At være alt for stresset er dårligt for dig. Hvor slemt? Nå, virkelig dårligt. Som barbering-år-off-dit-liv dårligt, grusomt aldrende-du-inden-og-ud dårligt. Og ja, vores kollektive stress bliver kun værre. En amerikansk psykologisk forening undersøgelse fandt, at en ud af fem amerikanere rapporterede at føle sig "ekstremt" stresset.
Selvom der ikke er noget, der tyder på, at den verden, vi bor i, vil blive mindre stressende når som helst, kan du føle dig bemærket af, at stress kan håndteres på en række små og lette måder. Nedenfor er 30 teknikker til bekæmpelse af de følelser, der er stresset med forskrækkelse, foreslået af eksperter, som garanteret vil hjælpe dig med at lette din belastning. Og for flere gode råd om at slå din stress tilbage, er det vigtigt at kende de 20 fejl, der kun vil sammensætte din stress.
1 Snooze ikke - du mister
Shutterstock
Forholdet mellem stress og søvn er gensidigt, siger Rosenberg, og træthed gør det lettere at håndtere selv mindre stress. "Du vil ikke tænke så klart, og beslutningerne vil komme langsommere, " siger han. I stedet skal du sove så sent som du kan klare dig, men lad dig en 15-minutters buffer. Brug derefter disse minutter til at lade dit sind vandre, i stedet for at slukke. ”Hvis du har problemer med at stå op om morgenen, skal du overveje kaffeklappen. Vores forfatter prøvede det hver morgen i en uge, og det ændrede hans liv.
2 Snøres og gå ud
Tænk på et kort morgenløb eller styrkekredsløb som raketbrændstof til at føre dig igennem dagen. Forskere i Danmark fandt, at folk, der træner kun to timer om ugen - det er kun 17 minutter om dagen - er 61 procent mindre tilbøjelige til at føle sig stresset. "Folk, der træner før stressede møder, rapporterer lavere blodtryksspidser under begivenhederne, fordi deres blodkar er afslappet, " siger Ph.D. Rod Dishman., en professor i øvelsesvidenskab ved University of Georgia. At svede før arbejde kan betyde mindre sved - og mindre følelser af at være alt for stresset - når du har været inde. Har du brug for inspiration? Prøv vores eksklusive How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Lav en liste
At lave en lang liste over ting, som du har brug for at få gjort, kan virke stressende på kort sigt, men at ikke have en dagsorden kan ende med at blive dyrere på linjen. "At have meget at gøre skaber en sund følelse af pres for at opnå mere fokus, " siger Don Wetmore, JD, grundlægger af Productivity Institute. Wetmore foreslår overplanlægning af din dag med 50 procent.
"Et projekt har en tendens til at udvide sig med den tid, der er afsat til det, " siger han. "Giv dig selv en ting at gøre, og det vil tage hele dagen. Men giv dig selv 12 ting, så får du ni færdige." Og for flere små måder at afhjælpe stress på, så prøv at sige dette ene ord, der vil øge dit humør med 25 procent.
4 Brug forsinkelser og hikke til din fordel
Nogle gange fungerer tingene ikke, som du forestiller dig, og det er nok til at gøre dig totalt stresset. "Stress skyldes forventninger på det ene niveau og virkeligheden på det andet, " siger Wetmore. "Når dine forventninger ikke kommer til virkeligheden, føler du stress." Du kan lade den hikke afspore din dag, eller du kan se på noget som et forsinket tog eller aflyst flyvning som en mulighed for at tjekke noget på din liste. "Vi har alle en liste over sekundære vigtige ting at tage sig af, " siger David Allen, forfatter af Getting Things Done . "Forsinkelser som disse er et godt tidspunkt at ringe til din mor, du har fratrædet." Følg disse 20 nye regler for succesrige entrepeneurs for at få flere hemmeligheder om forretningssucces.
5 Gør triangel i arbejdsbelastning
Shutterstock
Ikke alle opgaver foran dig kræver den samme mængde tid og kræfter. Så hvad skal der gøres først? De små ting, som du kan skubbe væk i kort orden, eller nogle tunge løft? "Hvis du kan udføre opgaven på to minutter eller mindre, skal du gøre det med det samme, " siger Allen. Hvis det er lidt mere tidskrævende, skal du gemme det, indtil du har haft en chance for at få presserende opgaver ude af vejen. Kast hele tiden på Spotify og opret en playliste. Forskere ved University of Windsor fandt, at folk, der lyttede til deres yndlingsmusik, følte sig mere positive og gjorde det bedre med opgaver, der krævede kreative input.
6 Bliv behagelig med ubehag
De fleste af os tænker på angst som noget at undgå, men det kan faktisk skabe positive forandringer - hvis du ved, hvordan du bruger den. "Angst er en naturlig følelse, der lever i kløften mellem hvor vi er, og hvor vi ønsker at være, " siger Ph.D. Robert Rosen, grundlægger af Healthy Companies International og forfatter af Just Enough Angst: The Hidden Driver of Business Success . "Vi er nødt til at genoprette, hvordan vi ser på angst. Det er ikke noget at løbe væk fra, men noget, der kan bruges som produktiv energi." Det er bare en af disse 25 måder at være lykkeligere nu!
7 Modstå trangen til at sammenligne dig selv
En optagelse med at sammenligne os med vores venner og rivaler er ofte et tabt forslag. "Mennesker, der har et problem med angst, går tabt i at dømme sig selv, " siger Ph.D., Mel Schwartz., en psykoterapeut i Westport, Connecticut. Schwartz siger, at vi måler at skabe orden i vores liv, men ved at gøre det mister vi vores menneskehed. "Den kritiske stemme er slaveri, " siger han. "For at flygte, skal du acceptere dig selv og lide hvem du er."
8 Bliv komfortabel med at sige nej
Shutterstock
Selvom vi ikke ønsker at få et ry for at være mindre end en holdspiller, kan en aftale om at påtage sig for meget være en opskrift på katastrofe. "Giv ikke et hurtigt 'ja' til noget, " siger Marty Seldman, ph.d., forfatter af Survival of the Savvy . "Folk lægger altid ned på den tid, en opgave vil tage. Pludselig er du overforpligtet." Øv i stedet kunsten på det "bløde nej", siger Seldman. "Sig, 'Jeg har ikke tid til at forpligte mig til dette, men lad os tage frokost, så fortæller jeg hvad jeg ville gøre." Ved at nærme sig et spørgsmål som dette, kommer du på støttesiden og holder din tidsplan realistisk. Mens du er ved det, skal du arbejde på disse 8 spilskiftestrategier, som hver chef skal vide i din daglige rutine.
9 Gå ikke ud med koffein
Koffein er fantastisk til at komme over pukkelen, men forbruge for meget, og du kan hæve dine stressniveauer og de hormoner, der er forbundet med dem. I stedet for kaffe kan du prøve te. I en britisk undersøgelse oplevede mennesker, der drak fire kopper sort te hele dagen, et 47 procent fald i cortisol, et hormon, der er forbundet med stress.
10 Bliv ven med din arknemese
At have vildfarelse overfor en, du arbejder med, er, for at sige det let, ikke ideelt. Medmindre du er en rigtig masochist, undgår du sandsynligvis den person og løsriver dig selv fra en situation, du ønsker, ville forsvinde. Ingen bueno . "Undgåelse øger stress i det lange løb. Det kan sænke stress oprindeligt, men til sidst får ting, der efterlades uden opsyn, indhentning med dig, " siger Ph.D. Mario Alonso. "Ved at møde problemer og handle mod dem tager du kontrol. Denne følelse af empowerment vil reducere stress." Det er bare en af de 30 livsfærdigheder, som enhver mand skal vide.
11 Minimer afbrydelser
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra University of California koster en afbrydelse dig i gennemsnit 23 minutter, før du vender tilbage til den oprindelige opgave. Faktisk siger forskerne, at midlertidigt afskæring af dig fra e-mail kan reducere stress betydeligt og skærpe dit fokus. Din bedste indsats er at gå lidt væk. ”Arbejd et andet sted, ” siger Allen. "Sid i et tomt konferencelokale, hvor du kan afbryde forbindelsen, og folk har det sværere med at jage dig ned. At ændre dit miljø er muligvis det bedste, du kan gøre."
12 Benyt ikke stress med dårlig mad
De kalder det komfort mad, men tanken om at gå ind på et møde, når du forbander dig selv for at indånde en kæmpe cheeseburger og pommes frites er selve antitesen til behageligt. Når det kommer til mad, gå med en lettere mulighed. Og selvom det er godt at kontrollere dine kulhydrater, skal du ikke fjerne dem helt. "Kolhydrater får hjernen til at frigive anti-angst elixir serotonin, " siger Mike Roussell, Ph.D., forfatter af The Six Pillars of Nutrition . Roussell anbefaler at kombinere fuldkorn, fiberrige kulhydrater - for eksempel brun ris eller bønner - med magert protein som kalkun, rejer eller en tri-tip bøf. "Proteinet hjælper med at stabilisere dit blodsukker og sikrer, at du sejler gennem resten af dagen med rigelig energi." Disse er ikke de eneste fødevarer med overraskende medicinske egenskaber - lagre dit køkken med disse 20 fantastiske helbredende fødevarer!
13 Smyg ikke en cig
Shutterstock
Afslutningen af skodderne var den livsstilsændring nr. 1, der blev nævnt af enhver læge og forsker, vi talte med. Men selv afslappede rygere er nødt til at være opmærksomme: Forskning viser, at med dagens første cigaret, vil hjerterytmen stige med 10 til 20 slag pr. Minut. Blodtrykket stiger 5 til 10 point. Alt dette for at sige: hvis du er en nikotin-junky, kan du forvente at forblive virkelig, virkelig stresset.
14 Chat det ud
Lad os indse det: Den daglige slibning kan til tider være en isolerende og endda dehumaniserende oplevelse. Desuden viser undersøgelser, at social støtte er en nøglefaktor til reduktion af stress. Når det kommer til arbejdspress, er det bare at dele tanker med en kollega. Faktisk antyder forskere, at den blotte tilstedeværelse af et venligt ansigt letter stress. I en undersøgelse på University of Tokyo fandt forskere, at rotter, der fik et elektrisk stød, havde lavere kropstemperaturer og stresshormonniveauer, da de blev ledsaget af en anden rotte, der ikke blev zappet. De rotter, der var chokeret i ensomhed, blev gale. Hvis du giver en rotte røv om dine stressniveauer, skal du være klar med et smil. Find en grund til at grine med disse 25 måder at være lykkeligere nu!
15 Træk vejret gennem en næsebor
Den kaldes Nadishudhi-alternativ vejrtrækningsmetoden, og den har en dyb og øjeblikkelig effekt på kroppen, siger Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hun beskriver teknikken: Hold dit højre næsebor lukket med tommelfingeren; træk vejret ind gennem din venstre næsebor. Uden at slippe din vejrtrækning skal du dække dit venstre næsebor. Udånder gennem det højre næsebor, og inhalerer derefter gennem næseborret med det venstre næsebor dækket. Luk dit højre næsebor og udånder gennem venstre. Gør dette i et minut. Jo længere vejrtrækning, jo bedre. Når du lukker en af luftkanalerne, får du længere, dybere åndedræt (det tvinger dig væsentligt til at trække vejret), hvilket beroliger nerver, sænker hjerterytmen og reducerer blodtrykket.
16 Underpromise, overleverer
Chefen ønsker, at du forbedrer dine mål. Men efter at have slået tallene ind, er du klar over, at det, han beder om, vil være en rækkevidde. Konkurrenten i dig er måske hurtig til at rally - men tjek din entusiasme. Et mere beskedent mål kan hjælpe dig på lang sigt. "Håndter forventninger tidligt. På den måde vil du ikke overoplægge, udføre masser af arbejde og alligevel ende med skuffende resultater, " siger Seldman. Det er bedre at overskride beskedne mål end at undgå alt for aggressive mål. Folk er gladere med uventede gode nyheder end med forudsigelig succes, siger forskere ved University of Florida. Gør status over disse 25 livsændrende lektioner fra suksessrige mænd.
17 Planlæg ugens måltider
Efter at have taget beslutninger hele dagen, er det sidste, du vil gøre, at finde ud af, hvad du skal spise på farten. "At tage beslutninger i købmanden er utroligt stressende, især når du er uforberedt og sulten, " siger Julie Morgenstern, en produktivitetsekspert og forfatteren af Making Work Work . Så vælg, hvad der skal til middag på forhånd. Vælg først en nat i ugen for at handle. (Onsdag er den mindst overfyldte ifølge National Supermarket Association.) Opret derefter en liste med essentielle ting, såsom æg, mælk og smør. Lav derefter en anden liste over alle de ting, du har brug for til enhver faktisk madlavning, du eller din familie planlægger at gøre den uge. "Det er den liste, du opdaterer og roterer, " siger Morgenstern. "Du kan planlægge det på 15 minutter, når du har indstillet skabelonen." Hvis du bor et sted tjenester af et købmandsleveringsfirma som FreshDirect, endnu bedre. Benyt dig af den praktiske app, og lad ugens livstid vente på dig, når du kommer hjem.
18 Overgang fra arbejde til dig hjemme
Hvordan du håndterer denne overgang er afgørende. Du kan starte med at gøre en ting for at signalere slutningen af arbejdsdagen, ubevidst lægge konferencesamtaler, uendelige møder og e-mail-huler i seng. Hæld dig selv en drink, tag på nogle Miles Davis, gør hvad du bringer dig ud af arbejdstilstand. "En af mine patienter skifter straks tøj, " siger Mogel. "Det signaliserer, at 'forretningsmand' er pensioneret om aftenen, og det er tid til familie." At være i stand til at gå tilbage og gøre flere ting, du elsker, er kun en af de 40 bedste ting ved at være i 40'erne!
19 Enig om, hvem der gør hvad
Shutterstock
Ligesom de fleste familierelaterede problemer, er pligter et samarbejde, der handler mindre om effektivitet end følelser. "Begynd med hende, " siger Ph.D. Audrey Nelson., medforfatter til The Gender Communication Handbook . "Spørg efter hendes tanker, følelser og ideer om, hvordan disse pligter skal gå. Jo mere gensidig og delt beslutningsprocessen er, des bedre." Selv hvis du hver især har etablerede pligter, er der tidspunkter, hvor en af jer har mere presserende opgaver - ekstra arbejde fra kontoret, kritiske opkald til at foretage. Så tjek med hende for at se, om der er noget mere, hun har brug for, at du skal tage på. "Du kan spørge hende, hvilken opgave hun hader mest, " siger Nelson, "og handler med hende hvert par uger."
20 Hvis det føles godt, gør det
Shutterstock
Når du kommer hjem, skal du komme ud i din have eller et andet grønt i nærheden. I en nylig undersøgelse fandt forskere i England en direkte forbindelse mellem tidsbruget i det grønne rum og reducerede stressniveauer. (Japanerne kalder det "skovbadning.") Hvis du er en byklinker, eller det er for koldt / varmt / regnfuldt / uanset hvad, skal du tage 15 minutter på at gøre en ting, du elsker i stedet. Leg med hunden, se YouTube-klip af mennesker, der falder ned, uanset hvad du flyder din båd. Forskere ved University of Pittsburgh opdagede, at undersøgelsesdeltagere, der deltog i behagelige aktiviteter, viste reduktion i blodtryk og cortisolniveauer. For at få mest muligt ud af hver dag skal du begynde at tjekke af disse utrolige 50 ting, du skal gøre, før du dør.
21 Opret et sted for alt
Shutterstock
"Oprydning tager en brøkdel af tiden, hvis du har en organiseret infrastruktur, " siger Morgenstern. Jo mere du kan declutter, jo bedre. ”Du har muligvis brug for tre gryder, ikke seks, ” siger hun. "Når det er klart, hvor alt går hen, skal der ikke tage længere tid end otte minutter at rengøre."
22 Giv og modtag støtte
Brug middagsforberedelsestid til at spørge din kone eller ægtefælle om deres dag. Ny forskning fra Florida State University af mere end 400 arbejdende par fandt, at mænd og kvinder med støttende ægtefæller koncentrerede sig bedre på arbejdet, var mindre tilbøjelige til at komme trætte hjem og rapporterede mere tilfredshed med den mængde tid, de tilbragte med deres børn. For at holde hjemmebrande brændende, tjek vores eksklusive guide til hemmelighederne ved de bedste forhold!
23 Angiv en oprydningstid
Find en ugentlig blok: "Saml så mange af dine ærinder og gøremål ind i den time eller to, " siger Morgenstern. "De rutinemæssige ruminddelinger gøremålene, og de holder op med at forbruge din tid. Rutinen frigør dig fra stress."
24 Se fremad
Shutterstock
Det ville være fristende at slukke for hjernen efter middagen er færdig, bordpladerne renses og børnene er i sengen, men inden du gør det, skal du tage 15 minutter på at tænke på morgendagens to-dos. De fleste mennesker lægger den lille detalje til morgen, og det fungerer aldrig. "Det er den største produktivitetsfejl af alle, " siger Morgenstern. "Dagen bryder allerede ned på dig." Planlæg i morgen plus to: Den tre-dages lysbue holder dig fokuseret på det større billede, du bliver bedre til at delegere arbejde, og du bliver øjeblikkeligt mindre stresset. Følg disse 25 ting, som rige mennesker altid gør for flere succestips fra folk, der kender det!
25 Har sex
"Sex er en stærk stress-buster, " siger Daniel Kirsch, Ph.D., præsident for American Institute of Stress. "Det frigiver endorfiner og fremkalder dyb afslapning." Første skridt? Vind ned. At blive stresset kvæler kvinders orgasmer og mænds erektioner. Foreslå at tage et brusebad sammen eller tilbyde hende en massage, siger Debby Herbenick, Ph.D., forfatteren af Fordi det føles godt . (Og hvis du virkelig vil sparke tingene op, kan du overveje at prøve nogle af de 30 bedste sexlegetøj, der vil forbedre dit kærlighedsliv.)
Men hvis du stadig ikke er i humør, skal du ikke svede det. ”For mange mænd har sex, når de ikke rigtig er i humør, ” siger hun. "Og så har de problemer, de er ude af, og den angst narrer dem næste gang. Tag en regnkontrol. Kvinder gør det hele tiden - mænd kan også."
26 Få dine 8 timer
Lydsøvn giver kroppen mulighed for at komme sig og regulere blodtrykket bedre, siger Ka-Kit Hui, MD, professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine. Med det i tankerne skal du følge de resterende tip for at sikre, at du giver dine stressabsorberere en kæmpe chance for at behandle alt, hvad du lægger dig selv igennem på en dag. At få nok søvn er kun en af disse 50 måder at se yngre ud i 50'erne.
27 Forspil til søvntid
Shutterstock
Er du en skabning af vane? Det burde du være. Ved at gøre det samme hver nat i mindst en time før sengetid, programmerer du søvnudløsere. Disse triggere kan omfatte skrivning i din søvndagbog, have en cottage cheese-snack eller gøre noget andet på denne liste. Over tid vil din hjerne begynde at forbinde disse ting med sengetid og vil hurtigt spore dig til søvn. Før du ved det, skal du føle dig mindre stresset.
28 Se på dine enheder forskelligt
Shutterstock
Din sædvanlige Netflix-vane kan muligvis gøre det vanskeligere at få en god nattesøvn. Ifølge den nylige undersøgelse fra National Academy of Sciences kan det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder som din computer, iPad eller LED-tv, forringe produktionen af melatonin, søvnhormonet, hvilket negativt påvirker søvnkvaliteten og fører til, at du bliver stresset. Hvis du ikke helt kan sparke din teknologiske vane om aftenen, skal du downloade et gratis program kaldet F.lux. Gennem dagen ændrer softwaren gradvist lysemissioner fra dine elektroniske enheder fra blå til en varm rød, en farvetone, der minimerer blålys stimulerende effekter. Desværre kan det ikke gøre det samme for dit tv, så du bliver bare nødt til at vende det væk. Eller bære blu-blockers.
29 Installer en vågentid og sengetid
Shutterstock
Selvfølgelig vil det tage noget at vænne sig til, men at følge en konsekvent søvnplan forstærker kroppens søvn-vågne cyklus og fremmer bedre shuteye. På samme måde hjælper du også med at sove bedre, hvis du indstiller dit vækkeur til at gå på samme tid hver dag. Ifølge Kansas State University kan psykologer lejlighedsvis at sove i - selv kun en gang om ugen - nulstille din krops interne ur til en anden søvncyklus, hvilket gør det vanskeligere at nikke, efter at du har kravlet ind i sengen.
30 Stop med at prøve at falde i søvn
"Forsøger" du nogensinde at gøre dig sulten ved frokosttid? Selvfølgelig ikke. Du er enten sulten, eller du er ikke. Det er det samme med søvn. Fokuser på nutiden for at hjælpe med at eliminere de stressede følelser. Stille dit sind ved at strække dine arme og ben. Fokus på langsomme, målbevægte bevægelser. Gentage. Det er vigtigt at minde dig selv om, at mens sove er den bedste måde at forynge krop og sind, kan du trøste dig selv med tanken om, at en samordnet resten er bedre end at kaste, dreje og kontrollere uret. Og prøv disse 10 måder at sove bedre i aften - de hjælper dig med at få det bedste shuteye i dit liv.
(Topbillede: Joshua Earle)
