Nogle dage har du det lyst, at du fuldstændigt kunne tage verden over. Og andre, ja, ikke så meget. Det er en kendsgerning i livet, at alle har de øjeblikke, hvor deres selvværdstank er lidt udtømt. Men der er masser af forskellige måder, du kan bringe din selvtillid op igen. Og det tager heller ikke uger eller måneder - du kan gøre det i dag . Næste gang du har brug for et selvtillidsforøg, kan du prøve disse 27 ekspertstøttede tip, der får dig med det samme til at føle dig god over dig selv igen.
Fra hvordan du flytter din krop til det, du har på dig, er dette de nemmeste måder at få et selvværd boost på få sekunder.
1 Gå til havearbejde.
Shutterstock
At få dine hænder beskidte i haven er ikke bare godt for dit fysiske helbred - det kan også være en stor velsignelse for din selvtillid. Ifølge en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Public Health , rapporterede sidstnævnte gruppe blandt 269 deltagere - 133 kontrolpersoner og 136 gartnere - betydelige forbedringer i deres selvtillid og generelle humør.
2 Tilmeld dig et frivilligt projekt.
Shutterstock
Nogle gange har nøglen til at øge din selvtillid intet at gøre med dig selv og alt at gøre med andre. I en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Adolescence , fandt forskere dem, der tog sig tid til at melde sig frivilligt - uanset om de var på en fødevarebank, et suppekøkken eller blot hjælpe med en nabo's gård - ophørte med at øge deres selvtillid i processen.
3 Foretag en tilfældig handling af venlighed.
iStock
Selv hvis du ikke har tid til at forpligte dig til et langsigtet frivilligt projekt, kan du stadig øge din selvtillid på kort tid ved at gøre en indsats for at integrere gode gerninger i din daglige rutine. "At drage fordel af andre tjener et værdifuldt socialt formål og hjælper med at støtte en følelse af formål i vores liv, " siger Jim Seibold, ph.d., LMFT, en licenseret ægteskabs- og familieterapeut med base i Arlington, Texas.
4 Giv dig selv en pep-tale.
iStock
Fodboldspillere giver sig selv alvorlige pep-samtaler, før de rammer banen, så hvorfor ikke gøre det samme for dig selv, når du har brug for et hit af selvtillid?
"At øve selvkærlighed øger selvtilliden, " siger Miyume McKinley, LCSW, ejer af Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services i Los Angeles. Hun bemærker dog, at at praktisere egenpleje og selvkærlighed ikke er det samme - i stedet for at få en manikyr eller massage, anbefaler McKinley "en liste over, hvorfor du elsker dig, og hvorfor du skal elske dig." Når det er gjort, "mind dig selv ofte."
5 Sørg for ikke at kritisere dig selv.
iStock
Hvor mange gange om dagen skærer du dig ned? Uanset om det drejer sig om dit udseende, intelligens, personlighed eller enhver anden del af hvem du er, er negativt selvforedrag ikke godt for nogen. "Vi lærer tidligt at reflektere kritisk os selv, når vi ser på vores refleksioner, og det bliver så automatisk, at vi ikke engang er klar over, at vi gør det, " siger New York City-baseret integrerende psykoterapeut Alena Gerst, LCSW, RYT.
Når du i stedet ser i spejlet, skal du sige noget positivt om den person, du ser stirre tilbage på dig. "Det behøver ikke at være hyperbolisk, bare noget, du ved er sandt, " siger hun.
6 Sig "jeg elsker dig" til dig selv.
iStock
Du fortæller andre, at du elsker dem hele tiden - så hvorfor ikke også dele denne kærlighed med dig selv? "Sig det, mens du kigger i spejlet, hver gang du børster tænderne, og ved ethvert rødt lys, du støder på under kørslen, " foreslår licenseret psykoterapeut og kunstterapeut Christine Scott-Hudson, MA, grundlægger af Create Your Life Studio i Santa Barbara, Californien. "Begynd derefter at peble det ind, før du går i dvale, og når du først vågner op om morgenen."
7 Gentag nogle bekræftelser.
Shutterstock
Selvbekræftelser føles altid sjove i øjeblikket: Selvfølgelig synes det underligt at brusede dig selv med ros og komplimenter. Men denne taktik fungerer virkelig. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Personality and Social Psychology Bulletin , fandt forskere, at brug af selvbekræftelse ikke kun beroliger dig, men også giver dig den tillid, du har brug for for at erobre dine mål, uanset om det er at dræbe det ved en jobsamtale eller få modet til at spørge nogen på en date.
"Jeg beder mine klienter om at sige en dejlig ting om sig selv hver dag, selvom de ikke tror på det, " siger terapeut Julie C. Kull, LCSW, grundlægger af Kull Counselling i Madison, Wisconsin. Kull anbefaler korte bekræftelser, som at fortælle dig selv, at du er smart, venlig eller en god person. "Jo mere du hører meddelelserne, jo mere begynder du at tro på dem."
8 Fokus på de små sejre.
iStock
I stedet for at drømme om de tidspunkter, du sagde den forkerte ting, eller hvor langt bagefter du føler dig karrieremæssig, prøv at tænke på alle de ting, du har gået for dig i stedet. "Det er altid en god praksis at selvreflektere over din rejse og give dig selv æren for alle dine resultater, " siger Connecticut-baseret terapeut Samantha Smalls, LCSW. "Du kan også reflektere over din dag og tjekke dine daglige sejre." Disse behøver heller ikke være store sejre - de kan være så små som at komme til en ven i løbet af en travl arbejdsuge eller tilføje fem minutter til din træningstid.
9 tackle et projekt på din to-do-liste.
iStock
Udskydning gør mere end bare at stresse dig ud - det kan også tage en vejafgift på din selvtillid. Hvis du vil se, at tilliden stiger, kan du prøve at kontrollere et emne fra listen. "En ting, der kraftigt påvirker selvværd, er at flytte noget fra bagbrænderen, " forklarer Mike Ensley, LPCC, en nationalt bestyrelsescertificeret professionel rådgiver i Loveland, Colorado. Uanset om det endelig er at rydde disse tøj til donation ud af dit skab eller tømme din arbejdsindbakke, hvis du har en mindre ting på den to-do-liste, kan du sende din selvtillid til nye højder.
10 Lav en liste over dine mål, og hvordan du når dem.
iStock
Selv hvis det føles som om du er langt væk fra at blive den person, du vil være, kan du nedskrive de mål, du håber at nå, og hvordan du har taget skridt hen imod at nå dem, og give dig et seriøst selvtillids boost i kort sigt.
"Sæt et mål, og se, hvordan du kommer tættere på at møde det, " foreslår den Oklahoma-baserede kliniske psykoterapeut Kevon Owen, LPC. Hvis du håber at gå tilbage til skolen for at afslutte din grad, skal du notere, hvordan du ringede til at deltage i en informationssession; Hvis du vil tabe dig, skal du skrive datoen da du tilmeldte dig gymnastiksalen. "Uanset hvad det er, se på, hvor godt du har det, eller hvordan du skrider frem, og se, hvordan det påvirker den selvtillid, " siger han.
11 Grøft alt-eller-intet-holdningen.
Shutterstock
Det er let at komme ind i tankegangen, hvor alt enten er helt fantastisk eller helt forfærdeligt - uden noget derimellem. Hvis noget ikke går din vej, skal du ikke straks kritisere det til at være en fiasko. Mayo Clinic siger, at alt-eller-intet tankegang er utroligt skadeligt for din selvtillid. I stedet for at dvæle ved negativerne, skal du lære af dem og gøre dem til positive. Når du genopfrisker den måde, du tænker på bestemte situationer, vil din selvtillid gøre et comeback.
12 Bryd en sved.
Shutterstock
Der er en videnskabelig grund til, at du føler dig så meget bedre over dig selv lige efter en træning. Ifølge American Psychological Association er der en stærk forbindelse mellem motion og humørforbedring. Faktisk, kun fem minutter efter nogen moderat træning, begynder du at føle virkningen. Uanset om det er en middagstur i løbet af din frokosttime eller en 45-minutters personlig træningssession, kan det at få din krop bevæge gøre en stor forskel i, hvordan du føler dig selv og dit syn på livet som helhed.
13 Lav noget yoga.
Shutterstock
Det er ikke kun større træning, der kan sende din selvtillid gennem taget. Hvis du antager, at et par magtstillinger er, kan du også øge din selvtillid. Og hvis du er presset i tide, skal du ikke bekymre dig: I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychology , tager det kun to minutters yoga at føle en stor forskel i dit humør.
14 Sæt dig op.
iStock
Har du en følelse af, at din sædvanlige nedtrappede position holder dig tilbage? Du er på noget - eksperter siger, at vedtagelse af en mere selvsikker holdning kan øge din selvtillid på få sekunder. "At skifte din holdning hjælper langsomt med at ændre din tankegang, " siger New York-baseret licenseret klinisk psykolog Heather Stevenson, PsyD. "Stå og gå med en lodret kropsholdning, hovedet vippet lidt op og skuldrene ned og rullet tilbage."
15 Perk med lidt kaffe.
iStock
At starte din dag med en kop kaffe har masser af videnskabsstøttede fordele, fra at reducere din risiko for sygdom til at hjælpe med appetitstyring. En anden større frynsegoder? Øg din selvtillid! En mærkeundersøgelse fra 1994, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food Components to Enhance Performance, fandt, at koffein kan øge selvtillidsniveauerne og gavne dit humør og energi.
16 Lyt til noget god musik.
Shutterstock
Musik er en utrolig kraftig ting. Det kan få dig til at føle dig trist, det kan få dig til at føle sig svimmel, og det kan også få dig til at føle dig mere selvsikker. I en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Social Psychological and Personality Science , fandt forskere, at musik fremkalder en følelse af magt, hvilket giver dig den selvtillid, du har brug for for fuldstændigt at erobre din dag.
17 Fastgør en selfie.
iStock
En enkel måde du kan øge din selvtillid på? Del den søde selfie på Instagram. I en kropsundersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 af Today og AOL, sagde 65 procent af deltagerne at tage selfies - og sende dem online - øget deres tillid. For en hurtig afhentning, find nogle gode belysninger og klik et par egne til at uploade!
18 Eller giv dig selv lidt skærmfri tid.
iStock
Når det er sagt, hvis sociale medier har en modsat effekt på dig, er du ikke alene. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Communication Research, fandt et omvendt forhold mellem mængden af tid brugt foran en skærm og selvværd hos børn. Hvis du kan forholde dig, kan du prøve at lukke dine enheder ned og gøre noget, der vil få dig til at føle dig godt - ikke sætte dig tilbage.
19 Tving et smil.
iStock
Selv hvis du ikke føler dig særlig glad, kan det at sætte et smil på dit ansigt gøre en stor forskel i, hvordan du har det, endda øge din selvtillid undervejs. Ifølge en metaanalyse fra 2019, der blev offentliggjort i Psychological Bulletin , følte folk, der smilede, typisk gladere - og hvad gør dig mere selvsikker end at føle dig lykkelig?
20 Kanaliser din indre sociale sommerfugl.
iStock
En enkel måde at øjeblikkeligt øge din selvtillid er at placere dig selv derude. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS One , fandt forskere, at det at være mere social og omgå dig selv med mennesker kan hjælpe med at øge din selvtillid. Så nu er det tid til at finde folk, der deler de samme interesser som dig, og deltage i det sjove.
21 Flørter med nogen.
iStock
Frigørelse af din indre flirt er en hurtig måde at øge din selvtillid på. Da Fairfield Universitys Sean M. Horan, ph.d., skrev for Psychology Today , når nogen flirter tilbage, får det øjeblikkeligt dig til at føle dig god over dig selv ( og måske endda score dig en god første date).
22 Afbryd nogle ord med fire bogstaver.
Shutterstock
Sikker på, at du ikke ønsker at sverge overalt og overalt, men hvis du har brug for lidt mere selvtillid, kan du overveje at løsne nogle under dit åndedrag eller privat. "Ved at sværge viser vi, hvis kun for os selv, at vi ikke er passive ofre, men snarere er vi bemyndiget til at reagere og slå tilbage, " skriver psykiater Neel Burton, MD, for Psychology Today . "Dette kan øge vores selvtillid og selvtillid."
23 Bryde den heldige charme ud.
iStock
Uanset om det er et par sokker eller en heldig krone, at have en slags heldig genstand kan give dig det boost af selvtillid, du har brug for at erobre dagen. I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychological Science , fandt forskere, at folk, der har heldige charme med dem, har en tendens til at være mere sikre på at gå i visse situationer end dem, der ikke gør det. Endnu bedre er det vist, at tilliden også er med til at øge ydeevnen.
24 Kig på dit CV.
Shutterstock
Nogle gange kræver det alt for at give din selvtillid et løft at se på alt, hvad du har opnået. Når du føler dig nede, er det svært at huske, hvor flot du er. I sin bog Choke: Hvad hemmelighederne ved hjernen afslører om at få det rigtigt, når du skal , siger psykologprofessor Sian Beilock, hvis du bare kaster et blik på dit cv, kan du give dig den påmindelse, du har brug for for at få dig til at føle dig godt igen.
25 Spray på en duft, du elsker.
Shutterstock
Du kan være en spritz eller to væk fra et stort løft til din selvtillid. Hvis du ikke bærer cologne eller parfume hver dag, kan du overveje at tilføje nogle til din morgenrutine. I en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neurobiology of Sensation and Reward , fandt forskere, at 90 procent af kvinderne øjeblikkeligt følte sig mere selvsikker efter at have brugt en lille parfume sammenlignet med dem, der ikke gjorde det - desto mere grund til at finde en duft, du elsker og bruger det regelmæssigt.
26 Kom tilbage i sort.
iStock
Sort kan virke som en dyster farve, men det er ikke tilfældet, når det kommer til dit humør. I en nylig britisk undersøgelse sagde 56 procent af mennesker, at sort er deres farve til at bære, når de vil føle sig selvsikker, hvad enten det drejer sig om en første date eller et jobsamtale. Og hvis du tænker over det, giver det mening: Hvem ser ikke godt ud i sort?
27 Sæt på dig et fancy tøj.
Shutterstock
At sætte på sig et tøj, du føler dig selvsikker på, kan ikke kun få dig til at se bedre ud - det kan også få dig til at føle dig bedre. Ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Social Psychological and Personality Science , følte personer, der havde et formelt påklædning sig mere magtfulde end dem, der ikke klædte sig ud. Så når du har brug for en selvtillids boost, skal du vælge disse dressbukser og oxfords i stedet for dine sædvanlige sweatshirts og sneakers.
