Fakta: Hvis du viser os et hjemmegym, viser vi dig et fitnesscenter, der stort set aldrig er brugt. Men det er helt forståeligt. Hvis dit "hjemmegym" er lidt mere end en motionscykel eller en 30-årig NordicTrack i en trang kælder, der sidder fast mellem kasser med feriepynt og støvede gamle bøger, ville vi heller ikke bruge det. Derfor skal du, hvis du virkelig ønsker at få brug af dit fitnesscenter til hjemmet, gøre det til et sted, du faktisk vil bruge tid på.
Start med at overveje de avancerede motionscentre, du har haft en chance for at besøge (eller set i film): Equinoxes og private racquetklubber i verden. Det er steder med uovertruffen ro og ren, pletter, du måske hænger ud, selvom du ikke var på træning. Følg denne model i dit eget hjemmegym, så finder du måder store og små til at hæve det, du har der - uden at bruge dig selv i konkurs. Sådan kommer du i gang.
1 Invester i et komplet sæt Barbell and Plates
Måske det vigtigste udstyr du får til dit hjemmegym, dette sæt vil være basen på hele dit motionscenter. Du bruger det til alt fra squats til deadlifts til alle former for bryst- og skulderpresser, og hvis du er på et Achilles-niveau kondition, bicep krøller - så vælg med omhu.
Husk: Du har ikke brug for et high-end eller særligt dyrt vægt sæt, men de skal være i god stand - og, endnu vigtigere, komplet. Et komplet sæt skal have mindst otte hver på 5 pund, 10 pund og 25 pund plader og fire hver af 35 pund og 45 pund plader. Din samlede mængde af hver plade skal også være jævn - du får ikke en perfekt afbalanceret bar med to 45'er på den ene side og en 45, en 35 og en 10 på den anden.
2 Installer en pull-up bar
En af de mest effektive, effektive og billige måder at få en træning i dit eget hjem er at installere en pull-up bar. Men invester ikke i en af disse almindelige døråbningsmodeller: de begrænser dit bevægelsesområde og, selvom de er installeret korrekt, risikerer du at gå ned, hvilket kan føre til personskade.
I stedet for foråret til en vægmonteret version, ligesom den altid populære tunge model fra Titan fitness ($ 69), som kan støtte op til 500 pund vægt. Den er bred (53 tommer), så du let kan variere dit håndgreb for at træne alle musklerne på ryggen. Plus, det stikker ud tre meter fra væggen, hvilket giver dig rigelig plads til alle former for ab-øvelser, fra benlifte til knæophæng til (hvis du virkelig higer efter en kerneforbrænding) hængende cykel spark.
3 Invester i et spejl
Ethvert godt motionscenter kræver masser af overflader, som du kan se på dig selv. Og det er ikke kun en forfængelighed! Ved at investere i en spejlet væg eller to vil du være en måde at sikre, at du gør dine repræsentanter sikkert og korrekt (god form betyder lavere risiko for kvæstelse), og i processen vil du forbedre belysningen og få rummet til at føle sig større som en helhed. Plus, hvilken sjov fungerer der, hvis du ikke kan se visuelt se nogen fremskridt med fitness? (Okay, det er lidt en forfængelighed).
4 Se lyset
Når det kommer til naturlige energisætere, er det svært at slå naturligt lys; D-vitamin er en af Mother Natures store humørforstærkere og energitilskud. Hvis du er i stand til at drage fordel af et vindue eller placere dit motionscenter i en del af dit hjem, hvor der er et vindue med udsigt, eller en god mængde sollys strømmer ind, vil du helt sikkert opleve et målbart ydeevne. Og ja, det betyder, at din kælder ikke er et ideelt sted til et hjemmegym.
5 Sørg for, at der er nok plads
Vurder tidligt i planlægningsprocessen det værelse, du planlægger at oprette dit hjemmegym. Du behøver ikke ofre hele dit opholdsrum, men du bliver nødt til at afsætte mindst nok plads til at indeholde et par stykker grundlæggende udstyr og har et område, som du kan strække, ab rutiner og andre kropsvægtøvelser komfortabelt. Som Brad Sherman, en partner hos FLOAT, et Manhattan-baseret bæredygtigt designfirma, fortalte Men's Journal , vil du sætte mindst 100 kvadratmeter til side. Enhver mindre, og du har kun plads til sit-ups, push-ups, og det er stort set det - og du kan gøre dem i bogstaveligt talt ethvert rum.
6 Få den rigtige bænk
Før du investerer i en bænk, skal du stille dig selv en række spørgsmål. Hvilke øvelser skal jeg lave? Hvor mange positioner har jeg brug for? Hvor meget vægt løfter jeg? Passer det til min højde? Hvis du bare planlægger at udføre letvægtsøvelser på et fladt fly, vil en simpel fladbænk, som Amazon Basics 'run-of-the-mill-tilbud ($ 49), gøre tricket.
Men hvis du ønsker at få en træning med en hvilken som helst grad af variation, vil du hente en bundsolid justerbar bænk. Vi taler syv indstillinger - lige fra afvist (for sit-ups) til flade til tilbøjelige til militær (en lige-lodret 90 grader) - og en vægtkapacitet på flere hundrede pund, til stabil både dig og enhver vægt, du er at løfte. Se for Bowflex for det. Deres vægtbænke, der starter ved $ 159, gør alt det og leveres med ekstra benbøjler for maksimal stabilitet under særlig tunge sæt.
7 Glem ikke tilbehøret
Nogle af de bedste individuelle muskel-målrettet træning kendte for mennesker kommer ikke fra at løfte tunge vægte. De kommer fra at bruge de forskellige tilbehør, du finder strøddede om veludstyrede fitnesscentre. Medicin bolde. Modstandsbånd. Jump-reb. Kedelklokker. Hvis du finder dig selv regelmæssigt at ramme plateauer (ikke rolig: det sker for alle), er alt dette udstyr vigtigt for at hjælpe dig med at løbe op til det næste niveau.
Sig for eksempel, at russiske vendinger ikke giver dig, at kernen brænder, som de plejede at gøre. Begynd med at gøre dem, mens du holder en medicinkugle, og se, hvordan du har det. Eller sig, at din benchingbelastning er fladforet, selvom du ikke er ret stærk nok til at tilføje flere plader. Pakk et fempunds modstandsbånd rundt om stangen og under din bænk, og gør dine reps med det for et par træning, og du vil være god til at gå op i vægt. Pointen er: du ønsker ikke at blive fanget højt og tørt uden sådant gear omkring.
8 Splurge på en fladskærm (eller to)
Gå ind på ethvert fitnesscenter på planeten, og påpeg det mest tilbagevendende objekt. Nej, det er ikke et løbebånd - det er et fladskærms-tv! Fitnesscentre i dag mangler ikke LCD-skærme med det formodede formål at give medlemmerne distraktion i form af uendelige hjertepumpende medier. (En elliptisk session er langt mindre overvældende med Mission Impossible i baggrunden.) Spørgsmålet er da: Hvorfor kan dit hjemmegym ikke have den samme luksus?
Installer en fladskærm - eller endnu bedre, en fladskærm til hver side af gymnastiksalen - hvor du kan spille action-flicks, rædselfilm eller noget andet, der får din puls til at hjælpe dig med at strømme igennem sæt. Vores anbefaling: kast på en lov og orden: SVU- maraton (de kører altid på mindst en kanal) for noget seriøs pump-up-inspiration.
9 Invester i cardio-udstyr, som du faktisk bruger
Der er ingen mangel på gimmicky og dyre "exer-cycles" og bue-maskiner, der lover at gøre dig mere fit, end du nogensinde har været! og makulere din kerne på seks uger som aldrig før! Men det bedste opkald er som altid at holde sig til klassikerne: en stationær cykel, en elliptisk, en løbebånd. Faktisk er brugte løbebånd meget overkommelige. De kører kun et par hundrede dollars på Amazon i disse dage - og du får en levetid på brug af det. Tal om en værdifuld investering.
10 Vælg den rigtige malingsfarve
Shutterstock
Der er den æstetiske stål-og-onyx ved Equinox, den purpur-og-gule levendighed fra Planet Fitness og den orange, ja, alt sammen på Orange teori. Men det viser sig, at en mere enkel tilgang til farve - især vægmaling - er vejen at gå. Sherman foreslår noget som Benjamin Moores "lyse og energiske" Super White farvetone. Bare sørg for at få det i mat finish. Det er svært at tørre sved af en blank eller halvblank finish.
11 Ansæt en personlig træner
Et vigtigt aspekt af luksuscentre i disse dage er personalet - nemlig en dyb bænk af opmærksomme personlige undervisere. Hvis du virkelig vil tage din hjemmegymnastikoplevelse til luksus på næste niveau, skal du investere i en personlig træner. Jo, det koster måske en smule - priserne varierer alt fra postnummer til tidspunkt på dagen - men du behøver kun at booke en håndfuld sessioner. Når du har indstillet en skræddersyet plan med din træner, og ved, hvordan du trækker alle træk væk, vil du være på vej til at træne helt alene. FitnessTrainer er en fremragende ressource til at finde en personlig træner i dit område.
12 Få en minikøleskab
Et gymnastiksal i topkvalitet inkluderer normalt et lidt afkølet område, hvor du kan hente en proteinbelagt snack for at genoplade og genopfylde. Dit hjem kan gøre det samme. Bare invester i en bar-køleskab, og lagr den med sunde, forfriskende drikkevarer og snacks - proteinshakes og barer, nonfat græsk yoghurt, selv elektrolytbelagt flaskevand er bedre end intet - som du kan gribe, når du er færdig med at svede.
13 Opret din egen juicebar
Shutterstock
Eller endnu bedre, gå ud og opret en lille juicebar i dit motionscenter. Få en god juicer - ligesom den 60 ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - nogle friske frugter og grøntsager og god butik med proteinkraft.
14 Vedligehold udstyr
Det betyder ikke noget, hvor dekorativ dit hjemmegym er, hvis du ikke vedligeholder udstyret korrekt. Tør maskiner ned efter brug (sved kan medføre, at polstring forringes). Re-rack dine vægte, når du er færdig med dem (at lade vægte på en bar er dårligt for metallet). Og hvis du tager det fra folkene hos Primo Fitness, vil du smøre dine maskiner hver måned (for at holde alle dele i bevægelse uden problemer).
15 Opret det rigtige lydspor
I henhold til den nylige undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness er den ideelle musik til maksimal energi enhver melodi, der er sat til en BPM på 145. Hurtig musik som denne "tilsidesætter" hjernens signaler til træthed. Det er grunden til, at fitnesscentre altid sprænger hurtig tempo (med så stort volumen). Når du sammenstiller en træningsplayliste, skal du skyde efter det BPM-mærke.
16 Invester i et godt lydsystem
Der er to tilgange, du kan tackle her. Én, overraskende. Den anden, praktisk. Det, vi siger, er, hvis du vil gå helt ud og oprette dit motionscenter med væg til væg Bose surround-lyd, så lad os ikke stoppe dig. Som Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- undersøgelsen afslørede, vil det kun øge din træning.
Men hvis du vil hugge mere praktisk - både i hvordan du bruger den og hvordan din tegnebog bliver ramt - se på Sonos One ($ 199). Det er højt. Det har Alexa integration. Det opretter forbindelse til din wifi, så du kan udsende fra hvor som helst i dit hus. Og det kan problemfrit afspille melodier fra enhver streamingtjeneste, fra Spotify til Apple Music til (hvis du stadig er en af de få millioner tilbageværende abonnenter) Pandora.
17 Få bedre belysning
Alle hader hårde, skarpe lys personligt. Men at skjule lysets æstetik fra det nyeste Williams Sonoma-katalog er langt fra det bedste træk at gøre, når du designer dit hjemmegym. Varmt lys, siger Sherman, er en naturlig afslappende middel - det sidste du vil have i et rum, der kræver maksimal energiudbytte.
18 Finjuster temperaturen
International Fitness Association anbefaler, at gymnastikstemperaturen indstilles til overalt fra 68 til 72 ° Fahrenheit. Der er stadig denne ting, der hedder varm yoga, hvor rummet er overalt fra 92 til 105 ° Fahrenheit. Og Dwayne "the Rock" Johnson, uden tvivl verdens fitteste mand, leger legendarisk ud med varmen på fuld blast. (Begrundelsen: at træne i brændende temps sprænger fedt og forstærker aerob energi.) Leg rundt med din termostat og find hvad der fungerer.
19 Fremme god luftstrøm
Shutterstock
Det er ikke raketvidenskab: Et gymnastiksal uden ordentlig ventilation vil blive reek. Når du vælger en plads til din, skal du sørge for, at der er mindst et vindue. På den måde kan du i stedet for at skulle installere et kompliceret, dyrt ventilationssystem bare oprette en godt placeret ventilator (på tværs af rummet, overfor vinduet). Plus, den solide krydsvind, du får fra ventilatoren, er sikker på at køle dig ned en trylleformulering.
20 Få nogle skumvalser
De er billige (mindre end tyve dollars pr. Pop) og vigtige for ordentlige opvarmnings- og afkølingsrutiner. Der er ingen undskyldning for ikke at have et par stash i hjørnerne på dit hjemmegym.
21 Få en vandkilde
Shutterstock
Opbevaring af dit køleskab med dusinvis af plastikflasker er frygteligt for miljøet. Som brænder gennem ærmet efter ærmet af engangs kopper. (For ikke at nævne det faktum, at løb frem og tilbage til den nærmeste vask er et komplet spild af tid.) Overvej i stedet at investere i en kommerciel vandkøler ($ 150) til pladsen.
22 Op dine dufte
Lugtens kraft overses ofte. Når dufte implementeres korrekt, kan du øge din træning alvorligt. Ifølge National Sleep Foundation er pebermynte for eksempel blandt de mest energitilførte dufte derude. Og hvis du leder efter en kognitiv forfriskning efter træningen, er eukalyptus din bedste ven (lille spekulerer på, at håndklæderne på Equinox er tilført det).
23 Spor dig selv
Overvej at male en del af dit hjemmegymnastiks vægge med tavlemaling (eller i det mindste hænge en tavle). Der skraber du ned dine fremskridt og ser en visualiseret, datadrevet repræsentation af, hvordan du målbart bliver mere fit uge efter uge. Du kan også nedskrive mål ("Kør 7:00 mile i november") eller inspirerende citater (som Blink Fitness's "Stærke arme skaber gode high fives").
24 Få nogle dedikerede minihåndklæder
Fakta: Du vil svede. En nem måde at tilføre et strejf af luksus i dit motionscenter til hjemmet er at sørge for, at der er en konstant opdateret stak mini-håndklæder, så du ikke bruger den samme svedne klud til hver træning. For en ekstremt overdådig touch, blød dine håndklæder i citrus-duftende vand natten over og afkøl dem i det nævnte mini-køleskab.
25 Vælg de rigtige gulvmaterialer
S
Et godt fitnesscenter til hjemmet har brug for gode gulve, men du behøver ikke rippe dit eksisterende gulvbelægning op. I stedet for at lægge nogle squishy måtter til beskyttelse mod utilsigtet faldt vægt. Det sammenlåsende Prosource Puzzle-sæt (fra $ 20), som giver dig mulighed for at vælge det nøjagtige beløb, du har brug for, skal gøre det - og i elegant sort ser det også godt ud.
26 Få en rack
27 Hold det organiseret
Shutterstock
Ja, ser betyder noget. Du ville ikke gå ind i en racquetklub og finde vægte strøet tilfældigt rundt om gulvet, ville du? Behandl dit fitnesscenter med det samme niveau af respekt. Og mens du er ved det, stjæle en linje fra Radiohead og sæt alt på det rigtige sted! 10-punderne går, hvor det står "10", 20-pundere, hvor det står "20", og så videre. Dug derefter i luksus.
