Det er toppen af fitness: six-pack abs. Vi vil alle have dem. Og selvom det er svært at få seks-pack abs i alle aldre, bliver denne udfordring eksponentielt sværere, når du passerer 30.
Heldigvis, hvis du allerede er rimelig fit, bare et par justeringer til din rutine her, et par ændringer til din kost der, og du er godt på vej til strimlet maveherlighed. Med henblik herpå har vi samlet de bedste tip og tricks - ekspertgodkendt rådgivning for at sikre, at du på kort tid får den skulpturelle abs fra dine drømme. Og for nogle kernespecifikke træk, så tjek De bedste træningspass til at få den sommer-six-pack.
1 DO: Sit-ups.
På trods af det faktum, at sit-ups er blevet irettesat i vid udstrækning - alle fra Harvard Medical School til den amerikanske hær fraråder at udføre dem - bør du ikke undlade at klassificere det klassiske træk endnu. Sit-up's "primære funktion er at arbejde på din rectus abdominis , som er de seks-pack muskler, som de fleste mennesker vil have, " siger Katie Barrett, hovedinstruktør i B / SPOKE Cycling Studio i Boston og en certificeret personlig træner. "Men at gøre det fulde sit-up vil også arbejde med dine hoftefleksorer og andre stabiliserende kernemuskler." Nøglen er at sikre, at du gør dem korrekt. (Og her er hvordan man gør netop det).
2 SPISE: Søde kartofler.
Almindelig viden vil fortælle dig, at kulhydrater er verboten for at få seks-pack abs. Almindelig viden er rigtig - slags. Nøglen er at undgå de forkerte kulhydrater, som pommes frites, og spise de rigtige kulhydrater, som søde kartofler. Disse orange godbidder er fulde af carotenoider, som forhindrer, at kalorier omdannes til fedt; fiber, som hjælper dig med at forblive mættet og i sidste ende spise mindre; og C-vitamin, som giver dig energi (til at træne). Og for flere ab-shredding fødevarer, tjek de 10 sunde kulhydrater, der ikke vil afspore din Six-Pack.
3 ARBEJDE: Dine skævheder.
Shutterstock
Når det kommer til at arbejde med kernen, fokuserer mange mennesker på mavemuskler og forsømmer deres skråninger (eller hvad du måske ved som "side abs"). Men, siger Barrett, disse hemmelige muskler er lige så vigtige: de "holder alt gemt i." For at få en god skrå træning, skal du gå til remskiven og begynde at gøre nogle Paloff-presser. Hvis du ikke ved, hvordan du udfører øvelsen, skal du læse vores omfattende guide til at mestre farten.
4 DO: Hængende ben hæver.
"Har jeg en hemmelighed for at opbygge en revet midtsektion?" spørger Gregg Avedon, en certificeret personlig træner og tidligere mandlig model. "Ja, det gør jeg: hængende ben hæver." Mens crunches og sit-ups rammer den øverste del af din kerne, hæver benet også arbejde, der er hårdt at ramme nederste ab. For at høste den fulde effekt gør Avedon tre sæt af 30 i starten af hver træning. Og for flere vismandsråd fra Avedon, skal du lære hans bedste træning i hele kroppen, med hele kroppen.
5 UNDGÅ: Øl.
Hver øl, du drikker, har omkring 150 kalorier. Og de fleste af disse kalorier er "tomme" - eller med andre ord ernæringsmæssigt ubrugelige. Hvis du er en almindelig øl-drikker, kan du forbruge hundreder eller tusinder eller helt ubrugelige kalorier hver uge. De tilføjer hurtigt. En god alternativ frigørelse ville være tequila, der har mindre end halvdelen af kalorierne pr. Alkoholvolumen - og nul kulhydrater. Hvis du dog skal kaste en flaske eller to tilbage, skal du være sikker på, at du drikker nogen af de 30 bedste øl efter træning.
6 SPLIT: Op din kerne træning.
Ben dag, arme dag, bryst-og-skuldre dag. Du har allerede opdelt dine regelmæssige træning efter muskelgruppe; stjæle en side ud af Alicia Vikanders ab-shredding bog og gør det samme for din kerne. For at blive flået for Tomb Raider , brød Vikander sine kerneøvelser i tre dage: isometrisk (udholdenhedsbevægelser, ligesom planker); styrke (sit-ups, hængende ben hæver); og skråt-specifikt (fortalte dig det).
7 FÅ: En god nats søvn.
Shutterstock
”Når vi ikke får ind den anbefalede 7 til 8 timers søvn pr. Nat, kan din krop opbygge cortisol, som kan akkumulere mavefedt, ” siger Ilsye Shapiro, RD, en New York-baseret diætist. Og for god rådgivning om sove, gå ikke glip af de 40 måder at sove bedre i 40'erne.
8 BEMÆRK: Rolig (og fortsæt).
Shutterstock
Stress, som undersøgelser har bekræftet gang på gang, er en anden sikker måde at øge dine cortisolniveauer. For at holde dem lave - og forvise mavefedt - lær også at fjerne stress. For det første skal du prøve de 30 nemmeste måder at forvise stress for godt.
9 DO: Intervaltræning.
For en måde at forbrænde kalorier og vise maven under din mave, skal du ikke se længere end højintensitetsintervaltræning (HIIT). Ved at engagere dig i HIIT udløser du overskydende iltforbrug efter træning (også kaldet EPOC, eller "efterbrænding"), hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter at du har indpakket din rutine.
Her er, hvordan en standard HIIT-rutine går: et minuts anstrengende træning efterfulgt af 30 sekunders hvile, gentaget fire til seks gange. Du kan gøre det for alt: sprint efterfulgt af gå; cykling med fuld damp efterfulgt af et afslappet tempo; sommerfuglstrøg efterfulgt af en doggy padle. Eller, hvis du virkelig ønsker at skrue op for varmen på HIIT, så prøv den bedste bedste HIIT-træning til at vende tilbage på uret.
10 SPISE: Nok kalorier.
Shutterstock
Matematikken er enkel: At holde dine kalorier nede er en sikker måde at holde din vægt nede. Men sørg for, at du ikke dypper for lavt. Spise for lidt kan bremse din metabolisme, hvilket kan have uheldige virkninger på din krop. "Det ved ikke, hvornår det næste måltid er, " siger Shapiro. Sagt på en anden måde: når det er tid for din krop at forbrænde kalorier, kan den muligvis holde på dem i stedet. Tænk på din krop som en ovn. Det har konstant brug for brændstofindtag for at fortsætte med at brænde.
11 DO: Stabilitetskoteletter.
De fleste kerneøvelser rammer en bestemt del af din kerne: din rectus , dine obliques og så videre. Men den høje kabelsplittede stabilitetshakken er den øvelse, der rammer hele midsektionen. Ja, det er ikke så anstrengende på hver enkelt fiber som nogle andre bevægelser. Men det vil ramme flere pletter end noget andet, og det er derfor, det er en god øvelse at skifer ind i din rutine. Her er nøjagtigt, hvordan man trækker det af.
12 TAG: Kreatintilskud.
Kreatin fungerer to gange. Det hjælper dine muskler med at tilbageholde vand, hvilket betyder, at de virkelig kommer til at poppe, og det giver dig langvarig energi, hvilket betyder, at du kan klare det gennem en forbløffende kernetræning, intet problem. Og det er nemt at tage det: slip bare et øl i din vandflaske, næste gang du går på gymnastiksalen. ( Best Life anbefaler frugtpunchens smag. Det er langt og væk den glateste.) Og for flere gode træningsfremmende kosttilskud, så tjek de 50 bedste kosttilskud på planeten.
13 DO: Inverteret pulserende abs.
Tænk på denne bevægelse på højt niveau som en supercharged knas. Hold en ryg lige og arme ved din side på en nedskæringsbænk, og løft derefter lige dit hoved, nakke og skuldre af bænken med to centimeter. Hold i to sekunder. Gør 20 - tre gange.
14 BEHANDLING: dig selv.
Shutterstock
"Hvis du har brug for en lille godbit og forkælelse om dagen, så du ikke overdrives i weekenderne, " siger Shapiro, gå efter det. Bare sørg for at "holde sig til omkring 150 kalorier eller mindre." Det er et lille trick, der hjælper dig med at holde dig på banen. Overvej mørk chokolade for en god sød godbit (det er en bar med en cacao-vurdering på 70 procent eller højere). Ifølge en undersøgelse i Circulation Heart Failure kan flavanolerne indenfor reducere din risiko for hjertesygdom med mere end 30 procent.
15 EAT: Bananer.
Shutterstock
Bananer indeholder meget kalium, som ud over at være et godt næringsstof til nedskæring af blodtryksniveauer også kan hjælpe med at reducere maven. Og for flere måder, hvorpå du kan optimere din diæt sundt, skal du lære de 40 Heart Foods at spise efter 40.
16 LIFT: Ofte.
Shutterstock
For hvert pund muskler på din ramme brænder du 6 ekstra kalorier i timen uden at gøre noget overhovedet. Vi foreslår ikke, at du bulk op til Avengers- status. Men at tilføje et par kilo til din ramme kan hjælpe dig med at smelte kalorier - og uønsket fedt - med nul indsats.
17 EAT: magre proteiner.
Fisk, kylling, svinekød - disse kød er højt proteinindhold og fedtfattigt, hvilket betyder, at de vil opbygge muskler og øge energi, alt uden at smide dine makroer ud af kløften. Og hvis du skal spise oksekød, forår du kun til græsfodret; det er højt i omega-3-fedtsyrer, som ifølge forskning i PLoS One kan hjælpe med at reducere taljen.
18 DO: Cykel spark.
Lig på ryggen, armene bag dit hoved, ligesom du er i en knasende position, med benene hævet og bøjet i en 90-graders vinkel. Spark dine ben frem og tilbage, ligesom du cykler. Mens du gør det, skal du alternativt dreje den øverste del af din overkropp i tandem med dine ben. For maksimal toning skal du gøre det, så længe du kan tage det. Når du mestrer dette træk, glemmer du det aldrig - det er ligesom at cykle!
19 BE: Forsigtig.
Shutterstock
"Ved at lægge dine hænder bag dit hoved og trække dig selv ind i sit-up, " forklarer Barrett, "får du en masse nakkeproblemer og kan endda anstrenge din nakke." Hvis du skader dig selv, vil ab-træning blive smertefuldt, og du gør dem sjældnere. Og uden ab-træning vil du aldrig se en revet midtsektion.
20 DO: Stræk under hver træning.
På samme note skal du være sikker på, at du strækker dig i starten af hver træning. Abøvelser har en tendens til at bruge rygsøjlen bevægelse, og som sådan er det let at trække i nakken eller korsryggen. Ved at forblive limber reducerer du risikoen for skader - og øger chancerne for regelmæssig træning.
21 DO: V-ups.
En krydsning mellem en benhøjde og en knas, V-up'en forkæmpes af både personlige trænere og #fitspo-påvirkere. Det rammer både de øverste og nederste sektioner af dine ab-muskler, hvilket giver definition på disse svære at ramme pletter. Sådan gør du. Læg fladt på jorden, armene hævet over dit hoved. Løft benene op og hold dem lige mod loftet. Forsøg på samme tid at røre ved tæerne. (Du behøver ikke helt komme dertil.) Vend tilbage til en flad position. Det er en rep. Gør så mange som du kan. Når du uden besvær kan gøre fire reps på femten, skal du begynde at tilføje en medicinkugle for øget modstand.
22 SPISE: Havregryn til morgenmad.
I stedet for at starte din dag med sukkerfyldt korn eller en tidskrævende ægfad, skal du lave dig en båd med havre. Det er en fad fyldt med fiber, så du ikke føler behov for at snack, og hver portion leveres med 10 gram ab-toning protein.
23 DO: Sideplader.
Du er sandsynligvis godt kendt med den almindelige planke. Men den ofte oversettede sideplan er en god måde at makulere disse skrå. Med din krop vinkelret på gulvet, løft din krop af gulvet og understøt din overkropp på underarmen. Knæk din mavemuskler. Skyd for at holde et minut, og gør derefter det samme på den anden side.
24 GANG: Efter dine træning.
Shutterstock
"Selvom det hjælper med at øge en kort frigivelse af adrenalin og cortisol, " siger Ariane Hundt, en ernæringscoach og fitnessekspert, "gåtur reducerer stressvirkningerne og tillader, at kropsfedt brændes af."
25 EAT: De rigtige strømstænger.
Du kan tænke på power barer som proteinbelastede snacks, der er perfekte før eller efter træningen. Og selvom du ikke er helt forkert, har du heller ikke helt forkert. Ud over høje proteinniveauer er mange kraftstænger overfyldt med sukker, hvilket vil bringe enhver ab-søgende indsats fra din skrigende til at stoppe. Så hvis du vil nå en bar, skal du sørge for at tjekke ernæringsfakta først. Mange barer - som tilbudene fra ONE eller thinkThin - har kun 1 gram sukker til 20 gram protein (og smager stadig lækker at starte).
26 SIT: På en schweizisk bold.
I stedet for din gå-til-kontorstol, skal du bytte den ud til en schweizisk bold. Ifølge Jim Youssef, MD, en ortopædkirurg hos Durango Ortopædi, vil denne nemt swap tvinge dig til at arbejde din kerne hele dagen, så du toner stadig din mavemasse, selv når du har travlt med at gøre, hvad du gør mest: arbejde.
27 UNDGÅ: Soda.
Ligesom øl har hver soda ca. 150 kalorier. Hvad der imidlertid er værre, er, at soda generelt er fyldt med forarbejdede sukkerarter, hvilket helt sikkert vil afspore alle forsøg på at toning din kerne. Og hvis du synes, at det er fint at drikke diæt eller nulkalos ting, skal du tænke igen. Ifølge en undersøgelse i Yale Journal of Biology and Medicine , folk, der drak diæt soda regelmæssigt ender faktisk med at få mere vægt end dem, der drikker regelmæssig soda. Med andre ord, hvis abs er dit mål, skal du undgå det helt.
28 PRØV: 80-20-reglen.
Shutterstock
Et af de bedste tricks til at få seks-pack abs er at tabe noget, selvom det kun er et par kilo. Og en af de bedste måder at tabe sig er at overholde 80-20 metoden. Da det tager din hjerne cirka 20 minutter at "indhente" din mave og indse, at hey, du er fuld, ofte, vil du spise mere, end du har brug for. Så spis 80 procent af det, du normalt spiser, og vent 20 minutter. Hvis du stadig er sulten, så spis de resterende 20 procent af din portion. Men chancerne er, at du ikke bliver sulten en smule. Og for at få flere gode måder at tabe sig på, mestrer du 20 teknikker, vellykkede slankere.
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Du har gjort dem i årevis, og med god grund. Crunches er en af de bedste øvelser til toning af toppen af din abs - eller den del, der, når den er defineret mere end nogen anden del af din krop, virkelig får det til at se ud som om du har en magasin-værdig midriff. Så stop ikke med at gøre dem nu.
30 OPHOLD: Konsekvent.
"I sidste ende er det ikke raketvidenskab, " siger Avedon. "være konsekvent og træne mindst tre gange om ugen."
Ari Notis Ari er seniorredaktør med speciale i nyheder og kultur.