Sommertid, perioden, der begynder i marts og slutter i november, når vi sætter vores ure foran eller tilbage en hel time, er fantastisk for dem, der ikke kan forestille sig et liv uden rigelig sollys - og en stor byrde for dem, der finder sig selv kæmper at sove på grund af det. "Med sommertid, der slutter denne weekend, vinder vi alle væsentligt en times søvn, men det er også lidt af en ændring af vores 24-timers interne ur, vores døgnrytme, " siger den certificerede søvnvidenskabscoach Bill Fish, grundlægger af Tuck.com, søvninformationswebstedet. "Det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig ændringen."
Den gode nyhed? Selv hvis du har svært ved at komme i seng først, er der rigelig måder at få en mere afslappende nattesøvn på kort tid. Med det i tankerne har vi samlet disse 30 sunde tricks til at nulstille din søvn i sommertid - ingen nødvendige værktøjer eller medicin er nødvendig.
1 Skær koffein ud efter morgenmaden.
Shutterstock
Hårdt, selvom det kan være, at grøftning af, at en kop kaffe kaffe midt på eftermiddagen måske bare er det bedste, du gør for din søvnplan, når tiden ændrer sig. Stimulerende midler som koffein kan ødelægge din krops naturlige rytme, som den er, og dens virkninger forværres kun af mangel på søvn. Det betyder dog ikke bare at blande kaffen.
"Chokolade (især mørk chokolade) bør undgås tæt på sengen, da den indeholder forbindelser, der strukturelt ligner koffein, " siger biokemiker Dr. Mike Roussell, Ph.D., skaberen af Neutein, et supplement, der fremmer bedre søvn. Ud over at blande den chokoladeopløsning, der kommer sent på aftenen, vil spring over visse hovedpine-retsmidler, der indeholder koffein, hjælpe dig på lang sigt.
2 Foretag en gradvis søvnovergang.
Shutterstock
Selvom det kan være fristende at prøve at tilpasse din søvn på bare en nat, kan det gøre mere skade end gavn. I stedet for en gradvis tilgang.
"De, der finder overgangen tilbage fra sommertid vanskelige, kan prøve at gå i seng 15 minutter senere hver nat fra onsdag før uret skifter. Så hvis du normalt går i seng kl. 23:00, gå i seng kl. 11: 15.00 på onsdag. Den følgende nat, gå i seng kl. 23:30, den næste nat gå i seng kl. 11:45, derefter på lørdag gå i seng ved midnat, "foreslår en certificeret klinisk søvnundersøgelsesekspert Martin Reed, M.Ed, grundlægger af Insomnia Coach.
3 Træning i løbet af dagen.
Shutterstock
Hvis du er ivrig efter at tilpasse dig tidsændringen i sommertid, kan du prøve at justere din træningsplan. Resultaterne af en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep afslører, at det at få 225 minutters træning i løbet af dagtimerne i en enkelt uge øgede forsøgspersoners evne til at nikke af. Imidlertid havde de der gjorde det samme om natten faktisk sværere med at få hvile.
4 Start din dag tidligere.
Shutterstock
Så smertefuldt som det kan være på den første dag, du prøver det, kan det at starte din dag tidligere give nogle store fordele for din søvncyklus, når tidsskiftet rammer. "Den bedste måde at undgå træthed efter sommertid er at stå lidt op tidligere, " siger Dr. Kat Lederle, ph.d., en søvnmedicinsk specialist og søvnterapeut.
Bedre endnu, hvis du gør det, kan du gøre dig mindre træt i løbet af dagen. "Da dagslys starter og slutter tidligere efter sommertid, udsætter dette dig for mere sollys og derfor hæmmer din produktion af melatonin. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mindre træt, " siger Lederle.
5 Opret den samme natplan.
Shutterstock
Tror DST er et godt tidspunkt at begynde at foretage store skift i din natlige rutine? Tænk igen. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMC Public Health havde universitetsstuderende med uregelmæssige sengetidvaner betydelige stigninger i søvnighed om dagen og havde flere vanskeligheder med at falde i søvn end dem, der holdt sig til den samme tidsplan nat efter nat.
6 Sov med din telefon uden for syne (og sind).
Shutterstock
At have din telefon lige ved siden af dig, mens du er i sengen, gør dig ikke kun opmærksom på den ofte ubehagelige tidsplan, der er forbundet med sommertid, det kan også forhindre dig i at få den resten, du har brug for.
I henhold til forskning, der er foretaget på University of Haifa, formindsker det blå lys, der udsendes fra enheder som telefoner, tablets, tv'er og computerskærme både søvnens varighed og kvalitet, hvilket blander vanskelighederne ved at justere din søvncyklus til sommertid.
7 Pump op fiberen i din diæt.
Shutterstock
En overraskende måde, du kan gøre over din diæt og din søvnplan til det bedre, når sommertid rammer? Ramp op fiberen du spiser. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine afslørede, at diæt med lavt fiberindhold var forbundet med en øget risiko for søvnforstyrrelser, så gå videre og indlæse dine måltider med nogle ekstra blade, hørfrø eller fuldkorn.
8 Tilføj din mindfulness-meditation til din rutine.
Shutterstock
En lille opmærksomhed kan gå langt, når det kommer til at tilpasse sig tidsændringen. Ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine , sov ældre voksne med søvnforstyrrelser, der tilføjede nogle mindfulness-meditationer til deres rutiner i seks uger, sov bedre end dem, der holdt sig til deres sædvanlige rutine.
9 Nyd sollys.
Recepten til bedre søvn, når sommertid ødelægger din søvnplan? Nyder lidt mere sollys. "så meget naturlig lyseksponering som muligt søndag morgen for at hjælpe med at nulstille kroppens ur - gå derefter i seng ved dit normale sengetid på søndag aften for at hjælpe dig med at stå op som normalt på mandag, " foreslår Reed. Og forskning bekræfter, at det kan fungere for selv dem med en meget hård tid til at tilpasse sig.
Faktisk fandt forskere ved Tepecik Education and Research Hospital og Ege University i Tyrkiet, at ældre undersøgelsespersoner, der øgede deres eksponering for sollys mellem 8:00 og 10:00, sov bedre end dem, der sprang over solskinsbehandlingen.
10 Spring sprut over.
Med den kolde omgivelse, de mørke dage og den ødelæggelse, sommertid kan skabe på din søvnplan, er du måske især ivrig efter at nyde en cocktail eller to. Imidlertid vil du modstå denne impuls give dig bedre hvile til sidst.
Ifølge forskere ved Penn State University og Brigham and Women's Hospital er alkoholforbrug forbundet med en øget risiko for REM-problemer, hvilket fører til kortere og mindre afslappet søvn. "Alkohol forstyrrer dine naturlige søvncyklusser og bør derfor undgås før sengetid, " siger Dr. Roussell.
11 Skru ikke op varmen.
Shutterstock
Når sommertid slutter i november, er chillet i luften sandsynligvis mere end nok til at du når frem til termostaten i et forsøg på at holde dig varm. Dog kan det medføre flere problemer, end det er værd. Forskere ved Clinique du Sommeil i Lille, Frankrig fandt, at temperaturer mellem 60, 8 ° og 66, 2 ° Fahrenheit tilskyndte til mere afslappet søvn, så køb dig nogle ekstra timer i sengen (og spar dig selv penge på opvarmningsregninger) ved at forlade dit hus behageligt køligt.
12 Bulk dit proteinindtag.
Shutterstock
Når det kolde vejr rulles ind, er det mange mennesker, der har lyst til mere hjertelige måltider. Den gode nyhed? Du kan fylde op uden at stole på stivelsesholdige kulhydrater og forbedre din søvn i et felt ved at tilføje noget ekstra protein til din diæt. Faktisk fandt forskere ved Purdue University, at overvægtige og fede studiepersoner, der øgede deres proteinindtag, nød bedre søvn efter at have ændret deres kost.
13 Spring over lur.
Shutterstock
Så fristende som det kan være at tage en lur for at bekæmpe ændringerne i din tidsplan, der er forbundet med sommertid, kan det gøre din søvnløshed værre. Selvom det er svært de første par dage efter tidsskiftet, skal du gøre dit bedste for at holde dig vågen i løbet af dagen, så får du en lettere tid til at hvile om natten.
14 Grøft sukkerholdige snacks.
Shutterstock
Selvom sukkerholdige snacks kan give dig en pludselig energiudbrud, giver de ikke nogen positive langsigtede fordele, når det gælder at nulstille din sovecyklus i sommertid. I henhold til resultaterne fra en fælles undersøgelse fra forskere ved Columbia University og St. Luke's / Roosevelt Hospital er sukkerholdige fødevarer forbundet med hyppigere søvnforstyrrelser og mindre genoprettende søvn i det hele.
15 Start dine morgener med havregryn.
Shutterstock
Hvad du spiser om morgenen kan have en alvorlig indflydelse på, hvor godt du tilpasser dig tidsændringen, når sommertid begynder eller slutter. Så hvordan får du din krop til at nulstille? Prøv at starte din morgen med en skål havregryn. Forskning, der er offentliggjort i Journal of Circadian Rhythms, afslører, at folk, der spiste en tryptophan-rig morgenmad, som havregryn, øgede deres melatoninproduktion om natten, hvilket gjorde det lettere at nikke.
16 Nyd en tidligere middag.
Shutterstock
Vil du få din søvnplan tilbage på sporet, når tiden ændrer sig? Lav middagen til en tidligere begivenhed. "At undlade at spise to til tre timer før søvn kan hjælpe med søvn, da sulthormonet ghrelin kan få din krop til at være følsom over for neurotransmittere, der hjælper med at falde søvn, " siger Dr. Roussell.
17 Dim dine lys, inden du går i sengen.
Shutterstock
Sluk lysene før sengen, og du bemærker muligvis ikke engang den tidsændring. En undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Circadian Rhythms, afslører, at udsættelse for lys med lav farvetemperatur, ligesom dem i den røde og gule familie eller dæmper traditionelle lys, kan hjælpe med melatoninproduktionen, hvilket gør det lettere at falde i søvn på trods af tidsskiftet.
18 Sæt nogle sokker på før sengetid.
Det kan være den enkleste måde at reducere den samlede indvirkning af sommertid på din søvnplan ved at holde fødderne varme, når du går i seng. Forskere ved Seoul National University fandt, at personer, der havde sokker i sengen, reducerede den tid, det tog dem at falde i søvn med 7, 5 minutter og sov i 32 minutter længere i alt.
19 Reducer dit indtag af stegt mad
Selvom du måske føler dig træg og søvnig efter et måltid med stegt mad, er det faktisk ikke noget, du spiser disse fedtede godbidder, når det gælder at nulstille dit interne ur. I henhold til en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine , er et højt mættet fedtindtag faktisk forbundet med mindre afslappende søvn og flere vågner i løbet af natten.
20 Ditch midnatssnack.
Shutterstock
Beklager, snacks om aftenen: Hvis du griber noget i køleskabet, når du ikke kan sove, kan det forværre din DST-relaterede søvnløshed. Resultaterne af en 2011-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine, afslører et forhold mellem natlig spisning og dårlig søvn, så når det er muligt, giver dig selv en pause mellem dit sidste måltid, og når du rammer høet.
21 Bed Fido om at ramme vejen.
Hvis du er ivrig efter at forbedre din søvnkvalitet og -mængde, når sommertid rulles rundt, er det tid til at give dine kæledyr bagagerummet fra din seng. Ifølge undersøgelser fra Mayo Clinic kan det at gøre kæledyr i din seng gøre det sværere at sove. Send dem dog ikke for langt væk: At vide, at de er i nærheden, kan faktisk forbedre din søvnkvalitet.
22 Tal med en læge om din depression.
Shutterstock
Sæsonskiftet indleder ofte mere end bare søvnforstyrrelser, men også humørsvingninger. Hvis du føler dig lidt værre med slid, når sommertid kommer, er det tid til at tale med din læge. Ifølge en undersøgelse er der et stærkt tovejs forhold mellem søvntab og depression, hvilket betyder, at jo mere søvn du mister, jo mere sandsynligt er det for at du finder dig selv deprimeret, og jo mere deprimeret du er, jo mere søvn har du sandsynligvis tabe.
23 Sæt på musik.
Shutterstock
Mens det kolde vejr og det potentielle søvntab muligvis ikke får dig til at føle dig som dans, kan det alligevel være værd at skrue melodierne op. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Advanced Nursing forbedrede lytter til klassisk musik før sengetøjet søvnkvaliteten markant blandt studerende med soveproblemer. Hvis du tror, at det at lytte til din yndlingsbog give lignende resultater, skal du tænke igen: lydbøger viste sig ikke at have nogen effekt.
24 Integrer massage i din egenpleje-rutine.
Slå de smerter, der er forbundet med ændringen i vejret, såvel som dine søvnløse nætter i et fald, ved at tilføje noget massage til din rutine. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Sleep Science øgede massage søvnkvaliteten blandt kvinder med søvnløshed.
25 Vind ned med lidt urtete.
I stedet for at nyde en nattesold, kan du afslutte din dag på den sunde måde (og vise sommertid, hvem der er chef) ved at nippe til urtete i stedet. Resultaterne af en taiwanesisk undersøgelse afslører, at forbrug af kamille-te er forbundet med forbedret søvnkvalitet og reduceret sats for depression.
26 Forkæl dig selv med et boblebad.
En lille afslapning i slutningen af en lang dag i form af et varmt bad kan gøre hele forskellen, når det kommer til at bekæmpe de søvnændrende virkninger af sommertid. Resultaterne af en undersøgelse udført på 20-noget kvindelige frivillige afslører, at varme bade øgede deltagernes søvnighed ved sengetid, såvel som både langsom bølge og fase-4 søvn.
27 Reducer din afhængighed af søvnmedicin.
Shutterstock
Når du ved, at sommertid er ved at ramme, skal du gøre opmærksom på, at du afhjælper enhver afhængighed af OTC-søvnhjælpemidler. Brug af søvnmedicin regelmæssigt kan gøre dig afhængig af det og kan forårsage rebound søvnløshed, når du bliver justeret til dens virkninger eller afslutter koldt kalkun. Og hvis du har brug for at vende dig mod medicin, kan du prøve en naturlig løsning, før du vender dig til receptpligtige piller.
"Kvalitet, afslappende søvn er så vigtig for at forblive sund, og vi bør alle gøre det til en prioritet, " siger Dr. Elson Haas, MD Grundlægger og direktør for det forebyggende medicinske center i Marin og forfatter af Staying Healthy med NEW Medicine: Integrating Natural, Østlige og vestlige tilgange til optimal sundhed . "Brug af søvnhjælpemidler som melatonin eller tryptophan eller 5-HTP som forløbere for melatonin kan hjælpe os med at tilpasse os vores bedste søvntid."
28 Hold dit værelse hviskeligt stille.
Shutterstock / luca pbl
Mens lyden af de raslende blade uden for eller støj fra en bygade muligvis beroliger for dig, gør de dig ingen favoriserer, når det kommer til din søvn. Løsningen? Invester i en hvid støjmaskine eller app. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i Archives of Disease in Childhood , faldt berygtede-mistroende nyfødte, der havde hvid støjmaskiner føjet til deres søvnmiljø, meget hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
29 Skift til et natbrusebad.
Shutterstock
Mens dit morgenbrus kan være forfriskende, vil du være klog på at begynde at rense om natten i stedet for at bekæmpe virkningen af sommertid. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Physiology and Occupation Therapy , faldt deltagere i studien, der badede om natten, hurtigere i søvn og nød bedre søvn end dem, der ikke gjorde det, og de bevægede sig også mindre ofte under søvn.
30 Undgå at stresse med overgangen.
Selvom ideen om, at du vågner op og føler dig upåvirket, cranky og groggy, kan være nok til at gøre nogen ængstelig, prøver du at begrænse mængden af stress, der er forbundet med overgangen til sommertid ved at opretholde konsistens i din rutine og implementere noget nyt selv plejeforanstaltninger tjener dig bedre på lang sigt. Forskere ved Korea University i Seoul fandt en betydelig forbindelse mellem stress og en reduktion i søvnvarighed og -kvalitet, så prøv at lette dig selv langsomt ind i din nye søvnplan, så du gør overgangen meget lettere.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, skal du klikke her for at følge os på Instagram!
Læs dette næste
10 geniale tricks til at falde tilbage i søvn midt på natten
Spild ikke et andet sekund håbløst stirrer på loftet.
Dette er, hvordan man vågner op uden et vækkeur
Ikke mere snoozing og tab.
30 underlige ting du gør i din søvn
Vold, sex og magi? Det viser sig, at dine otte timer om natten er som et HBO-drama.
11 læge-godkendte hemmeligheder for at falde i søvn hurtigere — i aften
Og nej, tælling af får er ikke en af dem.
50 fantastiske tip til den bedste søvn nogensinde
Dette råd fra læger, forskere og andre eksperter får dig til at sove bedre i aften.
10 måder sommertid er godt for dig
At ofre den times søvn kan være det værd på lang sigt.
10 måder sommertid er dårligt for dig
Den vrede du føler for at springe fremad? Fuldstændigt berettiget.
