Med nye træning, der rammer scenen hver dag, kan det være let at forsømme en af de letteste - og mest effektive - øvelser af dem alle: gå. Men selvom vandringen er enkel, er dens fordele alt andet end. Walking har vist sig at forbedre alt fra hjerte- og lungesundhed til hjernekraft og hukommelse.
Stadig ønsker du ikke at gå i gang med din gårutine uden nogen strategi eller mål i tankerne. Derfor har vi afrundet de bedste studier og videnskaber omkring alles yndlingsøvelse. Med disse fordele i tankerne, parkerer du din bil i den modsatte ende af parkeringshuset og bytter din kaffepause midt på eftermiddagen på en kortmiddagstur på kort tid.
1 Dine trin kan hjælpe din hjerne med at flyde
Shutterstock
Hvert trin, du tager, leverer du mere blod til din hjerne, ifølge forskning fra New Mexico Highlands University. Forskerne fandt, at trykket på hvert trins påvirkning sender bølger gennem arterierne og kan øge blodforsyningen til hjernen markant. De spekulerer i at gå mere kan forbedre den kognitive ydeevne og øge trivsel.
2 Walking beskytter dig mod hjertesvigt
Da American College of Cardiology-forskere kiggede på gåvaner hos 89.000 postmenopausale kvinder i løbet af ti år, fandt de, at når det kommer til at gå, er mere bedre. Jo oftere, længere og hurtigere kvinderne gik, jo lavere var deres risiko for hjertesvigt. Hver faktor var uafhængigt forbundet med en lavere risiko, men de største fordele var fra dem, der kombinerede alle tre, gik hurtigt i mindst 40 minutter to eller tre gange om ugen.
3 Selv en lille smule kan have fordele
Selv uden at ramme de CDC-anbefalede 150 minutter moderat træning (eller 75 minutters træning kraftigt), kan gåtur gøre store ting for dit helbred. At gå lidt - selvom det er mindre end det anbefalede beløb - er stadig forbundet med en 26 procent lavere risiko for at dø af enhver årsag sammenlignet med at aldrig træne, ifølge en ti-årig undersøgelse af 139.000 ældre voksne. At gå længere var forbundet med endnu bedre resultater, men det viser, at nogle aktiviteter er bedre end ingen.
4 Walking kan have endnu større fordele end løb
Tror det, at det ikke er værd at ramme fortovet, hvis du ikke kører helt ud? Tænk igen. Walking kan beskytte mod hjertesygdomme endnu bedre end løb, gør det ifølge en undersøgelse i arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. Når 33.000 løbere og 15.000 vandrere brændte den samme mængde energi, baseret på den afstand, de dækkede, reducerede gågruppen deres risiko for koronar hjertesygdom med 9, 3 procent sammenlignet med 4, 5 procent for løbere. De havde også bedre forbedringer i deres risiko for første gang højt blodtryk og kolesterol og en lidt lavere risiko for at udvikle diabetes.
5 Det letter rygsmerter
En lang gåtur kan være bare modgift for en ømme bagside. En lille undersøgelse af voksne med kroniske nedre rygsmerter fandt, at et seks ugers gangsprogram, som involverede oparbejdning fra en 20-minutters gåtur til en 40-minutters gåtur, var lige så effektivt til smertelindring som et dyrt styrkende rehabiliteringsprogram. Ved afslutningen af deres programmer var begge grupper i stand til at gå længere, viste bedre trunk flexor udholdenhed og reducerede rygsmerter.
6 Det kan øge dine chancer for at blive gravid
Hvis du har haft problemer med at starte en familie, skal du starte med at komme ud af soveværelset - og ud af huset. Cirka 1.200 kvinder, der havde haft et eller to graviditetstab, forsøgte at blive gravid i seks menstruationscykler og rapporterede, om de havde haft succes. Walking var den stærkeste prediktor for befrugtning blandt kvinder med høj BMI, ifølge resultater i tidsskriftet Human Reproduction. Overvægtige og overvægtige deltagere, der gik mindst ti minutter ad gangen, forbedrede deres chancer for at blive gravid med 82 procent.
7 Visse skridt løfter dit humør
Shutterstock
Du har måske et naturligt perkiert gang, når du føler dig lykkelig, men en undersøgelse i Journal of Behaviotherapy og eksperimentel psykiatri fandt også det modsatte: En glad tur bringer en glad stemning. Frivillige gik på en løbebånd med en måler, der målte hvor glad deres gåtur var. Deltagerne vidste ikke, hvad måleren betød, men fik at vide, at de skulle justere deres holdning, så den flyttede til venstre (tristere) eller højre (gladere), mens forskellige ord dukkede op. De, der endte med et lystigt trin, huskede mere positive ord (f. Eks. Smukke), mens dem med en nedslidt trav havde en bedre hukommelse af negative ord (fx bange). At sætte noget pep i dit trin kunne ændre din tankegang, så du fokuserer på det gode i livet.
8 Det reducerer risikofaktorer ved nyresygdom
Shutterstock
Hvis du har kronisk nyresygdom, lønner det sig at komme i bevægelse. En undersøgelse af 6.300 patienter med nyresygdom i Kina fandt, at de, der gik på træning, reducerede deres risiko for død med en tredjedel. Mere gåtur betød endnu større fordele. Patienter, der gik syv eller flere gange om ugen, var 59 procent mindre tilbøjelige til at dø i løbet af den årlige undersøgelse og var 44 procent mindre tilbøjelige til at få brug for dialyse eller en nyretransplantation.
9 Gåafdelinger af demens
Shutterstock
Walking rydder ikke bare dit hoved - det giver det et varigt løft. I en lille undersøgelse fra University of Maryland tog voksne med Alzheimers sygdom eller let kognitiv svækkelse fire 30-minutters gåtur om ugen. Da der var gået tre måneder, var de bedre til at huske grupper af ord. Desuden viste dem med let kognitiv svækkelse forbedringer i dele af deres hjerner forbundet med hukommelsestab.
10 Du bliver naturligvis mere aktiv
Forpligt dig til et vandreprogram nu, og det kan have sundhedsmæssige fordele, selvom du opgiver det. I en række undersøgelser i England fik inaktive voksne skridttællere og træningsråd og fik besked om at starte et 12-ugers gåprogram. Tre til fire år senere tog de, der havde startet gåprogrammerne, ekstra 400 til 600 trin hver dag og udførte en ekstra halv times moderat eller kraftig fysisk aktivitet sammenlignet med patienter, der aldrig havde fået besked på at begynde at gå. Fremhæv en daglig gåtur, og du kan måske også finde dig selv at hæve trinnene resten af dagen.
11 Kræftpatienter kunne undgå bivirkninger
At invitere en ven med prostatacancer på tur kan forbedre nogle af hans resultater, hvis han er klar til det. Rask vandring og anden ikke-kraftig aktivitet er forbundet med mere energi, mindre depression og sundere vægt, ifølge en undersøgelse af 51.000 mænd, der behandles for prostatacancer.
12 Det kan føre til din næste gode idé
Shutterstock
Hold fast på et problem på arbejdet? Kom væk fra dit skrivebord og tag et skød rundt om blokken. I en række eksperimenter fik universitetsstuderende kreative tænketests enten mens de gik, sad eller blev skubbet i en kørestol udendørs. I hvert forsøg kom vandrerne med mere kreative løsninger end de siddende frivillige. Resultaterne holdt sandt, også hos de samme individer; da de skiftede fra at gå til at sidde, kom deres mest nye ideer, da de flyttede.
13 Walking fordele slagtil efterladte
Shutterstock
En nem gåtur kan få overlevende slagtilfælde på deres fødder, når de føler sig trætte og nervøse over at falde. Næsten 130 overlevende slag i Jamaica fik enten terapeutiske massagebehandlinger eller startede et tre-gang-uges vandringsprogram i tre måneder. Efter undersøgelsens afslutning havde vandregruppen 17 procent større forbedring i livskvalitet og gik 18 procent længere under en udholdenhedstest sammenlignet med massagegruppen.
14 Den beskytter mod "siddende sygdom"
Treffer gymnastiksalen hver eneste dag? Optimistisk. Står du op en gang i timen? Realistisk. Heldigvis kunne endda en hurtig klage rundt på kontoret være nok til at udligne helbredsskadene ved for meget siddende, ifølge en undersøgelse i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Ser man på daglige aktivitetsdata fra 3.200 voksne, der bærer accelerometre, fandt forskere, at hvis man udskiftede kun to minutters siddende hver time med gåture eller en anden let aktivitet reducerede dødsrisikoen med 33 procent. Det samme gik ikke, når deltagerne bare stod op og ikke bevægede sig. Overvej dette som din undskyldning for at springe ved vandkøleren.
15 Det kan indarbejdes i din pendler
Shutterstock
At hoppe i bilen er let, men hvis du bor tæt på kontoret, kan du træne i det tidsrum, du normalt bruger kørsel. En undersøgelse af mere end 150.000 mennesker i Det Forenede Kongerige fandt, at medarbejdere, der gik eller cyklede på arbejde, havde lavere BMI og kropsfedtsprocent end dem, der kørte til kontoret. Bonus: Du sidder ikke mere i trafikken!
16 Det vil forhindre dig i at afspille dine fortrædelser igen
Hvis du ikke kan stoppe med at tænke på noget negativt, skal du fortælle disse giftige tanker at tage en vandretur - bogstaveligt talt. I en lille undersøgelse fik deltagerne en 90-minutters gåtur gennem et naturligt miljø eller en by. De, der var trådt ud i naturen, rapporterede om dronning om mindre og havde mindre aktivitet i hjerneområder forbundet med mental sygdom.
17 Walking kan reducere risikoen for brystkræft
Jepp, der er måder at beskytte dig selv mod brystkræft - og at gå er en af dem. En undersøgelse af mere end 73.000 postmenopausale kvinder fandt, at dem, hvis eneste fysiske aktivitet var at gå, reducerede deres risiko for brystkræft med 14 procent ved at bevæge sig syv timer eller mere om ugen, sammenlignet med dem, der kun gik tre timer eller mindre.
18 En tur i parken kan slappe af
Shutterstock
Beliggenhed, beliggenhed, beliggenhed. At gå i det grønne rum kan give dig et større humør boost end at kaste dig væk på det elliptiske. I en lille undersøgelse tog voksne en 25-minutters gåtur gennem tre forskellige steder i Edinburgh, Skotland: en shoppinggade, et kommercielt område og en grøn sti. I mellemtiden målte en enhed hjerneaktivitet for at måle deres følelser. Da vandrerne var omgivet af et grønt rum, var de mindre frustrerede, engagerede og ophidsede og mere meditative.
19 Det er et naturligt antidepressivt middel
Shutterstock
Modstå trangen til at krølle sig sammen på sofaen; at gå er en kendt måde at øge dit humør på. En undersøgelse af 40 voksne med alvorlig depressiv lidelse startede et 30-minutters program, enten gå hurtigt eller hvile roligt. Efter 16 uger faldt begge grupper følelser af depression, nød, træthed, spænding, forvirring og vrede, men vandrerne så yderligere forbedringer: bedre sans for velvære og handlekraft.
20 En ven kan tagge med
Shutterstock
At bede en ven om at blive med på din eftermiddagsvandring kan give flere fordele end bare at indhente den nyeste sladder. En lille undersøgelse i Anvendt psykologi: Sundhed og velvære fandt, at universitetsstuderende følte sig mere revitaliserede efter en 40-minutters gåtur langs en gade, da en ven tagget med, skønt det samme ikke gik under park-spadsereture.
21 Det kan hjælpe dig med at komme over en kamp
Shutterstock
At gå på tur med din partner efter en stor kamp kan hjælpe dig med at finde ud af tingene, ifølge en undersøgelse i amerikansk psykolog. For det første får du hver især de individuelle fordele ved stressreduktion og humørforøgelse. En gåtur kan også øge rapport, fordi gående partnere har tendens til at bevæge sig i synkroni, plus at flytte til et nyt sted kan hjælpe med at ændre din tankegang og gnistopløsning. Giver en ny betydning at "gå videre", ikke?
22 Det er en afslappende form for fysisk aktivitet
At hoppe ind i en spin-klasse er ikke nøjagtigt den mest afslappende måde at tilbringe en aften på, men at gå er rolig og aktiv. En undersøgelse af 20 voksne med højt blodtryk fandt, at det at gå i en skov reducerede hjerterytmen plus gav en følelse af indre ro sammenlignet med frivillige, der havde gået i et byområde. Vandring mellem træerne bød også på større gevinster i følelser af komfort, afslapning og handlekraft, mens det mindskede sanserne for spænding, fjendtlighed, depression og træthed.
23 Det er en naturlig mulighed for at presse ind meditation
Du har hørt om fordelene ved meditation, men realistisk kan det være svært at afsætte tid til at sidde stille og ikke gøre noget. Kombiner det dog med en let træning, og du følger måske endelig igennem. En undersøgelse med ældre voksne fandt, at de, der afsluttede 30 minutters opmærksomme gåsessioner, rapporterede, at de kunne lide sessionerne og fortsatte på egen hånd, selv efter at det månedlige program var afsluttet.
24 Du kan få kvalitetstid med din hund
Du kan ikke tage din hund med på gymnastiksalen, men du kan tage Fido rundt i nabolaget. Og det lader ikke bare din pooch strække benene - du får også fordele. En undersøgelse af 771 pensionister fandt, at det at eje en hund alene ikke gav nogen sundhedsmæssige forøgelser, men at gå en hund regelmæssigt var forbundet med lavere BMI, færre kroniske helbredstilstande og færre lægebesøg.
25 Det koster ikke en krone
Shutterstock
I modsætning til et dyrt gymnastikselskab eller en investering i specialudstyr, er gåafstand 100 procent gratis, så længe du har et anstændigt par sko. At komme i bevægelse kan faktisk spare dig for penge. Inaktive bruger ekstra $ 1.437 om året på sundhedspleje sammenlignet med aktive voksne, ifølge data fra næsten 58.000 voksne.
26 Walking tilføjer år til dit liv
Shutterstock
Vil du leve længere? At tage en tur er et let sted at starte - og det kræver ikke meget. At gå hurtigt i op til 75 minutter hver uge føjer 1, 8 år til forventet levealder, ifølge en undersøgelse af 655.000 voksne i alderen 21 til 90. Klemning i 450 minutter om ugen førte til endnu større gevinster: fire og et halvt år.
27 Det holder dine lunger sunde
At gå måske ikke efterlader dig huffing og puffing som andre træning - men på nogle måder er det en god ting. En undersøgelse af næsten 400 patienter med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOLS) fandt, at de, der gik mindst, var mere tilbøjelige til at blive indlagt på hospitalet. Forskerne konkluderede, at det at gå så lidt som cirka to til fire mil om dagen kunne hjælpe med at holde KOLS-patienter ude af hospitalet.
28 Det kan stabilisere dit blodsukker
Shutterstock
Tid til din gåtur rigtigt, og du kunne afværge den dukkert efter måltidet i energi. En lille undersøgelse af ældre voksne med risiko for præ-diabetes fandt, at deltagernes blodsukker forblev stabilt, når de tog ture i løbet af dagen. De mest markante resultater kom, da de tog en 15-minutters gåtur efter deres tre måltider om dagen, snarere end at presse alle deres trin ind i løbet af en 45-minutters bout.
29 Du kan få en uddannelse, mens du går
Shutterstock
At være opmærksom på en podcast-vært eller en lydbogfortæller kan få dig til at miste styr på dine reps under styrketræning, men at holde dine hovedtelefoner ind kommer ikke i vejen for en simpel gåtur. Vælg en interessant bog eller podcast, så kan du lære noget nyt, mens du strækker benene. En undersøgelse af universitetsstuderende i Tennessee fandt, at studerende, der fik deres oplysninger fra en podcast, fungerede lige så godt som deres kammerater, der deltog i et foredrag. Gå tabt i en god bog, og du kan måske finde en "hurtig gåtur rundt om blokken" bliver til en 30-minutters træning.
30 Du kan give dig selv en destination
Næste gang du vil gå i købmanden, skal du holde din bil i indkørslen. Walking er stadig træning, selvom du bruger det til "aktiv transport" snarere end ren træning. En gennemgang af 30 undersøgelser i forebyggende medicin fandt, at de sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet ved at gå eller cykle i stedet for at køre opvejer enhver potentiel risiko som trafik og luftforurening. Desuden betyder det at du forlader din bil, at du kan spare penge på gas. Hvis du vil have flere råd om at forblive sunde og føle dig god, kan du tjekke disse 100 anti-aldringshemmeligheder til at se og føle yngre end nogensinde.
