Sikker på at føle sig konstant stresset og overvældet kan virke som normen i disse dage, men det betød ikke, at det skulle være det. Selv hvis du ikke er en af de millioner af amerikanere, der lever med en mental sundhedsforstyrrelse som depression eller angst, er dit følelsesmæssige velvære stadig noget, du skal prioritere. Der er måder at holde disse negative følelser i skak - og det starter med at forstå de daglige fejl i mental sundhed, du muligvis laver, uden selv at vide det. Så hvis du vil vide, om nogen af dine vaner gør dig ulykkelig, her er nogle af de værste ting, du kan gøre for din mentale sundhed.
1 Har dårlig kropsholdning
Shutterstock
Da dine forældre fortalte dig at "sidde op lige", da du var barn, handlede det sandsynligvis mere om korrekt spisebordetikette. Men det viser sig, at slouching ikke kun er et spørgsmål om dårlige manerer, det påvirker faktisk, hvordan du føler dig internt. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Therapy, fandt, at siddende lige reducerede symptomer på depression. Forskningen viste også en sammenhæng mellem god kropsholdning og en positiv holdning og mere energi.
2 At have rod overalt
Shutterstock
I henhold til forskning, der blev offentliggjort i The Journal of Neuroscience i 2011, kan kronisk rod i dit opholdsrum resultere i langvarig stress. Hvad mere er, en separat 2016-undersøgelse udført på Cornell University fandt, at stress forårsaget af rod kan føre til, at folk bruger usunde undgåelsesstrategier som at se tv, spise junkfood og oversleeping.
3 Ignorerer dit budget
Shutterstock
Derek Mihalcin, ph.d., en klinisk psykolog ved Oakwood Counselling Center i Warren, Ohio, advarer om, at "ikke leve på et budget og bruge mere end du laver er en opskrift på katastrofe." Penge-relateret stress er en af de mest almindelige ting Mihalcin hører om, både i sin praksis og i livet.
"Vi har evnen til at reducere eller eliminere økonomisk stress, men desværre gør de fleste ikke noget og lever med den bekymring, det skaber hver dag, " siger han. "Har du brug for et Amazon Prime-medlemskab, når du ikke kan betale den elektriske regning konsekvent? Har du brug for et køretøj fra 2019, når et fem år gammelt brugt køretøj vil gøre? Vi bruger for meget tid på at forsøge at retfærdiggøre vores handlinger i stedet for at ændre vores vaner."
For bedre mental sundhed (og pengevaner) anbefaler Mihalcin at skære unødvendige omkostninger og bruge de ekstra penge til at oprette en nødfond, så du ikke behøver at opbygge kreditkortgæld.
4 Spis for meget junkfood
Shutterstock
Din diæt er lige så vigtig for din følelsesmæssige sundhed som for din fysiske sundhed. I en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Public Health Nutrition , fandt forskere, at folk, der nyder rigelige mængder af fastfood og kommercielle bagværk, er 51 procent mere tilbøjelige til at udvikle depression end dem, der holder sig til sunde, naturlige muligheder.
5 Overbooking dig selv
Shutterstock
Vi lever i en kultur, der bygger vores værdi på, hvor travlt vi er eller ser ud til at være, hvilket kan få os til at bide mere af, end vi kan tygge. Men "at fungere som dette kan føre til udbrændthed og tegn på angst og depression, " siger Yael Katzman, LMFT, en Californien-baseret psykoterapeut. Hvis den blotte tanke om din tidsplan gør dig overvældet, kan det være tid til at bremse tingene.
6 At sige ja, når du vil sige nej
Shutterstock
Men fordi vores kultur glorificerer det at være travlt som et stolthedspunkt, er det fristende at påtage sig næsten enhver opgave, der er præsenteret for os. "Selv tanken om at sige nej kan undertiden fremkalde skyldfølelser, frygt eller angst, " siger Samantha DeCaro, PsyD, assistent klinisk direktør for The Renfrew Center i Philadelphia. At sige ja "hjælper os med at undgå disse ubehagelige følelser" - eller så vi tror.
Ifølge DeCaro betyder det at sige ja til en ting uvægerligt, at du siger nej til noget andet - og hvis ikke, lader det dig kæmpe for at komme igennem en overbooket tidsplan. Før hun forpligter sig til noget, foreslår hun at tage en pause og identificere dine behov først.
"Spørg dig selv, 'Hvad er fordele og ulemper ved at tage dette på?' 'Hvad vil jeg ofre ved at acceptere dette?', Siger hun. "I stedet for at svare med det samme, så prøv at anmode om mere tid til at tænke igennem, inden du træffer en endelig beslutning."
7 At sige, at du har det godt, når du virkelig ikke er det
Shutterstock / Prostock-studie
Når nogen spørger "Hvordan har du det?" mange af os svarer instinktivt, at vi har det godt. Men at svare på denne sædvanlige, overfladiske måde kan begrænse daglige muligheder for ægte forbindelse.
"Hvis du har udviklet et niveau af følelsesladet tillid med nogen, kan du prøve at tage den ekstra tid til at identificere, hvad du rent faktisk føler og reagere på en autentisk måde, " siger DeCaro. "En lille handling med selvoplysning kan være drivkraften for en meget dybere, mere meningsfuld interaktion."
8 Stræben efter perfektion
iStock
Perfektionisme kan føre til angst og usunde, obsessive arbejdsvaner, ifølge Samantha Smalls, en socialarbejder og terapeut ved New Chapter Counselling Services i Bloomfield, Connecticut. Hun siger at være perfektionist "tilføjer irrationelle forventninger til dig selv."
”Når en perfektionist begår en fejl, kan det forårsage angst, depression og udvikling af negativ selvtale, ” siger hun. Husk dig selv, at du er menneskelig og som alle andre er bundet til at rodet nogle gange.
9 Sammenligning af dig selv med andre
Shutterstock
Når du er klar over, at perfektion er uopnåelig, vil det være lettere at forstå, at menneskene omkring dig heller ikke er perfekte, så der er ingen grund til at måle dig selv mod nogen anden. Karen R. Koenig, MEd, en psykoterapeut i Sarasota, Florida, siger, at når vi sammenligner os med andre snarere end at fokusere på vores eget talent, dygtighed og potentiale, ender vi som regel dårligt med os selv.
"Det er bedre at overveje, hvad vores evner er - et internt fokus - end at konstant måle os mod andre - et eksternt fokus, " rådgiver hun. "For eksempel snarere end at se på, hvordan venner har det i deres karriere, skal du overveje, hvad du kan gøre for at forbedre dine chancer for et bedre arbejdsliv."
10 At være for hård mod dig selv
Shutterstock
At være selvkritisk snarere end at selv acceptere er en af de nemmeste måder at lægge belastning på din mentale sundhed. For at undgå denne selvpåførte stress, prøv at "acceptere, hvem du er, ved at omfavne, at 'jeg gør det bedste, jeg kan have givet alle de omstændigheder, ' siger Steven Sultanoff, ph.d., en klinisk psykolog og professor ved Pepperdine University." Jo lettere du er over for dig selv, jo mindre modtagelige vil du være for de fysiske og følelsesmæssige symptomer på depression og angst.
11 Og fortælle dig selv, hvad du føler, er forkert
iStock
"Alle følelser tjener en funktion og kan give os værdifuld information om, hvad vi skal gøre næste i en situation, " siger DeCaro. "Når vi straks bedømmer en følelsesmæssig oplevelse, sætter vi os op til at føle en sekundær følelse, der muligvis ikke er relevant for den aktuelle situation."
Tag for eksempel vrede. Ifølge DeCaro, "hvis vi er for travlt med at føle os skyldige over at være vrede, mister vi muligheden for at undersøge vrede og omhyggeligt vælge en opførsel, der faktisk kan tjene os i denne situation." I stedet for at lade dine negative følelser skabe endnu mere negative følelser, foreslår hun at engagere sig i mindfulness-praksis, som kan hjælpe med accept, tolerance og anerkendelse.
12 Boliger ved fortiden
Shutterstock
At bo på tidligere fejl er en anden selvvindende øvelse, der kun tjener et negativt tankesæt. Og alligevel torturerer alt for mange af os selv ved at tænke over, hvad vi skulle have gjort.
"I stedet for at beskylde os selv for fortidens fejl, er det bedst at minde os selv om, at vi gjorde det bedste, vi kunne på det tidspunkt, i betragtning af hvem vi var, og hvad vi vidste dengang, " siger Arlene B. Englander, en psykoterapeut og forfatter af Let Go of Følelsesmæssig overspisning og elsker din mad . "Fokuser på take-away-lektionen, og bemærk hvad der kan lære af fortidens oplevelse for at gøre det bedre næste gang."
13 Ikke prioritering af aktiviteter, der lindrer stress
Shutterstock
Vi har alle vores egne måder at klare stress på, som vi stoler på, når vi føler os overvældede og ude af sort. Men ifølge Sultanoff, når vi er ængstelige, er den første ting, vi har tendens til at gøre, at eliminere disse stressrelievere, så vi har mere tid til at håndtere stressinducatorerne.
"Du sover måske mindre, afskærer sociale aktiviteter og forkorter eller eliminerer måltider, " siger han og bemærker også, at angst ironisk nok får folk til at afskære stressreducerende aktiviteter som at lytte til musik, læse og træne.
14 Eller få nok træning
Shutterstock
”At forudse øvelse, fordi du ikke har det”, er en selvvindende vane, som mange af os har, ”siger Englander. "De tidspunkter, hvor vi har det mindst som at bevæge os, er de tidspunkter, hvor vi har mest brug for det. Serotoninet, der fremkalder en følelse af velvære - ofte kaldet" vores krops Prozac "- kan kun opleves, når vi overvinder vores inerti og tager det første skridt til gymnastiksalen."
15 Ikke at sætte langsigtede mål
Shutterstock
I disse dage er det alt for let at blive distraheret af konstante nyhedsopdateringer og feeds på sociale medier. Som et resultat kæmper mange mennesker for at se det store billede: enten sætter de ikke vigtige mål for sig selv, eller de overser de mål, de har sat. Dette kan føre til dårlig mental sundhed nede på vejen, herunder "en følelse af liv 'der går forbi, " siger Forrest Talley, PhD, en Californien-baseret klinisk psykolog.
"Et sæt prioriteter forbundet med mål, som man konstant skrider frem mod drevet af disciplin, er kuren, " siger han. "Folk, der gør dette, er gladere og mentalt sundere."
16 Brug for meget tid alene
Shutterstock
De fleste af os nyder noget alene hver nu og da, og at flyve solo kan faktisk være gavnligt for både fysisk og psykisk velvære. Men selv hvis du er en introvert, skal du interagere med andre individer dagligt for at undgå at føle dig for isoleret.
"At blive inde i dit hus hele tiden kan føre til følelser af depression og ensomhed, så jeg anbefaler, at du tager tid til at gå en tur eller gå sammen med venner og familie, " siger Bryan Bruno, MD, medicinsk direktør ved Mid City TMS.
17 Forbliver i et usundt forhold
Shutterstock
Usunde romantiske forhold kan også forårsage et fald i mental sundhed, som nogle mennesker måske ikke engang er klar over. "Hvis din partner behandler dig på en måde, der ikke er i overensstemmelse med et kærligt forhold, kan dette påvirke din selvtillid og føre til angst og depression, " forklarer Bruno. En undersøgelse fra 2014 fra University of Wisconsin fandt endda, at ægteskabelig stress kan gøre folk mere modtagelige for depression.
18 Start og slutning af dagen på din telefon
iStock
Vi er alle skyldige i at være for afhængige af teknologi, men det er vigtigt at lægge din telefon ned for din psykiske velvære, især når du begynder og afslutter din dag.
"Ofte er vores telefon den første ting, vi griber om morgenen og den sidste ting, vi ser før sengetid, " forklarer Kelly Bos, MSW, en psykoterapeut med base i Canada. "Uanset om det er en uendelig spærring af ting at adressere og følge op via e-mail eller den enkle fristelse til at distrahere, er intet af dette nyttigt for mental velvære, " Hendes forslag? Hold teknologi ude af soveværelset.
19 Brug for meget tid på sociale medier
Shutterstock
Hvad du ser på din telefon gør også en forskel. Det er nemt at blive fanget med at bruge tid på at rulle gennem Facebook og Instagram, men denne almindelige vane har også en negativ indvirkning på din mentale sundhed. Som en analyse fra 2018, der er offentliggjort i American Journal of Health Behaviour- notater, er obsessiv brug af sociale medier knyttet til både depression og angst.
20 Ikke få nok søvn
Shutterstock
Undersøgelser har vist, at hvis du ikke får nok søvn, øger du risikoen for at udvikle en psykiatrisk lidelse, ifølge Harvard Health Publishing. Dette gælder både voksne og børn, så det er utroligt vigtigt at prioritere en hel nattesøvn for dig selv og (hvis relevant) dine børn, når det kommer til at opretholde din mentale sundhed.
21 Bekymrer dig midt om natten
iStock
Mange mennesker har problemer med ikke at give efter for deres bekymringer eller ængstelige tanker midt om natten. Men hvis du kan ignorere dine sen-nat-ængstelser, kan du give dig selv tid til at køle ned og få lidt tiltrængt søvn, hvilket vil hjælpe dig med at tænke mere rationelt om morgenen.
"Hvis vi kan komme bag tanken om, at uanset hvad vi bekymrer os for ikke kan håndteres kl. 3 måske ikke er et så stort problem i det rationelle lys af dagen, så kan vi udfordre produktiviteten af bekymringen og sandsynligvis være i stand til at gå tilbage i dvale, ”siger Bos.
22 Undertrykke dine negative tanker
Shutterstock
Undertrykkelse af negative følelser får dem ikke til at gå væk, siger Dea Dean, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut og professionel rådgiver i Mississippi. "Når vi benægter eller distraherer fra tristhed, frygt eller vrede, har vores negative følelser en tendens til at blive presset og 'spildt' i øjeblikke, som vi ikke har til hensigt at gøre det, " forklarer hun.
Af hensyn til din mentale sundhed siger Dean, at det er bedst at "øve sig i at lægge mærke til, anerkende og validere, hvordan vi har det." Når vi gør dette, har intensiteten af vores negative følelser en tendens til at falde.
23 Ikke vær ærlig overfor dine kære om dine behov
Shutterstock
At tale om, hvad du har brug for eller ønsker følelsesmæssigt, betyder ikke, at du er krævende, byrdefuld eller egoistisk. Desværre er det grundene til, at folk fejer deres følelser under tæppet af frygt for, at de vil blive set på som vanskelige. "Vi kan også fejlagtigt købe ideen om, at vi ikke ønsker at 'få nogen til at gøre noget, de ikke vil', med hensyn til at anerkende vores følelser eller imødekomme vores anmodninger om partnerskab, " forklarer Dean.
I stedet opfordrer hun os til at tro på gyldigheden af vores ønsker og udtrykke dem, samtidig med at hun viser tillid til vores kære evner til at sige ja eller nej til en anmodning eller et behov. Vores venner, familie og romantiske partnere kan ikke læse vores sind, så det er vigtigt, at vi er ærlige over for dem, hvad vi tænker.
24 Det tager ikke tid at reflektere
iStock
Dr. Anna Yam, PhD, en klinisk psykolog i San Diego, Californien, siger, at fordi vi er så fokuserede på altid at gøre noget "produktivt", tillader vi os ikke tid til bare at tænke - og det kan skade vores mentale sundhed i det lange løb.
”Vores hjerner har brug for tid til at behandle alle de forskellige input, vi får gennem dagen, ” forklarer hun. "Uden denne tid føler vi os 'sat på' og i sidste ende ængstelige og irritable."
25 Ikke drikker nok vand
iStock
Det viser sig, at dehydrering ikke kun er skadelig for dit fysiske helbred. Det kan også rod med din mentale sundhed. To undersøgelser udført på University of Connecticut i 2012 fandt, at selv mild dehydrering kan have en negativ indflydelse på dit humør og kan forårsage både koncentrationsproblemer og træthed. Så selvom du ikke er tørstig, skal du sørge for, at du drikker nok vand hele dagen.
26 Tag aldrig en mental sundhedsdag
Shutterstock
Vi har en tendens til at fortælle os selv, at vi ikke fortjener dage med mental sundhed, eller når vi tager dem, føler os skyldige over manglende arbejde. Men ifølge Carole Lieberman, MD, en psykiater i Beverly Hills, Californien, "er det vigtigt, især i en periode med intens stress, at tage en fridag fra arbejde, som vi bruger på at pleje os selv med massage, gåture i parken eller alt andet, der får os til at føle os godt og afslappet. " Vi kan ikke fungere ordentligt, når vi er stressede, og det at tage en mental sundhed dag og nu kan faktisk gøre os mere produktive og mindre ængstelige.
