Sikker på, du trækker muligvis på grund af manglende søvn eller ikke holder trit med dine træningspas, men en almindelig synder du måske overser? Din kost. Mens du fylder din krop med junk, kan du få din energi til at falde, men at spise sunde, næringsstoffer tætte fødevarer gør det modsatte, så du kan maksimere dine niveauer og erobre enhver opgave på din liste. Når du er klar til at se nogle større forbedringer, skal du starte med disse 30 pålidelige fødevarer. I tilfælde af at du vil vide, hvad læser det modsatte på 20 største energimordere til dagligdags - og hvordan man undgår dem.
1 vand
Shutterstock
Vand er ikke nødvendigt en mad i sig selv, men det er det vigtigste næringsstof til dit velbefindende - især når det kommer til at øge dine energiniveauer. Selvom du ikke får nok, kan du føle dig supertræt, men at drikke det rigtige beløb - som er omkring otte glas om dagen - kan brændstof dig og hjælpe dig med at nå alle dine mål. Inden du når frem til mad, skal du tage en stor slurk. "Hvornår var sidste gang du drak vand? Nogle gange tror vi, at vi er sultne, når vi virkelig bare er tørstige, " siger Michelle Cady, integrerende ernæringssundhedscoach hos FitVista.com. "Et glas vand kan være den magiske billet til en fornyet dosis energi til at tackle din næste opgave." Er du nysgerrig efter, hvor du kan få den bedste aqua? For at finde ud af hvor, kan du tjekke de 25 amerikanske byer med det bedste drikkevand.
2 Ingefær
Shutterstock
Ingefærs antiinflammatoriske virkninger og evnen til at øge immunforsvaret er blevet brugt i årevis, men det er ikke rodens eneste fordel. Ifølge en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects , kan det også forbedre din cirkulation, som hjælper med at levere ilt rundt i din krop, så du føler dig mere energisk.
3 brun ris
Der er ingen grund til at være bange for kulhydrater. Faktisk, hvis du undgår dem, kan det være, hvorfor du føler dig så elendig i første omgang. Da de er kroppens vigtigste kilde til brændstof, skal du bruge dem til din fordel - især fuldkorn som brun ris, som giver dig langvarig energi. Det sundere risvalg er også en god kilde til mangan, som hjælper din hjerne med at fungere korrekt, så du kan tænke mere klart. I tilfælde af at du undrede dig over, hvad andre diætnormer ikke er rigtige, skal du læse disse 50 sunde spiseforstyrrelser "hemmeligheder", der ikke fungerer.
4 appelsiner
Shutterstock
Når det kommer til energi, kan du ikke gå galt med vitamin C. Næste gang du føler dig lidt lav, kan du tilføje nogle citruslignende appelsiner i din diæt. Ifølge Cleveland Clinic vil frugten give dig varig energi, der ikke resulterer i et styrt, som din go-to sukkerholdige snack ville.
5 spinat
Shutterstock
Jern er ansvarlig for at hjælpe cellerne i din krop med at producere energi, og spinat har en hel masse af det. Men rolig - du behøver ikke at trække en Popeye for at høste fordelene. Hvis du ikke er klar til at spise det almindeligt, skal du smutte en håndfuld ind i din morgen smoothie eller blande nogle blade i med resten af din salat, så du ikke vil se dem.
6 Mandelsmør
En af de nemmeste ting, du kan gøre for at forstærke din energi er at få fat i en krukke mandelsmør. Lagerfyldt med protein, kalium og sunde fedtstoffer får du et mentalt og fysisk løft, når du går rundt på din dag: "De indeholder fedt, der giver dig vedvarende energi og mætning, " siger Cady.
7 bønner
Protein er en kendt vigtig energikilde, og at spise masser af bønner er en nem måde at høste alle fordelene, uden kød. Bare en kop sorte bønner indeholder for eksempel hele 39 gram, der giver dig mulighed for at gå med en pep i dit trin i timevis. Eller prøv en kop nyrebønner til et endnu større smell ved 43 gram. Kæmper du for at spise sundt denne vinter? Bliv inspireret af disse 25 Superfoods, der forhindrer vintervægtforøgelse.
8 Quinoa
Hvis du leder efter det ultimative energibestemmende korn, skal du ikke lede længere end quinoa. Ikke kun indeholder det jern, der hjælper med energimetabolismen, men det er også fuld af energiproducerende magnesium og mangan. Grundlæggende er der en grund til, at gamle inkaer anså det for at være hellig - og en grund til, at vi også burde.
9 pistacier
Er pistacienødder ikke den perfekte snacking mad? De små grønne nødder er fyldt med protein (25 gram en kop!) Og sunde fedtstoffer, der vil fylde dig med nok energi til at håndtere, hvad der kommer din vej, hvad enten det er irriterende bosser, office-frokosttyven eller et langt pendlingshjem. Bortset fra pistacienødder, der er velsmagende og fulde af protein, er de også en af de 10 bedste fødevarer til dit hjerte.
10 Avokado
Ja, du har officielt en undskyldning for at bestille ekstra guac. Sunde fedtstoffer og sukker er supervigtigt i din diæt, så du føler dig mere energisk - og avocado er en af de bedste typer at spise. Plus, bortset fra at få dig til at føle dig som Energizer Bunny, kan de også hjælpe med at mindske din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. (Du ved, bare hvis du havde brug for en anden grund til at forkæle dig.)
11 Pærer
Når du leder efter fødevarer, der hjælper med at maksimere dine energiniveauer, er fiber et andet godt sted at starte, siger Mayo Clinic. Søde og saftige pærer er en perfekt fibrøs snack med 6 gram et stykke, og hvis du spiser en om de eftermiddage, du føler dig lidt langsom, vil det hjælpe dig med at få det - og effekten varer i timevis. Hvis du leder efter andre måder at øge din energi udover mad og drikke, kan du tjekke disse 25 måder, der ikke har kaffe, for at øge dine energiniveauer.
12 Mørk chokolade
Shutterstock
Chokolade har bestemt et sted i din diæt, når det kommer til at give din energi et løft. Men beklager - det betyder ikke, at det er en gratis for alle. Du skal sørge for, at du når frem til den rigtige slags. "Ægte mørk chokolade betragtes faktisk som en sund mad og så længe du sigter mod 70% eller mere kakao, " siger Cady. "Du får en god kombination af fedt til at udjævne dit blodsukker og give dig et par timers energi, indtil dit næste måltid."
13 kaffe
Shutterstock
Kaffebønner er gode til energi, så længe du ikke går over bord. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychopharmacology, fandt, at en kop er alt hvad du behøver for at blive mere opmærksom, men Cleveland Clinic gør det klart, at at drikke for meget kan gøre dig træt senere og endda påvirke din søvnplan. Og hvis du har brug for flere undskyldninger for at få en kop Joe (som om), skal du ikke gå glip af 75 fantastiske fordele ved kaffe.
14 blommer
Som pærer er blommer en anden stor kilde til energiforøgende fiber, som du bare kan stikke i din taske og spise, når du har brug for en lille pick-up. Og hvis du leder efter en endnu lettere mulighed, kan du snack på et par af deres tørrede modstykker: svesker, der pakker tæt på et gram fiber hver afhængigt af størrelsen.
15 havregryn
Shutterstock
Havregryn har et par ting, der giver dig timevis med energi: kulhydrater, fiber og en hel overflod af B-vitaminer. Lav en skål til morgenmad, top den med en håndfuld bær og et øl med jordnøddesmør, og din dag vil øjeblikkeligt være en god start. I tilfælde af at du ville have flere måder at få energi, her er de 30 bedste måder at få mere energi inden middag.
16 blåbær
Du kan ikke virkelig gå galt med blåbær. Ifølge Cleveland Clinic vil de små fyre give dig masser af energi, uanset om du kaster nogle i din havregryn eller stikker dem i en baggie og spiser dem almindeligt på vej til arbejde. De kan være små, men lad ikke deres størrelse narre dig: De er dybest set små blå kraftcentre.
17 søde kartofler
Lyt op, kartoffel fans, for dette er den ene type, du altid skal have i dit køkken, klar til at fortære. Cady siger, at tilføjelse af kulhydrat fra ægte fødevarer fra søde kartofler til din kost er fantastisk til vedvarende energi. Der er desuden en ekstra bonus: Hvis du har haft sukkertrang - fra for eksempel at skære ned på energidrikke - siger hun, at de vil hjælpe dem med at gå væk.
18 Broccoli
Broccoli betragtes let som en af verdens sundeste fødevarer. Der er 16 gram energigivende fiber pr. Bundt, som du enten kan spise almindeligt, smide ind i pastaretter for at gøre dem mere hjertelige og fyldende eller endda blandes i en smoothie. På grund af det høje beløb, kan du garantere, at du ikke kun føler dig fuld, men også super livlig i flere timer fremover. Broccoli holder dig ikke kun fuld af energi, det er også en af de 50 bedste fødevarer til din hjerne.
19 Matcha
Matcha - et finmalet pulver lavet af grønne teblade - er en hurtig måde at få et løft af energi på, men det har ikke den samme effekt som noget, der hyler som kaffe. Selvom det bestemt gør dig mere opmærksom, fandt en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Current Pharmaceutical Design , den L-theanine, den indeholder, så du føler dig super afslappet på samme tid. Det er dybest set den perfekte kombination.
20 citroner
Shutterstock
Føj dem til dit vand, spritz dem på din salat, strej dem på tværs af din fisk, og hvis du virkelig er modig, er du velkommen til bare at suge til den sure frugt. Fyldt med C-vitamin kan citroner - ligesom andre energiverende citrus - helt sikkert hjælpe dig med at vågne op, når du føler dig træg, så du kan vise din dag, hvem der er chef.
21 asparges
Som havregryn er asparges syltet med B-vitaminer, der bidrager til at øge dine energiniveauer. Da du spiser det giver en langsom forbrænding, behøver du ikke at bekymre dig om, at din nyvundne årvågenhed bare forsvinder - den vil vare i timer. Desuden er chomping på asparges en af de 25 bedste måder at slå Winter Blues på.
22 Chia frø
Chiafrø er blevet udråbt som et must-tryk sund superfood, men ikke bare fordi de er en fantastisk kilde til fiber, protein og sundt fedt. På grund af deres høje ernæringsværdi giver de også energi hele dagen, uanset om du er på kontoret eller går på jogging. "Chiafrø er et kraftcenter for vedvarende energi, " siger Cady. "Gamle aztekiske krigere brugte dem til næring, og på maya-dialekten betyder 'chia' styrke. I dag er løbere afhængige af chiafrø til vedvarende udholdenergi til lange træningskørsler." Ikke underligt, at det at spise chiafrø er en af 20 hemmeligheder for ægeløse berømtheder.
23 ananas
Spise nogle ananas er ikke kun en nem måde at føle, at du er blevet transporteret til en tropisk ø. (En pige kan drømme, ikke sandt?) Ifølge National Sleep Foundation er de gule ting's høje C-vitaminindhold også godt til et hurtigt energikræft uden styrtet, hvilket hjælper med at bekæmpe træthed på den rigtige måde.
24 Grønkål
Shutterstock
Spinat er ikke det eneste grønne, der hjælper dine energiniveauer. Grønkål - som er rig på fiber, calcium, kalium og masser af vitaminer - bør altid være en fast bestanddel i din diæt. Smagen kan være svær at vænne sig til med det første, men med tiden (og klædning!) Begynder du at trang efter den vigtige veggie.
25 banan
Shutterstock
Bananer er en af de nemmeste snacks omkring. Fordi de er naturligt bærbare (hej, praktisk skræl!) Kan du altid have en til hånden, når du har brug for lidt energi: Fyldt med fiber, kalium og masser af B-vitaminer, så holder de dig med at føle spunky I flere timer.
26 grøn te
Shutterstock
Kaffe og matcha er begge gode pick-me-ups, men grøn te er også altid en god mulighed. Ifølge National Sleep Foundation, at brygge dig en kop vil hjælpe med at øge årvågenheden. Og i modsætning til at drikke for meget kaffe, vil du ikke mærke et styrt, når det begynder at blive slidt.
27 byg
Når det kommer til at få en solid dosis fiber, kan du ikke gå galt med byg. En kop korn er fyldt med 32 gram, og det giver en langsom forbrænding af energi hele dagen. Tilføj enten den til din yndlingssuppe for at oksekød den eller spis den til morgenmad, ligesom du ville have havregryn.
28 oliven
Folk glemmer ofte oliven, men de sørger for en latterligt energisk snack. Fordi de er en fantastisk kilde til sunde fedtstoffer - som nødder og avocado - tjener de som en solid kilde til brændstof. Pakk nogle op i en beholder for at spise på flugt, når du føler dig lav.
29 jordbær
Shutterstock
Jordbær er bestemt en udbredt favorit i frugtafdelingen, og en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Microbiome, fandt, at de kan gøre dine energiniveauer nogle større goder. Forskere opdagede, at de deltagere, der konstant var trætte, havde mindre antiinflammatoriske bakterier i deres tarm, hvilket er desto mere grund til at tilføje antiinflammatoriske fødevarer som denne søde røde frugt i din diæt for at sikre dig, at du forbliver så grisk som muligt.
30 valnødder
Shutterstock
Hjernetåge og træthed er ikke et problem, hvis du har en håndfuld valnødder. Tidligere fandt en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, ud af , at de Omega-3-pakkede nødder kan gøre alt fra at forbedre koncentrationen til at øge din bearbejdningshastighed, hvilket giver dig bare det stød, du har brug for for at gøre det gennem dagen. Og for flere måder at låse din indre Energizer Bunny op, skal du huske at tjekke de 13 tricks til en øjeblikkelig energiboost.
