Det er en skræmmende statistik, men sandsynligheden for, at du får et hjerteanfald i dit liv, stiger højere og højere - hvert år dør mere end 700.000 mennesker i USA af et hjerteanfald, og 200.000 af disse dødsfald er fra dem, der ikke lykkedes at foretage de livsstilsændringer, der er nødvendige for at forhindre en anden.
Så selvom du ikke er i fare for at få et hjerteanfald endnu, eller kender en person, der muligvis er i den gruppe af mennesker, der mest sandsynligt bliver ramt af et angreb - mand, ældre, ryger, fede og har højt blodtryk og højt kolesteroltal - vi har listet de 30 tip, der hjælper med at forhindre et hjerteanfald, alt sammen understøttet af de seneste kliniske studier. Og for flere måder at holde dit hjerte sundt, så tjek disse 40 måder at forhindre hjertesygdom efter 40.
1 Find 5 timer at træne
Vi ved alle, at for at styrke dit hjerte og holde hjerteanfald i skak, men selv bare at komme i 5 timers moderat træning pr. Uge, som at gå i et hurtigt tempo, kan det reducere din risiko for at få et hjerteanfald med 41%, siger en undersøgelse fra Harvard Medical School. Træning i 2 til 5 timer reducerede stadig chancen for en koronar begivenhed med 32%. Og for mere om, hvordan træning kan ændre dit liv, kan du tjekke disse 7 ting, der sker for din krop, når du træner.
2 Ja, skub skodderne ud
Shutterstock
Alle ved, at for at være sundere, skal du holde op med at ryge. Men de fleste er ikke klar over, hvor alvorlig det er for din sundhedsrygning: en undersøgelse fra University of Oxford viste, at rygere 50 år og ældre kan forvente at leve op til 15 år mindre end ikke-rygere. Og selvom du hævder, at du bare ryger socialt, fandt en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Health Promotion , at sociale rygere - ikke dagligt, men regelmæssigt - har den samme risiko for hjerteproblemer som daglige rygere. Er du nysgerrig efter, hvordan rygning påvirker dit liv? Her er 20 måder, der ryger ukrudt, der påvirker dit helbred.
3 Gør sjov med dig selv
Shutterstock
At have en sans for humor og være i stand til at slappe af nok til at grine af dig selv eller ved en god vittighed har vist sig at gøre dine blodkar fungere bedre. En undersøgelse fra 2009 fra University of Maryland Medical Center viste, at grine gør, at den indre foring af blodkar udvides og øger blodgennemstrømningen. Og hvis du har brug for en god latter, er her 75 vittigheder, så dårlige, de er faktisk sjove.
4 Meditere to gange om dagen
Bekæmpelse af stress er en vigtig del af enhver plan for at forhindre hjerteanfald og styrke dit hjerte-kar-system, og at sidde ned i en meditation to gange om dagen kan reducere din chance for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde med 48%, ifølge en rapport offentliggjort i tidsskrift Circulation .
5 Har en grapefrugt
Shutterstock
Disse syrlige og velsmagende frugter (specifikt den røde sort) er i stand til at reducere kolesterol, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry. At tilføje en grapefrugt om dagen til din morgenrutine kan markant reducere fedtstoffet i blodet, der fører til hjerteanfald, fandt forskerne. Og for flere måder at leve smartere på, kender du de 40 sundhedsmyter, du hører hver dag.
6 Indstil natriumgrænser
At droppe tilsat salt fra din diæt er vigtigt for at have sunde og smidige arterier, siger en ny undersøgelse fra National Institute of Health. At få mere end de anbefalede 2.300 mg om dagen viste sig at gøre arterier stivere end de mennesker, der forbliver inden for retningslinjerne.
7 Gå til en højere højde
Shutterstock
Ser ud til at være intuitiv på grund af de problemer, de fleste har, når de går til en højere højde, men når du først har akklimatiseret, har forskning fra University of Colorado vist, at folk, der bor i højere højder, har mindre chance for hjertesygdomme og lever længere. De tror, at de lavere iltniveauer tilskynder generne til at skabe flere blodkar, hvilket hæver blodstrømmen ind i hjertet.
8 Spis gamle korn
Det er kendt, at hele korn hjælper med hjertesundheden, men at spise brød lavet af gamle kerner - som quinoa, farro, teff, freekeh - har vist sig at sænke kolesterol og blodsukker, siger en undersøgelse, der blev vist i International Journal of Food Sciences and Nutrition. De spekulerer i, at overflod af vitaminer, mineraler og antioxidanter fungerer til at fremme sunde blodkar. Og for mere god sund sund livsråd, gå ikke glip af den nye vægttabshemmelighed, som alle taler om.
9 Tag det roligt…
Shutterstock
… når du rammer gymnastiksalen, hvis du allerede er blevet diagnosticeret med hjertesygdom. Når dit doku- ment informerer dig om, at du har hjertesygdomme eller er i fare for det, er nogle fyre bare nødt til at komme i træning. Men tyske og svenske undersøgelser har vist, at at gå for hårdt og overdrivet træning med høj intensitet øger din risiko for at dø af hjerteanfald eller slagtilfælde. Før du starter et intensivt program, skal du sørge for at konsultere din læge og få en kvalificeret træner. Også: Kend de 30 største træningsmyter.
10 Gå mod Middelhavet
Hvis du bliver overvældet af at prøve at finde ud af, hvad du skal spise for at få dit hjerte til at vare længere og blive stærkere, skal du bare skifte til middelhavsdiet - masser af grøntsager, frugter, fisk, vin, olivenolie - eller gøre disse fødevarer prioriteret. En undersøgelse offentliggjort i European Heart Journal fandt, at det at spise en mere middelhavsdiæt og ikke engang undgå de typiske vestlige fødevarer fører til en lavere risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
11 Spis 10 frugter og grøntsager om dagen
Ja, vi har det: Du skal sørge for at få masser af frugter og grøntsager i et sundere liv og hjerte. Men en undersøgelse fra Imperial College London fandt, at hvis du bliver vanvittig og spiser mere end det anbefalede indtag på fem om dagen og rammer 10 om dagen, så kan du mindske din chance for hjertesygdom med 24% og risikoen for slagtilfælde med 33 %.
12 Bland træning og D-vitamin
For en smule synergi for at få dit hjerte i tip-top form, viste forskning fra Johns Hopkins Medicine i 2017, at der er et direkte forhold mellem motion og gode niveauer af vitamin D i blodet for at sænke risikoen for hjerteanfald og beskytte det kardiovaskulære system.
13 Pumpeindtag af pumpe
For at sænke høje niveauer af kolesterol, skal du sørge for at få masser af pulser - bønner, kikærter, linser - i din diæt. Forskere ved St. Michael's Hospital opdagede, at en servering om dagen, eller omkring ¾ en kop, er nok til at sænke niveauerne af dårligt (LDL) kolesterol med 5%, hvilket ville mindske din risiko for at få hjerte-kar-sygdomme med 5-6%. Og for flere gode råd om sund kost, her er de 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveau.
14 Nosh på noget fishy en gang om ugen
At reducere rødt kød i din diæt og fylde på flere fisk har længe været kendt som en god måde at reducere risikoen for hjerteanfald, men forskning fra University of Washington har fundet, at det bare er nok at få en portion om ugen til at skære risikoen for at dø fra et hjerteanfald blandt ældre med 44%. Det inkluderer ikke stegt fisk, så hold den grillet eller bagt.
15 Nix en kunstig sød tand
Shutterstock
At forlade mad med tilsat sukker alene er en intet hjerner, når du prøver at slippe pounds og være sundere, men du bør også holde dig væk fra kunstige sødestoffer som erstatning. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Canadian Medical Association Journal, rapporterede, at disse "ikke-næringsrige" sødestoffer som aspartam og sucralose kan øge risikoen for højt blodtryk og hjertesygdom.
16 Stå i 6 timer om dagen
At bekæmpe tyngdekraften og slå den overvældende trang til at være stillesiddende er en vigtig faktor i at forebygge et hjerteanfald, og det har vist sig, at det at stå mere ofte øger levetiden og forbedre mange sundhedsmarkører. Men at gøre sig opmærksom på at stå i mindst 6 timer om dagen blev udpeget af Mayo Clinic som en måde at gøre musklerne mere aktive på, hvilket kan sænke antallet af hjerteanfald og slagtilfælde. Og hvis du gerne vil vide mere om virkningen af at stå, er det nøjagtigt hvor mange kalorier du brænder, mens du står ved skrivebordet.
17 Føl dig frugtagtig hver dag
At tilføje frisk frugt til din diæt de fleste dage af ugen var knyttet til lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, siger en undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine. Undersøgelsen, der kiggede på over 500.000 mennesker, rapporterede, at omkring 100 gram frugt (ca. en banan eller et halvt æble) om dagen var forbundet med et driftsfald på 1/3 af hjerteproblemer.
18 Få en influenza skud
19 Hold dig inde, når det er koldt
Shutterstock
Du kan blive fristet til at komme ud og skyve dit fortov efter en snestorm, men hvis luften er ekstra kold, ligesom under frysepunktet (32 grader F eller 0 grader C), skyder dine chancer for et hjerteanfald op, ifølge en undersøgelse fra Lund Universitet i Sverige.
20 Alvorligt, stop med sukkeret]
En undersøgelse fra 2017 fra University of Surrey i Storbritannien viste, at det har vist sig, at en diæt med højt sukker, der er 650 kalorier værd pr. Dag, stødder fedt i leveren. Det ekstra sukker foretog ændringer i forsøgspersoners fedtmetabolisme, som var forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom, hjerteanfald og slagtilfælde.
21 Løft i en time om ugen
Shutterstock / Kzenon
Du behøver ikke at blive en bona-fide bodybuilder, der rammer gymnastiksalen seks gange om ugen for at få de hjertesunde fordele ved at pumpe jern. Bare prøv at løfte vægte i en time om ugen for at sænke din risiko for at udvikle kroniske lidelser som forhøjet blodtryk og blodsukker med 17%, siger en ny undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings.
22 Bliv vaccineret mod helvedesild
Shutterstock
Helvedesild, som stort set er som at få vandkopper igen hos ældre mennesker, er ikke noget, du vil udholde, så det er vigtigt at blive vaccineret. Mennesker, der fik den kløende, uhyggelige lidelse, var 41% mere tilbøjelige til at have en kardiovaskulær begivenhed, med 59% med øget risiko for hjerteanfald og 35% for slagtilfælde, siger en undersøgelse fra Sydkorea.
23 Kom ofte til tandlægen
Shutterstock
At gå til tandlægen og få dine tænder rengjort kan sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde sammenlignet med mennesker, der aldrig har fået en gennemskåren tænder, siger en undersøgelse fra Taiwan. En anden undersøgelse fra Sverige fandt, at mindre tænder i munden betød større chance for at få et hjerteanfald, og de med inficerede tandkød havde en stigning på 53% i hjerteanfald.
24 Tag aspirin dagligt
Shutterstock
Mænd med risiko for at få et hjerteanfald ordineres ofte en daglig dosis aspirin for at forhindre hjerteanfald. Og en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One, rapporterede, at forebyggende hjerteinfarkt som aspirin og statiner også kan reducere sværhedsgraden af hjerteanfald, hvis en anden kommer rundt.
25 Behandl dårlig søvn
26 Sløv ikke
Det kan være sjovt at tage sig af et tungt måltid i løbet af helligdage eller til specielle lejligheder, men at holde sig til en lettere middag kan være det bedre valg, især hvis du har hjertesygdomme. Forskere ved Brigham and Women's Hospital i Boston fandt, at et tungt måltid kan støde på risikoen for hjerteanfald fire gange i et to-timers vindue efter festen.
27 Spis 6, 7 gram mørk chokolade
Shutterstock
Gode nyheder til chokoladeelskere (i det mindste mørk chokoladefrakser), at få op til 6, 7 gram af den mørke glæde om dagen kan være den perfekte mængde til at beskytte dit hjerte mod hjerte-kar-sygdomme og øge risikoen for hjerteanfald. Resultaterne, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, viste, at omkring en halv bar om ugen (50 g) kan sænke betændelsen i kroppen og føre til et sundere hjerte.
28 Gør bær prioriteret
At få tre portioner bær hver uge kan mindske din chance for at få et hjerteanfald med ca. 32%, siger en undersøgelse fra Harvard fra 2013. Bær er fyldt med flavonoider som anthocyaniner, der vides at skære ned på plaqueopbygning i arterier, så start hver morgen med en kop eller mere.
29 Spis før kl
Vent ikke til sent om aftenen med at få dit sidste måltid om dagen, siger en undersøgelse fra 2017 fra University of Pennsylvania School of Medicine, lufta det kl. 19 Forskere fandt, at de, der ventede til kl. 23 på deres sidste lidt mad havde højere kropsvægt og øgede mængder kolesterol og triglycerider i deres blod, som er markører for øget risiko for hjerteproblemer.
30 Fyld op med folinsyre
Shutterstock
At fremstille fødevarer, der indeholder mange folsyre - som spinat, citrus, bønner, korn, ris og pasta - kan muligvis gøre din risiko for at få et hjerteanfald reduceret, ifølge nyere undersøgelser, der vises i tidsskriftet PLOS One. B-vitaminet kan sænke homocystein, en forbindelse i kroppen, der er ansvarlig for blodkoagulation - høje niveauer kan føre til en øget sandsynlighed for hjerteanfald. For råd om hjertevenlig spisning skal du tjekke de 10 bedste fødevarer til dit hjerte.
