manager og kolleger sandsynligvis forstå, hvis du har for meget på din tallerken til at påtage sig en anden opgave eller projekt. Hjemme, dine venner og familie kan muligvis hjælpe dig, mens du tackle din stress eller angst."
15 Bliv organiseret.
Shutterstock
LaRosa siger, at når du har meget at gøre og ikke har en klar prioritering af opgaver, kan det medføre unødvendig bekymring. For at bekæmpe dette problem foreslår hun at få en arbejdskalender og markere datoer for alle dine møder, opgaver og tidsfrister samt bruge et opgavestyringsværktøj til at hjælpe med pligter, projekter og aktiviteter derhjemme.
”Når du først har alle dine ansvarsområder i orden, skal du evaluere dem ærligt og beslutte, hvad du skal prioritere først, ” siger hun. "Når du først har en klar handlingsplan, kan din angst muligvis begynde at falde."
16 Ændre dine synspunkter.
Shutterstock
Selvom bekymring ofte forårsager negative tanker, er det omvendte også sandt - at negative tanker kan forårsage bekymrende. Derfor anbefaler LaRosa at se på, hvordan du ser tingene som et af de første trin i din helingsproces, hvis du vil stresse mindre.
"I nogle tilfælde kan et negativt synspunkt bidrage til angst- og humørproblemer, " siger hun. "Det er svært at have det godt, når du konstant tænker negativt. Det første skridt er at genkende denne tendens og alle mønstre af negativ tænkning. Husk, at du kan kontrollere din opfattelse og beslutte at nærme dig ting med et mere positivt syn."
17 Efterligne dine afslappede venner.
iStock
Ved du hvad de siger om falske det, indtil du laver det? Forretningsmanden Tony Arevalo fra Portland, Oregon, siger, at han efterligner afslappede mennesker som en måde at afhjælpe sin egen angst på.
"For eksempel, hvis du bekymrer dig, kommer du sent på din date med en ven, skal du sørge for, at du følger, hvordan din afslappede ven opfører sig, og håber, at du udvikler det samme, mere afslappede mønster af stressfri lever, ”siger han. "Eller bare find en kollega, der er stor under pres og prøv at finde ud af, hvordan denne kollega formår at afslutte en kompliceret opgave uden at bryde en sved." Arevalo siger, at det at have omgivet sig med mennesker, der er mere ubekymrede end han er, har hjulpet ham med at lære om stresshåndtering.
18 Argumenter mod din angst.
Shutterstock
Nogle gange hjælper det med at personificere din bekymring og faktisk argumentere med den. Ifølge den autoriserede psykolog Kahina Louis fra Miramar, Florida, giver dette dig mulighed for at se efter beviser for at gå imod dine ængstelige eller bekymrede tanker og ideelt set bekæmpe det, før det bliver bedre for dig.
"Spørg dig selv, 'Er dette resultat sket før? Sker dette med alle og hver gang i denne situation? Hvor sandsynligt er dette resultat, at jeg er bekymret for, at der faktisk vil ske med mig? Hvad er fakta her?'" Rådgiver hun.
19 Afsæt tid til bekymring.
Shutterstock
Ligegyldigt hvad, alle ender med at bekymre sig om noget det i deres levetid. Og hvis du har en særlig bekymring i tankerne - det være sig at betale regningerne eller gennemføre et stort arbejdsprojekt - så er dit bedste valg at afsætte lidt tid til at føle dig stresset.
"Det lyder måske kontroversielt, men hvis du afsætter tid til at bekymre dig, kan du bekymre dig med intention", forklarer Adina Mahalli, en mental sundhedskonsulent for Maple Holistics. "Dette kan hjælpe med at bremse din tidsbrug, der bekymrer dig. Uanset tidspunktet på dagen, du vælger at bekymre dig, skal du begrænse det til en tidsperiode på fem til 10 minutter. Når du har planlagt denne tid, vil du forhåbentlig være i stand til at få bedre kontrol og klarhed over dine bekymrende tanker."
20 Skift dit perspektiv.
Shutterstock
J. Marie Novak, grundlægger af webstedet Believe and Create, skriver meget om, hvordan man kan lindre foruroligende tanker i sin bog How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Hendes bedste tip er dog kort, sødt og enkelt: Skift dit perspektiv.
”Arbejdstagere sidder fast i de samme gamle mønstre, der er skabt ved altid at se livet fra det samme gamle perspektiv, ” siger hun. "Det betyder ikke noget, hvad du gør for at se eller opleve din verden anderledes, bare sørg for at gøre noget. Lad derefter hukommelsen om denne indsats tjene som en påmindelse for dig, når der kommer bekymringsfulde tanker om, at alt hvad du behøver, er en switch i perspektiv."
21 afhent aktiviteter, der hjælper dig med at miste oversigt over tid.
Shutterstock
Lauren Cook, en kliniker, der arbejder på studentrådgivningskontoret på University of San Diego, siger, at når folk kommer til hende med ængstelige tanker, beder hun dem om at distrahere sig med en aktivitet, der holder deres sind fokuseret.
"Ofte er vi med ængstelse i hovedet. Hvis du er fuldstændig nedsænket i en aktivitet, hvor du mister oversigt over tid, vil du ofte finde dig selv glemme, at du endda har oplevet angst, " forklarer hun. "Uanset om det er surfing, maleri eller madlavning, find aktiviteter, der kræver din fulde opmærksomhed, da dette ikke efterlader meget plads til angst."
22 Accepter angsten.
Shutterstock
Undertiden når du bekymrer dig for meget, kan du ende med at blive ængstelig over det faktum, at du er ængstelig. For at bekæmpe dette anbefaler Cook at lære at "acceptere angsten."
"Det føles intuitivt, men vi får os ofte så oparbejdet, når vi har angst, og dette forværrer kun symptomerne, " siger hun. "Vi kalder dette metaworrying: når vi begynder at bekymre os for hvor meget vi bekymrer os. Når vi vælger at acceptere, at vi oplever angst, tager det sin magt væk. Det betyder ikke, at det ikke føles ubehageligt, men når du omfavner snarere end at bekæmpe følelsen af stress, du fjerner det ekstra lag med at skamme dig selv for dine symptomer."
23 Se noget, du elsker.
Shutterstock
Len Sone, en lærer med selvstyrke, finder ud af, at at gøre det, du elsker, kan hjælpe med at lette stress og angst, du måtte opleve. "Den allerbedste måde at lette angst på, som jeg har fundet, er at sætte et tv-show eller en film, du elsker, fordi det straks sætter dig i en anden sindstilstand, " siger hun. "En opløftende film eller serie kan minde dig om, at livet kan være godt, og det kan hjælpe med at distrahere dig fra din angst længe nok til at få lidt lettelse og endda glæde. Selv efter bare 15 til 30 minutter begynder vi ofte at føle dig meget bedre."
24 Skær ned på kaffe.
Shutterstock
Så meget som du måske elsker en god koffeinforøgelse om morgenen, kan din daglige kop kaffe faktisk være det, der får dig til at bekymre dig. Et papir fra 2009, der blev offentliggjort i tidsskriftet Continuing Education Theme & Issues, bemærker, at store koffeindoser på 200 milligram - svarende til cirka to ounce kopper kaffe, nogle gange endnu mindre - kan give negative effekter, der inkluderer øget angst og nervøsitet.
25 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Selvom du måske nyder et glas vin før sengetid, skal du tænke to gange, før du forkæler dig med en nattesmag. Ifølge Tasha Holland-Korengay, en mental sundhedsterapeut og grundlægger af Wellness in Real Life, kan selv små mængder alkohol forstyrre dine tankemønstre og gøre dig mere tilbøjelig til at bekymre dig.
"Spring over alkoholen og forbedrer din kortvarige hukommelse, mindsker angst og forbedrer din hjernes evne til at opretholde dybe søvnmønstre, " siger Holland-Kornegay. "Skift dit aftenglas vin med kamille-te, og du vil bemærke, hvor meget bedre du føler dig næste dag."
26 Prøv meditation.
Shutterstock
En af de mest prøvede og sande metoder til at lette angst er meditation. Faktisk viste en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biologisk psykiatri , at meditation kunne hjælpe med at bekæmpe forestillede frygt og bekymringer.
I undersøgelsen havde forskere 42 deltagere gennemført et otte-ugers yoga- og meditationsforløb designet til at reducere angstsymptomer. I slutningen af den otte ugers undersøgelse viste deltagerne ændringer i hippocampus - det område af hjernen, der er forbundet med læring og følelser - som i sidste ende hjalp med at "fremme modstandskraft" og "reducere stress og angst."
27 Prøv fremmed metoder - bogstaveligt talt.
Shutterstock
Nogle gange er du nødt til at gå uden for din komfortzone for at finde en angstlindrende metode, der fungerer for dig. Og for certificeret healer og træner Jan Tucker fra Temecula, Californien, er denne metode Qigong, en kinesisk energipraksis, der ligner Tai Chi.
"Qigong, jeg gør, har en bevægelse, der adresserer bekymring og fjerner blokeringer fra mavekanalen, " siger hun. "Folk, der udfører Qigong-bevægelser, elsker den fred og balance, det giver dem. Mine studerende fortæller mig uden fejl at de sover bedre om natten efter at have øvet bevægelserne med mig."
28 Bliv fysisk.
Shutterstock
Ud over beroligende bevægelser som meditation og yoga kan regelmæssig daglig træning også hjælpe med at reducere bekymring og stress. Faktisk analyserede en metaanalyse fra 2010, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, næsten 50 studier, der blev udført mellem 1995 og 2007, og konstaterede, at regelmæssig træning reducerede symptomer på angst med et gennemsnit på 29 procent.
29 Og bliv travlt.
Shutterstock
Bekymring kan ofte stoppe os i vores spor, hvilket gør det svært at finde tiden til noget andet. Men når du lader andre ting hænge sammen, fordi du sidder fast i en foruroligende tilstand, skaber det kun mere at stresse ned ad vejen. Selv hvis du ikke er i humør til at tjekke tingene ud af din opgaveliste, vil du få tingene gjort - og distrahere dig selv fra grimme irriterende tanker i processen - hjælpe dig med at bekymre dig mindre både nu og i fremtiden.
30 Pet din hund.
Shutterstock
I dag har mange colleges og universiteter programmer, der bruger "terapihunde" - og med god grund. En undersøgelse fra Washington State University, der blev offentliggjort i tidsskriftet AERA Open i 2019, viste, at disse programmer ud over at forbedre de studerendes humør faktisk kan give en vis alvorlig stresslindring. I undersøgelsen førte kun 10 minutters petting og leg med katte eller hunde til lavere niveauer af cortisol, som er kroppens vigtigste stresshormon.
31 Brug lavendelolier.
Shutterstock
Vil du bekymre dig mindre? Prøv æteriske olier - specifikt den lavendel duftende sort. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Iranian Journal of Nursing and Jordemifery Research, fandt, at denne duft med succes reducerede stress-, angst- og depressionniveauer hos kvinder, der havde født en måned før.
32 Udforsk potentielle positive resultater.
Shutterstock
Den licensierede psykoterapeut Tess Brigham fra Californiens Bay Area udfordrer ivrige patienter til at tænke over potentielle positive resultater i stedet for negative. "Du kan enten sidde fast ved altid at tro, at det værste vil ske, eller du kan omfavne og forestille dig mulighederne, " siger hun. "Udfordre dig selv til at spørge, hvad der ville ske, hvis det modsatte var sandt. Hvad hvis du elsker dit nye job? Hvad hvis du og din partner bliver dybere forelsket?"
33 Gør din ven frygt.
Shutterstock
Det lyder måske umuligt, men at tænke på din frygt som en ven, ikke en fjende, kan gøre hele forskellen, ifølge Brigham. ”At blive vred og undgå vores frygt holder os bare fast og ender med at skabe mere frygt, ” siger hun. "Når du frygter din ven, begynder du at se, at dine bekymringer ikke er så skræmmende, som du tror. Ligesom enhver anden ven, lytter du undertiden til, hvad de har at sige, og nogle gange gør du ikke. Frygt virker på nøjagtig samme måde. Nogle gange er du nødt til at lytte til dine bekymringer og reagere anderledes, og nogle gange gør du det ikke. " Og for flere gode måder at bekæmpe angst på, tjek disse 12 Genius-tricks til at gøre angst til spændende.
Kali Coleman Kali er assisterende redaktør hos Best Life.