Det er den tid af året igen! Uanset om du prøver at tabe dig, skære visse usunde spisevaner eller begynde at arbejde på din strandkrop tidligt, er der aldrig et bedre tidspunkt at prøve en ny diæt end lige nu. Men lad os indse det: At starte en ny diæt er meget lettere end at opretholde en i de uger, det kræver for at se reel ændring.
Derfor har vi udtalt nogle sundheds- og livsstilseksperter for almindelige faldgruber i slankekure - og samlet alle de skridt, du kan tage for at sikre, at du holder alle dine vægttabsmål på rette spor. Så læs videre, og held og lykke! Og for flere sunde spisetips, se vores guide til de 40 vægttabs "hemmeligheder", der ikke fungerer.
1 Administrer dine forventninger fra start
Shutterstock
Inden du selv begynder med en diæt af enhver art, skal du spørge dig selv, "Er dette noget, jeg kunne holde fast i i uger, måneder eller år?" Mange diæt stiller latterlige krav til, at ingen kunne holde fast i mere end et par dage, hvis det.
"Hvordan du taber dig er vigtigt. Vælg en plan, der er rimelig, og hold dig i den, " siger David Ezell, administrerende direktør for Darien Wellness, en rådgivnings- og wellness-gruppe i Darien, Connecticut og en fitness- og diætcoach på DavidEzell.com. "Jeg er sikker på, at du kunne skære en masse vægt ved at spise grapefrugt og drikke kold kaffe, men kunne du gøre det for livet?" Og for mere god hjælp til at nå dine mål, kender du det eneste største vægttab, du kan gøre.
2 Bevæg dig omkring mere.
Enhver effektiv diætplan skal også omfatte mindst en moderat mængde træning - eller i det mindste at komme ud af huset og undgå lange perioder med stillesiddende opførsel (især i nærheden af køkkenet). "Stå af din røv og bevæg dig, " siger Ezell. "Vi er bygget til at bevæge os. Det vil gøre dit liv bedre, sænke din stress og hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål hurtigere." Hvordan? Det er den bedste måde at øge din stofskifte hver dag på.
3 Spor din diæt's bæredygtighed
Shutterstock
"Hvis du er elendig med det samme, kan du forvente nogle udfordringer gennem hele processen, " siger Esther Avant, certificeret ernæringscoach og personlig træner hos Esther Avant Wellness Coaching. "En mere moderat diæt kan give lidt langsommere resultater, men afvejen vil være mere end det værd, hvis du faktisk er i stand til at følge igennem."
4 Må ikke kalde det en diæt
Shutterstock
"Stop med at kalde det en 'diæt', " siger Ezell. "Diæt er kortsigtet. Brug en 'spiseplan' for livet og vælg en, der fungerer for dig." Og for flere gode tip, tjek disse 20 celeb-tricks, der altid ser fantastiske ud i fotos.
5 Forbered dine måltider på forhånd
Shutterstock
En af de mest almindelige måder at blive udløst af i en diæt er at være i en situation, hvor du ikke har den rigtige mad til det rigtige tidspunkt. "Den bedste måde at holde sig til en diæt er at planlægge forude i ugen, så du ikke kommer til det punkt, hvor du har begrænsede muligheder, " siger Laura Calleia, en beboerernæringsfysiolog hos MuscleSound, et Denver-baseret teknologiselskab. "Det er først og fremmest."
Ved hvad du vil spise i forvejen, og vær sikker på at du ikke sidder fast med kun diætbryderindstillinger.
6 Angiv en deadline
Shutterstock
"Giv en frist eller et bestemt tidsrum med et defineret mål, " siger Calleia. "For eksempel. Jeg vil miste fem pund på to måneder. Så det er en 60-dages diætplan."
7 Giv dig selv et snyderi
Men lige så vigtigt som det er at definere dit mål og holde sig til det advarer Calleia om, at du også skal give dig selv tilladelse til at bryde kosten her og der - så længe du beslutter forud for, hvornår det skal være. "Giv dig selv et snyderi en gang imellem, " siger hun. "Det kan være ørkenen én gang om et par uger eller pizza her eller der en weekendnat." Og hvis du stadig føler effekterne af december, skal du ikke gå glip af de 10 bedste videnskabs-støttede hangover-kurer.
8 Opsæt dit eget belønningssystem
Shutterstock
En anden måde at tænke på "snyderiet" er at behandle det som en belønning for at være flittig med din slankekur. Fortæl dig selv fra starten, at hvis du undgår pizza (hvis det er din vice) i to uger, så kan du få en skive. Når du nyder det, er det ikke resultatet af en impulsiv sult, men en længe planlagt belønning for god opførsel. Når alt kommer til alt er det at belønne dig selv en af de 40 bedste måder at bevare nye vaner på.
9 Få en sundhedscoach
Shutterstock
Ligesom det er mere sandsynligt, at du kommer til gymnastiksalen, når du ved, at din personlige træner er der og venter på dig, vil det at få hjælp fra en sundhedscoach gøre dig mere tilbøjelig til at holde dig til din diæt. "At arbejde med en sundhedscoach… vil hjælpe dig med at have det sjovere i den smertefulde forandringsproces og samarbejde om ideer til at overvinde hindringer, " siger Samantha Salmon, integrerende ernæringssundhedscoach og ambassadør for Institute of Integrative Nutrition, der også skriver på RawFoodMealPlanner.com.
10 Få en kost kompis
Shutterstock
"Det er meget lettere at holde sig til en diæt, når du kan få din ægtefælle, værelseskammerat eller en ven om bord, " foreslår Krysten Dornik, en madblogger, der skriver om allergivenlige opskrifter på KrystensKitchen.com. "Det er mindre sandsynligt, at du giver efter, når den person, du tilbringer mest tid med, er i samme båd." Og til noget god inspiration til dig og din partner, Stjæl A-Rod og J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Få en partner til ansvarlighed
Selv hvis du ikke kan få en kompis til at gå sammen med dig i kosten, er det bare at have en, du er ansvarlig for og tjekke ind med dine fremskridt, som sandsynligvis holder dig til dine mål, og øger din sandsynlighed for succes.
"Ansvarlighed er blandt de vigtigste faktorer, der kan gøre - eller ødelægge - din diætsucces, " siger Avant. "Få hjælp fra en ven, et familiemedlem eller en vægttabsgruppe og fortæl disse mennesker præcist, hvordan de kan hjælpe med at holde dig på sporet. At vide, at nogen kigger efter dig og vil minde dig om, hvad du arbejder mod, er uvurderligt."
12 Hold det interessant
"Den bedste måde at holde sig til en diæt er ikke at kede sig, " siger Dornik. "Du skal blive kreativ i køkkenet og prøve nye ting. Det vil holde ting sjovt og let. Hvis du spiser det samme hver eneste dag, vil du kede dig med din mad, og dine smagsløg vil ikke være glade, hvilket gør det sværere for dig at holde dig på sporet."
Det betyder, at du finder en diæt, som du faktisk vil nyde at spise dag efter dag, og som har plads til variation og blanding af ting. Og for at få flere gode måder at øge din klistret til-det-nes kan du tjekke de 20 videnskabsstøttede måder til at motivere dig selv til at gå ned i vægt.
13 Lager op på opskrifter
Shutterstock
En god måde at undgå at kede sig på er at være sikker på, at du har et lager af måltider, som du kan vælge fra. Du skal ikke have nogen mangel på ideer, når det kommer til at smide sammen frokost eller middag. ”Har du en række at vælge imellem, så du aldrig føler, at du mangler af variation og sjov, ” siger Salmon. Og sørg for at shoppe de 25 Superfoods, der forhindrer vintervægtøgning.
14 Fokus hvad du spiser, ikke hvad du ikke spiser
Mange diæter understreger, hvad du bevæger dig væk fra din plade: sukker, kulhydrater, Quarter Pounders, du navngive det. Men ligesom det at prøve ikke at tænke på en lyserød elefant har en tendens til at gøre det modsatte, er det en opskrift på fiasko at fokusere din diæt på det, du ikke spiser. "Fokuser på de fødevarer, du kan spise i stedet for de fødevarer, du forpligter dig til ikke at spise, " siger Salmon. "At gøre, at du vil føle overflod i stedet for mangel, hvilket vil hjælpe dig med at forblive motiveret." Og for mere om sund kost, gå ikke glip af de 50 bedste fødevarer til din hjerne.
15 Kend din motivation
Mist aldrig det større billede af syne. "Send dit 'hvorfor' eller din motivation for at foretage denne ændring på dine vægge overalt, hvor du vil se, så du bliver konstant mindet om vigtigheden af at følge ændringerne igennem, indtil de bliver en vane, hvilket vil tage mindst tre måneder af konsekvent handling, "forklarer Salmon.
Uanset om du går i diæten af sundhedsmæssige, æstetiske, forholdsmæssige eller andre årsager, skal du gøre, hvad du skal gøre for at holde disse grunde for øje - det vil give det løft af inspiration, når du begynder at føle dit engagement flag.
16 Forbliv hydreret
Shutterstock
"Det lyder muligvis enkelt, men denne vigtige opgave overses ofte, " siger fitnessfagfolk, registreret diætist og studioejer Jim White. "Ved at opretholde et passende vandindtag kan du føle dig mere energisk og sandsynligvis holde dig til dine mål."
Han foreslår, at man sigter mod mindst otte kopper vand om dagen (eller mere, afhængigt af aktivitetsniveau). Få en stilfuld vandflaske eller et nyt Brita-filter - uanset hvad det kræver for at du nipper til og påfylder igen.
17 Spis regelmæssigt
Shutterstock
Det lyder skør, jeg er klar over, men du skal aldrig rigtig slanke diæt på en diæt. Spis bedre mad, ikke mindre. "Det er vigtigt at spise fødevarerrige næringsmidler i god kvalitet hele dagen for at sikre, at din krop får den energi, den har brug for, " siger White. "For at forhindre sult og overindulging ved måltiderne, spred dit madindtag over flere mindre måltider."
Ifølge White er det en god måde at gøre dette på: hold sunde snacks, såsom mandler, på hånden. Det bremser sult og holder dig fyldigere, længere.
18 Lad ikke rejse afspore dig
Selv dem med veletablerede sunde spisevaner kan glide op, når de er ude af deres sædvanlige rutine. Hvis du har en ferie, forretningsrejse eller en anden form for rejse foran dig, skal du sætte dig ekstra tid til at planlægge, hvordan du skal holde dig til din kost.
Pakk sunde snacks for at tidevende dig over lange flyvninger, så du ikke behøver at spise de usunde (og begrænsede) lufthavnsmadsmuligheder. Anvend madmulighederne på hotellet, hvor du bor. Hvis der ikke er gode muligheder, kan du overveje at hente sund mad i købmanden i din destination eller finde en sundere restaurant, du kan spise, mens du er der. Og det kan hjælpe med at kende Den ene træning, der udelukker forretningsmiddage.
19 Hold det gradvist
Shutterstock
Rom var ikke bygget på en dag, og fuldstændig omdannelse af din spisning og livsstil er på samme måde en hård ændring at foretage, og en, der sandsynligvis kun vil ske gennem stadige, stykkevise trin. "Gradvis små ændringer i modsætning til store, drastiske foranstaltninger: At ændre alt på én gang kan være stressende og føre til katastrofe, " siger Becky Kerkenbush, en registreret diætist ved Watertown Regional Medical Center i Watertown, Wisconsin. "Foretag små ændringer over tid for at skabe nye, sunde vaner, som du kan opretholde."
20 Hold dig væk fra køkkenet
Shutterstock
Forskning har fundet, at de, der arbejder inden for et øjebliksbillede af køkkenet, er mere tilbøjelige til at afbryde deres arbejde for en snackpause og har flere problemer med at holde deres vægt nede. Det giver mening: Hvis du ikke ønsker at blive fristet af maden i dit hus eller på din arbejdsplads, skal du sørge for at du ikke kan se det. Det kan betyde, at du arbejder i en anden del af huset, eller i tilfælde af kontoret, at flytte din arbejdsstation for at være sikker på, at du ikke kan se al den mad, du kunne spise.
21 Ryd dine skabe
Uundgåeligt vil du have et øjeblik af svaghed og prøve at spise, hvad du kan få dine hænder på fra dine køkkenskabe eller køleskab. Så forbered dig på dette slip ved at fjerne eventuelle junk food-fristelser helt fra dit hjem. "Ryd dit hjem for usunde fristelser: Hvis du ved, at du ikke kan stoppe ved to kartoffelchips, skal du undgå at friste dig selv ved ikke at have dem i hjemmet, " siger Kerkenbush.
22 Brug sulteskalaen
Shuttersock
"Mål din sult på en skala fra nul til 10, idet nul sulter og 10 bliver proppet, " siger Kerkenbush. "Du vil undgå at komme til begge ekstreme ting, som derefter kan føre til en cyklus med overspisning."
At sulte dig selv kan ofte være lige så farligt for din evne til at holde sig til dine diætmål som at fylde dig selv - som på så mange andre områder er moderering ofte den bedste politik.
23 Gør det personligt
"Der er en dybere rodfæstet grund til, at du vil forbedre dit helbred, " siger Avant. "Måske vil du være i stand til at løbe rundt med dine små børn eller børnebørn. Du vil være i stand til at følge med de yngre medarbejdere på firmagolfudflugter. Slip med medicin eller være i stand til at gå en vandretur uden at det tager hele dagen."
Hun opfordrer alle på diæt til at spørge sig selv, "hvorfor er dette vigtigt for mig?" indtil de forstår, hvad der virkelig får dem til at foretage denne ændring, på et personligt plan.
"Skriv det derefter ned, og læg det et sted, du vil se hver eneste dag."
24 Se det som et maraton
"Rigtigt og bæredygtigt vægttab er ikke en sprint, det er et maraton, og det starter med at foretage livsstilsændringer, " siger Janan Bejaige, en fitness-pædagog og ejer af Rebel Health NW i Portland, Oregon. Planlæg din kost som et langsigtet forslag, tænk i form af år snarere end dage.
25 Har din egen BS-test
Når du vælger en diæt, skal du være sikker på, at den består BS-testen - er det noget, der føles rigtigt for dig og dine behov? Høres det ud som om det er for godt til at være sandt? "Du er nødt til at opgive quick fixes og gimmicks, " siger Bejaige. "Du skal også begynde at stole på din medfødte intelligens. Den del af dig, der ved, hvad der er rigtigt for din krop og helbred."
26 Bliv begejstret
En af de nemmeste måder at sabotere din indsats for at ændre dine spisevaner er at gå i gang med en diæt, der føles som en opgave. Du skal være begejstret for at starte din diæt.
"Der er så mange diæter derude, og ved at være berygtet for ikke at vare længe, er det fornuftigt at vælge en sjov diæt, " siger Nick Burritt, grundlægger og hovedskribent i fitnessudstyrets e-handelsbutik WOD Fever. "Der er lavkulhydratdiæter, ingen korndietter, otte timers tidsbestemte diæter og så mange flere. Med lidt research og overbevisende bevis kan du finde, hvad der fungerer for dig, din tidsplan og dine ønsker."
27 Behandl det som et eventyr
Shutterstock
På samme måde foreslår Burritt at tænke på din diæt som et eventyr, du går på. Det er en personlig udfordring, men også en mulighed for at prøve nye opskrifter, smag og spisevaner. Hav det sjovt med det. "Når du starter en ny diæt, spiser du sandsynligvis mad, som du normalt ikke spiser. Slankekure er et godt tidspunkt at prøve nye ting, " siger han. "Der er så mange gode ressourcer til sunde opskrifter og diætspecifikke opskrifter som og eatthis.com."
28 Juster
Nogle gange fungerer en diæt bare ikke. Det har måske fungeret godt i et par uger, men har vist sig næsten umuligt at holde fast på på længere sigt. Hvis det er tilfældet, betyder det ikke, at du skal smide hele planen ud og prøve en ny. Det kan være nødvendigt bare at finpusse den plan, du bruger.
"Hvis du finder ud af, at din kost er hård at holde fast ved, og at du ikke gør det, fordi en læge har bestilt det, skal du overveje nogle justeringer for at gøre det lettere, " siger Terra Wellington, en livsstilspersonlighed og forfatter. "Ved at tilføje en vis fleksibilitet kan du stadig beholde din intention men være mindre hård på dig selv."
29 Planlæg en performanceanmeldelse
Shutterstock
I den daglige indsats for at holde en diæt kan du føle mange op- og nedture. I stedet for at lade dine øjeblikkelige følelser lede dine beslutninger om diætens effektivitet, skal du planlægge et tidspunkt til at gennemgå, hvordan kosten går, og om den skal justeres.
Ideelt set burde dette være på et tidspunkt, hvor du har haft et par uger til at måle dens effektivitet og din egen evne til at holde dig med det - på et tidspunkt, hvor du er på din mest klarlåede.
30 Slå ikke dig selv om at glide
Shutterstock
Giv dig selv tilladelse til at glide op. "Hvis du falder i en dag, betyder det ikke, at du er dømt til at være overvægtig, " siger Ezell. "Næste morgen, start igen - det er en ny dag." Og lær mere om ind-og-ud af slankekure ved at læse de 20 Science-Backed Ways to Motivate Yourself til at tabe sig.
