Når du føler dig nede i de mørke og kolde vintermåneder, kriterer folk det typisk op til "vinterblåsen", men det er meget mere end det. Cirka fem procent af amerikanske voksne oplever sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) —som involverer et skift, der ligner depression med symptomer, der spænder fra at være triste til en ændring i appetit og energiniveau - i op til 40 procent af året. (Med andre ord: længe.) Og hvis du spekulerer på, hvordan du skal bekæmpe sæsonåben depression, har vi dig dækket.
Selvom du muligvis ikke er i stand til at ændre vejret og bringe solen ud fra under skyggerne, vil du bestemt læse følgende tip til, hvordan du bekæmper sæsonåben depression. Og hvis du er på markedet efter en surefire øjeblikkelig humørforstærker? Ved, at det at sige dette ene ord øger dit humør med 25 procent.
1 Prøv lysterapi
Når solen intet kan findes, skal du gå med den næste bedste ting: lysbehandling. Kasserne varierer i pris afhængigt af størrelsen (denne bærbare mulighed er $ 33 på Amazon) og er temmelig ubesværet. Ifølge American Psychiatric Association (APA) er alt hvad du skal gøre at bruge ca. 20 minutter eller mere om dagen på at sidde foran lyset, helst lige efter du vågner op. Når du filtrerer de skadelige UV-stråler, får du et dejligt humørsving, og i så lidt som en uges behandling kunne du allerede se symptomer forsvinde. Og for flere kvalitetsmåde-måder at øge dit humør på er her 70 geni-tricks til at blive øjeblikkeligt glade.
2 Begynd at se på vinteren forskelligt
Når du er barn, er vinteren din legeplads: Du kommer til at gå på slæde, bygge fort og snemænd og lave sneengle, indtil dine kinder er følelsesløse. Vinteren som voksen er derimod ikke så glamourøs: Den er mørk, dyster, og din følelsesløshed opstår normalt ved at forsøge at skrabe al isen ud af din forrude.
Det kan være svært at ændre din tankegang, men gør som borgerne i Tromsø, Norge, hvor solen overhovedet ikke står op i et par måneder: Se mørke og kolde som et tidspunkt at forfølge personlig vækst og hygge med familien og venner. På grund af deres positive udsigter fandt en undersøgelse, at nordmenn havde overraskende lave priser på vinterdepression. Det kan være svært at omskolere din hjerne, men det kan gøre din mentale sundhed godt. Og hvis du bare ønsker at komme væk og tage et varmt sted et sted, så tjek disse 8 eksklusive ture at tage med venner.
3 Skær ned på alkohol
Din foretrukne rødvin kan hjælpe med at holde dig varm og få dig gennem feriesammenkomster uden at blive sindssyg, men du vil måske sætte det glas ned. Fordi det er en depressiv, fandt en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychiatry Research , at overdreven brug faktisk er blevet knyttet til SAD, så at det at skære det ud af din diæt kan muligvis gøre din mentale sundhed godt. Brug disse 7 Genius-tricks til at navigere i din tørre januar for at få ekstra hjælp.
4 Stop med at sove ind
Bjørne dvale om vinteren, så hvorfor kan vi ikke? Det er fristende at sove dagen væk, når temperaturen falder, men det kommer ikke til gavn for din mentale sundhed. Ifølge Mayo Clinic er det vigtigt at ikke overdrive det i søvn: Få det, du har brug for, men ikke sove i. I stedet for skal du stå tidligt op og starte din dag med noget aktivt og en solid morgenmad, uanset hvor fristende det er at forblive skjult under tæpper. Og for flere tricks til at få mest muligt ud af 24 timer, skal du tjekke 29 bedste bodyhacks for at maksimere din dag.
5 Find et vinduessæde
Nogle dage ser du måske ikke engang solen; du går ind på kontoret, mens det stadig er mørkt ude, og forlader lige som natten falder. For at få lidt sollys i dit liv - som APA siger kan hjælpe med at forbedre dine symptomer - find et sted at arbejde ved et vindue for at give dig selv et humørløft. Og hvis det ikke er muligt, hvor du arbejder, skal du tage lidt pauser for at gå rundt og få så meget lys som du kan gennem dagen. Det viser sig, at lidt solskin kan hjælpe dig med at nå dette mål for vægttab. Læs mere om hvorfor Sunshine er dit ultimative vægttabs hemmelige våben.
6 Fyld dit hjem med planter
Når vinteren ruller rundt, begynder alt udenfor at dø, og alt det grønne forsvinder. Du behøver dog ikke vente til foråret for at se det igen - medbring masser af planter ind i dit hjem for at livne tingene op, lysere dit humør og få en sund luftstrøm i gang. At se dem vokse vil give dig en fornyet følelse af formål.
7 Meditere hver eneste dag
I øjeblikket har du hørt det en million gange. Fordelene ved meditation udvides kun, og at tage sig tid til at bruge sind-kropsteknikken kan drastisk hjælpe dig med at tackle sæsonbetinget depression, siger Mayo Clinic. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du starte langsomt og bruge daglige guidede meditationer på en app som Headspace eller inkorporere dem i slutningen af dine træningspunkter, som gennem bevægelses- og meditationslærer Kait Hurleys overkommelige online-træning, hvor som helst og hvor som helst. Bonus: Daglig meditation er en af de 40 fantastiske vaner at vedtage efter 40.
8 Planlæg regelmæssige Get-Togethers med venner
Når du har med SAD at gøre, er det meget lettere at bare være hjemme og se tv, end det går ud og ser venner, men socialt samvær er så vigtigt, siger Mayo Clinic. Mens en lille binge-watch sesh aldrig skader nogen, er der mange fordele ved at komme ud og tale med de mennesker, du holder af ansigt til ansigt. Selv taget kaffe eller middag et par gange om ugen vil dramatisk øge dit humør.
9 Planlæg en tur
Hvorfor holde sig i kulden, hvis du har råd til at komme væk? Gør det til en tradition at booke en sjov tur med venner om vinteren døde til et smukt, tropisk sted - eller i det mindste et sted med masser af varme og solskin. At få den fysiske og mentale flugt vil øjeblikkeligt føle dit humør op og hjælpe dig med at tackle det bedre vejr, når du kommer hjem. Brug for nogle gode rejser #inspo? Tjek denne eventyrby i Holland, hvor gaderne er helt lavet af vand.
10 Indlæs op på asparges
11 Invester i en ny vækkeur
I stedet for at vågne op til et irriterende, blaring vækkeur i mørket om morgenen, skal du ændre din rutine for at hjælpe dig med at kæmpe mod SAD. En undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i American Journal of Psychiatry, fundet ved hjælp af en daggrystimulator - som Philips 'vågne op lys, der efterligner solen stiger op - lader dig vågne op mere naturligt og fungere som et antidepressivt middel (lige minus pillerne).
12 Prøv terapi
Ikke kun enhver terapi - kognitiv adfærdsterapi, som en 2015-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Psychiatry fandt, er ikke bare god til at bekæmpe SAD, men også sørge for, at den ikke kommer tilbage. Disse undersøgelsesdeltagere udfordrede især negative tanker om vinteren og undgik adfærd end påvirkede deres humør, men de faktiske teknikker vil afvige fra terapeut til terapeut.
13 Gå en tur
Jo, det er koldt ude - men udendørs er stadig god til din mentale sundhed, uanset hvilken sæson det er. Uanset om det er om morgenen før arbejde eller i løbet af din frokostpause, skal du tage dig tid til at tage noget dagslys, når du kan. At indånde den friske luft vil gøre din krop noget godt, siger Mayo Clinic.
14 Spis lidt chokolade
Hvem bliver ikke lidt lykkeligere efter at have spist en bid eller to chokolader? Så længe du vælger nogle, der er 70 procent kakao eller højere, får du en sund dosis endorfiner, der får dig til at føle en øjeblikkelig hastighed af lykke. Bare gå ikke over bord: Tænk på at have en lille smule som en del af din daglige SAD-behandling, ikke hele baren.
15 Forkæl dig selv med en massage
Du bør kun få en massage af stress af grunde alene, men en person, der arbejder på alle dine kinks, kan også hjælpe med sæsonåben depression. Ifølge en anmeldelse fra 2009, der blev offentliggjort i International Journal of Neuroscience , kan den tid, der bruges i ren afslapningstilstand, hjælpe med at øge serotonin og dopamin i din krop, hvilket giver dig et øjeblikkeligt humørsving. Og for at få mere hjælp med at hæve dit humør, skal du lære Den bedste måde at reducere stress på.
16 Gør noget frivilligt arbejde
Det betyder ikke noget, hvis du hjælper børn med at gøre deres hjemmearbejde på et efter-skoleprogram eller gående hunde i krisecentre. At komme ud af huset og gøre noget godt får dig ikke kun frisk luft og sollys, men det gør også godt for andre, så du får det godt på flere niveauer. Plus, hvem ved - måske vil du ende med at bringe en af de søde hvalpe med dig hjem.
17 Bliv kunstner
Du behøver ikke være på Monets niveau for at høste fordelene, som lidt kunstterapi har for din mentale sundhed. Ifølge Mayo Clinic kan sind-kropsteknikken til at skabe noget - det være sig et maleri, en tegning eller endda noget med Play-Doh - hjælpe med at lindre dine symptomer.
18 Prøv Guided Imagery
Hvis tanken om at meditere skræmmer dig, kan du lide guidet billedsprog. Denne praksis giver dig forslag til at lede dit sind mod, og hjælpe dig med at bruge alle dine sanser på én gang til at zone ud og slappe af din krop. Det lyder måske fjollet, men at lukke øjnene og afbilde noget så simpelt som at skrælle en appelsin og spise det kan hjælpe dig med at klare lidt bedre.
19 Begræns dit kulhydratindtag
Når du føler dig nede i dumperne, er der altid en ting, der gør alt bedre: kulhydrater. (Faktisk viste en undersøgelse fra 1997, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition, at det at være deprimeret, kunne være grunden til disse trang i første omgang.) Men ikke kropsgivende kulhydrater som brun ris og fuldkornspasta - enkle kulhydrater, der spider dit blod sukker niveauer, som donuts og cookies og skål efter skål med spaghetti.
De får dig muligvis til at føle dig lykkelig i et varmt sekund, men til sidst slides disse effekter og efterlader dig følelsen værre end før du blev kvalt. Nær i stedet din krop med sunde fødevarer - ikke de sukkerholdige, forarbejdede ting.
20 Spis mere tropiske fødevarer
21 Gør vinter til din yndlingssæson
Ja, december til marts er temmelig dyster - men det er også rigtig godt, hvis du drager fuld fordel af det. Vinteren er den eneste sæson, du kan bundle dig sammen i tæpper og drikke varm chokolade, bygge pepperkagehuse uden dom og kæle ved ilden. Hvis du ikke kan slå dem, tilmeld dem.
22 Ditch the Shades in Your Home
Når du lider af SAD, har du brug for så meget lys som muligt - og det betyder, at det er tid til at slippe af med de mørke, tykke nuancer. Opgrader dine vinduebehandlinger for at lade den maksimale mængde naturligt lys ind i dit hjem og hænge ud i de lyse områder så ofte som du kan.
23 Begræns tiden på din telefon
For at sikre, at din mentale sundhed er fuldt udstyret til at bekæmpe sæsonåben depression, skal du sørge for, at du får den rette mængde hvile. Desværre, hvis du ruller gennem din telefon hele natten efter arbejde, kan disse blå lys påvirke din søvn. Tænd i stedet for dine enheder i flytilstand et par timer før sengetid, så du kan afvikle ordentligt.
24 Flyt din krop
Når du føler dig nede, er det sidste, du gerne vil gøre, at smide dit træningstøj på og få lidt træning i. At få din puls op kan dog være meget gavnligt - især når det bliver en vane. En nem måde at gøre det på er at tilmelde dig et slags træningsprogram, hvad enten det er en pakke yogaklasser eller finde en løbegruppe. Scott Bea, PsyD, fortalte Cleveland Clinic, at bevægelsen vil producere god hjernekemi og bekæmpe den følelse af at ville lægge sig og ikke gøre noget.
25 Marie Kondo Dit hjem
Marie Kondo er hurtigt blevet dronning af organisationen med sin elskede KonMari, og det kan være tid til at begynde at bruge det i dit eget hjem. Selvfølgelig, det er lidt tidligt til forår rengøring, men at tage sig tid til at declutter og slippe af med en masse ting, som du ikke har brug for, vil ikke kun genenergere din plads, men også dig selv, så du føler dig meget mindre glum. Og hvis du undrer dig over, hvordan man bekæmper sæsonåben depression, at gøre noget udelukkende for dig selv er et godt sted at starte.
26 Har sex regelmæssigt
27 Bliv en bogorm
I stedet for at bruge tid på din telefon eller se tv, skal du genindtræde din kærlighed til bøger - du ved, de ting, du plejede at læse før streamingtjenester som Hulu og Netflix, kom ind i billedet. En undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Social Indicators Research fandt, at glade mennesker bruger meget mere tid på at læse, end de sidder foran tv'et, og at gribe en stak af dine gamle favoritter vil hjælpe dig med at føle dig lidt bedre.
28 Tag vitamin D-kosttilskud
Hvis du undrer dig over, hvordan man skal bekæmpe sæsonåben depression, er D-vitamin et godt sted at starte. Når du har nedsat serotoninaktivitet, kan du let begynde at føle dig ned, så det er ikke for overraskende, at det at være utilstrækkeligt kan være forbundet med SAD. Og når du har SAD, producerer du muligvis også mindre vitamin D i første omgang.
At tage kosttilskud virker som den åbenlyse mulighed, og selvom National Institute of Mental Health (NIH) siger, at der er blandede meninger om, hvorvidt det er effektivt eller ikke, viser nogle undersøgelser, at det kunne fungere lige så godt som lysterapi. Spis mere vitamin D-rige fødevarer - som forstærkede nødnemælk, svampe og havregryn - og snakk med dit doktor om at tilføje et dagligt supplement til din diæt for at slå blues for godt.
29 Brug æteriske olier
Æteriske olier bliver stadig mere populære; der er dybest set noget for enhver smag, uanset om du er stresset eller har brug for noget energi. Og - du gættede det! - der er også noget for dem, der lider af SAD. En anmeldelse fra 2017 i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fandt, at æteriske olier kan tjene som en effektiv terapeutisk mulighed for dem, der har depressive symptomer, og nogle af de bedste muligheder er bergamot, lavendel, kamille og citron.
30 Få en spraybrun
Der er ikke noget sundt ved at lægge sig i solen og få en rigtig solbrun. På den anden side kan en falsk en måske skjule dig lidt op i dyster vintervejr. Selvom du tilbringer det meste af dine vintermåneder i trøjer og jeans, får en spraybrun - eller køber en selvbruneren - som denne brugervenlige mulighed fra St. Tropez - vil du give en sund glød og gøre du føler dig også lidt mere levende. Og for flere måder at undgå disse vinterblus, skal du se på 25 måder at slå Winter Blues på.
