Hver gang imellem er det ikke noget at spise fastfood, få en dårlig nattesøvn og annullere din træningsklasse. Men når disse bliver stadig hyppigere vaner, er du helt sikkert ender med at blive temmelig elendig. Når du kommer til dette sted, kan det synes umuligt at vende tingene rundt og vende tilbage til dit sunde, livlige selv igen. Den gode nyhed er, at det er lettere, end du tror - faktisk kan du gøre det på så få som 24 timer.
"Jeg er en stor tro på små ændringer - ikke kun fordi de føler sig mindre skræmmende, men fordi virkningen kan være så inspirerende, " siger Amy Gorin, MS, RDN, en registreret diætist-ernæringsfysiolog og ejer af Amy Gorin Nutrition i New York By. "Mange måder, du kan hjælpe dit helbred på bare en dag med, vil motivere dig til at fortsætte med den sunde opførsel." For at begynde at foretage ændringer i dag, prøv disse ekspertgodkendte tip for at vende dit helbred på rekordtid.
1 Vent ikke så længe med at spise morgenmad.
Shutterstock
Intermitterende faste er mere trendy end nogensinde lige nu, men for at forbedre dit helbred hurtigt, ønsker du at spise morgenmad. "Sørg for at spise inden for en time efter at vågne op, " siger Cara Clark, CN, en Californien-baseret certificeret ernæringsfysiolog og ejer af Cara Clark Nutrition. "Hvis du ikke spiser den første ting om morgenen efter at have faste natten over, holder du et langsommere stofskifte og lavt blodsukker, hvilket muligvis endda får din krop til at opbevare fedt, når du endelig spiser."
2 Og start din dag med varmt citronvand.
Shutterstock
At drikke et stort glas vand først, når du vågner op, er en af de mest forfriskende ting, du kan gøre om morgenen. Men næste gang du gør det, skal du tilføje noget citron til ekstra sundhedsfremmende fordele. "Start hver morgen med varmt citronvand, " siger Robyn Youkilis, en certificeret sundhedscoach i New York og Los Angeles, og forfatter af Go With Your Gut . "Det er et af de ældste tricks i bogen, men det er fordi den fungerer."
Ifølge Youkilis er det "en blid måde at vække dit fordøjelsessystem på og kan hjælpe med at understøtte din krops naturlige detoxsystemer, hvilket reducerer puffiness og oppustethed." Hvis du vil give dig selv et ekstra løft, "kan du også tilføje citron til dit vand hele dagen, " siger hun.
3 Undgå forarbejdede fødevarer.
Shutterstock
Vi ved, at forarbejdede fødevarer smager lækre, men desværre gør de fleste af dem ikke noget for dig, men får dig til at føle dig sløv. "At spise en standardamerikansk diæt, der indeholder masser af tilsat salt, sukker og fedt, kan føre til symptomer på depression og angst, mens du spiser ægte, uforarbejdede fødevarer - som nødder, grøntsager, frugt og fuldkorn - vil holde dit humør op og give dig naturlig energi, ”siger Hilary Hinrichs, en certificeret sundhedscoach og ejer af Holistic Hilary i New York City.
4 Skær ned på natrium.
Shutterstock
Natrium er overalt . Og når du spiser for meget af det, vil du føle de ikke-så-sjove effekter. "Når du tager meget natrium i, kan du føle dig oppustet og betændt, " siger Gorin. "Natrium kan snige sig i mange fødevarer - især restaurant mad og emballerede fødevarer, inklusive frosne måltider. Selv brød kan være et problem."
American Heart Association anbefaler ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen og bevæger sig hen imod en ideel grænse på højst 1.500 milligram om dagen for de fleste voksne. "Når du mindsker dit saltindtag, kan du straks føle dig mindre oppustet og sundere, " siger Gorin.
5 Drik din frugt og grøntsager.
Shutterstock
Du er ikke kun begrænset til at spise dine frugter og grøntsager. Gorin siger, at det er vigtigt at huske, at du også kan drikke dem.
"En af de nemmeste måder at hjælpe dit helbred er at inkludere grøntsager eller frugt til hvert måltid eller snack. Det betyder ikke kun friske frugter og grøntsager, men også 100 procent juice, " siger hun. "At få dine daglige portioner af produkter på kort sigt kan hjælpe med at sænke blodtrykket, fordøjelsen og hydrering. Derefter hjælper det på lang sigt med at sænke din risiko for hjertesygdomme og visse typer kræft."
6 Tænk igen, hvor du får dine væsker.
Shutterstock
Du har måske det lyst, at du er perfekt hydreret. Men når du tænker over det, hvor meget vand drikker du faktisk? "Den første metode, du kan bruge til at vende dit helbred på en dag, øger dit vandindtag, " siger Jenny Carr, en Wyoming-baseret certificeret antiinflammatorisk sundhedscoach og forfatter af Peace of Cake: The Secret to an Anti- Inflammatorisk diæt . "Rent, rent vand afgiftes, stabiliserer blodsukkerniveauet, smører led og - selvfølgelig - hydrater, " siger hun.
7 Og bær omkring en vandflaske.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
En af de enkleste måder at sikre dig, at du forbliver hydreret, er at bære en vandflaske, uanset hvor du går.
"At drikke nok vand og være ordentligt hydreret kan påvirke dit helbred på så mange måder, fra at mindske din hovedpine til at hjælpe med at lindre forstoppelse, " siger Gorin. "Bær en vandflaske med dig i løbet af dagen, og nipp ofte til. Og glem ikke at drikke op ved måltiderne! Hvis du ikke er en vandventilator, kan usødet te også hjælpe med at hydrere dig."
8 Stræk den ud.
Shutterstock
Du ved, at træning er et must; på den anden side bliver nogle gange børstet til side. Strækning får dig ikke bare til at føle dig bedre i øjeblikket, men ifølge Harvard Medical School holder den dig også fleksibel, stærk og mobil når du bliver gammel. Derudover er det en hurtig og effektiv måde at bekæmpe spændingen i din krop, der kan forårsage hovedpine, nakkesmerter, kæbe smerter og mere.
9 Gå efter en kombination af trippel-trussel måltider.
Shutterstock
Der er ikke længere behov for at undre sig over, hvad du skal lægge på din tallerken for at hjælpe dig med at føle dig bedst. I følge Clark kan du holde det enkelt ved at fokusere på tre nøglegrupper, der kan hjælpe med at forbedre dit helbred i dag og i fremtiden. "Kombiner et magert protein, sundt fedt og kulhydrat i hvert måltid, " siger hun. "Dette vil føre til optimal energi og fedtforbrænding."
10 Lav nogle dybe vejrtrækningsøvelser.
Shutterstock
Hvor ofte tager du dig tid til virkelig at trække vejret i løbet af dagen? Ikke korte, lavvandede, stressede vejrtrækninger, men dybe ind- og outs, der øjeblikkeligt giver dig energi? Ifølge Harvard Medical School resulterer dyb vejrtrækning - også kendt som diafragmatisk vejrtrækning - i en fuld iltudveksling i din krop, der kan bremse dit hjerteslag og holde dit blodtryk i skak, for ikke at nævne hjælpe med at lette spændinger og angst.
"Vi går ofte rundt på vores travle dage uden at tjekke ind for os selv for at se, hvordan vi har det, " siger Hinrichs. "At tage dybe indånding hver time kan hjælpe med at bekæmpe stress og få dig til at føle dig gladere og mere indhold at fortsætte med din dag."
11 Sørg for, at du læser ernæringsetiketter.
Shutterstock
Tag ikke bare noget fra hylden og læg det i din kurv. Før du beslutter dig for at købe en vare i købmanden, siger Gorin for at sikre dig, at du læser ernæringsmærket først. Mange af tingene i butikshylder indeholder meget natrium og tilsat sukker - to ting, der kan forhindre dig i at føle dig bedst. Når du har skåret dem ud, begynder dit helbred straks at blive bedre.
12 Skift op på den måde, du får dit protein på.
Shutterstock
En proteinmangel er sandsynligvis ikke noget, du skal bekymre dig om: I følge Harvard Health spiser de fleste amerikanske voksne mere end nok. Den rigtige ting at fokusere på for bedre helbred er, hvilken slags du spiser.
"Meget ofte, når vi føler os lavenergi, kvalm eller har svært ved at fokusere, skyldes det, at vores blodsukkerniveau er ude af slag, " forklarer Carr. "Spise rent protein - hvilket betyder organisk, plantebaseret protein uden fyldstoffer eller græsfodret, fritgående eller vildfanget kød - er en hurtig måde at forme dig selv og stabilisere dit blodsukkerniveau."
13 Spis uden distraktioner.
Shutterstock
I disse dage kan det føles underligt at spise uden nogen form for distraktion, som at rulle gennem din telefon eller se dit yndlingsprogram. Desværre gør den dårlige vane ikke dit helbred nogen fordel.
"Mindful spisning hjælper dig med at bemærke smag og teksturer, hvordan du føler dig, når du spiser en bestemt mad, og når du har fået nok, så du kan indstille din krops naturlige sult og fylde signaler, " siger Youkilis.
14 Hold dig til hjemmelavede måltider.
Shutterstock / bbernard
Det er sjovt at spise ude på restauranter eller bestille bestilling. Hvad der dog ikke er sjovt, føles forfærdeligt resten af natten på grund af det. I stedet for at spise måltider, der typisk er fyldt i natrium, sundhedsskadelige olier, overskydende kalorier og mavebeskadigende fedt, skal du holde dig til at lave måltider derhjemme ved at bruge sunde, enkle ingredienser. Selv en dag med at skifte kan begynde at hjælpe dig med at føle dig bedre og forbedre dit helbred.
15 Vent ikke for længe mellem måltiderne.
Shutterstock
Hvis din super-tidlige morgenmad typisk følges af en sen frokost, kan du måske revidere din måltidsplan. ”Spis inden for tre til fire timer efter dit forrige måltid, ” siger Clark. "Dette gøres for at beskytte dit blodsukker mod at blive for lavt, hvilket kan forårsage kulhydrater eller sukkertrang. Ved at opretholde et stabilt og sundt blodsukkerniveau forhindrer du ikke kun sygdom, men du brænder også fedt som brændstof. Dette kan føre til bedre stemninger, bedre energi og mere."
16 Check-in på dine stressniveauer.
Shutterstock
Stress tager en alvorlig vejafgift på kroppen. Det kan påvirke dit helbred, humør, energiniveau, produktivitet - dybest set alle aspekter af dit liv. Ved at tage dig tid til at checke ind på dig selv og se, hvordan du har det, kan du løse eventuelle problemer, der muligvis tynger dig. Meget af tiden, hvis du gør det, får du det til at føle dig næsten øjeblikkeligt bedre.
”Tjek dig selv og hvordan du har det, " siger Hinrichs. "Visualiser dig selv på et teeter-totter. Hvis du føler dig meget stresset, vil teeter-totter gå hele vejen til den ene side og blive der, indtil du kommer tilbage til et sted med fred igen. Jo længere du er i det stresset tilstand, jo mere energi vil gå tabt ved stress."
17 Begræns mængden af koffein, du drikker.
Shutterstock
Du kører muligvis på koffein hver dag, men at overdrive det kan skade dit helbred. Ifølge Mayo Clinic forårsager at for meget koffein ikke kun søvnproblemer om natten, men det kan også forværre angst, forårsage hovedpine og negativt påvirke dit humør. Hvis du drikker mere end 400 mg koffein om dagen, skal du skære ned på kaffe eller sodavand for øjeblikkeligt at forbedre dit helbred.
18 Og begræns komfortmaden.
Shutterstock
"Når en person ikke har det godt, når de typisk efter en form for komfortmad, " siger Carr. "Meget ofte er disse marmelade med ingredienser som forarbejdet sukker, hvede, mejeri, raffinerede olier, GMO'er og endda alkohol - de øverste inflammatoriske fødevarer, der får dig til at føle dig betydeligt mindre end ideel."
Løsningen, forklarer Carr, er at vælge sundere versioner af de fødevarer, du elsker mest. "Find swaps til de fødevarer, du elsker, som også understøtter dit helbred, " siger hun. "På den måde vil du aldrig føle dig berøvet, samtidig med at du støtter regenereringen og vitaliteten af din krop."
19 Få en hel nats søvn.
Shutterstock
Søvn er sådan et undervurderet værktøj til at forbedre dit helbred. På trods af at det er så let - meget lettere end at svede det på gymnastiksalen eller tilberede et sundt måltid! - At få de anbefalede syv og en halv til otte timer kan være en sand udfordring. Men at gøre det til din mission at gøre det forbedrer din fysiske og mentale sundhed.
"Ingen af os tager store beslutninger, når vi er overanstrengede eller overtrætte. Jeg ved, at jeg altid har det som en ny kvinde efter en nat med solid søvn, " siger Youkilis. "sådan en simpel måde at lade din krop hvile, nulstille og forynge."
20 Brug tid udendørs.
Shutterstock
Hvis du føler dig mindre end dit bedste, skal du gå ud. En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i International Journal of Environmental Health Research, fandt, at simpelthen at bruge en uklare 20 minutter udendørs er alt, hvad det kræver for at begynde at høste fordelene. Disse inkluderer ikke kun fysiske fordele, som et lavere blodtryk og hjerterytme, men også mentale fordele, som sænkede stressniveauer og et forbedret humør.
21 Smag på regnbuen.
Shutterstock
Det er tid til endelig at lytte til dine forældre og spise dine grøntsager. Og mens du er ved det, skal du sørge for, at du også spiser regnbuen. "Prøv at spise fem forskellige farver af frugt og grøntsager hver dag, " siger Clark. "Den retningslinje, vi altid har lært, er at spise syv til ni portioner frugt og grøntsager pr. Dag, og det er let at opfylde dette, når du spiser dem til hvert måltid."
22 Byt raffineret sukker til sundt sukker.
Shutterstock
Sukker er ikke djævelen. Du kan få det og nyde det, men hvis du vil føle dig bedst på kort tid, skal du holde dig til det meste af de slags, der kommer fra frugt - ikke dit morgenmadsbageri. "Din krop nedbryder sukkeret fra frugten meget langsommere og skaber varig energi, " siger Hinrichs. "Det betyder ikke, at du skal spise 100 bananer om dagen, men at spise de anbefalede tre til fire portioner frugt fungerer godt til bæredygtig energi."
23 Tag noget Epsom-salt og tag et bad.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Bade kan være utroligt afslappende og forfriskende, især når du tilsætter Epsom-salt til blandingen. "Epsom saltbade er et af mine standard go-tos, når jeg ikke føler mig bedst. De nærer dig med mineraler, trækker giftstoffer ud og giver dig tid og plads til at blive stille - noget der er meget nødvendigt i det moderne- dag, hurtig tempo i verden, ”siger Carr. "Hvis du laver dit Epsom saltbad ved kropstemperatur - ca. 98 til 99 grader - er det dybt nærende og understøttende for nervesystemet."
24 Tyg din mad.
Shutterstock
De fleste mennesker tygger ikke næsten så meget, som de skulle, mens de spiser; at sikre, at du gør det, kan hurtigt komme dit helbred til gode. "Fordøjelse begynder i munden, " siger Youkilis. "Når du tygger din mad grundigt, stimulerer du dine fordøjelsessafter til bedre at behandle dit måltid. Plus vil du naturligvis bremse og spise sandsynligvis lidt mindre."
25 Ret din kropsholdning.
Shutterstock
At falde over hele dagen gør ikke dit helbred noget godt. Ved at sidde og stå oprejst er din selvtillid ikke det eneste, der får et øjeblikkeligt løft - også dit helbred. Ifølge Mayo Clinic kan det at holde din krop ordentligt justeret forhindre overskydende belastning på dine led, muskler og rygsøjler, hvilket kan lindre enhver smerte, du måtte føle dagligt. Det kan ikke betyde mere hovedpine, rygsmerter i nakken eller smerter i kæben samt bedre vejrtrækning, mindre træthed og mere energi.
26 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Den vin, du drikker hver aften, smager bestemt godt. Desværre kan det være en af grundene til, at du ikke føler dig bedst.
"Du har sandsynligvis bemærket, at det at drikke efter arbejde kan forårsage træthed senere på natten. Det er fordi alkohol er et depressivt middel og bremser dig ned, " siger Hinrichs. "At begrænse mængden af alkohol, du drikker pr. Dag eller uge, kan hjælpe din krop med at holde energi i længere perioder. Mens drikkevand mellem alkoholholdige drikkevarer kan hjælpe med at bekæmpe problemet, er moderering nøglen til bæredygtig energi."
27 Kom til svedtendens.
Shutterstock
Selvom det generelt er vigtigt at bevæge din krop, er der intet som at tage tingene op ad hakket og arbejde op med sved for virkelig at øge dit generelle helbred. "Det er utroligt, hvad en svedig træning kan gøre for dit humør, " siger Youkilis. "Træning eller bevægelse er den perfekte måde at rydde dit sind på, reducere stress og øge din energi."
28 Har en meditation.
Shutterstock
På nuværende tidspunkt ved du sandsynligvis, hvor god meditation er for dit helbred. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, fandt, at det kan hjælpe dig med at sove bedre om natten, bekæmpe angst og depression og endda sænke dit blodtryk og holde dit hjerte sundt. Mens de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved en daglig meditationssession er klare, vil du begynde at føle dens humørsvingende og angstreducerende virkning samme dag.
29 Løft nogle vægte.
Shutterstock
Enhver form for træning, du laver, kan hjælpe med at forbedre dit helbred. En, der dog kan være særlig nyttig, er at løfte vægte. Ifølge Cleveland Clinic kan styrketræning hjælpe med at forbedre knogletætheden og mindske din risiko for kvæstelser samt forbedre din basale stofskifte, hvilket hjælper din krop med at forbrænde kalorier bedre. Noget, du med det samme begynder at bemærke, er dens evne til at hæve dine energiniveau. Efter en enkelt session vil du føle dig som en million dollars.
30 Afsæt 30 minutter til at flytte.
Shutterstock
Mange amerikanere bruger hele dagen på at sidde og stirre på en computerskærm. Og det er selvfølgelig ikke nøjagtigt det bedste for din fysiske eller mentale sundhed. For at få den mistede energi tilbage skal du sørge for, at du afsætter en lille smule tid hver dag til at bevæge sig frit, uanset om du går på en gåtur, tager en yogaklasse eller strækker dig.
"Flyt din krop i mindst 30 minutter om dagen, " siger Clark. "Jeg anbefaler typisk at gøre det mindst et par gange om ugen, og at sparke det så hurtigt som muligt vil hjælpe dig med at føle dig bedst." Og for nogle enkle måder at komme i gang, skal du lære disse 50 måder at holde sig i form efter 50.
