Jeg ved, jeg ved det. Livet ville være så meget lettere, hvis vi var kablede til at efterspørge broccoli i stedet for junkfood. Men desværre er livet en daglig kamp for at holde os tilbage fra salte pommes frites og søde, sukkerholdige godbidder.
Nu er der intet galt med en lejlighedsvis behandling - du er nødt til #TreatYoSelf så ofte, når alt kommer til alt! - men når du har lidt til ingen selvkontrol på daglig basis, kan du stille dig op til vægtøgning og alvorlige sundhedsmæssige problemer som diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdom og kræft nede på vejen. En nylig undersøgelse fandt endda, at især sukker producerer de samme trang og tilbagetrækning som kokain. (Yikes.)
Gode nyheder! Du kan slå dine trang en gang for alle ved at anvende disse videnskabsbaserede teknikker. Fra at tappe panden til at spille Tetris, skal du tage lidt tid på at finde ud af, hvilken mulighed der fungerer bedst for dig. Bedst af alt: Du vil føle dig som en mester på kort tid. Og for mere god sundhedsrådgivning, gå ikke glip af disse 30 nemme måder at bekæmpe stress.
1 Giv efter (men bare lidt)
Shutterstock
Er det ikke sjovt, jo mere du fortæller dig selv, at du ikke kan have noget, desto mere ønsker du det? Her er nogle gode nyheder: Hvis der er en aften, du vil have lidt chokolade, kan du få den - det trick til bare at have lidt .
I henhold til Mayo Clinic er der intet galt i at nyde en lille del af noget, du higer efter i en samlet sund kost - og det forhindrer dig faktisk i at gå væk fra skinnerne senere. I stedet for at skære din elskede junkfood helt ud, kan du nyde en lille bid her og der. Men hvis en bid fører til at fortære det hele fem minutter senere, er denne metode muligvis ikke for dig. Og for flere gode helbredshacks, så prøv at sige dette ene ord, der vil øge dit humør med 25 procent.
2 Distraher dig selv
Næste gang du fanger dig selv slyngende over tanken om lige ud af ovnen chokoladechip-cookies, kan du prøve at distrahere dig selv: I en undersøgelse fandt forskere, at de brugte 10 sekunder på at visualisere noget - hvad som helst! - bortset fra disse cookies hjalp faktisk med at fjerne med suget helt.
Mens deltagerne afbildede alt fra en løve i en zoologisk have til en skov, kan du vælge hvad du vil. Bare luk øjnene og brug din fantasi bedst muligt for at distrahere din hjerne og få disse trang til at forsvinde.
3 Prøv nogle pebermynte
Det viser sig, at du kan lugte dig vej til bedre selvkontrol. En undersøgelse fra 2008 fandt, at det at tage en gris af pebermynte hjalp deltagere med at reducere deres trang, såvel som at forbruge færre kalorier gennem dagen. Og skør nok, det er blevet sagt, at hele myntesagen hjælper folk med madrelateret selvkontrol i årevis. Så meget, at et firma, Crave Crush, udviklede en mynte, du kan spise, der er videnskabeligt bevist at binde til søde smagreceptorer for at hjælpe med at reducere cravings. For flere gode råd om erobring af din dag, her er 15 nemme hacks, der gør dig til tiden - hele tiden.
4 Tag en hurtig tur
Du har sandsynligvis fået besked om at gå væk fra din trang, og videnskab støtter faktisk den enkle teknik op: En undersøgelse fra 2008 fandt, at at gå på en hurtig, 15-minutters gåtur kan reducere cravings, hjælpe dig med at få lidt træning og undgå at fortære den chokolade bar du har droppet over. Hvis du er på udkig efter en løb, skal du prøve den smarte måde at binde dine sko inden en løb.
5 Spil Tetris
6 Spring på den intermitterende fastende båndvogn
Alle har talt om intermitterende faste for nylig, og det kan hjælpe dig med at genvinde din selvkontrol på en større måde. Ifølge Cleveland Clinic kan det hjælpe med at reducere trangen i løbet af dagen, så du ønsker mindre søde og salte mad. Bortset fra at hjælpe dig med at spise sundere, er det også vist, at intermitterende faste reducerer kolesterolniveauer og endda mindsker betændelsen.
7 Vær mere opmærksom
Shutterstock
Når en begær slår til, er det svært at ikke handle efter det. Men ved at være mere opmærksom på din krop og hvad den virkelig har brug for (ikke hvad den vil!), Vil du være i stand til at videregive disse trang, før de får det bedste ud af dig. Deltagere i en undersøgelse lærte for eksempel almindelige mindfulness-baserede teknikker, der markant sænkede deres trang. Ved at lytte til din krop lærer du at acceptere dem, når de kommer og ved, at de naturligt falmer, men ikke giver efter for dem. Det lyder vanskeligt og tager praksis, men det kan gøres.
8 Spis regelmæssigt hele dagen
Shutterstock
Nogle mennesker synes, at den bedste måde at kontrollere deres trang på er ved at forsøge at begrænse deres madindtag, men du skal faktisk gøre det modsatte: I henhold til Cleveland Clinic er det bedre at brændstof din krop regelmæssigt hele dagen, så du sørger for at holde dit måltid og snackstider konsistente - og inkluder en proteinkilde i hvert måltid, hvis du kan. Spis bare god mad - ligesom de 10 bedste fødevarer til dit hjerte.
9 Grib noget modellering ler
Det kan være tid til at slå Play-Doh ud igen. En undersøgelse fra 2012 fik deltagere tilbragte 10 minutter på at konstruere figurer fra modellering af ler, og at tiden med at arbejde med deres hænder (og distraherer sig selv!) Hjalp dem faktisk med at reducere deres trang mere effektivt end at bruge den samme mængde tid på at lade deres sind vandre.
10 Brug dynamisk visuel støj
Shutterstock
Har du nogensinde hørt om dynamisk visuel støj? Tænk på det som hvid støj, men for dine øjne. Når en gruppe af deltagere så det dynamiske visuelle støjskærm, hver gang de havde lyst, rapporterede de om mindre intense trang og spiste færre kalorier hele dagen på grund af det. Vil du prøve det selv? Næste gang trangen til at sluge noget sødt strejker, video og se, om du har lignende resultater.
11 Fokus på din lykke
Mens det har vist sig at være i dårligt humør, får du lyst til junkfood (hvem vil ikke have en burger og fries efter en særlig stressende arbejdsdag?), At være glad, mindre ængstelig og mindre stresset kan hjælpe dig med at bekæmpe dem opfordrer til og vælg sundere indstillinger i stedet.
Nogle gange er det lettere at være lykkelig sagt end gjort. For at øge din lykke anbefaler Mayo Clinic at gøre ting som at genoprette forbindelse med det, der giver dig glæde, sætte dig først og fordybe dig i naturen. Hvis du har brug for ekstra hjælp, her er 30 måder at de-stress på kun 30 sekunder (eller mindre!).
12 Spis sunde fedtstoffer
Mens protein er vigtigt for at begrænse trangen, så er det at spise sunde fedtstoffer, siger Cleveland Clinic. Hvis du især prøver at bryde en sukkervaner, kan du prøve at inkludere sunde fedtstoffer i hvert måltid som nødder og frø, fisk og avokado, som alle er syltetøjsfyldt med hjertesunde omega-3'er. (Jepp, det er en undskyldning for at spise mere guac. Du er velkommen.) De er også supermættende.
13 Få noget spinatekstrakt
Shutterstock
Har du nogensinde hørt om spinatekstrakt? Fem gram pr. Dag af supplementet - hvilket er bogstaveligt talt ren spinat solgt i pulver- eller kapselform, som du enten kan tage med vand eller blande i din morgen smoothie - hjalp ikke kun deltagere i en 2014-undersøgelse med at tabe sig, men reducerede også deres chokoladetrang med op til 95 procent. Denne mulighed - lavet med 100 procent spinatekstrakt - er en god mulighed, hvis du vil prøve den Popeye-godkendte metode.
14 Hold dine stressniveauer i kontrol
Shutterstock
Hvis du er blevet ekstra stresset for nylig, kan det forklare en pludselig stigning i trangen. Stress og junkfood går hånd i hånd, og en måde at få disse sukkerholdige fødevarer fra dit sind er ved blot at berolige dine nerver. Da undersøgelser har vist øget stress, kan du specielt ønske sød mad (og masser af det!), Kan sænkning af dine stressniveauer med metoder som meditation og motion hjælpe med at få dine spisemønstre tilbage på sporet.
15 Spis morgenmad
16 Op dit protein
Shutterstock
Apropos protein er morgenmad ikke det eneste måltid, man kan fokusere på. Flere undersøgelser har vist, at øge dit indtag er gode nyheder til at bekæmpe trang, men især fandt man, at at øge dit proteinindtag til 25 procent af dine daglige kalorier kunne reducere cravings med 60 procent, hvilket hjælper dig med at undgå at tænke på mad hele dagen og endda bekæmpe trangen til at spise en aften-snack.
17 Træning regelmæssigt
18 Få en lille mørk chokolade
19 Tygge tyggegummi
At plukke et stykke søde tyggegummi i munden, når du begynder at tænke på is, kunne gøre dig nogle favoriserer: En undersøgelse fra 2011, der fandt at tygge den i mindst 45 minutter, kan undertrykke dine trang væsentligt. Når du griber en pakke, skal du bare sørge for at vælge den sukkerfri sort for at holde dine tænder sunde, siger American Dental Association.
20 Praksisidentifikation
Shuttersock
Hvis det er svært at få tanker om alle de fødevarer, du ønsker, går væk, kan desidentifikation - eller "distancere dig selv fra din trang" - være vejen at gå. Det er vist, at dygtigheden markant reducerer madtrang, og alt hvad du skal gøre for at øge din selvkontrol over tid er at anerkende din trang, være opmærksom på, at det bare er en anden tanke, og derefter få det til at forsvinde ved at fjerne dig selv fra tanken. Det kræver praksis, men det fungerer.
21 Spis dessert med morgenmad
At spise dessert kan være det, du prøver på at undgå at gøre i første omgang, men en undersøgelse fandt, at de, der spiste en proteinfyldt morgenmad med 600 kalorier med 60 gram kulhydrater, der inkluderede en lille godbit, faktisk tabte mere vægt end den anden deltagere i undersøgelsen, der spiste en 304 kaloriindhold med lavt kulhydratindhold. Hvordan er det muligt? De, der startede deres dag med dessert, følte sig mindre sultne og rapporterede færre trang i løbet af dagen, hvilket gjorde det muligt at holde sig til deres diæter bedre end den anden gruppe.
22 Få lidt søvn
Shutterstock
At få en god nats søvn er lettere sagt end gjort - der er trods alt et utal af Netflix-shows, der kan overskride. Men når det kommer til at slå trang, er det sandsynligvis den mest ubesværede taktik. En undersøgelse viste, at det at være berøvet søvn gør dig mere tilbøjelig til at efterspørge junkfood, og at fange en ordentlig mængde zzzs vil sikre dig, at du har lidt mere selvkontrol.
23 Beløn dig selv
Da du var barn, kunne dine forældre muligvis have dig en godbid for at være god - og det behøver ikke stoppe som voksen. En undersøgelse fandt, at det at belønne dig selv efter at have modstået fristelsen til at give efter for en trang faktisk kan få dig til at få bedre selvkontrol i fremtiden, fordi du vil se tilbage på de øjeblikke, du modsatte dig og være stolt af dig selv. Uanset om det er at forkæle dig selv med en filmaften i teatret eller en ny fitness-gadget, er du mere tilbøjelig til at fortsætte med en god vane, når du får noget til gengæld.
24 Tryk på dit pande
Det lyder måske fjollet, men en undersøgelse siger, at du faktisk kunne trykke på dit trang farvel. Når deltagerne blev bedt om enten at tappe på panden, tappe deres tå på gulvet eller stirre på en tom væg, når de trang efter en bestemt mad, blev intensiteten af deres trang drastisk reduceret i hvert scenarie - men hele den pande-tappende ting kom ud på toppen som den mest succesrige mulighed.
25 snack på valnødder
Shutterstock
Valnødder er ikke bare en god måde at komme ind på dine omega-3'er på - i en nylig undersøgelse fremmede de også følelser af fylde, kontrolleret appetit og hjalp deltagerne med at tackle deres trang. I eksperimentet drak de daglige smoothies, som hver indeholdt 48 gram valnødder, men i stedet for at drikke dine kalorier, pop nogle i en baggie og bær dem rundt til, når du bliver sulten hele dagen.
26 Tænk på de langsigtede konsekvenser
Når du tænker på pizza, er dit sind fokuseret på en ting og kun én ting: at få den pizza i din mave. Men ifølge forskere kan det at tænke på de langsigtede konsekvenser imod bare den øjeblikkelige tilfredshed faktisk hjælpe med at mindske disse trang. Hvis du ved, at du ligger i sofaen i smerter efter at have fortæret tre fedtede skiver og virkelig tænke over det resultat, er det mindre sandsynligt, at du vil forkæle dig.
27 Begræns fødevarer med højt glykæmisk indeks
Shutterstock
Naturligvis er højglykæmiske fødevarer som sukker, hvide kartofler, hvidt brød og hvid ris lækre, men når det kommer til at kontrollere trang, viste en undersøgelse, at det er bedst at undgå dem. (Jepp, det betyder også pommes frites.) Forskere fandt, at højglykæmiske fødevarer er lettere at overspise og kan udløse den samme hjernemekanisme, der er knyttet til afhængighed, hvilket får din krop til at efterspørge disse fødevarer. Heldigvis er det let at vende trangene ved at begrænse disse fødevarer og spise sundere indstillinger i stedet for som brun ris og masser af grønne grøntsager. (Og søde kartofler, fordi et liv uden pommes frites er slet ikke noget liv.)
