Når du når 30, får du endelig dit hus i orden. På dette tidspunkt har du sandsynligvis en karrierevej, en disponibel indkomst, et behageligt hjem, en stilfuld garderobe. Det ser ud til, at du er på højden med dine kræfter, og ting bryder virkelig din måde. Så, pludselig, sker det.
Du bemærker, at vintervægten ikke falder så let om foråret. At dine bukser er lidt fyldige. At et par drinks på en fredag aften kan ødelægge det meste af din lørdag. Du fortæller dig selv, at det er fordi du har travlt med arbejde og har været slacking på gymnastiksalen, drikker lidt for meget og spiser takeout for ofte. Alt det kan godt være sandt. Men det troer det faktum, at der foregår noget andet: Din stofskifte er langsommere. Den gode nyhed er, at ved at foretage nogle ændringer i, hvordan du gør ting, kan du lære, hvordan du øger dit stofskifte og til sidst sparker det tilbage i højt gear. Det tager bare en lille know-how. Som disse bedste stofskifteforstærkere.
1 Sluk for din termostat
Shutterstock
På en liste, der omfatter flere enkle måder at øge din stofskifte, kan dette være en af de letteste. Tag tempen i dit soveværelse ned ad et hak. Det er det! En varm ny undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes, antyder, at simpelthen ved at tænde for vekselstrømmen subtilt kan transformeres en persons lagre med brunt fedt - "godt" fedt, stimuleret af kolde temperaturer, der tjener til at holde os varme ved at brænde gennem "dårlige" fedtlagre. Deltagerne tilbragte et par uger med at sove i soveværelser med forskellige temperaturer: En neutral 75 grader, en kølig 66 grad og en svag 81 grader. Efter fire uger med at sove ved 66 grader, havde mændene næsten fordoblet deres mængder af brunt fedt.
2 griner for at forblive magert
Det er ingen vittighed: ægte latter kan forårsage en stigning på 10 til 20 procent i basale energiudgifter og hvilepuls, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The International Journal of Obesity . Det betyder, at en fnisning på 10-15 minutter kan forbrænde 40 til 170 kalorier. Hvem har den sidste grin nu? Du gør!
3 Sørg for, at du spiser nok
4 Drik grøn te
Bryggen indeholder catechins, en type antioxidant, der udløser frigivelse af fedt fra fedtceller og hjælper med at fremskynde leverens kapacitet til at omdanne fedt til energi. I en nylig 12-ugers undersøgelse udført af Dalhousie University, deltog deltagere, der drak 4 til 5 kopper grøn te dagligt, derefter en 25-minutters træning, mistede et gennemsnit på to kilo mere og mere mavefedt end ikke-te -drikke motionsudøvere.
5 Gå organisk
"Hormoner dikterer, hvordan vores krop bruger den energi, vi giver den, " siger ernæringsfysiolog Lisa Jubilee. "Mellem vores reproduktions-, skjoldbruskkirtel- og væksthormoner, appetit, insulin og sulthormoner - leptin og ghrelin - er vores krop nødt til at udføre en vanskelig balanceringshandling for at holde os magre, energiske og levedygtige reproduktive væsener." Disse opgaver er blevet meget vanskeligere på grund af de hormonrester, vi spiser via bur, der er rejst mad. Hvis du ønsker at give dit stofskifte et ben op, siger Jubilee, skift til organisk, græsfodret, græsfedt-oksekød, æg og mejeriprodukter, hvorved du undgår de grimme hormoner ved måltidet.
6 Bliv intens
Når det drejer sig om de bedste træningspunkter for vægttab og øger din stofskifte, kan hverken vægte eller cardio helt bevæge nålen alene. Intervaltræning er den bedste måde at kaste pund, øge din stofskifte, forbedre din kolesterolprofil og forbedre insulinfølsomheden. På gymnastiksalen kan du tilmelde dig en HIIT-klasse eller dreje din foretrukne aerobe træning (løb, cykling, endda gåtur) til et intervaltræning ved at tilføje perioder med intens hastighed (start med 30 til 60 sekunder) efterfulgt af perioder med hvile (normal hastighed) i samme tid. Gør dette seks til 10 gange for at gennemføre en træningsskåren træning.
7 Drik mere vand
Shutterstock
Vægttab bliver næppe lettere end dette: at drikke mere vand kan øge hastigheden, hvormed du forbrænder kalorier, ifølge en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Efter at have drukket cirka 17 ounces vand (ca. 2 høje glas) steg deltagernes stofskifte med 30 procent. Forskerne anslår, at stigende vandindtag med 1, 5 liter om dagen (ca. 6 kopper) ville forbrænde yderligere 17.400 kalorier i løbet af året - et vægttab på cirka fem pund!
8 Brug ekstra jomfru olivenolie
Vores kroppe har brug for diætfedt - især sunde olier - for at tabe sig og fungere korrekt. De rigtige slags fedt og olier hjælper med at dæmpe sult, maksimere din stofskifte og fremskynde næringsstoffer gennem din krop. Sunde enumættede fedt som olivenolie kan faktisk hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier.
9 Sæt nogle muskler på
Selv når du er i ro, forbrænder din krop konstant kalorier. Faktisk bruges 75% af de kalorier, du forbrænder hver dag, bare for at holde dig i live. "Hvilende stofskifte" er meget højere hos mennesker med mere muskler, fordi hvert pund muskler bruger ca. seks kalorier om dagen bare for at opretholde sig selv. Hvis du kan pakke på kun fem kilo muskler og opretholde den, vil du forbrænde kalorieindholdet på tre kilo fedt i løbet af et år.
10 Spis æggeblommer
Shutterstock
Selvom det er sandt, at æggehvider er kalorifattige, uden fedt og indeholder det meste af proteinet, der findes i et æg, er det at spise hele æget gavnligt at styrke din stofskifte. Æggeblommen indeholder mange stofskiftende næringsstoffer, herunder fedtopløselige vitaminer, essentielle fedtsyrer og - mest markant - cholin, en kraftig forbindelse, der angriber genmekanismen, der udløser din krop til at opbevare fedt omkring din lever.
11 Gør det bare… kort
Shutterstock
Glem slogging på løbebåndet i timevis, forskning, der blev trykt i tidsskriftet Physiologiske rapporter, viste, at folk, der gjorde fem 30-sekunders bursts af max-indsats cykling, efterfulgt af fire minutters hvile, brændte 200 ekstra kalorier den dag. Det er kun 2, 5 minutters arbejde for en hvile stofskifteoptimering, der vil vare 24 til 48 timer.
12 Spis kulhydrater om natten
Teorien giver mening: Din krop forbrænder kulhydrater efter energi, men hvis du spiser dem, før du går i dvale, gemmer din krop bare dem som fedt. Men pasta-nomikationerne af vægttab er ikke så enkle. En undersøgelse i European Journal of Nutrition satte to grupper mænd på identiske dietter med vægttab. Den eneste forskel? Halvdelen af gruppen spiste deres kulhydrater hele dagen, mens den anden gruppe reserverede kulhydrater til natten. Resultatet? Den natlige kulhydratgruppe viste en markant højere diætinduceret termogenese (hvilket betyder, at de forbrændte flere kalorier fordøjede deres mad næste dag). Derudover viste gruppen om kulhydrater dagligt øget blodsukkerniveau. En anden undersøgelse i tidsskriftet Obesity så lignende resultater. Natten carb spisere mistede 27 procent mere kropsfedt - og følte 13, 7 procent fyldigere - end dem, der er på den normale diæt.
13 Spis broccoli
Calcium og C-vitamin går godt sammen for at øge stofskiftet. Broccoli indeholder begge næringsstoffer, for ikke at nævne den slags fiber, der har vist sig at øge TEF (den termiske effekt af mad, eller din stofskifte efter spising). Hvad mere er: Broccoli indeholder en forbindelse, der fungerer på et genetisk niveau til effektivt at "slukke" kræftgener, hvilket fører til målrettet død af kræftceller og bremsning af sygdomsudviklingen. En undersøgelse offentliggjort af Journal of National Cancer Institute fandt, at mænd, der spiste tre eller flere halvkops portioner broccoli pr. Uge, havde en 41 procent nedsat risiko for prostatacancer sammenlignet med mænd, der spiste færre end en portion om ugen.
14 Undgå kost soda
Shutterstock
Yeah, yeah, det har nul kalorier, men at drikke diæt soda kan muligvis endnu ødelægge dit mål at have en flad mave. Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Trends in Endocrinology & Metabolism, viser, at kunstigt sødede drikkevarer kan skrue op kroppens normale metaboliske reaktion på sukker, hvilket faktisk øger appetitten. I stigende grad er kostdrikke forbundet med vægtøgning, metabolsk syndrom og en række andre sygdomme. Kort sagt: Undgå diæt soda, hvis du har til hensigt at øge dit stofskifte.
15 Stress mindre
Shutterstock
Den kølepille, du bliver bedt om at tage fra tid til anden? Det kan være en stofskifteforstærker. Det skyldes, at stress faktisk kan få kroppen til at metabolisere mad langsommere, ifølge forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Biologisk psykiatri . For at gøre tingene værre, har den mad, vi beder om, når vi er stresset, tendens til at være fedtholdig og fuld af sukker. Forskere siger, at kombinationen af høje kalv-trang og en stressinduceret, snegle-tempo metabolisk hastighed kan resultere i betydelig vægtøgning. For at holde dit stofskifte kørende, skal du bekæmpe stress med latter. Forskning viser, at smilende og griner (se tip nr. 2) får niveauer af stresshormoner til at blive mindre.
16 Spis nok protein dagligt
Mitch Mandel og Thomas McDonald
Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du - uanset hvad du laver. At ramme gymnastiksalen hjælper dig med at opbygge muskler til at begynde med, men at spise protein forhindrer det i at nedbryde og bremse din stofskifte som et resultat. Proteinbehovene varierer fra individ til side, men typisk indtagelse af 0, 8 til 1 gram protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag skal være tilstrækkelig til at brænde vægttab, siger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baseret diætist. For en person på 130 kg (58 kg) ville det være mellem 46 og 58 gram protein. Forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrition & Metabolism, har fundet, at fordi protein er vanskeligere for kroppen at nedbryde og fordøje end andre næringsstoffer, kan det forøge kaloriforbrænding efter måltidet med op til 35 procent.
17 Kom i seng
Shutterstock
En finsk forsker kiggede på sæt af identiske tvillinger og opdagede, at tvillingen, der sov mindre, i hvert sæt søskende havde mere visceralt fedt. Hvis du ikke gør noget andet forskelligt, er det bare at få en ekstra halv times shuteye, der gør forskellen. Hvis du kronisk er svækket af søvnen, skal du ikke blive overrasket, hvis du får et par kilo uden at spise et stykke ekstra mad. "Mangel på søvn kan forårsage flere metaboliske problemer, " siger ernæringsfysiolog Seth Santoro. "Det kan medføre, at du forbrænder færre kalorier, mangler appetitstyring og oplever en stigning i cortisolniveauer, som lagrer fedt." Mangel på tilstrækkelig søvn - som eksperter siger at er 7 til 9 timer om natten for de fleste mennesker - fører også til nedsat glukosetolerance, også kaldet din krops evne til at bruge sukker til brændstof. "Vi har alle disse mindre end tilstrækkelige søvnnat, " siger ernæringsfysiolog Lisa Jubilee. "Men hvis det er en regelmæssig ting, har du det bedre med at forlænge din nattesøvn end at træne, hvis fedtab eller vægtvedligeholdelse er dit mål."
18 Tag et standpunkt på arbejdet
Shutterstock
Ideelt set sover vi cirka otte timer for hver 24. De fleste tilbringer yderligere syv til ti timer sidder ved deres skrivebord. Det betyder, at de fleste af os bruger det overvældende flertal af vores tid stillesiddende. Vores kroppe var ikke designet til dette niveau af inaktivitet - de fleste af menneskers evolutionære historie involverede at være aktiv, søge efter mad og brændstof. Ernæringsfysiolog Lisa Jubilee siger, at en måde at forbrænde flere kalorier dagligt er at stå mere og sidde mindre. Hun citerer en britisk undersøgelse, der fandt, at stående på arbejde forbrændte 50 flere kalorier i timen end at sidde. Hvis det ikke lyder meget, skal du overveje dette: Hvis du står i kun tre timer af din dag, i et år ville du bruge mere end 30.000 ekstra kalorier - hvilket svarer til ca. 8 kg fedt.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
I en undersøgelse af schweiziske og tyske forskere spiste heldige deltagere ca. 1, 5 ounce mørk chokolade dagligt i to uger. I sidste ende havde disse chokoladebrystmænd lavere stresshormonniveauer og en mere reguleret stofskifte end en kontrolgruppe. Forskere spekulerer i, at kemikalier i kakao, såsom flavonoider, spiller en rolle i reguleringen af stofskiftet ved at lindre stress, der kan få dine fedtforbrændende motorer til at gå på fritz. Hvis du mener, at dette er en licens til at gå vild, skal du passe på: Vi taler små mængder mørk chokolade af høj kvalitet. Forskere siger, at 1, 5 ounces er nok.
20 Spis ost
Jeh, du hørte det rigtigt! Vi ved alle, at ost er en tilfredsstillende, bærbar og billig mad, der er fyldt med calcium, D-vitamin og protein. Det er den sidste kvalitet, der gør det til en stofskifterevolver. "Calcium kan også fremme vægttab, fordi det hjælper med at opretholde muskelmasse, hvilket øger og hjælper med at bevare stofskiftet, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier mere effektivt hele dagen, " siger Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter af The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Med fiber! Det betyder dog ikke, at du kan hjælpe dig selv med en ostedrenet gryderet. Arbejd ost i fiberrige snacks for at gøre dem mere mette.
21 Spis fede fødevarer
Shutterstock
Mennesker, der spiser en masse mejeriprodukter med højt fedtindhold, har faktisk den laveste forekomst af diabetes, ifølge en undersøgelse fra 2015 af 26.930 mennesker i American Journal of Clinical Nutrition . De, der spiste en masse fedtfattige mejeriprodukter, havde på den anden side den højeste forekomst. Forskerne spekulerede i, at selvom calcium, protein, D-vitamin og andre næringsstoffer i yoghurt faktisk er godt for os, har vi brug for det fedt, der følger med dem for at få deres beskyttende virkning - og for at øge din stofskifte.
22 Få din vitamin D
Hvis der er et supplement, som de fleste amerikanere skal tage, er det vitamin D. Det er vigtigt for at bevare stofskifte-revvingende muskelvæv, men forskere ud af Indien vurderer, at ca. 20 procent af amerikanerne tager nok gennem deres kost. Mens du kan sømme 90 procent af din anbefalede daglige værdi (400 IE) i en portion på 3, 5 ounce laks, giver et dagligt supplement meget mening. Andre gode kostkilder: laks, befæstet mælk og korn og æg.
23 Spis hel mad
Shutterstock
Smoothie-revolutionen er her, og masser af mennesker svulmer ned med bushels af grønne grønne. Tro det eller ej, der er en ulempe med denne geniale leveringsmetode. En stor del af kroppens job - nedbrydning af mad, så kroppen kan absorbere næringsstoffer - er blevet outsourcet til vores næringsstoffer og vitamamixer. Det betyder, at kroppen bruger meget mindre energi, end det ville gøre, hvis vi spiste grønnkål, spinat og bananer i deres faste form. Smoothies er fremragende til vægttab, men ved at prioritere magert kød, fisk, fibrøse grøntsager og frugt, kører du op TEF (termisk effekt af mad) og bruger flere kalorier på fordøjelsen.
24 Spis laks
Der er masser af fisk i havet, men laks er muligvis den bedste til din stofskifte. Det skyldes, at de fleste tilfælde af underaktiv skjoldbruskkirtel skyldes betændelse i kirtlen, og laks kan prale med betydelige antiinflammatoriske egenskaber takket være dens rige omega-3-fedtsyreindhold. Faktisk viste en undersøgelse fra University of Island, der så på virkningerne af vægttab og konsum af fisk og skaldyr, laks at være den mest effektive til at reducere betændelse - bedre end torsk, fiskeolie og en fisk uden fisk. De fiskede fedtsyrer kan også signalere skjoldbruskkirtelceller i leveren for at forbrænde mere fedt, antyder en nylig undersøgelse offentliggjort i The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 En æble om dagen…
Spise et æble hver dag kan hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom, en lidelse forbundet med abdominal fedt, hjerte-kar-sygdom og diabetes. De holder lægen væk og dine muffins toppe i skak, fordi æbler er en lav-kalori, næringstæt fiberkilde, som undersøgelser har vist sig at være en integreret del af reduktionen af visceralt fedt. En nylig undersøgelse ved Wake Forest Baptist Medical Center fandt, at visceralt fedt blev reduceret med 3, 7 procent i løbet af fem år for hver 10 g-stigning i opløselig fiber spist pr. Dag.
26 Spis tre firkantede måltider, ikke mere
Bodybuilders har længe sverget ved at spise hvert par timer for at holde deres muskler brændt, men rabat ikke vægttabspotentialet på tre firkanter om dagen. En undersøgelse i tidsskriftet Hepatology satte to grupper mænd på vægtforøgende diæter. En gruppe delte kalorierne i tre små måltider med snacks imellem, mens den anden gruppe spiste det samme antal kalorier i tre firkantede måltider. Mens begge grupper vandt vægt, fandt forskere, at mavefedt - den farlige art, der øger hjertesygdomsrisikoen - kun steg i gruppen med høj måltidsfrekvens.
27 Drik mindre sprut for at forbrænde mere fedt
Mens du drikker med moderation hver gang så ofte ikke vil skade for din talje, hvilket gør det til en vane kan bremse din stofskifte. Hvorfor? Når din krop har en cocktail, der skal nedbrydes, har den forrang for enhver mad, du allerede har spist, som venter på at blive fordøjet. Dette bremser hele metabolske processen. I de tilfælde, hvor du besluttede at forkæle dig, skal du holde dig til kalorifattige drikkevarer.
28 Snack på yoghurt
Probiotika i produkter som yoghurt og gærede fødevarer som pickles og surkål hjælper gode bakterier i tarmprocessen mad mere effektivt. Yoghurt er ikke kun en stor kilde til protein og calcium, men undersøgelser har også vist, at det at øge stofskiftet kan spise det som en del af en kalorifattig diæt. Og du kan indarbejde det i retter hele dagen.
29 dæmp lysene
Shutterstock
Vil du have en hurtigere stofskifte? Installer apps som f.lux eller twilight på dine enheder. De reducerer visse dele af lysspektret, når din sengetid nærmer sig. Undersøgelser har vist, at LED-lys i telefoner forstyrrer produktionen af søvnhormonet melatonin. En purring-metabolisme hjælpes kraftigt af en god nats søvn. Så tag din sene aften sexting ned et hak eller to… i det mindste med hensyn til skærmens lysstyrke.
30 Spis det smør, der vokser på træer
Men i stedet for kolesterol og trans og mættet fedt i smør, indeholder avocado metabolismeforbedrende enumættet fedt. Men det er ikke alt. Hver af dem er også fyldt med fiber og antioxidanter med fri radikal drab. Frie radikaler er destruktive uredelige iltmolekyler - naturlige biprodukter af stofskifte - der udløser forskellige kædereaktioner i kroppen, der ødelægger celler og DNA, der forårsager alle slags sundhedsmæssige problemer.
