Det er noget, du sjældent tænker på, men hvert sekund hver dag fungerer din krop på sin egen lille unikke tick-tock-tidsplan: på bestemte øjeblikke vil dine hormoner skyde, dine energiniveauer stiger eller falder, din sult vil sparke ind eller falder ned, og din krop vil enten vågne op eller lukke butik til reparationer. Selvfølgelig taler jeg om din døgnrytme - eller dit kropsur - som styrer alt fra din søvn-vågne cyklus til de tidspunkter af dagen, hvor du bliver grundlagt til at være den mest produktive.
Nu, hvis dit interne ur er ude af lugt - uanset om du ikke har sovet eller du har sprunget adskillige tidszoner - er det ikke godt. (Det kan føre til alt fra dårlig søvnkvalitet til nedsat hjernefunktion.) Men selv hvis du får god hvile, er det bare at kende, at dit kropsur giver dig mulighed for at planlægge din dag og være mere produktiv. Så uanset om du prøver at indstille dit krop ur eller blot maksimere det, her er de 30 bedste hacks, der garanteres at gøre dig til en sundere person. Og for flere måder at være sunde på, er det her, hvorfor Instagram er dit hemmelige våben for vægttab.
1 Tag Melatonin
Den bedste måde at indstille dit krop ur på er at gå i dvale tidligere end normalt, men som vi alle ved, er det måde lettere sagt end gjort. Gå ind i vores gode ven Melatonin.
Melatonin er det lysfølsomme hormon, der er ansvarligt for at holde din vågne cyklus i skak og for at få din døgnrytme tilbage på sporet - hvad enten du har arbejdet sene nætter eller har været i tilfælde af jetlag. Bare tag nogle melatonintilskud før sengetid, siger Cleveland Clinic. Også nogle gode nyheder: Melatonin fungerer som et af de 15 medicin, der ikke er købt, der vil gøre dig smartere.
2 Gør dit bedste arbejde mellem 9 og 12
Shutterstock
Det kan være fristende at tilbringe din morgen med at udføre hverdagslige opgaver på arbejdet og derefter samle ting om eftermiddagen, men det er da din energi vil begynde at falde takket være din naturlige døgnrytme. (Ja, også kendt som den frygtede eftermiddagsnedgang.) Ifølge Harvard Business Review har du virkelig kun et par timer om morgenen til at arbejde på dit højeste årvågenhedsniveau - så kl. 15.00 rammer du et lavt niveau. Åh, og hvis du føler dig flyvende og ikke kan fokusere? Dagdrømmere, frygt ikke! Videnskab siger, at du er super smart
3 Indstil en streng sengetid
Selvfølgelig er lys godt for, når du vil føle dig energisk - men ikke så meget, når du prøver at få en god nats søvn. Da korrekt lukning af øjne er afgørende for at nulstille din krop - ikke kun mentalt, men også fysisk - skal du sørge for at holde dig til en almindelig sengetid. Når du først er i en rille, vil du opdage, at du sovner hurtigere, og din krop vil være en bedre olieret maskine.
4 Træning i den sene eftermiddag
At få din træning ud af vejen om morgenen er et plus, men timingen stemmer ikke overens med dit kropsur. Du har stadig en god træning, men en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, fandt, at din styrke og fleksibilitetsniveauer faktisk er deres højeste i den sene eftermiddag på grund af din kropstemperatur stiger hele dagen. (Sjov kendsgerning: Det er også det tidspunkt på dagen, hvor olympiske rekorder ofte er brudt!) Og for flere gode sundhedstips, her er hvorfor Instagram er nøglen til vægttab.
5 Drik kaffe inden dine lur
Shutterstock
Hvis du vil lur, skal du få mest muligt ud af det. For at hacke dit lukket øje eftermiddagen - og dit kropsur - drik en kop kaffe, før du sover. Selvom for meget koffein kan forstyrre din døgnrytme, fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychophysiology , at du drikker bare lidt lige inden en hurtig 15-minutters magtslur kan hjælpe dig med at holde dig vågen og tændt længere end at have alene.
6 Spis, når din stofskifte fyrer
Hvis du stadig springer over morgenmad, skal du stoppe nu: Ikke kun hjælper det første måltid om dagen med at forhindre overspisning senere, men det brænder også dig og giver dig energi hele dagen, siger Mayo Clinic. Plus, det fungerer til fordel for din krop ur: Da din stofskifte er bedre om morgenen, kan du slippe af sted med at spise et heftigere måltid.
7 Tag ikke vigtige beslutninger om eftermiddagen
Hvis du skal tage vigtige beslutninger, skal du gøre det om morgenen: En undersøgelse fandt den del af hjernen, der hjælper dig med at skelne mellem, hvad der er en fordel, og hvad der er en risiko, der begynder at falde omkring kl. 14.00, så det er måske ikke det bedste tidspunkt at komme videre på noget stort, der vil påvirke dit liv.
8 Tag trin for at sænke dine stressniveauer
Shutterstock
Du kan kun børste din stress til siden så mange gange, før det bliver bedst af dig. Det er ikke kun rodet med din mentale sundhed, men også din fysiske helbred. For meget stress ændrer dit immunsystem og øger din risiko for alt fra depression til hjertesygdom, siger Mayo Clinic. Til sidst påvirkes dit krop ur også, så du føler dig udmattet 24/7. Undgå det tidligt ved at tage dig tid til dig selv, hvad enten det er med træning eller blot slappe af om natten med en god bog.
9 Tag probiotika
Bakterierne i din tarm har større indflydelse på dit kropsur, end du tror, hvilket skaber ubalance end kan påvirke alt fra din søvn og hormoner til dit immunsystem, siger Kresser Institute. For at hjælpe med at holde alt fungerer som normalt for at sikre, at du er dit sundeste selv, kan du prøve probiotika for at gendanne din døgnrytme.
10 Spis en tidligere middag
Shutterstock
Beklager, ikke mere spiser middag foran Netflix kl. 21.00 Spis i stedet med dine døgnrytmer for at få de bedste resultater. En undersøgelse fra 2011 fandt, at de, der spiste sent om aftenen, øgede deres risiko for fedme samt mave-tarmkanal, cerebrovaskulær og kardiovaskulær lidelse på grund af ændringerne i stofskiftet. Du? Jo tidligere, jo bedre. Og har du brug for noget kulinarisk inspiration? Tjek de 50 bedste madvarer til din hjerne.
11 Stop Binge-se tv om natten
At tilbringe hver aften binge-se på dit yndlingsshow kan virke som en god måde at slappe af, men det forstyrrer også dine døgnrytmer. I 2017 fandt vi, at det at bruge al den tid foran skærmen får dig til at være kabelført, hvilket fører til dårligere søvn. At lukke tidligt - og måske i stedet for at læse det - kan hjælpe dig med at falde i søvn på et normalt tidspunkt og hjælpe dig med at forblive sund.
12 Prøv lysterapi
Lys har en stor indflydelse på dit krop ur - sandsynligvis mere end du engang klar over. Fordi dine døgnrytmer synkroniseres med dagtimerne og natten, ved at være i det lette, naturlige eller ej, får du dig til at blive mere energisk. Men hvis der er noget med dine søvnmønstre, kan lysterapi få din krop tilbage på sporet, ikke kun forbedre kvaliteten af din søvn, men også gøre dig mere opmærksom, når du er vågen.
13 Arbejd ikke med det samme om morgenen
Som om du havde brug for en undskyldning, ikke? Når du vågner op om morgenen, har din krop brug for tid til at tilpasse sig og er sandsynligvis stadig i trang til lidt mere tid mellem arkene. Så i de små timer, tag dig tid til at lave din kaffe og læse papiret. Så når din energi begynder at sparke ind, er du velkommen til at komme i gang med dit faktiske arbejde.
14 Skær koffein længe før din sengetid
Gå videre og tag din daglige kop Joe, men stop med at nippe til mindst seks timer, før du rammer sækken. At have koffein for sent på dagen kan forstyrre din søvncyklus, og til gengæld rodet din krop ur, siger en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Planlæg ikke eftermiddagsmøder
At tage beslutninger er dårligt om eftermiddagen, og det samme er planlægning af møder. Da dine energiniveauer og årvågenhed har en stor dukkert omkring kl. 14.00, er det det værste tidspunkt at sætte sig ned og diskutere ting med din chef. Gå i stedet for noget første om morgenen, når din energi er på sit højeste.
16 Find din prime nappingtime
Ja, det er helt OK at få din lur på (endda Albert Einstein og Thomas Edison var kendte blevere!), Med eller uden det førnævnte kaffehack. En hurtig 20 til 30 minutters snooze kan hjælpe med at øge dit humør, årvågenhed og ydeevne, siger National Sleep Foundation - du skal bare finde det rigtige vindue. Hvis du føler, at din krop begynder at trække kl. 15, skal du tage den tid til at sove: Du kan arbejde med dit kropsur og hvile et stykke tid kun for at hente dig tilbage kort efter.
17 Tag et koldt bad eller brusebad inden sengetid
Mens varme bade før sengetiden måske kan synes det mest afslappende at hjælpe dig med at drive væk i søvntilstand, når du gemmer dig ned i sengen, sværger liv-hacking guru Tim Ferriss ved isbade. På sin blog sagde han, at han prøvede dem i 10 minutter en time før sengen ved hjælp af 2 til 3 poser is, og det endte med at han bankede helt ud, fik sit krop ur tilbage på banen og fik ham til at føle sig mere udhvilet generelt.
18 Gå på gymnastiksalen, når du føler dig langsom
Ikke føler dig produktiv? Brug den tid til at gå på gymnastiksalen. Uanset om det er over din frokostpause eller midt på eftermiddagen, er du muligvis ikke i stand til at ramme dine personlige poster - igen, det bliver nødt til at ske i den tidlige aften - men den pause for at oparbejde en sved vil hjælpe dig med at bruge din tid mere effektivt.
19 Drik ikke alkohol før sengetid
Nej, ikke engang vin. Undersøgelser har vist, at alkohol kan forårsage alle slags søvnproblemer. Sikker på, det kan muligvis gøre dig søvnig først - men det vil ende med at påvirke din REM-fase til sidst, rodet med dine døgnrytmer og få dig til at vågne op om natten (så føl dig supertræt næste dag).
20 Gå til sengen tidligere
Kæmp ikke mod din træthed om natten - arbejd med den. Hvis du opholder dig sent nat efter nat, ender det med din appetit, og det kan føre til vægtøgning, siger en undersøgelse fra 2011 udført af Northwestern University. Hit høet tidligt, så fungerer du generelt bedre. (Plus, du behøver ikke at bekymre dig om irriterende trang.)
21 Planlæg opgaver med lav betydning til de rigtige tidspunkter
Planlæg ikke noget vigtigt i løbet af de timer på dagen, du ved, at du vil være lav på energi. Brug i stedet de trægte timer til blundring eller træning og brug dine højenergitimer til de opgaver, der har brug for lidt mere opmærksomhed og fokus.
22 Brug mere tid udendørs
At hjælpe med at få dine døgnrytmer tilbage på banen for bedre helbred kan muligvis bare kræve en tur ud i det store udendørs. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Aktuel biologi, fandt deltagere, der gik på en camping-weekend weekend deres melatonin, mens de var ude i naturen, hjælpe dem med at falde i søvn over en time tidligere om natten, når de kom tilbage.
23 Hurtig at hjælpe med Jet-Lag
Er der noget værre end jet-lag? Heldigvis kan du slå det ved at hacking dit krop ur. Ifølge Harvard Medical School vil faste i 12 til 16 timer udløse en nulstilling af dine døgnrytmer, hvilket hjælper dig med at overgå al den grogginess.
24 Stop med at sove ind
At sove i weekenderne føles bestemt godt godt i starten, men det vil ikke være tilfældet efter et stykke tid: Ifølge en undersøgelse kan snoozing for længe rodet med din krops interne ur, ændre din appetit og stofskifte, hvilket fører til vægtøgning.
25 Meditere
Shutterstock
Du ved, hvordan stress påvirker dit krop ur, der sætter dig i fare for alle slags sundhedsmæssige problemer? En nem måde at sænke dine niveauer er at meditere - selv i 10 minutter om dagen - hvilket har vist sig at hjælpe med at berolige dine nerver og øge din mentale sundhed.
26 Sænk temperaturen ned
Shutterstock
At sørge for, at dit soveværelse er kropsort, gør bestemt vidundere til din søvncyklus, men et andet must er temperaturregulering. Ifølge National Sleep Foundation er den optimale temperatur for søvn mellem 67 til 70 grader Fahrenheit, hvilket gør det lettere at få lidt lukket øje og have høj kvalitet REM-søvn.
27 Tag et varmt brusebad hver morgen
Shutterstock
Mens du kan drage fordel af et iskoldt bad om natten, gør et varmt brusebad din krop godt om morgenen. Da din kropstemperatur naturligt stiger, når du vågner op og begynder at bevæge dig rundt, hjælper hopping i bruser med at fremskynde processen og forstærke din energi tidligt.
28 Hold teknologi ude af soveværelset
Ikke kun er et græs-sort rum afgørende for søvn og at holde din kropsur på rette spor, men det er også begrænsende teknologi. Begynd at slukke et par timer før sengetid, og hold det hele ud af soveværelset: Det blå lys fra dine skærme har vist sig at have indflydelse på melatonin, flytte dit krop ur og skade dit helbred.
29 Tag en mental pause efter at have spist frokost
Shutterstock
Har du nogensinde følt dig super groggy efter at have spist frokost? Der er vel en grund til det. Din årvågenhed sænker naturligvis efter at have spist, hvilket gør det til et godt tidspunkt at tage en pause for at nyde en hurtig magre lur. I stedet for at bekæmpe søvnigheden væk, skal du arbejde med den, og du vil være tilbage på sporet, før du ved det.
